范志红减肥食谱制作详解：1400千卡食谱示例

范志红红豆减肥法范志红红豆减肥法红豆可以制成多种美味的食品，有很高营养价值。

在古代文学中常用来象征相思。

红豆具有养心补血、健脾胃、消除水肿、祛湿清热、排毒减脂的功能。

范志红红豆减肥法红豆减肥原理红豆与其他豆类相比营养成分差不多，但是其卡路里比较高，所以很少有人来把它作为减肥食物。

但是红豆含有的维生素B可以增强新陈代谢，有助于消化碳水化合物，还可以消除因运动或生活习惯改变引起的疲劳。

人体内，如果水分长时间滞留，转化成体脂的可能性就会很高，因此红豆利尿的作用就变得很重要了。

红豆本身含有皂苷、纤维质，可以提升肠机能，预防便秘。

综上所述，利用红豆进行减肥也是一种新的尝试嘛~红豆的营养成分红豆主要的营养成分：蛋白质、糖、钙、磷、维生素以及纤维质和皂苷。

每100g红豆含有热量310卡，GI指数是45，碳水化合物24g，蛋白质9g，钙30mg，磷100mg，维生素0.6mg，纤维质和皂苷占比为4%左右。

红豆含有少量含有硬脂酸甘油这类的好脂肪，可以在白米饭中放红豆补充维生素B。

氨基酸、钾、叶酸都能够帮助恢复身体机能，促进健康。

红豆减肥食谱早餐午餐晚餐星期一红豆粥1碗、苹果1/2个、酸奶2个糙米红豆饭1/2碗、煎鸡胸肉、醋淹洋葱小黄瓜、红豆水1杯糙米红豆饭1/2碗、烟熏腌火腿100g、生菜、大蒜、酱韭菜、醋淹洋葱小黄瓜、红豆水1杯星期二糙米红豆饭1/2栗子羊羹100g1鸡胸肉沙拉150g、碗、凉拌景天菜、烤白带鱼1/3尾、酱黄豆、紫菜、鱿鱼汤、红豆水1杯块、水煮蛋1个、牛奶1杯红豆水1杯星期三红豆粥1碗、草莓6个、牛奶1杯水煮蛋2个、醋淹洋葱小黄瓜、蒸南瓜1/4个、红豆水1杯糙米红豆饭1/2碗、烟熏腌火腿100g、生菜、大蒜、酱韭菜、醋淹洋葱小黄瓜、红豆水1杯星期四糙米红豆饭1/2碗、凉拌景天菜、烤白带鱼1/3尾、汆烫鱿鱼少许、卷心菜、大酱、红豆水1杯栗子羊羹100g1块、水煮蛋1个、牛奶1杯鸡胸肉沙拉150g、红豆水1杯星期五红豆粥1碗、草莓6个、苹果1/2个、红豆水1杯地瓜1个、小番茄6个、香蕉1根、牛奶1杯香蕉1根、沙拉1碟、红豆水1杯星期六糙米红豆饭1/2碗、凉拌景天菜、马铃薯、蔬菜炒牛肉1碟、小黄瓜、辣椒、大酱、凉拌海带、红豆水1杯栗子羊羹100g1块、水煮蛋1个、牛奶1杯糙米红豆饭1/2碗、烟熏腌火腿100g、生菜、大蒜、酱韭菜、醋淹洋葱小黄瓜、红豆水1杯星期日鸡胸肉沙拉150g、红豆水1杯、香蕉1根红豆刀削面2/3碗牛里脊肉100g、沙拉1碟、红豆水1杯韩餐食谱，酱酱建议可以根据中国人饮食习惯进行适当的修改!红豆粥主要材料：红豆200g、米1/2杯、盐少许、糯米粉①红豆充分洗净泡水之后，放到锅里和水一起煮到熟为止②将煮熟的红豆碾碎之后，和米再一起煮到熟③糯米粉加水做成糯米汤圆，加入红豆粥里，并加少许盐调味。

1400千卡食谱
适合每日需要1400-1500千卡热量者。

全天用烹调油15克，盐6克。

早餐：
1.牛奶（鲜牛奶250克）花卷（标准粉25克）拌菠菜豆腐丝（菠菜
50克，豆腐丝25克）煮鸡蛋（鸡蛋50克）
2.牛奶（鲜牛奶250克）发糕（标准粉25克，无糖）拌芹菜（芹菜
100克）煮鸡蛋（鸡蛋50克）
3.豆浆（鲜豆浆250克）馒头（标准粉25克）咸鸭蛋（鸭蛋50克）午餐
1米饭（大米75克）肉片炒西葫芦（瘦猪肉50克，西葫芦100克）素炒油麦香菇（油麦150克，香菇15克）虾皮紫菜汤（虾皮5克，紫菜2克，黄瓜25克）
2.米饭（大米75克）红烧鸡块（家鸡100克）素炒小白菜（小白菜200克）菠菜汤（菠菜50克，紫菜2克）
3.发面饼（标准粉75克），汆丸子菠菜（瘦猪肉100克，菠菜150克）拌豆芽（绿豆芽100克），西红柿鸡蛋汤（西红柿50克，鸡蛋50克）. 晚餐
1.馒头（标准粉75克），肉末雪里蕻豆腐（瘦猪肉25克，雪里蕻
50克，豆腐50克），素炒冬瓜（冬瓜150克）
2..米饭（大米75克），肉炒青笋丝（瘦猪肉50克），拌黄瓜豆腐
丝（黄瓜100克，豆腐丝25克）
3.米饭（大米75克），肉炒芹菜（瘦猪肉50克，芹菜150克）。

拌
海带丝（湿海带丝100克），丝瓜汤（丝瓜75克，紫菜2克）
睡前加餐：牛奶250克
注意事项：
1.少盐少脂饮食
2.禁止喝粥
3.禁食死面及油炸类的食品
50克面粉或米= 75克馒头=130克熟米饭。

减肥菜单制作详解（）：千卡菜单示例减肥菜单设计当中，除了各种健康素必须平衡，还需要注意提供基本的饱腹感，注意食材多样化的问题，也要注意三餐健康平衡的问题。

很多人以为，减肥期间晚上就不能吃主食，不能吃鱼肉蛋奶，只能吃蔬菜水果。

也有很多人以为，要减肥，就要对自己的身体“狠”一点，不能吃到七成饱，必须在饥饿中入睡，越饿就体重下降越快......这是两个很大的误区。

实际上，饥饿感对减肥是有害无益的。

它会让人难以坚持下去，让人产生精神上的被剥夺感。

过度的食欲克制，容易让人产生食欲反弹，出现暴饮暴食，甚至带来神经性贪食症和暴食症。

这些进食紊乱症治疗起来十分困难，会给人带来长期的身心伤害，影响正常的工作学习和家庭生活。

所以，在减肥菜单设计中，要考虑到食物的总体积，还要选择高饱腹感的食材。

凡是能量密度过高的食物，也就是热量高而体积小的东西，即便有一定健康意义，日常也应尽量少用，或只许可每周或每两周一次限量食用。

至于那些糖果、饼干、膨化食品之类没有健康意义，只有高热量的食物，要全部取消。

食物烹调不能用煎炸、过油的方法，尽量不加糖。

同时，还要避免减肥菜单变成一种偏食。

有些人认为鸡胸肉是不错的低脂肉类，于是天天只用鸡胸供应蛋白质。

认为红薯和青菜很健康，所以天天只吃红薯和青菜。

这些都是不可取的。

每一类天然食物都有自己的健康保健特性，即便减肥期间，也要做到食物多样。

尽管在食材选择的时候可以按照消化吸收能力、口味生活习惯来进行调整，但不能只盯着少数几种食物吃。

每天要做到种以上的食材，食材的类别最好足够齐全，如粮食、杂豆、薯类、大豆制品、蔬菜、水果、水产、肉类、蛋奶等。

有些食品不要求每天吃，比如肉类和水产可以交替食用，杂豆和薯类也不一定每天必吃，但它们都应当经常出现在菜单当中，保证在一周进度当中，各种食物类别都能吃全。

假如菜单使用者禁忌某一类食物，不能简单地去掉一种食物，而要想办法用其他食材来替代它供应健康成分，避免健康不良发生。

减肥食谱制作详解（1）：1200千卡食谱示例减肥过程中，控制饮食是绝对必须的，但并非每日能量越少越好。

这是因为，无论是否减肥，人体都需要足够的蛋白质、维生素和矿物质，营养素一种都不能少。

这些东西，是人生命活动必不可少的成分，少了它们，就等于自毁生命机器，美丽和活力也就没有了支撑。

减肥期间饮食所能减少的，只有两样东西：脂肪和碳水化合物。

减少脂肪的方法，是尽量减少烹调油，鱼肉类食物都挑脂肪较低的类型，不吃油炸食品、饼干点心、膨化食品之类脂肪含量高的食物。

减少碳水化合物的方法，是尽量远离含糖的点心、饼干、糖果、零食、饮料，并减少淀粉食物的摄入量。

不过，脂肪和碳水化合物也不是越少越好。

减肥期间，脂肪需要大幅度削减，既能减少能量，又能减少食物的诱人口味，避免食欲过强，但每天最少也需要20克脂肪维持健康。

根据能量水平不同，减肥食谱中以每天供应30-50克为宜。

一则保证饮食口味有最基本的愉悦感，二则保证脂溶性维生素能正常吸收，三则有必需脂肪酸的供应，四则避免胆汁长期储存于胆囊中没机会排出，造成胆结石的风险。

一般来说，减肥越快的方法，造成胆结石的危险也越大。

碳水化合物是能量的重要来源，而且是“清洁能源”。

减肥期间每天最好能吃到至少150克的粮食或相应的薯类豆类，提供足够的淀粉，这样能够避免脂肪难以彻底分解形成酮体的麻烦（酮体是有毒的，严重时会导致酸中毒甚至死亡），也能够避免身体蛋白质过度分解，造成全身松弛下垂的后果。

轻体力活动的成年人，每天需要1800千卡（女性）或2250千卡（男性）。

一般来说，自助减肥食谱的能量供应水平在1200千卡到1600千卡之间。

如果低于1200千卡水平，就有可能发生危险，需要医疗监护。

那些低于800千卡的极低能量减肥法，我们自己是不能随便长时间使用的，即便没有当时出现需要送医院的严重状况，也会有很多损害健康的后遗症。

总能量1200千卡以上，供应至少150克碳水化合物和50克以上蛋白质的减肥饮食，不属于快速减肥方法。

为什么“健康饮食”反而早衰：食谱分析和调整建议2014年12月1日 21:15一次在机场，某女认出了我，便跑过来要求咨询。

她的问题是：自己几年来一直健康饮食，还有运动，为什么反而脸色发黄，皮肤缺乏光泽和弹性，月经推迟而且量也变得越来越少了呢？这种问题确实听过很多次了。

我问她：您到底每天吃的是什么呢？能详细说说么？我早上每天先喝一杯红糖姜水，不是说“早吃姜赛参汤”，还说“女人不可百日无糖”吗。

然后喝燕麦粥配点乳黄瓜小菜。

燕麦是优质的杂粮，杂粮可是你一直提倡的啊。

还加上3个枣，一日食三枣，终生不显老嘛。

对了，燕麦粥里还加了半勺蛋白粉。

你看，碳水化合物、蛋白质、水果都有了，按你的标准，早餐够优质吧，她说。

我又问：喝了多少燕麦粥？她回答：吃米饭的碗1碗，大概用20克燕麦冲的。

中午我吃得有荤有素，三分之一碗米饭（按食堂的规矩，一碗是2两饭），两小块枣大的肉或者两三口炒豆腐，一份凉拌木耳或者蘑菇什么的菌类，还有一份炒绿叶菜，比如菜心、菠菜什么的，大概半碗的量。

洪昭光教授不是说“一荤一素一菇”嘛。

你说要每天吃绿叶菜啊，我确实天天吃，而且用热水把油涮掉。

然后喝点玫瑰花茶什么的花果茶，玫瑰对女人好啊。

晚上呢要吃少，我吃一个苹果，一把葡萄干，还有10粒榛子。

不是说“一天一苹果医生远离我”么？葡萄干不是能补血养颜吗？坚果不是能预防心脏病和中风吗？如果晚上饿了，就再加豆浆粉冲的一杯豆浆。

你说过，豆浆适合做夜宵。

其他零食我都不吃，甜饮料不喝……我是不是吃得很健康？听了之后，我都有点晕了。

真的是一套一套的，不仅坊间流传那些顺口溜都用上了，连我在网上电视上说的很多话也都用进去了。

估计大多数人听了之后，都会说：的确够健康啊…但是，如果按中国居民膳食宝塔对照一下，就知道问题出在哪里了。

按正常情况，女性一天应当摄入至少半斤粮食（250克）。

就算运动量小又想慢慢减肥，至少也该吃到150克。

她早上吃了20克左右的燕麦片，中午那三分之一碗大概也就30克大米，一天只吃了一两多主食，才50克。

范志红减肥食谱制作详解：1400千卡食谱示例有一定健康意义，日常也应尽量少用，或只许可每周或每两周一次限量食用。

至于那些糖果、饼干、膨化食品之类没有营养意义，只有高热量的食物，要全部取消。

食物烹调不能用煎炸、过油的方法，尽量不加糖。

同时，还要避免减肥食谱变成一种偏食。

有些人认为鸡胸肉是不错的低脂肉类，于是天天只用鸡胸供应蛋白质；认为红薯和青菜很健康，所以天天只吃红薯和青菜；这些都是不可取的。

每一类天然食物都有自己的营养保健特性，即便减肥期间，也要做到食物多样。

尽管在食材选择的时候可以按照消化吸收能力、口味生活习惯来进行调整，但不能只盯着少数几种食物吃。

每天要做到15种以上的食材，食材的类别最好足够齐全，如粮食、杂豆、薯类、大豆制品、蔬菜、水果、水产、肉类、蛋奶等。

有些食品不要求每天吃，比如肉类和水产可以交替食用，杂豆和薯类也不一定每天必吃，但它们都应当经常出现在食谱当中，保证在一周时间当中，各种食物类别都能吃全。

假如食谱使用者禁忌某一类食物，不能简单地去掉一种食物，而要想办法用其他食材来替代它供应营养成分，避免营养不良发生。

最后，有关三餐营养的分配，也需要十分仔细地安排。

教材上的推荐，往往是早、午、晚餐3:4:3的比例，但这并不意味着减肥食谱不可以按照实际情况进行调整。

如果一日能量较低，比如1200千卡的情况，早餐的能量要特别保证供应，以维持上午的充足活力。

有国外研究提示，同样的高能量食品，放在早餐的时候最不容易妨碍减肥，也最不容易升高血脂。

所以，在低能量情况下，早餐的能量要设计到一日的30-40%，其中包括上午加餐的食物内容。

而不能只是“早点”的概念。

而晚餐的食物能量，一般宜占30%左右，具体则要看晚上的生活状态。

如果晚上睡得较晚，适合安排一次加餐，避免饥饿影响入睡。

晚餐最容易出现的问题，是只吃蔬菜水果，供给的蛋白质数量过少。

蛋白质的利用率与供应量密切相关。

摄入量过多的时候，蛋白质利用率下降；而摄入量过少的时候，会影响到身体肌肉的维持，容易造成负氮平衡，降低代谢率。

减肥食谱制作详解（3）：1600千卡食谱示例低能量食谱的一个重要问题是，食物品种较为单调，餐后不满足感比较强，饥饿感比较明显，需要有强大的毅力来坚持。

同时，不太容易和家人与朋友分享食物，对社交有影响，也影响到我们的幸福感。

男性尤其比较难以接受低能量的减肥食谱，因为他们更不喜欢挨饿的感觉。

所一般来说，除非体重特别大，需要在医疗监护下使用低能量食谱，只胖二三十斤，或者只是腹部比较胖的男性，完全可以使用1600千卡食谱，同时增加体力活动，在不至于饿得太难受的情况下慢慢降低体重。

另外一个往往被人们忽视的问题是，由于能量的下降，身体的基础代谢水平有可能随着下降。

身体极为聪明，它内部有一系列我们尚不够了解的“预案”。

可能是在千万年的进化过程中，我们的祖先经常体验忍饥挨饿的生活，特别是在漫长的冬季。

于是，身体学会如何在食物不足的时候节约能源。

它会让我们注意保暖，减少热量散失；会让我们趋向较少的体力活动，身体惫懒，以便节约能量；它还会注意在某一天食物供应稍微充足的时候，就及时储备脂肪，留着以后使用。

身体的这些“节省”习性，对减肥的人来说，实在是很大的麻烦。

但无奈它们已经固化在身体的基因当中。

由于遗传的差异，有些人的身体特别擅长“节俭”，因此这些人在食物充足的时候，会比其他人更加容易发胖。

要想克服身体的天性，顺利减去脂肪，就要注意和它妥协。

也就是说，保持一个不引起饥饿的食物摄入量，尽量不要让身体觉得饥荒来临。

同时保证食谱中的各种营养素充足，让身体的各个代谢功能正常运行。

在此基础上，再增加运动量，就能造成能量负平衡，逐渐动用身体的脂肪储备，而不至于遭到身体的抵抗。

相比于1200千卡食谱，1600千卡是更安全更稳妥也更容易操作的方案。

对于原来营养状况正常、不曾饥饿减肥的女性来说，在有每天300千卡运动量的情况下，摄入1600千卡的食物，可以带来500千卡的能量负平衡，可以慢慢地让人瘦下去，而且是真正地减少体脂，改善身材。

《范志红吃对你的家常菜第1章给全家人的健康三餐早餐这样吃*健康营养/2中式豆浆菜包套餐/4全麦杏仁三明治套餐/6土豆肉菜套餐/7豪华自助早餐/9晚餐怎么吃，身体*买账/12黑芝麻腰果菠菜蒸藕丁晚餐/15燕麦蛋羹酸奶晚餐/17生鱼片大拌菜晚餐/18清炖乌鸡菌汤什锦炒大麦晚餐/20美味便当的健康原则/23红烧牛肉便当/27香浓蛋奶素便当/29美味纯素便当/31风味菜饼便当/33幸福减肥便当/35健康汤粥让你夏日保持美丽与活力/38花生百合红豆沙/41小米燕麦香羹/42豆蓉蛋花玉米羹/43牛奶桂花龟苓膏/44第2章给爱美的女性不饿也能轻松瘦身/48煎银鳕鱼/51瘦身八宝粥/52极嫩低脂蛋羹/54原味蒸蔬菜/55紫色食物，陪伴美丽女人/57美丽果蔬汁/60草莓猕猴桃奶昔/61紫米养颜饭/62香甜炒桑葚/63让肠道畅通的几个反思/65海鲜味豆渣煎饼/70燕麦芝麻红豆浆/71杏仁木耳拌菠菜/72紫甘蓝猕猴桃柠檬汁/73甜食也能吃出健康/75山楂苹果大枣汤/78酒酿藕粉果干羹/79姜汁撞奶/80苹果核桃全麦煎饼/81自制酸奶/82第3章给疲劳的上班族眼睛喜欢哪些营养食物/88蜜渍桑葚/91枸杞小米粥/92鸡蛋拌菠菜/93胡萝卜鸡肝泥/95用食物打败压力/97莲子百合糙米粥/100鸡汤银耳蚕豆/101焯拌芝麻菠菜虾仁碎/103胡萝卜冬笋炒豆腐干丝/104明智选择夜宵的原则/106牛奶糙米莲子粥/109百合小米豆浆/110鸡蛋青菜汤面/112藕粉酸奶羹/113第4章给辛苦半生的爸妈有利血压的低盐美食/116茴香香干炒蛋/119蘑菇冬笋鸡翅汤/120清蒸农家乐/122麻酱青叶卷/123别吃出糖尿病/125红豆饭白灼芥蓝蘑菇控糖餐/128蒸荞麦面鸡肉煮杂菜控糖餐/131什锦蒸饭虾仁煮茼蒿控糖餐/134八宝粥海鲜豆腐蔬菜煲控糖餐/136让三餐远离痛风危险/140椰汁牛奶/145果蔬大拌菜/146粉蒸时蔬/147土豆鸡蛋饼/148防癌饮食的原则/150西兰花香菇三文鱼沙拉/152芸豆紫米芝麻糕/154酸奶猕猴桃木瓜冻/155咖喱鸡肉/156第5章给成长中的孩子如何让宝贝赢在起跑线上/160胡萝卜泥/164清香青菜汁/165鸡汤豌豆泥/166补铁鸡肝泥/167淡甜果米糊/168吃足钙其实很容易/170胡萝卜木瓜牛奶羹/174麻酱凉面补钙餐/175牛奶包子补钙餐/176油菜炒香干补钙餐/178奶酪素咖喱补钙餐/179青春期要把铁补够/181胡萝卜炖牛肉补铁餐/185青椒洋葱炒鸡心补铁餐/186黑芝麻果干红豆包补铁餐/187羊杂汤补铁餐/188腹泻之后怎么吃/190胡萝卜炒米粥/194肉桂酸奶/195苹果莲藕羹/196山药糯米大枣浆/197第6章健康节日餐美味健康的春节家宴/200五个凉菜卤水拼盘/200椰蓉金银条/201缤纷大拌菜/202醋拌海蜇海带/203香拌素三鲜/203六个热菜豉蒸蟠龙鳝/204清炖乌鸡盅/205五福猪肉丸/206嫩豌豆鲜百合炒虾仁/207白灼豆苗/209香菇滑丝瓜/210饮料自制紫米核桃乳/210主食虾肉五鲜饺子/211无油八宝饭/212给肠胃放个假/214薯块百合小米粥/217碧绿清香果菜汁/218清爽炒藕片/219鸡汤煮苋菜/220米饭的创意吃法/222香甜椰浆糙米饭/224榴莲水果香饭团/225清爽桃红饭卷/226蔬菜奶酪米饭煎饼/228索引食材/229第1章给全家人的健康三餐。

（摘）范志红：1800千卡⾷谱　适合脂肪肝、⾼⾎脂、⾼⾎压早餐：1 ⽜奶葡萄⼲燕麦⽚：⽜奶1杯200g，泡50g即⾷燕麦⽚，最后撒上1把15g葡萄⼲即可⾷⽤。

怕凉的⽤热⽜奶泡，不怕凉的可以⽤室温的⽜奶泡。

夏天也可以⽤酸奶泡。

如果⽤的是需要煮的燕麦⽚，可以先少加点⽔，煮两三分钟，燕麦⽚熟了之后再把⽜奶倒进去。

也可以煮成⾹油，蒸成蛋羹即可。

也可以煮成2 蒸蛋羹：鸡蛋1个（带壳60g），打匀，加0.5g盐和⼀丁点胡椒粉，加2g⾹油，蒸成蛋羹即可嫩嫩的荷包蛋，加1/3汤匙酱油和半汤匙醋，2g⾹油，还可以撒⼀丁点紫菜、葱花或⾹菜末，当热汤喝也不错。

3 蒸红⼼⽢薯。

红薯1⼤⽚80g，蒸熟即可⾷⽤。

也可以蒸熟后在平锅上略烤⼲，味道更甜。

注意对胃⽐较敏感的⼈来说，⽢薯不适合空腹吃。

吃了其他⾷物之后再吃⽐较合适。

否则也可以把熟⽢薯直接切丁，拌在燕麦⽚⾥⼀起吃。

上午加餐：草莓草莓100g，约1⼩碗。

也可以换成⼀个较⼩的猕猴桃，或半个苹果。

上午加餐：午餐：1 熟荸荠4个（去⽪约50g）；可以⽤罐头马蹄，也可以提前煮好，分装⼏份冷藏，每次取⼀份吃前削⽪，⽤微波炉略热⼀下。

如果没有的话，也可以换成等量的脆藕、菱⾓、⾹蕉，或两倍量的雪莲果。

2 ⼟⾖豌⾖酱⽜⾁沙拉：⼟⾖180g蒸熟，切碎；甜豌⾖50g蒸熟或微波炉加热熟；酱⽜⾁40g切碎；⽣菜2⽚30g洗净撕碎。

⼀起放⼤碗中，加千岛酱1汤匙（10g）拌匀即可。

因为酱⽜⾁有咸味，⽆需再加盐。

3 油煮⽊⽿丝苜蓿芽：苜蓿芽（也称草头、⾦花菜）100g洗净，⽔发⽊⽿30g切丝，⾹油或橄榄油6g（不太满的1汤匙）。

锅中放100毫升⽔，煮沸后加⼊油，⽴刻放⼊菜和⽊⽿丝，翻匀，再煮2分钟即可关⽕，加0.5g盐，或加1g鸡精，混匀后⾷⽤。

也可以换成菠菜、空⼼菜等⾼纤维的深绿⾊叶菜。

少油烹调的绿叶蔬菜不限量，如果能吃得下去，可以增加数量。

4 百合⼩枣银⽿汤：鲜百合20g，⼩枣10g，⼲银⽿2g（先⽔发）。

健康减肥、远离误区中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授食品科学博士：范志红分析各种减肥的优劣（一）蔬果减肥法1、十天以内：只能摄取水果。

2、十天以后：早餐能吃水果；中餐可以吃主食（米面）和蛋白质（鸡蛋肉类）；晚上尽量不要吃主食，而以蔬菜与蛋白质为主。

【缺点】（1）短期快速减肥法不只是减脂肪还包括蛋白质与水分。

（2）蔬菜水果里蛋白质含量少，长期用蔬果减重法，不利于身体健康。

（3）长期缺乏蛋白质可导致身体水肿。

（4）蔬果减重法有一定的效果，但容易反弹。

（5）长期不健康的生活习惯会导致身体内部的紊乱。

（6）长期使用蔬果减重法可能会造成厌食症、精神抑郁等心理障碍。

（7）使用蔬果减重法可能会导致女性胸部缩水。

（8）蔬果减重法易造成营养单一、体重反弹较快、厌食症等。

（二）吃肉减肥法（阿特金斯食法）方法1、快速减肥阶段：2、前期保持阶段：可逐步吃少量含淀粉类食物，但不能达到平时正常的量。

3、终生保持阶段：可吃少量含淀粉类食物（每天1-2两），但终生不能达到正常的量。

吃肉减肥方法主要原则：1、不吃含淀粉的碳水化合物类食物。

2、减少主食（碳水化合物）的摄取，阻止碳水化合物帮助脂肪分解吸收。

【缺点】（1）吃肉过多、吃蔬果少会使身体变酸，不利于身体健康。

（2）吃肉减肥法肝肾功能不全者忌用。

（3）吃肉减肥法，缺少膳食纤维，易造成便秘。

（4）含量淀粉的主食量控制不当易造成体重反弹。

（5）吃肉减肥法只适于短期内应急减肥，不宜经常使用。

（三）减肥茶利弊分析部分减肥茶里含清泻药物减少消化吸收、促进肠道蠕动。

茶叶有减少脂肪睥效果（需3-6克的茶叶泡的浓茶）使用减肥茶减肥前应咨询医生。

喝茶或咖啡也可以帮助减肥但不要加“伴侣”且需长时间坚持。

贫血的人不要喝浓茶减肥或喝咖啡减肥。

减肥药类型：①清泻类（减肥茶）。

②排油类，含脂肪酶抑制剂，抑制脂肪吸收。

排油类减肥药适用于饮食比较油腻的人群。

排油类减肥药会使脂肪中维生素A、D、E、K、流失。

减肥食谱制作详解（2）：1400千卡食谱示例减肥食谱设计当中，除各类营养素必需平稳，还需要注意提供大体的饱腹感，注意食材多样化的问题，也要注意三餐营养平稳的问题。

很多人以为，减肥期间晚上就不能吃主食，不能吃鱼肉蛋奶，只能吃蔬菜水果。

也有很多人以为，要减肥，就要对自己的躯体“狠”一点，不能吃到七成饱，必需在饥饿中入眠，越饿就体重下降越快......这是两个专门大的误区。

事实上，饥饿感对减肥是有害无益的。

它会让人难以坚持下去，让人产生精神上的被剥夺感。

过度的食欲克制，容易让人产生食欲反弹，显现暴饮暴食，乃至带来神经性贪食症和暴食症。

这些进食紊乱症医治起来十分困难，会给人带来长期的身心损害，阻碍正常的工作学习和家庭生活。

因此，在减肥食谱设计中，要考虑到食物的整体积，还要选择高饱腹感的食材。

凡是能量密度太高的食物，也确实是热量高而体积小的东西，即便有必然健康意义，日常也应尽可能少用，或只许可每周或每两周一次限量食用。

至于那些糖果、饼干、膨化食物之类没有营养意义，只有高热量的食物，要全数取消。

食物烹饪不能用煎炸、过油的方式，尽可能不加糖。

同时，还要幸免减肥食谱变成一种偏食。

有些人以为鸡胸肉是不错的低脂肉类，于是天天只用鸡胸供给蛋白质；以为红薯和青菜很健康，因此天天只吃红薯和青菜；这些都是不可取的。

每一类天然食物都有自己的营养保健特性，即便减肥期间，也要做到食物多样。

尽管在食材选择的时候能够依照消化吸收能力、口味生活适应来进行调整，但不能只盯着少数几种食物吃。

天天要做到15种以上的食材，食材的类别最好足够齐全，如粮食、杂豆、薯类、大豆制品、蔬菜、水果、水产、肉类、蛋奶等。

有些食物不要求天天吃，比如肉类和水产能够交替食用，杂豆和薯类也不必然天天必吃，但它们都应当常常出此刻食谱当中，保证在一周时刻当中，各类食物类别都能吃全。

假设食谱利用者禁忌某一类食物，不能简单地去掉一种食物，而要想方法用其他食材来替代它供给营养成份，幸免营养不良发生。

范志红21天减肥食谱上篇展开全文可根据自身情况换菜。

青菜都可以换只要是绿叶都可以，黑咖啡粉和红茶也可以替换、鸡心可以换各种内脏。

g数不标明的与前面相同。

day1早：谷物牛奶：奶粉40g（牛奶）+燕麦片40g+黑咖啡2g+蛋白粉5g、巴旦木10g约12粒（花生等坚果）、苹果中：什锦饭：大米30g+小米30g+豌豆15g+松子仁5g+酱牛肉碎30g+胡萝卜丁30g、长生菜100g+熟鸡蛋+油醋汁、猕猴桃、无糖酸奶100g晚：燕麦粒20g+大米15g、菠菜200g+蘑菇50g+鸡腿+香油8g、豆浆250gday2早：鸡蛋+生菜+土司面包+香油、牛奶250g、开心果仁10g中：西兰花100g+菜花100g+香油5g、海虾仁75g+纯番茄酱30g+油8g、小米30g+糙米30g、牛奶+咖啡2g晚：小白菜150g+北豆腐60g+鸡心60g+黑木耳30g+香油3g、紫红糯米30g+薏米15g+赤小豆30g、蜜橘day3早：紫红糯米30g+薏米15g+赤小豆30g、水煮蛋、菠菜80g+花生仁10g+香油3g、牛奶+咖啡中：土豆200g+鸡蛋+豌豆30g+白芝麻3g+千岛酱8g、鸭肝60g、无糖酸奶100g、小番茄10个晚：燕麦片30g+小米30g+小麦胚芽10g、小油菜180g+虾皮5g+全麦粉20g+花椒油3g、烤鸡腿肉80gday4早：牛奶+燕麦片30g、水煮蛋、巴旦木10g中：紫菜4g蛋花汤+芝麻1g、牛奶+燕麦片20g、橘子酸奶100g、土司一片晚：酸奶+蛋白粉5g、油菜250g+木耳50g+方腿60g+香油8g、红薯180gday5早：山药80g+玉米150g+胡萝卜100g、黄豆20g+黑芝麻5g+牛奶打豆浆、鸡蛋羹、桂圆150g中：红豆粉15g+燕麦粉20g+小米粉15g+奶粉10g、长生菜150g+千岛酱10g、蓝莓100g+酸奶200g+葡萄干10g晚：土豆250g+花生碎12g+方腿70g、小白菜200g+木耳30g+香油4g、酸奶day6早：香蕉120g+燕麦片30g+牛奶200g+鸡蛋拿来蒸、豌豆苗100g+核桃仁15g+芝麻油4g中：鸡腿肉100g+蘑菇80g+黄花菜10g+豌豆80g+木耳50g、西兰花200g+银耳8g+香油4g晚：冬笋80g+香菇10g+黄豆芽120g+香油4g、清蒸鲈鱼120g、烤红薯250gday7早：苹果180g全麦20g煎饼+奶粉20g+葡萄干5g+油3g、黄豆15g+黑芝麻8g+红枣10g+小麦胚芽10g打豆浆中：鸡蛋2个+长生菜200g+千岛酱8g、黄豆15g+黑芝麻8g+红枣10g+小麦胚芽10g打豆浆、酸奶150g、猕猴桃晚：红薯100g+红米20g+白米20g、牛肉100g+香菇8g+胡萝卜40g+魔芋粉丝200g、菠菜200g+花生仁8g+香油4g day8早：土司一片、牛奶、鸡蛋、桂圆120g、巴旦木8粒中：小白菜25g+卤水豆腐100g+鸡心50g+木耳2g+香油3g、冬笋40g+香菇4g+黄豆芽20g+香油2g、红薯200g、橘子晚：红豆粉13g+燕麦粉13g+小米粉13g+奶粉4g、油菜100g+方腿75g+木耳5g+香油4g、酸奶130gday9早：香蕉120g+燕麦片50g+牛奶250g+鸡蛋拿来蒸、开心果15粒中：燕麦片25g+小米13g+小麦胚芽13g、长生菜200g+千岛酱4g、蒸鲈鱼80g、豆浆44g晚：小米38g+糙米15g、小油菜200g+虾皮6g+全麦粉10g+花椒油3g、烤鸡腿肉45g、海虾仁80g+纯番茄酱10g+油4g day10早：苹果105g全麦50g煎饼+奶粉30g+葡萄干3g+油3g、鸡蛋羹中：土豆200g+花生碎2g+方腿75g、海虾仁80g+纯番茄酱10g+油4g、猕猴桃晚：红薯50g+红米25g+大米25g、小白菜100g+北豆腐50g+鸡心50g+黑木耳4g+香油3g、豆浆200g。

范志红七日减肥食谱在当今社会，越来越多的人开始关注自己的身材和健康。

减肥成为了很多人的日常话题，而范志红七日减肥食谱因其简单易行、效果显著而备受关注。

下面，我们将为大家介绍范志红七日减肥食谱的具体内容和注意事项。

第一天，清淡蔬菜。

早餐，蔬菜沙拉（生菜、黄瓜、番茄等）。

午餐，蔬菜汤（西红柿、胡萝卜、洋葱等）。

晚餐，水煮蔬菜（菠菜、芹菜、青椒等）。

第二天，低脂鸡肉。

早餐，煮鸡蛋、全麦面包。

午餐，烤鸡胸肉、蔬菜沙拉。

晚餐，清蒸鸡腿、生菜。

第三天，水果日。

早餐，水果沙拉（苹果、香蕉、葡萄等）。

午餐，水果拼盘（橙子、草莓、蓝莓等）。

晚餐，水果奶昔（加入低脂牛奶或豆浆）。

第四天，海鲜日。

早餐，煮虾、蔬菜汤。

午餐，清蒸鱼、海带沙拉。

晚餐，烤鲑鱼、蔬菜。

第五天，豆制品。

早餐，豆浆、煎鸡蛋。

午餐，豆腐丝瓜炒饭。

晚餐，红烧豆腐、凉拌黄瓜。

第六天，粗粮日。

早餐，燕麦片、牛奶。

午餐，全麦面包三明治。

晚餐，糙米饭、蔬菜汤。

第七天，蔬果汁。

全天只喝新鲜榨汁的蔬菜和水果汁，不吃固体食物。

七日减肥食谱注意事项：1. 饮食过程中要多喝水，保持充足的水分摄入。

2. 每天保持适量的运动，如散步、慢跑等。

3. 不要暴饮暴食，保持饮食的规律性和适度性。

4. 饮食中不要添加过多的调味料，以免增加热量摄入。

5. 如果在减肥过程中感到不适，应及时停止并咨询专业医生的意见。

范志红七日减肥食谱以其简单易行、食材易得、效果明显而备受关注。

但减肥饮食对于每个人来说都是一项挑战，希望大家在进行七日减肥食谱的过程中，能够理性对待，科学减肥，健康瘦身。

范志红21天减肥食谱下篇跟上篇一样，之前写过的具体更换内容都不写咯，自己根据食谱和自身可以更换菜谱。

不标明g的同上篇。

day11早：奶粉30g（牛奶）+燕麦片50g+黑咖啡2g、水煮蛋、蜜橘、巴旦木10粒中：什锦饭：大米50g+小米25g+豌豆8g+松子仁2g+酱牛肉碎70g+胡萝卜丁20g、西兰花50g+干银耳4g+香油4g晚：燕麦粒25g+大米38g、牛肉50g+香菇7g+胡萝卜20g+魔芋粉丝20g+香油2g、烤鸡腿肉50gday12早：鸡蛋羹、奶粉30g+燕麦片30g、菠菜150g+花生仁3g+香油3g中：土豆300g+鸡蛋+豌豆16g+白芝麻3g+千岛酱4g、牛肉50g+香菇4g+胡萝卜20g+魔芋粉丝20g+香油2g晚：铁棍山药100g+玉米350g+胡萝卜20g、菠菜50g+蘑菇35g+鸡腿+香油5g、酸奶120gday13早：紫红糯米25g+薏米25g+赤小豆13g、长生菜100g+熟鸡蛋+油醋汁5g、牛奶+黑咖啡2g中：豌豆苗100g+核桃仁8g+香油3g、红薯200g、酱牛肉70g、猕猴桃晚：黄豆25g+黑芝麻2g+红枣5g+小麦胚芽63g打豆浆、蒸鲈鱼、菠菜150g+花生仁2g+香油1gday14早：鸡蛋+生菜+土司面包+香油、牛奶中：鸡腿肉50g+蘑菇35g+黄花菜4g+豌豆8g+木耳4g、燕麦米25g+大米25g、葡萄干25g晚：西兰花50g+菜花40g+香油2g、海虾仁80g+纯番茄酱10g+油2g、小米38g+糙米25g、紫菜2g蛋汤day15早：紫红糯米25g+薏米25g+赤小豆13g、鸡蛋羹、豌豆苗75g+核桃仁3g+香油3g、酸奶240g中：小白菜100g+北豆腐100g+鸡心50g+黑木耳4g+香油5g、小米50g+糙米25g、咖啡2g晚：红薯50g（紫薯、山药、芋头）+红米25g+白米25g、牛肉50g+香菇4g+胡萝卜20g+魔芋粉丝20g+香油2g、烤鸡腿肉day16早：鸡蛋羹、奶粉30g+燕麦片30g、蜜橘中：长生菜200g+熟鸡蛋+油醋汁5g、蒸鲈鱼、蒸土豆300g晚：菠菜100g+蘑菇35g+鸡腿+香油5g、红薯250g、豆浆400gday17早：香蕉80g+燕麦片50g+牛奶250g+鸡蛋拿来蒸中：蒸土豆200g+鸡腿肉50g+蒸肉米粉5g+烤花生碎3g、西兰花50g+菜花80g+香油3g、酱牛肉150g、猕猴桃晚：黄豆25g+黑芝麻2g+红枣5g+小麦胚芽63g打豆浆、油菜100g+木耳4g+方腿75g+香油4gday18早：鸡蛋+生菜+土司面包+香油、黄豆13g+黑芝麻3g+奶粉20g打豆浆中：红豆粉13g+燕麦粉13g+小米粉25g+奶粉2g、小白菜150g+北豆腐40g+鸡心75g+黑木耳4g+香油5g、苹果晚：铁棍山药60g+玉米200g+胡萝卜100g、鸡腿肉50g+蘑菇17g+黄花菜2g+豌豆4g+黄豆芽10g、长生菜50g+千岛酱4g、酸奶130gday19苹果60g全麦50g煎饼+奶粉20g+葡萄干3g+油5g、牛奶中：土豆300g+鸡蛋+豌豆32g+白芝麻2g+千岛酱4g、海虾仁80g+纯番茄酱2g+油8g晚：燕麦片13g+小米38g+小麦胚芽13g、油菜100g+木耳4g+方腿75g+香油4g、酸奶130gday20早：铁棍山药60g+玉米200g+胡萝卜100g、紫菜蛋汤、菠菜100g+花生仁3g+香油3g中：冬笋40g+蘑菇17g+黄豆芽20g+香油3g、牛肉50g+香菇4g+胡萝卜20g+魔芋粉丝20g+香油2g、烤鸡腿肉晚：什锦饭：大米38g+小米25g+豌豆8g+松子仁3g+酱牛肉碎70g+胡萝卜丁20g、西兰花25g+银耳4g+香油2gday21早：奶粉30g+燕麦片50g+黑咖啡、水煮蛋、桂圆中：菠菜100g+蘑菇70g+鸡腿+香油5g、红薯、猕猴桃、酸奶130g晚：蒸土豆100g+鸡腿肉50g+蒸肉米粉5g+烤花生碎2g、大米25g+小米13g、海虾仁80g+纯番茄酱2g+油8g、豌豆苗75g+核桃仁5g+香油2g终于写完整套食谱，很多都是重复的，只是份量不一样。

范志红教授研究经典早中晚餐搭配食物指导1、一般来说，一日三餐的主食和副食应该粗细搭配。

动物食品和植物食品要有一定的比例，最好每天吃些豆类、薯类和新鲜蔬菜。

一日三餐的科学分配是根据每个人的生理状况和工作需要来决定的。

按食量分配，早、中、晚三餐的比例为3：4：3，如果某人每天吃500 克主食，那么早晚各应该吃150 克，中午吃200 克比较合适。

2、早餐：牛奶燕麦粥+煮鸡蛋+青菜燕麦粥，粗燕麦需要水煮或者加入水中用微波加热，这样做是为了让燕麦更好软化。

喜欢有甜味的朋友可以在其中加入新鲜苹果丁、葡萄干。

看似简单的早餐，其实大有学问。

燕麦粥可以帮你降低胆固醇，鸡蛋含有丰富蛋白质，而青菜含有大量的维生素。

这是一份高谷物、高纤维的早餐。

3、午餐：海鲜/鸡肉+新鲜蔬菜+谷薯类主食(煮玉米)午餐在一天的生活中起着“承上启下”的作用，因为营养的搭配不可忽视。

海鲜或鸡肉低脂而高蛋白，而蔬菜，为你提供氧化素，保证身体里维生素C和维生素E的正常含量。

这样能够降低心血管疾病、肥胖症和高血压病的发病几率。

用来替代米饭的玉米里的碳水化合物能够为你提供足够的能量。

4、晚餐：晚餐：煲汤/+粥品+绿茶晚餐前小食(下午加餐)，一包蛋白粉+柚子/梨/苹果。

晚餐应该少吃，但是完全不吃是不对的，而是要吃得精致点。

苹果被称为“水果之王”，它含有丰富果胶，食用苹果有良好的润肠促消化作用，而蛋白粉是你身体强壮的燃料，在冬天更能让身体更耐寒。

煲汤或粥品都可以选择广式的，广式粥和汤是出了名的营养丰富的。

另外，在晚间九点之前饮绿茶，在防饥饿的同时还提升了基础代谢。