激痛点和肌肉疼痛自我按摩治疗(23)------小腿外侧痛

肌筋膜触发点（激痛点）疗法治疗慢性肌肉骨骼疼痛以下内容为本人原创，如需转载请标注出处一.95%的慢性疼痛来自肌筋膜触发点的活化现代人工作压力日益增大，加之生活习惯不良，经常保持固定姿势使用手机、电脑、电视，或因运动创伤、肌肉疲劳等致长期体态失衡，加重的慢性损伤会导致疼痛以及肌肉运动模式的重新分配，长时间后会导致动作控制模式的变化，短期来看很多患者不发生疼痛一般是其他肌肉保护性代偿的结果，但长此以往必然会出现动作障碍及各种急慢性疼痛。

因此很多人频繁出现头颈肩部的酸胀不适甚至疼痛，手麻，腰腿痛等，依据疾病严重程度的不同可有如颈源性头痛，颈椎失稳，颈椎间盘突出症，颈椎病，肩袖损伤，肱骨外上髁炎（网球肘），膝关节骨性关节炎，腰椎间盘突出症，梨状肌综合征，腰肌劳损，足底筋膜炎等各种诊断。

这些疾病除了对症处理疼痛发生部位和修复压迫损伤之外，这一类患者还同时具有一个共同的疾病特点，即肌筋膜疼痛综合征；ICD-11诊断标准里又根据是否找得到原发因素分为“慢性原发性/继发性肌肉骨骼疼痛”。

其中肌筋膜触发点(MyofascialTrigger Points，MTrPs)，又称激痛点，简单来讲就是肌肉里面出现的异常小结节或条索，是肌筋膜疼痛综合征的标志性特点。

它最早是由美国临床教授Janet Travell 于1942 年提出，可分为隐性触发点和活化触发点。

该理念在国内于上海体育学院黄强民教授的带领下获得普及推广。

据流行病学调查统计，95%慢性疼痛病人与此有关。

当疲劳、抵抗力下降、反复感冒、营养物质缺乏等因素出现时，可促使隐性触发点发展为活化触发点，继而产生疼痛、关节功能受限等。

如图1 中显示的“x”便是常见的触发点部位，其活化后往往表现为远隔部位(红色部分)的疼痛，因此患者疼痛的部位往往不是真正出现问题的点，对着疼痛部位推拿按摩针刺效果往往不佳的原因也在于此。

二.肌筋膜疼痛触发点如何灭活既然肌筋膜疼痛触发点的活化是大部分疼痛疾病产生的源头，那么肌筋膜疼痛综合征的治疗原则就是以各种方法灭活触发点。

中医调理肌肉酸痛舒缓肌肉不适的方法肌肉酸痛是日常生活中常见的问题之一，它可能是由于剧烈运动、过度劳累、姿势不正确、受伤或寒冷等多种原因导致的。

中医传统的治疗方法可以对肌肉酸痛提供有效舒缓和缓解，以下介绍几种中医调理肌肉不适的方法，希望能对你有所帮助。

一、按摩按摩是一种流传至今的中医疗法，对舒缓肌肉疼痛具有显著效果。

正确的按摩可以促进血液循环、缓解肌肉紧张并改善肌肉代谢，进而缓解不适感。

按摩可以选择在家自行进行，或者寻求专业中医按摩师的帮助。

在按摩过程中，要注意使用适当的力度和频率，并在感觉舒适的情况下进行。

二、艾灸艾灸是一种传统的中医疗法，利用艾草产生的热气刺激身体穴位，以调理身体，舒缓肌肉疼痛。

常用的灸法有直接艾灸和间接艾灸两种。

直接艾灸是将艾草直接燃烧在身体表面，通过热烟和热气的作用来治疗肌肉酸痛。

间接艾灸则是通过燃烧艾草后的热气，传导到皮肤表面以达到舒缓肌肉的效果。

三、拔罐拔罐是通过将玻璃罐贴在身体表面，形成负压效应，以刺激皮肤和肌肉，促进血液循环和气血流通。

这种方法可以用于舒缓肌肉组织疼痛，解除肌肉痉挛，缓解不适感。

在拔罐过程中，需要注意控制好负压的大小和时间，以避免对皮肤造成伤害。

四、中药浸泡中药浸泡是运用草药的药性通过水煎或浸泡的方式，来达到缓解肌肉酸痛的效果。

常用的中药有川芎、红花、良姜等，这些中药可以促进血液循环、舒缓疼痛，并具有镇痛和消炎的作用。

使用时，将中药浸泡在温水中，然后将患处浸泡在中药水中，时间一般为15至20分钟，每天1至2次。

五、中药外敷中药外敷是将草药煮熟后敷在患处，通过草药的渗透和药性的作用，缓解肌肉不适。

常用的中药有麻黄、川乌等，这些中药具有散寒、活血化瘀的特性，可有效舒缓肌肉疼痛。

在敷药时，要注意药物的温度和敷药的时间，以免对皮肤造成刺激。

综上所述，中医调理肌肉酸痛的方法多种多样，大多数方法能提供有效的舒缓和缓解。

但是，在使用这些方法时，要注意技巧和频率，以免对身体造成不良影响。

激痛点和肌肉疼痛自我按摩治疗（3）------后肩部疼痛【疼痛区域】图中黑色部分为疼痛区域。

【主要肌痛点】三角肌（Deltoid），肩胛提肌（Levator scapulae），斜角肌（Scaleni），冈上肌（Supraspinatus），大圆肌（Teres major），小圆肌（Teres minor），肩胛下肌（Subscapularis），上后锯肌（Serratus posterior superior），背阔肌（Latissimus dorsi），肱三头肌（Triceps brachii），斜方肌（Trapezius），胸骼肋肌（Lliocostalis thoracis）下面用图示表示各部分肌肉及激痛点的位置及按摩方法。

这些位置的激痛点与偏头痛的相关性越靠后越小。

一、 三角肌（Deltoid）1、三角肌就像一顶帽子包绕了整个肩部。

尽管三角肌只是一块肌肉，但是可把它分为三个独立的部分，即前部、中部和后部，分别位于肩部的前、侧面和后部。

2、激痛点位置：3、自我按摩方法：用手按摩三角肌会特别容易引起手部疲劳。

可以用一个网球，斜靠在墙上并用球自上而下地滚动，然后再重复，直到滚过三角肌区域的每一寸地方。

也可以用深度按摩杖，如下图进行按摩。

二、 肩胛提肌（Levator scapulae）1、肌肉位置：位于颈骨的侧边。

2、激痛点位置：3、自我按摩方法：最容易找到的肩胛提肌的激痛点位于肌肉附着于肩胛骨上角的上方。

但这个激痛点并不是最重要的那个。

中心激痛点才是需要找到的，它藏在厚的斜方肌的上部，因此你需要使用大力的压迫才能触到它。

按摩时可以小球靠在墙上按摩的方法，用深度按摩杖的效果了不错。

三、 斜角肌（Scaleni）斜角肌很少被怀疑是病因，因为它们几乎完全被胸锁乳突肌所覆盖。

斜角肌本身几乎不会觉得疼痛，但是斜角肌的激痛点可能是它们关联区域的主要疼痛原因。

没被人怀疑的斜角肌激痛点却常常是导致治疗失败的关键因素。

缓解小腿酸痛的动作小腿酸痛是一种常见的不适感，可能由多种原因引起，如肌肉疲劳、长时间站立或行走、运动过度等。

在日常生活中，我们可以采取一些简单的动作来缓解小腿酸痛。

本文将介绍一些有效的动作和方法，帮助您缓解小腿酸痛。

1. 拇指按压拇指按压是一种简单而有效的缓解小腿酸痛的方法。

您可以在坐姿或站姿下进行此动作。

•坐姿：将双脚平放在地面上，然后用拇指按压小腿前侧的穴位。

•站姿：保持站立姿势，然后用拇指按压小腿前侧的穴位。

按压时应适度用力，并保持持续时间约为10-15秒。

每天进行2-3次，可以有效缓解小腿酸痛。

2. 小腿拉伸小腿拉伸是另一种帮助缓解小腿酸痛的有效方法。

以下是两种常见的小腿拉伸动作：•墙壁伸展：站立时，将双手放在墙壁上，一只脚向前迈出一步，保持脚跟着地，脚尖朝前。

然后慢慢弯曲前腿，直到感到小腿后侧的伸展感。

保持这个姿势约15-30秒钟，然后换另一只脚重复动作。

•坐姿伸展：坐在地上或坐垫上，将一条腿伸直，另一条腿弯曲。

然后用手抓住伸直的脚或脚趾，并轻轻向身体方向拉伸。

保持这个姿势约15-30秒钟，然后换另一条腿重复动作。

每天进行2-3次小腿拉伸可以有效减轻小腿酸痛。

3. 小球滚动小球滚动是一种简单而有效的自我按摩方法，可以帮助放松小腿肌肉并缓解酸痛感。

•准备一个硬度适中的小球（如网球或高尔夫球）。

•坐在椅子上或者站立时将小球放在地面上。

•用一个小腿轻轻地滚动在小球上，将小球沿着小腿前侧、后侧和侧面滚动。

•如果发现有特别酸痛的区域，可以停留在该处稍微按压几秒钟。

每天进行5-10分钟的小球滚动可以有效缓解小腿酸痛。

4. 热敷热敷是缓解小腿酸痛的常用方法之一。

通过提供温暖和放松的感觉，热敷可以促进血液循环和肌肉松弛。

•准备一个热水袋或湿毛巾。

•将热水袋中的温水倒入合适的温度（不要过烫）。

•将湿毛巾放入微波炉中加热，或者用热水浸湿毛巾。

•将温暖的湿毛巾或热水袋轻轻敷在小腿上，尽量覆盖到酸痛区域。

•保持敷在小腿上约15-20分钟。

龙源期刊网
自我按摩缓解小腿抽筋等
作者：张琴
来源：《保健与生活》2010年第02期
腓肠肌痉挛俗称小腿抽筋。

常见症状有：小腿后侧突出肌肉抽筋隆起，触按坚硬，小腿不能伸屈，甚则抽痛难忍，不能站立，足趾、踝部屈伸牵拉疼痛。

多因下肢过度劳累、露宿遭受寒冷侵袭或气血虚弱、肝肾不足所致，可采用自我按摩方法缓解。

1预备式取坐位，腰微挺直，双脚平放，与肩同宽，左手掌心与右手背重叠，轻轻放在小腹部，双目平视、微闭，呼吸调匀，全身放松，静坐1～2分钟。

2拿捏小腿后侧患肢平放在健肢膝上，用对侧手拇指与其余四指用力对合，从上到下反复拿捏患肢小腿后侧肌肉0.5～1分钟。

功效：柔筋缓急、消肿止痛。

3按揉委中穴将健侧手中指指尖放在患肢的委中穴上，拇指放在髌骨上方，适当用力揉按0.5～1分钟。

功效：活血消肿、通络止痛。

4按揉阳陵泉穴将大拇指指腹放在同侧患肢阳陵泉穴上，其余四指附于腿肚处，适当用力按揉0，5N1分钟。

功效：疏肝利胆、解痉止痛。

5按揉足三里穴将健侧手食指与中指重叠，中指指尖放在患肢足三里穴上，适当用力掐按0.5～1分钟。

功效：补脾健胃、调和气血。

6按揉务口穴将患肢平放在健肢膝上，用健侧手中指指腹放在条口穴上，适当用力按揉0.5～1分钟。

功效：疏通经络、缓痉止痛。

7掐承山穴用拇指指尖放在同侧承山穴上，适当用力掐压0.5～1分钟。

功效：通经活络、柔筋缓痉。

激痛点和肌肉疼痛自我按摩治疗（4）（今天把昨天那贴的下半部分的图补发一下）五、背最长肌（Longissimus thoracis）1、肌肉位置：2、激痛点位置：3、自我按摩方法:躺在床上或地板上用深度按摩杖按摩后背是对身体重量的很好利用，这样可以使力量穿透得足够深。

可以仿照第四条腰髂肋肌使用深度按摩杖的方法。

六、半膜肌和半腱肌（Semitendinosus and semimembranosus）1、肌肉位置：半肌的一半附着于坐骨，另一端附着于胫骨上端的内侧。

2、激痛点位置：3、自我按摩方法:七、梨状肌（Piriformis）1、肌肉位置：在髋部的中部，也就是在骶骨和股骨的大转子之间分布着六块短旋肌，其中最大的、最重要的就是梨状肌。

梨状肌的一侧附着于骶骨的边缘，另一侧附着于股骨的大转子的上部。

2、激痛点位置：3、自我按摩方法: 可以用网球和深度按摩杖，如下两图。

有人也曾试过躺在床上用按摩杖，效果更好一些。

八、臀小肌（Gluteus minimus）1、肌肉位置：臀小肌一端附着于髋骨翼的下半部分，另一端附着于股骨大转子的上部。

2、激痛点位置：3、自我按摩方法: 熟练掌握网球的深度按摩杖的使用方法后，效果都不错。

（楼主注：抱歉，因为帖图量限制，图还是帖不完。

暂到此为止）九、腹直肌（Rectus abdominis）1、肌肉位置：见下图2、激痛点位置：3、自我按摩方法: 可以用手和深度按摩杖进行按摩。

如下图。

十、比目鱼肌（Soleus）1、肌肉位置：见下图2、激痛点位置：对臀部产生影响的比目鱼肌激痛点在如下图的3号激痛点上。

3、自我按摩方法: 可以手握深度按摩杖两端，用#6按摩球进行按摩。

激痛点和肌肉疼痛自我按摩治疗激痛点和肌肉疼痛自我按摩治疗（（16）------足弓和足中部痛人类75%的疼痛是由于肌肉的原因，激痛点治疗法对于解除大部分的疼痛既有效、又快捷，其实我们本来就没有必要终身与疼痛为伍。

这里介绍的自我按摩治疗疼痛的方法，对于一个部位只需要花个把小时学习一下，我相信是非常值得。

看着有很多的图，但实际只需要找到几个点，自己按几下，有的疼痛的消除是立竿见影的。

在看医生之前，可以试一下，如果是筯肌膜的原因，有时就不用去跑医院了。

如果只是激痛点的原因，去看了没有这方面经验的医生，你可能并不能得到正确的治疗，回过头来再试试，你可能会发现医生治疗不了的疼痛，治疗起来竟是如此地简单。

这些都是过来人的经验。

上网上搜索一下Trigger point therapy(激痛点治疗)，你可能会与我有同样的疑惑，国外如此风行的绿色镇痛方法，在国内为什么就没人弘扬呢？我希望我花如此多的精力为朋友们免费提供的傻瓜式治疗方法会让更多的国人受益。

那些读过戴维斯《无痛一身轻》的朋友，都对此书奉若神明，从中也可见一斑。

【疼痛区域】图中黑色部分为疼痛区域。

【主要激痛点】 腓肠肌腓肠肌（（Gastrocnemius Gastrocnemius））， 趾长屈肌趾长屈肌（（Flexor digitorum longus Flexor digitorum longus）），拇收肌拇收肌（（Adductor hallucis hallucis）），比目鱼肌（Soleus），足部骨间肌（Interossei of foot），拇展肌（Abductor hallucis，胫骨后肌（Tibialis posterior）下面用图示表示各部分肌肉及激痛点的位置及按摩方法。

这些位置的激痛点与足弓和足中部痛的相关性越靠后越小。

一、腓肠肌腓肠肌（（Gastrocnemius Gastrocnemius））1、肌肉位置：2、激痛点位置：3、自我按摩方法:腓肠肌的位置很好确定，在小腿后侧上部，构成小腿的外形。

激痛点肌肉占人体总体重的60%以上,我们的身体大部分由它组成。

它们负责人体的所有运动。

因为有如此重大的责任，我们就很容易理解肌肉是如何遭受疲乏、撕裂、使用过度和反复损伤。

当我们想移动或使用肌肉时，肌肉会典型的随意收缩。

然而，有时整个肌肉会不随意收缩，我们称之为痉挛。

肌肉的一小部分不随意收缩，产生疼痛和功能障碍，我们称为激痛点状态。

肌肉松弛剂对激痛点无效，原因之一就是药物要足够强效才可以阻止所有的肌肉不随意收缩，一个很重要的不随意肌------心脏，可能会不同意。

研究表明，激痛点是肌肉骨骼疼痛最常见的原因。

疼痛科医生发现，目前将近75%的疼痛是由激痛点引起的。

激痛点引起肌肉持续紧张，进而使肌肉无力，并且增加肌肉骨骼连接处的应力。

这通常导致关节附近疼痛，激痛点区别于其他肌肉疼痛的一个显著特征就是------激痛点总是牵涉身体其他部位的疼痛。

这就是很多疗法无效的原因。

大多数疗法认为疼痛区域也就是疼痛的来源，而真正的病因可能来自一个完全不同的位置。

激痛点和它们的牵涉疼和很多疾病有联系，甚至可能直接导致它们中的一些。

你可以学习如何在家通过治疗激痛点来控制肌肉骨骼痛，让你远离昂贵的医疗费。

你可以使用压力计来治疗下列常见病：·周期性偏头痛·紧张性头痛·颈颌痛·上背痛·肩胛间区烧灼感·胸廓出口综合征·肩周炎·网球肘·腕管综合征·胳膊和手疼痛、麻木、刺痛·关节炎·滑囊炎·肌腱炎·鼻窦疼痛、充血·纤维性肌痛·肌肉关节僵硬激痛点疗法激痛点疗法可以减轻疼痛，增加活动，使肌肉伸长并再次变得强壮。

要治疗激痛点，必须施加较大力量。

力度不够不能有效治疗激痛点，实际上，由于肌肉会自我保护，很可能加重痉挛并导致持久疼痛。

相反，施加在激痛点上的中重度力量，起初会引起疼痛加重，但随着肌肉的放松，疼痛会消失。

自己按摩大腿部肌肉的方法
按摩大腿部肌肉有助于缓解疲劳和放松肌肉紧张。

以下是一种简单的按摩方法：
1. 坐在平整的椅子上，将大腿放在你前方的较高表面上，如桌子或垫子。

确保腿部放松。

2. 使用手掌或手指，在大腿肌肉上涂抹一些按摩油或乳液，以减少摩擦。

3. 用拇指和其他手指轻轻按压大腿肌肉，从膝盖向上至臀部方向进行按摩。

你可以用大约2-3厘米的间隔进行按压，以覆盖整个大腿。

4. 在有问题的区域上，你可以用稍微更多的压力进行揉捏和按摩，以舒缓肌肉痉挛和紧张。

5. 沿着大腿的外侧和内侧，用手掌和手指用轻柔的压力进行刮痧式的按摩。

这有助于促进淋巴液的流动，并减少肌肉疼痛。

6. 按摩反复进行至少5-10分钟，或根据需要进行更长时间。

请注意，按摩时要适度，避免过度施压或能够导致疼痛的动作。

如果你感到疼痛或不适，请停止按摩，并在有需要时寻求专业医疗咨询。

激痛点和肌肉疼痛自我按摩治疗激痛点和肌肉疼痛自我按摩治疗（（2）------------偏偏头痛【疼痛区域】图中黑色部分为疼痛区域。

头痛的诱因多种多样，但排除其它诱因，先以激痛点诱发的头痛进行自我按摩治疗通常可以解决大部分头痛问题。

【主要肌痛点】斜方肌(Trapezius)，胸锁乳突肌（胸骨侧）(Sternocleidomastoid, Sternal)，颞肌(Temporalis)，颈夹肌(Splenius cervicis)，枕下肌群(Suboccipital group)，头半棘肌(Semispinalis capitis)下面用图示表示各部分肌肉及激痛点的位置及按摩方法。

这些位置的激痛点与偏头痛的相关性越靠后越小。

一、 斜方肌(Trapezius)1、激痛点位置：为了准确标示位置，分列了侧面图和正面图。

2、自我按摩方法：与偏头痛相关的这个激痛点就位于皮下。

只需在表皮浅处捏掐就能握住它。

在这个部位，你能够触到一条像铅笔芯或圆珠笔那样的结构，它也可以和毛衣针一样粗。

通过用拇指和食、中指揉捏按摩它。

也可以如下图用深度按摩杖进行按揉。

肩部姿势四是我最喜欢的姿势，掌握了深度按摩杖的杠杆原理，这个姿势非常轻松。

二、 胸锁乳突肌（胸骨侧）(Sternocleidomastoid, Sternal)1、激痛点位置：胸骨侧的激痛点与偏头痛的相关性比较大。

2、自我按摩方法：三、颞肌(Temporalis)1、激痛点位置：2、自我按摩方法：用手即可按摩三、 颈夹肌(Splenius cervicis)1、激痛点位置：颈夹肌的位置要与头夹肌的位置区别开，特补充一个颈夹肌的解剖图如下：2、自我按摩方法：四、 枕下肌群(Suboccipital group)1、激痛点位置：侧面图：正面图：略2、自我按摩方法：六、头半棘肌(Semispinalis capitis)1、激痛点位置：2、自我按摩方法：可以采用四、五中的姿势用深度按摩杖进行按摩。