地中海饮食的优越性..

健康生活探索地中海饮食的长寿之道地中海饮食是指流行于地中海沿岸国家的一种饮食习惯，以橄榄油、坚果、鱼类、谷类、水果和蔬菜为主要食材。

这种饮食方式被认为是世界上最健康的饮食之一，与该地区居民的长寿有着密切的联系。

本文将探索地中海饮食的长寿之道，并为读者提供一些实用的建议。

一、地中海饮食的基本特点地中海饮食以橄榄油作为主要脂肪来源，相对于其他动物源性脂肪，橄榄油富含不饱和脂肪酸，有助于降低血液中的胆固醇水平。

此外，地中海饮食注重谷类、豆类、蔬菜和水果的摄入，提供了丰富的纤维、维生素和矿物质，有助于保持身体健康。

二、蔬菜和水果的重要性在地中海饮食中，蔬菜和水果占据了重要的地位。

蔬菜和水果富含维生素、矿物质和抗氧化剂，有助于预防慢性疾病的发生。

研究表明，多摄入蔬菜和水果可以降低心脏病、中风和癌症的风险。

为了享受地中海饮食的健康益处，我们应该每天摄入5份蔬菜和水果。

三、橄榄油的益处橄榄油是地中海饮食的核心组成部分，也是地中海居民健康长寿的秘诀之一。

橄榄油富含单不饱和脂肪酸，有助于降低心脏病和中风的风险。

此外，橄榄油还含有丰富的抗氧化物质，有助于预防癌症和其他慢性疾病的发生。

为了获得最大的益处，我们应该选择冷榨的初榨橄榄油，并避免过度加热。

四、鱼类的重要性地中海饮食中的蛋白质来源主要是鱼类和豆类。

鱼类富含ω-3脂肪酸，对心脏健康至关重要。

研究显示，摄入足够的鱼类可以降低冠心病和中风的风险，还有助于改善认知功能和抑制炎症反应。

为了享受鱼类的益处，我们应该每周至少吃两次鱼。

五、红酒的适度饮用地中海饮食中的适度饮酒是指每天1到2杯红酒。

适量的红酒饮用与心脏健康的关系被广泛研究。

红酒中的多酚化合物具有抗氧化和抗炎作用，有助于改善心血管功能和降低心脏病的风险。

然而，过度饮酒会对健康造成负面影响，因此适度饮酒非常重要。

六、适量坚果的摄入地中海饮食中的坚果摄入量适中，通常为每天一小把。

坚果富含健康脂肪、纤维、维生素和矿物质，有助于降低心脏病和中风的风险。

01、地中海饮食• 饮食以足量的蔬果、全谷物为主• 倡导通过橄榄油、鱼类等食物来摄入健康的不饱和脂肪酸• 建议以红酒佐餐地中海饮食，顾名思义指的是希腊、意大利和西班牙等地中海沿岸国家的传统饮食习惯，近年来已经有多项研究表明，它可以降低心血管疾病、帕金森综合征、阿尔兹海默症及糖尿病的发病概率，还可以降低癌症死亡率。

值得一提的是，地中海饮食的健康饮食No.1之位。

不过地中海饮食也不是人人都可以照搬的，在尝试之前，还有一些要点要牢记：1、健康油脂也应注意摄入量地中海饮食的一大特点就是强调不饱和脂肪酸的摄入。

它确实对于健康大有益处，但并不代表就多多益善。

即便是烹饪全都使用橄榄油、花生油这类植物油脂，用量也仍然不应该超过25克。

至于鱼类等富含不饱和脂肪酸的食物，一天之中也不要吃得太多，40-75克就足够了。

2、红酒并不推荐每餐都喝地中海饮食虽然整体的健康分很高，但其中提到的“红酒佐餐”，却未必适合每个人。

因为一旦摄入酒精，就或多或少会给肝脏增加额外负担，还会提升血压水平，可能因此增加脑卒中等疾病的发病风险。

所以如果你本身没有喝酒习惯的话，最好还是不要专门去喝红酒了。

02、得舒饮食• 多摄入蔬菜、水果、水果干• 主食多吃全谷物、杂豆，少吃精白谷物• 用鱼类、低脂奶类、禽肉代替红肉• 烹饪时减少高饱和脂肪的油脂，同时也要少盐得舒饮食是美国心肺及血液研究所专门为高血压患者设计的饮食，对于血压的控制效果自然不必多说，而且还能帮助预防骨质疏松、癌症、心脑血管疾病、中风及糖尿病。

得舒饮食注意事项：1、水果干选取有讲究得舒饮食虽然建议人们吃水果干，但脱水之后，同样重量的水果干与水果之间，热量能相差好几倍，如果加工时再加一点糖，热量就更是爆棚了！所以你最好挑选无添加的水果干，比如只经过晒干的葡萄干、干红枣等，每天吃一小把，控制住份量，才能在获取营养的同时也不至于会长胖。

2、不必将红肉当成致病元凶得舒饮食对于红肉的态度是“能少吃则少吃”，但其实红肉之中也含有不少对人体相当重要的营养，特别是利于身体吸收的血红素铁，补铁效果极佳。

为什么“地中海式”饮食被推崇作者：段梅红来源：《百科知识》2018年第16期今年5月21日，美国纽约大学的研究人员在美国胸腔学会（ATS）年会上公布了一项研究成果：坚持“地中海式”饮食模式的人群死于大气污染引发的疾病的概率是普通人群的50%，因为该饮食模式中的水果、蔬菜和全谷类食物中所含的抗氧化物能缓解大气污染对人体的损伤。

研究数据显示，对于不具备“地中海式”饮食习惯的成人，空气中的氧氮化物每增加亿分之一，其死于心脏病的概率会增加10%。

同样，如果空气中的颗粒物每立方米增加10微克，其死于心脏病的概率也会增加17%。

世界上不同地区的膳食结构主要有4种类型：以日本为代表的动植物食物平衡的膳食结构，以中国、印度、巴基斯坦、孟加拉和非洲一些国家为代表的以植物性食物为主的膳食结构，以欧美发达国家为代表的以动物性食物为主的膳食结构，还有就是“地中海式”膳食结构。

“地中海式”饮食以邻近地中海沿岸的国家，如西班牙、希腊、土耳其、叙利亚、黎巴嫩、埃及、摩洛哥等国家为代表，这一地区的居民罹患心血管疾病与癌症的概率普遍低于其他地区，而且是世界上最长寿的地区之一。

在地中海地区，很多八九十岁的老人依然身体健康，充满活力，同年轻人一样从事园艺和酸乳酪制作等工作，这在很大程度上得益于他们的饮食习惯。

早在1990年，世界卫生组织就号召各国学习“地中海式”饮食。

2015年，全美22名顶级医学营养专家，对全球五花八门的饮食方式进行了综合评分，最后，美国心肺和血液研究所以及美国国立卫生研究院极力推荐的DASH饮食方式（降压饮食）和TLC饮食方式（低脂肪饮食），与“地中海”饮食方式一起，被推举为当今世界最健康的三种饮食方式。

对“地中海式”饮食，专家们给出的评价是：有益心脏和大脑健康，防止癌症和控制糖尿病。

特点之一：橄榄油是主要食用油在地中海地区居民的餐桌上，几乎都放有一瓶色泽青绿的特级橄榄油。

人们用它做菜、拌沙拉、做糕点，甚至用面包蘸食。

地中海饮食：健康的饮食模式摘要地中海饮食以其健康益处而闻名，近年来受到越来越多的关注。

本文将深入探讨地中海饮食的概念、历史、营养成分、健康益处以及实践建议。

我们将从地中海地区的传统饮食文化出发，分析其主要特点，并结合现代科学研究成果，阐述地中海饮食对心血管健康、脑部健康、代谢健康、抗癌作用以及心理健康等方面的积极影响。

同时，我们也会探讨地中海饮食的局限性，并提出一些实践建议，帮助人们更好地将地中海饮食融入日常生活。

关键词：地中海饮食，健康益处，心血管健康，脑部健康，代谢健康，抗癌作用，心理健康一、概述地中海饮食是一种源于地中海地区，特别是希腊、意大利、西班牙和法国南部等国家的传统饮食模式。

它以新鲜的水果、蔬菜、全谷物、豆类、坚果、种子、橄榄油和鱼类为主要食物来源，同时适量摄入乳制品、红酒和家禽，而肉类和红肉的摄入量则相对较少。

二、地中海饮食的历史和文化地中海饮食并非突然出现，而是经过几个世纪的演变，与地中海地区的地理环境、气候、文化和经济发展密切相关。

1. 地中海地区的地理环境和气候地中海地区拥有得天独厚的地理环境和气候条件，阳光充足、雨水充沛，有利于各种农作物的生长。

丰富的水果、蔬菜、谷物和橄榄等资源为地中海居民提供了充足的营养来源。

2. 传统农业和渔业地中海地区自古以来就以农业和渔业为主，人们依赖于自然的馈赠，并发展出独特的饮食习惯。

他们利用新鲜的食材，并通过腌制、晒干、发酵等传统方法保存食物，这不仅保证了食物的丰富多样性，也保留了营养价值。

3. 文化和宗教的影响地中海地区拥有悠久的历史和文化传统，饮食习惯也受到宗教和生活方式的影响。

例如，基督教文化强调节俭，因此地中海人更注重食物的利用效率和营养价值。

三、地中海饮食的营养成分地中海饮食富含各种营养物质，包括：1. 脂肪地中海饮食中主要以单不饱和脂肪酸为主，主要来源是橄榄油。

单不饱和脂肪酸可以降低低密度脂蛋白胆固醇，提高高密度脂蛋白胆固醇，有助于预防心血管疾病。

地中海式饮食为什么被公认为最健康的大家好，今天我们讲课的主题是“地中海式饮食为什么被公认为最健康的”。

提到地中海，很多人脑海中会浮现出欧洲、非洲和亚洲大陆之间的那片浪漫的海域。

今天我们要讲的地中海式饮食就和这片地区有着千丝万缕的联系。

（PPT翻页）那么什么是地中海式饮食呢？“地中海式饮食”是指有利于健康的，简单、清淡以及富含营养的饮食。

人们最为熟知的地中海式饮食模式是在上世纪90年代中期由哈佛大学营养科学系主任、美国科学院院士Walter Willett 医学博士提出的。

其以意大利南部、希腊的大部分地区，尤其是克利特岛的居民膳食结构为基础，并附以规律的体育锻炼。

该膳食结构的优点颇多，最引人注目的是饱和脂肪酸的摄入量很低，而单不饱和脂肪酸和膳食纤维的摄入量则很高。

作为一种营养学家所推荐的膳食模式，这种特殊的饮食结构强调多吃蔬菜、水果、鱼、海鲜、豆类、坚果类食物，其次才是谷类，并且烹饪时要用植物油（含不饱和脂肪酸）来代替动物油（含饱和脂肪酸），尤其提倡用橄榄油。

地中海式饮食是以自然的营养物质为基础，包括橄榄油、蔬菜、水果、鱼、海鲜、豆类，加上适量的红酒和大蒜，再辅以独特调料的烹饪方式，是一种特殊的饮食方式。

（PPT翻页）综合了近年来的一些科学研究，下面汇总了地中海饮食的几个健康益处：预防心脏病和中风的发生：日常生活中执行地中海饮食，可以帮助我们减少精粮，加工类食物，红肉，烈性酒的摄入。

所有的这些膳食行为都可以帮助预防心脏疾病和中风的发生。

预防二型糖尿病的发生：地中海饮食推荐大量摄入蔬菜，水果和豆类，这些食物是膳食纤维的良好来源，和‘低膳食纤维’的饮食模式相比，可以降低餐后胆固醇，调节血糖，有助于肠道健康，而且膳食纤维有助于增加饱腹感，从而可能帮助体重的调节。

维持敏捷性：对老年人而言，地中海饮食可以保证食物摄入的多样性和营养充足的摄入，可以降低肌无力发生率。

降低阿尔茨海默症的发生率：现在的研究发现地中海饮食可能帮助调解胆固醇，血糖和血管的健康，这些因素反过来可以降低阿尔茨海默症或者痴呆的发生率。

地中海饮⻝:以自然的营养物质为基础，包括橄榄油、蔬菜、水果、⻥、海鲜、豆类，以及少量的牛肉和乳制品、酒类，辅以独特调料的烹饪方式的一种特殊饮⻝⻥格。

这种饮⻝结构强调多吃蔬菜、水果、⻥、豆类、坚果类⻝物，其次是谷类，并且烹饪时要用植物油来代替动物油，尤其提倡用橄榄油。

1、优质的⻝用油:地中海饮⻝的一大特色是烹饪使用橄榄油替代传统的动物油和调和油。

橄榄油富含单不饱和脂肪酸，在保护血管方面也有积极作用。

2、丰富的⻥虾:由于地中海地区沿海，所以经常⻝用深海⻥。

⻥虾海鲜可以给人体提供大量的优质蛋白质，深海⻥中含有很多的欧米伽3脂肪酸，在抗炎、降低血液黏稠度等方面具有一定优势。

3、丰富的蔬果:每天摄入大量的新鲜的应季蔬菜，并且烹调方式简单，多采用生吃的方式，或者轻微的用水烫一下，再简单凉拌，这在很大程度上避免了营养素流失。

4、推崇粗粮:摄入的主⻝也是以粗杂粮为主，像燕⻨、薏米、糙米、黑米、玉米等。

这些粗加工的谷物⻝品富含膳⻝纤维，也富含B族维生素和微量元素，对控制体重、调节胃肠道、稳定血糖、增加免疫力等均有帮助。

5、红肉吃得少:蛋白质主要来源是白肉、蛋、发酵奶制品和豆类，几乎不吃香肠等加工肉类。

相比海鲜而言，红肉类脂肪含量较高，并以饱和脂肪为主，过多摄入不利心脑血管疾病、肥胖等疾病的预防。

6、适量奶蛋:每日适量吃些奶制品也是地中海膳⻝的一个特点，且品种丰富，如牛奶、酸奶、奶酪等。

地中海饮⻝并不强调过多的吃蛋类，每天一个即可。

7、⻝用坚果:地中海饮⻝提倡将坚果当零⻝吃。

坚果含有较高水平的纤维、镁以及多不饱和脂肪酸，而这些营养物质对于有效降低心血管疾病的⻥险以及机体胆固醇水平都非常重要。

8、巧用香料:地中海地区人们善于用香料改善⻝物色香味，同时减少烹饪中油盐的用量，使菜肴变得清淡健康。

这对于控制胆固醇水平、降低血压和血液粘稠度都有一定作用。

9、饮酒合理:地中海地区⺠众几乎不喝高粱酒等粮⻝酒，取而代之的是饮用富含多酚类的葡萄酒。

地中海饮食对减肥的益处地中海饮食已经成为减肥领域中备受推崇的一种饮食方式，它以低脂肪、高纤维、富含抗氧化物和健康脂肪的食物为特点。

许多研究表明，地中海饮食不仅可以帮助人们减肥，还能够改善心血管健康、降低患癌风险和延长寿命。

本文将详细介绍地中海饮食对减肥的益处以及如何合理地采用这种饮食模式。

地中海饮食概述地中海饮食源于地中海沿岸国家的传统饮食习惯，主要以橄榄油、水果、蔬菜、全谷物、豆类、坚果和鱼类为主要食物。

与此同时，地中海饮食限制了红肉、加工食品和糖的摄入量。

这种饮食方式注重新鲜、多样化的食材，每日适量的运动也是其中的重要组成部分。

地中海饮食对减肥的益处1. 低脂肪富纤维地中海饮食注重使用橄榄油作为主要油脂，并大量摄入蔬菜和水果。

橄榄油富含单不饱和脂肪酸，有助于降低坏胆固醇水平，减少心血管疾病的发生。

蔬菜和水果提供丰富的纤维，增加饱腹感，减少进食量。

2. 高抗氧化剂地中海饮食注重摄入富含抗氧化物质的食物，如番茄、红葡萄酒、坚果等。

这些抗氧化物质可以中和自由基对身体细胞的损害，保护心血管系统健康，并有助于降低慢性疾病的发生。

3. 健康脂肪地中海饮食强调摄入健康脂肪，例如来自橄榄油和坚果等植物油脂。

这些健康脂肪可以提供必需脂肪酸和脂溶性维生素，并有助于调节胰岛素水平，促进代谢平衡。

4. 富含营养物质地中海饮食强调多样化的食材搭配，提供多种营养物质。

例如，使用新鲜草本植物作为调味料可以增加抗氧化剂和矿物质的摄入量。

同时，常吃豆类提供优质蛋白质和低糖碳水化合物。

5. 控制碳水化合物摄入虽然地中海饮食主要以碳水化合物为能量来源，但通过选择全谷物和新鲜水果来控制碳水化合物的摄入量。

这对于减少高升糖指数食品（如白面包、白米饭）的摄入非常重要。

如何采用地中海饮食在采用地中海饮食进行减肥时，需要注意以下几点：1. 增加蔬菜和水果摄入每天摄入多种颜色的新鲜蔬菜和水果，保证营养均衡并增加纤维摄入。

2. 多吃豆类及坚果增加豆类如豌豆、扁豆以及吃一些坚果如杏仁、核桃作为零点心。

地中海饮食法的原则和临床证据地中海饮食法 Mediterranean diet 是：希腊、巴勒斯坦、黎巴嫩、西班牙、葡萄牙、意大利南部的传统饮食模式。

该饮食法的基本原则是以吃植物类的全食材为主：大量吃水果和蔬菜；常多吃：谷物和杂粮 (全谷)；多吃豆类；多吃坚果、橄榄油；较多吃鱼、海产；适量食用牛奶和奶制品、蛋、禽肉；少吃红肉、肉制品、加工食品、糖；多喝水；可以喝低到中量的红葡萄酒。

其健康有关方面研究，可以搜寻到期刊论文达三千多篇，是证据最充分的饮食法。

(以下是根据林宗忠博士，于 2014 年 4 月 30 日，在美国加州 Laguna Woods Village, California 的 Irvine 台湾基督长老教会的台语演讲，由该教会长青教室放置在 Youtube 的录像内容，节录整理而成)引言：治于未病、健康靠自己较实在战国时，魏国文王病重，扁鹊着手成春。

文王夸赞扁鹊医术无双。

扁鹊说：我的医术不及没有声名的两位哥哥。

世人找我医病，尽是疑难重症，造就我的声名。

我家二哥医的都是小病，在其未恶化成重病之前就医好了。

至于我家大哥，当人们还健康的时候，大哥就指点其饮食起居，使他们小病不生，当然也不会生大病。

照顾身体，还是靠自己较实在：1.家族病史常常是跟基因遗传无关，而是跟上下代相同的生活习性有关。

2.在台湾：多数人过着不正确生活、小病靠吃药，因此健康基础越来越薄弱。

3.现代医学治不好最常见的成年人慢性病，只是善于拖延死亡。

4.医疗系统只处理病症而不协助提升健康，健保变成庞大的财政黑洞。

5.WHO 说，没有任何国家有能力处里二、三十年后的糖尿病和老人失智潮！I. 好的生活习性是长寿的主因，其中包括正确的饮食IA. 人瑞长寿的生活：包括明智的饮食美国 2008 年畅销书 The Blue Zone: Lessons For Living Longer From the People Who’ve Lived the Longest，描述4个世界上人瑞最多、最长寿的地区 (意大利-萨丁尼亚岛、日本-冲绳岛、加州-洛马林达市、和哥斯达黎加-尼柯亚半岛)，和当地老人的生活。

如今很多饮食方式风靡一时，地中海饮食就是其中的一种。

地中海饮食包含许多天然的食物，例如蔬菜，水果，坚果，海鲜和乳制品等，采用这种饮食方式有助于改善健康，控制体重，降低心脏疾病的风险。

地中海饮食有什么优点？ 1、促进心脏健康 采用地中海式饮食，可以降低患心脏病的机会。

地中海式饮食中，水果，蔬菜和鱼类都对心脏健康有促进作用，此外，橄榄油中含有不饱和脂肪，酚类抗氧化剂含量高，可对抗炎症，预防心脏疾病。

地中海中饮食包含红酒，红酒中含有白藜芦醇，白藜芦醇可以降低胆固醇，对心脏有益。

但是注意别喝太多的红酒，否则也会损害心血管系统。

2、有助于减肥 地中海饮食虽然不计算卡路里，但是所包含的食物都非常健康的，包括水果，蔬菜，坚果，橄榄油和豆类，而且要避免反式脂肪，精制谷物和含糖的食物，这些对于减肥是有利的。

选择地中海饮食，还有助于减轻身体炎症，这也有助于减轻体重。

3、改善大脑健康 大脑健康受很多因素的影响，饮食是其中重要的一个因素。

地中海饮食可以为大脑提供抗氧化剂，有助于修复大脑受到的损伤，保护脑细胞免受损害，提高认知功能。

地中海饮食有助于改善血管健康，减少患痴呆症或阿尔茨海默氏病的风险，改善记忆力。

4、预防糖尿病 如果想要控制血糖水平，预防糖尿病，可以尝试地中海饮食。

肥胖的人更容易患糖尿病，由于注重水果，蔬菜和坚果在饮食中的作用，地中海饮食非常适合减肥。

此外，地中海饮食富含膳食纤维，有助于消化并控制血糖水平。

在地中海饮食中，可以选择西兰花，大豆，燕麦，苹果等低血糖指数的食物，可以预防糖尿病。

5、减轻焦虑 压力是很难避免的，饮食对压力水平也会起到重要。

选择正确的饮食可以缓解压力，改善生活。

地中海饮食可以补充单不饱和脂肪，镁和维生素C，有助于更好地应对生活中的压力，使人感到更快乐。

有许多饮食方式可供选择，但是地中海饮食是一个比较健康的选择，可以减少罹患心血管疾病，糖尿病和其他健康问题的风险。

当然食物的选择是一方面，还要注意控制饮食量，不要暴饮暴食。