地中海膳食结构

地中海减肥法地中海减肥法是一种以地中海饮食习惯为基础的健康减肥方法。

地中海饮食被认为是世界上最健康的饮食之一，其主要特点是以橄榄油为主要脂肪来源，以大量蔬菜、水果、全谷类、鱼类和少量肉类为主要食物。

地中海减肥法不仅可以帮助人们减肥，还可以改善心血管健康、降低患糖尿病和某些癌症的风险。

下面将详细介绍地中海减肥法的具体内容和减肥效果。

首先，地中海减肥法的饮食原则是以橄榄油为主要脂肪来源。

橄榄油富含单不饱和脂肪酸，有助于降低胆固醇水平，减少心血管疾病的发生。

此外，橄榄油还可以提高饱腹感，减少摄入其他高热量食物的可能性。

其次，地中海减肥法强调多样化的膳食。

饮食中应包含大量的蔬菜、水果、全谷类、豆类和坚果，适量的鱼类和家禽，少量的红肉和乳制品。

这种饮食结构富含膳食纤维、维生素、矿物质和抗氧化物质，有益于减肥和保持身体健康。

此外，地中海减肥法还强调适量饮酒。

适量的红酒被认为有助于降低心血管疾病的风险，而且可以放松身心，减少压力和焦虑，有利于减肥。

最后，地中海减肥法还注重饮食的慢慢享受。

人们在用餐时应该慢慢咀嚼食物，细细品味，享受美食带来的愉悦感，这样可以更好地感受饱腹感，减少进食量。

总的来说，地中海减肥法是一种健康、科学的减肥方法。

它不仅可以帮助人们减肥，还可以改善心血管健康，降低患糖尿病和某些癌症的风险。

然而，要想取得明显的减肥效果，仅仅依靠饮食是远远不够的，适量的运动同样重要。

因此，在进行地中海减肥法的同时，还应该加强体育锻炼，保持良好的生活习惯，才能取得理想的减肥效果。

总之，地中海减肥法是一种健康、科学的减肥方法，其饮食原则和生活方式对于人们的健康和减肥都有着积极的影响。

希望大家可以通过地中海减肥法，拥有健康、美丽的身体。

地中海饮食一周食谱推荐：第1天早餐：豆浆1杯(200ml)、燕麦片5瓷勺(60g)、鸡蛋1个(50g)午餐：带鱼1块(50g)、蔬菜1盘(250g)、五谷饭1碗(150g)晚餐：蔬菜1盘(250g)、红豆饭半碗(100g)、红豆及米饭各半、半个火龙果(200g) 加餐：花生仁20粒第2天早餐：脱脂牛奶1杯(200ml)、小红薯1个(100g)、小香蕉1根(70g)午餐：瘦肉(60g)、蔬菜1盘(250g)、南瓜糙米饭1碗(150g)晚餐：蔬菜1盘(250g)、杂粮粥1碗(200g)、苹果1个(160g)加餐：葵花籽仁小把(20g)第3天早餐：奶酪1片(10g)、全麦面包1片(40g)、雪梨1个(200g)午餐：去皮鸡肉(80g)、蔬菜1盘(250g)、杂粮粥1碗(200g)晚餐：蔬菜1盘(250g)、饺子8个(160g)加餐：榛子仁(20g)第4天早餐：豆浆1杯(250ml)、玉米1根(150g)、鸡蛋1个(50g)午餐：海鱼2块(100g)、蔬菜1盘(250g)、五谷饭1碗(150g)晚餐：蔬菜1盘(250g)、苹果1个(160g)、五谷饭1碗(150g)加餐：去壳杏仁15颗第5 天早餐：脱脂牛奶1杯(200ml)、燕麦片5瓷勺(60g)、鸡蛋1个(50g)午餐：去皮鸡肉(80g)、蔬菜1盘(250g)、红豆饭半碗(100g红豆米饭各半)晚餐：瘦肉(50g)、蔬菜1盘(250g)、红薯1个(150g)加餐：葡萄1串(200g)第6天早餐：豆浆1杯(250ml)、杂粮馒头1个(60g)午餐：三文鱼2块(100g)、蔬菜1盘(250g)、杂粮粥1碗(200g)晚餐：蔬菜1盘(250g)、糙米饭1碗(150g)、葡萄酒1小杯(100ml)加餐：杏仁15颗第7天早餐：酸奶(150ml)、中等红薯1个(150g)午餐：黄花鱼2块(100g)、蔬菜1盘(250g)、杂粮粥1碗(200g)晚餐：去皮鸡肉(50g)、蔬菜1盘(250g)、糙米饭1碗(150g)、葡萄酒1小杯(100ml) 加餐：番石榴1个(200g)健康的地中海饮食原则：1.以种类丰富的植物性食物为基础，包括大量水果、蔬菜、杂粮、豆类、坚果、种子;2.对食物的加工尽量简单，并选用当地的、应季的新鲜蔬果作为食材，避免微量元素和抗氧化成分的损失;3.烹饪时用植物油代替动物油，尤其提倡选用橄榄油;4.脂肪占膳食总能量应低于35%，饱和脂肪酸低于7%-8%;5.适量吃些乳制品，最好选用低脂或脱脂乳制品;6.每周吃两次鱼或者禽类食品;7.一周吃不多于7个鸡蛋;8.用新鲜水果代替甜品、甜食、蜂蜜、糕点类食品;9.每月最多吃几次红肉，总量不超过340克-450克，并且尽量选用瘦肉;10.适量饮用红酒，最好进餐时饮用，避免空腹饮用。

所谓“地中海饮食”，是泛指希腊、西班牙、法国和意大利南部等处于地中海沿岸的南欧各国，以蔬菜水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油为主的饮食风格。

研究数据一再表明，地中海区域居民罹患心血管疾病、糖尿病以及结肠癌、直肠癌等富贵病的几率远远低于其他欧美国家。

即使在美国，那些采用“地中海饮食”方式的人的状况也充分证实了这一点。

可见其饮食结构隐含的健康之道，比如，高纤维素、高维生素、低脂、低热量。

不言而喻，这些优点可以从下列关键词中得出令人信服的结论。

生吃：就像所有的长寿人口一样，蔬菜构成了“地中海饮食”的主体。

他们因此得到了大量有益健康的纤维素，以及重要的抗氧化成分，而且生吃最有利于保存食物中的营养素、降低血糖生成指数和减少自由基。

橄榄油：橄榄油是“地中海饮食”的头号功臣。

它的最大优点是含有最高比例的单不饱和脂肪酸，能预防并降低患心血管疾病的几率，并且，橄榄油里的维生素E和多酚类是天然的抗氧化剂，抑制自由基的产生，减少癌症的发病率。

低脂：红肉吃得少是“地中海饮食”的一大特色。

他们主要的蛋白质来源是低脂肪的鱼贝海鲜和豆类。

深海鱼所含的Omega-3脂肪酸有助于降低血压，并防止血液凝结。

研究表明，每周坚持吃1—3次鱼的人比少吃鱼的人患心脏病的危险减少一半。

大蒜洋葱：，它是一种不可思议的超级食品，包含12种不同的抗氧化成分，可以降低血压，促进血液循环；因为它巨大的抗菌、抗病毒功能，可以抵抗潜在致癌物的入侵，并增强肝脏对致癌物的排出功能，能降低将近一半患结肠癌和胃癌的概率。

香料：香料可以帮助消化，还具有防腐作用。

“地中海饮食”包括了橄榄油、红葡萄酒、各种蔬菜水果(尤其是番茄、大蒜、洋葱等)、全谷类食品而非精炼的碳水化合物，各种豆类，以及海鲜。

干红葡萄酒：干红葡萄酒中含有人们所熟悉的阿司匹林的基础成分———水杨酸。

红葡萄酒中水杨酸的含量比白葡萄酒几乎高一倍，长期适量饮用干红葡萄酒等于服用小剂量阿司匹林。

研究认为，低剂量阿司匹林有防止血栓形成、预防心肌梗死的功效。

地中海饮⻝:以自然的营养物质为基础，包括橄榄油、蔬菜、水果、⻥、海鲜、豆类，以及少量的牛肉和乳制品、酒类，辅以独特调料的烹饪方式的一种特殊饮⻝⻥格。

这种饮⻝结构强调多吃蔬菜、水果、⻥、豆类、坚果类⻝物，其次是谷类，并且烹饪时要用植物油来代替动物油，尤其提倡用橄榄油。

1、优质的⻝用油:地中海饮⻝的一大特色是烹饪使用橄榄油替代传统的动物油和调和油。

橄榄油富含单不饱和脂肪酸，在保护血管方面也有积极作用。

2、丰富的⻥虾:由于地中海地区沿海，所以经常⻝用深海⻥。

⻥虾海鲜可以给人体提供大量的优质蛋白质，深海⻥中含有很多的欧米伽3脂肪酸，在抗炎、降低血液黏稠度等方面具有一定优势。

3、丰富的蔬果:每天摄入大量的新鲜的应季蔬菜，并且烹调方式简单，多采用生吃的方式，或者轻微的用水烫一下，再简单凉拌，这在很大程度上避免了营养素流失。

4、推崇粗粮:摄入的主⻝也是以粗杂粮为主，像燕⻨、薏米、糙米、黑米、玉米等。

这些粗加工的谷物⻝品富含膳⻝纤维，也富含B族维生素和微量元素，对控制体重、调节胃肠道、稳定血糖、增加免疫力等均有帮助。

5、红肉吃得少:蛋白质主要来源是白肉、蛋、发酵奶制品和豆类，几乎不吃香肠等加工肉类。

相比海鲜而言，红肉类脂肪含量较高，并以饱和脂肪为主，过多摄入不利心脑血管疾病、肥胖等疾病的预防。

6、适量奶蛋:每日适量吃些奶制品也是地中海膳⻝的一个特点，且品种丰富，如牛奶、酸奶、奶酪等。

地中海饮⻝并不强调过多的吃蛋类，每天一个即可。

7、⻝用坚果:地中海饮⻝提倡将坚果当零⻝吃。

坚果含有较高水平的纤维、镁以及多不饱和脂肪酸，而这些营养物质对于有效降低心血管疾病的⻥险以及机体胆固醇水平都非常重要。

8、巧用香料:地中海地区人们善于用香料改善⻝物色香味，同时减少烹饪中油盐的用量，使菜肴变得清淡健康。

这对于控制胆固醇水平、降低血压和血液粘稠度都有一定作用。

9、饮酒合理:地中海地区⺠众几乎不喝高粱酒等粮⻝酒，取而代之的是饮用富含多酚类的葡萄酒。

什么是地中海饮食作者：来源：《老友》2018年第06期地中海是一个位于欧亚非三大洲之間的海域。

20世纪，人们发现地中海地区的居民“三高”等疾病的发生率比较低，平均寿命比较长，并将之归因于他们的饮食结构，地中海饮食这个概念应运而生。

顾名思义，地中海饮食是地中海地区居民的饮食。

不过，地中海地区的国家多达十几个，这些国家之间，以及同一国家的不同地区之间，在文化、族裔、宗教、经济等方面也存在相当大的差异，这使得他们的饮食习惯也不尽相同。

也就是说，不存在单一的地中海饮食食谱，但地中海饮食结构确有其特征。

地中海饮食的原则是高纤维、高钙、抗氧化，主要概念包含：①丰富的蔬果摄取；②以海鲜及黄豆代替红肉；③使用橄榄油、油菜籽油，低温清炒，补充好的胆固醇；④每天吃一份坚果；⑤清淡料理，善用香草入菜；⑥以淡茶代替红酒。

问：地中海饮食真的健康吗？许多大规模的流行病学调查发现，地中海饮食确实有利于健康。

基于超过150万人的分析表明，地中海饮食有助于降低心脏疾病和癌症的死亡风险，还可以降低帕金森病和阿尔茨海默症的发生率。

地中海饮食的大部分特征，跟现代营养学推荐的健康饮食标准是一致的。

不过，是不是每一条特征都有利于健康，还缺乏明确的科学证据。

比如美国心脏协会就认为：地中海饮食中来自脂肪的热量相对比例较高，虽然这些脂肪主要是不饱和脂肪，不会增加心脏疾病的风险，但脂肪的高热量导致了这些国家肥胖率的升高。

在地中海地区，肥胖也逐渐受到关注。

问：中国人适合地中海饮食吗？前文提到，地中海饮食只是一些健康饮食的原则，而不是具体的食谱。

当我们希望实行它来促进身体健康、降低各种慢性病的风险时，重要的是遵循它的理念和原则，而不必拘泥于某种特定的食物或者某个食谱。

考虑到中国人的身体情况，可以从以下方面努力：1.多吃蔬菜、水果和全谷物，让这些植物性食物占食谱的大部分。

对于食物，尽量食用新鲜或轻度加工的，避免进行深度加工。

2.适量食用坚果。

花生、核桃、板栗等坚果类食物可以作为零食，它们含有丰富的膳食纤维、蛋白质和不饱和脂肪。

送你一份中国式地中海饮食食谱,请收下
位于地中海沿岸的南欧国家，由于地理环境的影响，形成了长期以蔬菜、水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油等为主的饮食习惯。

研究人员发现，这些国家的人们罹患心血管疾病、糖尿病、代谢综合征以及结直肠癌和阿尔茨海默病等疾病的几率远远低于其他欧美国家的居民。

“地中海饮食”具有高纤维素、高蛋白、低脂低热量的特点，完全符合现代健康饮食的要求。

我国的地理环境及气候不同于地中海地区，如果完全照搬此模式，反而会得不偿失。

我国传统医学的养生观里，早就有“顺四时而适寒暑”、“一方水土养一方人”，就是说何事都应顺应时节、气候和地理环境的改变，饮食亦当如此。

《素问· 藏气法时论篇》中述“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充，气味合而服之，以补益精气。

”
那么中国式地中海饮食应该如何吃呢？
1、少 ... 白米面，多吃五谷杂粮
五谷杂粮等粗加工的谷物富含膳食纤维、B族维生素和微量元素，对控制体重、调节胃肠道、稳定血糖和增加免疫力都有所帮助。

我国居民膳食指南指出，一般成年人每天主食摄入250~400g为宜，注意粗细搭配，可根据自己的饮食喜好多吃一些粳米、小麦、燕麦、玉米、各种豆类等粗粮，可做成饼、馒头、面条等形式，不要专食单一食物，可多换品种和形式来吃。