糖尿病与地中海饮食

59时尚健康博 览2018.06五、降低II型糖尿病的发病风险全球I I型糖尿病患者的数量在过去30年里翻了一番，这一发病高峰与不断增长的现代肥胖流行病相关。

意大利那不勒斯第二大学的科研人员发现，以鱼类、燕麦、蔬菜、水果和橄榄油为主的意大利南部地区的传统饮食，属于高纤维素、高维生素、低脂、低热量的低碳水化合物地中海饮食（LCMD），能够降低人们患上糖尿病，尤其是伴有心脏疾病风险的I I型糖尿病的发病风险。

该研究成果不久前发表在《英国医药学杂志》上。

主导该项科研的埃斯·波西托教授指出，之前的干预性研究显示，与接受单纯现代低脂饮食人在睡眠时，胃仍在分泌少量胃酸，如不吃早餐，胃酸会刺激胃黏膜，导致胃部不适，久而久之可能引起胃炎、溃疡病。

不吃早餐，人体只得动用体内贮存的糖元和蛋白质，会导致皮肤干燥、起皱和贫血等，加速人体的衰老。

不吃早餐或早餐质量不好是引起全天的能量和营养素摄入不足的主因之一。

早餐不但要吃，还要吃得好，否则难以补充夜间消耗的水分和营养，会造成血液黏度增加，增加患中风、心肌梗塞的可能。

而且，早晨空腹时，体内胆固醇的饱和度较高，不吃早餐还容易产生胆结石。

早餐吃高热量食品的人，再配合低热量的午晚餐，脂肪不容易囤积。

而早餐不吃或吃得太简单的人，根本无法提供足够的热量和营养，等到午晚餐的时间，脂肪消耗的能力变差，而又吃进高热量的食物，结果是吃进的热量比消耗的热量多，反而容易变胖。

良好的饮食结构有助于抵抗衰老，特别是女性，平时应该注意多吃些富含亚油酸和维生素的食物，如花生、胡萝卜、黄豆及其它豆制品等，有利于软化血管，推迟衰老，提高人体免疫功能。

新鲜蔬菜含有很多营养元素，芹菜、茄子等对防治高血压、软化血管有益；香蕉、橙子、菠菜等富含钾的果蔬，有防治毛细血管破裂的作用，能够减少中风；大蒜、洋葱、菜花、卷心菜、大枣、萝卜、香菇、银耳、鸡蛋、紫菜、海带等，则可起到防癌抗癌的作用。

编辑：汐颜 xiyanbianji@地中海膳食模式的健康养生（下）王庄林60博 览时尚健康2018.06（MLFD）诊断II型糖尿病患者相比，接受意大利南部LCMD膳食诊断的II型糖尿病患者不需要口服降血糖药物治疗，并能增加胰岛素敏感性，可为II型糖尿病患者带来心血管获益。

地中海饮食一周食谱是什么人们在日常生活当中一定听说过地中海饮食这种事情，这是一种源于希腊、西班牙、法国、意大利、等位于地中海位置的国家日常饮食的一种名称，是以各种的蔬菜水果、鱼类、五谷杂粮和橄榄油为主的饮食风格，这种饮食方式对人体具有很多的益处。

那么，地中海饮食一周食谱是什么?第一，地中海饮食一周食谱是什么?地中海饮食使Crete居民惊人的长寿与健康，现在这种吃法在世界各地逐渐流行起来，传统地中海式饮食可以避免患心脏病，而且对糖尿病患者尤其有益，聚餐网今天把地中海饮食七天食谱的搭配方案分享给大家参考一下。

地中海饮食的起源(MediterraneanDiet)1970年代美国生理学家AncelKeys在研究饮食与心脏病的过程中，发现希腊Crete岛上的居民特别健康。

岛民平均寿命不仅高出邻近地区一截，心脏病在这里更是像会飞的企鹅一样罕见深入调查后，Keys发现Crete 岛的传统饮食以橄榄油、蔬菜、水果、坚果、鱼、家禽为主。

他们很少吃猪肉、牛肉、加工肉品与甜食。

更特别的是他们非常嗜喝红酒，几乎每餐必备。

可以参考：红酒菜谱大全。

Crete居民惊人的长寿与健康，让这种“地中海饮食”一传十十传百，广泛被大众所熟知。

第二，地中海饮食一周食谱推荐：第2天早餐：豆浆1杯(200ml)、燕麦片5瓷勺(60g)、鸡蛋1个(50g)午餐：带鱼1块(50g)、蔬菜1盘(250g)、五谷饭1碗(150g)晚餐：蔬菜1盘(250g)、红豆饭半碗(100g)、红豆及米饭各半、半个火龙果(200g)加餐：花生仁20粒第2天早餐：脱脂牛奶1杯(200ml)、小红薯1个(100g)、小香蕉1根(70g)午餐：瘦肉(60g)、蔬菜1盘(250g)、南瓜糙米饭1碗(150g)晚餐：蔬菜1盘(250g)、杂粮粥1碗(200g)、苹果1个(160g)加餐：葵花籽仁小把(20g)第3天早餐：奶酪1片(10g)、全麦面包1片(40g)、雪梨1个(200g)午餐：去皮鸡肉(80g)、蔬菜1盘(250g)、杂粮粥1碗(200g)晚餐：蔬菜1盘(250g)、饺子8个(160g)加餐：榛子仁(20g)地中海饮食一周食谱是什么?第5天早餐：脱脂牛奶1杯(200ml)、燕麦片5瓷勺(60g)、鸡蛋1个(50g)午餐：去皮鸡肉(80g)、蔬菜1盘(250g)、红豆饭半碗(100g红豆米饭各半)晚餐：瘦肉(50g)、蔬菜1盘(250g)、红薯1个(150g)加餐：葡萄1串(200g)第6天早餐：豆浆1杯(250ml)、杂粮馒头1个(60g)午餐：三文鱼2块(100g)、蔬菜1盘(250g)、杂粮粥1碗(200g)晚餐：蔬菜1盘(250g)、糙米饭1碗(150g)、葡萄酒1小杯(100ml)加餐：杏仁15颗第7天早餐：酸奶(150ml)、中等红薯1个(150g午餐：黄花鱼2块(100g)、蔬菜1盘(250g)、杂粮粥1碗(200g)晚餐：去皮鸡肉(50g)、蔬菜1盘(250g)、糙米饭1碗(150g)、葡萄酒1小杯(100ml)加餐：番石榴1个(200g)早餐：豆浆1杯(250ml)、玉米1根(150g)、鸡蛋1个(50g)午餐：海鱼2块(100g)、蔬菜1盘(250g)、五谷饭1碗(150g)晚餐：蔬菜1盘(250g)、苹果1个(160g)、五谷饭1碗(150g)加餐：去壳杏仁15颗。

01、地中海饮食• 饮食以足量的蔬果、全谷物为主• 倡导通过橄榄油、鱼类等食物来摄入健康的不饱和脂肪酸• 建议以红酒佐餐地中海饮食，顾名思义指的是希腊、意大利和西班牙等地中海沿岸国家的传统饮食习惯，近年来已经有多项研究表明，它可以降低心血管疾病、帕金森综合征、阿尔兹海默症及糖尿病的发病概率，还可以降低癌症死亡率。

值得一提的是，地中海饮食的健康饮食No.1之位。

不过地中海饮食也不是人人都可以照搬的，在尝试之前，还有一些要点要牢记：1、健康油脂也应注意摄入量地中海饮食的一大特点就是强调不饱和脂肪酸的摄入。

它确实对于健康大有益处，但并不代表就多多益善。

即便是烹饪全都使用橄榄油、花生油这类植物油脂，用量也仍然不应该超过25克。

至于鱼类等富含不饱和脂肪酸的食物，一天之中也不要吃得太多，40-75克就足够了。

2、红酒并不推荐每餐都喝地中海饮食虽然整体的健康分很高，但其中提到的“红酒佐餐”，却未必适合每个人。

因为一旦摄入酒精，就或多或少会给肝脏增加额外负担，还会提升血压水平，可能因此增加脑卒中等疾病的发病风险。

所以如果你本身没有喝酒习惯的话，最好还是不要专门去喝红酒了。

02、得舒饮食• 多摄入蔬菜、水果、水果干• 主食多吃全谷物、杂豆，少吃精白谷物• 用鱼类、低脂奶类、禽肉代替红肉• 烹饪时减少高饱和脂肪的油脂，同时也要少盐得舒饮食是美国心肺及血液研究所专门为高血压患者设计的饮食，对于血压的控制效果自然不必多说，而且还能帮助预防骨质疏松、癌症、心脑血管疾病、中风及糖尿病。

得舒饮食注意事项：1、水果干选取有讲究得舒饮食虽然建议人们吃水果干，但脱水之后，同样重量的水果干与水果之间，热量能相差好几倍，如果加工时再加一点糖，热量就更是爆棚了！所以你最好挑选无添加的水果干，比如只经过晒干的葡萄干、干红枣等，每天吃一小把，控制住份量，才能在获取营养的同时也不至于会长胖。

2、不必将红肉当成致病元凶得舒饮食对于红肉的态度是“能少吃则少吃”，但其实红肉之中也含有不少对人体相当重要的营养，特别是利于身体吸收的血红素铁，补铁效果极佳。

地中海式饮食“地中海式饮食”是指有利于健康的，简单、清淡以及富含营养的饮食。

这种特殊的饮食结构强调多吃蔬菜、水果、鱼、海鲜、豆类、坚果类食物，其次才是谷类，并且烹饪时要用植物油（含不饱合脂肪酸）来代替动物油（含饱合脂肪酸），尤其提倡用橄榄油。

地中海式饮食是以自然的营养物质为基础，包括橄榄油、蔬菜、水果、鱼、海鲜、豆类，加上适量的红酒和大蒜，再辅以独特调料的烹饪方式，是一种特殊的饮食方式。

概念地中海式饮食并不是一种特殊的饮食计划或饮食过程，而是一种现代营养学所推荐的膳食模式，是居住在地中海地区的居民所特有的，意大利南部和希腊大部分地区，尤其是克里特岛居民的膳食结构可作为该种膳食模式的代表。

最少有16个国家属于地中海地区，但是因这些国家的文化、种族背景和宗教信仰的不同其饮食模式也不尽相同；但是，其在不同中却有着许多共同的特征。

主要特点１、膳食富含植物性食物，包括水果、蔬菜、全谷类、豆类和坚果等。

２、食物的加工程度低，新鲜度高，以食用当季和当地产的食物为主。

３、橄榄油是主要的食用油。

４、脂肪提供能量占膳食总能量比值在25～35%，饱和脂肪只占约7~8%。

５、每天食用少量适量奶酪和酸奶。

６、每周食用少量适量鱼、禽肉和蛋。

７、以新鲜水果作为典型的每天餐后食品，甜食每周只食用几次。

８、每月只食用几次红肉。

９、大部分成年人有饮用红酒的习惯。

沿革人们最为熟知的地中海式饮食模式是在上世纪90年代中期由哈佛大学营养科学系主任、美国科学院院士Walter Willett 医学博士提出的。

其以意大利南部、希腊的大部分地区，尤其是克利特岛的居民膳食结构为基础，并附以规律的体育锻炼。

该膳食结构的优点颇多，最引人注目的是饱和脂肪酸的摄入量很低，而单不饱和脂肪酸和膳食纤维的摄入量则很高。

虽然地中海式饮食在1945年由美国人Ancel Keys 在意大利西南部港市萨莱诺首次向世人报道，但在90年代前其却一直得不到世人的广泛认同，这归因于当时主流的营养学仍纠缠不清的一个悖论：地中海周边国家的居民摄入膳食脂肪的总量与美国人不相上下，但其心血管疾病的发病率却比美国人低很多。

地中海饮食：健康的饮食模式摘要地中海饮食以其健康益处而闻名，近年来受到越来越多的关注。

本文将深入探讨地中海饮食的概念、历史、营养成分、健康益处以及实践建议。

我们将从地中海地区的传统饮食文化出发，分析其主要特点，并结合现代科学研究成果，阐述地中海饮食对心血管健康、脑部健康、代谢健康、抗癌作用以及心理健康等方面的积极影响。

同时，我们也会探讨地中海饮食的局限性，并提出一些实践建议，帮助人们更好地将地中海饮食融入日常生活。

关键词：地中海饮食，健康益处，心血管健康，脑部健康，代谢健康，抗癌作用，心理健康一、概述地中海饮食是一种源于地中海地区，特别是希腊、意大利、西班牙和法国南部等国家的传统饮食模式。

它以新鲜的水果、蔬菜、全谷物、豆类、坚果、种子、橄榄油和鱼类为主要食物来源，同时适量摄入乳制品、红酒和家禽，而肉类和红肉的摄入量则相对较少。

二、地中海饮食的历史和文化地中海饮食并非突然出现，而是经过几个世纪的演变，与地中海地区的地理环境、气候、文化和经济发展密切相关。

1. 地中海地区的地理环境和气候地中海地区拥有得天独厚的地理环境和气候条件，阳光充足、雨水充沛，有利于各种农作物的生长。

丰富的水果、蔬菜、谷物和橄榄等资源为地中海居民提供了充足的营养来源。

2. 传统农业和渔业地中海地区自古以来就以农业和渔业为主，人们依赖于自然的馈赠，并发展出独特的饮食习惯。

他们利用新鲜的食材，并通过腌制、晒干、发酵等传统方法保存食物，这不仅保证了食物的丰富多样性，也保留了营养价值。

3. 文化和宗教的影响地中海地区拥有悠久的历史和文化传统，饮食习惯也受到宗教和生活方式的影响。

例如，基督教文化强调节俭，因此地中海人更注重食物的利用效率和营养价值。

三、地中海饮食的营养成分地中海饮食富含各种营养物质，包括：1. 脂肪地中海饮食中主要以单不饱和脂肪酸为主，主要来源是橄榄油。

单不饱和脂肪酸可以降低低密度脂蛋白胆固醇，提高高密度脂蛋白胆固醇，有助于预防心血管疾病。

家庭医药 2020.0683健康生活·营养美食地中海饮食一词起源于1970年，它反映的不仅是20世纪70年代围绕着地中海沿岸国家的主要饮食模式，更是一种独特的生活方式。

其特点是多摄入蔬菜、水果、橄榄油、豆类、全符类食品、坚果，适量摄入红酒，少量食用精加工食品、乳制品、红肉及植物油。

我们知道，合理的饮食习惯对于糖尿病患者控制血糖至关重要，那么地中海饮食对于糖尿病患者适合吗？首先我们来看看地中海饮食方案。

适合中国人的地中海饮食方案：总原则为三餐摄入量分别占总摄入量的1/5、2/5、2/5；碳水化合物摄入量占总热量的55%～65%；蛋白质的摄入量占总热量的10%～20%，优质蛋白占50%以上；脂肪的摄入量占总热量的20%～30%；饱和脂肪酸低于7%～8%；脂肪占膳食总能量低于35%。

具体内容为——1.以种类丰富的植物性食物为基础，包括蔬菜水果、五谷杂粮等；2.简化食材加工过程，尽量选择当地的、应季的、新鲜的水果和蔬菜；3.选用橄榄油作为主要烹饪油，或尽量使用植物油；4.适量食用低脂或脱脂乳制品；5.每周吃2次鱼或禽类食品；6.1周内食用不超过7个鸡蛋，包括各种烹饪方式的，白水煮最佳；7.食用新鲜水果；8.每月吃红肉总量不超过340～450克，并且尽量选用瘦肉；9.每天需饮水1.5～2.0L（相当于6～8杯水），摄取适量水分对体内水平衡有至关重要的作用。

糖尿病患者可尝试“地中海饮食”□新疆哈密市中心医院药剂科 张海伟/铁木尔·玉努斯那么，地中海饮食对2型糖尿病患者有哪些保护机制呢？其实，主要体现在以下几方面：富含抗氧化剂食物 地中海饮食富含抗氧化剂，所有高等植物及其所有部分（树皮、茎、豆荚、叶子、果实、根、花、花粉和种子）都含有天然的抗氧化剂。

临床试验已经证明：给予维生素+抗氧化剂能改善胰岛素的敏感性。

富含多酚食物 多酚类化合物广泛分布于植物次生代谢产物中，具有较强的清除自由基和抗氧化的能力。

“地中海饮食（Mediterranean diet）”是泛指希腊、西班牙、法国和意大利南部等处于地中海沿岸的南欧各国，以蔬菜水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油为主的饮食风格。

最新研究发现地中海饮食可以用来减少患心脏病的风险。

地中海饮食饮食简介“地中海式饮食”是指有利于健康的，简单、清淡以及富含营养的饮食。

这种特殊的饮食结构强调多吃蔬菜、水果、鱼、海鲜、豆类、坚果类食物，其次才是谷类，并且烹饪时要用植物油（含不饱合脂肪酸）来代替动物油（含饱合脂肪酸），尤其提倡用橄榄油。

地中海式饮食是以自然的营养物质为基础，包括橄榄油、蔬菜、水果、鱼、海鲜、豆类，加上适量的红酒和大蒜，再辅以独特调料的烹饪方式，是一种特殊的饮食方式。

地中海式饮食并不是一种特殊的饮食计划或饮食过程，而是一种现代营养学所推荐的膳食模式，是居住在地中海地区的居民所特有的，意大利南部和希腊大部分地区，尤其是克里特岛居民的膳食结构可作为该种膳食模式的代表。

最少有16个国家属于地中海地区，但是因这些国家的文化、种族背景和宗教信仰的不同其饮食模式也不尽相同。

地中海饮食名称由来在流行过各种各样的健康饮食法后，古老的地中海式饮食法引起了营养学家们的关注。

他们发现，生活在欧洲地中海沿岸的意大利、西班牙、希腊等国居民心脏病发病率很低，普遍寿命长，且很少患有糖尿病、心脏病、高胆固醇等现代病。

这是什么缘故？经过大量调查分析，谜底逐渐被揭开，发现这与该地区的饮食结构——“地中海式饮食”有关。

地中海国家的传统饮食结构从古籍中可以了解到，文献记载古希腊人能制作56种面包，而面包正是古罗马人的主食。

古地中海国家的饮食中几乎没有肉，因为当时肉的价格很昂贵，穷人吃不起肉，他们吃的是羊奶酪。

营养学家经过十多年的研究分析，认为地中海周围国家的饮食是有利于健康的。

意大利人冠心病发病率低这一点在西欧很突出，这可能与他们喜欢食用使用含高质量蛋白质的硬小麦制作的面包和通心粉，而且进食时总是包括鸡蛋、蔬菜、水果、乳酪、火腿，外加番茄酱和绿叶蔬菜等有关。

如今很多饮食方式风靡一时，地中海饮食就是其中的一种。

地中海饮食包含许多天然的食物，例如蔬菜，水果，坚果，海鲜和乳制品等，采用这种饮食方式有助于改善健康，控制体重，降低心脏疾病的风险。

地中海饮食有什么优点？ 1、促进心脏健康 采用地中海式饮食，可以降低患心脏病的机会。

地中海式饮食中，水果，蔬菜和鱼类都对心脏健康有促进作用，此外，橄榄油中含有不饱和脂肪，酚类抗氧化剂含量高，可对抗炎症，预防心脏疾病。

地中海中饮食包含红酒，红酒中含有白藜芦醇，白藜芦醇可以降低胆固醇，对心脏有益。

但是注意别喝太多的红酒，否则也会损害心血管系统。

2、有助于减肥 地中海饮食虽然不计算卡路里，但是所包含的食物都非常健康的，包括水果，蔬菜，坚果，橄榄油和豆类，而且要避免反式脂肪，精制谷物和含糖的食物，这些对于减肥是有利的。

选择地中海饮食，还有助于减轻身体炎症，这也有助于减轻体重。

3、改善大脑健康 大脑健康受很多因素的影响，饮食是其中重要的一个因素。

地中海饮食可以为大脑提供抗氧化剂，有助于修复大脑受到的损伤，保护脑细胞免受损害，提高认知功能。

地中海饮食有助于改善血管健康，减少患痴呆症或阿尔茨海默氏病的风险，改善记忆力。

4、预防糖尿病 如果想要控制血糖水平，预防糖尿病，可以尝试地中海饮食。

肥胖的人更容易患糖尿病，由于注重水果，蔬菜和坚果在饮食中的作用，地中海饮食非常适合减肥。

此外，地中海饮食富含膳食纤维，有助于消化并控制血糖水平。

在地中海饮食中，可以选择西兰花，大豆，燕麦，苹果等低血糖指数的食物，可以预防糖尿病。

5、减轻焦虑 压力是很难避免的，饮食对压力水平也会起到重要。

选择正确的饮食可以缓解压力，改善生活。

地中海饮食可以补充单不饱和脂肪，镁和维生素C，有助于更好地应对生活中的压力，使人感到更快乐。

有许多饮食方式可供选择，但是地中海饮食是一个比较健康的选择，可以减少罹患心血管疾病，糖尿病和其他健康问题的风险。

当然食物的选择是一方面，还要注意控制饮食量，不要暴饮暴食。