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四肢肌力训练动作
1. 俯卧撑:
俯卧撑是一种经典的全身性训练动作,主要锻炼胸肌、三角肌和手臂肌肉。
正确姿势是将手掌平放在地面,身体呈一条直线,下蹲时胸部接近地面,上推时保持身体挺直。
可以尝试不同的变式,如窄距俯卧撑、单臂俯卧撑等,增加难度。
2. 深蹲:
深蹲是训练下肢肌肉的绝佳动作,主要锻炼大腿肌肉和臀部肌肉。
双脚分开与肩同宽,背部挺直,下蹲时膝盖不要超过脚尖,臀部下压至大腿与地面平行。
可以尝试单腿深蹲或加入哑铃,增加难度。
3. 引体向上:
引体向上是训练背部和手臂肌肉的绝佳动作。
双手握住单杠,身体保持挺直,通过手臂和背部的力量将身体拉起,下巴越过单杠。
可以尝试宽握位或窄握位,增加难度。
4. 哑铃侧平举:
哑铃侧平举主要锻炼肩部肌肉。
双脚分开与肩同宽,手持哑铃,手臂伸直,通过侧面的肌肉力量将哑铃举至与肩同高。
可以尝试增加哑铃重量,增加难度。
5. 平板支撑:
平板支撑是一种训练核心肌群的绝佳动作。
身体呈一条直线,手掌和
脚掌着地,腹部收紧,保持身体不下沉。
可以尝试单臂或单腿支撑,增加难度。
记住,在进行任何力量训练前,请先做好充分的准备活动,并注意动作的正确性,避免受伤。
同时,适当调整负重和休息时间,以达到最佳的训练效果。
四肢肌力分级标准通常用来评估和描述肌肉力量的强弱，以下是一个常见的肌力分级表：
0级：肌肉完全瘫痪，没有任何收缩。
1级：可见肌肉收缩，但没有动作产生。
2级：肌肉可以移动关节，但不足以克服重力，即肢体不能对抗地心引力进行平举。
3级：肌肉力量足以克服重力，但不能完全对抗抵抗，即肢体可以在空中举起，但不能对抗轻微的阻力。
4级：肌肉可以完成工作，但力量减弱，动作缓慢，容易疲劳。
5级：正常肌力，可以完成正常工作，对抗中等阻力。
需要注意的是，不同的医疗体系或研究可能会有细微的分级差异，但上述分类是广泛认可的肌力评估标准。
在实际应用中，医生或理疗师会根据患者的具体情况，采用合适的测试方法来评定肌力等级，以便制定相应的治疗计划。
（一）上肢肌三角肌 冈上、下肌，大、小圆肌，肩胛下肌 前群：肱二头肌、喙肱肌、肱肌，均为屈肌 后群：肱三头肌，为伸肌 前群: 浅层6块，深层3块 后群：浅层6块，深层5块外侧群：大鱼际肌中间群 内侧群：小鱼际肌1.肩肌2.臂肌3.前臂肌4.手肌三角肌：肌肉注射的部位位置：位于肩部，呈三角形起点：锁骨的外侧段、肩峰和肩胛冈止点：肱骨三角肌粗隆作用：使肩关节外展2.臂肌（1）前群肱二头肌位置：臂前部浅层，呈长梭形起点：长头起自肩胛骨关节盂上方，短头起自肩胛骨喙突止点：止于桡骨粗隆作用：主要为屈肘关节，并协助屈肩关节关节屈曲和内收。
肱肌：起自肱骨下半部的前面，止于尺骨粗隆。
屈肘关节。
（2）后群肱三头肌位置：臂后长头—肩胛骨关节盂下方起点外侧头—肱骨背面内侧头—肱骨背面止点：尺骨鹰嘴作用：伸肘关节3、前臂肌（1）前群肱桡肌、旋前圆肌、浅层6块桡侧腕屈肌、掌长肌、指浅屈肌、尺侧腕屈肌拇长屈肌深层3块指深屈肌旋前方肌（2）后群桡侧腕长伸肌、桡侧腕短伸肌浅层6块指伸肌、小指伸肌尺侧腕伸肌旋后肌深层5块拇长、短展肌拇长伸肌、示指伸肌小指伸肌桡侧腕长伸肌桡侧腕短伸肌指伸肌尺侧腕伸肌旋后肌拇长展肌拇短伸肌拇长伸肌示指伸肌4、手肌(1)外侧群：位于拇指侧，又称大鱼际作用：屈拇指和使拇指外展、内收、对掌。
(2)内侧群：位于小指侧，又称小鱼际作用：屈小指和使小指外展。
(3)中间群：位于掌心和掌骨之间作用：屈掌指关节、伸指骨间关节和使手指内收、外展。
5.腋窝和肘窝（二）下肢肌前群：髂腰肌 后群：臀大、中、小肌和梨状肌 前群：缝匠肌、股四头肌 内侧群：5块后 群：股二头肌、半腱肌、半膜肌 前 群：胫骨前肌、拇长伸肌、趾长伸肌 外侧群：腓骨长肌、腓骨短肌 后 群：小腿三头肌足背肌 足底肌1.髋肌2.大腿肌3.小腿肌4.足1.髋肌（1）前群腰大肌：起自腰椎体侧面和横突，止于股骨小转子。
髂肌：起自髂窝，止于股骨小转子。
作用：使髋关节前屈和旋外。
四肢肌力评估是医疗和康复领域中常用的一种方法，用于评估患者的肌肉力量。
不同的医疗专业和评估工具可能使用不同的评估标准，但一般来说，医疗专业人员会使用某种等级或量表来描述患者的肌肉力量水平。
以下是一个常见的肌力评估等级系统，通常采用0到5的等级：
1. 0级：无肌肉收缩，即完全无力。
2. 1级：轻微收缩，但无法产生有效的运动。
3. 2级：能够在重力消失的情况下产生关节运动。
4. 3级：能够抵抗轻微阻力，但仍较弱。
5. 4级：能够抵抗适度阻力，肌肉力量正常。
6. 5级：能够抵抗最大阻力，肌肉力量正常。
在具体的四肢肌力评估中，医疗专业人员可能会对不同的肌肉群采用这样的等级系统，以全面了解患者的运动能力。
这些等级可用于评估各种情况，包括神经系统疾病、创伤、手术后的康复等。
需要注意的是，肌力评估通常是由专业医疗人员进行的，他们会使用标准化的评估方法，并结合临床病史和其他评估信息来得出综合结论。
如果您或他人有需要进行肌力评估，建议咨询专业医疗保健提供者，以获取准确和个性化的评估。
