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体考生居家健身食谱（身高180cm体重85kg）标准总摄入量每日2360千卡（蛋白质最低120克、脂肪最低60克）
1.2盒牛奶/2袋酸奶320千卡
2.20克干果190千卡
3.1个鸡蛋180千卡
4.鸡肉500克/牛肉300克/羊肉170克/
猪肉150克/鱼肉500克/虾650克520千卡
5.米饭500克/馒头2个580千卡
6.面条一碗280千卡/馄饨一碗10个118千卡/ 45-280千卡
大米粥一碗45千卡/小米粥一碗46千卡
7.红薯200克120千卡
8.蔬菜400克芹菜/西兰花/黄瓜
/青椒/萝卜/豆芽/ 豆腐脑100克80千卡
9.水果200克120千卡
10.猪心100克/猪肝100克/猪肚130克/猪腰子120克120千卡
11.橄榄油10克90千卡
总量2360-2600千卡
进食原则：早训前绿茶一杯，干果20克
早饭30% 好
午饭45% 饱
晚饭25% 少。
一日三餐减肥食谱表
作为知名学者，我认为健康的饮食结构对于减肥来说至关重要。
光靠节食是无法有长久效果的，必须结合科学的营养配合才能真正达到健康减肥的目的。
以下是一份简单易操作的一日三餐减肥食谱表。
早餐：燕麦片配鸡蛋
热量：约400千焦（100千卡）
食材：燕麦片50克、牛奶100克、鸡蛋一个
做法：将燕麦片用牛奶泡发，再将鸡蛋打散加入燕麦片中，煎成鸡蛋燕麦饼即可。
午餐：鸡胸肉番茄面
热量：约800千焦（200千卡）
食材：鸡胸肉60克、面100克、番茄一个
做法：将鸡肉切成小块，加入盐和黑胡椒调味，煎好备用。
面条煮熟备用。
番茄切小段，洒盐腌制几分钟。
最后将番茄、鸡肉和面条拌匀，即可完成。
晚餐：清蒸三文鱼配蔬菜
热量：约500千焦（120千卡）
食材：三文鱼150克、胡萝卜50克、花菜50克、洋葱50克做法：将三文鱼用盐和黑胡椒调味，放入碗中蒸熟备用。
胡萝卜和花菜切成小块，洋葱切丝。
用少量油将蔬菜炒熟，加入盐和黑胡椒调味。
最后将三文鱼和蔬菜一起上桌。
以上是一日三餐减肥食谱表，需要注意的是，减肥并不意味着不吃油腻的食物，而是要注意食物中的热量密度。
选择
低热量、高营养价值的食物，并注意摄入足够的蛋白质、膳食纤维、维生素和矿物质。
同时也要控制摄入总热量，建议一天的热量摄入控制在1200-1500千焦（300-400千卡）之间。
在做饭时也可以选择蒸、煮、烤等低脂烹饪方法，避免过多浪费热量。
希望这份简单易行的减肥食谱表对大家有所帮助。
健康增肥食谱
对于肥胖这个话题，大家都非常的熟悉，也许几乎每天都会看到，或是谈到，可是大家说得比较多的都是减肥，减肥是一个非常漫长又艰难的过程。
可是也有人怎么也吃不胖，她需要增肥，那么就会问健康的增肥食谱有什么，我们来一起看看，其实就是摄入高热量的食物，那什么又是健康的呢。
其实有的时候很纠结的，因为增肥可以就是多吃，可是吃多了会不会对身体不好呢，所以我们要权衡利弊，要增肥也要健康，那么这样的健康增肥食谱有什么呢。
我们一起来看看。
我们要保证每天摄人的食物含有足够的热量。
一个从事轻体力劳动的年轻人，每天需要热量约2200千卡，相当于250克大米、200克猪肉、2个鸡蛋(80克)、200克菜花、100克豆腐。
100克菠菜、10克白糖、100克烹调油所提供的热量。
这套食谱所含蛋白质、脂肪和碳水化合物的比例也适当。
每天摄人食物的
热量超过身体消耗的热量，做到供大于求，才有可能增胖。
特别要注意增加富含蛋白质的食物，如肉、蛋、鱼、豆制品等，因为蛋白质是构成肌肉的主要成分，欲长肌肉就得提供原料。
脂肪含量偏高:锅贴、枣泥月饼、韭菜水饺、烧麦、薯条、吉士汉堡、比萨。
脂肪含量较高:炸春卷、小笼包、蛋黄酥麦香鱼、苹果派、巧克力。
脂肪含量极高:油条、狮子头、炸鸡。
增肥的健康食谱其实就是吃自己想吃的健康食品，当然有的垃圾食品是非常增肥的，可是吃多了不仅胃受不了，而且还有害身心健康，所以大家要慎重选择，我们不要挑食，多吃瓜果蔬菜，多吃红肉这样想不肥都难，所以健康饮食最重要。
软食食谱2000kcal西兰花炒虾仁虾仁（红）25.0 g 白煮蛋鸡蛋 50.0 g菜泥粥油菜（小）100.0 g稻米（代表值）35.0 g早餐 豆油 豆油5.0 g 发糕 小麦粉（标准粉）60.0 g梨 梨 150.0 g 牛奶 牛乳 150.0 g炒苋菜(绿) 苋菜（绿）120.0 g 豆油豆油 17.0 g第2天番茄汤番茄（西红柿）120.0 g 白花菜50.0 g 午餐 花菜胡萝卜肉末 猪肉（瘦） 30.0 g 胡萝卜75.0 g精盐 精盐 2.0 g 软溜丸子 牛肉（瘦） 45.0 g软米饭 稻米（代表值） 140.0 g 财鱼片乌醴[黑鱼，石斑鱼，生鱼]35.0 g土豆50.0 g 晚餐 菜花土豆汤番茄汤 番茄（西红柿）120.0 g 精盐精盐 2.0 g 第1天晚餐 软米饭 稻米（代表值） 95.0 g 酸奶(脱脂)酸奶(脱脂) 100.0 g西兰花 75.0 g菜花50.0 g炒莴苣丝莴笋叶（莴苣菜）100.0g鱼仁炒西芹西芹100.0 g 豆油豆油 6.0 g红枣糕枣（干、大）15.0 g小麦粉（标准粉）60.0 g 早餐火龙果火龙果200.0 g 牛奶牛乳150.0 g土豆泥土豆85.0 g蒸蛋羹鸡蛋50.0 g醋溜白菜大白菜（青白口）120.0 g豆油豆油15.0 g第3天午餐红烧小肉丸猪肉（瘦）35.0 g 精盐精盐 2.0 g牛肉（瘦）25.0 g 牛肉末烧豆腐番茄面面条（富强粉、切面）番茄（西红柿）100.0150.0gg第2天晚餐精盐精盐 2.0 g酸奶酸奶120.0 g鲷25.0 g豆腐（代表值）50.0 g平菇汤平菇60.0 g软米饭稻米（代表值）150.0 g豆油豆油14.0 g晚餐番茄虾仁虾仁（红）番茄（西红柿）35.0150.0gg 红萝卜汤红萝卜（卞萝卜）50.0 g 精盐精盐 2.0 g西兰花烩鱼丸西兰花 50.0 g 小枣（干）15.0 g大米红枣粥稻米25.0 g 豆油 豆油 3.0 g胡萝卜泥胡萝卜（红）100.0 g 早餐花卷 花卷 65.0 g 酱蛋 鸡蛋（红皮）65.0 g牛奶 牛乳 200.0 g 香蕉 香蕉（甘蕉）150.0 g豆油 豆油 16.0 g 精盐 精盐 2.0 g凉拌小白菜小白菜（青菜） 150.0 g 第4天午餐牛肉（瘦）35.0 g牛肉丝西红柿番茄（西红柿） 100.0 g 猪肉（瘦）30.0 g 肉末软土豆条丝瓜豆腐汤豆腐35.0 g 豆油 豆油 10.0 g精盐精盐 2.0 g 晚餐玉米淀粉 5.0 g芦笋虾仁虾仁（红）20.0 g 芦笋50.0g软米饭 稻米（代表值） 85.0 g第3天 晚餐酸奶(脱脂)酸奶(脱脂) 鱼丸120.0 50.0 gg土豆50.0 g 软米饭稻米（代表值）135.0 g丝瓜 50.0 g油菜（小）75.0 g荞麦面荞麦面100.0 g色拉油 2.0 g 第4天晚餐青菜叶泥娃娃菜120.0 g清蒸鱼块草鱼25.0 g酸奶(脱脂) 酸奶(脱脂) 120.0 g豆油豆油 5.0 g杏仁 5.0 g蜂糕小麦粉（标准粉）70.0 g 早餐金橘(金枣) 金橘(金枣) 120.0 g牛奶牛乳220.0 g油菜（小）45.0 g碎菜粥稻米（代表值）25.0 g面条（生，代表值）130.0 g菜丝汤面小白菜（青菜）75.0 g醋溜西葫芦西葫芦100.0 g 第5天豆油豆油17.0 g小白菜（青菜）100.0 g 午餐肝泥炒小白菜猪肝30.0 g精盐精盐 2.0 g猪肉（瘦）40.0 g肉泥粉皮粉皮75.0 g土豆泥土豆100.0 g陈煮鱼鲤鱼[鲤拐子] 45.0 g豆油豆油12.0 g 晚餐鸡胸脯肉35.0 g鸡泥粉丝粉丝30.0 g。
1000大卡减肥食谱
我们现在大多数人都知道每天摄入1200卡热量或不超出太多，就能达到饮食减肥的目的。
那么1000大卡减肥食谱有什么呢?下面和店铺来看看吧!
1000大卡减肥食谱：
瘦身食谱一：1200大卡
早上：400大卡：低脂或无糖酸奶300ml两袋(150大卡)
一个蒸南瓜(约200大卡)
一个小苹果(50大卡)
中午：200大卡：一个鸡蛋饼
下午茶：200大卡：一罐木糖醇八宝粥
晚餐：300大卡：一个金枪鱼三明治
睡前：100大卡：一杯酸奶保证睡眠质量
瘦身食谱二：1000大卡
早餐:250大卡：大苹果一个 100大卡
鸡蛋(水煮)一个 75大卡
全麦面包一片 75大卡午餐:400大卡：白米饭一小碗150大卡
一块蒸带鱼100大卡
一大盘拌西兰花150大卡
晚餐：250大卡：一大罐无糖酸奶450克 250大卡
加餐：100大卡：橙子一个
瘦身食谱三：1200大卡
早餐:300大卡：酸奶两杯200克 100大卡
两个大香蕉200大卡午餐:500大卡：白米饭一普通碗200大卡、一大盘西红柿炒鸡蛋300大卡
晚餐：400大卡：一大个烤红薯400大卡
瘦身食谱四：1000大卡
早餐:300大卡：200大卡：一罐木糖醇八宝粥
100大卡：一个煎鸡蛋
午餐:300大卡：一个三文鱼三明治
加餐：50大卡：一个大西红柿
晚餐：300大卡：炒白菜一大盘200大卡
醋拌木耳一大盘100大卡
加餐：50大卡：一杯无糖酸奶
瘦身食谱五：
如果感觉吃的还不够爽，又懒得准备这么多东东，可以狂喝一天无糖酸奶，喝到饱，不用担心啦!。
大学生2300kcal一日食谱设计
以下是一份大学生一日2300kcal饮食方案：
早餐：
- 全麦面包2片，配上低脂奶酪和西红柿片
- 鸡蛋1个，可以加烤蘑菇和洋葱丁
- 牛奶1杯
上午小吃：
- 鲜果拼盘（苹果、香蕉、葡萄等）
午餐：
- 煮熟的糙米饭1碗
- 烤三文鱼一块，切片
- 蒸青菜（例如包菜、芥兰或者大白菜）1碗
- 豆腐1块，可以加一点低钠酱油
下午小吃：
- 红枣和燕麦饼干2片
晚餐：
- 烤鸡胸肉1块
- 烤蔬菜（例如胡萝卜、豌豆、洋葱、彩椒等）1碗
- 煮蕃薯1个
- 芝士沙拉1杯
宵夜：
- 烤香蕉1个，可以加一点蜂蜜和肉桂粉
注意事项：
1. 建议每天喝足够的水
2. 避免高脂肪和高热量的食物，例如炸鸡、薯片、糕点等
3. 增加蔬菜和水果的摄入，营养均衡
4. 如果有特殊的饮食需求或者对某些食物过敏，请咨询营养师或医生的建议。
. 1500~1600千卡食谱
适合每日需要1500~1600千卡热量者。
全天用烹调油15克，盐6克。
例一：
早餐：
牛奶（鲜牛奶250克）
馒头（标准粉25克）
拌芹菜（芹菜50克）
煮鸡蛋1个（鸡蛋50克）
午餐：
米饭（大米100克）
清炖鸡块（家鸡100克）
醋溜大白菜（大白菜100克）
黄瓜汤（黄瓜100克）
加餐：
苹果/梨/桃子/橙子/柚子/猕猴桃100克
晚餐：
米饭（大米75克）
西葫芦炒肉（西葫芦150克，瘦猪肉50克）
炒菠菜（菠菜150克）
加餐：
苹果/梨/桃子/橙子/柚子/猕猴桃100克
例二：
早餐：
豆浆（鲜豆浆250克）
馒头（标准粉25克）
黄瓜拌豆腐丝（黄瓜50克，豆腐丝25克）
煮鸡蛋1个（鸡蛋50克）
午餐：
米饭（大米100克）
西兰花炒肉（瘦猪肉100克，西兰花150克）
素炒瓢儿菜（瓢儿菜100克）
虾皮紫菜汤（紫菜2克，虾皮5克）
加餐：
苹果/梨/桃子/橙子/柚子/猕猴桃100克
晚餐：
米饭（大米75克）
芹菜炒肉（芹菜150克，瘦猪肉50克）
干煸苦瓜（苦瓜100克）
加餐：
苹果/梨/桃子/橙子/柚子/猕猴桃100克
.'。
2000千卡食谱适合每日需要2000-2100千卡热量者。
全天用烹调油35克，盐6克早餐1、牛奶（鲜牛奶250克）咸面包（标准粉75克）拌柿子椒豆腐干（柿子椒75克，豆腐干25克）2、豆浆（鲜豆浆250克）葱花卷（标准粉75克）拌海带黄瓜丝（黄瓜丝75克，海带25克）煮鸡蛋（鸡蛋50克）3、牛奶（鲜牛奶250克）馒头（标准粉75克）炝黄瓜条（黄瓜75克）煮鸡蛋（鸡蛋50克）午餐1、大米小米饭（大米75克，小米50克）遛肉片黄瓜（瘦猪肉50克，黄瓜100克）拌莴笋丝（莴笋100克）丝瓜鸡蛋汤（丝瓜50克，鸡蛋25克）2、绿豆大米饭（大米100克，绿豆25克）清蒸鸭条（鸭100克）素炒小白菜（小白菜200克）紫菜虾皮汤（紫菜2克，虾皮10克）3、米饭（大米125克）清炖活鱼豆腐（草鱼50克，豆腐50克）素炒苋菜（苋菜200克）加餐1、桃100克2、梨100克3、苹果100克晚餐1、馒头（标准粉125克）清炖鸡蘑菇（家养鸡100克蘑菇50克）素炒空心菜（空心菜200克）2、烙发面饼（标准粉125克）红烧牛肉白萝卜150（牛肉100克白萝卜150克）炒圆白菜（圆白菜150克）加餐1鸭梨100克2西瓜100克3芦柑100克注：1每餐有三个食谱可以选择，每日共有27个套餐，饮食不再单调。
2糖尿病人应绝对禁烟。
3饮酒应适度，以不影响正常进食、不引起不良症状为度。
星期一早餐：牛奶250克咸面包75克柿子椒75克拌豆腐干25克加餐：小西红柿100克午餐：大米饭75克＋小米饭50克（主食）黄瓜炒肉片（肉50克黄瓜100克）拌莴笋丝（莴笋100克）丝瓜鸡蛋汤（丝瓜50克＋鸡蛋25克）加餐：黄瓜100克晚餐：馒头125克清炖鸡蘑菇（鸡100克＋蘑菇50克）素炒空心菜200克星期二早餐：豆浆250克葱花卷75克（面粉）海带黄瓜丝（海带丝25克＋黄瓜丝75克）煮鸡蛋50克加餐：白萝卜100克午餐：绿豆大米饭（大米100克绿豆25克）清蒸鸭条100克素炒小白菜（小白菜200克）紫菜虾皮汤（紫菜2克虾皮2克）加餐：小西红柿100克晚餐：发面饼125克氽水丸子冬瓜（猪肉50克冬瓜150克）炒茄子（茄子150克）星期三早餐：牛奶250克馒头75克拌黄瓜条75克煮鸡蛋50克加餐黄瓜100克午餐：米饭125克清炖活鱼豆腐（草鱼50克＋豆腐50克）素炒苋菜（苋菜200克）加餐：小西红柿100克晚餐：烙葱花饼125克红烧牛肉白萝卜（白萝卜150克牛肉100克）素炒圆白菜（头菜150克）星期四早餐：牛奶（250克）全麦面包75克黄瓜拌豆片（黄瓜75克+豆皮25克）加餐：小西红柿100克午餐：大米饭（125克）蒸茄夹（猪肉50、茄子100克）虾皮萝卜汤（虾皮2克萝卜100克）素炒小白菜（150克）加餐：菠萝50克晚餐：馒头125克素炒空心菜（200克）清蒸鸡块（100克）加餐：牛奶125克星期五早餐：豆浆250克葱花饼（75克）素拌青菜（100克）（青椒+黄瓜+葱头）煮鸡蛋50克午餐：大米饭125克肉片炒白菜（猪肉50克白菜100克）拌海带丝（黄瓜75克+海带丝25克）丝瓜鸡蛋汤（丝瓜50克鸡蛋25克）晚餐：烙葱花饼125克牛肉炖白萝卜（牛肉100克白萝卜150克）紫菜汤（紫菜2克+虾皮2克）星期六早餐：牛奶250克面包75克黄瓜条75克煮鸡蛋25克加餐：黄瓜100克午餐：大米饭（夹杂粮）125克清蒸牛肉100克素炒油麦菜200克白萝卜汤（白萝卜50克+虾皮5克）加餐：小西红柿100克晚餐：发面饼125克清水丸子冬瓜汤（猪肉50克冬瓜150克）素炒茄子（150克）星期日早餐：豆浆250克发面饼50克拌黄瓜丝海带丝（黄瓜75克+海带丝25克）加餐：西红柿100克午餐：米饭125克白萝卜炒虾皮（白萝卜100克+虾皮5克）清蒸鸡块100克加餐：黄瓜100克晚餐：馒头125克素炒素菜（西红柿葱头青椒各50克）清炖牛肉50克蔬菜汤（青菜50克+鸡蛋25克）。
2700kcal一日营养食谱表1、苦瓜或苦菜与猪肝：可为人体提供丰富的营养成分，具有清热解毒、补肝明目的功效，经常食用有利于防治癌症。
2、猪肚与豆芽：常吃可洁白皮肤及增强免疫功能，还可抗癌。
3、玉米与碱：碱可将玉米中含有的大量尼克酸从结合型游离出来，容易被人体吸收和利用，大大地减少癞皮病的发生。
4、金雀花与竹笋或鸡肉：金雀花与竹笋同食，具有润肺化痰、健脾补肾的功效。
与鸡肉同食可为人体提供丰富的营养成分，具有滋阴补阳、健脾益气的功效。
5、生姜与羊肉：可治腹痛、胃寒。
6、鸡蛋与韭菜：补肾、行气止痛。
7、豆类与油脂类和蔬菜：消耗体内原有的脂肪，是肥胖者的减肥餐。
8、牛肉与鸡蛋：不但滋补营养，而且能够促进血液的新陈代谢，延缓衰老。
9、土豆与牛肉：不但味道好，且土豆含有丰富的叶酸，起着保护胃黏膜的作用。
10、葱、内脏、蒜、韭菜与肉类：大大发挥维生素B1的作用和延长其在体内的时间，从而增加吸收机会。
11、海带与豆腐：维持体内碘元素的平衡。
12、咖啡与糙米和牛奶：口味更佳，且对高血压、便秘、痔疮等有良好的作用。
13、苹果与茶叶和洋葱：具有保护心脏的功效，减少心脏病的发病率。
14、生姜与牛肉：可治伤寒腹痛。
15、桂花与鸭肉或核桃仁：桂花与鸭肉搭配，可滋阴补虚、化痰散淤、利尿消肿。
桂花与核桃仁搭配，具有壮腰补肾、敛肺定喘的功效。
16、月季花与大虾或蚕豆：月季花与大虾一起食用，具有活血调经、补肾壮阳、消肿解毒的功效。
月季花与蚕豆相配食用，具有健脾利温、活血调经、消肿解毒的功效。
17、豆腐与鱼：豆腐含钙较高，而鱼中含维生素D，两者合吃，可提高人体对钙的吸收率，豆腐煮鱼还可预防儿童佝偻病、老年人骨质疏松症等多种疾病。
18、胡萝卜与菠菜：可以明显降低中风的危险。
19、萝卜与豆腐：萝卜有助于人体豆腐的营养。
20、猪肉与蘑菇：具有补脾益气、润燥化痰及较强的滋补功效。
21、卷心菜与木耳或虾米：补肾壮骨、填精健脑、脾胃通络、强壮身体、防病抗病。
可编辑❖一位女大学生一天能量2100千卡，请为她设计午餐主副食带量食谱❖1、午餐能量：2100千卡×40%=840千卡❖碳水化合物的质量：840千卡×60%÷4千卡/克=126克❖蛋白质的质量：840千卡×15%÷4千卡/克=31.5克❖脂肪的质量：840千卡×25%÷9千卡/克=23.3克❖女生食入大米饭和小麦粉（标准粉）做的馒头：❖查表知，100克稻米（粳，标二）含碳水化合物77.7克，100克小麦粉（标准粉）含碳水化合物71.5克，❖126×80%÷77.7%=129.7克❖126×20%÷71.5%=35.2克❖即：主食带量食谱：❖大米饭（稻米（粳，标二）129.7克）❖馒头（小麦粉（标准粉）35.2克）❖查表知:100克大米含蛋白质8.0克、100克小麦粉（标准粉）含蛋白质11.2克；❖则主食蛋白质的质量: 129.7×8.0%+35.2×11.2%=14.3克❖副食蛋白质的质量:❖31.5-14.3=17.2克❖副食中动物性食物应占2/3,豆制品应占1/3。
❖动物性食物蛋白质的质量：17.2×2/3=11.5克❖豆制品蛋白质的质量：17.2×1/3=5.7克❖查表知：100克鲤鱼含蛋白质17.6克、100克羊肉（瘦）含蛋白质20.5克；❖动物性食物鲤鱼、羊肉（瘦）各占80%、20%，❖鲤鱼的质量：❖11.5×80%÷17.6%=52.3克❖羊肉（瘦）的质量：❖11.5×20%÷20.5%=11.2克❖查表知：100克豆腐（南）含蛋白质6.2%❖豆腐（南）的质量：5.7÷6.2%=91.9克确定烹调用油（植物油）用量（g）：23.3-（129.7×0.7%+35.2×0.5%）—（52.3×4.2%+11.2×10.5%+91.9×3.5%）=23.3-（0.9+0.18）-（2.2+1.18+3.22）=23.3-1.08-6.6=15.6克❖蔬菜300~599g❖水果200~400g精品文档。
1700~1800千卡食谱
适合每日需要1700~1800千卡热量者。
全天用烹调油25克，盐6克。
例一：
早餐：
牛奶（鲜牛奶250克）
咸面包（标准粉50克）
蔬菜沙拉（蔬菜50克）
午餐：
米饭（大米100克）
红椒炒肉（红椒150克，瘦猪肉50克）
凉拌菠菜（菠菜100克）
虾皮紫菜汤（虾皮5克，紫菜2克）
加餐：
苹果/梨/桃子/橙子/柚子/猕猴桃100克
晚餐：
米饭（大米100克）
小白菜丸子汤（小白菜150克，瘦猪肉100克）
素炒瓢儿菜（瓢儿菜100克）
加餐：
苹果/梨/桃子/橙子/柚子/猕猴桃100克
例二：
早餐：
豆浆（鲜豆浆250克）
馒头（标准粉25克）
拌黄瓜（黄瓜50克）
煮鸡蛋1个（鸡蛋50克）
午餐：
米饭（大米100克）
排骨海带（排骨100克，湿海带100克）
醋溜圆白菜（圆白菜150克）
加餐：
苹果/梨/桃子/橙子/柚子/猕猴桃100克
晚餐：
米饭（大米100克）
素炒油菜苔（油菜苔100克）
黄瓜木耳肉片（瘦猪肉50克，黄瓜150克，木耳3克）
加餐：
苹果/梨/桃子/橙子/柚子/猕猴桃100克。
低脂食谱2000kcal百合绿豆粥稻米（代表值） 60.0 g 百合（脱水）15.0 g第1天晚餐西葫芦150.0 g彩椒炒西葫芦彩椒100.0 g炒芙蓉虾 对虾 70.0 g 豆油 豆油 10.0 g精盐精盐1.0 g芹菜目鱼鲷[黑鲷，铜盆鱼，大目鱼]65.0 g芹菜茎125.0 g白煮蛋 鸡蛋 90.0 g 橙 橙 100.0 g低脂牛奶 低脂牛奶 250.0 g 豆油豆油 1.0 g早餐胡萝卜（红） 50.0 g海带丝胡萝卜丝海带（江白菜）25.0 g 精盐精盐 1.0 g第2天荞麦馒头苦荞麦粉30.0 g小麦粉（富强粉）60.0 g土豆50.0 g菜花土豆汤菜花125.0 g 豆油豆油12.0 g 午餐小圆白菜75.0 g 番茄圆白菜丝午餐 荞麦糙米饭 荞麦 50.0 g 绿豆（干） 15.0 g莲子（干）15.0 g番茄（西红柿） 100.0 g黑米饭稻米（代表值）75.0g青椒炒牛肉牛肉（里脊）40.0 g白菜香菇香菇50.0 g大白菜125.0 g 第2天豆油豆油9.0 g干蒸鲤鱼鲤鱼[鲤拐子] 100.0 g精盐精盐 1.0 g晚餐南瓜炒虾仁玉米淀粉15.0 g 小葱（鲜） 5.0 g第3天海鲜面疙瘩黄瓜(胡瓜) 75.0 g蛤蜊50.0 g 精盐精盐 1.0 g炒菠菜菠菜[赤根菜] 175.0 g 午餐冬瓜海带汤海带（江白菜、昆布）20.0 g黑米饭黑米55.0 g精盐精盐 2.0 g 午餐卤鸭胗绵白糖鸭肫（母麻鸭）3.065.0gg甜椒（灯笼椒）75.0 g虾仁（红）85.0 g南瓜（鲜）100.0 g枸杞10.0 g 山药枸杞粥山药75.0 g稻米（代表值）80.0 g 菠萝菠萝150.0 g豆油豆油 4.0 g小麦粉（标准粉）110.0 g 早餐鸡蛋80.0 g午餐烩鸡片蘑菇鸡胸脯肉50.0 g 精盐精盐 2.0 g小米饭小米（黄）60.0 g稻米（代表值）80.0 g第3天小米40.0 g 糙米小米粥糙米40.0 g 豆油豆油9.0 g黑鱼55.0 g杏鲍菇25.0 g 滑溜鱼片晚餐黑木耳干10.0 g芦笋50.0 g玉米淀粉10.0 g 烩虾仁豌豆（干）15.0 g虾仁（红）100.0 g 精盐精盐 1.0 g凉拌黄瓜黄瓜[胡瓜] 200.0 g豆浆豆浆225.0 g豆油豆油 4.0 g第4天早餐高粱馒头高粱米45.0 g小麦粉（标准粉）55.0 g猪肉（瘦）40.0 g 海带丝炒肉丝冬瓜海带汤冬瓜75.0 g 豆油豆油9.0 g 黑椒牛柳牛肉（里脊肉）55.0 g蘑菇75.0 g海带（浸）75.0 g 精盐精盐 1.0 g早餐桃桃175.0 g炒包菜卷心菜175.0 g葱爆羊肉羊肉（瘦）65.0 g大葱25.0 g冬笋鸡片冬笋100.0 g鸡胸脯肉55.0 g 午餐豆油豆油9.0 g高粱米饭高粱米75.0 g粳米（标一）65.0 g黄瓜（胡瓜）100.0 g黄花木耳汤第4天明虾100.0 g白灼明虾黄酒 5.0 g小白菜（青菜）25.0 g菜粥稻米（代表值）70.0 g豆油豆油10.0 g 晚餐黑米糕糯米（江米）15.0 g黑米25.0 g黄鳝（鳝鱼）100.0 g 茭白丝青椒丝鳝丝甜椒（灯笼椒）25.0 g茭白（鲜）25.0 g精盐精盐 1.0 g清炒茄子茄子（紫皮、长）50.0 g第5天早餐葱花饼细香葱20.0 g小麦粉（标准粉）80.0 g 豆腐脑(带卤) 豆腐脑(带卤) 160.0 g木耳（水发）25.0 g 精盐精盐 2.0 g。
增重促长食谱（1）：2200千卡食谱（可单篇）一直都有朋友来问：你总是讲减肥问题，难道就没有需要增重的人吗？我就是个怎么吃都胖不起来的人，请告诉我，怎么才能胖一点儿呢？的确，在我国都市居民当中，有四成多人超重或肥胖，但还有不到一成的人是偏瘦的。
一般来说，增重食谱的基本原则就是热量供应一定要大于热量支出。
比如说，一个体型正常的轻体力活动成年女性，热量供应标准是1800千卡（瘦人因为肌肉较少，可能实际消耗会低于这个数量）。
如果她额外做40分钟的健身，大约消耗150千卡的热量，那么她的每日热量摄入至少要达到1950千卡。
如果吃2200千卡的食谱，她每天就有至少150千卡的额外能量，这些热量就可能以脂肪的形式储存起来，同时如果有运动，一部分热量也会用于帮助肌肉组织的增加。
那么，是不是增加的热量越多越好呢？一天吃2800千卡岂不是会增重更快一些？这个想法当然合乎情理，但基本上都会以失败告终。
这是因为，人们已经习惯于日常的饮食数量，一旦突然减少，就容易引起营养耗竭和生育功能关闭等问题；一旦突然增加，也会引起消化吸收不良等问题，而且容易造成代谢紊乱，血糖血脂升高等麻烦。
所以，增重者的热量增加宜细水长流，不考虑增加运动的因素，以每天增加100-300千卡比较妥当，不至于令消化系统不堪重负。
如果本来就有消化不良问题，连正常人的推荐量都吃不到，那就更要循序渐进，从逐渐吃到正常数量开始，而不是贸然采用高热量的食谱。
不过，每个人的遗传基因不一样，体成分不一样，即便吃同样的东西，即便消化吸收能力一样，体重和体脂肪含量也会有所差异。
有些人吃得多而不易增重，有的人吃得少也增重。
所以，怎么吃了体重怎么变化这件事，只能和自己比，不能和别人比。
还要考虑到的是，想胖起来的人情况各有不同。
有的是肌肉正常而脂肪太少；有的是肌肉太少而脂肪不少；也有的是肌肉和脂肪都太少。
情况不同，对策当然也不同。
除了患病的人之外，大致可以把想长胖的健康人分为四个类型：高代谢型，纤弱型，吸收不良型和劳碌型。
新妈妈食谱制作详解（1）：2100千卡易消化月子食谱新妈妈食谱制作详解（1）：2100千卡易消化月子食谱 20XX年3月8日 16:42 中国人都十分重视“月子”中的营养供应，这是从食物供应不足的时代延续下来的一种习惯，但也有一定的科学根据。
那么，孕期、产后第一个月和产后1-2年的哺乳期，在营养需求方面有什么样的差异呢？产后第一个月，也就是俗称的“月子”。
在这段时间当中，产妇一方面要愈合生产过程中产道的损伤，一方面要准备分泌乳汁，还要补足孕期可能出现的营养储备亏空，对各种营养素的需求水平是非常高的，几乎达到女性一生当中的最高水平。
这里特别需要补充的包括蛋白质，包括泌乳和恢复骨骼矿物质密度所需的钙，愈合伤口和分泌乳汁所必需的各种B族维生素，还包括弥补失血和重建肝脏铁储备所需的铁元素。
在我国20XX年公布的最新膳食营养素参考值当中，对新妈妈的营养素供应标准是：蛋白质在孕前基础上每天增加25克，钙增加200毫克，钾增加400毫克，铁增加3毫克，锌增加4.5毫克，维生素A增加600微克，维生素B1和B2均增加0.3毫克，维生素C增加50毫克。
叶酸的建议增加量比孕期略低，从200微克降低到130微克，继续服用叶酸片或复合维生素片仍是有益无害的。
和孕期相比，产后第一个月少了胎儿生长的需求，多了愈合伤口和泌乳的需求。
和后面的哺乳期相比，产后第一个月的乳汁分泌量较少，而且暂时处于月经停止状态，体力活动也比后面大幅度下降。
由于各国的营养标准都没有给“月子”制定一个单独的营养标准，所以具体的营养素和能量供应量要靠营养师根据实际情况进行调整。
总体而言，蛋白质和微量营养素按照哺乳期标准即可满足各种情况的需求，但是，具体要供应多少千卡能量，则需要因人而异，全面权衡。
产后有分泌乳汁的需求，这是增加热量供应的因素；但还要考虑到能量需求减少的因素——产妇不需要再负担沉重的胎儿和附属组织，而且大部分时间并不劳作，比平日有更多的时间卧床休息，体力活动水平大大降低。
6轻体力午餐包（全日总能量2000千卡价格10元）7轻体力午餐包（全日总能量2400千卡价格10元）（全餐用烹调油10克盐2。
5克原料14种）宮爆豆付老豆付50胡萝卜20青豆20瘦肉丅20 宮爆豆付老豆付50胡萝卜20青豆20瘦肉丅20以上11轻体力午餐包（全日总能量2000千卡价格10元）轻体力午餐包（全日总能量2400千卡价格15元）19轻体力午餐包（全日总能量2000千卡价格10元）21午餐食谱（全日总能量2000千卡价格10元）（全餐用烹调油10克盐2。
5克原料13种）21午餐食谱（全日总能量2400千卡价格9元）（全餐用烹调油10克盐2。
5克原料13种读书的好处1、行万里路，读万卷书。
2、书山有路勤为径，学海无涯苦作舟。
3、读书破万卷，下笔如有神。
4、我所学到的任何有价值的知识都是由自学中得来的。
——达尔文5、少壮不努力，老大徒悲伤。
6、黑发不知勤学早，白首方悔读书迟。
——颜真卿7、宝剑锋从磨砺出，梅花香自苦寒来。
8、读书要三到：心到、眼到、口到9、玉不琢、不成器，人不学、不知义。
10、一日无书，百事荒废。
——陈寿11、书是人类进步的阶梯。
12、一日不读口生，一日不写手生。
13、我扑在书上，就像饥饿的人扑在面包上。
——高尔基14、书到用时方恨少、事非经过不知难。
——陆游15、读一本好书，就如同和一个高尚的人在交谈——歌德16、读一切好书，就是和许多高尚的人谈话。
——笛卡儿17、学习永远不晚。
——高尔基18、少而好学，如日出之阳；壮而好学，如日中之光；志而好学，如炳烛之光。
——刘向19、学而不思则惘，思而不学则殆。
——孔子20、读书给人以快乐、给人以光彩、给人以才干。
——培根。
