2100-2200千卡食谱

体考生居家健身食谱（身高180cm体重85kg）标准总摄入量每日2360千卡（蛋白质最低120克、脂肪最低60克）
1.2盒牛奶/2袋酸奶320千卡
2.20克干果190千卡
3.1个鸡蛋180千卡
4.鸡肉500克/牛肉300克/羊肉170克/
猪肉150克/鱼肉500克/虾650克520千卡
5.米饭500克/馒头2个580千卡
6.面条一碗280千卡/馄饨一碗10个118千卡/ 45-280千卡
大米粥一碗45千卡/小米粥一碗46千卡
7.红薯200克120千卡
8.蔬菜400克芹菜/西兰花/黄瓜
/青椒/萝卜/豆芽/ 豆腐脑100克80千卡
9.水果200克120千卡
10.猪心100克/猪肝100克/猪肚130克/猪腰子120克120千卡
11.橄榄油10克90千卡
总量2360-2600千卡
进食原则：早训前绿茶一杯，干果20克
早饭30% 好
午饭45% 饱
晚饭25% 少。

一日三餐减肥食谱表
作为知名学者，我认为健康的饮食结构对于减肥来说至关重要。

光靠节食是无法有长久效果的，必须结合科学的营养配合才能真正达到健康减肥的目的。

以下是一份简单易操作的一日三餐减肥食谱表。

早餐：燕麦片配鸡蛋
热量：约400千焦（100千卡）
食材：燕麦片50克、牛奶100克、鸡蛋一个
做法：将燕麦片用牛奶泡发，再将鸡蛋打散加入燕麦片中，煎成鸡蛋燕麦饼即可。

午餐：鸡胸肉番茄面
热量：约800千焦（200千卡）
食材：鸡胸肉60克、面100克、番茄一个
做法：将鸡肉切成小块，加入盐和黑胡椒调味，煎好备用。

面条煮熟备用。

番茄切小段，洒盐腌制几分钟。

最后将番茄、鸡肉和面条拌匀，即可完成。

晚餐：清蒸三文鱼配蔬菜
热量：约500千焦（120千卡）
食材：三文鱼150克、胡萝卜50克、花菜50克、洋葱50克做法：将三文鱼用盐和黑胡椒调味，放入碗中蒸熟备用。

胡萝卜和花菜切成小块，洋葱切丝。

用少量油将蔬菜炒熟，加入盐和黑胡椒调味。

最后将三文鱼和蔬菜一起上桌。

以上是一日三餐减肥食谱表，需要注意的是，减肥并不意味着不吃油腻的食物，而是要注意食物中的热量密度。

选择
低热量、高营养价值的食物，并注意摄入足够的蛋白质、膳食纤维、维生素和矿物质。

同时也要控制摄入总热量，建议一天的热量摄入控制在1200-1500千焦（300-400千卡）之间。

在做饭时也可以选择蒸、煮、烤等低脂烹饪方法，避免过多浪费热量。

希望这份简单易行的减肥食谱表对大家有所帮助。

健康增肥食谱
对于肥胖这个话题，大家都非常的熟悉，也许几乎每天都会看到，或是谈到，可是大家说得比较多的都是减肥，减肥是一个非常漫长又艰难的过程。

可是也有人怎么也吃不胖，她需要增肥，那么就会问健康的增肥食谱有什么，我们来一起看看，其实就是摄入高热量的食物，那什么又是健康的呢。

其实有的时候很纠结的，因为增肥可以就是多吃，可是吃多了会不会对身体不好呢，所以我们要权衡利弊，要增肥也要健康，那么这样的健康增肥食谱有什么呢。

我们一起来看看。

我们要保证每天摄人的食物含有足够的热量。

一个从事轻体力劳动的年轻人，每天需要热量约2200千卡，相当于250克大米、200克猪肉、2个鸡蛋(80克)、200克菜花、100克豆腐。

100克菠菜、10克白糖、100克烹调油所提供的热量。

这套食谱所含蛋白质、脂肪和碳水化合物的比例也适当。

每天摄人食物的
热量超过身体消耗的热量，做到供大于求，才有可能增胖。

特别要注意增加富含蛋白质的食物，如肉、蛋、鱼、豆制品等，因为蛋白质是构成肌肉的主要成分，欲长肌肉就得提供原料。

脂肪含量偏高:锅贴、枣泥月饼、韭菜水饺、烧麦、薯条、吉士汉堡、比萨。

脂肪含量较高:炸春卷、小笼包、蛋黄酥麦香鱼、苹果派、巧克力。

脂肪含量极高:油条、狮子头、炸鸡。

增肥的健康食谱其实就是吃自己想吃的健康食品，当然有的垃圾食品是非常增肥的，可是吃多了不仅胃受不了，而且还有害身心健康，所以大家要慎重选择，我们不要挑食，多吃瓜果蔬菜，多吃红肉这样想不肥都难，所以健康饮食最重要。

软食食谱2000kcal西兰花炒虾仁虾仁（红）25.0 g 白煮蛋鸡蛋 50.0 g菜泥粥油菜（小）100.0 g稻米（代表值）35.0 g早餐 豆油 豆油5.0 g 发糕 小麦粉（标准粉）60.0 g梨 梨 150.0 g 牛奶 牛乳 150.0 g炒苋菜(绿) 苋菜（绿）120.0 g 豆油豆油 17.0 g第2天番茄汤番茄（西红柿）120.0 g 白花菜50.0 g 午餐 花菜胡萝卜肉末 猪肉（瘦） 30.0 g 胡萝卜75.0 g精盐 精盐 2.0 g 软溜丸子 牛肉（瘦） 45.0 g软米饭 稻米（代表值） 140.0 g 财鱼片乌醴[黑鱼，石斑鱼，生鱼]35.0 g土豆50.0 g 晚餐 菜花土豆汤番茄汤 番茄（西红柿）120.0 g 精盐精盐 2.0 g 第1天晚餐 软米饭 稻米（代表值） 95.0 g 酸奶(脱脂)酸奶(脱脂) 100.0 g西兰花 75.0 g菜花50.0 g炒莴苣丝莴笋叶（莴苣菜）100.0g鱼仁炒西芹西芹100.0 g 豆油豆油 6.0 g红枣糕枣（干、大）15.0 g小麦粉（标准粉）60.0 g 早餐火龙果火龙果200.0 g 牛奶牛乳150.0 g土豆泥土豆85.0 g蒸蛋羹鸡蛋50.0 g醋溜白菜大白菜（青白口）120.0 g豆油豆油15.0 g第3天午餐红烧小肉丸猪肉（瘦）35.0 g 精盐精盐 2.0 g牛肉（瘦）25.0 g 牛肉末烧豆腐番茄面面条（富强粉、切面）番茄（西红柿）100.0150.0gg第2天晚餐精盐精盐 2.0 g酸奶酸奶120.0 g鲷25.0 g豆腐（代表值）50.0 g平菇汤平菇60.0 g软米饭稻米（代表值）150.0 g豆油豆油14.0 g晚餐番茄虾仁虾仁（红）番茄（西红柿）35.0150.0gg 红萝卜汤红萝卜（卞萝卜）50.0 g 精盐精盐 2.0 g西兰花烩鱼丸西兰花 50.0 g 小枣（干）15.0 g大米红枣粥稻米25.0 g 豆油 豆油 3.0 g胡萝卜泥胡萝卜（红）100.0 g 早餐花卷 花卷 65.0 g 酱蛋 鸡蛋（红皮）65.0 g牛奶 牛乳 200.0 g 香蕉 香蕉（甘蕉）150.0 g豆油 豆油 16.0 g 精盐 精盐 2.0 g凉拌小白菜小白菜（青菜） 150.0 g 第4天午餐牛肉（瘦）35.0 g牛肉丝西红柿番茄（西红柿） 100.0 g 猪肉（瘦）30.0 g 肉末软土豆条丝瓜豆腐汤豆腐35.0 g 豆油 豆油 10.0 g精盐精盐 2.0 g 晚餐玉米淀粉 5.0 g芦笋虾仁虾仁（红）20.0 g 芦笋50.0g软米饭 稻米（代表值） 85.0 g第3天 晚餐酸奶(脱脂)酸奶(脱脂) 鱼丸120.0 50.0 gg土豆50.0 g 软米饭稻米（代表值）135.0 g丝瓜 50.0 g油菜（小）75.0 g荞麦面荞麦面100.0 g色拉油 2.0 g 第4天晚餐青菜叶泥娃娃菜120.0 g清蒸鱼块草鱼25.0 g酸奶(脱脂) 酸奶(脱脂) 120.0 g豆油豆油 5.0 g杏仁 5.0 g蜂糕小麦粉（标准粉）70.0 g 早餐金橘(金枣) 金橘(金枣) 120.0 g牛奶牛乳220.0 g油菜（小）45.0 g碎菜粥稻米（代表值）25.0 g面条（生，代表值）130.0 g菜丝汤面小白菜（青菜）75.0 g醋溜西葫芦西葫芦100.0 g 第5天豆油豆油17.0 g小白菜（青菜）100.0 g 午餐肝泥炒小白菜猪肝30.0 g精盐精盐 2.0 g猪肉（瘦）40.0 g肉泥粉皮粉皮75.0 g土豆泥土豆100.0 g陈煮鱼鲤鱼[鲤拐子] 45.0 g豆油豆油12.0 g 晚餐鸡胸脯肉35.0 g鸡泥粉丝粉丝30.0 g。

1000大卡减肥食谱
我们现在大多数人都知道每天摄入1200卡热量或不超出太多，就能达到饮食减肥的目的。

那么1000大卡减肥食谱有什么呢?下面和店铺来看看吧!
1000大卡减肥食谱：
瘦身食谱一：1200大卡
早上：400大卡：低脂或无糖酸奶300ml两袋(150大卡)
一个蒸南瓜(约200大卡)
一个小苹果(50大卡)
中午：200大卡：一个鸡蛋饼
下午茶：200大卡：一罐木糖醇八宝粥
晚餐：300大卡：一个金枪鱼三明治
睡前：100大卡：一杯酸奶保证睡眠质量
瘦身食谱二：1000大卡
早餐:250大卡：大苹果一个 100大卡
鸡蛋(水煮)一个 75大卡
全麦面包一片 75大卡午餐:400大卡：白米饭一小碗150大卡
一块蒸带鱼100大卡
一大盘拌西兰花150大卡
晚餐：250大卡：一大罐无糖酸奶450克 250大卡
加餐：100大卡：橙子一个
瘦身食谱三：1200大卡
早餐:300大卡：酸奶两杯200克 100大卡
两个大香蕉200大卡午餐:500大卡：白米饭一普通碗200大卡、一大盘西红柿炒鸡蛋300大卡
晚餐：400大卡：一大个烤红薯400大卡
瘦身食谱四：1000大卡
早餐:300大卡：200大卡：一罐木糖醇八宝粥
100大卡：一个煎鸡蛋
午餐:300大卡：一个三文鱼三明治
加餐：50大卡：一个大西红柿
晚餐：300大卡：炒白菜一大盘200大卡
醋拌木耳一大盘100大卡
加餐：50大卡：一杯无糖酸奶
瘦身食谱五：
如果感觉吃的还不够爽，又懒得准备这么多东东，可以狂喝一天无糖酸奶，喝到饱，不用担心啦!。

大学生2300kcal一日食谱设计
以下是一份大学生一日2300kcal饮食方案：
早餐：
- 全麦面包2片，配上低脂奶酪和西红柿片
- 鸡蛋1个，可以加烤蘑菇和洋葱丁
- 牛奶1杯
上午小吃：
- 鲜果拼盘（苹果、香蕉、葡萄等）
午餐：
- 煮熟的糙米饭1碗
- 烤三文鱼一块，切片
- 蒸青菜（例如包菜、芥兰或者大白菜）1碗
- 豆腐1块，可以加一点低钠酱油
下午小吃：
- 红枣和燕麦饼干2片
晚餐：
- 烤鸡胸肉1块
- 烤蔬菜（例如胡萝卜、豌豆、洋葱、彩椒等）1碗
- 煮蕃薯1个
- 芝士沙拉1杯
宵夜：
- 烤香蕉1个，可以加一点蜂蜜和肉桂粉
注意事项：
1. 建议每天喝足够的水
2. 避免高脂肪和高热量的食物，例如炸鸡、薯片、糕点等
3. 增加蔬菜和水果的摄入，营养均衡
4. 如果有特殊的饮食需求或者对某些食物过敏，请咨询营养师或医生的建议。

. 1500~1600千卡食谱
适合每日需要1500~1600千卡热量者。

全天用烹调油15克，盐6克。

例一：
早餐：
牛奶（鲜牛奶250克）
馒头（标准粉25克）
拌芹菜（芹菜50克）
煮鸡蛋1个（鸡蛋50克）
午餐：
米饭（大米100克）
清炖鸡块（家鸡100克）
醋溜大白菜（大白菜100克）
黄瓜汤（黄瓜100克）
加餐：
苹果/梨/桃子/橙子/柚子/猕猴桃100克
晚餐：
米饭（大米75克）
西葫芦炒肉（西葫芦150克，瘦猪肉50克）
炒菠菜（菠菜150克）
加餐：
苹果/梨/桃子/橙子/柚子/猕猴桃100克
例二：
早餐：
豆浆（鲜豆浆250克）
馒头（标准粉25克）
黄瓜拌豆腐丝（黄瓜50克，豆腐丝25克）
煮鸡蛋1个（鸡蛋50克）
午餐：
米饭（大米100克）
西兰花炒肉（瘦猪肉100克，西兰花150克）
素炒瓢儿菜（瓢儿菜100克）
虾皮紫菜汤（紫菜2克，虾皮5克）
加餐：
苹果/梨/桃子/橙子/柚子/猕猴桃100克
晚餐：
米饭（大米75克）
芹菜炒肉（芹菜150克，瘦猪肉50克）
干煸苦瓜（苦瓜100克）
加餐：
苹果/梨/桃子/橙子/柚子/猕猴桃100克
.'。

2000千卡食谱适合每日需要2000-2100千卡热量者。

全天用烹调油35克，盐6克早餐1、牛奶（鲜牛奶250克）咸面包（标准粉75克）拌柿子椒豆腐干（柿子椒75克，豆腐干25克）2、豆浆（鲜豆浆250克）葱花卷（标准粉75克）拌海带黄瓜丝（黄瓜丝75克，海带25克）煮鸡蛋（鸡蛋50克）3、牛奶（鲜牛奶250克）馒头（标准粉75克）炝黄瓜条（黄瓜75克）煮鸡蛋（鸡蛋50克）午餐1、大米小米饭（大米75克，小米50克）遛肉片黄瓜（瘦猪肉50克，黄瓜100克）拌莴笋丝（莴笋100克）丝瓜鸡蛋汤（丝瓜50克，鸡蛋25克）2、绿豆大米饭（大米100克，绿豆25克）清蒸鸭条（鸭100克）素炒小白菜（小白菜200克）紫菜虾皮汤（紫菜2克，虾皮10克）3、米饭（大米125克）清炖活鱼豆腐（草鱼50克，豆腐50克）素炒苋菜（苋菜200克）加餐1、桃100克2、梨100克3、苹果100克晚餐1、馒头（标准粉125克）清炖鸡蘑菇（家养鸡100克蘑菇50克）素炒空心菜（空心菜200克）2、烙发面饼（标准粉125克）红烧牛肉白萝卜150（牛肉100克白萝卜150克）炒圆白菜（圆白菜150克）加餐1鸭梨100克2西瓜100克3芦柑100克注：1每餐有三个食谱可以选择，每日共有27个套餐，饮食不再单调。

2糖尿病人应绝对禁烟。

3饮酒应适度，以不影响正常进食、不引起不良症状为度。

星期一早餐：牛奶250克咸面包75克柿子椒75克拌豆腐干25克加餐：小西红柿100克午餐：大米饭75克＋小米饭50克（主食）黄瓜炒肉片（肉50克黄瓜100克）拌莴笋丝（莴笋100克）丝瓜鸡蛋汤（丝瓜50克＋鸡蛋25克）加餐：黄瓜100克晚餐：馒头125克清炖鸡蘑菇（鸡100克＋蘑菇50克）素炒空心菜200克星期二早餐：豆浆250克葱花卷75克（面粉）海带黄瓜丝（海带丝25克＋黄瓜丝75克）煮鸡蛋50克加餐：白萝卜100克午餐：绿豆大米饭（大米100克绿豆25克）清蒸鸭条100克素炒小白菜（小白菜200克）紫菜虾皮汤（紫菜2克虾皮2克）加餐：小西红柿100克晚餐：发面饼125克氽水丸子冬瓜（猪肉50克冬瓜150克）炒茄子（茄子150克）星期三早餐：牛奶250克馒头75克拌黄瓜条75克煮鸡蛋50克加餐黄瓜100克午餐：米饭125克清炖活鱼豆腐（草鱼50克＋豆腐50克）素炒苋菜（苋菜200克）加餐：小西红柿100克晚餐：烙葱花饼125克红烧牛肉白萝卜（白萝卜150克牛肉100克）素炒圆白菜（头菜150克）星期四早餐：牛奶（250克）全麦面包75克黄瓜拌豆片（黄瓜75克+豆皮25克）加餐：小西红柿100克午餐：大米饭（125克）蒸茄夹（猪肉50、茄子100克）虾皮萝卜汤（虾皮2克萝卜100克）素炒小白菜（150克）加餐：菠萝50克晚餐：馒头125克素炒空心菜（200克）清蒸鸡块（100克）加餐：牛奶125克星期五早餐：豆浆250克葱花饼（75克）素拌青菜（100克）（青椒+黄瓜+葱头）煮鸡蛋50克午餐：大米饭125克肉片炒白菜（猪肉50克白菜100克）拌海带丝（黄瓜75克+海带丝25克）丝瓜鸡蛋汤（丝瓜50克鸡蛋25克）晚餐：烙葱花饼125克牛肉炖白萝卜（牛肉100克白萝卜150克）紫菜汤（紫菜2克+虾皮2克）星期六早餐：牛奶250克面包75克黄瓜条75克煮鸡蛋25克加餐：黄瓜100克午餐：大米饭（夹杂粮）125克清蒸牛肉100克素炒油麦菜200克白萝卜汤（白萝卜50克+虾皮5克）加餐：小西红柿100克晚餐：发面饼125克清水丸子冬瓜汤（猪肉50克冬瓜150克）素炒茄子（150克）星期日早餐：豆浆250克发面饼50克拌黄瓜丝海带丝（黄瓜75克+海带丝25克）加餐：西红柿100克午餐：米饭125克白萝卜炒虾皮（白萝卜100克+虾皮5克）清蒸鸡块100克加餐：黄瓜100克晚餐：馒头125克素炒素菜（西红柿葱头青椒各50克）清炖牛肉50克蔬菜汤（青菜50克+鸡蛋25克）。