范志红减肥食谱制作详解：1400千卡食谱示例

1400千卡食谱
适合每日需要1400-1500千卡热量者。

全天用烹调油15克，盐6克。

早餐：
1.牛奶（鲜牛奶250克）花卷（标准粉25克）拌菠菜豆腐丝（菠菜
50克，豆腐丝25克）煮鸡蛋（鸡蛋50克）
2.牛奶（鲜牛奶250克）发糕（标准粉25克，无糖）拌芹菜（芹菜
100克）煮鸡蛋（鸡蛋50克）
3.豆浆（鲜豆浆250克）馒头（标准粉25克）咸鸭蛋（鸭蛋50克）午餐
1米饭（大米75克）肉片炒西葫芦（瘦猪肉50克，西葫芦100克）素炒油麦香菇（油麦150克，香菇15克）虾皮紫菜汤（虾皮5克，紫菜2克，黄瓜25克）
2.米饭（大米75克）红烧鸡块（家鸡100克）素炒小白菜（小白菜200克）菠菜汤（菠菜50克，紫菜2克）
3.发面饼（标准粉75克），汆丸子菠菜（瘦猪肉100克，菠菜150克）拌豆芽（绿豆芽100克），西红柿鸡蛋汤（西红柿50克，鸡蛋50克）. 晚餐
1.馒头（标准粉75克），肉末雪里蕻豆腐（瘦猪肉25克，雪里蕻
50克，豆腐50克），素炒冬瓜（冬瓜150克）
2..米饭（大米75克），肉炒青笋丝（瘦猪肉50克），拌黄瓜豆腐
丝（黄瓜100克，豆腐丝25克）
3.米饭（大米75克），肉炒芹菜（瘦猪肉50克，芹菜150克）。

拌
海带丝（湿海带丝100克），丝瓜汤（丝瓜75克，紫菜2克）
睡前加餐：牛奶250克
注意事项：
1.少盐少脂饮食
2.禁止喝粥
3.禁食死面及油炸类的食品
50克面粉或米= 75克馒头=130克熟米饭。

减肥菜单制作详解（）：千卡菜单示例减肥菜单设计当中，除了各种健康素必须平衡，还需要注意提供基本的饱腹感，注意食材多样化的问题，也要注意三餐健康平衡的问题。

很多人以为，减肥期间晚上就不能吃主食，不能吃鱼肉蛋奶，只能吃蔬菜水果。

也有很多人以为，要减肥，就要对自己的身体“狠”一点，不能吃到七成饱，必须在饥饿中入睡，越饿就体重下降越快......这是两个很大的误区。

实际上，饥饿感对减肥是有害无益的。

它会让人难以坚持下去，让人产生精神上的被剥夺感。

过度的食欲克制，容易让人产生食欲反弹，出现暴饮暴食，甚至带来神经性贪食症和暴食症。

这些进食紊乱症治疗起来十分困难，会给人带来长期的身心伤害，影响正常的工作学习和家庭生活。

所以，在减肥菜单设计中，要考虑到食物的总体积，还要选择高饱腹感的食材。

凡是能量密度过高的食物，也就是热量高而体积小的东西，即便有一定健康意义，日常也应尽量少用，或只许可每周或每两周一次限量食用。

至于那些糖果、饼干、膨化食品之类没有健康意义，只有高热量的食物，要全部取消。

食物烹调不能用煎炸、过油的方法，尽量不加糖。

同时，还要避免减肥菜单变成一种偏食。

有些人认为鸡胸肉是不错的低脂肉类，于是天天只用鸡胸供应蛋白质。

认为红薯和青菜很健康，所以天天只吃红薯和青菜。

这些都是不可取的。

每一类天然食物都有自己的健康保健特性，即便减肥期间，也要做到食物多样。

尽管在食材选择的时候可以按照消化吸收能力、口味生活习惯来进行调整，但不能只盯着少数几种食物吃。

每天要做到种以上的食材，食材的类别最好足够齐全，如粮食、杂豆、薯类、大豆制品、蔬菜、水果、水产、肉类、蛋奶等。

有些食品不要求每天吃，比如肉类和水产可以交替食用，杂豆和薯类也不一定每天必吃，但它们都应当经常出现在菜单当中，保证在一周进度当中，各种食物类别都能吃全。

假如菜单使用者禁忌某一类食物，不能简单地去掉一种食物，而要想办法用其他食材来替代它供应健康成分，避免健康不良发生。

400千卡、500千卡、600千卡三餐食谱示例范志红中国营养学会理事1 400千卡食谱示例表1：400千卡食谱（早餐推荐）食物名称食材重量制作方法备注果干芝麻牛奶燕麦粥脱脂牛奶250g 将燕麦片倒入牛奶后，奶锅煮到将近沸腾，或微波炉加热1分钟（注意加热容易扑出来，要用大碗！）。

待牛奶温度变凉后，吃之前加入熟白芝麻、蔓越莓干和红枣片。

蔓越莓干和枣片不要在牛奶中泡太久，加入后立刻食用，以免过酸影响口感。

购买的时候注意枣片要用冻干或者烤干的，不要用油炸的。

蔓越莓干10g燕麦片30g熟白芝麻5g红枣片10g煮鸡蛋1只65g 带壳重量。

嫩煮。

带壳鸡蛋冷水下锅，煮到沸腾后立刻关火，焖6分钟，立刻冲凉水。

头天晚上做好备用。

木瓜丁80g 也可以作为上午加餐1 来不及做早饭，也没时间准备食材的匆忙早晨，用橱柜里的储备粮就能搞定。

2 蔓越莓干和枣片的搭配增加了酸甜的滋味，让燕麦粥单调的口感变得丰富，芝麻的加入增加了膳食纤维，还增加了维生素E、钙、铁、锌的摄入量。

3水果可以带去办公室，作为上午点食用。

亦可等量替换为耐嚼、有饱感的其他应季水果，比如甜樱桃、苹果、桃子、番木瓜等。

（上午在办公室，不可能吃了停不下来。

苹果可以切一半，木瓜可以切一块，放保鲜盒里带着，两三小时不会坏）4 对有运动的人来说，如果想增加早餐热量，可以把脱脂奶换成全脂奶，再增加一勺燕麦片的量，就可以调整成500千卡的食谱。

（果干芝麻牛奶燕麦粥）表2：能量供应分析蛋白质供能量（kcal）82 能量%20%脂肪供能量（kcal）96 能量%24%碳水化合物能量（kcal）229 能量%56%早餐总能量（kcal）406.3表3：各营养素供应分析营养素蛋白质脂肪碳水化合物VA VB1 VB2 VC 钙铁锌早餐总摄入量20.4 10.7 57.2 58.2 0.2 0.5 27.5 334.7 5.4 2.6 目标值16.3 175.0 0.3 0.3 25.0 200.0 5.0 1.9 占目标值%125.6% 51.0% 77.5% 168.5% 109.9% 167.3% 107.1% 136.4% 评价：以上评价的微量营养素均为我国居民比较容易缺乏的营养素。

减肥食谱制作详解（1）：1200千卡食谱示例减肥过程中，控制饮食是绝对必须的，但并非每日能量越少越好。

这是因为，无论是否减肥，人体都需要足够的蛋白质、维生素和矿物质，营养素一种都不能少。

这些东西，是人生命活动必不可少的成分，少了它们，就等于自毁生命机器，美丽和活力也就没有了支撑。

减肥期间饮食所能减少的，只有两样东西：脂肪和碳水化合物。

减少脂肪的方法，是尽量减少烹调油，鱼肉类食物都挑脂肪较低的类型，不吃油炸食品、饼干点心、膨化食品之类脂肪含量高的食物。

减少碳水化合物的方法，是尽量远离含糖的点心、饼干、糖果、零食、饮料，并减少淀粉食物的摄入量。

不过，脂肪和碳水化合物也不是越少越好。

减肥期间，脂肪需要大幅度削减，既能减少能量，又能减少食物的诱人口味，避免食欲过强，但每天最少也需要20克脂肪维持健康。

根据能量水平不同，减肥食谱中以每天供应30-50克为宜。

一则保证饮食口味有最基本的愉悦感，二则保证脂溶性维生素能正常吸收，三则有必需脂肪酸的供应，四则避免胆汁长期储存于胆囊中没机会排出，造成胆结石的风险。

一般来说，减肥越快的方法，造成胆结石的危险也越大。

碳水化合物是能量的重要来源，而且是“清洁能源”。

减肥期间每天最好能吃到至少150克的粮食或相应的薯类豆类，提供足够的淀粉，这样能够避免脂肪难以彻底分解形成酮体的麻烦（酮体是有毒的，严重时会导致酸中毒甚至死亡），也能够避免身体蛋白质过度分解，造成全身松弛下垂的后果。

轻体力活动的成年人，每天需要1800千卡（女性）或2250千卡（男性）。

一般来说，自助减肥食谱的能量供应水平在1200千卡到1600千卡之间。

如果低于1200千卡水平，就有可能发生危险，需要医疗监护。

那些低于800千卡的极低能量减肥法，我们自己是不能随便长时间使用的，即便没有当时出现需要送医院的严重状况，也会有很多损害健康的后遗症。

总能量1200千卡以上，供应至少150克碳水化合物和50克以上蛋白质的减肥饮食，不属于快速减肥方法。

为什么“健康饮食”反而早衰：食谱分析和调整建议2014年12月1日 21:15一次在机场，某女认出了我，便跑过来要求咨询。

她的问题是：自己几年来一直健康饮食，还有运动，为什么反而脸色发黄，皮肤缺乏光泽和弹性，月经推迟而且量也变得越来越少了呢？这种问题确实听过很多次了。

我问她：您到底每天吃的是什么呢？能详细说说么？我早上每天先喝一杯红糖姜水，不是说“早吃姜赛参汤”，还说“女人不可百日无糖”吗。

然后喝燕麦粥配点乳黄瓜小菜。

燕麦是优质的杂粮，杂粮可是你一直提倡的啊。

还加上3个枣，一日食三枣，终生不显老嘛。

对了，燕麦粥里还加了半勺蛋白粉。

你看，碳水化合物、蛋白质、水果都有了，按你的标准，早餐够优质吧，她说。

我又问：喝了多少燕麦粥？她回答：吃米饭的碗1碗，大概用20克燕麦冲的。

中午我吃得有荤有素，三分之一碗米饭（按食堂的规矩，一碗是2两饭），两小块枣大的肉或者两三口炒豆腐，一份凉拌木耳或者蘑菇什么的菌类，还有一份炒绿叶菜，比如菜心、菠菜什么的，大概半碗的量。

洪昭光教授不是说“一荤一素一菇”嘛。

你说要每天吃绿叶菜啊，我确实天天吃，而且用热水把油涮掉。

然后喝点玫瑰花茶什么的花果茶，玫瑰对女人好啊。

晚上呢要吃少，我吃一个苹果，一把葡萄干，还有10粒榛子。

不是说“一天一苹果医生远离我”么？葡萄干不是能补血养颜吗？坚果不是能预防心脏病和中风吗？如果晚上饿了，就再加豆浆粉冲的一杯豆浆。

你说过，豆浆适合做夜宵。

其他零食我都不吃，甜饮料不喝……我是不是吃得很健康？听了之后，我都有点晕了。

真的是一套一套的，不仅坊间流传那些顺口溜都用上了，连我在网上电视上说的很多话也都用进去了。

估计大多数人听了之后，都会说：的确够健康啊…但是，如果按中国居民膳食宝塔对照一下，就知道问题出在哪里了。

按正常情况，女性一天应当摄入至少半斤粮食（250克）。

就算运动量小又想慢慢减肥，至少也该吃到150克。

她早上吃了20克左右的燕麦片，中午那三分之一碗大概也就30克大米，一天只吃了一两多主食，才50克。

最佳饮食安排多多参考括号中各种食物的份数搭配，尽量尝试自己安排健康的个性化食谱。

认清卡路里这个“大忽悠”卡路里真是个让我们心忧的东西，热量低的东西似乎总是藏在难吃的食物里，而那些时常诱惑我们的冰激凌、红烧肉、奶酪蛋糕却热量高的吓人，每吃下一口，心里就多了一分负罪感，腰上的皮带在冥冥中似乎又要松一个洞眼……可就在你把热量表烂熟于心的时候，在你每吃下一口东西都强迫自己用数学公式推算一下的时候，当你每日进食热量远远低于专家建议的1800-1900大卡、却还在偶尔发胖的时候，就应该意识到，卡路里其实只是一个本事不大的魔法师，他时不时地挖个坑，笑眯眯地看着我们掉下去。

那些教科书上写的食物热量只是他忽悠人的幌子，他不断地在用时间差、睡眠、运动等等花招与我们周旋。

不要怕，其实他的本事实在有限，搞明白了他的小伎俩，我们才不至于落败于这个举世闻名的“大忽悠”。

忽悠伎俩一：时间差对，就是时间差。

7片苏打饼干的热量是120卡，如果你早晨8点以前吃，然后匆匆忙忙去上班，那么这120卡其实只起了80卡的功效。

因为早上6点-10点之间，体内新陈代谢比其它时间段快40%，所以吃下去的热量很快就会消耗掉。

而你要是把这120卡留在晚饭后，蜷在沙发上一边看电视一边吃，那么它的实际热量功效可是200卡，摄入热量很难消耗，很快就被囤积在腰部和大腿上。

再如果，你在12点睡觉前饥饿难堪，咽下这7块饼干，那可就坏了。

你要是就着白水吃下饼干，还好，这120卡的实际热量功效是260卡，因为白水可以促进消化，不会让热量在你的胃里驻留太久。

但如果你连水都不喝，就这么干吃下去120卡，然后直接睡觉，那它的实际热量功效最少是300卡！热量很快转成脂肪，伴随着你香甜的睡眠茁壮地成长至周身。

想想吧，为什么自己每日都在精确地计算热量，却还不停地发胖？因为无意中，我们上了这个叫卡路里的大忽悠的套儿！忽悠伎俩二：运动还是吃饭，这是一个问题对于每一个女人来说，最遥远却又最无奈的现实就是运动。

减肥食谱制作详解（3）：1600千卡食谱示例低能量食谱的一个重要问题是，食物品种较为单调，餐后不满足感比较强，饥饿感比较明显，需要有强大的毅力来坚持。

同时，不太容易和家人与朋友分享食物，对社交有影响，也影响到我们的幸福感。

男性尤其比较难以接受低能量的减肥食谱，因为他们更不喜欢挨饿的感觉。

所一般来说，除非体重特别大，需要在医疗监护下使用低能量食谱，只胖二三十斤，或者只是腹部比较胖的男性，完全可以使用1600千卡食谱，同时增加体力活动，在不至于饿得太难受的情况下慢慢降低体重。

另外一个往往被人们忽视的问题是，由于能量的下降，身体的基础代谢水平有可能随着下降。

身体极为聪明，它内部有一系列我们尚不够了解的“预案”。

可能是在千万年的进化过程中，我们的祖先经常体验忍饥挨饿的生活，特别是在漫长的冬季。

于是，身体学会如何在食物不足的时候节约能源。

它会让我们注意保暖，减少热量散失；会让我们趋向较少的体力活动，身体惫懒，以便节约能量；它还会注意在某一天食物供应稍微充足的时候，就及时储备脂肪，留着以后使用。

身体的这些“节省”习性，对减肥的人来说，实在是很大的麻烦。

但无奈它们已经固化在身体的基因当中。

由于遗传的差异，有些人的身体特别擅长“节俭”，因此这些人在食物充足的时候，会比其他人更加容易发胖。

要想克服身体的天性，顺利减去脂肪，就要注意和它妥协。

也就是说，保持一个不引起饥饿的食物摄入量，尽量不要让身体觉得饥荒来临。

同时保证食谱中的各种营养素充足，让身体的各个代谢功能正常运行。

在此基础上，再增加运动量，就能造成能量负平衡，逐渐动用身体的脂肪储备，而不至于遭到身体的抵抗。

相比于1200千卡食谱，1600千卡是更安全更稳妥也更容易操作的方案。

对于原来营养状况正常、不曾饥饿减肥的女性来说，在有每天300千卡运动量的情况下，摄入1600千卡的食物，可以带来500千卡的能量负平衡，可以慢慢地让人瘦下去，而且是真正地减少体脂，改善身材。

（摘）范志红：1800千卡⾷谱　适合脂肪肝、⾼⾎脂、⾼⾎压早餐：1 ⽜奶葡萄⼲燕麦⽚：⽜奶1杯200g，泡50g即⾷燕麦⽚，最后撒上1把15g葡萄⼲即可⾷⽤。

怕凉的⽤热⽜奶泡，不怕凉的可以⽤室温的⽜奶泡。

夏天也可以⽤酸奶泡。

如果⽤的是需要煮的燕麦⽚，可以先少加点⽔，煮两三分钟，燕麦⽚熟了之后再把⽜奶倒进去。

也可以煮成⾹油，蒸成蛋羹即可。

也可以煮成2 蒸蛋羹：鸡蛋1个（带壳60g），打匀，加0.5g盐和⼀丁点胡椒粉，加2g⾹油，蒸成蛋羹即可嫩嫩的荷包蛋，加1/3汤匙酱油和半汤匙醋，2g⾹油，还可以撒⼀丁点紫菜、葱花或⾹菜末，当热汤喝也不错。

3 蒸红⼼⽢薯。

红薯1⼤⽚80g，蒸熟即可⾷⽤。

也可以蒸熟后在平锅上略烤⼲，味道更甜。

注意对胃⽐较敏感的⼈来说，⽢薯不适合空腹吃。

吃了其他⾷物之后再吃⽐较合适。

否则也可以把熟⽢薯直接切丁，拌在燕麦⽚⾥⼀起吃。

上午加餐：草莓草莓100g，约1⼩碗。

也可以换成⼀个较⼩的猕猴桃，或半个苹果。

上午加餐：午餐：1 熟荸荠4个（去⽪约50g）；可以⽤罐头马蹄，也可以提前煮好，分装⼏份冷藏，每次取⼀份吃前削⽪，⽤微波炉略热⼀下。

如果没有的话，也可以换成等量的脆藕、菱⾓、⾹蕉，或两倍量的雪莲果。

2 ⼟⾖豌⾖酱⽜⾁沙拉：⼟⾖180g蒸熟，切碎；甜豌⾖50g蒸熟或微波炉加热熟；酱⽜⾁40g切碎；⽣菜2⽚30g洗净撕碎。

⼀起放⼤碗中，加千岛酱1汤匙（10g）拌匀即可。

因为酱⽜⾁有咸味，⽆需再加盐。

3 油煮⽊⽿丝苜蓿芽：苜蓿芽（也称草头、⾦花菜）100g洗净，⽔发⽊⽿30g切丝，⾹油或橄榄油6g（不太满的1汤匙）。

锅中放100毫升⽔，煮沸后加⼊油，⽴刻放⼊菜和⽊⽿丝，翻匀，再煮2分钟即可关⽕，加0.5g盐，或加1g鸡精，混匀后⾷⽤。

也可以换成菠菜、空⼼菜等⾼纤维的深绿⾊叶菜。

少油烹调的绿叶蔬菜不限量，如果能吃得下去，可以增加数量。

4 百合⼩枣银⽿汤：鲜百合20g，⼩枣10g，⼲银⽿2g（先⽔发）。

36份减脂增肌便当，承包你一个月午餐
（范冰冰减肥前后对比照）
啊，真是心动，大家都戏称她从范小胖变成范瘦瘦了。

从照片来看，效果真的很惊艳，作为一名健身健康公众号小编，我比较关心女神减肥期间的饮食。

因为普通人也可以从中借鉴嘛
范爷的减肥方法里面，饮食方面主要是断糖，不吃任何碳水化合物、果糖、咖啡、奶糖、巧克力······
只要戒断糖和碳水化合物，身体就能启动燃烧脂肪的机制。

跟减肥界目前风很大的“阿特金斯减肥法”原理一样
这种方法我个人是不建议的，范爷自己也说了，断糖后就不开心，因为分泌的多巴胺少了。

并且，长期不吃碳水化合物会导致脱发、便秘、月经不调等一系列问题
所以我找来这份36天减脂餐食谱，健康营养还减脂！在此感谢@茶笙食堂的授权。

@茶笙食堂：
☑我的便当都是少油少盐简单调料。

走健康养生路线的。

大部分是中式家常菜。

☑碳水多是以低GI粗粮等为主（年后刷脂的减脂餐可根据自身情况减点碳水，不过我的便当里的碳水其实并不多）
☑蛋白质多以鸡胸肉鱼肉等（增肌可多加一种肉类来增加蛋白质的量，我的便当里基本只有一种肉类）
☑时间我是控制在30分钟内，孰能生巧，菜基本都是快手的。

@茶笙食堂：
关于摆盘，如何让便当更好看：
尽量让便当的颜色丰富（红黄绿紫…）
绿色是青菜，紫色是紫薯，我的小方法是常备一根胡萝卜，在整体缺少红色时，切一片胡萝卜，做成一个胡萝卜花放上去点缀
或者切个番茄，便当整体就颜色丰富好看，拍照就能更好看点。

希望能给你们一些参考～
减脂期更要天天好好吃，对照菜谱一个月不重样~赶紧收藏。

制作了一个减肥食谱，现在分享给大家。

此食谱一共有18种食物，总能量1240千卡，成年轻体力劳动的男士每日能量为2250千卡、轻体力劳动女士为1800千卡，按此食谱（具体食物可同类互换）安排饮食，每日可减少热量560——1000千卡，可较快实现减重目的。

谷薯类5种：面粉、玉米粉、大米、小米、红薯，7份，630千卡
蔬菜类5种：黄瓜、青椒、木耳、角瓜、白菜，0.8份，72千卡
水果类2种：葡萄、李子，1份，90千卡
畜肉类1种：猪肉，1份，90千卡
水产类1种：鲤鱼，0.5份，45千卡
蛋类1种：鸡蛋，1份，90千卡
豆类1种：豆浆，0.5份，45千卡
油脂类2种：葵花油、豆油，2份，180千卡。

范志红21天减肥食谱上篇展开全文可根据自身情况换菜。

青菜都可以换只要是绿叶都可以，黑咖啡粉和红茶也可以替换、鸡心可以换各种内脏。

g数不标明的与前面相同。

day1早：谷物牛奶：奶粉40g（牛奶）+燕麦片40g+黑咖啡2g+蛋白粉5g、巴旦木10g约12粒（花生等坚果）、苹果中：什锦饭：大米30g+小米30g+豌豆15g+松子仁5g+酱牛肉碎30g+胡萝卜丁30g、长生菜100g+熟鸡蛋+油醋汁、猕猴桃、无糖酸奶100g晚：燕麦粒20g+大米15g、菠菜200g+蘑菇50g+鸡腿+香油8g、豆浆250gday2早：鸡蛋+生菜+土司面包+香油、牛奶250g、开心果仁10g中：西兰花100g+菜花100g+香油5g、海虾仁75g+纯番茄酱30g+油8g、小米30g+糙米30g、牛奶+咖啡2g晚：小白菜150g+北豆腐60g+鸡心60g+黑木耳30g+香油3g、紫红糯米30g+薏米15g+赤小豆30g、蜜橘day3早：紫红糯米30g+薏米15g+赤小豆30g、水煮蛋、菠菜80g+花生仁10g+香油3g、牛奶+咖啡中：土豆200g+鸡蛋+豌豆30g+白芝麻3g+千岛酱8g、鸭肝60g、无糖酸奶100g、小番茄10个晚：燕麦片30g+小米30g+小麦胚芽10g、小油菜180g+虾皮5g+全麦粉20g+花椒油3g、烤鸡腿肉80gday4早：牛奶+燕麦片30g、水煮蛋、巴旦木10g中：紫菜4g蛋花汤+芝麻1g、牛奶+燕麦片20g、橘子酸奶100g、土司一片晚：酸奶+蛋白粉5g、油菜250g+木耳50g+方腿60g+香油8g、红薯180gday5早：山药80g+玉米150g+胡萝卜100g、黄豆20g+黑芝麻5g+牛奶打豆浆、鸡蛋羹、桂圆150g中：红豆粉15g+燕麦粉20g+小米粉15g+奶粉10g、长生菜150g+千岛酱10g、蓝莓100g+酸奶200g+葡萄干10g晚：土豆250g+花生碎12g+方腿70g、小白菜200g+木耳30g+香油4g、酸奶day6早：香蕉120g+燕麦片30g+牛奶200g+鸡蛋拿来蒸、豌豆苗100g+核桃仁15g+芝麻油4g中：鸡腿肉100g+蘑菇80g+黄花菜10g+豌豆80g+木耳50g、西兰花200g+银耳8g+香油4g晚：冬笋80g+香菇10g+黄豆芽120g+香油4g、清蒸鲈鱼120g、烤红薯250gday7早：苹果180g全麦20g煎饼+奶粉20g+葡萄干5g+油3g、黄豆15g+黑芝麻8g+红枣10g+小麦胚芽10g打豆浆中：鸡蛋2个+长生菜200g+千岛酱8g、黄豆15g+黑芝麻8g+红枣10g+小麦胚芽10g打豆浆、酸奶150g、猕猴桃晚：红薯100g+红米20g+白米20g、牛肉100g+香菇8g+胡萝卜40g+魔芋粉丝200g、菠菜200g+花生仁8g+香油4g day8早：土司一片、牛奶、鸡蛋、桂圆120g、巴旦木8粒中：小白菜25g+卤水豆腐100g+鸡心50g+木耳2g+香油3g、冬笋40g+香菇4g+黄豆芽20g+香油2g、红薯200g、橘子晚：红豆粉13g+燕麦粉13g+小米粉13g+奶粉4g、油菜100g+方腿75g+木耳5g+香油4g、酸奶130gday9早：香蕉120g+燕麦片50g+牛奶250g+鸡蛋拿来蒸、开心果15粒中：燕麦片25g+小米13g+小麦胚芽13g、长生菜200g+千岛酱4g、蒸鲈鱼80g、豆浆44g晚：小米38g+糙米15g、小油菜200g+虾皮6g+全麦粉10g+花椒油3g、烤鸡腿肉45g、海虾仁80g+纯番茄酱10g+油4g day10早：苹果105g全麦50g煎饼+奶粉30g+葡萄干3g+油3g、鸡蛋羹中：土豆200g+花生碎2g+方腿75g、海虾仁80g+纯番茄酱10g+油4g、猕猴桃晚：红薯50g+红米25g+大米25g、小白菜100g+北豆腐50g+鸡心50g+黑木耳4g+香油3g、豆浆200g。

范志红七日减肥食谱在当今社会，越来越多的人开始关注自己的身材和健康。

减肥成为了很多人的日常话题，而范志红七日减肥食谱因其简单易行、效果显著而备受关注。

下面，我们将为大家介绍范志红七日减肥食谱的具体内容和注意事项。

第一天，清淡蔬菜。

早餐，蔬菜沙拉（生菜、黄瓜、番茄等）。

午餐，蔬菜汤（西红柿、胡萝卜、洋葱等）。

晚餐，水煮蔬菜（菠菜、芹菜、青椒等）。

第二天，低脂鸡肉。

早餐，煮鸡蛋、全麦面包。

午餐，烤鸡胸肉、蔬菜沙拉。

晚餐，清蒸鸡腿、生菜。

第三天，水果日。

早餐，水果沙拉（苹果、香蕉、葡萄等）。

午餐，水果拼盘（橙子、草莓、蓝莓等）。

晚餐，水果奶昔（加入低脂牛奶或豆浆）。

第四天，海鲜日。

早餐，煮虾、蔬菜汤。

午餐，清蒸鱼、海带沙拉。

晚餐，烤鲑鱼、蔬菜。

第五天，豆制品。

早餐，豆浆、煎鸡蛋。

午餐，豆腐丝瓜炒饭。

晚餐，红烧豆腐、凉拌黄瓜。

第六天，粗粮日。

早餐，燕麦片、牛奶。

午餐，全麦面包三明治。

晚餐，糙米饭、蔬菜汤。

第七天，蔬果汁。

全天只喝新鲜榨汁的蔬菜和水果汁，不吃固体食物。

七日减肥食谱注意事项：1. 饮食过程中要多喝水，保持充足的水分摄入。

2. 每天保持适量的运动，如散步、慢跑等。

3. 不要暴饮暴食，保持饮食的规律性和适度性。

4. 饮食中不要添加过多的调味料，以免增加热量摄入。

5. 如果在减肥过程中感到不适，应及时停止并咨询专业医生的意见。

范志红七日减肥食谱以其简单易行、食材易得、效果明显而备受关注。

但减肥饮食对于每个人来说都是一项挑战，希望大家在进行七日减肥食谱的过程中，能够理性对待，科学减肥，健康瘦身。

范志红21天减肥食谱下篇跟上篇一样，之前写过的具体更换内容都不写咯，自己根据食谱和自身可以更换菜谱。

不标明g的同上篇。

day11早：奶粉30g（牛奶）+燕麦片50g+黑咖啡2g、水煮蛋、蜜橘、巴旦木10粒中：什锦饭：大米50g+小米25g+豌豆8g+松子仁2g+酱牛肉碎70g+胡萝卜丁20g、西兰花50g+干银耳4g+香油4g晚：燕麦粒25g+大米38g、牛肉50g+香菇7g+胡萝卜20g+魔芋粉丝20g+香油2g、烤鸡腿肉50gday12早：鸡蛋羹、奶粉30g+燕麦片30g、菠菜150g+花生仁3g+香油3g中：土豆300g+鸡蛋+豌豆16g+白芝麻3g+千岛酱4g、牛肉50g+香菇4g+胡萝卜20g+魔芋粉丝20g+香油2g晚：铁棍山药100g+玉米350g+胡萝卜20g、菠菜50g+蘑菇35g+鸡腿+香油5g、酸奶120gday13早：紫红糯米25g+薏米25g+赤小豆13g、长生菜100g+熟鸡蛋+油醋汁5g、牛奶+黑咖啡2g中：豌豆苗100g+核桃仁8g+香油3g、红薯200g、酱牛肉70g、猕猴桃晚：黄豆25g+黑芝麻2g+红枣5g+小麦胚芽63g打豆浆、蒸鲈鱼、菠菜150g+花生仁2g+香油1gday14早：鸡蛋+生菜+土司面包+香油、牛奶中：鸡腿肉50g+蘑菇35g+黄花菜4g+豌豆8g+木耳4g、燕麦米25g+大米25g、葡萄干25g晚：西兰花50g+菜花40g+香油2g、海虾仁80g+纯番茄酱10g+油2g、小米38g+糙米25g、紫菜2g蛋汤day15早：紫红糯米25g+薏米25g+赤小豆13g、鸡蛋羹、豌豆苗75g+核桃仁3g+香油3g、酸奶240g中：小白菜100g+北豆腐100g+鸡心50g+黑木耳4g+香油5g、小米50g+糙米25g、咖啡2g晚：红薯50g（紫薯、山药、芋头）+红米25g+白米25g、牛肉50g+香菇4g+胡萝卜20g+魔芋粉丝20g+香油2g、烤鸡腿肉day16早：鸡蛋羹、奶粉30g+燕麦片30g、蜜橘中：长生菜200g+熟鸡蛋+油醋汁5g、蒸鲈鱼、蒸土豆300g晚：菠菜100g+蘑菇35g+鸡腿+香油5g、红薯250g、豆浆400gday17早：香蕉80g+燕麦片50g+牛奶250g+鸡蛋拿来蒸中：蒸土豆200g+鸡腿肉50g+蒸肉米粉5g+烤花生碎3g、西兰花50g+菜花80g+香油3g、酱牛肉150g、猕猴桃晚：黄豆25g+黑芝麻2g+红枣5g+小麦胚芽63g打豆浆、油菜100g+木耳4g+方腿75g+香油4gday18早：鸡蛋+生菜+土司面包+香油、黄豆13g+黑芝麻3g+奶粉20g打豆浆中：红豆粉13g+燕麦粉13g+小米粉25g+奶粉2g、小白菜150g+北豆腐40g+鸡心75g+黑木耳4g+香油5g、苹果晚：铁棍山药60g+玉米200g+胡萝卜100g、鸡腿肉50g+蘑菇17g+黄花菜2g+豌豆4g+黄豆芽10g、长生菜50g+千岛酱4g、酸奶130gday19苹果60g全麦50g煎饼+奶粉20g+葡萄干3g+油5g、牛奶中：土豆300g+鸡蛋+豌豆32g+白芝麻2g+千岛酱4g、海虾仁80g+纯番茄酱2g+油8g晚：燕麦片13g+小米38g+小麦胚芽13g、油菜100g+木耳4g+方腿75g+香油4g、酸奶130gday20早：铁棍山药60g+玉米200g+胡萝卜100g、紫菜蛋汤、菠菜100g+花生仁3g+香油3g中：冬笋40g+蘑菇17g+黄豆芽20g+香油3g、牛肉50g+香菇4g+胡萝卜20g+魔芋粉丝20g+香油2g、烤鸡腿肉晚：什锦饭：大米38g+小米25g+豌豆8g+松子仁3g+酱牛肉碎70g+胡萝卜丁20g、西兰花25g+银耳4g+香油2gday21早：奶粉30g+燕麦片50g+黑咖啡、水煮蛋、桂圆中：菠菜100g+蘑菇70g+鸡腿+香油5g、红薯、猕猴桃、酸奶130g晚：蒸土豆100g+鸡腿肉50g+蒸肉米粉5g+烤花生碎2g、大米25g+小米13g、海虾仁80g+纯番茄酱2g+油8g、豌豆苗75g+核桃仁5g+香油2g终于写完整套食谱，很多都是重复的，只是份量不一样。

范志红教授研究经典早中晚餐搭配食物指导1、一般来说，一日三餐的主食和副食应该粗细搭配。

动物食品和植物食品要有一定的比例，最好每天吃些豆类、薯类和新鲜蔬菜。

一日三餐的科学分配是根据每个人的生理状况和工作需要来决定的。

按食量分配，早、中、晚三餐的比例为3：4：3，如果某人每天吃500 克主食，那么早晚各应该吃150 克，中午吃200 克比较合适。

2、早餐：牛奶燕麦粥+煮鸡蛋+青菜燕麦粥，粗燕麦需要水煮或者加入水中用微波加热，这样做是为了让燕麦更好软化。

喜欢有甜味的朋友可以在其中加入新鲜苹果丁、葡萄干。

看似简单的早餐，其实大有学问。

燕麦粥可以帮你降低胆固醇，鸡蛋含有丰富蛋白质，而青菜含有大量的维生素。

这是一份高谷物、高纤维的早餐。

3、午餐：海鲜/鸡肉+新鲜蔬菜+谷薯类主食(煮玉米)午餐在一天的生活中起着“承上启下”的作用，因为营养的搭配不可忽视。

海鲜或鸡肉低脂而高蛋白，而蔬菜，为你提供氧化素，保证身体里维生素C和维生素E的正常含量。

这样能够降低心血管疾病、肥胖症和高血压病的发病几率。

用来替代米饭的玉米里的碳水化合物能够为你提供足够的能量。

4、晚餐：晚餐：煲汤/+粥品+绿茶晚餐前小食(下午加餐)，一包蛋白粉+柚子/梨/苹果。

晚餐应该少吃，但是完全不吃是不对的，而是要吃得精致点。

苹果被称为“水果之王”，它含有丰富果胶，食用苹果有良好的润肠促消化作用，而蛋白粉是你身体强壮的燃料，在冬天更能让身体更耐寒。

煲汤或粥品都可以选择广式的，广式粥和汤是出了名的营养丰富的。

另外，在晚间九点之前饮绿茶，在防饥饿的同时还提升了基础代谢。