《站式拉筋导引术》

图解：瑜伽拉筋十二式（大众版）1 瑜伽拉筋十二式－大众版全图2 大众版瑜伽拉筋十二式－动作图解第一式：礼敬式－起势第二式：风吹树式－导引足少阳经筋（胆经）第三式：战士二式－导引足厥阴经筋（肝经）第四式：展臂式－导引手太阴经筋（肺经）第五式：直角转动式－导引手阳明经筋（大肠经）第六式：战士一式－足阳明经筋（胃经）第七式：三角伸展式－导引足太阴经筋（脾经）第八式：幻椅式－导引手少阴、手太阳经筋（心经、小肠经）第九式：增延脊柱伸展式－导引足太阳经筋（膀胱经）第十式：半三角扭转－足少阴经筋（肾经）第十一式：摩天式－导引手厥阴、手少阳经筋（心包经、三焦经）第十二式：敬式－收势3 瑜伽拉筋十二式缘起2006年，瑜伽学者石鉴月先生在其所著《瑜伽学》《东方阿育吠陀》中首先提出“瑜伽拉筋导引”的概念。

2017年，石先生所著《东方瑜伽学》中对瑜伽拉筋的原理与功法进行了系统阐述，并依照中华养生子午流注的顺序，正式编创出“瑜伽拉筋十二式”。

2018年5月，石先生对原套路进行了精心整编修订，在专业版的基础上，再创大众版，大众版套路体式简便且均为站姿，户内户外皆宜，更便于大众习练推广。

4 瑜伽拉筋的原理与功效中华养生“筋”，指肌肉、肌腱、关节韧带的总称。

大致沿十二经脉循行路径分布的各筋组合体，称为“经筋”。

十二经筋介于外层十二皮部与里层十二经脉之间，对外承受皮部导入的风寒湿诸邪，对内影响十二经脉的畅滞，间接影响五脏六腑的强弱。

现代医学研究表明：导致十二经脉阻滞的“横络”，多出在经筋层的肌腱处，而肌腱上的障碍(痛结、扳机点、横络），多由于相关肌肉紧张（或筋缩）形成的持续肌张力而引起。

现代运动学原理表明：缓解肌肉张力、解除肌腱紧张的最好方式是静态拉伸（PNF拉伸法），因为静态拉伸可以刺激腱梭，促使中枢神经向相关肌肉发出“舒张、放松”的指令，而帮助肌肉延展，促使肌腱放松恢复。

瑜伽，正是最好的静态拉伸运动。

同时多种瑜伽本式的配合，可以沿经筋路径，精准、深入拉伸相关肌肉，不仅能有效消除经筋上的“横络”，恢复相应经脉的顺畅，还能促进血气循行，提升经脉的活力，强化五脏六腑。

站式拉筋器简介——源于道家养生的导引术一、道家养生1.导引术：道家最为重视的养生方法之一，是道士在长期修炼中用来舒展筋骨和锻炼的一种运动方法，八千多年前的古代已被道家应用；八段锦、龙虎功、太极拳、形意拳、八卦掌等均与导引术有密切关联；拉筋术则可视为最简易的导引术。

2.《玄笈七签》卷三十六《玄鉴导引法》：✓“一则以调营卫，二则以消谷水，三则排却风邪，四则以长进血炁。

……言人导引摇动，而人之精神益盛也。

”即人通过导引可以调和体阴阳，促进消化，抗除外病的侵入，并使气血充盈，精神旺盛✓“导引之道，务于祥和，仰安徐，屈伸自有节。

”即肢体伸曲也必须有节奏和节制。

因此拉筋锻炼必须使用往复式拉筋，通过循环往复的拉紧放松筋腱，有效避免长时间保持一个绷紧拉筋姿势而阻碍气血运行，同时增加锻炼者痛苦。

3.“筋长壹寸，寿延拾年”：人从生到死的过程是个由软变硬的过程。

婴儿气血最畅，故最柔，人长大后气血逐渐不畅，身体也因此逐渐变硬，人死则彻底僵硬；拉筋术则能使僵硬的筋脉变柔，令脊椎上的错位得以复位，腰膝、四肢及全身各处的痛、麻、涨等病症可以缓解、消除，这与中医养生的“骨正筋柔，气血以流”在本质上一致。

二、道家养生与拉筋导引1.筋缩症状：人体筋腱组织逐渐丧失了部分物理弹性，无法再对骨骼提供足够稳固的支撑力（容易出现筋骨错位）；筋腱组织粘连或出现硬结，摁压后有酸麻胀痛的感觉。

各类慢性病均在对应的经络部位伴随有“筋缩”现象；即使是经常锻炼者，如产生隐性运动损伤也会出现“筋缩”。

2.筋缩原因：污染空气或污染食品而吸收的毒素；不规律作息或不良心态而产生的毒素；过久不动、过劳、旧伤或邪寒入侵导致气血不畅和局部组织或器官的微循环障碍。

3.十二筋经✓十二筋经走向与十二经络相同，拉筋过程中或之后有疼痛感，则说明这些部位筋缩。

✓膀胱经为人体主要排毒通道，但凡膀胱不畅者肾经也不会通畅，浮肿、肥胖、尿频、糖尿病等皆与此相关。

4.体育运动与拉筋✓体育运动是以控制肌肉伸缩而完成大幅度的运动动作，适当运动可辅助气血运行，但同时也在消耗气血。

（图注+视频）易筋经拉筋十二式，学会了，延年益寿！中医讲“筋长一寸，寿延十年”，中国民间很早就把筋与人的健康、寿命紧密联系起来。

传统中医认为，每个人的身体里面都有一条大筋，从颈部开始引向背部，经腰、大腿、小腿、脚至脚心，它就像经络穴位，并无有形的位置。

人们在工作或者学习中由于长时间保持同一姿势，坐立姿势不正确，或者缺乏充足的运动，运动方法不科学，运动不当，会使肌肉产生反射性收缩和痉挛，就会造成筋缩。

所谓筋缩就是伸缩范围减小了，原来能拉一米的筋现在只能拉至半米了。

筋缩的“筋”从病理上看，有纤维化，粘连，瘢痕形成，增厚，肿胀，有老百姓所说的“筋疙瘩”形成，严重的会出现萎缩。

触摸筋缩的筋，会感觉紧张、僵硬、痉挛、肿胀、囊样变，会摸到增厚甚至“筋疙瘩”，压痛明显；从功能上看，关节活动范围减小，转头受限，弯腰困难，抬腿弯膝不如从前。

筋缩的“筋”，压迫神经造成疼痛，压迫血管造成供血不足，筋脉失养，麻木抽搐等一系列病症。

而易筋经里的十二式可以舒活筋骨，活动关节，使周身关节、肌肉得到放松和锻炼，达到气血畅通的目的，是气与力的紧密配合。

从中医学来说，经络和气血循环是相辅相成，经常拉筋，五脏六腑也会跟着活动，更加延年益寿。

《黄帝内经》明确记载：骨正筋柔、气血自流，筋长一寸、寿延十年。

日常生活中的习武、气功、瑜伽锻炼都属于拉筋运动。

下面跟小编学习一下十二式到底是怎么做的。

预备式：两腿开立，头端平，目前视，口微闭，调呼吸。

含胸，直腰，蓄腹，松肩，全身自然放松。

第1式两臂曲肘，徐徐平举至胸前成抱球势，屈腕立掌，指头向上，掌心相对(10厘米左右距离)。

此动作要求肩、肘、腕在同一平面上，合呼吸酌情做8-20 次。

第2式两足分开，与肩同宽，足掌踏实，两膝微松;两手自胸前徐徐外展，至两侧平举;立掌，掌心向外;两目前视;吸气时胸部扩张，臂向后挺;呼气时，指尖内翘，掌向外撑。

反复进行8-20 次。

第3式两脚开立，足尖着地，足跟提起;双手上举高过头顶，掌心向上，两中指相距3厘米;沉肩曲肘，仰头，目观掌背。

进阶版：导引功法操作与注意事项！内含八段锦及少林内功、六字诀导引技术导引技术是以少林内功、易筋经、五禽戏、八段锦、太极拳、六字诀等传统功法为主要手段指导患者进行主动训练的推拿医疗技术，以指导患者进行功法训练为主，也可以在功法训练的同时进行手法治疗。

导引技术具有扶助正气、强身健体的作用，可以与其他推拿技术配合使用，适应的病证包括推拿科各种适应病证，也是自我保健的重要组成部分。

一、基本操作方法（一）易筋经易筋经功法是推拿导引技术中的基本功法之一，相传为达摩所创，是一种静中求动、改变筋肉、强身健体的功法。

民间有多种版本，推拿导引技术所练习的易筋经包括十二式：韦驮献杵第一势、韦驮献杵第二势（横担降魔杵）、韦驮献杵第三势（掌托天门）、摘星换斗势、倒拽九牛尾势、出爪亮翅势、九鬼拔马刀势、三盘落地势、青龙探爪势、卧虎扑食势、打躬势、工尾势（掉尾势）。

锻炼时，根据具体情况，可以选用其中一势或几势，并应注意顺其自然、循序渐进。

易筋经功法举例：青龙探爪势1.基本动作并步或其他指定裆势。

左腿向左平跨一步，两足之宽约与肩等宽，两手成仰拳护腰势。

身直，头端平，目前视。

左上肢仰掌向右前上方伸探，掌高过顶，随势身略向右转侧，面向右前方，松肩直肘，腕勿屈曲，右拳仍作仰拳护腰势。

目视于掌，两足踏实勿移。

左手大拇指向掌心屈曲，双目视大拇指。

左臂内旋，掌心向下，俯身探腰，随势推掌至地。

膝直，足跟勿离地，昂首，目前视。

左掌离地，围左膝上收至腰，成仰拳护腰势。

左右交换，要求相同。

2.动作要领两手握拳紧护腰，左手从右侧探出、右手从左侧探出，探出同时拳化掌；松肩直肘，仰掌时，目视向上摊平的掌心；身体约转45度，俯身下推时尽可能触及地面，而膝关节伸直，足跟匆离地面。

3.应用可以增加两臂和手指的力量。

也是锻炼和治疗肺、肝胆系统疾患和妇科带脉弛张等的好方法。

（二）少林内功少林内功是推拿导引技术中的基本功法之一，也是武术的基本功法之一，运动量较大，注重腰腿的霸力和上肢力量的训练。

站桩中的拉筋站桩中的拉筋，扽筋，首先把筋拉长，促使血液循环加快，新拜师弟子都是湿气过重，阳气不足，气血供血缓慢，手和胳膊及脚都是黑的，通过几天的拉筋扽筋训练及点穴疏通，手脚由黑变白，之前风扇都不敢用，几天后空调却适应了，这说明了站桩拉筋扽筋的效果是非常好的，通过脱肩把颈椎，脊椎和腰椎拉直，舒适得力，轻松快乐，精神焕发，气血畅通。

同时也治愈了甲状腺。

所以站桩不是去完成任务，而是体会桩里面的内在东西，一个浑元桩学会容易，学好不易。

一个桩研究透了，别的桩只是形式而已。

所以练一个桩就要练好，练精，把站桩的力量从试力中体现出来，力由试而知，把自己熔融到大自然之中，达到一种境界，进入一种状态。

真正体会到有病去病，无病健身的要旨。

到了这个时候，站桩回馈给你的就会是健康的体魄和不尽的快乐！站桩，要注重过程，不注重结果，反而结果来得要容易些。

要反复的体会细节，细节决定成败。

因为，它在细节过程中一点点地积累起来，拉筋扽筋强化了筋骨训练，保养调节和修复脾肝肾的功能，促进血液循环，提高了免疫力和自愈力。

力由站而得，由试而知，由推手而懂，由发力而用.人老腿先老，筋短收缩了。

气血在减少，怎么能在跑。

经常腿抽筋，补钙就错了。

这是因为它的筋短收缩导致的，有不明白的认为是缺钙，补钙那就错了，人的气血好比汽车的轮胎和油一样，车子的轮胎没有气不能开，没有油也走不动，人没有气就会导致死亡，木有血同时也会一样死亡。

站桩如同大树生根一样，拉筋扽筋，促使经络气血畅通，滋润了五脏六腑。

加固了两腿底盘的稳固性，随着站桩时间的延长，两腿在拉筋扽筋，正在用力的往下扎根，身上的十二根大筋好象树根一样，变长，变粗。

站桩是个宝，拉筋扽筋好。

“老年导引术”三大功法：站功、坐功、卧功老年导引术”三大功法：站功、坐功、卧功发布时间：2013-01-06 00:00:00 来源：作者：关键字：【导读】“导引术”作为中医六大医术之一，有着悠久的历史，在《老老恒言》和《黄帝内经》中都有所提及。

导引术分为卧功、坐功和立功，本文就为大家介绍几种适合老年人练习的导引术。

老年导引术——立功动作一：头部向上仰起，挺胸，向前伸直两臂，两手手心向上且相并，然后向上抬起，抬至头部。

动作二：身体正立，伸直手掌，一只手臂挺直向上，像托起千斤重物一样。

另一只手心往下，像把一个很重的东西往下压一样。

然后左右交换动作，在肩部换，注意动作要慢。

老年导引术——坐功动作一：盘腿打坐、伸直腰板，两臂用力做出拉弓姿势。

动作二：盘腿打坐，伸腰，两手握住大拇指做出握拳状，捶打背部和腰部。

再向前左右交叉打双臂和双腿，直到微微发热为止。

动作三：盘腿打坐，两手按住膝盖，左右肩前后交替扭动，使关节发出响声，以背部感觉微微发热为度。

老年导引术——卧功动作一：仰卧，将两腿伸直，竖起脚趾，将两臂上伸，伸直十指，用力向下，左右连动，牵动数遍。

动作二：仰卧，将左腿伸直，右腿竖起，用两手兜住右脚，用力往上将膝头抬至胸部，然后将左脚兜住，方法与右相同。

导引按跷在长期的发展中产生了许多功法，其中最著名的有五禽戏、八段锦、易筋经、二十四节气导引法、《养性延命录》导引法、天竺按摩法、五脏导引法、太清导引法、彭祖导引法、老子导引法、赤松子导引法、延年九转法、纯阳子兜肾功、宁先生导引法、十二段锦、十六段锦、逍遥子导引法、四时颐养导引法、十二段动功、灵剑子导引法、子午导引法等。

拉筋板站立拉筋法
此法功效
人老腿先老。

因为腿上的经络最先受寒、最先淤堵，足三阴三阳六条经都跟脚紧密相连，人体的很多毒素和垃圾也因地球引力而排到脚上。

此动作正好是对整个脚上密布的经络和其它动作不易拉到的小腿肚上的经络进行彻底大扫除，对腿脚痛、腰痛以及各类慢性病如糖尿病、高血压、心脏病、中风、肝肾病、前列腺病、癌症等等都有很好的缓解和保健作用。

因为拉筋板很小，几乎不占空间，所以无论在家里还是办公室使用都很方便。

为节省时间，有人在家空闲时站在拉筋板上看电视、聊天。

有人甚至站在拉筋板上看电脑、读书、办公，这样一举数得。

操作方法
即站立在一个分成几个档位的斜板上，把脚尖翘起来站立10-60分钟不等。

站立者脚尖上翘，人尽量垂直站立保持平衡，双手最好合并高举头顶，也可放背后或自然下垂（见拉筋图）。

经络越淤堵、病越重者开始越多痛麻胀，越难垂直站立，往往需臀部翘起方可站立，随着练习时间增加，翘臀会恢复正常位置。

随着拉筋的进步，站立时间可逐渐延长，立板角度可加到更高档位，脚尖翘立幅度更大，拉筋难度也更大。

该动作几乎牵拉从脚上到小腿肚、臀部、腰肾的主要筋和经络，尤其脚跟、脚踝、脚底、脚掌和小腿经络。

萧宏慈。

太极拳拉筋的训练方法
太极拳拉筋的训练方法有多种，以下是几种常见的方法：
1. 纵叉：身体紧贴墙站好，向下做纵叉。

当到达极限不能再下时，身体向侧面四十五度角俯卧于地面，双腿贴住墙，前脚勾脚后脚绷脚。

双掌撑住地面，身体向里推，带动双腿韧带拉伸。

可以请教练或队友帮助将上半身向墙（内侧）推动，轻踩后脚脚掌。

到达极限后，双手抱住前脚脚刀，根据自己的身体素质和承受能力，酌情坚持40-60秒钟，能够承受后也可以酌情加时。

2. 招式训练：例如钻天入地、搂膝拗步、倒撵猴、斜飞式、海底针、武松踢虎等招式，都有助于拉伸韧带。

3. 举腿拉伸：被拉伸者平躺地面，几名学员分别按住其双肩以及双腿的膝关节、脚踝关节，不让其移动或者打弯。

然后其中一人将被拉伸者的一条腿向上举起，并帮他绷直膝关节，一直向额头的位置拉伸。

其余人也要注意压按住其压腿方法的膝关节和脚踝，不能打弯。

需要注意的是，拉筋时要避免过度拉伸和突然的疼痛。

在拉筋之前进行适当的热身运动可以帮助预防受伤。

如果感到不适或疼痛持续，应立即停止并寻求专业建议。

特别感谢版主加精最大的愿望是更多MM可以看到、用到，运动后的拉伸不是选修，而是必修，对于防止肌肉酸胀成块，修身塑形都很有帮助！这些动作和图片都是借鉴了百度和叶莎的资料，aijiall只是做了整合归类，形成完整的一套，每次中高强度运动完，加上这套拉伸，身体的各个部位就都照顾了。

不少MM说动作太多了，很难记住，我的方法是把它们打印了一份，每次按图索骥，做得多了自然就记住了，现在不需要看打印版，也能轻松完成全套拉伸，相信你也可以！我的运动的热身一直做得还不错，拉伸方面就有些欠缺了，没有什么系统的安排和动作，每次都是随便的抻一抻，敲一敲，揉一揉，结果运动量一上来，肌肉酸痛就随之而来了，嗯~真的很痛啊，别说是运动了，正常的活动都受到了限制。

看来什么都马虎不得，今天查了一些运动后拉伸的资料，仔细看了，并结合自己的实际执行水平，制定了一套方案，试练了半小时，酸痛竟缓解了不少，和大家分享：（觉得不错，请点一下“支持”，从查资料、整理编写、自己试练、上传图片，aijiall都用心去做了，也谢谢你的zhich）总拉伸时间应该保证三十分钟！每组动作保持30秒，做3组。

注意保持呼吸顺畅，不要憋气。

一、下半身拉伸：1. 大腿后侧拉伸：借助栏杆状物体做辅助。

拉伸腿脚平搁在辅助物上，膝盖部尽量保持平直。

上身前倾靠近腿部，手可以拉住栏杆辅助用力。

保持几个呼吸节拍后可以加深上身前倾度，前倾用力时吐气，直到你的当时的最大承受度。

支撑腿始终保持放松。

被拉伸大腿后侧应有酸胀感。

保持30秒，交换。

注意始终保持呼吸。

2. 大腿正面拉伸：拉伸腿向后弯曲，脚底指向天空，手捉住拉伸腿的脚踝处，将脚跟拉向臀部，膝盖指向地面，并与支撑腿的膝盖靠拢。

手可以拉住辅助物，或侧平举以保持平衡。

被拉伸大腿前侧应有酸胀感。

保持30秒，交换。

注意始终保持呼吸。

3. 大腿外侧拉伸：4. 大腿内侧拉伸：5. 小腿后侧拉伸：前腿缓慢向前弯曲以拉伸后腿，背部挺直，收紧臀部6. 拉伸阿基里氏腱：换腿勾放前脚尖，重心在后7. 总体腿部拉伸：双腿分开，上身下倾至水平，左手从背后绕过扶住右侧腰部，右手顺着左腿往下压，维持30秒，然后换边。

站拉筋板的功能主治1. 缓解腰椎病症状•通过站立在拉筋板上进行拉伸运动，可以有效缓解腰椎病症状，如腰痛、腰肌劳损等。

•拉筋板可以使腰部的肌肉和韧带得到充分的拉伸，促进血液循环，改善腰部疼痛。

2. 提高腰椎柔韧性•利用站拉筋板进行拉伸运动，可以有效提高腰椎的柔韧性。

•长期坐姿工作、缺乏运动的人群常常出现腰椎僵硬的问题，站拉筋板可以帮助拉伸腰背肌群，增加腰椎的灵活性。

3. 增强腰部肌肉力量•站拉筋板可以通过拉伸腰部肌肉的同时，使其得到了很好的运动锻炼。

•经常使用拉筋板拉伸腰部肌肉，可以有效提高腰部肌肉力量，增加腰部的稳定性。

4. 改善驼背问题•站拉筋板对改善驼背问题有很好的效果。

•平时长时间低头、久坐的人群容易导致肩背肌群的不平衡，进而引发驼背。

使用拉筋板进行拉伸和锻炼，有助于拉伸胸肌、增强背部肌肉，改善驼背姿势。

5. 预防腰椎间盘突出•腰椎间盘突出是一种常见的腰椎疾病，使用拉筋板进行拉伸运动可以有效预防腰椎间盘突出的发生。

•拉筋板可以拉伸腰椎周围肌肉，减轻腰椎间盘的压力，保持腰椎间盘的正常状态。

6. 改善腰椎前屈困难症状•腰椎前屈困难是指腰椎前屈运动受限制或不灵活的一种症状，使用拉筋板可以改善这一问题。

•在拉筋板上进行前屈运动可以有效拉伸背部和腰部的肌肉，增加腰椎前屈的灵活性和幅度。

7. 促进全身血液循环•使用拉筋板进行拉伸运动可以促进全身的血液循环。

•拉筋板拉伸身体各部位的肌肉，增加肌肉的灵活性和舒展度，促进血液循环，提高全身氧气供应。

8. 改善腿部肌肉疲劳•不仅可以拉伸腰部肌肉，拉筋板也可以用来进行腿部肌肉的拉伸。

•长期站立或行走的人群常常出现腿部肌肉疲劳的问题，使用拉筋板可以有效缓解疲劳，提高腿部肌肉的舒展度和灵活性。

9. 增强身体平衡能力•使用拉筋板进行拉伸运动可以增强身体的平衡能力。

•拉筋板在运动中需要保持平衡，通过站立和保持姿势的稳定性，可以增强身体的平衡感和协调能力。

10. 改善姿势问题•拉筋板可以通过拉伸和锻炼，改善常见的身体姿势问题。