地中海饮食 长寿之道

地中海饮食一周食谱是什么人们在日常生活当中一定听说过地中海饮食这种事情，这是一种源于希腊、西班牙、法国、意大利、等位于地中海位置的国家日常饮食的一种名称，是以各种的蔬菜水果、鱼类、五谷杂粮和橄榄油为主的饮食风格，这种饮食方式对人体具有很多的益处。

那么，地中海饮食一周食谱是什么?第一，地中海饮食一周食谱是什么?地中海饮食使Crete居民惊人的长寿与健康，现在这种吃法在世界各地逐渐流行起来，传统地中海式饮食可以避免患心脏病，而且对糖尿病患者尤其有益，聚餐网今天把地中海饮食七天食谱的搭配方案分享给大家参考一下。

地中海饮食的起源(MediterraneanDiet)1970年代美国生理学家AncelKeys在研究饮食与心脏病的过程中，发现希腊Crete岛上的居民特别健康。

岛民平均寿命不仅高出邻近地区一截，心脏病在这里更是像会飞的企鹅一样罕见深入调查后，Keys发现Crete 岛的传统饮食以橄榄油、蔬菜、水果、坚果、鱼、家禽为主。

他们很少吃猪肉、牛肉、加工肉品与甜食。

更特别的是他们非常嗜喝红酒，几乎每餐必备。

可以参考：红酒菜谱大全。

Crete居民惊人的长寿与健康，让这种“地中海饮食”一传十十传百，广泛被大众所熟知。

第二，地中海饮食一周食谱推荐：第2天早餐：豆浆1杯(200ml)、燕麦片5瓷勺(60g)、鸡蛋1个(50g)午餐：带鱼1块(50g)、蔬菜1盘(250g)、五谷饭1碗(150g)晚餐：蔬菜1盘(250g)、红豆饭半碗(100g)、红豆及米饭各半、半个火龙果(200g)加餐：花生仁20粒第2天早餐：脱脂牛奶1杯(200ml)、小红薯1个(100g)、小香蕉1根(70g)午餐：瘦肉(60g)、蔬菜1盘(250g)、南瓜糙米饭1碗(150g)晚餐：蔬菜1盘(250g)、杂粮粥1碗(200g)、苹果1个(160g)加餐：葵花籽仁小把(20g)第3天早餐：奶酪1片(10g)、全麦面包1片(40g)、雪梨1个(200g)午餐：去皮鸡肉(80g)、蔬菜1盘(250g)、杂粮粥1碗(200g)晚餐：蔬菜1盘(250g)、饺子8个(160g)加餐：榛子仁(20g)地中海饮食一周食谱是什么?第5天早餐：脱脂牛奶1杯(200ml)、燕麦片5瓷勺(60g)、鸡蛋1个(50g)午餐：去皮鸡肉(80g)、蔬菜1盘(250g)、红豆饭半碗(100g红豆米饭各半)晚餐：瘦肉(50g)、蔬菜1盘(250g)、红薯1个(150g)加餐：葡萄1串(200g)第6天早餐：豆浆1杯(250ml)、杂粮馒头1个(60g)午餐：三文鱼2块(100g)、蔬菜1盘(250g)、杂粮粥1碗(200g)晚餐：蔬菜1盘(250g)、糙米饭1碗(150g)、葡萄酒1小杯(100ml)加餐：杏仁15颗第7天早餐：酸奶(150ml)、中等红薯1个(150g午餐：黄花鱼2块(100g)、蔬菜1盘(250g)、杂粮粥1碗(200g)晚餐：去皮鸡肉(50g)、蔬菜1盘(250g)、糙米饭1碗(150g)、葡萄酒1小杯(100ml)加餐：番石榴1个(200g)早餐：豆浆1杯(250ml)、玉米1根(150g)、鸡蛋1个(50g)午餐：海鱼2块(100g)、蔬菜1盘(250g)、五谷饭1碗(150g)晚餐：蔬菜1盘(250g)、苹果1个(160g)、五谷饭1碗(150g)加餐：去壳杏仁15颗。

老年人宜选择地中海饮食“地中海饮食”非常适宜我国老年人选用。

但地中海饮食对大多数国人来说还比较陌生，这里特作一简要介绍，以供广大老年朋友参考。

水果、蔬菜、五谷杂粮这类食物主要提供维生素、矿物质、能量、抗氧化剂及纤维。

番茄是地中海饮食菜谱里不可缺少的蔬菜，它可以抑制胆固醇的氧化，减少患心脏病的风险，尤其番茄素对胃癌、结肠癌、直肠癌、前列腺癌等有很好预防作用。

五谷杂粮包括小麦、大麦、燕麦、大米、稞麦、玉米等。

用粗粮制成的面条和面包主要成分是碳水化合物，被消化后转化成糖，为身体正常运转注入充足能量，又不会发胖。

橄榄油地中海饮食的核心是橄榄油。

用橄榄油作为食用油来烹饪、烘烤食品和调拌沙拉、蔬菜。

橄榄富含营养素和矿物质，特别是其中的不饱和脂肪酸，有助于降低胆固醇水平，防治动脉硬化。

坚果、豆类健康脂肪、蛋白质和纤维的重要来源，并丰富了地中海菜肴的美味与口感，能缓慢、平稳地把优质蛋白等释放到血液中，可降低胆固醇和甘油三酯的含量，有利减少心脏病的发病率。

豆类蛋白对癌症、肾病及糖尿病等治疗也有帮助。

海鲜鱼虾海鲜除给食用者提供大量蛋白质外，特别是地中海海域盛产的沙丁鱼，还含有多量的Ω-3脂肪酸，在抗炎、降低血液黏稠度等方面具有一定优势，对降低心脏病发病风险以及关节炎、抑郁症等疾病的发生都有很好效果。

总之，地中海饮食大部分特征跟现代营养学推荐的健康饮食是一致的，比如控制甜食、饮酒，提倡清淡饮食，少吃腌制、熏烤食物和精白谷物，有丰富的全谷、豆类、果蔬、坚果，适量奶类、鱼类和禽肉。

其所带来的健康裨益，绝不是其中某一类食物产生的，而是所有食物的综合效应，外加经常运动、多晒太阳、拥有良好心态的共同作用。

最后要强调的是，地中海式的饮食方式适用于大多数成年人。

但是，儿童和孕妇的膳食有所不同，需要对某些营养额外补充。

对于这些特殊情况，需要对食谱做调整，最好是咨询营养专家或者医生。

中年⼈最好选择地中海饮⾷，对减肥，⼤脑，⼼⾎管，糖尿病和癌症都好以下⽂章我们耗时3⼩时，希望在符合科学严谨性的同时，让您轻松理解。

您的阅读时间，不会超过3分钟。

请点击上⽅的功效⾳乐地中海饮⾷概念的演进地中海饮⾷的概念⾸先由美国的⽣物学家安赛尔-凯斯，和他的化学家妻⼦玛格丽特-凯斯于1975年在他们的著作⾥⾸先提出的。

90年代之前，这个概念并没有得到⼴泛的关注。

直到后来，⼤量的流⾏病学数据出来，证明地中海地区，包括希腊，意⼤利南部，西班⽛等地区与发达国家的其它地区相⽐，⼼⾎管疾病的出奇的低，寿命也长很多，地中海饮⾷的概念才逐渐变得越来越受关注。

今天，地中海饮⾷被营养学主流认为是对⼈体健康最好的饮⾷习惯。

其实没有单⼀的“地中海饮⾷”。

希腊⼈的饮⾷与意⼤利⼈不同，意⼤利⼈的饮⾷与法国⼈和西班⽛⼈也不同。

但其中有许多相同的原则。

现在最流⾏的地中海饮⾷的理念是由哈佛⼤学公共健康学院的沃尔特-维莱特总结的。

它基于⼀个悖论，这个地区的饮⾷脂肪含量并不低，但是⼼⾎管疾病的⽐例却很低。

为了吸引眼球，有些饮⾷专家提出⾼脂肪饮⾷减肥的概念。

地中海饮⾷强调多吃⽔果、蔬菜、全⾕类、坚果、⾖类、橄榄油，和美味的⾹草和⾹料。

较多地⾷⽤鱼和海鲜，每周⾄少吃⼏次。

适度地⾷⽤家禽、鸡蛋、奶酪和酸奶。

较少⾷⽤糖和红⾁。

可以喝点红酒，保持体⼒活动，这样就差不多了。

可以喝⼀点红酒。

红酒含有⽩藜芦醇。

⽩藜芦醇是⼀种可以延长寿命的化合物。

不过需要⼏百或数千杯才能得到够量的⽩藜芦醇。

所以别把红酒养⽣当真。

地中海饮⾷的核⼼是⽤纤维和健康脂肪填满肚⼦，⽽不是饥饿疗法。

你可以吃很多纤维包装的农产品和全⾕类⾷品，还可以⽤橄榄油这样的饱腹感脂肪烹饪。

营养专家强调饱腹感的重要性，让⼀个⼈健康的同时获得吃饱的快感。

地中海饮⾷强调的不是不吃什么。

什么都可以吃，重点是如何搭配着吃。

下⾯的⾦字塔饮⾷图是地中海饮⾷的最好诠释。

减肥地中海饮⾷可以帮助减肥。

有些⼈担⼼，像地中海饮⾷那样脂肪含量相对较⾼的饮⾷(⽐如橄榄油、橄榄、鳄梨和⼀些奶酪)会让他们长胖。

地中海饮食全球饮食搭配TOP1*导读：现在世界各国都流行着一种最健康的饮食搭配，那就是地中海饮食。

那么到底什么是地中海饮食呢？它是如何搭配保健康的呢？接下来小编给大家盘点了一些健康搭配的饮食方法，赶快来看看学学吧。

从地中海饮食而来的健康搭配地中海饮食，被称为地球最健康饮食搭配。

其主要特点是日常饮食中以水果、蔬菜、干果、豆类、未精制的谷类为主；食用的油类主要是橄榄油，而肉类则以鱼肉和禽肉为主，并适量饮用果酒。

一直以来，这种高纤维、高维生素、低脂、低热量的饮食结构为各国营养专家所推崇，同时研究数据也表明，长期坚持地中海饮食加上锻炼的确可以延年益寿，尤其是对当今高发的城市富贵病：心血管疾病、糖尿病等有较好的预防作用。

所以，为了身体的健康不妨学一学地中海饮食，将身边的食物健康搭配。

生菜+橄榄油=心脏卫生橄榄油是地中海饮食的精髓，原汁原味的初榨橄榄油没有经过任何的化学处理，也不含有任何添加剂，相比其他的油，初榨橄榄油含有更多的抗氧化物质和不饱和脂肪酸。

而生菜中含有丰富的膳食纤维、矿物质和维生素，有消除多余脂肪、降低胆固醇的作用，其含有的甘露醇等有效成分，则有利尿和促进血液循环的作用。

多食生菜橄榄油沙拉能有效预防并降低患心血管疾病的几率。

红酒+?a href='/rcys/45705.html' target='_blank'>汤?窈窕秘方地中海地区盛产葡萄，红酒是地中海饮食中的另一精髓。

红酒中的白藜芦醇对心脏有益；同时，红酒中含有的多种氨基酸、矿物质和独有的聚酚类物质，不仅可以延缓衰老，而且还可以降低癌症的发病率。

而奶酪含有丰富的蛋白质、B族维生素和钙质。

红酒配奶酪无论是从口感还是营养来说，都是绝配。

浓浓的奶香能软化葡萄酒的涩味，同时，研究发现奶酪加红酒是健康有效的减肥食品。

据台湾减重医师郭宇政介绍，睡觉前喝一小杯红酒，再配上一片至两片奶酪，不仅可以帮助入眠，而且可加速新陈代谢，让你边睡边消耗体内脂肪。

健康长寿的秘诀（地中海式生活风格）蜜蜂整日忙碌，受到赞扬；蚊子不停奔波，人见人打。

多么忙不重要，为什么忙才重要。

一、健康长寿的秘诀：运动和地中海饮食风格拥有健康的身体是人们最渴望的。

为了能够实现这个愿望，他们有规律的进行锻炼并结合健康的饮食。

根据最新的研究，地中海风格饮食可以延长寿命，并使生命充满活力。

地中海饮食风格包括：大量的水果，蔬菜，面包和其它谷类，豆类，坚果和籽类少量乳制品高橄榄油消费量每周吃一些鱼肉少量食用红肉每日一杯或两杯红酒我们可以看出该饮食中含单元不饱和脂肪（鱼肉和橄榄油）量很高，而饱和脂肪（红肉和乳制品）含量很少。

单元不饱和脂肪相对饱和脂肪来说，不会提高血液中胆固醇水平。

同时，该饮食中有很多新鲜水果蔬菜可以提供大量的维他命和抗氧化剂。

另外，红酒如果饮用适量，规律的饮用可以使血管扩张减少中风的发生。

根据那不勒斯第二大学新陈代谢专家Dario Giugliano博士的研究，发现地中海风格饮食可以使代谢性症候群发生率降低一半。

代谢症候群的症状包括肥胖，高血压，高胆固醇，高血糖，高血胰岛素和高甘油三酸脂水平。

研究者发现，在食用地中海饮食风格两年后，在体重，血压，血糖水平，胰岛素水平，胆固醇和甘油三酸脂方面与简单控制饮食相比有很明显的降低。

由此可见，健康的饮食加上规律的锻炼是拥有健康和长寿的关键。

二、体育活动可以保持思维敏捷根据最新的研究指出，体育活动不但能维持健康，及能帮助你保持思维的敏捷。

研究者发现那些减少运动时间和训练强度超过十年的老年人，比保持适当运动强度的同龄人在认知能力方面，例如：注意力、记忆力和语言能力等方面出现大幅度减退。

“我们的研究建议老年人保持身体活力有益于大脑健康，＂荷兰埃茵霍温国家公共卫生和环境学院的研究员 B. M. van Gelder如是说。

神经学杂志12月28号的文章中提到，研究者通过十年的时间对芬兰、意大利和荷兰295名健康者的身体活跃性及智力进行跟踪研究。

地中海生活方式
地中海生活方式是一种健康、平衡和美好的生活方式，它源自于地中海沿岸国家的饮食、运动和生活习惯。

地中海生活方式强调了健康饮食、适度运动和良好的社交关系，这些都是地中海人民长寿和健康的秘诀。

在地中海生活方式中，饮食是至关重要的一部分。

地中海饮食以新鲜的水果、蔬菜、全谷物、橄榄油、坚果和鱼类为主食，而红肉和加工食品的摄入量则较少。

这种饮食结构富含维生素、矿物质和健康脂肪，有助于降低患心脏病、中风和糖尿病的风险，同时也有助于保持健康的体重和身体状态。

除了健康的饮食外，地中海生活方式还强调适度的运动。

地中海人民喜欢户外活动，比如散步、慢跑、游泳和骑自行车等，这些运动不仅有助于保持身体健康，还能带来愉悦和放松的感受。

此外，地中海人还注重社交生活，他们喜欢与家人和朋友一起聚餐、聊天和度过愉快的时光，这种积极的社交关系也对身心健康有着积极的影响。

总的来说，地中海生活方式是一种健康、平衡和美好的生活方式，它以健康饮食、适度运动和良好的社交关系为核心，是地中海人民长寿和健康的秘诀。

我们可以从地中海生活方式中汲取灵感，改善自己的饮食习惯，增加运动量，注重社交生活，从而享受健康、快乐的生活。

健康生活探索地中海饮食的长寿之道地中海饮食是指流行于地中海沿岸国家的一种饮食习惯，以橄榄油、坚果、鱼类、谷类、水果和蔬菜为主要食材。

这种饮食方式被认为是世界上最健康的饮食之一，与该地区居民的长寿有着密切的联系。

本文将探索地中海饮食的长寿之道，并为读者提供一些实用的建议。

一、地中海饮食的基本特点地中海饮食以橄榄油作为主要脂肪来源，相对于其他动物源性脂肪，橄榄油富含不饱和脂肪酸，有助于降低血液中的胆固醇水平。

此外，地中海饮食注重谷类、豆类、蔬菜和水果的摄入，提供了丰富的纤维、维生素和矿物质，有助于保持身体健康。

二、蔬菜和水果的重要性在地中海饮食中，蔬菜和水果占据了重要的地位。

蔬菜和水果富含维生素、矿物质和抗氧化剂，有助于预防慢性疾病的发生。

研究表明，多摄入蔬菜和水果可以降低心脏病、中风和癌症的风险。

为了享受地中海饮食的健康益处，我们应该每天摄入5份蔬菜和水果。

三、橄榄油的益处橄榄油是地中海饮食的核心组成部分，也是地中海居民健康长寿的秘诀之一。

橄榄油富含单不饱和脂肪酸，有助于降低心脏病和中风的风险。

此外，橄榄油还含有丰富的抗氧化物质，有助于预防癌症和其他慢性疾病的发生。

为了获得最大的益处，我们应该选择冷榨的初榨橄榄油，并避免过度加热。

四、鱼类的重要性地中海饮食中的蛋白质来源主要是鱼类和豆类。

鱼类富含ω-3脂肪酸，对心脏健康至关重要。

研究显示，摄入足够的鱼类可以降低冠心病和中风的风险，还有助于改善认知功能和抑制炎症反应。

为了享受鱼类的益处，我们应该每周至少吃两次鱼。

五、红酒的适度饮用地中海饮食中的适度饮酒是指每天1到2杯红酒。

适量的红酒饮用与心脏健康的关系被广泛研究。

红酒中的多酚化合物具有抗氧化和抗炎作用，有助于改善心血管功能和降低心脏病的风险。

然而，过度饮酒会对健康造成负面影响，因此适度饮酒非常重要。

六、适量坚果的摄入地中海饮食中的坚果摄入量适中，通常为每天一小把。

坚果富含健康脂肪、纤维、维生素和矿物质，有助于降低心脏病和中风的风险。

地中海饮食：一种健康生活方式在被奉为“爱情圣经”的欧洲电影《爱在黎明破晓前》《爱在日落黄昏后》《爱在午夜降临前》三部曲中，我们不仅能看到主人公爱情之路的漫长跋涉与尘埃落定，也常常能借着光影中两人的游历和日常，窥见欧洲普通人的生活与饮食习惯。

在《爱在午夜降临前》中，男女主人公赛琳和杰西带着孩子们到一个希腊小岛上度假。

在这个“合家欢”的重要场景中，摆在餐桌上的并不是什么大鱼大肉、重磅料理，而是两人和孩子们一起食用以在岛上采摘的果实、获取的海鲜制作的食品。

这些放眼望去极“素”的、烹饪极简单的菜肴，被称为“地中海饮食”。

它看起来平平无奇，却逐渐成了市面上极为流行的饮食概念，从电影中美妙生活的必然组成要素，变成了现实中追求健康生活、均衡饮食之人的新宠。

地中海饮食，真的这么神奇？/“地中海饮食”这个相对统一的概念，直到1970年才第一次被提及。

/《爱在午夜降临前》剧照什么是地中海饮食？不同于我们熟悉的“川菜”“粤菜”等条理清晰的“地域+美食”冠名的菜系，也不同于“法餐”“中餐”“泰餐”等提到名字就会想到极为鲜明的烹饪方式、标志佐料、代表菜肴的菜系，“地中海饮食”向来面目模糊。

事实上，原本也并没有所谓“地中海饮食”的概念。

“地中海”这个范围极大的地域，包含了环地中海的多个国家和地区，比如电影中出现的希腊、意大利南部、西班牙等——只是看这些国家的名字，联想过往对这些国家饮食的粗浅印象，便知道它们虽同处地中海周围，但饮食习惯绝非雷同，很难被归类在某一个菜系。

因为个性不够鲜明的烹饪手法、区域内国家饮食传统的“众口难调”，“地中海饮食”这个相对统一的概念，直到1970年才第一次被提及。

有趣的是，它被发现并非源自某个美食家的赏鉴，也跟口味上的“好吃”完全无关。

发现它的是美国生物学家安赛尔·基斯和他的化学家妻子玛格丽特-基斯。

他们在做关于那不勒斯及马德里地区的流行病学研究时，发现地中海地区的居民更为健康，患有慢性疾病的概率更低，追踪到饮食后，安赛尔·基斯于1970年发表了一篇名为《七国研究》的文章，将“地中海饮食”正式带入世人的视野。

地中海膳食模式
地中海膳食模式是一种具有代表性的传统饮食方式，主要特点是以海鲜、蔬菜、水果、坚果、橄榄油、全麦面包、少量的肉类和乳制品为主，并且经常配以葡萄酒。

地中海膳食模式的起源可以追溯到古希腊和罗马时期，并在20世纪初被发现对健康有益。

研究发现，地中海膳食模式能够帮助降低心血管疾病、糖尿病、肥胖和某些癌症的风险，并且能够延长寿命。

地中海膳食模式的核心是均衡膳食和多样性，强调以植物为主的饮食，并适当摄入动物性食物。

海鲜是地中海膳食模式的重要组成部分，因为它富含蛋白质、维生素和健康的脂肪。

蔬菜和水果也是地中海膳食模式的重要组成部分，因为它们富含纤维、维生素和抗氧化剂。

坚果和橄榄油也是地中海膳食模式的重要组成部分，因为它们富含健康的脂肪、维生素和抗氧化剂。

虽然地中海膳食模式的核心是以植物为主，但它也包括少量的肉类和乳制品。

肉类应该是辅助性的，而不是主要的蛋白质来源，通常应该是瘦肉或禽类。

乳制品应该是辅助性的，而不是主要的蛋白质来源，通常应该是低脂或脱脂的。

总的来说，地中海膳食模式是一种健康、多样化的饮食方式，以海鲜、蔬菜、水果、坚果、橄榄油、全麦面包、少量的肉类和乳制品为主，并且经常配以葡萄酒。

它能够帮助降低心血管疾病、糖尿病、肥胖和某些癌症的风险，并且能够延长寿命。