下载文档原格式
地中海减肥法地中海减肥法是一种以地中海饮食习惯为基础的健康减肥方法。
地中海饮食被认为是世界上最健康的饮食之一，其主要特点是以橄榄油为主要脂肪来源，以大量蔬菜、水果、全谷类、鱼类和少量肉类为主要食物。
地中海减肥法不仅可以帮助人们减肥，还可以改善心血管健康、降低患糖尿病和某些癌症的风险。
下面将详细介绍地中海减肥法的具体内容和减肥效果。
首先，地中海减肥法的饮食原则是以橄榄油为主要脂肪来源。
橄榄油富含单不饱和脂肪酸，有助于降低胆固醇水平，减少心血管疾病的发生。
此外，橄榄油还可以提高饱腹感，减少摄入其他高热量食物的可能性。
其次，地中海减肥法强调多样化的膳食。
饮食中应包含大量的蔬菜、水果、全谷类、豆类和坚果，适量的鱼类和家禽，少量的红肉和乳制品。
这种饮食结构富含膳食纤维、维生素、矿物质和抗氧化物质，有益于减肥和保持身体健康。
此外，地中海减肥法还强调适量饮酒。
适量的红酒被认为有助于降低心血管疾病的风险，而且可以放松身心，减少压力和焦虑，有利于减肥。
最后，地中海减肥法还注重饮食的慢慢享受。
人们在用餐时应该慢慢咀嚼食物，细细品味，享受美食带来的愉悦感，这样可以更好地感受饱腹感，减少进食量。
总的来说，地中海减肥法是一种健康、科学的减肥方法。
它不仅可以帮助人们减肥，还可以改善心血管健康，降低患糖尿病和某些癌症的风险。
然而，要想取得明显的减肥效果，仅仅依靠饮食是远远不够的，适量的运动同样重要。
因此，在进行地中海减肥法的同时，还应该加强体育锻炼，保持良好的生活习惯，才能取得理想的减肥效果。
总之，地中海减肥法是一种健康、科学的减肥方法，其饮食原则和生活方式对于人们的健康和减肥都有着积极的影响。
希望大家可以通过地中海减肥法，拥有健康、美丽的身体。
地中海饮食一周食谱推荐：第1天早餐：豆浆1杯(200ml)、燕麦片5瓷勺(60g)、鸡蛋1个(50g)午餐：带鱼1块(50g)、蔬菜1盘(250g)、五谷饭1碗(150g)晚餐：蔬菜1盘(250g)、红豆饭半碗(100g)、红豆及米饭各半、半个火龙果(200g) 加餐：花生仁20粒第2天早餐：脱脂牛奶1杯(200ml)、小红薯1个(100g)、小香蕉1根(70g)午餐：瘦肉(60g)、蔬菜1盘(250g)、南瓜糙米饭1碗(150g)晚餐：蔬菜1盘(250g)、杂粮粥1碗(200g)、苹果1个(160g)加餐：葵花籽仁小把(20g)第3天早餐：奶酪1片(10g)、全麦面包1片(40g)、雪梨1个(200g)午餐：去皮鸡肉(80g)、蔬菜1盘(250g)、杂粮粥1碗(200g)晚餐：蔬菜1盘(250g)、饺子8个(160g)加餐：榛子仁(20g)第4天早餐：豆浆1杯(250ml)、玉米1根(150g)、鸡蛋1个(50g)午餐：海鱼2块(100g)、蔬菜1盘(250g)、五谷饭1碗(150g)晚餐：蔬菜1盘(250g)、苹果1个(160g)、五谷饭1碗(150g)加餐：去壳杏仁15颗第5 天早餐：脱脂牛奶1杯(200ml)、燕麦片5瓷勺(60g)、鸡蛋1个(50g)午餐：去皮鸡肉(80g)、蔬菜1盘(250g)、红豆饭半碗(100g红豆米饭各半)晚餐：瘦肉(50g)、蔬菜1盘(250g)、红薯1个(150g)加餐：葡萄1串(200g)第6天早餐：豆浆1杯(250ml)、杂粮馒头1个(60g)午餐：三文鱼2块(100g)、蔬菜1盘(250g)、杂粮粥1碗(200g)晚餐：蔬菜1盘(250g)、糙米饭1碗(150g)、葡萄酒1小杯(100ml)加餐：杏仁15颗第7天早餐：酸奶(150ml)、中等红薯1个(150g)午餐：黄花鱼2块(100g)、蔬菜1盘(250g)、杂粮粥1碗(200g)晚餐：去皮鸡肉(50g)、蔬菜1盘(250g)、糙米饭1碗(150g)、葡萄酒1小杯(100ml) 加餐：番石榴1个(200g)健康的地中海饮食原则：1.以种类丰富的植物性食物为基础，包括大量水果、蔬菜、杂粮、豆类、坚果、种子;2.对食物的加工尽量简单，并选用当地的、应季的新鲜蔬果作为食材，避免微量元素和抗氧化成分的损失;3.烹饪时用植物油代替动物油，尤其提倡选用橄榄油;4.脂肪占膳食总能量应低于35%，饱和脂肪酸低于7%-8%;5.适量吃些乳制品，最好选用低脂或脱脂乳制品;6.每周吃两次鱼或者禽类食品;7.一周吃不多于7个鸡蛋;8.用新鲜水果代替甜品、甜食、蜂蜜、糕点类食品;9.每月最多吃几次红肉，总量不超过340克-450克，并且尽量选用瘦肉;10.适量饮用红酒，最好进餐时饮用，避免空腹饮用。
注册营养技师《专业知识技能》模拟试题卷五[单选题]1.地中海膳食结构的代表国家是（）。
A.日本B.发展中国家C.欧美发达国（江南博哥）家D.意大利、希腊参考答案：D参考解析：该膳食结构的特点是居住在地中海地区的居民所特有的，意大利、希腊可作为该种膳食结构的代表。
[单选题]2.风险评估的具体内容包括3个方面，不包括下列哪项？（）A.确定风险来源，衡量风险程度，预计风险造成的直接或间接损失。
B.要确定风险事件在一定时间内发生的可能性，即概率的大小，估计可能造成损失的严重程度C.根据风险事件发生的概率及损失的严重程度估计总体损失的大小D.根据以上结果，预测这些风险事件的发生次数及后果，为决策提供依据。
参考答案：A[单选题]3.社会医疗保险制度模式是国家采取社会保险的形式，其特点不包括（）A.专业化B.强制性C.互济性D.社会医疗保险强调权利与义务相对应。
E.补偿性参考答案：A[单选题]4.“新建”的方法获取餐饮经营市场价其开办时所需投资（）A.最大B.大C.中D.低参考答案：B[单选题]5.促胃液素激素包括（）A.促胰液素B.抑胃肽C.缩胆囊素D.血管活性肠肽E.胰高血糖素参考答案：C参考解析：促胃液素激素包括促胃液素和缩胆囊素。
[单选题]6.下列关于人乳和牛乳中脂肪的比较，正确的有（）。
A.人乳中脂肪的种类比牛乳少，而总的含量比牛乳多B.人乳中脂肪的种类比牛乳多，而总的含量比牛乳少C.人乳中脂肪的种类和含量均比牛乳多D.人乳中脂肪的种类和含量均比牛乳少参考答案：C参考解析：人乳的脂肪数量和种类都比牛乳多，在能量上也高于牛乳。
[单选题]7.以下可用来描述计量资料的离散程度的指标是（）A.算术均数B.几何均数C.中位数D.标准差E.四分位数参考答案：D[单选题]8.关于健康管理师职业的定义，以下描述正确的是（）A.从事群体健康的监测、分析、评估的工作人员B.从事个体健康的监测、分析、评估的工作人员C.从事健康咨询、指导等工作的专业人员D.从事个体或群体危险因素干预工作的专业人员E.从事个体或群体健康的监测、分析、评估以及健康咨询、指导和危险因素干预等工作的专业人员参考答案：E[单选题]9.三羧酸循环的生理意义是（）A.合成胆汁酸B.提供能量C.提供NADPHD.合成酮体E.参与脂蛋白代谢参考答案：B参考解析：三羧酸循环的生理意义包括：①三大营养素的最终代谢通路，也是三大代谢联系的枢纽；②通过4次脱氢，为氧化磷酸化反应生成ATP提供NADH+H和：FADH，从而为机体提供直接供能物质。
地中海饮⻝:以自然的营养物质为基础，包括橄榄油、蔬菜、水果、⻥、海鲜、豆类，以及少量的牛肉和乳制品、酒类，辅以独特调料的烹饪方式的一种特殊饮⻝⻥格。
这种饮⻝结构强调多吃蔬菜、水果、⻥、豆类、坚果类⻝物，其次是谷类，并且烹饪时要用植物油来代替动物油，尤其提倡用橄榄油。
1、优质的⻝用油:地中海饮⻝的一大特色是烹饪使用橄榄油替代传统的动物油和调和油。
橄榄油富含单不饱和脂肪酸，在保护血管方面也有积极作用。
2、丰富的⻥虾:由于地中海地区沿海，所以经常⻝用深海⻥。
⻥虾海鲜可以给人体提供大量的优质蛋白质，深海⻥中含有很多的欧米伽3脂肪酸，在抗炎、降低血液黏稠度等方面具有一定优势。
3、丰富的蔬果:每天摄入大量的新鲜的应季蔬菜，并且烹调方式简单，多采用生吃的方式，或者轻微的用水烫一下，再简单凉拌，这在很大程度上避免了营养素流失。
4、推崇粗粮:摄入的主⻝也是以粗杂粮为主，像燕⻨、薏米、糙米、黑米、玉米等。
这些粗加工的谷物⻝品富含膳⻝纤维，也富含B族维生素和微量元素，对控制体重、调节胃肠道、稳定血糖、增加免疫力等均有帮助。
5、红肉吃得少:蛋白质主要来源是白肉、蛋、发酵奶制品和豆类，几乎不吃香肠等加工肉类。
相比海鲜而言，红肉类脂肪含量较高，并以饱和脂肪为主，过多摄入不利心脑血管疾病、肥胖等疾病的预防。
6、适量奶蛋:每日适量吃些奶制品也是地中海膳⻝的一个特点，且品种丰富，如牛奶、酸奶、奶酪等。
地中海饮⻝并不强调过多的吃蛋类，每天一个即可。
7、⻝用坚果:地中海饮⻝提倡将坚果当零⻝吃。
坚果含有较高水平的纤维、镁以及多不饱和脂肪酸，而这些营养物质对于有效降低心血管疾病的⻥险以及机体胆固醇水平都非常重要。
8、巧用香料:地中海地区人们善于用香料改善⻝物色香味，同时减少烹饪中油盐的用量，使菜肴变得清淡健康。
这对于控制胆固醇水平、降低血压和血液粘稠度都有一定作用。
9、饮酒合理:地中海地区⺠众几乎不喝高粱酒等粮⻝酒，取而代之的是饮用富含多酚类的葡萄酒。
“地中海饮食（Mediterranean diet）”是泛指希腊、西班牙、法国和意大利南部等处于地中海沿岸的南欧各国，以蔬菜水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油为主的饮食风格。
最新研究发现地中海饮食可以用来减少患心脏病的风险。
地中海饮食饮食简介“地中海式饮食”是指有利于健康的，简单、清淡以及富含营养的饮食。
这种特殊的饮食结构强调多吃蔬菜、水果、鱼、海鲜、豆类、坚果类食物，其次才是谷类，并且烹饪时要用植物油（含不饱合脂肪酸）来代替动物油（含饱合脂肪酸），尤其提倡用橄榄油。
地中海式饮食是以自然的营养物质为基础，包括橄榄油、蔬菜、水果、鱼、海鲜、豆类，加上适量的红酒和大蒜，再辅以独特调料的烹饪方式，是一种特殊的饮食方式。
地中海式饮食并不是一种特殊的饮食计划或饮食过程，而是一种现代营养学所推荐的膳食模式，是居住在地中海地区的居民所特有的，意大利南部和希腊大部分地区，尤其是克里特岛居民的膳食结构可作为该种膳食模式的代表。
最少有16个国家属于地中海地区，但是因这些国家的文化、种族背景和宗教信仰的不同其饮食模式也不尽相同。
地中海饮食名称由来在流行过各种各样的健康饮食法后，古老的地中海式饮食法引起了营养学家们的关注。
他们发现，生活在欧洲地中海沿岸的意大利、西班牙、希腊等国居民心脏病发病率很低，普遍寿命长，且很少患有糖尿病、心脏病、高胆固醇等现代病。
这是什么缘故？经过大量调查分析，谜底逐渐被揭开，发现这与该地区的饮食结构——“地中海式饮食”有关。
地中海国家的传统饮食结构从古籍中可以了解到，文献记载古希腊人能制作56种面包，而面包正是古罗马人的主食。
古地中海国家的饮食中几乎没有肉，因为当时肉的价格很昂贵，穷人吃不起肉，他们吃的是羊奶酪。
营养学家经过十多年的研究分析，认为地中海周围国家的饮食是有利于健康的。
意大利人冠心病发病率低这一点在西欧很突出，这可能与他们喜欢食用使用含高质量蛋白质的硬小麦制作的面包和通心粉，而且进食时总是包括鸡蛋、蔬菜、水果、乳酪、火腿，外加番茄酱和绿叶蔬菜等有关。
记住并严格实行这个组合，它来自世界上最健康的地中海饮食体系，你有充分的理由用它来主导你未来几十年的餐桌走向：橄榄油+深海鱼肉+“生”蔬果+红酒。
希腊雅典医学院曾在9个欧洲国家进行调查，结果发现采用地中海饮食法的人平均死亡率下降了约7%。
最近，《美国医学杂志》更将地中海饮食法与适度饮酒、从事体能活动和不抽烟并列为维持人类健康的4大要素。
橄榄油世界上90%的橄榄油皆产于地中海沿岸的7个国家，其中以西班牙、意大利和希腊为最。
地中海人自古以来就对橄榄油情有独钟，这也是他们餐桌上必备的一项。
现代医学发现，橄榄油富含一种不饱和脂肪酸（十八烯酸），有助于降低血液中低密度脂蛋白胆固醇的水平，同时它还能使血液变稀，有助于防止形成微小的血液凝块，从而有效避免产生动脉硬化和阻塞等心血管疾病。
此外橄榄油中的其他物质，如苦涩物质和三十碳六烯，都具有超强的抗氧化性，可以保护身体内的各种化学机制，延缓衰老。
如何使用：点餐时别忘了跟侍者要点橄榄油，可以直接加在你的沙拉甚至米饭上，每天1～2 匙的量，不仅可以提升食物的口感，更能让一餐的营养系数加分不少。
少吃红肉，吃白肉地中海人很少吃红肉（如牛肉、羊肉等），深海鱼类和家禽类是他们的主要肉食来源。
地中海海域盛产沙丁鱼，沙丁鱼肉中含有丰富的Omega-3脂肪酸，有助于降低血液的黏稠度和血压，保持正常的心律，提高有益的高密度脂蛋白胆固醇的水平，大大降低心脏病发病的风险，预防心跳停止导致的猝死。
除此之外，这种成分对关节炎、抑郁症、阿尔茨海默氏症的发病率也有很好的控制作用。
如何使用：吃畜肉不如吃禽肉，吃禽肉不如吃鱼肉。
每天最好吃一次肉菜，最好在午餐时吃，肉量以200克左右为宜，另外要严格控制每周吃红肉的次数在2次以内。
别以为吃瘦肉就安全，里面含有的25%的隐性脂肪同样不能忽略，如果你实在无法抵御红肉的诱惑，那么最好与豆类食物搭配，它可以乳化血浆，避免胆固醇与脂肪在血管壁上的堆积。
“生吃”蔬果地中海气候造就了这里品种繁多的蔬菜和水果。
它们的好处无需多说，作为维生素C、胡萝卜素、叶酸的主要来源，它们可以有效降低心脏病和各种癌症的发病率。
但这里的饮食习惯，还有一个最大的特色，那就是生吃。
研究发现，生的蔬菜可以提供大量纤维素，有助于及时排除体内的毒素，而且生吃还避免了有些营养素在烹煮中的流失，弥补了身体营养结构的死角。
如何使用：多吃绿叶类蔬菜，少吃根茎类，因
为阳光充分照射的蔬菜对身体最好。
放弃用蔬果榨汁作为替代品，因为榨汁本身就是一个大肆破坏营养成分的过程。
另外，每天必须保持进食5种以上的新鲜蔬果，对于这点，一道淋上橄榄油的什锦沙拉绝对是你的最佳选择。
每天一杯红酒地中海地区盛产葡萄，红酒在他们的饮食历史上是最不可或缺的精髓之一。
红酒对心脏有益是大家公认的，很多科学家认为，这应该归功于红酒中含有的白藜芦醇。
此外，红酒中含有的多种氨基酸、矿物质和独有的聚酚类物质，不仅可以延缓衰老，而且还可以降低癌症的发病率，最新研究还发现，常喝红酒，对男性前列腺有着惊人的保养和防病作用。
如何使用：如果自己下厨，可以模仿地中海饮食，在料理中加入少许红酒烹调；睡前30分钟内喝一小杯红酒，配上一到两片奶酪，不仅可以治疗失眠，还可以提高代谢燃烧脂肪，起到瘦身的作用。
多吃橄榄油适量喝红酒
健康的生活方式正越来越被人们认可，地中海饮食方式开始进入都市人的视野。
地中海饮食方式以橄榄油和红酒为主要特点，根据世界权威机构统计，世界人均最长寿的地方是地中海的克里特岛，而岛上居民对橄榄油的摄入非常高。
专家指出，最好的橄榄油是用物理方法压榨而来，一般称为“特级初榨”（英文为Extra Virgin），消费者还可通过观察橄榄油的色泽来分辨好坏。
品质好的橄榄油颜色应该是又清又亮的，而反之则是浑浊的。
橄榄油最好不要加热食用，应选择原生食用。
加热会使橄榄油的营养物质流失。
红酒里含有维持人体生命活动所需的维生素、糖以及蛋白质三大营养成分，此外还有较高的矿物质。
适量饮用红酒可以促进消化、降低血脂、软化血管，对治疗和预防多种疾病都有作用，甚至某些特定种类的红酒还具有防癌的作用。
（新民晚报记者金恒整理）
西班牙研究人员发现，地中海地区饮食结构不仅有益心血管健康，还有助预防糖尿病。
地中海地区食谱主要包括鱼、谷物、蔬菜、水果、坚果和橄榄油，通常配有适量红酒，肉和奶制品很少。
西班牙纳瓦拉大学研究人员在1999年至2007年间跟踪观察13753名具有研究生学历者。
登记备案时，这些人均无糖尿病患病史，4年多后，103人罹患Ⅱ型糖尿病，其中只有小部分常年坚持地中海饮食方式。
研究结果显示，坚持地中海饮食方式的人罹患糖尿病几率比其他受访者降低83%。
研究人员说，被调查者中不少人就个人条件而言有更大患病几率，或年纪较大，或体形较胖，或有家族糖尿病史，但他们似乎受到了地中海式饮食
“保护”。
Ⅱ型糖尿病如今正变得日益常见，专家普遍认为，高糖高脂的饮食习惯和端坐时间长的生活习惯是这一疾病的重要诱因。
