个人锻炼拉筋术

腿拉筋的五个动作
1. 坐下拉筋：坐在地上，将一条腿伸直，另一条腿弯曲放在对侧大腿外侧，然后用手抓住伸直的脚背，慢慢向自己的方向拉，直到感到有拉伸感。

2. 站立拉筋：站立时将一条腿向前抬起，用手抓住脚背，慢慢向上拉，直到感到有拉伸感。

可以借助墙壁或其他支撑物来保持平衡。

3. 俯卧拉筋：仰卧在地板上，将一条腿抬起向上伸直，用手抓住脚背，慢慢向自己的方向拉，直到感到有拉伸感。

4. 坐骑拉筋：坐在地上，将双腿打开成一个V字形，然后慢慢向前弯腰，尽量让胸部靠近地面，感到大腿内侧有拉伸感。

5. 坐姿侧拉筋：坐在地上，将一条腿伸直，另一条腿弯曲放在对侧大腿外侧，然后慢慢向侧面倾斜，尽量让手臂触碰到伸直腿的脚尖，感到侧腿有拉伸感。

拉筋法的原理和拉筋凳使用方法示范【图解】拉筋的原理：拉筋是一种自主健康的管理方法。

通过正确的拉筋，可疏通经络，加强气血循环，从而改善各种急性、慢性病症，如高血压、糖尿病、妇科病、心脏病、前列腺疾病及骨头错位和筋缩导致的疼痛，延年益寿。

拉筋方法：一分钟就学会的自我疗法一、卧位拉筋法：这是迄今所见疗效最全面、使用最安全的拉筋法，须躺在特制的拉筋凳上做，或用椅子替代拉筋凳。

这种拉筋方法配合呼吸将双手尽量向手后伸展，对乳房下垂、肥胖的女性有明显效果。

【拉筋方法】身体平躺，双手向后举。

将一条腿放在杆子或门框上伸直，使臀部紧贴杆子或门框。

脚底与杆垂直，移动身体使臀部尽量贴近杆子或门框。

另一条腿膝盖弯曲向下，尽量使劲让脚着地，此腿应尽力往上举之腿的内侧方向并拢（注意：此腿越向内并拢难度越大，效果越好。

但不能向外形成外八字。

）如此躺着拉10～40分钟，再换一条腿拉10～40分钟，方法相同。

换一条腿拉筋之前先走几步活动一下。

二、立位拉筋法：本法是适合在家或办公室做的拉筋法，特别有助于改善五十肩和长期伏案工作者的肩颈疼痛。

【拉筋方法】找一个门框，双手上举扶住两边门框，尽量向上伸展开双臂。

两脚一前一后站成弓步，前腿弯膝，后腿伸直，脚跟须着地。

身体正好与门框平行，头直立，两眼向前平视。

以此姿势站立5～8分钟；再换一条腿站弓步，也站立5～8分钟。

三、横位拉筋法：这是可以配合卧位拉筋法的辅助拉筋，可以自己拉筋，也可以让人帮忙拉筋。

若要加大力度治病，则需要其它人协助。

人躺在床上或地上，由另一人按住一条腿，将另一条腿水平向外拉开，拉到患者可以忍受痛苦的极限，停住3分钟。

拉完一条腿后，再拉另一条腿3分钟。

【拉筋方法】（1）人平躺在床上或地上，两腿尽量向两边水平展开拉10分钟。

（2）仰卧在床上，双脚朝上，臀部贴墙尽量分开，如同英文大写字母Y。

四、颈部拉筋法：本法适用于治疗各种颈椎、肩背部病痛的拉筋。

【拉筋方法】（1）面朝上平躺于床或凳上，将头伸到床缘或凳缘外，双手也尽量向后伸展，让头部的重量自行牵引头部下垂3分钟。

拉筋可活气血一、站位式拉筋法，该方法可拉伸肩胛部、肩周围、背部及其相应部分的筋腱、韧带。

1.站在门口，双手上举扶住两边门框，尽量伸展开双臂；2.一脚在前，站弓步，另一脚在后，腿尽量伸直；3.身体正好与门框平行，头直立，双眼向前平视；4.以此姿势站立3分钟，再换一条腿站弓步，也站立3分钟。

二、坐位式拉筋，坐在床上，两手掌相对放在后脑勺，尽量把头往前方下压，感觉到背部筋有拉伸感觉。

三、躺在床上，把头吊到床沿，感觉背后筋有被拉伸的感觉。

除了这些方法，平时伸懒腰、做伸展运动、吊单杠，都能起到拉筋的作用。

哪些人不宜做拉筋动作？王明杰称，拉筋动作老少皆宜，以自己能承受的动作做起，慢慢加大拉力和时间。

但有高血压、心脏病、骨质疏松等症及长期体弱的患者，应先请示医生。

搓搓脸可养容颜首先，搓脸要准备好橄榄油、精油等可以滋润皮肤的介质，不然，没有介质，手粗糙的话，很容易把脸搓起皱纹；其次，遵循脸部大部分由下往上搓。

将两手搓热，放到脸颊部位，从下往上搓脸，在鼻子部位，可往下搓，而在额头部位，左右横向搓，这样顺着脸部经络搓脸，不容易起皱纹；最后，搓脸的次数，有空就搓，每次搓到面部红润微热为度。

多搓面，血气顺畅，有美容养颜效果。

搓耳朵养肾脏每天搓两三次，每次搓最少五六分钟。

第一节：用双手拇指和食指轻捏耳垂，往下牵拉30次。

牵拉过程中，耳垂有上弹的感觉。

第二节：在耳廓的最高处，用双手拇指和食指往上牵拉30次，耳廓有下弹的感觉。

第三节：用两掌掌侧前后揉搓耳廓30次，从后往前揉搓，再从前往后揉搓，一前一后算1次。

第四节：用两手掌侧上下揉搓耳廓30次，从上往下揉搓，再从下往上揉搓，一上一下算1次。

第五节：两手中指和食指分开，中指在耳廓前面，食指在耳廓后面，中指较用力压住耳屏位置，上下揉搓30次。

第六节：用两手食指按压三角窝位置，沿着耳轮往下按压，一直按压到耳道口，到耳道口时用食指弹拨一下。

第七节：中指压住耳屏，食指擦过中指侧用力弹耳屏，有轰鸣感，效果最好，一般弹6次即可。

拍打拉筋自愈法手册
拍打拉筋自愈法是一种常见的自我按摩和伸展技巧，旨在
帮助缓解身体的紧张和疼痛，促进血液循环和恢复。

下面
是一个简单的手册，介绍了一些常见的拍打拉筋自愈法技术：
1. 肩颈放松法：双手交叉放在胸前，用手掌轻轻拍打颈部
和肩膀的肌肉。

可以轻揉肩颈部位，逐渐加大力度，帮助
放松紧张的肌肉。

2. 腰部舒缓法：用拳头或掌心轻轻拍打腰部和腰背部，从
上到下轻拍几分钟，然后可以用手掌按摩腰部搓揉数次，
有助于缓解腰部酸痛。

3. 腿部拉筋法：站立或躺下，将一条腿抬起，用双手轻轻
拉住足部或小腿，往身体方向慢慢拉伸，保持10-20秒钟，然后换腿进行相同的动作。

这可以帮助舒展大腿和小腿的
肌肉，缓解腿部酸痛。

4. 手臂放松法：伸直一只手臂，用另一只手掌放在手臂内侧，用手掌从上到下轻轻拍打手臂，然后用手掌揉搓手臂
几次。

这有助于放松手臂肌肉，减轻手臂疲劳。

记住，在进行拍打拉筋自愈法之前，首先要确保身体是热的，可以通过热敷或热水洗澡来达到此目的。

此外，请注
意不要过度用力，避免伤害自己。

如果有严重疼痛或不适，建议寻求专业医生的建议。

拉筋的方法拉筋是一种常见的身体锻炼方法，它有助于放松身体、提高灵活性和稳定性。

无论你是从事体育运动的专业人士，还是日常办公室工作的白领，拉筋都对你的身体健康有益。

本文将介绍一些常用的拉筋方法，帮助你在运动前或日常生活中进行拉筋，并提供一些技巧和注意事项，确保你的拉筋练习安全有效。

1. 常用拉筋方法1.1 性质拉筋：性质拉筋是最常见的拉筋方法之一，通过轻柔的动作拉伸肌肉群，以增加柔韧性和灵活性。

例如，双脚并拢坐在地上，然后尽量向前弯腰，尽量触摸脚尖，保持数秒钟，再缓慢放松。

这种方法可以拉伸大腿、腿后肌群和腿瘦骨，改善腿部灵活性。

1.2 静态拉筋：静态拉筋是通过在一个状态下保持拉伸来帮助伸展肌肉。

例如，将一只脚抬高放在平面上，用手捧住脚脚掌，保持姿势15-30秒。

然后放开，再重复另一只脚。

这种方法有助于拉伸大腿前肌群和腿后肌群。

1.3 动态拉筋：动态拉筋类似于静态拉筋，但与保持拉伸姿势不同，它强调动作的连续性和流畅性。

例如，做蹲跳运动时，跳起时同时将手臂向上伸直，再下落时将其下压。

这种方法可以为大范围的肌肉提供拉伸，特别是为下肢肌肉提供拉伸。

2. 技巧和注意事项2.1 温热肌肉：在进行拉筋练习前，最好进行一些热身活动，如慢跑、快走或跳绳，以增加肌肉温度。

这有助于减少拉伤和损伤的风险，并提高身体的灵活性。

2.2 不要强迫：在拉筋练习过程中，不要过度拉伸或强迫身体达到超出自然范围的位置。

拉筋应该是渐进的，逐渐增加拉伸幅度，而不是突然用力。

2.3 均匀呼吸：在拉筋过程中，保持轻松的、均匀的呼吸非常重要。

深呼吸有助于放松身体，增加伸展的范围，并减轻不适感。

2.4 不要忽视冷却：在完成拉筋练习后，不要忘记进行适当的冷却运动，如慢跑或走步。

这有助于缓慢降低心率和呼吸速度，并使肌肉恢复到正常状态。

3. 针对特定部位的拉筋方法3.1 腿部拉筋：对于腿部的拉筋，可以尝试使用跪姿脚尖抬高的方式，或使用靠墙的方法，将一条腿向前伸直并贴在墙上，另一条腿向后伸直，保持数秒钟。

正确的拉筋方法怎么做
以下是一种常见的正确拉筋方法：
1. 准备一个舒适的地方，如瑜伽垫或柔软的地毯。

2. 先从头部开始，缓慢转动颈部，顺时针和逆时针各转动几次，以放松颈部肌肉。

3. 沿着身体的左侧，先用右手抓住左脚踝，然后将左臂伸向头顶方向，缓慢而轻柔地延伸，同时感受到左侧身体的伸展。

保持15-30秒钟。

4. 重复第3步，但这次是通过右臂抓住右脚踝，将左臂伸向头顶方向。

同样保持15-30秒钟。

5. 坐在地上，将双腿伸直并并拢。

慢慢弯曲腰部向前，用双手抓住脚面部位，尽可能向前弯曲，同时感受到整个后腿的伸展。

保持15-30秒钟。

请注意，在拉伸过程中要确保呼吸平稳深沉，不要用力过猛，避免过度拉伤肌肉和软组织。

如果感觉到疼痛或不适，应停止拉伸动作，并在进行任何新的拉伸前先咨询医生或专业教练。

五十岁拉筋的简单方法五十岁是一个人生中的一个重要阶段，身体的各种功能开始逐渐下降，特别是肌肉的柔韧性也会逐渐减弱。

因此，拉筋对于五十岁的人来说尤为重要。

下面我将介绍一些简单的方法，帮助五十岁的人保持身体的柔韧性。

首先，可以选择在早晨起床后进行拉筋运动。

在睡眠中，身体的肌肉会变得比较僵硬，因此在早晨起床后进行拉筋运动，可以有效地帮助肌肉恢复柔韧性。

可以选择一些简单的拉筋动作，比如腿部的拉伸、腰部的扭转等。

这些动作可以有效地帮助身体恢复柔韧性，同时也可以帮助身体更好地适应一天的活动。

其次，可以选择在晚上睡前进行拉筋运动。

在一天的工作之后，身体的肌肉会变得比较紧绷，因此在晚上睡前进行拉筋运动，可以有效地帮助肌肉放松，减轻一天的疲劳。

可以选择一些舒缓的拉筋动作，比如脖子的拉伸、肩部的放松等。

这些动作可以有效地帮助身体放松，同时也可以帮助促进睡眠质量。

另外，可以选择在工作中适当进行拉筋运动。

长时间的久坐或者站立，都会导致身体的肌肉变得紧绷，因此可以适当地在工作中进行拉筋运动，帮助身体恢复柔韧性。

可以选择一些简单的拉筋动作，比如手臂的伸展、腰部的扭转等。

这些动作可以有效地帮助身体保持柔韧性，同时也可以帮助缓解工作压力。

最后，可以选择定期进行拉筋训练。

定期进行拉筋训练，可以帮助身体保持柔韧性，同时也可以帮助预防肌肉损伤。

可以选择一些专业的拉筋训练课程，比如瑜伽、普拉提等。

这些课程可以有效地帮助身体保持柔韧性，同时也可以帮助提高身体的平衡能力和协调能力。

总之，五十岁的人需要重视拉筋训练，帮助身体保持柔韧性。

可以选择在早晨起床后、晚上睡前、工作中和定期进行拉筋训练，帮助身体恢复柔韧性，同时也可以帮助预防肌肉损伤。

希望以上方法对五十岁的朋友们有所帮助，祝大家身体健康！。

六种常用拉筋方法及其功效一、卧位拉筋法这是疗效最全面、使用最安全的拉筋法，须躺在特制的拉筋凳上实施（见拉筋图1）1.在拉筋凳插杆的一侧坐下，臀部尽量靠外沿，慢慢躺下；2.将一条腿放在杆子伸直，脚底与杆垂直，移动身体，使臀部紧贴杆子；用一条可粘布或带将上举之腿绑在杆子上，捆绑位置以膝盖上方大腿处为佳；3.另一条腿膝盖弯曲向下，尽量使劲让脚着地，可用5～30公斤的沙袋绑住小腿，或用其他重物加压；脚掌着地后，腿应尽力往上举之腿的内侧方向并拢（向内）；请注意，此腿越向内并拢难度越大，向外形成外八字则容易。

正确的姿势是两腿并拢，用力方向一上一下相反，如此才能拉开膝后、大腿内侧和腹股沟的经络。

4.双手举起，尽量向后延伸，将胳膊平放在拉筋凳上；5.如此躺着拉10～40分钟，再换一条腿拉10～40分钟，方法相同。

6.为加强疗效，若后举之手和臂不能贴凳，可举一重物加压。

7.如没有绑腿布和沙袋，可让人压住两条腿和胳膊，但须循序渐进，不可一上来就大力拉筋。

8.拉筋效果可看面部表情，表情越痛苦则疗效越好。

当然，痛须在患者可忍受的限度内。

若暂时没有拉筋凳，可用简易办法替代拉筋凳（见拉筋图2）1.将两张平坦无扶手的椅子平行摆在带角的墙边或门框一侧；2.坐在椅边上，臀部尽量移至椅边；3.仰卧椅上，右腿伸直倚在墙壁或门框上；左腿屈膝落地，脚掌尽量触及地面，双手举起，向后平放在椅上，做10～40分钟。

因无法用绑腿，须有人帮忙按住上举之腿才有效；4.将椅子移至门框的另一侧，再依上述方法，左右脚转换，再拉10～40分钟.此法的缺点是：躺在椅子上不像躺在拉筋凳上那么平整、舒适，也不太安全；上举之腿没法绑住，椅子的高度、规格也不同，所以拉筋质量不高。

有些人在家拉筋很久不见效，后改用拉筋凳后，疗效就显著提高。

此法功效：1.直接、间接打通全身所有经络，包括足三阴三阳经、手三阴三阳经及任督二脉，因此也可直接、间接治疗疾病。

经络通则祛病、排毒。

9个正确的拉筋方法
9个简单入门拉筋动作，没基础也能做，特别适合久坐不动人群！早晚一遍，矫正脊椎，缓解身体酸痛现象。

每天10分钟，疏通身上的经络，身体由僵硬变柔软，让气血变好哦！
建议每个动作5-10秒，做3-4组后继续下个动作。

1、箭步蹲伸展
缓解肩膀、脊椎压力。

2、压腿式
拉伸大腿经络。

3、变式支撑
锻炼核心肌群，加强肩背、手臂力量。

4、拱桥式
改善脊椎僵硬、酸痛现象。

5、婴儿式
拉伸手臂、肩背，唤醒肌肉。

6、单臂拉伸
改善上半身肌肉紧张感，缓解肩椎劳损，促进血液循环。

7、手臂拉伸
缓解肩椎僵硬度，减少手臂拜拜肉。

8、飞燕式
放松肌肉，改善脊椎病。

9、蝴蝶式
拉伸大腿内侧，促进废物排出。

注意，不要在冰冷地面上或者太软的床上进行。

随时随地拉拉筋既简单又长寿所谓拉筋法，也就是抻拉韧带。

中医认为，“骨正筋柔，气血自流”，气血通畅，则疼痛能消。

因此，拉筋法的疗效，首先表现在祛痛。

此外，通过拉筋还可以达到排毒的效果。

因为拉筋能打通背部的督脉和膀胱经，而膀胱经是人体最大的排毒系统，也是抵御风寒的重要屏障，膀胱经通畅，则风寒难以入侵;内毒能随时排出，则肥胖、便秘、粉刺、色斑等症状自然减缓。

拉筋法操作很简单，在办公室或家里都能随时进行。

站位拉筋法：1.站在门口，双手上举扶住两边门框，尽量伸展开双臂。

2.一脚在前，站弓步，另一脚在后，腿尽量伸直。

3.身体正好与门框平行，头直立，双眼向前平视。

4.以此姿势站立3分钟，再换一条腿站弓步，也站立3分钟。

此法可拉伸肩胛部、肩周围、背部及其相应部分的筋腱、韧带。

卧位拉筋法：1.仰卧躺在床上，让臀部尽量移至床边缘;2.一腿自然弯曲向下，踩在地面上，另一腿伸直，尽量向胸前抬起;3.可用双手扶腿，帮助其伸直，并向身前尽量压腿，到极限，坚持几分钟，然后换腿。

除了上面的方法以外，早起伸伸懒腰，做做伸展运动，在运动场上吊吊单杠，玩玩吊环，也都能起到拉筋的作用。

但需要提醒的是，凡有高血压、心脏病、骨质疏松等症及长期体弱的患者，一定要先请示医生，是否适合做这类拉筋。

因为有筋缩的人在拉筋时一定会痛，忍受疼痛时会使心跳加快、血压升高;有骨质疏松的患者拉筋时容易发生骨折、骨裂;体弱者也可能因疼痛而晕厥，所以一定要避免意外情况发生。

老人、病人都不宜操之过急。

如果在拉筋时出现抽筋现象，说明拉伸力度过大，应立即停下来，以后再拉筋时也应减小拉伸的力度。

如果拉筋后出现局部疼痛，影响正常运动，可能是肌腱或韧带拉伤，应暂停拉筋，症状3日后仍不缓解或变得更严重者，应及时到医院就诊。

另外，有人担心韧带拉长了就不容易长个了，其实这种担心是没必要的。

韧带拉伸会增加孩子身体的柔韧性，同时拉伸还能刺激腿部骨质的增长，不仅不会影响长个，还有促进身高增长的作用。