范志红 减肥食谱精编版

范志红红豆减肥法范志红红豆减肥法红豆可以制成多种美味的食品，有很高营养价值。

在古代文学中常用来象征相思。

红豆具有养心补血、健脾胃、消除水肿、祛湿清热、排毒减脂的功能。

范志红红豆减肥法红豆减肥原理红豆与其他豆类相比营养成分差不多，但是其卡路里比较高，所以很少有人来把它作为减肥食物。

但是红豆含有的维生素B可以增强新陈代谢，有助于消化碳水化合物，还可以消除因运动或生活习惯改变引起的疲劳。

人体内，如果水分长时间滞留，转化成体脂的可能性就会很高，因此红豆利尿的作用就变得很重要了。

红豆本身含有皂苷、纤维质，可以提升肠机能，预防便秘。

综上所述，利用红豆进行减肥也是一种新的尝试嘛~红豆的营养成分红豆主要的营养成分：蛋白质、糖、钙、磷、维生素以及纤维质和皂苷。

每100g红豆含有热量310卡，GI指数是45，碳水化合物24g，蛋白质9g，钙30mg，磷100mg，维生素0.6mg，纤维质和皂苷占比为4%左右。

红豆含有少量含有硬脂酸甘油这类的好脂肪，可以在白米饭中放红豆补充维生素B。

氨基酸、钾、叶酸都能够帮助恢复身体机能，促进健康。

红豆减肥食谱早餐午餐晚餐星期一红豆粥1碗、苹果1/2个、酸奶2个糙米红豆饭1/2碗、煎鸡胸肉、醋淹洋葱小黄瓜、红豆水1杯糙米红豆饭1/2碗、烟熏腌火腿100g、生菜、大蒜、酱韭菜、醋淹洋葱小黄瓜、红豆水1杯星期二糙米红豆饭1/2栗子羊羹100g1鸡胸肉沙拉150g、碗、凉拌景天菜、烤白带鱼1/3尾、酱黄豆、紫菜、鱿鱼汤、红豆水1杯块、水煮蛋1个、牛奶1杯红豆水1杯星期三红豆粥1碗、草莓6个、牛奶1杯水煮蛋2个、醋淹洋葱小黄瓜、蒸南瓜1/4个、红豆水1杯糙米红豆饭1/2碗、烟熏腌火腿100g、生菜、大蒜、酱韭菜、醋淹洋葱小黄瓜、红豆水1杯星期四糙米红豆饭1/2碗、凉拌景天菜、烤白带鱼1/3尾、汆烫鱿鱼少许、卷心菜、大酱、红豆水1杯栗子羊羹100g1块、水煮蛋1个、牛奶1杯鸡胸肉沙拉150g、红豆水1杯星期五红豆粥1碗、草莓6个、苹果1/2个、红豆水1杯地瓜1个、小番茄6个、香蕉1根、牛奶1杯香蕉1根、沙拉1碟、红豆水1杯星期六糙米红豆饭1/2碗、凉拌景天菜、马铃薯、蔬菜炒牛肉1碟、小黄瓜、辣椒、大酱、凉拌海带、红豆水1杯栗子羊羹100g1块、水煮蛋1个、牛奶1杯糙米红豆饭1/2碗、烟熏腌火腿100g、生菜、大蒜、酱韭菜、醋淹洋葱小黄瓜、红豆水1杯星期日鸡胸肉沙拉150g、红豆水1杯、香蕉1根红豆刀削面2/3碗牛里脊肉100g、沙拉1碟、红豆水1杯韩餐食谱，酱酱建议可以根据中国人饮食习惯进行适当的修改!红豆粥主要材料：红豆200g、米1/2杯、盐少许、糯米粉①红豆充分洗净泡水之后，放到锅里和水一起煮到熟为止②将煮熟的红豆碾碎之后，和米再一起煮到熟③糯米粉加水做成糯米汤圆，加入红豆粥里，并加少许盐调味。

自助减肥期间，一日热量供应值应当至少达到减肥的基础代谢值。通常需要减肥的年轻女性的基础代谢能量在1200-1400千卡之间，故1200千卡是最低限，1400-1600千卡是更安全的减肥能量目标，而且比1200千卡的食物量更丰富一些，不容易发生营养不良。而男性则推荐1600-1800千卡的减肥食谱，加上足够的运动，就可以保证有相当大的能量负平衡，从而逐渐减脂瘦身。
需要控制体重快速增加，并需要控制餐后血糖的准妈妈也可以在这个食谱的基础上进行调整，在食材制作方法不做改变的基础上，食用数量可以略微增加。
请注意，该食谱属于减少400千卡能量的减肥食谱，不适合需要增肥的人士。
5?矿物质供应量
该食谱中含有钙?846mg，铁21.1mg，锌12.58mg，分别相当于轻体力活动女性参考值的105.7%、105.6%和167.8%。数据表明，该食谱的矿物质供应量能充分满足正常营养需求。
实际上，绝大多数女性即便在不减肥时，营养素摄入量也达不到这份减肥食谱中的充足水平，何况这是在减少400千卡能量的情况下。
3?营养素供能比评价
该食谱中的三大营养素供能比分别为：蛋白质17.9%，脂肪30.0%，碳水化合物52.1%。
健康人的推荐范围分别是10%-15%、20%-30%、50%-65%。减肥期间为了保证蛋白质供应、减少脂肪和碳水化合物供应，通常蛋白质供能比有所提升，在15%~25%之间；脂肪在20%~30%之间，碳水化合物在40%~60%之间。
3?这份食谱使用了杂粮、薯类、豆类、坚果、肉类、奶类、蛋类、蔬菜、水果等共计21种天然食材，多样化程度高，而且具有较大的体积，饱腹感较好。
4?这份食谱考虑到女性减肥期间容易贫血的问题，使用了酱牛肉来供应血红素铁，而且食用、携带比较方便。
5?这份食谱考虑到北方冬春季节气候干燥，早上的食物水分较高。但因体积较大，食量有限的人可能会感觉不易当时吃完。故设计酸奶和栗子两种便携食物，便于把它们改为上午加餐。

减肥菜单制作详解（）：千卡菜单示例减肥菜单设计当中，除了各种健康素必须平衡，还需要注意提供基本的饱腹感，注意食材多样化的问题，也要注意三餐健康平衡的问题。

很多人以为，减肥期间晚上就不能吃主食，不能吃鱼肉蛋奶，只能吃蔬菜水果。

也有很多人以为，要减肥，就要对自己的身体“狠”一点，不能吃到七成饱，必须在饥饿中入睡，越饿就体重下降越快......这是两个很大的误区。

实际上，饥饿感对减肥是有害无益的。

它会让人难以坚持下去，让人产生精神上的被剥夺感。

过度的食欲克制，容易让人产生食欲反弹，出现暴饮暴食，甚至带来神经性贪食症和暴食症。

这些进食紊乱症治疗起来十分困难，会给人带来长期的身心伤害，影响正常的工作学习和家庭生活。

所以，在减肥菜单设计中，要考虑到食物的总体积，还要选择高饱腹感的食材。

凡是能量密度过高的食物，也就是热量高而体积小的东西，即便有一定健康意义，日常也应尽量少用，或只许可每周或每两周一次限量食用。

至于那些糖果、饼干、膨化食品之类没有健康意义，只有高热量的食物，要全部取消。

食物烹调不能用煎炸、过油的方法，尽量不加糖。

同时，还要避免减肥菜单变成一种偏食。

有些人认为鸡胸肉是不错的低脂肉类，于是天天只用鸡胸供应蛋白质。

认为红薯和青菜很健康，所以天天只吃红薯和青菜。

这些都是不可取的。

每一类天然食物都有自己的健康保健特性，即便减肥期间，也要做到食物多样。

尽管在食材选择的时候可以按照消化吸收能力、口味生活习惯来进行调整，但不能只盯着少数几种食物吃。

每天要做到种以上的食材，食材的类别最好足够齐全，如粮食、杂豆、薯类、大豆制品、蔬菜、水果、水产、肉类、蛋奶等。

有些食品不要求每天吃，比如肉类和水产可以交替食用，杂豆和薯类也不一定每天必吃，但它们都应当经常出现在菜单当中，保证在一周进度当中，各种食物类别都能吃全。

假如菜单使用者禁忌某一类食物，不能简单地去掉一种食物，而要想办法用其他食材来替代它供应健康成分，避免健康不良发生。

【8个减肥秘诀】必看！！！！发送给好友┊范博士时间主持人简介范志红，中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授，食品科学博士。

在餐桌上……秘诀1：低脂食材？用最低脂的烹饪方法！很多新鲜美味的食物材料其实是低脂肪原料，只要不添加大量油脂，就可以保持低热量的特色。

比如说大部分鱼类、乌鸡、普通鸭、动物里脊肉、豆腐，还有几乎所有的蔬菜。

只要采用清蒸、清炖、白灼、生吃、卤制、少油凉拌等方法，就能轻松制成低脂菜肴。

像三文鱼刺身，白灼虾和清蒸鱼，清炖乌鸡汤，什锦大拌菜，去皮的盐水鸭，还有酱牛肉，都是相当美味的低脂菜肴。

用很少的油来烤鱼、烤肉，替代煎炸方法，只要多加点香辛料，味道也不错。

秘诀2：高脂食材？把油脂赶出去！原料当中含有一些脂肪，不一定会妨碍吃到低脂的食物。

比如说，炖鸡汤的时候，就会有不少油脂浮上来。

只要把这些油脂撇掉，就大大降低了菜肴整体的脂肪含量。

如果还不放心，可以加入海带、香菇、木耳、笋片等能够吸收油脂的高纤维食材，以便降低身体对脂肪和胆固醇的吸收率。

假如在外就餐，又没有点菜的便利，实在无奈之时，还可以把菜肴放在茶水或醋水里涮一涮，可以去掉上面附着的大部分油脂。

秘诀3：吸油？STOP！炒菜之后往往会有一些余油并没有被菜肴吸收，只是沾在菜肴表面被一起带入口中。

如果在起锅的时候，把菜锅端离火后，斜放半分钟，让菜里的油流出来，然后再轻轻地把菜盛盘，就能减少油脂的摄入量。

豆角等大批蔬菜吸油较少，很适合这种方法。

制作中式凉拌菜的时候，要先加其他调料，最后再放一小勺香油，然后马上食用。

这样香气可以有效散发出来，油脂不至于被菜吸收进去，需要的油量就比较小。

秘诀4：食物速配，1+1＜2如果实在爱吃高脂肪的菜，那么在里面混入或配合一些低脂原料，也可以在一定程度上降低菜肴整体的脂肪含量。

比如说，在肉丸子里面加入一些土豆泥和芋头泥；在烧肉菜里面加入萝卜、蘑菇和海带；在吃烤肉的时候，用大量的生蔬菜把它包裹起来，或者多多地吃点生洋葱来配合。

范志红最有效的减肥方法范志红是中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授，食品科学博士。

那么你知道她平时是怎样保持身材的呢?今天，店铺为你带来了范志红减肥的方法。

范志红最有效减肥的方法介绍一大纪律是午餐和晚餐之后半小时内绝对不能坐下或躺下，可以利用这半小时擦地板、洗衣服、整理屋子等。

如果打算看电视，一定要站着看，边看边做转腰、抬腿、踏步、扩胸等体操动作。

第二大纪律是每天要保证有氧运动30分钟以上，可以是慢跑、快走、跳舞、游泳、爬山等，但一定要连续运动，活动量达到全身发热、微微气喘的程度即可。

最后一大纪律是能不开车尽量不要开车，改为走路上班或走路去乘坐地铁或公交，走路时步子要尽量快一些，大概是10分钟1公里的速度。

这样可以将运动融入生活当中，避免占用过多时间而难以坚持。

饮食上更要遵守“八项注意”：不吃任何油炸食物和油腻食物;餐前20分钟喝一大杯水，不喝甜饮料，尽量不吃零食和甜点;早餐吃饱，中午七成饱，晚上五成饱;少吃白米白面做成的食物，晚餐最好吃粗粮;每天保证吃一斤以上蔬菜;炒菜时少放油，每餐都做一两道美味的凉拌菜和蒸煮菜;尽量不吃加了油的主食如饺子、煎饼、烧饼、千层饼、炒饭之类，如果一定要吃这类食物，则放在早餐食用;少吃高油脂的肉类，但每天至少要吃两份富含蛋白质的少油食物，如鸡蛋、牛奶、酱牛肉、豆腐等，避免营养缺乏。

减肥瘦身饮食的原则1.三餐都吃饱现在的人因为工作忙碌，常常喜欢早餐中餐不吃，或者随便吃点东西就打发，到了晚上又开始大吃大喝，油腻的东西也不忌讳，这样的饮食习惯不仅对身体不好，而且很容易导致肥胖。

2.少吃多餐，细嚼慢咽少吃多餐，可以是我们摄取的热量均衡消耗，有人容易让人产生饱腹感，细嚼慢咽可以减轻肠胃负担，活跃消化系统。

3.饭前销量进食餐前吃点水果或者喝点汤，可以减低饥饿感，食量也会相应减少。

不过若饭后喝汤水或汤喝过多将适得其反。

4.饭后喝茶吸收热量最少的进餐方式：先喝汤，再吃青菜，然后吃肉，接着吃淀粉类食物，最后喝一杯茶。

范志红减肥食谱制作详解：1400千卡食谱示例有一定健康意义，日常也应尽量少用，或只许可每周或每两周一次限量食用。

至于那些糖果、饼干、膨化食品之类没有营养意义，只有高热量的食物，要全部取消。

食物烹调不能用煎炸、过油的方法，尽量不加糖。

同时，还要避免减肥食谱变成一种偏食。

有些人认为鸡胸肉是不错的低脂肉类，于是天天只用鸡胸供应蛋白质；认为红薯和青菜很健康，所以天天只吃红薯和青菜；这些都是不可取的。

每一类天然食物都有自己的营养保健特性，即便减肥期间，也要做到食物多样。

尽管在食材选择的时候可以按照消化吸收能力、口味生活习惯来进行调整，但不能只盯着少数几种食物吃。

每天要做到15种以上的食材，食材的类别最好足够齐全，如粮食、杂豆、薯类、大豆制品、蔬菜、水果、水产、肉类、蛋奶等。

有些食品不要求每天吃，比如肉类和水产可以交替食用，杂豆和薯类也不一定每天必吃，但它们都应当经常出现在食谱当中，保证在一周时间当中，各种食物类别都能吃全。

假如食谱使用者禁忌某一类食物，不能简单地去掉一种食物，而要想办法用其他食材来替代它供应营养成分，避免营养不良发生。

最后，有关三餐营养的分配，也需要十分仔细地安排。

教材上的推荐，往往是早、午、晚餐3:4:3的比例，但这并不意味着减肥食谱不可以按照实际情况进行调整。

如果一日能量较低，比如1200千卡的情况，早餐的能量要特别保证供应，以维持上午的充足活力。

有国外研究提示，同样的高能量食品，放在早餐的时候最不容易妨碍减肥，也最不容易升高血脂。

所以，在低能量情况下，早餐的能量要设计到一日的30-40%，其中包括上午加餐的食物内容。

而不能只是“早点”的概念。

而晚餐的食物能量，一般宜占30%左右，具体则要看晚上的生活状态。

如果晚上睡得较晚，适合安排一次加餐，避免饥饿影响入睡。

晚餐最容易出现的问题，是只吃蔬菜水果，供给的蛋白质数量过少。

蛋白质的利用率与供应量密切相关。

摄入量过多的时候，蛋白质利用率下降；而摄入量过少的时候，会影响到身体肌肉的维持，容易造成负氮平衡，降低代谢率。

减肥食谱制作详解（3）：1600千卡食谱示例低能量食谱的一个重要问题是，食物品种较为单调，餐后不满足感比较强，饥饿感比较明显，需要有强大的毅力来坚持。

同时，不太容易和家人与朋友分享食物，对社交有影响，也影响到我们的幸福感。

男性尤其比较难以接受低能量的减肥食谱，因为他们更不喜欢挨饿的感觉。

所一般来说，除非体重特别大，需要在医疗监护下使用低能量食谱，只胖二三十斤，或者只是腹部比较胖的男性，完全可以使用1600千卡食谱，同时增加体力活动，在不至于饿得太难受的情况下慢慢降低体重。

另外一个往往被人们忽视的问题是，由于能量的下降，身体的基础代谢水平有可能随着下降。

身体极为聪明，它内部有一系列我们尚不够了解的“预案”。

可能是在千万年的进化过程中，我们的祖先经常体验忍饥挨饿的生活，特别是在漫长的冬季。

于是，身体学会如何在食物不足的时候节约能源。

它会让我们注意保暖，减少热量散失；会让我们趋向较少的体力活动，身体惫懒，以便节约能量；它还会注意在某一天食物供应稍微充足的时候，就及时储备脂肪，留着以后使用。

身体的这些“节省”习性，对减肥的人来说，实在是很大的麻烦。

但无奈它们已经固化在身体的基因当中。

由于遗传的差异，有些人的身体特别擅长“节俭”，因此这些人在食物充足的时候，会比其他人更加容易发胖。

要想克服身体的天性，顺利减去脂肪，就要注意和它妥协。

也就是说，保持一个不引起饥饿的食物摄入量，尽量不要让身体觉得饥荒来临。

同时保证食谱中的各种营养素充足，让身体的各个代谢功能正常运行。

在此基础上，再增加运动量，就能造成能量负平衡，逐渐动用身体的脂肪储备，而不至于遭到身体的抵抗。

相比于1200千卡食谱，1600千卡是更安全更稳妥也更容易操作的方案。

对于原来营养状况正常、不曾饥饿减肥的女性来说，在有每天300千卡运动量的情况下，摄入1600千卡的食物，可以带来500千卡的能量负平衡，可以慢慢地让人瘦下去，而且是真正地减少体脂，改善身材。

《范志红吃对你的家常菜第1章给全家人的健康三餐早餐这样吃*健康营养/2中式豆浆菜包套餐/4全麦杏仁三明治套餐/6土豆肉菜套餐/7豪华自助早餐/9晚餐怎么吃，身体*买账/12黑芝麻腰果菠菜蒸藕丁晚餐/15燕麦蛋羹酸奶晚餐/17生鱼片大拌菜晚餐/18清炖乌鸡菌汤什锦炒大麦晚餐/20美味便当的健康原则/23红烧牛肉便当/27香浓蛋奶素便当/29美味纯素便当/31风味菜饼便当/33幸福减肥便当/35健康汤粥让你夏日保持美丽与活力/38花生百合红豆沙/41小米燕麦香羹/42豆蓉蛋花玉米羹/43牛奶桂花龟苓膏/44第2章给爱美的女性不饿也能轻松瘦身/48煎银鳕鱼/51瘦身八宝粥/52极嫩低脂蛋羹/54原味蒸蔬菜/55紫色食物，陪伴美丽女人/57美丽果蔬汁/60草莓猕猴桃奶昔/61紫米养颜饭/62香甜炒桑葚/63让肠道畅通的几个反思/65海鲜味豆渣煎饼/70燕麦芝麻红豆浆/71杏仁木耳拌菠菜/72紫甘蓝猕猴桃柠檬汁/73甜食也能吃出健康/75山楂苹果大枣汤/78酒酿藕粉果干羹/79姜汁撞奶/80苹果核桃全麦煎饼/81自制酸奶/82第3章给疲劳的上班族眼睛喜欢哪些营养食物/88蜜渍桑葚/91枸杞小米粥/92鸡蛋拌菠菜/93胡萝卜鸡肝泥/95用食物打败压力/97莲子百合糙米粥/100鸡汤银耳蚕豆/101焯拌芝麻菠菜虾仁碎/103胡萝卜冬笋炒豆腐干丝/104明智选择夜宵的原则/106牛奶糙米莲子粥/109百合小米豆浆/110鸡蛋青菜汤面/112藕粉酸奶羹/113第4章给辛苦半生的爸妈有利血压的低盐美食/116茴香香干炒蛋/119蘑菇冬笋鸡翅汤/120清蒸农家乐/122麻酱青叶卷/123别吃出糖尿病/125红豆饭白灼芥蓝蘑菇控糖餐/128蒸荞麦面鸡肉煮杂菜控糖餐/131什锦蒸饭虾仁煮茼蒿控糖餐/134八宝粥海鲜豆腐蔬菜煲控糖餐/136让三餐远离痛风危险/140椰汁牛奶/145果蔬大拌菜/146粉蒸时蔬/147土豆鸡蛋饼/148防癌饮食的原则/150西兰花香菇三文鱼沙拉/152芸豆紫米芝麻糕/154酸奶猕猴桃木瓜冻/155咖喱鸡肉/156第5章给成长中的孩子如何让宝贝赢在起跑线上/160胡萝卜泥/164清香青菜汁/165鸡汤豌豆泥/166补铁鸡肝泥/167淡甜果米糊/168吃足钙其实很容易/170胡萝卜木瓜牛奶羹/174麻酱凉面补钙餐/175牛奶包子补钙餐/176油菜炒香干补钙餐/178奶酪素咖喱补钙餐/179青春期要把铁补够/181胡萝卜炖牛肉补铁餐/185青椒洋葱炒鸡心补铁餐/186黑芝麻果干红豆包补铁餐/187羊杂汤补铁餐/188腹泻之后怎么吃/190胡萝卜炒米粥/194肉桂酸奶/195苹果莲藕羹/196山药糯米大枣浆/197第6章健康节日餐美味健康的春节家宴/200五个凉菜卤水拼盘/200椰蓉金银条/201缤纷大拌菜/202醋拌海蜇海带/203香拌素三鲜/203六个热菜豉蒸蟠龙鳝/204清炖乌鸡盅/205五福猪肉丸/206嫩豌豆鲜百合炒虾仁/207白灼豆苗/209香菇滑丝瓜/210饮料自制紫米核桃乳/210主食虾肉五鲜饺子/211无油八宝饭/212给肠胃放个假/214薯块百合小米粥/217碧绿清香果菜汁/218清爽炒藕片/219鸡汤煮苋菜/220米饭的创意吃法/222香甜椰浆糙米饭/224榴莲水果香饭团/225清爽桃红饭卷/226蔬菜奶酪米饭煎饼/228索引食材/229第1章给全家人的健康三餐。

（摘）范志红：1800千卡⾷谱　适合脂肪肝、⾼⾎脂、⾼⾎压早餐：1 ⽜奶葡萄⼲燕麦⽚：⽜奶1杯200g，泡50g即⾷燕麦⽚，最后撒上1把15g葡萄⼲即可⾷⽤。

怕凉的⽤热⽜奶泡，不怕凉的可以⽤室温的⽜奶泡。

夏天也可以⽤酸奶泡。

如果⽤的是需要煮的燕麦⽚，可以先少加点⽔，煮两三分钟，燕麦⽚熟了之后再把⽜奶倒进去。

也可以煮成⾹油，蒸成蛋羹即可。

也可以煮成2 蒸蛋羹：鸡蛋1个（带壳60g），打匀，加0.5g盐和⼀丁点胡椒粉，加2g⾹油，蒸成蛋羹即可嫩嫩的荷包蛋，加1/3汤匙酱油和半汤匙醋，2g⾹油，还可以撒⼀丁点紫菜、葱花或⾹菜末，当热汤喝也不错。

3 蒸红⼼⽢薯。

红薯1⼤⽚80g，蒸熟即可⾷⽤。

也可以蒸熟后在平锅上略烤⼲，味道更甜。

注意对胃⽐较敏感的⼈来说，⽢薯不适合空腹吃。

吃了其他⾷物之后再吃⽐较合适。

否则也可以把熟⽢薯直接切丁，拌在燕麦⽚⾥⼀起吃。

上午加餐：草莓草莓100g，约1⼩碗。

也可以换成⼀个较⼩的猕猴桃，或半个苹果。

上午加餐：午餐：1 熟荸荠4个（去⽪约50g）；可以⽤罐头马蹄，也可以提前煮好，分装⼏份冷藏，每次取⼀份吃前削⽪，⽤微波炉略热⼀下。

如果没有的话，也可以换成等量的脆藕、菱⾓、⾹蕉，或两倍量的雪莲果。

2 ⼟⾖豌⾖酱⽜⾁沙拉：⼟⾖180g蒸熟，切碎；甜豌⾖50g蒸熟或微波炉加热熟；酱⽜⾁40g切碎；⽣菜2⽚30g洗净撕碎。

⼀起放⼤碗中，加千岛酱1汤匙（10g）拌匀即可。

因为酱⽜⾁有咸味，⽆需再加盐。

3 油煮⽊⽿丝苜蓿芽：苜蓿芽（也称草头、⾦花菜）100g洗净，⽔发⽊⽿30g切丝，⾹油或橄榄油6g（不太满的1汤匙）。

锅中放100毫升⽔，煮沸后加⼊油，⽴刻放⼊菜和⽊⽿丝，翻匀，再煮2分钟即可关⽕，加0.5g盐，或加1g鸡精，混匀后⾷⽤。

也可以换成菠菜、空⼼菜等⾼纤维的深绿⾊叶菜。

少油烹调的绿叶蔬菜不限量，如果能吃得下去，可以增加数量。

4 百合⼩枣银⽿汤：鲜百合20g，⼩枣10g，⼲银⽿2g（先⽔发）。

• 1 牛奶燕麦咖啡糊原料：全脂牛奶半杯，吃不完的燕麦粥半杯，速溶咖啡1袋，红糖1大勺做法：把燕麦粥倒入打浆机（家用食物加工机的大杯）当中，加入牛奶，一路打成均匀的糊。

然后掏出来，放大玻璃杯中，微波炉加热到60 度以上，加入咖啡和红糖，一路搅拌均匀，即可饮用。

点评：这份牛奶燕麦糊香滑可口，有咖啡风味，适合女性早上替代一般燕麦粥食用，也能够作为两餐之间的甜食。

既有甜食和西点的美味感，又有牛奶燕麦粥的营养价值。

2 牛奶鸡蛋布丁原料：全脂牛奶100克，剩大米粥100克，鸡蛋2只，蜂蜜1勺，枸杞几粒做法：鸡蛋放大汤碗中打匀，加入粥汤和牛奶搅匀，再加入蜂蜜搅匀，表面上撒枸杞作为点缀。

上笼蒸到蛋液凝固即可食用。

点评：包括了牛奶和鸡蛋的营养，大米粥作为淀粉来源，起到增稠作用，让布丁凝固得更牢固，口感更细腻。

那个食谱适合作为早饭食物，两餐之间的加餐食物，或给小孩吃的健康甜食。

3 牛奶小煎饼原料：全脂牛奶1碗，剩馒头或剩面包半碗，鸡蛋1个，全麦面粉2-3 勺，葱花1把，洗净烤干的小虾皮1把。

做法：剩馒头或剩面包放大碗中，用牛奶泡软，加入全麦面粉调成糊，打入鸡蛋搅匀，放少量盐和胡椒粉调味。

平锅中加少量油，放葱花，然后舀入面糊，在上面再撒一点葱花和小虾皮。

下面凝固以后翻面，把煎饼两面烤到金黄色即可。

点评：用这种方式，能够把没有发霉但只是变干变硬的剩馒头改造成人人喜爱的补钙美食。

还能够在饼面上加点奶酪碎或炒过的牛肉末，味道更香浓。

自制无添加剂健康酸奶很多朋友对我抱怨，超市的酸奶选择太少，味道也不够理想。

低脂酸奶很难找到，无糖的就更困难。

有的不喜爱果味，有的担忧增稠剂，还有的嫌它们太甜。

其实，若是有一点点时刻，自己做酸奶是一件相当愉快的情形，其实也并非麻烦。

最要紧的是，自己能够依照喜好和健康要求，制作出比超市出售的更心满意足的美味酸奶。

其实酸奶的制作原理很简单，无非是先给容器和牛奶原料加一点热，杀掉大部份杂菌；然后趁着温热，放进去咱们喜爱的乳酸菌，再在42度保温几小时，让乳酸菌大量繁衍，产生乳酸。

范志红21天减肥食谱上篇展开全文可根据自身情况换菜。

青菜都可以换只要是绿叶都可以，黑咖啡粉和红茶也可以替换、鸡心可以换各种内脏。

g数不标明的与前面相同。

day1早：谷物牛奶：奶粉40g（牛奶）+燕麦片40g+黑咖啡2g+蛋白粉5g、巴旦木10g约12粒（花生等坚果）、苹果中：什锦饭：大米30g+小米30g+豌豆15g+松子仁5g+酱牛肉碎30g+胡萝卜丁30g、长生菜100g+熟鸡蛋+油醋汁、猕猴桃、无糖酸奶100g晚：燕麦粒20g+大米15g、菠菜200g+蘑菇50g+鸡腿+香油8g、豆浆250gday2早：鸡蛋+生菜+土司面包+香油、牛奶250g、开心果仁10g中：西兰花100g+菜花100g+香油5g、海虾仁75g+纯番茄酱30g+油8g、小米30g+糙米30g、牛奶+咖啡2g晚：小白菜150g+北豆腐60g+鸡心60g+黑木耳30g+香油3g、紫红糯米30g+薏米15g+赤小豆30g、蜜橘day3早：紫红糯米30g+薏米15g+赤小豆30g、水煮蛋、菠菜80g+花生仁10g+香油3g、牛奶+咖啡中：土豆200g+鸡蛋+豌豆30g+白芝麻3g+千岛酱8g、鸭肝60g、无糖酸奶100g、小番茄10个晚：燕麦片30g+小米30g+小麦胚芽10g、小油菜180g+虾皮5g+全麦粉20g+花椒油3g、烤鸡腿肉80gday4早：牛奶+燕麦片30g、水煮蛋、巴旦木10g中：紫菜4g蛋花汤+芝麻1g、牛奶+燕麦片20g、橘子酸奶100g、土司一片晚：酸奶+蛋白粉5g、油菜250g+木耳50g+方腿60g+香油8g、红薯180gday5早：山药80g+玉米150g+胡萝卜100g、黄豆20g+黑芝麻5g+牛奶打豆浆、鸡蛋羹、桂圆150g中：红豆粉15g+燕麦粉20g+小米粉15g+奶粉10g、长生菜150g+千岛酱10g、蓝莓100g+酸奶200g+葡萄干10g晚：土豆250g+花生碎12g+方腿70g、小白菜200g+木耳30g+香油4g、酸奶day6早：香蕉120g+燕麦片30g+牛奶200g+鸡蛋拿来蒸、豌豆苗100g+核桃仁15g+芝麻油4g中：鸡腿肉100g+蘑菇80g+黄花菜10g+豌豆80g+木耳50g、西兰花200g+银耳8g+香油4g晚：冬笋80g+香菇10g+黄豆芽120g+香油4g、清蒸鲈鱼120g、烤红薯250gday7早：苹果180g全麦20g煎饼+奶粉20g+葡萄干5g+油3g、黄豆15g+黑芝麻8g+红枣10g+小麦胚芽10g打豆浆中：鸡蛋2个+长生菜200g+千岛酱8g、黄豆15g+黑芝麻8g+红枣10g+小麦胚芽10g打豆浆、酸奶150g、猕猴桃晚：红薯100g+红米20g+白米20g、牛肉100g+香菇8g+胡萝卜40g+魔芋粉丝200g、菠菜200g+花生仁8g+香油4g day8早：土司一片、牛奶、鸡蛋、桂圆120g、巴旦木8粒中：小白菜25g+卤水豆腐100g+鸡心50g+木耳2g+香油3g、冬笋40g+香菇4g+黄豆芽20g+香油2g、红薯200g、橘子晚：红豆粉13g+燕麦粉13g+小米粉13g+奶粉4g、油菜100g+方腿75g+木耳5g+香油4g、酸奶130gday9早：香蕉120g+燕麦片50g+牛奶250g+鸡蛋拿来蒸、开心果15粒中：燕麦片25g+小米13g+小麦胚芽13g、长生菜200g+千岛酱4g、蒸鲈鱼80g、豆浆44g晚：小米38g+糙米15g、小油菜200g+虾皮6g+全麦粉10g+花椒油3g、烤鸡腿肉45g、海虾仁80g+纯番茄酱10g+油4g day10早：苹果105g全麦50g煎饼+奶粉30g+葡萄干3g+油3g、鸡蛋羹中：土豆200g+花生碎2g+方腿75g、海虾仁80g+纯番茄酱10g+油4g、猕猴桃晚：红薯50g+红米25g+大米25g、小白菜100g+北豆腐50g+鸡心50g+黑木耳4g+香油3g、豆浆200g。

为什么“健康饮食”反而早衰：食谱分析和调整建议21:15一次在机场，某女认出了我，便跑过来要求咨询。

她的问题是：自己几年来一直健康饮食，还有运动，为什么反而脸色发黄，皮肤缺乏光泽和弹性，月经推迟而且量也变得越来越少了呢？这种问题确实听过很多次了。

我问她：您到底每天吃的是什么呢？能详细说说么？我早上每天先喝一杯红糖姜水，不是说“早吃姜赛参汤”，还说“女人不可百日无糖”吗。

然后喝燕麦粥配点乳黄瓜小菜。

燕麦是优质的杂粮，杂粮可是你一直提倡的啊。

还加上3个枣，一日食三枣，终生不显老嘛。

对了，燕麦粥里还加了半勺蛋白粉。

你看，碳水化合物、蛋白质、水果都有了，按你的标准，早餐够优质吧，她说。

我又问：喝了多少燕麦粥？她回答：吃米饭的碗1碗，大概用燕麦冲的。

中午我吃得有荤有素，三分之一碗米饭（按食堂的规矩，一碗是2两饭），两小块枣大的肉或者两三口炒豆腐，一份凉拌木耳或者蘑菇什么的菌类，还有一份炒绿叶菜，比如菜心、菠菜什么的，大概半碗的量。

洪昭光教授不是说“一荤一素一菇”嘛。

你说要每天吃绿叶菜啊，我确实天天吃，而且用热水把油涮掉。

然后喝点玫瑰花茶什么的花果茶，玫瑰对女人好啊。

晚上呢要吃少，我吃一个苹果，一把葡萄干，还有10粒榛子。

不是说“一天一苹果医生远离我”么？葡萄干不是能补血养颜吗？坚果不是能预防心脏病和中风吗？如果晚上饿了，就再加豆浆粉冲的一杯豆浆。

你说过，豆浆适合做夜宵。

其他零食我都不吃，甜饮料不喝……我是不是吃得很健康？听了之后，我都有点晕了。

真的是一套一套的，不仅坊间流传那些顺口溜都用上了，连我在网上电视上说的很多话也都用进去了。

估计大多数人听了之后，都会说：的确够健康啊…但是，如果按中国居民膳食宝塔对照一下，就知道问题出在哪里了。

按正常情况，女性一天应当摄入至少半斤粮食（）。

就算运动量小又想慢慢减肥，至少也该吃到。

她早上吃了左右的燕麦片，中午那三分之一碗大概也就大米，一天只吃了一两多主食，才。

然后再说大豆和豆制品，加上坚果，每天的量是30。

范志红七日减肥食谱在当今社会，越来越多的人开始关注自己的身材和健康。

减肥成为了很多人的日常话题，而范志红七日减肥食谱因其简单易行、效果显著而备受关注。

下面，我们将为大家介绍范志红七日减肥食谱的具体内容和注意事项。

第一天，清淡蔬菜。

早餐，蔬菜沙拉（生菜、黄瓜、番茄等）。

午餐，蔬菜汤（西红柿、胡萝卜、洋葱等）。

晚餐，水煮蔬菜（菠菜、芹菜、青椒等）。

第二天，低脂鸡肉。

早餐，煮鸡蛋、全麦面包。

午餐，烤鸡胸肉、蔬菜沙拉。

晚餐，清蒸鸡腿、生菜。

第三天，水果日。

早餐，水果沙拉（苹果、香蕉、葡萄等）。

午餐，水果拼盘（橙子、草莓、蓝莓等）。

晚餐，水果奶昔（加入低脂牛奶或豆浆）。

第四天，海鲜日。

早餐，煮虾、蔬菜汤。

午餐，清蒸鱼、海带沙拉。

晚餐，烤鲑鱼、蔬菜。

第五天，豆制品。

早餐，豆浆、煎鸡蛋。

午餐，豆腐丝瓜炒饭。

晚餐，红烧豆腐、凉拌黄瓜。

第六天，粗粮日。

早餐，燕麦片、牛奶。

午餐，全麦面包三明治。

晚餐，糙米饭、蔬菜汤。

第七天，蔬果汁。

全天只喝新鲜榨汁的蔬菜和水果汁，不吃固体食物。

七日减肥食谱注意事项：1. 饮食过程中要多喝水，保持充足的水分摄入。

2. 每天保持适量的运动，如散步、慢跑等。

3. 不要暴饮暴食，保持饮食的规律性和适度性。

4. 饮食中不要添加过多的调味料，以免增加热量摄入。

5. 如果在减肥过程中感到不适，应及时停止并咨询专业医生的意见。

范志红七日减肥食谱以其简单易行、食材易得、效果明显而备受关注。

但减肥饮食对于每个人来说都是一项挑战，希望大家在进行七日减肥食谱的过程中，能够理性对待，科学减肥，健康瘦身。

范志红21天减肥食谱下篇跟上篇一样，之前写过的具体更换内容都不写咯，自己根据食谱和自身可以更换菜谱。

不标明g的同上篇。

day11早：奶粉30g（牛奶）+燕麦片50g+黑咖啡2g、水煮蛋、蜜橘、巴旦木10粒中：什锦饭：大米50g+小米25g+豌豆8g+松子仁2g+酱牛肉碎70g+胡萝卜丁20g、西兰花50g+干银耳4g+香油4g晚：燕麦粒25g+大米38g、牛肉50g+香菇7g+胡萝卜20g+魔芋粉丝20g+香油2g、烤鸡腿肉50gday12早：鸡蛋羹、奶粉30g+燕麦片30g、菠菜150g+花生仁3g+香油3g中：土豆300g+鸡蛋+豌豆16g+白芝麻3g+千岛酱4g、牛肉50g+香菇4g+胡萝卜20g+魔芋粉丝20g+香油2g晚：铁棍山药100g+玉米350g+胡萝卜20g、菠菜50g+蘑菇35g+鸡腿+香油5g、酸奶120gday13早：紫红糯米25g+薏米25g+赤小豆13g、长生菜100g+熟鸡蛋+油醋汁5g、牛奶+黑咖啡2g中：豌豆苗100g+核桃仁8g+香油3g、红薯200g、酱牛肉70g、猕猴桃晚：黄豆25g+黑芝麻2g+红枣5g+小麦胚芽63g打豆浆、蒸鲈鱼、菠菜150g+花生仁2g+香油1gday14早：鸡蛋+生菜+土司面包+香油、牛奶中：鸡腿肉50g+蘑菇35g+黄花菜4g+豌豆8g+木耳4g、燕麦米25g+大米25g、葡萄干25g晚：西兰花50g+菜花40g+香油2g、海虾仁80g+纯番茄酱10g+油2g、小米38g+糙米25g、紫菜2g蛋汤day15早：紫红糯米25g+薏米25g+赤小豆13g、鸡蛋羹、豌豆苗75g+核桃仁3g+香油3g、酸奶240g中：小白菜100g+北豆腐100g+鸡心50g+黑木耳4g+香油5g、小米50g+糙米25g、咖啡2g晚：红薯50g（紫薯、山药、芋头）+红米25g+白米25g、牛肉50g+香菇4g+胡萝卜20g+魔芋粉丝20g+香油2g、烤鸡腿肉day16早：鸡蛋羹、奶粉30g+燕麦片30g、蜜橘中：长生菜200g+熟鸡蛋+油醋汁5g、蒸鲈鱼、蒸土豆300g晚：菠菜100g+蘑菇35g+鸡腿+香油5g、红薯250g、豆浆400gday17早：香蕉80g+燕麦片50g+牛奶250g+鸡蛋拿来蒸中：蒸土豆200g+鸡腿肉50g+蒸肉米粉5g+烤花生碎3g、西兰花50g+菜花80g+香油3g、酱牛肉150g、猕猴桃晚：黄豆25g+黑芝麻2g+红枣5g+小麦胚芽63g打豆浆、油菜100g+木耳4g+方腿75g+香油4gday18早：鸡蛋+生菜+土司面包+香油、黄豆13g+黑芝麻3g+奶粉20g打豆浆中：红豆粉13g+燕麦粉13g+小米粉25g+奶粉2g、小白菜150g+北豆腐40g+鸡心75g+黑木耳4g+香油5g、苹果晚：铁棍山药60g+玉米200g+胡萝卜100g、鸡腿肉50g+蘑菇17g+黄花菜2g+豌豆4g+黄豆芽10g、长生菜50g+千岛酱4g、酸奶130gday19苹果60g全麦50g煎饼+奶粉20g+葡萄干3g+油5g、牛奶中：土豆300g+鸡蛋+豌豆32g+白芝麻2g+千岛酱4g、海虾仁80g+纯番茄酱2g+油8g晚：燕麦片13g+小米38g+小麦胚芽13g、油菜100g+木耳4g+方腿75g+香油4g、酸奶130gday20早：铁棍山药60g+玉米200g+胡萝卜100g、紫菜蛋汤、菠菜100g+花生仁3g+香油3g中：冬笋40g+蘑菇17g+黄豆芽20g+香油3g、牛肉50g+香菇4g+胡萝卜20g+魔芋粉丝20g+香油2g、烤鸡腿肉晚：什锦饭：大米38g+小米25g+豌豆8g+松子仁3g+酱牛肉碎70g+胡萝卜丁20g、西兰花25g+银耳4g+香油2gday21早：奶粉30g+燕麦片50g+黑咖啡、水煮蛋、桂圆中：菠菜100g+蘑菇70g+鸡腿+香油5g、红薯、猕猴桃、酸奶130g晚：蒸土豆100g+鸡腿肉50g+蒸肉米粉5g+烤花生碎2g、大米25g+小米13g、海虾仁80g+纯番茄酱2g+油8g、豌豆苗75g+核桃仁5g+香油2g终于写完整套食谱，很多都是重复的，只是份量不一样。

减肥食谱设计当中;除了各种营养素必须平衡;还需要注意提供基本的饱腹感;注意食材多样化的问题;也要注意三餐营养平衡的问题..很多人以为;减肥期间晚上就不能吃主食;不能吃鱼肉蛋奶;只能吃蔬菜水果..也有很多人以为;要减肥;就要对自己的身体“狠”一点;不能吃到七成饱;必须在饥饿中入睡;越饿就体重下降越快......这是两个很大的误区..实际上;饥饿感对减肥是有害无益的..它会让人难以坚持下去;让人产生精神上的被剥夺感..过度的食欲克制;容易让人产生食欲反弹;出现暴饮暴食;甚至带来神经性贪食症和暴食症..这些进食紊乱症治疗起来十分困难;会给人带来长期的身心伤害;影响正常的工作学习和家庭生活..所以;在减肥食谱设计中;要考虑到食物的总体积;还要选择高饱腹感的食材..凡是能量密度过高的食物;也就是热量高而体积小的东西;即便有一定健康意义;日常也应尽量少用;或只许可每周或每两周一次限量食用..至于那些糖果、饼干、膨化食品之类没有营养意义;只有高热量的食物;要全部取消..食物烹调不能用煎炸、过油的方法;尽量不加糖..同时;还要避免减肥食谱变成一种偏食..有些人认为鸡胸肉是不错的低脂肉类;于是天天只用鸡胸供应蛋白质；认为红薯和青菜很健康;所以天天只吃红薯和青菜；这些都是不可取的..每一类天然食物都有自己的营养保健特性;即便减肥期间;也要做到食物多样..尽管在食材选择的时候可以按照消化吸收能力、口味生活习惯来进行调整;但不能只盯着少数几种食物吃..每天要做到15种以上的食材;食材的类别最好足够齐全;如粮食、杂豆、薯类、大豆制品、蔬菜、水果、水产、肉类、蛋奶等..有些食品不要求每天吃;比如肉类和水产可以交替食用;杂豆和薯类也不一定每天必吃;但它们都应当经常出现在食谱当中;保证在一周时间当中;各种食物类别都能吃全..假如食谱使用者禁忌某一类食物;不能简单地去掉一种食物;而要想办法用其他食材来替代它供应营养成分;避免营养不良发生..最后;有关三餐营养的分配;也需要十分仔细地安排..教材上的推荐;往往是早、午、晚餐3:4:3的比例;但这并不意味着减肥食谱不可以按照实际情况进行调整..如果一日能量较低;比如1200千卡的情况;早餐的能量要特别保证供应;以维持上午的充足活力..有国外研究提示;同样的高能量食品;放在早餐的时候最不容易妨碍减肥;也最不容易升高血脂..所以;在低能量情况下;早餐的能量要设计到一日的30-40%;其中包括上午加餐的食物内容..而不能只是“早点”的概念..而晚餐的食物能量;一般宜占30%左右;具体则要看晚上的生活状态..如果晚上睡得较晚;适合安排一次加餐;避免饥饿影响入睡..晚餐最容易出现的问题;是只吃蔬菜水果;供给的蛋白质数量过少..蛋白质的利用率与供应量密切相关..摄入量过多的时候;蛋白质利用率下降；而摄入量过少的时候;会影响到身体肌肉的维持;容易造成负氮平衡;降低代谢率..国内外研究发现;三餐当中蛋白质分布较均匀的时候;最有利于蛋白质的利用效率..特别是在减肥情况下;身体不仅分解脂肪;蛋白质也很容易分解..食物蛋白质若供应不足;这种情况就更为严重..所以;对肌肉本来不太充实的女性来说;不建议晚上只吃水果蔬菜;晚餐最好也能供应相当于一天30%左右的蛋白质..如果减肥期间还有量较大的运动;则需要注意一日总能量不能过低;蛋白质供应量以略高于推荐量为好..按每公斤目标体重1.2g的数量;如果目标体重是50kg;那么需要供应至少60g的蛋白质..自助减肥期间;一日热量供应值应当至少达到减肥的基础代谢值..通常需要减肥的年轻女性的基础代谢能量在1200-1400千卡之间;故1200千卡是最低限;1400-1600千卡是更安全的减肥能量目标;而且比1200千卡的食物量更丰富一些;不容易发生营养不良..而男性则推荐1600-1800千卡的减肥食谱;加上足够的运动;就可以保证有相当大的能量负平衡;从而逐渐减脂瘦身..下面这个三餐食单;就是供应足够蛋白质;三餐能量分配比例和蛋白质分配比例大致均匀的1400千卡减肥食谱..以下为付费阅读内容早餐：黄豆麦胚小米浆黄豆15克;小米5克;麦胚5克1大碗;去壳熟栗子5个40克;煮蛋1只..做法：黄豆50克、小米16克、麦胚16克放入家用豆浆机中;加水到1000毫升;加热打成浆;取其中300毫升食用即可..栗子可以买市场上的袋装即食栗子;无需剥壳;早上食用更方便..上午加餐：酸奶1小杯100克;较大猕猴桃1只180克..午餐：什锦炒饭剩米饭半碗约140克;合大米约60克;土豆半个110克;胡萝卜1/3根50克;白色鲜蘑20克;洋葱20克;白芝麻半汤匙4克;酱牛肉25克;油8克2小碗;焯拌菠菜菠菜250克;半汤匙香油4克饮料：热的荞麦茶或大麦茶2杯做法：酱牛肉可外购;切碎..土豆和胡萝卜去皮切小丁;洋葱和蘑菇也切丁..大米饭打散..不粘锅中加油;先炒洋葱、胡萝卜和土豆丁2分钟;再加入蘑菇丁翻匀;放入米饭翻炒匀;小火焖5分钟;再加入酱牛肉碎翻匀;加盐和其他调味品即可出锅..菠菜洗净;在加入半汤匙香油的水中焯1分钟;捞出;按自己口味加入少量调味品即可食用..也可以晚上提前做好之后;放饭盒中;带到第二天中午;加热食用..说明：洋葱可以替换成大葱..酱牛肉也可替换成牛肉末或瘦猪肉末..菠菜可以换成其他深绿色的叶菜..晚餐：花生紫米红豆粥2小碗花生10克;紫糯米20克;红小豆20克；芹菜腰果焯虾仁芹菜150克;腰果10克;海虾仁50克;半汤匙油4克夜宵：纯牛奶1杯200克做法：红小豆、紫米和花生提前泡8小时;或用电压力锅/电饭锅预约8小时;加粮食重量8倍的水..嫩芹菜切丁;虾仁洗净;用料酒略泡;放沸水中焯1分钟捞出..和芹菜、腰果一起拌匀;加鸡精、胡椒粉等调料和半汤匙香油;即可食用..不喜欢生吃的人可以把芹菜焯水半分钟;去掉生味之后再拌食..营养分析：按照2014年修订的轻体力活动女性18-49岁能量和营养素参考摄入量标准;对该食谱进行营养评价..1 热量和三大营养素供应量这份食谱一天当中的总热量为1420 千卡;蛋白质65.2克;相当于轻体力活动女性的蛋白质推荐供应量55克的118.6%..一日总脂肪48.5克;碳水化合物189.6克..这说明食谱的安全性是没有问题的..2 蛋白质质量评价食谱中动物性蛋白质共29.5克;占总蛋白质的45.2%..动物蛋白和豆类蛋白两者总量为38.4克;优质蛋白比例为58.9%..蛋白质的数量和质量均令人满意..3 营养素供能比评价该食谱中的三大营养素供能比分别为：蛋白质17.9%;脂肪30.0%;碳水化合物52.1%..健康人的推荐范围分别是10%-15%、20%-30%、50%-65%..减肥期间为了保证蛋白质供应、减少脂肪和碳水化合物供应;通常蛋白质供能比有所提升;在15%~25%之间；脂肪在20%~30%之间;碳水化合物在40%~60%之间..由于总能量的数值下降了三分之一;即便按照同样的30%脂肪供能比时;脂肪已经降低了三分之一..脂肪过少时;不仅维生素E供应不足;而且食物的可口性会大幅度降低;影响减肥食谱的依从性;人们不愿意长时间坚持下去..所以;不建议食谱中的脂肪供能比低于20%..4 维生素供应量该食谱中含有维生素B11.12mg;维生素B21.31mg;维生素C235mg;维生素A1719微克视黄醇当量..分别相当于参考摄入标准的93.4%、109.3%、235.0%和245.6%..维生素A、B1和B2 均为我国国民膳食中容易缺乏的营养素..数据表明;该食谱维生素供应量充足..5 矿物质供应量该食谱中含有钙846mg;铁21.1mg;锌12.58mg;分别相当于轻体力活动女性参考值的105.7%、105.6%和167.8%..数据表明;该食谱的矿物质供应量能充分满足正常营养需求..实际上;绝大多数女性即便在不减肥时;营养素摄入量也达不到这份减肥食谱中的充足水平;何况这是在减少400千卡能量的情况下..各餐次能量和蛋白质供应分析：早餐能量423千卡;占一日总量的32.8%..蛋白质21.4克;占一日总量的32.8%..午餐能量572千卡;占一日总量的34.2%..蛋白质克22.3克;占一日总量的34.2%..晚餐能量424千卡;占一日总量的33.0%..蛋白质克21.5克;占一日总量的33.0%..在减肥期间;应特别注意早餐的质量和数量;保证上午有较高的新陈代谢水平..该食谱中的比例符合理想要求..食物选择和制作方法分析：1 这份食谱考虑到了冬季的特点;早餐有小米麦胚豆浆;晚餐有热粥;午餐带饭也可以微波炉加热;配合热茶或热柠檬水;即便是怕冷的女性也能享用..2 这份食谱考虑到容易烹调的要求;但红小豆在常压下的烹煮时间较长;建议用有预约功能的电压力锅来操作;让杂粮烹调极为简便;几乎不会增加任何麻烦..3 这份食谱使用了杂粮、薯类、豆类、坚果、肉类、奶类、蛋类、蔬菜、水果等共计21种天然食材;多样化程度高;而且具有较大的体积;饱腹感较好..4 这份食谱考虑到女性减肥期间容易贫血的问题;使用了酱牛肉来供应血红素铁;而且食用、携带比较方便..5 这份食谱考虑到北方冬春季节气候干燥;早上的食物水分较高..但因体积较大;食量有限的人可能会感觉不易当时吃完..故设计酸奶和栗子两种便携食物;便于把它们改为上午加餐..6 这份食谱考虑到成本控制;没有使用任何昂贵或稀缺的食材;各地均能购买到相关原料..7 这份食谱考虑到饮食习惯问题;选择了南北方居民均可接受的食物;并提示了替换方法..8 这份食谱的食材和烹调方法适合绝大多数人;但胃酸过多的人应少吃栗子;可以改成一片全麦面包..食谱在男性中的应用潜力：这份食谱对轻体力活动成年女性来说;各营养素供应都比较充足..对男性而言;其中的蛋白质超过男性的推荐值65克;锌也超过了男性建议值12.5毫克;只是维生素B1供应还略低..因此;男性可以使用这个食谱;但可以略增加少量主食;或额外补充含多种B族维生素的营养增补剂..食谱在糖尿病、高血压患者和控糖孕妇中的应用潜力：该食谱的食物中;紫糯米的血糖反应较高..但因为红小豆和花生的血糖反应极低;三者配合时能够有效降低血糖反应;预计远低于白米饭的水平..绿肉猕猴桃富含有机酸;预计血糖反应也较低;是医学界认为适合糖尿病食用的水果..这个食谱的食物配料和制作方法均适合糖尿病患者和高血脂患者..其中含有充足的蔬菜、豆类和杂粮..如果不需要降低体重的话;食物的数量可以达到吃饱的水平..需要控制体重快速增加;并需要控制餐后血糖的准妈妈也可以在这个食谱的基础上进行调整;在食材制作方法不做改变的基础上;食用数量可以略微增加..请注意;该食谱属于减少400千卡能量的减肥食谱;不适合需要增肥的人士..。

最新百科全说0223范志红无饥饿慢消化减肥全集百科全说范志红无饥饿慢消化减肥全集■20110223－梳理流行的减肥方法 2011年2月23、24日，湖南卫视百科全说再次邀请中国农业大学食品科学系副教授范志红，为全国电视观众讲解减肥问题。

在23日的节目中，范志红梳理了目前流行的各式各样的减肥方法，在次日的节目中，她将全面介绍自己的无饥饿慢消化减肥法。

本期话题：怎样健康的减肥，远离误区范志红为大家梳理各式减肥法的利弊第一种，是蔬果减肥法这种减肥法，在减脂肪的同时，减掉了蛋白质和水分不利于身体健康长期缺蛋白质会导致身体水肿容易反弹打乱身体的平衡会导致各种不良的后果还会让乳房缩水蔬果减肥法的弊端第二种，叫阿特金斯（一个医生的名字）减肥法主要原则是，不吃淀粉，只吃肉蛋奶鱼等目的，是阻止碳水化合物的吸收容易导致体质变酸增加肝肾负担容易造成便秘但确有一定的效果具体实施步骤具体实施步骤但此法，要控制淀粉的摄入，否则很容易反弹这类方法，只适用于特殊人群的特殊时期第三，是减肥茶部分减肥茶中，含有清泻药物喝茶要喝到一定的量才会有减脂肪的效果应当咨询医生喝咖啡减肥，要喝清咖啡，不要喝伴侣贫血的人，不适合喝茶和咖啡减肥减肥药的类型，第一是清泻类的第二种，是排油类的，抵制脂肪吸收这种方法，适用于那些吃的油腻的人但会造成，微量元素的缺失第三种，是兴奋剂类型的，副作用比较大针灸减肥法的利弊主要是抑制食欲反弹率较高减肥的标准，是6个月不反弹体重大幅度变化，会加速衰老营养不良的人，慎用针灸减肥法CPF分食减肥法不让淀粉和蛋白质脂肪在一起吃牛奶因为营养比较均衡，所以，不宜吃CPF减肥法的原理其实，CPF减肥法，并没有完全将三者分开最好有营养师指导上述的单一减肥法，都有弊病减肥的重要原则，是将健康放在第一位 。

范志红教授研究经典早中晚餐搭配食物指导1、一般来说，一日三餐的主食和副食应该粗细搭配。

动物食品和植物食品要有一定的比例，最好每天吃些豆类、薯类和新鲜蔬菜。

一日三餐的科学分配是根据每个人的生理状况和工作需要来决定的。

按食量分配，早、中、晚三餐的比例为3：4：3，如果某人每天吃500 克主食，那么早晚各应该吃150 克，中午吃200 克比较合适。

2、早餐：牛奶燕麦粥+煮鸡蛋+青菜燕麦粥，粗燕麦需要水煮或者加入水中用微波加热，这样做是为了让燕麦更好软化。

喜欢有甜味的朋友可以在其中加入新鲜苹果丁、葡萄干。

看似简单的早餐，其实大有学问。

燕麦粥可以帮你降低胆固醇，鸡蛋含有丰富蛋白质，而青菜含有大量的维生素。

这是一份高谷物、高纤维的早餐。

3、午餐：海鲜/鸡肉+新鲜蔬菜+谷薯类主食(煮玉米)午餐在一天的生活中起着“承上启下”的作用，因为营养的搭配不可忽视。

海鲜或鸡肉低脂而高蛋白，而蔬菜，为你提供氧化素，保证身体里维生素C和维生素E的正常含量。

这样能够降低心血管疾病、肥胖症和高血压病的发病几率。

用来替代米饭的玉米里的碳水化合物能够为你提供足够的能量。

4、晚餐：晚餐：煲汤/+粥品+绿茶晚餐前小食(下午加餐)，一包蛋白粉+柚子/梨/苹果。

晚餐应该少吃，但是完全不吃是不对的，而是要吃得精致点。

苹果被称为“水果之王”，它含有丰富果胶，食用苹果有良好的润肠促消化作用，而蛋白粉是你身体强壮的燃料，在冬天更能让身体更耐寒。

煲汤或粥品都可以选择广式的，广式粥和汤是出了名的营养丰富的。

另外，在晚间九点之前饮绿茶，在防饥饿的同时还提升了基础代谢。