地中海饮食结构

地中海式饮食(2011-12-11 13:35:17)▼地中海式饮食地中海式饮食并不是一种特殊的饮食计划或饮食过程，而是一种现代营养学所推荐的膳食模式，是居住在地中海地区的居民所特有的，意大利南部和希腊大部分地区，尤其是克里特岛居民的膳食结构可作为该种膳食模式的代表。

最少有16个国家属于地中海地区，但是因这些国家的文化、种族背景和宗教信仰的不同其饮食模式也不尽相同；但是，其在不同中却有着许多共同的特征。

主要特点1、膳食富含植物性食物，包括水果、蔬菜、全谷类、豆类和坚果等。

2、食物的加工程度低，新鲜度高，以食用当季和当地产的食物为主。

3、橄榄油是主要的食用油。

4、脂肪提供能量占膳食总能量比值在25～35%，饱和脂肪只占约7~8%。

5、每天食用少量适量奶酪和酸奶。

6、每周食用少量适量鱼、禽肉和蛋。

7、以新鲜水果作为典型的每天餐后食品，甜食每周只食用几次。

8、每月只食用几次红肉。

9、大部分成年人有饮用红酒的习惯。

营养研究学家对希腊、摩洛哥、西班牙、土耳其和法国（特别是法国南部）等地中海国家进行了长期调查研究。

这是因为这些国家引以为豪的菜系有着无可匹敌的营养优越性。

它们的饮食富含橄榄油、蔬菜、香草，只用最新鲜的配料，以尽可能简单的方式制作。

地中海式饮食是指有利于健康的，简单、清淡以及富含营养的饮食。

这种特殊的饮食结构强调多吃蔬菜、水果、鱼、海鲜、豆类、坚果类食物，其次才是谷类，并且烹饪时要用植物油（含不饱合脂肪酸）来代替动物油（含饱合脂肪酸），尤其提倡用橄榄油。

地中海式饮食是以自然的营养物质为基础，包括橄榄油、蔬菜、水果、鱼、海鲜、豆类，加上适量的红酒和大蒜，再辅以独特调料的烹饪方式，是一种特殊的饮食方式。

专家们认为，只要摄入的热量不超标，人们无需限制饮食中的脂肪总量—采用地中海式饮食的脂肪大多来自橄榄、鱼、干果等基本或少含少量饱和脂肪酸、富含糖类、纤维及单不饱和脂肪酸的食物，其中单不饱和脂肪酸主要来自橄榄油。

地中海减肥法地中海减肥法是一种以地中海饮食习惯为基础的健康减肥方法。

地中海饮食被认为是世界上最健康的饮食之一，其主要特点是以橄榄油为主要脂肪来源，以大量蔬菜、水果、全谷类、鱼类和少量肉类为主要食物。

地中海减肥法不仅可以帮助人们减肥，还可以改善心血管健康、降低患糖尿病和某些癌症的风险。

下面将详细介绍地中海减肥法的具体内容和减肥效果。

首先，地中海减肥法的饮食原则是以橄榄油为主要脂肪来源。

橄榄油富含单不饱和脂肪酸，有助于降低胆固醇水平，减少心血管疾病的发生。

此外，橄榄油还可以提高饱腹感，减少摄入其他高热量食物的可能性。

其次，地中海减肥法强调多样化的膳食。

饮食中应包含大量的蔬菜、水果、全谷类、豆类和坚果，适量的鱼类和家禽，少量的红肉和乳制品。

这种饮食结构富含膳食纤维、维生素、矿物质和抗氧化物质，有益于减肥和保持身体健康。

此外，地中海减肥法还强调适量饮酒。

适量的红酒被认为有助于降低心血管疾病的风险，而且可以放松身心，减少压力和焦虑，有利于减肥。

最后，地中海减肥法还注重饮食的慢慢享受。

人们在用餐时应该慢慢咀嚼食物，细细品味，享受美食带来的愉悦感，这样可以更好地感受饱腹感，减少进食量。

总的来说，地中海减肥法是一种健康、科学的减肥方法。

它不仅可以帮助人们减肥，还可以改善心血管健康，降低患糖尿病和某些癌症的风险。

然而，要想取得明显的减肥效果，仅仅依靠饮食是远远不够的，适量的运动同样重要。

因此，在进行地中海减肥法的同时，还应该加强体育锻炼，保持良好的生活习惯，才能取得理想的减肥效果。

总之，地中海减肥法是一种健康、科学的减肥方法，其饮食原则和生活方式对于人们的健康和减肥都有着积极的影响。

希望大家可以通过地中海减肥法，拥有健康、美丽的身体。

当今世界上有四大代表性膳食结构
当今世界上有四大代表性膳食结构
（1）动植物食物平衡的膳食结构，以日本为代表；
（2）以植物性食物为主的膳食结构，以印度、巴基斯坦等国家为主；（3）以动物性食物为主的膳食结构，以欧美国家为代表；
（4）地中海式膳食模式，以意大利、希腊为代表：地中海膳食结构是比较合理的值得我们学习，研究发现地中海饮食中常见的健康食物是：番茄、洋葱、大蒜、深海鱼、橄榄油。

●番茄含番茄红素，是一种强力抗氧化剂，可以预防多种癌症，尤其对预防女性的乳癌最具功效。

●洋葱含硫化合物，可抑制消化道细菌将硝酸盐转变为亚硝酸盐，进而阻断致癌物——亚酸胺的形成。

●大蒜其中的蒜素可抵抗潜在致癌物的入侵，并增强肝脏对致癌物的排出功能。

●深海鱼其中的ＤＨＡ和ＥＰＡ，是一种多元不饱和脂肪酸，能够降低无益的胆固醇（低密度脂蛋白，ＬＤＬ），进而提升有益的胆固醇（高密度脂蛋白，ＨＤＬ）。

●橄榄油所含的单元不饱和脂肪酸较高，不易造成动脉硬化，且具有降血压的功能。

而中国人的膳食结构以植物性食物为主，动物性食物为辅，食物
多不做精细加工。

其优点是膳食结构以谷类食物为主，蔬菜丰富，粗
粮摄入富含膳食纤维，豆类及豆制品补充了一部分优质蛋白质和钙，饮茶，吃水果，甜食较少，丰富的调味品；不足之处是牛奶及奶制品摄入少，食盐摄入明显过高。

37地中海饮食是什么？文/本刊记者 罗春燕什么叫地中海饮食？笔者在解放军总医院跟营养科医师的门诊时，遇到一位糖尿病患者问医师这样一个问题：“有人说，地中海饮食对血糖控制很有用，那是什么？”严格说来，地中海式饮食并不是一种特殊的饮食计划或饮食过程，而是一种现代营养学所推荐的膳食模式，是居住在地中海地区的居民所特有的，泛指希腊、西班牙、法国和意大利南部等位处地中海沿岸各国，以大量的蔬菜、水果、海鲜、五谷杂粮、坚果和橄榄油，以及少量的牛肉和乳制品、酒类的饮食风格。

这种高纤维素、高维生素、低脂、低热量的饮食结构素来为营养界人士所推崇，研究数据也表明，该区域居民罹患心血管疾病、糖尿病等富贵病的几率远远低于其他欧美国家。

地中海饮食有什么特点？地中海式的饮食最重要的特点是既简单清淡，又富含营养。

地中海饮食中，富含植物性食物，食物的加工程度比较低，新鲜度高，以食用当季和当地产的食物为主，其主要食用油橄榄油富含不饱和脂肪酸。

脂肪提供能量占膳食总能量比值在25～35%，但饱和脂肪只占约7～8%。

他们以新鲜水果作为典型的每天餐后食品，甜食每周只食用几次。

近20年来，地中海国家的肉食消费日益增多，与此同时，蔬菜、土豆和面包的消费有所下降，但鱼仍然是其食谱中的基本食品。

地中海饮食对身体好吗？地中海饮食中的鱼、谷物、蔬菜、水果、坚果和橄榄油，通常配有适量红酒。

这些元素不但符合目前“高纤、高钙、抗氧化”的健康风潮，研究更证实──地中海饮食可以有效降低罹患心血管疾病的风险，预防心脏病、中风、防癌、抗老化。

早在1990年，世界卫生组织（WHO）就提倡“地中海式饮食”，地中海地区的饮食结构不仅有益心血管健康，还能有助于预防糖尿病。

地中海饮食的好处可能在糖尿病高危人群中尤其明显，如有超重、糖尿病家族史、高血压和其它危险因素的人群。

这让地中海饮食方式在糖尿病人群中流传开来。

如何效仿地中海饮食?对于想学习借鉴地中海饮食的中国糖尿病患者来说，首先要学习的是地中海饮食的清淡和营养。

地中海饮食一周食谱推荐生活百科地中海饮食一周食谱推荐_地中海七天食谱的搭配方案地中海饮食使Crete居民惊人的长寿与健康，现在这种吃法在世界各地逐渐流行起来，传统地中海式饮食可以避免患心脏病，而且对糖尿病患者尤其有益，聚餐网今天把地中海饮食七天食谱的搭配方案分享给大家参考一下。

地中海饮食的起源(Mediterranean Diet)1970年代美国生理学家Ancel Keys在研究饮食与心脏病的过程中，发现希腊Crete岛上的居民特别健康。

岛民平均寿命不仅高出邻近地区一截，心脏病在这里更是像会飞的企鹅一样罕见。

(会飞的企鹅应该不常见吧?念生物的朋友打脸请不要打太凶阿plz) 深入调查后，Keys发现Crete岛的传统饮食以橄榄油、蔬菜、水果、坚果、鱼、家禽为主。

他们很少吃猪肉、牛肉、加工肉品与甜食。

更特别的是他们非常嗜喝红酒，几乎每餐必备。

可以参考：红酒菜谱大全。

Crete居民惊人的长寿与健康，让这种“地中海饮食”一传十十传百，广泛被大众所熟知。

地中海饮食一周食谱推荐：第2天早餐：豆浆1杯(200ml)、燕麦片5瓷勺(60g)、鸡蛋1个(50g) 午餐：带鱼1块(50g)、蔬菜1盘(250g)、五谷饭1碗(150g)晚餐：蔬菜1盘(250g)、红豆饭半碗(100g)、红豆及米饭各半、半个火龙果(200g)加餐：花生仁20粒第2天早餐：脱脂牛奶1杯(200ml)、小红薯1个(100g)、小香蕉1根(70g)午餐：瘦肉(60g)、蔬菜1盘(250g)、南瓜糙米饭1碗(150g)晚餐：蔬菜1盘(250g)、杂粮粥1碗(200g)、苹果1个(160g) 加餐：葵花籽仁小把(20g)第3天早餐：奶酪1片(10g)、全麦面包1片(40g)、雪梨1个(200g)午餐：去皮鸡肉(80g)、蔬菜1盘(250g)、杂粮粥1碗(200g)晚餐：蔬菜1盘(250g)、饺子8个(160g)加餐：榛子仁(20g)第4天早餐：豆浆1杯(250ml)、玉米1根(150g)、鸡蛋1个(50g)午餐：海鱼2块(100g)、蔬菜1盘(250g)、五谷饭1碗(150g) 晚餐：蔬菜1盘(250g)、苹果1个(160g)、五谷饭1碗(150g) 加餐：去壳杏仁15颗第5 天早餐：脱脂牛奶1杯(200ml)、燕麦片5瓷勺(60g)、鸡蛋1个(50g)午餐：去皮鸡肉(80g)、蔬菜1盘(250g)、红豆饭半碗(100g红豆米饭各半)晚餐：瘦肉(50g)、蔬菜1盘(250g)、红薯1个(150g)加餐：葡萄1串(200g)第6天早餐：豆浆1杯(250ml)、杂粮馒头1个(60g)午餐：三文鱼2块(100g)、蔬菜1盘(250g)、杂粮粥1碗(200g) 晚餐：蔬菜1盘(250g)、糙米饭1碗(150g)、葡萄酒1小杯(100ml)加餐：杏仁15颗第7天早餐：酸奶(150ml)、中等红薯1个(150g)午餐：黄花鱼2块(100g)、蔬菜1盘(250g)、杂粮粥1碗(200g) 晚餐：去皮鸡肉(50g)、蔬菜1盘(250g)、糙米饭1碗(150g)、葡萄酒1小杯(100ml)加餐：番石榴1个(200g)健康的地中海饮食原则：1.以种类丰富的植物性食物为基础，包括大量水果、蔬菜、杂粮、豆类、坚果、种子;2.对食物的加工尽量简单，并选用当地的、应季的新鲜蔬果作为食材，避免微量元素和抗氧化成分的损失;3.烹饪时用植物油代替动物油，尤其提倡选用橄榄油;4.脂肪占膳食总能量应低于35%，饱和脂肪酸低于7%-8%;5.适量吃些乳制品，最好选用低脂或脱脂乳制品;6.每周吃两次鱼或者禽类食品;7.一周吃不多于7个鸡蛋;8.用新鲜水果代替甜品、甜食、蜂蜜、糕点类食品;9.每月最多吃几次红肉，总量不超过340克-450克，并且尽量选用瘦肉;10.适量饮用红酒，最好进餐时饮用，避免空腹饮用。

所谓“地中海饮食”，是泛指希腊、西班牙、法国和意大利南部等处于地中海沿岸的南欧各国，以蔬菜水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油为主的饮食风格。

研究数据一再表明，地中海区域居民罹患心血管疾病、糖尿病以及结肠癌、直肠癌等富贵病的几率远远低于其他欧美国家。

即使在美国，那些采用“地中海饮食”方式的人的状况也充分证实了这一点。

可见其饮食结构隐含的健康之道，比如，高纤维素、高维生素、低脂、低热量。

不言而喻，这些优点可以从下列关键词中得出令人信服的结论。

生吃：就像所有的长寿人口一样，蔬菜构成了“地中海饮食”的主体。

他们因此得到了大量有益健康的纤维素，以及重要的抗氧化成分，而且生吃最有利于保存食物中的营养素、降低血糖生成指数和减少自由基。

橄榄油：橄榄油是“地中海饮食”的头号功臣。

它的最大优点是含有最高比例的单不饱和脂肪酸，能预防并降低患心血管疾病的几率，并且，橄榄油里的维生素E和多酚类是天然的抗氧化剂，抑制自由基的产生，减少癌症的发病率。

低脂：红肉吃得少是“地中海饮食”的一大特色。

他们主要的蛋白质来源是低脂肪的鱼贝海鲜和豆类。

深海鱼所含的Omega-3脂肪酸有助于降低血压，并防止血液凝结。

研究表明，每周坚持吃1—3次鱼的人比少吃鱼的人患心脏病的危险减少一半。

大蒜洋葱：，它是一种不可思议的超级食品，包含12种不同的抗氧化成分，可以降低血压，促进血液循环；因为它巨大的抗菌、抗病毒功能，可以抵抗潜在致癌物的入侵，并增强肝脏对致癌物的排出功能，能降低将近一半患结肠癌和胃癌的概率。

香料：香料可以帮助消化，还具有防腐作用。

“地中海饮食”包括了橄榄油、红葡萄酒、各种蔬菜水果(尤其是番茄、大蒜、洋葱等)、全谷类食品而非精炼的碳水化合物，各种豆类，以及海鲜。

干红葡萄酒：干红葡萄酒中含有人们所熟悉的阿司匹林的基础成分———水杨酸。

红葡萄酒中水杨酸的含量比白葡萄酒几乎高一倍，长期适量饮用干红葡萄酒等于服用小剂量阿司匹林。

研究认为，低剂量阿司匹林有防止血栓形成、预防心肌梗死的功效。

地中海饮⻝:以自然的营养物质为基础，包括橄榄油、蔬菜、水果、⻥、海鲜、豆类，以及少量的牛肉和乳制品、酒类，辅以独特调料的烹饪方式的一种特殊饮⻝⻥格。

这种饮⻝结构强调多吃蔬菜、水果、⻥、豆类、坚果类⻝物，其次是谷类，并且烹饪时要用植物油来代替动物油，尤其提倡用橄榄油。

1、优质的⻝用油:地中海饮⻝的一大特色是烹饪使用橄榄油替代传统的动物油和调和油。

橄榄油富含单不饱和脂肪酸，在保护血管方面也有积极作用。

2、丰富的⻥虾:由于地中海地区沿海，所以经常⻝用深海⻥。

⻥虾海鲜可以给人体提供大量的优质蛋白质，深海⻥中含有很多的欧米伽3脂肪酸，在抗炎、降低血液黏稠度等方面具有一定优势。

3、丰富的蔬果:每天摄入大量的新鲜的应季蔬菜，并且烹调方式简单，多采用生吃的方式，或者轻微的用水烫一下，再简单凉拌，这在很大程度上避免了营养素流失。

4、推崇粗粮:摄入的主⻝也是以粗杂粮为主，像燕⻨、薏米、糙米、黑米、玉米等。

这些粗加工的谷物⻝品富含膳⻝纤维，也富含B族维生素和微量元素，对控制体重、调节胃肠道、稳定血糖、增加免疫力等均有帮助。

5、红肉吃得少:蛋白质主要来源是白肉、蛋、发酵奶制品和豆类，几乎不吃香肠等加工肉类。

相比海鲜而言，红肉类脂肪含量较高，并以饱和脂肪为主，过多摄入不利心脑血管疾病、肥胖等疾病的预防。

6、适量奶蛋:每日适量吃些奶制品也是地中海膳⻝的一个特点，且品种丰富，如牛奶、酸奶、奶酪等。

地中海饮⻝并不强调过多的吃蛋类，每天一个即可。

7、⻝用坚果:地中海饮⻝提倡将坚果当零⻝吃。

坚果含有较高水平的纤维、镁以及多不饱和脂肪酸，而这些营养物质对于有效降低心血管疾病的⻥险以及机体胆固醇水平都非常重要。

8、巧用香料:地中海地区人们善于用香料改善⻝物色香味，同时减少烹饪中油盐的用量，使菜肴变得清淡健康。

这对于控制胆固醇水平、降低血压和血液粘稠度都有一定作用。

9、饮酒合理:地中海地区⺠众几乎不喝高粱酒等粮⻝酒，取而代之的是饮用富含多酚类的葡萄酒。

“地中海饮食（Mediterranean diet）”是泛指希腊、西班牙、法国和意大利南部等处于地中海沿岸的南欧各国，以蔬菜水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油为主的饮食风格。

最新研究发现地中海饮食可以用来减少患心脏病的风险。

地中海饮食饮食简介“地中海式饮食”是指有利于健康的，简单、清淡以及富含营养的饮食。

这种特殊的饮食结构强调多吃蔬菜、水果、鱼、海鲜、豆类、坚果类食物，其次才是谷类，并且烹饪时要用植物油（含不饱合脂肪酸）来代替动物油（含饱合脂肪酸），尤其提倡用橄榄油。

地中海式饮食是以自然的营养物质为基础，包括橄榄油、蔬菜、水果、鱼、海鲜、豆类，加上适量的红酒和大蒜，再辅以独特调料的烹饪方式，是一种特殊的饮食方式。

地中海式饮食并不是一种特殊的饮食计划或饮食过程，而是一种现代营养学所推荐的膳食模式，是居住在地中海地区的居民所特有的，意大利南部和希腊大部分地区，尤其是克里特岛居民的膳食结构可作为该种膳食模式的代表。

最少有16个国家属于地中海地区，但是因这些国家的文化、种族背景和宗教信仰的不同其饮食模式也不尽相同。

地中海饮食名称由来在流行过各种各样的健康饮食法后，古老的地中海式饮食法引起了营养学家们的关注。

他们发现，生活在欧洲地中海沿岸的意大利、西班牙、希腊等国居民心脏病发病率很低，普遍寿命长，且很少患有糖尿病、心脏病、高胆固醇等现代病。

这是什么缘故？经过大量调查分析，谜底逐渐被揭开，发现这与该地区的饮食结构——“地中海式饮食”有关。

地中海国家的传统饮食结构从古籍中可以了解到，文献记载古希腊人能制作56种面包，而面包正是古罗马人的主食。

古地中海国家的饮食中几乎没有肉，因为当时肉的价格很昂贵，穷人吃不起肉，他们吃的是羊奶酪。

营养学家经过十多年的研究分析，认为地中海周围国家的饮食是有利于健康的。

意大利人冠心病发病率低这一点在西欧很突出，这可能与他们喜欢食用使用含高质量蛋白质的硬小麦制作的面包和通心粉，而且进食时总是包括鸡蛋、蔬菜、水果、乳酪、火腿，外加番茄酱和绿叶蔬菜等有关。