400千卡、500千卡、600千卡三餐食谱示例

你可以摄入不超过2320（正常上课运动状态）不动的话，只有1400每餐分配：4：4：2进食方案特：适合减肥的中式早餐1、菜包或肉包（热量约280大卡）＋不加糖清豆浆300㏄（热量约110大卡）或者一袋牛奶＝390大卡2、白馒头（热量约120大卡）＋荷包蛋（热量约120大卡）＝340大卡3、小水煎包2个（热量约220大卡）＋甜豆浆（热量约170大卡）＝390大卡4、快餐车粥品＝240~350大卡1：早餐：一份麦片加牛奶吃个水果403大卡3元（水果0,7）或者鸡蛋1面包0.7加水果412（甜面包）咖啡1元3.5元加餐：香蕉。

香蕉1 只80 0.7元午餐：用餐时需要细嚼慢咽，万万不能一边盯着电脑一边吃午餐。

不仅容易发胖，营养也无法吸收。

3/4/5元含丰富纤维的蔬菜(蔬菜食品)+红肉类肉食+主食。

买餐厅的饭吃500大卡下午茶：富含粗纤维的杏仁或葡萄干葡萄乾 1 大匙50一片苏打饼干2角一片大红枣饼干0.6角热量相近41大卡杏仁100/512大卡10克保持在一百大卡晚餐：晚餐一定要在睡前4个小时解决，这是食物在胃肠道中完全消化吸收所需的时间。

否则带着未消化的食物入睡，不仅会堆积脂肪，你的睡眠(睡眠食品)质量也会大大受到影响。

喝粥，粥1碗(135g) 70阳春面103卡100克小笼包一个四十卡你可以吃一碗粥+三个包子=200热干面240千卡三鲜豆皮100克 240卡或者不要超过八成饱即可晚餐：富含蛋白质(蛋白质食品)的海鲜或豆类+主食。

早上四百，中午500，两顿零食约160 晚饭200大卡2.：早餐：（一个青菜包子+一个肉包+一杯豆浆）午餐：150g米饭+200g蔬菜+200g荤菜（荤菜都是荤素搭配的那种，比如胡萝卜炒肉丝等）下午加餐：杏仁10-15g晚餐：下白菜平菇汤+100g米饭+200g嫩豆腐+250ml低脂高钙牛奶/一根大玉米+250ml 低脂高钙牛奶运动：6km/h的慢跑，大概45分钟（这是晚上吃主食后，造成我心里觉得想多运动些）补充：在第二期NICE中，我上午还加餐一个鸡蛋，大概60g周六：早餐：（一碗素面+一个煎蛋）/切糕200g+一杯豆浆午餐：出去吃，吃好的，分量估计米饭也是150g，菜都按200g算，但是种类蛮多晚餐：蛋炒饭/其他，总之是正常吃零食：一条德芙黑巧克力，一些糙米卷，瓜子，鸭脖。

能量和脂肪一日三餐摄入量标准全文共四篇示例，供读者参考第一篇示例：在日常生活中，饮食是维持我们身体健康和活力的重要组成部分。

能量和脂肪是我们身体所需的两种主要营养素，它们为我们提供能量和支持身体运作。

了解适量摄入能量和脂肪是保持身体健康的关键。

今天我们将讨论能量和脂肪的一日三餐摄入量标准。

一、早餐：早餐是一天中最重要的一餐，因为它会给予我们足够的能量来开始新的一天。

根据食品营养学家的建议，一顿均衡的早餐应该包括碳水化合物、蛋白质和脂肪。

对于能量的摄入，成年女性每天应摄取约2000-2400卡路里，而成年男性则应摄取约2400-3000卡路里。

早餐中的脂肪摄入量应该占每日总能量摄入的25-35%。

举例来说，一份健康的早餐可以包括一杯牛奶、一份全麦面包、一个水煮鸡蛋和一份水果。

这样的组合能够提供身体所需的各种营养素，同时也提供足够的能量来支持一天的活动。

晚餐的组合可以包括蛋白质、蔬菜、水果和全谷类食物。

一份烤三文鱼配土豆和蔬菜的晚餐可以提供足够的营养素和能量来支持身体在夜间的正常代谢。

总结：在摄取能量和脂肪时，我们需要保持平衡和适量。

选择多样化的食物，包括蛋白质、蔬菜、水果、全谷类和健康脂肪，可以帮助我们摄取足够的营养素，同时也保持能量的平衡。

记住，每个人的身体状况和活动水平都不同，所以在确定一日三餐的摄入量标准时，最好咨询营养师或医生的建议。

希望大家都能保持健康的饮食习惯，享受美味又健康的一日三餐！第二篇示例：能量和脂肪是我们日常饮食中必不可少的营养物质，它们是维持人体正常运转所必需的重要成分。

正确的能量和脂肪摄入量对于保持身体健康至关重要。

今天我们来谈谈关于能量和脂肪的一日三餐摄入量标准。

让我们来了解一下能量和脂肪的基础知识。

能量是指人体在运动、新陈代谢以及其他生理活动中所需要的热量，通常以卡路里（千卡）来衡量。

而脂肪则是一种重要的营养素，它是人体的一个主要热量来源，同时也参与到身体其他生理过程中。

3.1主饭咖喱饭 640千卡什锦炒饭781-800 千卡什锦比萨100克210-300千卡阳春面392千卡牛肉面 540千卡什锦炒面860千卡意大利面1份470克约500- 700千卡榨菜肉丝面一碗400卡炸酱面一碗385千卡焗海鲜357千卡火腿饭690千卡烤白菜149千卡炸肉片 302千卡牛肉蔬菜汤362千卡热狗堡263千卡什锦蛋包227千卡海鲜汤 192千卡排骨饭面1 碗480千卡混沌面560千卡肉丝面1碗440千卡方便面 100g 470 千卡3.2主食曰饭 1碗（140g） 210 十卡曰馒头（1个）280千卡煎饼100克 333千卡馒头（蒸,标准粉）100克233千卡花卷100克217千卡小笼包（小的5个）200千卡肉包子（1个）250千卡水饺（10个）420千卡菜包1个200千卡咖哩饺一个245千卡猪肉水饺一个40千卡蛋饼一份255千卡豆沙包一个215千卡鲜肉包一个225-280千卡*烧包一个160千卡小水煎包2个约220千卡韭菜盒子1个260千卡春卷100克463千卡烧饼100克326千卡油条1条230千卡花生豆花一碗180千卡三鲜豆皮100克240千卡烧麦100克238千卡汤包100克238千卡烙饼100克225千卡白水羊头100克193千卡艾窝窝100克190千卡爱窝窝100克190千卡白吐司（1片）130千卡米粉汤1碗185千卡粉丝100克335千卡粉皮100克64千卡凉粉100克37千卡粉条100克336千卡肉羹米粉一碗350千卡米粉汤一碗185千卡炒米粉一碗275千卡广东粥400千卡皮蛋瘦肉粥1碗367千卡鱼肉饭团1个205千卡凉粉（带调料）100克50千卡腐竹皮100克489千卡腐竹100克489千卡豆腐皮100克409千卡桂林腐乳100克204千卡豆腐丝100克201千卡薰干100克153千卡酱豆腐100克151千卡香干100克147千卡豆腐干100克140千卡上海南乳100克138千卡菜干200克136千卡腐乳（白）100克133千卡臭豆腐100克130千卡北豆腐100克98千卡酸豆乳100克67千卡南豆腐100克57千卡白薯干100克612千卡土豆粉100克337千卡地瓜粉100克336千卡大麦100克307千卡白薯（白心）100克64千卡白薯（红心）90克99千卡豆腐脑（带卤）100克47千卡豆汁（生）100克10千卡绿豆凸一个320千卡红豆馅100克274千卡炒肝100克96千卡油茶100克94千卡茶汤100克92千卡小豆粥100克61千卡黑轮一串90千卡猪血糕一串130kcal 鱼板一串60kcal 玉米棒一串100kcal 油豆腐一块 80kcal 贡丸串一串100kcal 香菇丸一串90kcal 蛋丸一串90kcal 多拿滋一串70kcal 鸡香卷一串70kcal 龙虾棒一串95kcal 五味丸一串80kcal 豆鼓：100克244千卡3.3肉类鸡蛋1个（58克，较大）86千卡（蛋清16千卡，蛋黄59千卡）油煎的相比水煮和荷包蛋就增加很多卡。

生酮饮食食谱——生酮配餐举例400kcal3生酮饮食食谱——生酮配餐举例400kcal 315、配餐明细十五：土豆烧鸡鸡脯肉21g，土豆12g，橄榄油33g, 酱油2g, 木耳5g, 嫩姜2g , 肥肉7g实际配餐热卡399kcal，比例3.9:1，蛋白质7.10g, 脂肪39.80g, 糖类3.10g.16、配餐明细十六：生酮丸子肥肉26g, 青鱼32g, 橄榄油15g, 小青菜13g, 青葱2g, 嫩姜2g, 生粉（土豆粉）或者大米3g实际配餐热卡400kcal，比例4:1，蛋白质7.30g, 脂肪39.90g, 糖类2.70g17、配餐明细十七：芹菜炒肉丝肥肉20g, 橄榄油20g, 芹菜60g, 瘦猪肉28g, 香菇（新鲜香菇或干香菇泡发后称重）5g实际配餐热卡400kcal, 比例4:1，蛋白质6.9g, 脂肪39.9g, 糖类3.1g18、配餐明细十八：卷心菜炒肉丝肥肉20g, 橄榄油20g, 瘦猪肉27g, 卷心菜50g, 黑木耳（泡发称重）4g实际配餐热卡400kcal, 比例4:1，蛋白质6.6g, 脂肪39.9g, 糖类3.4g.二、下面均为100大卡的饮食比例为4：1的配餐大家可以通过数字计算得到自己需要的热卡。

配餐明细如下1、配餐明细一：西红柿炒鸡蛋橄榄油8.6g, 红皮鸡蛋（洋鸡蛋）14g, 西红柿10g实际配餐热卡100kcal，比例4:1，蛋白质1.88g, 脂肪10.00g, 糖类0.58g.（如果西红柿换成圣女番茄，糖分会更低）2、配餐明细二：冬瓜炒虾仁橄榄油9.9g, 冬瓜15g, 河虾13g实际配餐热卡100kcal，比例4:1，蛋白质2.19g, 脂肪10.1g, 糖类0.28g3、配餐明细三：百叶包橄榄油3g, 瘦猪肉22g, 青葱4g, 嫩姜2g, 百叶（豆腐皮）13g.实际配餐热卡400kcal，比例4:1，蛋白质8.8g,脂肪39.9g, 糖类1.20g4、配餐明细四：红烧狮子头五花猪肉25g, 特膳粉2g, 细香葱1g,三鲜酱油0.5g,实际配餐热卡100kcal，蛋白质2.22g, 脂肪10g, 糖类0.22g.5、配餐明细五：红烧狮子头2五花猪肉22g, 奇酮膳食粉5g, 细香葱1g,三鲜酱油0.5g，橄榄油0.8g,实际配餐热卡100kcal，蛋白质2.18g, 脂肪10g, 糖类0.32g狮子头6、配餐明细六：清蒸鲈鱼鲈鱼13g，橄榄油9.8g，细香葱0.5g，嫩姜0.5g实际配餐热卡100kcal，蛋白质2.4g，脂肪10.1g，糖类0.05g7、配餐明细七：肉末茄子橄榄油2g，五花猪肉23g，紫皮长茄子15g.实际配餐热卡100kcal，比例4:1，蛋白质1.92g，脂肪10g，碳水化合物0.52g.8、配餐明细八：手撕包菜橄榄油2g，五花猪肉23g，卷心菜14g实际配餐热卡100kcal，比例4：1，蛋白质1.98g，脂肪10g，碳水化合物0.5g9、配餐明细九：牛肉炒洋葱橄榄油10.1g, 牛肉8g,洋葱5g实际配餐热卡100kcal，蛋白质1.83g, 脂肪10g, 碳水化合物0.59g10、配餐明细十：生酮沙拉丘比沙拉酱13.2g, 圣女果5g, 鸡蛋白8g, 黄瓜8g, 球茎甘蓝5g 实际配餐热卡100大卡，饮食比例4：1的，蛋白质1.41，脂肪10g, 碳水化合物1g11、配餐明细十一：西兰花炒鸡腿肉鸡腿肉12g, 橄榄油8.5g,西兰花8g实际配餐热卡100kcal，比例4:1，蛋白质2.24g, 脂肪10g, 糖类0.2g。

一日三餐减肥食谱表
作为知名学者，我认为健康的饮食结构对于减肥来说至关重要。

光靠节食是无法有长久效果的，必须结合科学的营养配合才能真正达到健康减肥的目的。

以下是一份简单易操作的一日三餐减肥食谱表。

早餐：燕麦片配鸡蛋
热量：约400千焦（100千卡）
食材：燕麦片50克、牛奶100克、鸡蛋一个
做法：将燕麦片用牛奶泡发，再将鸡蛋打散加入燕麦片中，煎成鸡蛋燕麦饼即可。

午餐：鸡胸肉番茄面
热量：约800千焦（200千卡）
食材：鸡胸肉60克、面100克、番茄一个
做法：将鸡肉切成小块，加入盐和黑胡椒调味，煎好备用。

面条煮熟备用。

番茄切小段，洒盐腌制几分钟。

最后将番茄、鸡肉和面条拌匀，即可完成。

晚餐：清蒸三文鱼配蔬菜
热量：约500千焦（120千卡）
食材：三文鱼150克、胡萝卜50克、花菜50克、洋葱50克做法：将三文鱼用盐和黑胡椒调味，放入碗中蒸熟备用。

胡萝卜和花菜切成小块，洋葱切丝。

用少量油将蔬菜炒熟，加入盐和黑胡椒调味。

最后将三文鱼和蔬菜一起上桌。

以上是一日三餐减肥食谱表，需要注意的是，减肥并不意味着不吃油腻的食物，而是要注意食物中的热量密度。

选择
低热量、高营养价值的食物，并注意摄入足够的蛋白质、膳食纤维、维生素和矿物质。

同时也要控制摄入总热量，建议一天的热量摄入控制在1200-1500千焦（300-400千卡）之间。

在做饭时也可以选择蒸、煮、烤等低脂烹饪方法，避免过多浪费热量。

希望这份简单易行的减肥食谱表对大家有所帮助。

咖喱饭640千卡什锦炒饭781-800千卡什锦比萨100克210-300千卡阳春面392千卡牛肉面540千卡什锦炒面860千卡意大利面1份470克约500- 700千卡榨菜肉丝面一碗400卡炸酱面一碗385千卡焗海鲜357千卡火腿饭690千卡烤白菜149千卡炸肉片302千卡牛肉蔬菜汤362千卡热狗堡263千卡什锦蛋包227千卡海鲜汤192千卡排骨饭面1碗480千卡混沌面560千卡肉丝面1碗440千卡方便面100g 470千卡3.2主食白饭1碗(140g) 210 千卡白馒头（1个）280千卡煎饼100克333千卡馒头(蒸,标准粉)100克233千卡花卷100克217千卡小笼包（小的5个）200千卡肉包子（1个）250千卡水饺（10个）420千卡菜包1个200千卡咖哩饺一个245千卡猪肉水饺一个40千卡蛋饼一份255千卡豆沙包一个215千卡鲜肉包一个225-280千卡*烧包一个160千卡小水煎包2个约220千卡韭菜盒子1个260千卡春卷100克463千卡烧饼100克326千卡油条1条230千卡花生豆花一碗180千卡三鲜豆皮100克240千卡烧麦100克238千卡汤包100克238千卡烙饼100克225千卡白水羊头100克193千卡艾窝窝100克190千卡爱窝窝100克190千卡白吐司（1片）130千卡米粉汤1碗185千卡粉丝100克335千卡粉皮100克64千卡凉粉100克37千卡粉条100克336千卡肉羹米粉一碗350千卡米粉汤一碗185千卡炒米粉一碗275千卡广东粥400千卡皮蛋瘦肉粥1碗367千卡鱼肉饭团1个205千卡凉粉(带调料)100克50千卡腐竹皮100克489千卡腐竹100克489千卡豆腐皮100克409千卡桂林腐乳100克204千卡豆腐丝100克201千卡薰干100克153千卡酱豆腐100克151千卡香干100克147千卡豆腐干100克140千卡上海南乳100克138千卡菜干200克136千卡腐乳(白)100克133千卡臭豆腐100克130千卡北豆腐100克98千卡酸豆乳100克67千卡南豆腐100克57千卡白薯干100克612千卡土豆粉100克337千卡地瓜粉100克336千卡大麦100克307千卡白薯(白心)100克64千卡白薯(红心)90克99千卡豆腐脑(带卤)100克47千卡豆汁(生)100克10千卡绿豆凸一个320千卡红豆馅100克274千卡炒肝100克96千卡油茶100克94千卡茶汤100克92千卡小豆粥100克61千卡黑轮一串90千卡猪血糕一串130kcal 鱼板一串60kcal 玉米棒一串100kcal 油豆腐一块80kcal 贡丸串一串100kcal 香菇丸一串90kcal 蛋丸一串90kcal 多拿滋一串70kcal 鸡香卷一串70kcal 龙虾棒一串95kcal 五味丸一串80kcal 豆鼓：100克244千卡鸡蛋1个（58克，较大）86千卡（蛋清16千卡，蛋黄59千卡）油煎的相比水煮和荷包蛋就增加很多卡。

五百千卡的减肥午餐
在日常生活中，很多人都在追求健康减肥的方式，午餐作为一天中的重要饮食环节，对于减肥来说尤为重要。

今天，我将分享一份低热量、高营养的五百千卡减肥午餐，希望能够帮助大家在健康减肥的道路上更进一步。

首先，我们来看看主食的选择。

对于减肥者来说，主食的选择至关重要。

推荐选择一份低热量、高纤维的主食，比如全麦面包、糙米饭或者红薯。

这些主食不仅可以提供身体所需的能量，还能够让你更长时间地感到饱腹，减少进食量。

接着是蛋白质的摄入。

蛋白质是减肥餐中不可或缺的一部分，它不仅可以帮助维持肌肉质量，还可以增加饱腹感。

推荐选择鸡胸肉、鱼肉或者豆腐等低脂肪高蛋白的食材，搭配适量的调味，既美味又健康。

此外，蔬菜水果也是减肥午餐中必不可少的一部分。

蔬菜水果富含维生素、矿物质和纤维，能够帮助身体排毒、促进新陈代谢。

推荐选择绿叶蔬菜、西红柿、黄瓜等低热量高纤维的蔬菜水果，让你在减肥的同时也能够摄入丰富的营养。

最后是饮品的选择。

在减肥午餐中，建议选择低热量的饮品，比如绿茶、柠檬水或者无糖酸奶。

这些饮品不仅可以帮助消化，还可以让你更好地控制热量摄入，达到减肥的效果。

总的来说，五百千卡的减肥午餐应该包括低热量高纤维的主食、低脂肪高蛋白的食材、丰富的蔬菜水果和低热量的饮品。

合理搭配这些食材，不仅可以满足身体的营养需求，还可以帮助你更好地控制热量摄入，达到健康减肥的效果。

希望以上分享对大家有所帮助，减肥是一个持之以恒的过程，希望大家能够坚持健康饮食，保持良好的生活习惯，早日达到理想的体重和身材。

咖喱饭640千卡什锦炒饭781-800千卡什锦比萨100克210-300千卡阳春面392千卡牛肉面540千卡什锦炒面860千卡意大利面1份470克约500- 700千卡榨菜肉丝面一碗400卡炸酱面一碗385千卡焗海鲜357千卡火腿饭690千卡烤白菜149千卡炸肉片302千卡牛肉蔬菜汤362千卡热狗堡263千卡什锦蛋包227千卡海鲜汤192千卡排骨饭面1碗480千卡混沌面560千卡肉丝面1碗440千卡方便面100g 470千卡3.2主食白饭1碗(140g) 210 千卡白馒头（1个）280千卡煎饼100克333千卡馒头(蒸,标准粉)100克233千卡花卷100克217千卡小笼包（小的5个）200千卡肉包子（1个）250千卡水饺（10个）420千卡菜包1个200千卡咖哩饺一个245千卡猪肉水饺一个40千卡蛋饼一份255千卡豆沙包一个215千卡鲜肉包一个225-280千卡*烧包一个160千卡小水煎包2个约220千卡韭菜盒子1个260千卡春卷100克463千卡烧饼100克326千卡油条1条230千卡花生豆花一碗180千卡三鲜豆皮100克240千卡烧麦100克238千卡汤包100克238千卡烙饼100克225千卡白水羊头100克193千卡艾窝窝100克190千卡爱窝窝100克190千卡白吐司（1片）130千卡米粉汤1碗185千卡粉丝100克335千卡粉皮100克64千卡凉粉100克37千卡粉条100克336千卡肉羹米粉一碗350千卡米粉汤一碗185千卡炒米粉一碗275千卡广东粥400千卡皮蛋瘦肉粥1碗367千卡鱼肉饭团1个205千卡凉粉(带调料)100克50千卡腐竹皮100克489千卡腐竹100克489千卡豆腐皮100克409千卡桂林腐乳100克204千卡豆腐丝100克201千卡薰干100克153千卡酱豆腐100克151千卡香干100克147千卡豆腐干100克140千卡上海南乳100克138千卡菜干200克136千卡腐乳(白)100克133千卡臭豆腐100克130千卡北豆腐100克98千卡酸豆乳100克67千卡南豆腐100克57千卡白薯干100克612千卡土豆粉100克337千卡地瓜粉100克336千卡大麦100克307千卡白薯(白心)100克64千卡白薯(红心)90克99千卡豆腐脑(带卤)100克47千卡豆汁(生)100克10千卡绿豆凸一个320千卡红豆馅100克274千卡炒肝100克96千卡油茶100克94千卡茶汤100克92千卡小豆粥100克61千卡黑轮一串90千卡猪血糕一串130kcal 鱼板一串60kcal 玉米棒一串100kcal 油豆腐一块80kcal 贡丸串一串100kcal 香菇丸一串90kcal 蛋丸一串90kcal 多拿滋一串70kcal 鸡香卷一串70kcal 龙虾棒一串95kcal 五味丸一串80kcal 豆鼓：100克244千卡鸡蛋1个（58克，较大）86千卡（蛋清16千卡，蛋黄59千卡）油煎的相比水煮和荷包蛋就增加很多卡。

减肥食谱三餐减肥是很多人关注的话题，饮食控制是减肥的核心。

下面为大家介绍一份适合减肥的食谱三餐，希望能帮助到大家。

早餐：(建议摄入热量300~400卡)早餐是一天中最重要的一餐，它为身体提供了一天所需的能量。

在减肥期间，我们需要选择低热量但富含营养的食物。

主食：选择全麦面包或黑米饭。

全麦面包含有较高的纤维和维生素B，能有效促进肠道蠕动，增加饱腹感。

而黑米饭富含抗氧化剂，对于降低胆固醇和帮助消化都有良好的效果。

蛋白质：可以选择蛋白质含量较高的食物，如低脂酸奶或者鸡蛋。

低脂酸奶不仅能提供蛋白质，还含有益生菌，对于肠道健康有好处。

鸡蛋则是一种高蛋白、低卡路里的食物，能够给予身体足够的能量。

水果：水果对于早餐来说是必不可少的。

可以选择苹果、橙子等富含维生素C的水果。

维生素C有助于加速新陈代谢，促进脂肪燃烧。

午餐：(建议摄入热量400~500卡)午餐是一天中消耗热量最多的时段，所以需要摄入一些能提供足够能量的食物。

主食：选择糙米或者全麦面条。

糙米和全麦面条相较于精细加工的米饭和面条，其所含纤维和维生素较多，有助于增加饱腹感并提供能量。

蛋白质：可以选择鸡胸肉或者鱼类。

鸡胸肉是低脂、高蛋白的食物，能够提供身体所需的蛋白质，而鱼类又富含欧米伽-3脂肪酸，对心脑血管健康很有好处。

蔬菜：蔬菜是午餐中不可或缺的一部分，可以选择色彩鲜艳的蔬菜，如菠菜、西兰花等。

这些蔬菜富含维生素和矿物质，能够为身体提供所需的营养。

晚餐：(建议摄入热量300~400卡)晚餐是一天中最容易摄入过多能量的一餐，所以在晚餐时需特别注意食用量和食物种类。

主食：可以选择红薯或者蔬菜水果沙拉。

红薯热量低、富含膳食纤维，有助于控制血糖和胆固醇。

蔬菜水果沙拉可以选择各种蔬菜和水果搭配，提供丰富的维生素和矿物质。

蛋白质：可以选择鲜鱼或者豆制品。

鲜鱼是低脂高蛋白食物，富含欧米伽-3脂肪酸，有助于促进新陈代谢。

豆制品则是植物性蛋白质的良好来源，也富含纤维和矿物质。

400千卡、500千卡、600千卡三餐食谱示例范志红中国营养学会理事1 400千卡食谱示例表1：400千卡食谱（早餐推荐）食物名称食材重量制作方法备注果干芝麻牛奶燕麦粥脱脂牛奶250g 将燕麦片倒入牛奶后，奶锅煮到将近沸腾，或微波炉加热1分钟（注意加热容易扑出来，要用大碗！）。

待牛奶温度变凉后，吃之前加入熟白芝麻、蔓越莓干和红枣片。

蔓越莓干和枣片不要在牛奶中泡太久，加入后立刻食用，以免过酸影响口感。

购买的时候注意枣片要用冻干或者烤干的，不要用油炸的。

蔓越莓干10g燕麦片30g熟白芝麻5g红枣片10g煮鸡蛋1只65g 带壳重量。

嫩煮。

带壳鸡蛋冷水下锅，煮到沸腾后立刻关火，焖6分钟，立刻冲凉水。

头天晚上做好备用。

木瓜丁80g 也可以作为上午加餐1 来不及做早饭，也没时间准备食材的匆忙早晨，用橱柜里的储备粮就能搞定。

2 蔓越莓干和枣片的搭配增加了酸甜的滋味，让燕麦粥单调的口感变得丰富，芝麻的加入增加了膳食纤维，还增加了维生素E、钙、铁、锌的摄入量。

3水果可以带去办公室，作为上午点食用。

亦可等量替换为耐嚼、有饱感的其他应季水果，比如甜樱桃、苹果、桃子、番木瓜等。

（上午在办公室，不可能吃了停不下来。

苹果可以切一半，木瓜可以切一块，放保鲜盒里带着，两三小时不会坏）4 对有运动的人来说，如果想增加早餐热量，可以把脱脂奶换成全脂奶，再增加一勺燕麦片的量，就可以调整成500千卡的食谱。

（果干芝麻牛奶燕麦粥）表2：能量供应分析蛋白质供能量（kcal）82 能量%20%脂肪供能量（kcal）96 能量%24%碳水化合物能量（kcal）229 能量%56%早餐总能量（kcal）406.3表3：各营养素供应分析营养素蛋白质脂肪碳水化合物VA VB1 VB2 VC 钙铁锌早餐总摄入量20.4 10.7 57.2 58.2 0.2 0.5 27.5 334.7 5.4 2.6 目标值16.3 175.0 0.3 0.3 25.0 200.0 5.0 1.9 占目标值%125.6% 51.0% 77.5% 168.5% 109.9% 167.3% 107.1% 136.4% 评价：以上评价的微量营养素均为我国居民比较容易缺乏的营养素。

1200大卡三餐标准
早餐（约400-500大卡）：
1.燕麦片：1/2杯（150大卡），加上牛奶：1/2杯（50大卡），配
以蓝莓：1/4杯（20大卡）和核桃：几颗（70大卡）。

2.一片全麦面包（70大卡）配以鸡蛋（70大卡）和番茄片。

3.煮鸡蛋（80大卡）搭配蔬菜沙拉（20大卡）和几片全麦薄饼（120
大卡）。

午餐（约400-500大卡）：
1.烤鸡胸肉（120大卡）配以蔬菜沙拉（20大卡）和红薯（100大卡）。

2.红烧鸡腿肉（150大卡）搭配米饭（150大卡）和炒青菜（50大卡）。

3.罐装鱼肉沙拉（150大卡）拌入生菜、西红柿等蔬菜（50大卡）。

晚餐（约300-400大卡）：
1.烤三文鱼（200大卡）搭配半杯熟白米饭（100大卡）和蔬菜炒饭（100大卡）。

2.红烧瘦肉（200大卡）配以炒时蔬（50大卡）和炒面（150大卡）。

3.蒸鸡胸肉（200大卡）配以蒸蔬菜（50大卡）和凉拌黄瓜（50大卡）。

营养养生食谱搭配表格
时间早餐午餐晚餐加餐热量 500千卡 600千卡 550千卡
200千卡
星期一燕麦片+牛奶蔬菜沙拉+鸡胸肉鱼+蔬菜沙拉
水果沙拉
星期二鸡蛋三明治米饭+豆腐+蔬菜小麦面包+鱼
坚果
星期三酸奶+水果红烧牛肉+米饭绿色蔬菜汤+炒虾
酸奶+水果
星期四饼干+牛奶鸡胸肉+土豆泥刺身拼盘果蔬汁
星期五豆浆+油条素炒面+豆腐+蔬菜蒸鱼+糙米饭
饭团
星期六水果拼盘田园蔬菜汤酸辣鸡丝+米饭
坚果
星期日煮蛋+面包素三鲜炒米饭清蒸鸡胸+青菜
酸奶。

一周营养膳食表一周营养膳食表早餐热量午餐热量晚餐热量总热量星期一牛奶250ml、面包、煮鸡蛋、108+200大卡米饭、鸡腿、土豆番茄炒蛋、食用油170+143+76+100+50+100大卡鸡蛋汤面600大卡1006大卡星期二皮蛋瘦肉粥、荷包蛋108+394大卡米饭、土豆丝、蒸蛋、茄子食用油170+123+200+100大卡馒头、鸡肉、蘑菇食用油170+167+58+46+100大卡1268大卡星期三小米粥、肉包92+494大卡牛肉面+鸭腿650大卡汤圆293大卡1226大卡星期四豆浆、油条、菜包66+100+99大卡米饭、鸡肉、豆干白菜、猪肉、食用油498大卡蛋炒饭503大卡1260大卡星期五牛奶、鸡蛋、南瓜饼400大卡米饭、牛肉、蘑菇、萝卜丝食用170+173+46+150+88+100大卡韭菜猪肉水饺614大卡1526大卡星期六牛奶、面包鸡蛋330+320大卡牛肉面650大卡馒头、米粥122+98 1220大卡星期日豆浆、菜包、鸡蛋饼66+134+170 大卡米饭、培根、花菜、鸡蛋羹、食用油170+180+46+123+100小米粥、请椒豆腐丝、土豆497大卡1486大。

减肥食谱一日三餐健康饮食减肥食谱一日三餐健康饮食周一减肥餐单早餐：五谷豆浆一杯，焯拌卷心菜一份，蒸山药一些。

餐点：葡萄一些。

午餐：黑米饭一碗，蒸鱼少许，杏仁拌菠菜一些。

餐点：酸奶一杯，香蕉半根。

晚餐：蒸红薯一根，西红柿紫菜蛋花汤一碗，芝麻酱拌油麦菜一份。

周二减肥餐单早餐：牛奶一杯，蒸红薯一根，苹果一个，杏仁几颗。

餐点：葡萄一些。

午餐：米饭一碗，蒜蓉西兰花一些，凉拌鸡丝苋菜一些。

餐点：桃一个。

晚餐：小米红枣粥一碗，金针菇拌黄瓜一份(黄瓜切丝，加多一点的麻酱，一些糖和醋，少许精盐和味精拌匀即可)，虾仁炒冬瓜一些。

周三减肥餐单早餐：牛奶燕麦粥，坚果几颗，苹果一个。

餐点：红枣几颗，酸奶一杯。

午餐：红豆饭一碗，牛肉丝炒洋葱丝胡萝卜丝一些，凉拌芹菜豆芽一些。

餐点：橘子一个。

晚餐：玉米南瓜粥一碗，紫甘蓝拌甜椒黄瓜一份，蒜蓉空心菜一些。

周四减肥餐单早餐：玉米南瓜粥一碗，鸡蛋一个，芝麻酱拌木耳丝黄瓜丝一些。

餐点：圣女果一些，酸奶一杯。

午餐：糙米红枣饭一碗，魔芋丝拌西兰花一份，虾仁炒莴笋丁木瓜丁一些。

餐点：桃一个。

晚餐：山药薏米燕麦粥一碗，蒸茄子一个，凉拌海带丝干豆腐丝一份。

周五减肥餐单早餐：山药薏米燕麦粥一碗，鹌鹑蛋三个，杏仁拌鸡毛菜一些。

餐点：苦丁茶一杯(因她最近有些上火，便秘)，秋枣一些。

午餐：红豆饭一碗，鸡腿肉煲杂菌汤一碗，白灼空心菜一些。

餐点：葡萄几颗。

晚餐：牛奶一杯，蔬菜沙拉一份。

饮食减肥小贴士1、科学的减肥观减肥不是节食只是改变习惯。

减肥最成功的人并不大提节食，而只是改变吃东西的习惯，戒吃脂肪、甜饼和零食。

2、减肥是一个循序渐进的过程，心急不得减肥别那么着急，你不是妖精，不能一下就减成白骨精。

希望把体重减到不可能的程度，注定要失败。

比较聪明的办法是：开始时慢慢来，使体重稳定地逐渐减轻，譬如每星期减1~2斤。

3、每次只戒吃一种食品。

在同一时间戒食太多种食物，可能反而使人在美食面前忍不住大吃一顿。

戒吃一种食品，比较容易做得到。

轻断食一周食谱举例轻断食是一种由国外引进中国的减肥方法，它的意思并不是断食的意思，只是有控制的减少食物的摄入，它不仅对人的身体没有伤害，甚至还会提供比较多的营养价值和功效，轻断食是有其一定的食谱的，可能你不知道这个食谱甚至还没有了解过这个食谱，也不知道这个食谱是什么，那么轻断食一周食谱举例？轻断食（theFastDiet）也称“5/2断食法”，是由英国医学博士麦克尔?莫斯利发起的一种新的减肥方法，即每周中不连续的2天每天只摄取500千卡（女生）或600千卡（男生）能量的食物，其余5天自由饮食，不控制。

随着时代发展，我们的饮食习惯也发生了巨大的变化，整天吃吃喝喝已成为我们生活的“常态”，每天摄取的能量也普遍超标。

轻断食正迎合了低热量的饮食趋势，一些研究表明，轻断食带来的好处远不止于瘦身减肥，同时还有保护大脑，抗衰老；控制糖尿病，降血糖；排毒，净化脏器；提高免疫功能；预防癌症；改善情绪，抗抑郁和延年益寿等功能。

饮食安排1.碳水化合物。

碳水化合物对血糖的影响大，血糖升高会导致胰岛素浓度变高，胰岛素可使体内储存脂肪，但碳水化合物的供给热能、解毒和节约蛋白质的功能也不可忽略，因此不建议轻断食日全面禁绝碳水化合物的摄入，应挑选升糖指数低的食物，如燕麦、糙米等。

2.蛋白质。

补充适量蛋白质以保持肌肉健康，保护细胞功能，调节内分泌，促进免疫力，增强体力等，但不建议在轻断食日只摄取蛋白质，轻断食日应将蛋白质纳入允许的热量额度之内，并应选择“优质蛋白质”，比如清蒸白水鱼、去皮鸡肉和虾等。

3.脂肪。

轻断食日应选择低脂烹饪手法和低脂食物。

据《中国居民膳食指南（2016）》，每人每日烹调油量为25～30g，轻断食日应尽量减少脂肪的摄入，减少烹调用油，选用低脂食物。

如用少油或无油烹调方法，用低脂鸡肉、牛肉代替猪肉；以豆制品代替动物肉类；多食用白菜、黄瓜、海带等低脂食物。

4.矿物质。

轻断食日应减少食盐摄入，采用低盐的烹调方法，如后放食盐、用酸味代替咸味等方法。

减脂餐万能搭配公式是什么？附送低热量食物图表大全大家都知道吃吃吃对减脂期很重要，但是依旧有姐妹不知道减脂期应该吃什么？所以我根据我多年指导客户掉秤的经验，加上根据我之前减肥期间常吃的食物，今天整理了一份万能搭配食谱给大家。

大家可以根据以下图上的食物自行连线搭配或者随自己的喜好更换哦！今天的万能食谱大家满意嘛？满意快动动手，把减脂餐搭配好吃起来！也欢迎大家评论区打卡瘦身进度。

减肥饮食时间安排以及好处：早餐建议时间：7:00-9:00早餐建议热量：300-400kcal每天早上营养摄入全面，会加快新陈代谢，开启一天的脂肪燃烧。

早餐搭配公式：低碳水主食+优质蛋白质+膳食纤维蔬菜+维生素低糖水果午餐建议时间：11:00-1:00午餐建议热量：400-500kcal中午的时间段身体精力已经全部被调动，所以要适当吃肉来补充能量加速燃烧。

午餐搭配公式：碳水主食+优质蛋白质+膳食纤维蔬菜+维生素低糖水果晚餐建议时间：17:00-17:30晚餐建议热量：200-300kcal晚餐搭配公式：膳食纤维蔬菜+维生素低糖水果切记晚餐不要吃的太晚，也不要吃的太饱，吃完半小时以上才可以运动，把握黄金时间。

记住所有食材尽量采用少加工的食用方式，比如水煮、蒸，尽量少油少盐。

反正适合减肥期间吃的种类选择也很多，姐妹们减肥万里长征路想要顺风顺水的攻克过，首先我们也可以准备一些比较常见的，购买比较方便的食材比如鸡蛋、番茄、全麦面包、黄瓜、苹果、紫薯、玉米，猕猴桃，火龙果等，都是便利店可以搞定的也不需要冰箱，饿了吃起来也方便。

蓝豆豆营养师说：减肥期间要多摄取食物中的蛋白质让我们减肥可以事半功倍，鸡胸肉、牛肉、鱼类、牛奶、瘦肉、虾类、豆浆多吃一些减肥期间也不会有任何负担️，掉秤全靠吃的对。

蓝豆豆营养师倡导的是健康可持续，不饿肚子就能瘦的减肥方法，如果你还处在减肥的焦虑之中，就加入我们的减肥粉丝群里面来，一起打卡一起瘦。

就跟着豆豆营养师进行生活化饮食减肥指导吧！（蓝豆豆营养师编辑）。

统一皇家奶油吐司统一1(份) 3 85.9千卡福满多干脆面35克1(包)135千卡肯德基新奥尔良烤鸡腿堡肯德基1(个) 506千卡桂花糯米藕100g331.8千卡嘉兴粽子100g277.9千卡脆皮香蕉100g194.1千卡乌梅糕100g300.5千卡豆沙小兔100g270千卡重阳糕100g338千卡烤山芋1(个) 357千卡康师傅妙芙欧式蛋糕(巧克力味100g454千卡水晶苹果1g80千卡煮鸡蛋50g85千卡吉野家牛肉饭1碗)660千卡植物の优凝态活性发酵乳(鲜美橘瓣)植物の优100g89千卡水煮鲔鱼远洋45g31千卡统一瑞穗高优质零脂肪鲜乳统一290(毫升(ml99千卡海太营养饼干(吉士口味)海太(H AITAI) 1246(份) 117.46千卡义美健康取向苏打饼干义美38 14g173千卡阿华田营养麦芽饮品阿华田30 g121.92千卡好吃点粗粮饼好吃点粗粮饼10 0g469千卡好吃点高纤消化饼好吃点高纤消化饼100g472.5千卡维维豆奶粉100g575千卡冰泉豆腐花冰泉豆腐花100g40 8千卡富丽加钙牛奶薏米饼干（原味）卡夫100g461.998千卡太平全麦消化饼(香浓红枣)卡夫100g466.539千卡豆沙粽1(份) 600千卡橙子100g70千卡奥利奥威化卷香草味1g452千卡统一低脂鲜乳统一290(毫升(ml 133千卡橙子100g147千卡南通脆饼1(件) 100千卡广吉澳洲特级燕麦广吉40g159. 5千卡鸡蛋烩蔬菜1(份) 320千卡椰树牌椰子汁椰树牌245(毫升(ml120千卡桂格北海道风味鲜奶麦片(鲜奶茶)桂格1(份) 108千卡咸干花生(带壳)[昆明周公]昆明周公100g589千卡馄饨面1(碗) 460千卡炸薯片100g612千卡锅巴(小米) 100g554千卡魔芋100g7千卡鸡蛋黄糕100g320千卡甜杏仁100g562千卡花生仁(炸）100g549千卡桂格即冲即食大燕麦片桂格10 0g355千卡面包干100g318千卡黑麦面包100g210千卡三合一低糖咖啡[奇世美古坑咖啡]奇世美古坑咖啡18g75.9千卡光明50%减脂牛奶光明100(毫升(ml27.7千卡达能闲趣原味饼干达能100g50 1.58千卡达能佳钙牛奶甜酥饼干达能10 0g468.14千卡达能佳钙牛奶咸饼干（奶盐口味）达能100g458.6千卡麦丽素80g220千卡猫耳朵100g512千卡鲜白果(银杏) 100g160千卡卡夫鬼脸嘟嘟牛奶口味夹心饼卡夫100g491千卡蔬菜色拉自制100g100千卡卡夫太平梳打菠菜口味100g47 9千卡红烧狮子头1(颗) 360千卡天然五谷杂粮土司(一片) 70g10 0千卡杂粮土司(一片) 25g 66千卡白吐司(白面包一片) 25g75千卡东光辣味香笋东光100g191.5千卡李锦记咖喱海鲜酱李锦记1(份) 50千卡薇乐无糖纯黑巧克力72%薇乐40g210千卡贡丸串1(份) 100千卡蜂蜜蛋糕1(个) 158千卡蛋黄煎饼饼干米老头50g290千卡日式草饼1(个) 110千卡费列罗蒙雪丽榛果巧克力费列罗404g200千卡千层酥(一片)三立15g80千卡纯黑巧克力100g550千卡蒙牛高钙牛奶242 ml59.3千卡玉米粥100g390千卡法式小面包(一个)盼盼/达利园奶香20g60千卡法式配餐面包100g282千卡意大利奶油通心粉100g418千卡好巴食南溪豆腐干徽记35g110千卡娃哈哈爽歪歪益生菌发酵酸奶娃哈哈100(毫升(ml0千卡糖花生100g400千卡不二家牛奶糖100g491千卡巧克力牛奶糠1(颗) 25千卡麻薯50g120千卡蓝罐曲奇100g525千卡凤梨酥50g200千卡法包791 350g0千卡奶油泡芙70g175千卡瑞士糖1(个) 22千卡特选牛乳糖1(个) 19千卡奶油蛋糕1(份) 378千卡卡夫太平新可口酥浓郁香葱美味层卡夫100g496千卡五谷道场西红柿牛腩五谷道场1 00g405.975千卡生花生100g589千卡维他奶(巧克力味)光明250(毫升(ml143千卡无馅小汤圆1(个) 7千卡豆沙汤圆1(个) 60千卡无糖麦麸饼干思朗1(包) 0千卡洽洽早餐派蛋黄味夹心蛋糕洽洽25g96.7千卡雅士利核桃高钙燕麦片雅士利2 5g118千卡雀巢红枣高铁麦片雀巢25g96千卡伊利学生高锌高钙奶粉伊利25 g107千卡雀巢营养米粉雀巢100g381千卡奶片100g472千卡柚子100g35千卡卡夫鬼脸嘟嘟100g490.68千卡思朗纤夫黑芝麻消化饼干思朗1 00g482.79千卡陈村牌过桥米线香辣排骨味陈村1(包) 341.28千卡光明纯鲜牛奶光明100(毫升(ml 58千卡雀巢脱脂牛奶雀巢250(毫升(ml 80千卡绿豆糕100g349千卡蛋黄派26g108千卡维生素豆奶粉雅士利100g372千卡纯生燕麦片（即食）金味100g3 77千卡黑芝麻糊（无糖）南方40g161千卡菱100g98千卡韭菜豆腐素饺1(个) 25千卡饺子皮100g167千卡豆腐鲜鱼汤（豆腐200克鱼350克）1(碗) 742.04千卡特浓牛奶3.5 200毫升光明20 0(毫升(ml128千卡韩国辣白菜泡菜宗家府100g19千卡香油苦瓜300g227.4千卡水果粥亚亨1(罐) 179千卡脆薯饼麦当劳1(个) 150千卡麦香猪柳蛋汉堡麦当劳1个420千卡猪柳蛋汉堡麦1(个) 400千卡麦香烟肉蛋松饼麦1(个280千卡酸奶酪草莓味雀巢200g81千卡荞麦面条100g320千卡盖浇饭1(碗) 500千卡光明低脂奶酪光明167(份) 41千卡家乐番茄酱家乐100(毫升(ml9 4.3千卡太平苏打饼干（麦香蜂蜜味) 10 0g453千卡雀巢中老年奶粉雀巢100g440. 9千卡无油豆腐紫菜汤500g268.35千卡炒茄子250g129千卡蛋包饭1(份) 650千卡乌梅100g219千卡红油凉粉条300g256千卡西洋燕麦片西洋100g350千卡麦当劳/肯德基圆筒冰淇淋麦当劳/肯德基1(份) 185千卡奶香小面包1(个) 410千卡深海鳕鱼条1(份) 223千卡椰浆饭100g230千卡卫岗低脂无糖酸奶100g57千卡雀巢高铁高钙奶粉雀巢100g41 7千卡森永低脂奶粉100g365千卡秋刀鱼(生) 100g310千卡牛乳MEGMILK 200(毫升(ml133千卡干燥海带100g147千卡味曾18g35千卡光明脱脂奶粉光明100g345.56千卡谷力奥黑米杏仁巧克力金帝10 0g513千卡韩国炒年糕小吃1(份)399千卡KFC鸡米花小1份231千卡咖哩杂菜100g120千卡营养早餐营养早餐1(份) 120千卡恰恰瓜子30g190千卡木瓜牛奶500(毫升(ml283千卡EDO pack天然麦饼EDO 30g14 3千卡惠宜八宝粥惠宜100g77.8千卡麦斯威尔咖啡1(包57.36千卡好丽友提拉米苏23g93.2千卡调制豆奶森永100(毫升(ml44千卡思朗纤夫低糖蔬菜消化饼干10 0g473.23千卡西柚1(个) 40千卡日清钙奶香草味夹心饼干日清4 43g235.66千卡日清钙奶香草味夹心饼干日清4 43g235.66千卡豆沙面包100g350千卡云吞10(颗) 295千卡KOGOME纯正胡萝卜汁KOGOM E 100(毫升(ml146千卡甜豆浆1(杯) 170千卡洽洽瓜子洽洽瓜子1g0千卡达能3层高钙苏打香葱蔬菜味达能100g468.45千卡月饼（冰皮乳果雪糕）100g209千卡月饼（低脂冰淇淋）100g279千卡月饼（双黄莲蓉100g422千卡莲蓉月饼100g720千卡达能苏打饼干100g0千卡凉皮(带调料) 100g96千卡关东煮丸串1(支) 100千卡紫菜豆腐汤245g412.26千卡红烧带鱼666g1088.51千卡香菇里脊445g697.73千卡鸡蛋炒韭菜428g502.75千卡红油牛肉582g684.62千卡酸辣汤250g317.33千卡醋椒土豆丝750g1033.6千卡椒香粒粒脆450g655.51千卡椒油土豆丝260g498.35千卡莲藕黄豆炖排骨1110g2220.45千卡豆瓣蒜香茄子370g264.65千卡蒜末黄瓜350g148.06千卡麻酱豆腐500g731.3千卡豉汁鱼段350g585千卡回锅豆腐350g511.41千卡蒜末黄瓜350g148千卡豉汁蒸鲫鱼600g1069千卡川椒煮黄鳝700g654千卡肉片炒豆腐450g928千卡豆干炖香鸽中国菜1100g3294千卡思朗纤麸高纤消化饼思朗100g 473.231千卡牛肉粥1(份) 399.2千卡杂粮米饭50(份) 50千卡肉脯100g486千卡喜多多马蹄纤V粥喜多多100g 61.7千卡喜多多芦荟纤V粥喜多多100g 61.7千卡迷你冰皮月饼名古屋56(个) 16 3千卡Salad Nicoise 1(份) 400千卡蝴蝶酥1(个) 60千卡蜂蜜水20g67千卡银鹭莲子八宝粥银鹭100g95.6千卡银鹭桂圆莲子八宝粥银鹭100g 101.9千卡银鹭桂圆椰果八宝粥银鹭100g 101.9千卡黑布林1(个) 36千卡柚子1g41千卡金富士葡萄夹层饼金富士100g1 25.5千卡QQ水果味软糖50g170千卡太平全麦消化饼卡夫100g472. 8千卡奇异果1(个) 30千卡茶研工坊绿茶调味茶饮料茶研工坊（清妍）470(毫升(ml320千卡茶泡? 1(碗) 181千卡阿波吝?包80g301千卡起士?果－他莓116g532千卡起士?果－原味104g314.1千卡大蒜吐司1(个) 111千卡白吐司1(个) 80千卡?狗用?包1(个) 136千卡?堡用?包1(个) 136千卡香菇片波力50g141.5千卡光明奶酪（全脂黑胡椒味）100g 1275千卡光明脱脂鲜奶光明100(毫升(ml 18.4千卡挑豆旺旺80g56千卡杏仁条酥性饼干十五初月20g1 06千卡减肥种子5g22千卡樱桃番茄（圣女果）100g22千卡鳕鱼丝100g352千卡花生米100g560千卡鱿鱼丝80g230千卡青椒100g14千卡龙虾100g100千卡鸡翅膀2(个) 422千卡爆米花100g459千卡意大利肉酱面248g330千卡咸鸭蛋88g190千卡面线1(碗) 330千卡烧麦100g238千卡慕斯蛋糕150g420千卡奥利奥100g478.25千卡百事可乐（轻怡）百事100(毫升(ml0.1663千卡小罐品客薯片40g340千卡益力多100(毫升(ml70.4千卡杏仁豆腐旭洋120(毫升(ml200千卡鱼翅100g110千卡大麦嫩芽粉末（抹茶风味）英特食品100g441千卡花菜100g23千卡雀巢脱脂牛奶雀巢100(毫升(ml 32.27千卡可果美番茄果蔬混合汁可果美1 00(毫升(ml37千卡豆沙包1(个) 280千卡雀巢脱脂牛奶雀巢100(毫升(ml 32.2658千卡膳食纤维绿茶粉天福5g18千卡日本豆腐[蛋豆腐] 110g65千卡维他奶红豆豆奶维他奶100(毫升(ml58.5千卡维他奶红豆豆奶饮料维他奶10 0(毫升(ml4558.5千卡新家园烤馍锅巴新家园75g300千卡王老吉凉茶王老吉1(罐) 151千卡清炒番薯叶100g120千卡蒸鸡600g1204.95千卡统一奶茶统一250(毫升(ml90千卡·韩国拌饭 1(份) 530千卡。