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生活常识分享青少年变声期要注意五大饮食问题
导语：很多的家长都知道在孩子的青春期的时候，孩子的身体是会发生很多的变化的，其中该一个变化就是这个时候孩子会出现变声的问题，所以这个时候
很多的家长都知道在孩子的青春期的时候，孩子的身体是会发生很多的变化的，其中该一个变化就是这个时候孩子会出现变声的问题，所以这个时候我们给孩子的饮食要注意对孩子声带的保健。
首先，应注意胶原蛋白和弹性蛋白的摄入
发音器官主要是由喉头、喉结和甲状软骨组成，这些器官又是由胶蛋白质和弹性蛋白质构成的。声带也是由弹性蛋白质薄膜构成。因此，变声期的青少年应多吃些富含胶原蛋白和弹性蛋白质的食物，如猪蹄、猪皮、蹄筋、鱼类、豆类、海产品等。
其二，应摄入B族维生素和钙质
维生素B2、B6能促进皮肤的发育;钙质可以促进甲状软骨的发育。富含B族维生素的食物主要有芹菜、番茄、蛋类、豆类、动物肝脏及新鲜水果等。富含钙质的食物主要有鱼虾、牛奶、豆制品等。
其三，主食及副食都应以软质、精细食物为宜
不要吃炒花生仁、爆米花、锅巴、坚果类及油炸类硬且干燥的食物，以免对喉咙造成机械性损伤。
其四，适量多饮水
可减少或清除局部分泌物，避免继发感染。
其五，少吃酸、苦味的刺激性食物
如大蒜、辣椒、生姜、韭莱等，因这些食物会刺激气管、喉头与声带。不要喝太热的开水或太多冷饮，过冷或过热对声带都不利。更应忌烟酒，以防加重局部无菌性炎症。
春季天气转暖，为了调养生息，很多人开始注意饮食搭配。那么，春季饮食注意什么呢？下面就为大家介绍春季健康饮食6原则，遵循这些原则才能保持健康长寿。 春季健康饮食原则一：早春时节选择热量较高的主食，并注重补充足够的蛋白质。 早春时节，气温仍然比较寒冷，人体需要消耗一定的能量来维持御寒功能。所以，早春期间的营养结构应以高热量为主，除谷类外，还应选用黄豆、芝麻、花生、核桃等食物，以便及时补充能量物质。另外，由于寒冷的刺激可使体内的蛋白质分解加速，导致机体抵抗力降低而致病。因此，早春期间还需要补充优质蛋白质食品，如鸡蛋、鱼类、虾、牛肉、鸡肉、兔肉和豆制品等。上述食物中含有丰富的蛋氨酸，而蛋氨酸正好具有增强人体耐寒的功能。 春季健康饮食原则二：适当增加饮食中的果蔬比重以摄取足够的维生素和无机盐。 春天，又是气候由寒转暖的季节，气温变化较大，细菌、病毒等微生物开始复发，活力加强，容易侵犯人体而致病，如春季常见的口角炎、舌炎、夜盲症和某些皮肤病等，这些大都因为新鲜果蔬吃得少而造成的营养缺乏所致，所以，在饮食上应适当增加饮食中的果蔬比重以摄取足够的维生素和无机盐。小白菜、油菜、柿子椒、西红柿等新鲜蔬菜和柑橘、柠檬等水果富含维生素C，具有抗病毒的作用；胡萝卜、苋菜等黄绿色蔬菜富含维生素A，具有保护和增强上呼吸道粘膜和呼吸器官上皮细胞的功能，可增强抵抗各种致病因素的侵袭；富含维生素E的食物也应食用，以提高人体免疫功能，增强机体的抗病能力。这类食物有芝麻、青色卷心菜、菜花等。此外，从科学饮食的观点来看，春季还应强调蛋白质、碳水化合物、脂肪等营养素摄入量的相对比例，以增强抵抗力，防止暴饮暴食，避免引起肝功能障碍和胆汁分泌异常。 春季健康饮食原则三：饮食宜清淡，忌食油腻、生冷及刺激性食物。 春季应由冬季的膏粱厚味转为清温平淡，在动物食品上，应少吃肥肉等高脂肪食物，因为油腻的食物吃后容易产生饱腹感，人体也会产生疲劳现象。饮食宜温热，忌生冷。胃寒的人可经常吃点姜，以驱寒暖胃。 春季健康饮食原则四：春季饮食应省酸增甘，以养脾气。 “春日宜省酸，增甘，以养脾气。”意思是当春天来临之时，人们要少吃点酸味的食品，多吃些甜味的的食品，这样做的好处是能补益人体脾胃之气。春为肝气当令，根据中医五行理论，肝属木，脾属土，土木相克，即肝旺可伤及脾，影响脾的消化功能。且中医认为，五味入五脏，而酸入肝，甘入脾，因此若多吃酸味食物，会增强肝的功能，使本来就偏亢的肝气更旺，这样就会伤害脾胃之气。有鉴于此，春季饮食调养，宜选甘温之品，忌酸涩，主要以补益脾气为主，故可多吃一点大枣、山药、锅巴等。 春季健康饮食原则五：根据个人体质及病情对症食补。 祖国医学提出，“春季养生当需食补”。但必须根据春天人体阳气逐渐生发的特点，选择其平补、清补的饮食，以免适得其反。以下几种人最适宜在春天进补：中老年人有早衰现象者；患有各种慢性病而体形孱瘦者；腰酸眩晕、脸色萎黄、精神萎靡者；春天气候变化大，受凉后易反复感冒者；过去在春天有哮喘发作史，而现在未发作者；到夏天有夏季低热者。凡属上述情况者，均可利用春天这个季节，根据个人体质及病情，选择适当的食补法，防病治病。 春季健康饮食原则六：千金难买春来泄，消脂排毒正当时。 整个冬天，大多数人处于蛰伏状态：深居简出、运动量减少，又偏好膏粱厚味之食物，一冬下来，体内积存了大量的脂肪和毒素。古语有说：“千金难买春来泄”，意思指的就是“春季消脂排毒正当时”。这里值得注意的是，不要一味地偏信民间的排毒药物，其实，简单的苹果和鲜奶就有非常好的排毒功效。试试早上起来喝一杯鲜奶，吃一个苹果。温和有益，又有排毒的效果。其他的水果，例如：草莓、樱桃、葡萄也有不错的排毒功效。还有海带绿豆汤，因海带中的胶质成分能促进体内有毒物质的排出，绿豆性寒凉，可清热解毒，所以，饮
青少年变声期饮食注意 青少年一般在14～16岁左右进入变声期。这个时期是他们喉头、声带增长发育的阶段。其表现为声音嘶哑、音域狭窄、发音疲劳、局部充血水肿、分泌物增多等。 变声期一般为半年至一年。变声期保养嗓子，除了要注意科学合理地使用嗓子，不要让它太疲劳以外，注意饮食方面的调理也是至关重要的。 1.多食胶原蛋白食物：发音器官主要是由喉头、喉结和甲状软骨组成，这些器官又是由胶蛋白质和弹性蛋白质构成的。声带也是由弹性蛋白质薄膜构成。因此，变声期的青少年应多吃些富含胶原蛋白和弹性蛋白质的食物，如猪蹄、猪皮、蹄筋、鱼类、豆类、海产品等。 2.补充维生素及钙质：维生素B2、维生素B6能促使皮肤的发育；钙质可以促进甲状软骨的发育。富含B族维生素的食物主要有芹菜、番茄、蛋类、豆类、动物肝脏及新鲜水果等。富含钙质的食物主要有鱼虾、牛奶、豆制品等。维生素B有助于抑郁症的治疗，帮助皮肤抵抗日光的损害。 3.主副食宜质软精细：不要吃炒花生仁、爆米花、锅巴、坚果类及油炸类硬且干燥的食物，以免对喉咙造成机械性损伤。主食以面食(馒头、面条、大小米粥等)为主，副食可适当吃些薯类食品等。 4.适当饮水利咽排毒：变声期的青少年，是一生中生长发育的旺盛期，新陈代谢快，适当多饮水，不仅能为身体补充水分，而且还能减少或清除咽部分泌物，避免继发感染。
5.少吃酸辣刺激食物：如大蒜、辣椒、生姜、韭菜等，因这些食物会刺激气管、喉头与声带。不要喝太热的开水或太多冷饮，过冷或过热对声带都不利。更应忌烟酒，以防加重局部无菌性炎症。 6.进食时宜细嚼慢咽：吃饭时要做到细嚼慢咽，切忌快速进食，特别是在吃鸡、鸭、禽类、鱼类食物时，谨防食物中的碎骨、鱼骨刺伤咽喉部的组织。 7.科学发音注意护嗓：变声期的青少年，在学习唱歌或戏曲时，一定要做到科学发音，不要学唱音调过高或声音过于粗犷的歌曲和戏曲唱段，以免损伤声带造成不可弥补的伤害。 青春期孩子的营养搭配应注意以下几方面 孩子进入青春期后，生长发育的速度又达一高峰。因为这一阶段的学生机体对能量和营养需要比成人高出25％-50％。所以，青春期孩子的营养搭配应注意以下几方面。 强调平衡膳食食物中含有人体所需的各种营养成分，但每种食物的营养成分及其数量差别很大，一般说，米、面等主食中含糖类较多，蔬菜、瓜果中各种维生素，无机盐较多，鱼、肉、蛋、牛奶、大豆含蛋白质和脂肪多一些。三餐热量的合理比例是：早餐约30％、午餐约40％、晚餐约30％。蛋白质、脂肪、碳水化合物的比例应分别占总热量的12%-14％、20%-25％、55%-60％。 蛋白质每日膳食中蛋白质的供给量，青春期男性为80克-90克，
中学生的饮食与健康的调研报告 众所周知，处于学习时期的中学生脑力劳动强度和身体的发育有很大的关系，青春期是人体生长发育的旺盛时期，当然需要额外营养，此类需要比成人高13%至15%。青春期又是不断加大身心活动量的高峰时期，其热量的需要比成人高出25%至50%。如若摄入营养不足不仅会影响身体发育，还会导致容易疲劳、消瘦、抵抗力降低，甚至形成某些疾病如结核病、肝炎等。 一、推荐食品 食物中所具有的营养相当丰富，其中主要有蛋白质、碳水化合物、脂肪、矿物质、生素和水，这就是人体所需要六大营养要素。 1．蛋白质一词来源于希腊文，意思是第一位。蛋白质约占人体总重量的18%，人体内除去水份外，有一半是蛋白质。饮食中的蛋白质，荤、素食中均有。蛋类、鱼类、瘦肉类、乳类、豆类食物中都有着比较丰富的蛋白质。蛋白质的作用有两项，一是满足人体组织生长、更新和修复的需要，这是蛋白质的主要功能。所以，正在长身体的青少年，蛋白质的需要量每天要比成年人高出10-20克。蛋白质的另一项作用是供给热量。不过，人体中所需要的热量由碳水化合和脂肪来提供比较经济。所以，早晨最好先吃点碳水化合物类的食物，然后再喝牛奶或豆浆，以免蛋白质和热量被很快消耗掉。 2．碳水化合物的主要责任是供给人热量。在通常情况下，大约人体总热量的60-70%来自糖类，16-20%来自脂肪，10-14%来自蛋白质。碳水化合物的主要来源就是米饭和面食。所以，青少年一进人发育阶段，往往会突然增加饭量。对于青少年来说，注意吃好每日三餐，确实能保证青春期身心活动高消耗的需要。 3．脂肪在人体内的作用有三个，一是供给热量。脂肪产热量要比糖与蛋白质高出一倍。二是保护内脏。在心、肝、肾等内脏周围的脂肪，活像一层软垫，保护内脏免受震动与损伤。三是保温。脂肪导热差，皮下脂肪可以保护体内热量，减少散失。一个人每天所需的脂肪量是因体重而异，一般每公斤体重每天需要1克就够了。对青少年来说，动物油和植物油都是不可缺少的，尤其要适当多吃些动物类油脂。 4．矿物质对于发育成长中的青少年，需要量特别大。钙和磷是造骨成齿的主要原料。铁构成红细胞，是血液的主要成份，缺少了就会造成贫血。含钙丰富的食物有：芥菜、雪里蕻腌菜、香菜、油菜、金花菜、苋菜、豆类、
---------------------------------------------------------------最新资料推荐------------------------------------------------------ 学校健康教育内容 中小学健康教育具体目标和基本内容中小学健康教育内容包括五个领域： 健康行为与生活方式、疾病预防、心理健康、生长发育与青春期保健、安全应急与避险。 根据儿童青少年生长发育的不同阶段，依照小学低年级、小学中年级、小学高年级、初中年级，把五个领域的内容合理分配到五级水平中，分别为水平一（小学 1-2 年级）、水平二（小学 3-4 年级）、水平三（小学 5-6 年级）、水平四（初中 7-9 年级）、水平五（高中 10-12 年级）。 五个不同水平互相衔接，完成中小学校健康教育的总体目标。 （一）水平一（小学 1-2 年级） 1、目标知道个人卫生习惯对健康的影响，初步掌握正确的个人卫生知识；了解保护眼睛和牙齿的知识；知道偏食、挑食对健康的影响，养成良好的饮水、饮食习惯；了解自己的身体，学会自我保护；学会加入同伴群体的技能，能够与人友好相处；了解道路交通和玩耍中的安全常识，掌握一些简单的紧急求助方法；了解环境卫生对个人健康的影响，初步树立维护环境卫生意识。 2、基本内容（1）健康行为与生活方式： 不随地吐痰，不乱丢果皮纸屑等垃圾；咳嗽、打喷嚏时遮掩口鼻；勤洗澡、勤换衣、勤洗头、勤剪指甲（包含头虱的预防）； 1 / 8
不共用毛巾和牙刷等洗漱用品（包含沙眼的预防）；不随地大小便，饭前便后要洗手；正确的洗手方法；正确的身体坐、立、行姿势，预防脊柱弯曲异常；正确的读写姿势；正确做眼保健操；每天早晚刷牙，饭后漱口；正确的刷牙方法以及选择适宜的牙刷和牙膏；预防龋齿（认识龋齿的成因、注意口腔卫生、定期检查）；适量饮水有益健康，每日适宜饮水量，提倡喝白开水；吃好早餐，一日三餐有规律；偏食、挑食对健康的影响；经常喝牛奶、食用豆类及豆制品有益生长发育和健康；经常开窗通气有利健康；文明如厕、自觉维护厕所卫生；知道蚊子、苍蝇、老鼠、蟑螂等会传播疾病。 （2）疾病预防： 接种疫苗可以预防一些传染病。 （3）心理健康： 日常生活中的礼貌用语，与同学友好相处技能。 （4）生长发育与青春期保健： 生命孕育、成长基本知识，知道我从哪里来。 （5）安全应急与避险： 常见的交通安全标志；行人应遵守的基本交通规则；乘车安全知识；不玩危险游戏，注意游戏安全；燃放鞭炮要注意安全；不玩火，使用电源要注意安全；使用文具、玩具要注意卫生安全；远离野生动物，不与宠物打闹；家养犬要注射疫苗；发生紧急情况，会拨打求助电话（医疗求助电话：
为了遏止肥胖儿童不断增加的趋势，让孩子们健康成长，俄罗斯和韩国已决定将高热量的“垃圾食品”请出中小学校园。而在我国，洋快餐却以极快的速度扩张。医学和营养学专家认为，当务之急是—— 关爱生命 之生命健康 项目主题：关爱生命之生命健康专题参观导览 目标：通过关爱生命之生命健康专题参观导览，使同学们和游客深刻体会到生命的可贵以及生命健康的重要性。 展现形式：通过展教员对我馆关爱生命展区展品进行科学性、趣味性以及实物演示形式与同学们进行互动交流，使同学们在轻松愉快中获取科学知识。 此项目的可持续性分为两块：第一是每周日组织百名学生到我馆参加关爱生命之生命健康专题参观导览并与专家进一步互动交流，将长期不懈的把此项活动普及到我省每所中、小学校。第二是每日面向游客进行一次定时关爱生命之生命健康专题参观导览。 组织、选题：程雁 撰稿、导览：许兰艳 撰稿、外联：张里霞 总策划、联络人：曾晓东
关爱生命 观众朋友们，你们好，欢迎来到江西科技馆关爱生命展厅，我是辅导员许兰艳，大家可以叫我小许。今天小许将带大家走一段人生之路。 首先我们到的这个展区叫“你是谁”。在“你是谁”的这块展板上，我们看到了许许多多不同种族的人物头像，而看到他们的同时，我们也能在镜子里看到我们自己的样子。镜子是每个人每天都要照的，但大家有没有想过，在镜子里看到的自己是不是真实的自己，而自己又是怎么来的呢？带着这个问题，我们来了解一下人类的起源与发展之旅和人类文明的发展之路。 人类的起源和发展经历了数百万年之久，是一个非常复杂而不易的过程，从猿到人，人类一共经历了四个阶段，分别是前人，能人，直立人，智人。而人类的文明发展之路也是异常的艰辛，科学家按照人类的科学发明成果来划分时代，我们现在在这可以看到几个具有代表性的时代，比如：石器时代，铁器时代，青铜器时代和信息化时代。了解了人类的来之不易之后，我们来看看我们每一个人是不是也是来之不易的呢？当然是，精子在在前进的过程中要经历重重阻碍和困难，最终才能到达输卵管，慢慢发育成人。而每一个人在小时候都会有这样那样的梦想，有人想当老师，有人想当科学家，我们现在就给大家提供了一个了解自己儿时的梦想职业的机会。当我们长大之后，梦想被现实慢慢的磨灭，我们会感到茫然失落，觉得自己在人群当中是一个平凡的个体，可有可无。真的是这样吗？我可以很肯定的告诉大家，不是。你就是你，是一个独一无二，绝无仅有的存在，我们通过将一对熊猫兄弟进行对比，证实了，在这个世界上没有两片完全相同的树叶也没有两个一模一样的人。所以我们每一个人都是这个社会的组成者，一个都不能少。我们每个人的生命都是非常珍贵的，爱护自己的生命是我们都要做到的。 怎样才能做到爱护自己的生命呢？那就要做到关爱生命健康，生命健康包括了饮食健康，心理健康和身体健康。首先我们来说说饮食健康，说道吃，相信每个人都有自己的饮食习惯，但这些习惯到底是不是正确的呢？哪两样食物能一起吃？哪两样食物不能一起吃？大家都知道吗？小许现在就跟大家做个小游戏。我们看到这里准备了很多吃的食物，现在我们让大家自由搭配这些食物，看看，大家搭配是不是合理科学，最后我会请一位食品专家来给大家解释一下。（如：猪肉与菱角同食，容易使肚子疼；大鸭梨与芥菜同食，会诱发呕吐。鸭梨与鹅肉同食，容易使人生热病发烧。最后每人发一张食物搭配表。）相信现在大家都知道了正确的食物搭配方式了。学会了搭配之后还有一个重要的问题，就是要注意食物的新鲜，腐败变质的食物是绝对不能食用的。我们可以通过贪吃的大嘴来试验一下，把变质的食物放进大嘴里，看看它们对人的危害。 了解了饮食健康之后我们通过“人生路上的选择”来了解一下心理健康。在人生路上，我们会遇到许多的困惑和选择，我们该怎样去面对呢？现在我就通过“人生路上的选择”来了解一下。首先我们看到的是幻影成
N O.109期 这一次做自己的营养师 前不久朋友跟狗狗吐槽说，到医院看病，除了按医嘱吃药，医生还说要保证营养均衡。 你说营养均衡这四个字意思我都懂，可是应该怎么做我就不懂了，到底什么才叫营养均衡啊？ 具体落实到一日三餐是什么样我可是一头雾水。 ▼
营养均衡、平衡膳食对于大多数人来说，是一个很广泛的概念，属于“道理我都懂，可是我不知道应该怎么做”的那一类。 那狗狗这次就来跟大家把营养均衡、平衡膳食这八个字落到实处吧！ 接下来你将看到 1.什么是营养均衡、平衡膳食 2.平衡膳食有哪些原则 3.均衡饮食搭配小技巧
营养均衡、平衡膳食， 是指一段时间内膳食组成中的食物种类和比例可以最大限度的满足不同年龄、不同能量水平的健康人群的营养和健康需求。 中国营养学会其实也给出了营养均衡、平衡膳食的具体标准： ▼
从膳食宝塔上我们可以看出，平衡膳食讲究的是食物品种齐全，种类多样，数量科学。 这种膳食基本上由五大类基本食物组成：
宝塔的最底层为谷薯类， 包括谷类（全谷类）和薯类，杂豆通常保持整粒状态食用，与全谷类概念符合，且常为主食的材料，因此也放入此类； 第二类为蔬菜和水果类； 第三类为动物性食物，包括畜类、禽类、鱼、蛋、奶； 第四类为大豆类和坚果类； 最顶层为纯能量食物如烹调油等。 将膳食宝塔中这些食物按照一定的比例分配到一日三餐中，科学搭配，就能做到营养均衡、平衡膳食。 是不是还是觉得狗狗说的很泛？别急，后面狗狗会一一细说的！ 如何为自己安排一天的平衡膳食呢？以下几个原则可以作为参考：1.食物能量分配要科学
成年人一天所需的能量，女性为1800大卡，男性为2250大卡。 在这其中，碳水化合物供能占全日总供能量的55%－65%，蛋白质占10%－15%，脂肪占20%－30%。 而将这些能量分配到一日三餐中，则按照早餐30%、午餐40%、晚餐30%的比例。 ▼ 2.食物种类不能少 一份平衡膳食，主食、蔬菜、优质蛋白食品这三类食材缺一不可，否则很难保证每天的营养所需。 当然如果能满足膳食宝塔中的五大类食物，那是最好不过的。 ▼
变声期嗓子的保护方法 变声期：变声期特指14岁至16岁的青少年，因为喉头、声带增长而伴随的声音嘶哑、音域狭窄、发音疲劳、局部充血水肿、分泌物增多从而导致说话、唱歌时的声音与儿童时代不同，并持续半年至一年的时期。 变声期声带：声带发生变化是变声期的一个重要表现。到了青春期，女孩的喉部变得狭小，声带较短、较薄、振动频率高，所以音调较高而细;男孩子的喉腔较大，声带较宽、较厚，所以音调较低沉而粗。 声带疾病：由于青春期的孩子喜欢大声说话唱歌，随时随地都爱表现自己的嗓门大。殊不知稍不注意就殃及了正在生长的声带。这时的声带异常娇贵，一不注意它就会出现充血、水肿，或者发生声带小结或声带息肉，轻者导致发音疲倦无力，音调改变;严重的出现声音嘶哑甚至呼吸困难不能说话。 变声期声带保养： A 使用：正确使用嗓子，不要过度滥用嗓子高声喊叫或无节制地大声喧哗，尤其注意不要过度唱歌，青春期用嗓过度可能导致终生声音嘶哑。 B 保暖：避免着凉、感冒。尤其要注意冬天的保暖，尽量不要穿低领衣服，注意脖子保暖从而避免口腔、喉部受冷。着凉、感冒都会加重声带的肿胀和充血。除了注意随天气变化而适时增减衣服和被褥外，适量参加一些体育活动，每天进行体育锻炼增强体质，对声带
的健康生长发育也大有好处。 C 锻炼：劳逸结合，生活有规律，保证睡眠充足。不要熬夜，每天保证7小时以上的睡眠时间。 健康饮食养声带，原则： 一，不吃或少吃刺激性食物，尽量不吃酸、辣、苦如大蒜、辣椒、生姜、韭莱等，因这些食物会刺激气管、喉头与声带; 二，冬天不喝太烫的开水，夏天不吃太凉的冷饮，剧烈运动后不马上喝冷水; 三，严禁吸烟喝酒。烟酒中的有害物质对青少年的生长发育(包括声带的生长发育在内)是非常有害的; 四，主食及副食都应以软质、精细食物为宜; 五，不要吃炒花生仁、爆米花、锅巴、坚果类及油炸类硬且干燥的食物，以免对喉咙造成机械性损伤。 六，不使嗓子过于疲劳，不大声喊叫，不长时间朗读、唱歌。 七，注意劳逸结合，生活有规律，保证睡眠充足。 八，冬天注意保暖，避免口腔、喉部受冷。 推荐套餐 (1)胶原蛋白和弹性蛋白的摄入。发音器官主要是由喉头、喉结和甲状软骨组成，这些器官又是由胶原蛋白质和弹性蛋白质构成的。声带也是由弹性蛋白质薄膜构成。因此，变声期的青少年应多吃些富含胶原蛋白和弹性蛋白质的食物，如猪蹄、猪皮、蹄筋、鱼类、豆类、海产品等。
中小学生正处于快速生长发育期，膳食中某些营养素，如蛋白质、铁、钙、锌、碘摄入不足的现象在某些地区时有发生，其他营养素的不足也会在特定条件下发生。因此，青少年日常饮食应多样化，以提供充足、全面、均衡的营养，保证身体发育所需。青春期饮食应注意： 1．多吃谷类、供给充足的能量 青少年对能量的需要高于成人且男性高于女性，每日约需10040-11720千焦耳 (2400-2800千卡)。 2．保证鱼、肉、蛋、奶、豆类和蔬菜、水果的摄入 青春发育期对蛋白质需要的增加尤为突出，每日达80～90克，其中优质蛋白质应占40％~50％，所以膳食中应有足够的动物性食物和大豆类食物；维生素A、D、C、B族及钙、磷、锌、铁等矿物质对青少年的体力及脑力发育具有重要的作用。尤其钙的摄人，据全国营养调查资料表明，平均每人每日为34l-374毫克，仅为供给量标准的38．9％~52．5％，所以膳食中不可缺少奶及奶类食品。 3．避免暴饮暴食、偏食挑食及盲目节食，少吃零食，养成良好的饮食卫生习惯 对于女孩子来说，由于社会风气和习俗影响过多注重自己的体型，盲目减肥甚至节食，可能会严重影响孩子的摄食行为，而女孩子的生理发育特点又要求食入脂肪不能过少；少女每天能量供给的25％~30％应该来自于脂肪，其中动物性脂肪和植物性脂肪的比例为1：2最好；有益健康的零食有牛奶、酸奶等奶制品，各种新鲜蔬菜和水果及花生、核桃等坚果类食品。此外，吃零食的量不要过多，不要影响正餐。 4．养成吃早餐的良好习惯 必要时课间加一杯牛奶或豆浆；营养充足的早餐不仅保证厂青少年身体的正常发育，对其学习效率的提高也起不容忽视的作用。 5．参加体力活动，加强体育锻炼 适量运动和合理营养结合可促进青少年生长发育、改善心肺功能、提高人的耐久力、减少身体脂肪和改进心理状态等。这种经济、实用、有效、非药物又无副作用的措施，对于提高我国人民生活质量和健康水平起着重要的作用。 6．青春期学业繁重，应注意学习紧张期间，如考试时的营养和饮食安排 人体处于紧张状态下，一些营养素如蛋白质、维生素A和维生素C的消耗会增加。要注意这些营养素的补充，像鱼、瘦肉、肝、牛奶、豆制品等食物中就含有丰富的蛋白质和维生素，新鲜的蔬菜和水果中含有丰富的维生素C和矿物质。
五年级健康知识习题 以下为判断题，请在正确题目后面的括号内 划“√”，错误的划“〤”。 1、儿童肥胖主要与热量摄入过多、运动过少有关 （） 2、儿童主食摄入过多，进食速度过快，喜欢吃肉 类食物而不爱吃蔬菜和水果，早餐不规律，运动过少易造成肥胖（） 3、预防肥胖的红灯食品有土豆、咸菜、糖、巧克力、冷饮、甜饮料、 果仁、干果、西式快餐、油炸食品、黄油等（） 4、汉堡包、炸鸡美味又好吃，是健康食品（） 5、预防肥胖的绿灯食品有牛肉、鱼、蛋、奶、豆腐、豆浆、虾、白 菜、油菜、苹果、黄瓜、蘑菇、橘子等（） 6、平日能走路就不坐车，尽可能步行上下楼梯等可以控制体重 （） 7、小明在一个夏天的正午打篮球，突然感到头晕眼花，浑身无力， 心脏跳得很快，还有些恶心，他可能是中暑了（） 8、夏天应注意多喝水，尤其是淡盐水，以补充水分和盐分（）
9、发现有人中暑而抽搐、跌倒，除了立即为他遮荫外，应立即送到 就近的医院抢救（） 10、只要聪明，学习就可以无计划，不用下工夫，也能得到好成绩 （） 11、急救的四大技术是指止血、包扎、固定和搬运四大技术 （） 12、伤口小的出血，局部可用生理盐水冲净，用三角带或绷带加压 包扎止血（） 13、指压止血法是指用手指压迫出血部位的远心端，以阻断血流的来源，达 到临时止血的目的（） 14、四肢大动脉出血，可在出血远心端垫上布后，系上止血带，注 意系得不要太紧，以肢段出现蜡色为宜，另外，每隔20-30分钟，须放松15秒（） 15、绷带包扎注意不要太紧，也不要太松，以免组织坏死或绷带脱 落（） 16、骨折急救固定技术作用：可以防止增加伤口感染，避免伤口神 经、血管遭受附加损伤（） 17、固定时，要就地取材，可选用木板、纸板、木棍、树枝等作为 固定器具，但不可以利用伤者自己的身体进行固定（）
中小学健康教育指导纲要 为贯彻落实《中共中央国务院关于加强青少年体育增强青少年体质的意见》（中发〔2007〕7号）对健康教育提出的工作要求，进一步加强学校健康教育工作，培养学生的健康意识与公共卫生意识，掌握健康知识和技能，促进学生养成健康的行为和生活方式,依据《中国公民健康素养-基本知识与技能（试行）》及新时期学校健康教育的需求，特制定本纲要。 一、指导思想、目标和基本原则 1.以理论和“三个代表”重要思想为指导，按照科学发展观的要求，全面贯彻党的教育方针，认真落实健康第一的指导思想，把增强学生健康素质作为学校教育的基本目标之一，促进学生健康成长。 2.健康教育是以促进健康为核心的教育。通过有计划地开展学校健康教育，培养学生的健康意识与公共卫生意识，掌握必要的健康知识和技能，促进学生自觉地采纳和保持有益于健康的行为和生活方式，减少或消除影响健康的危险因素，为一生的健康奠定坚实的基础。 3.学校健康教育要把培养青少年的健康意识，提高学生的健康素质作为根本的出发点，注重实用性和实效性。坚持健康知识传授与健康技能传授并重原则；健康知识和技能传授呈螺旋式递进原则；健康知识传授、健康意识与健康行为形成相统一原则；总体要求与地方实际相结合原则；健康教育理论知识和学生生活实际相结合原则。做到突出重点、循序渐进，不断强化和促进健康知识的掌握、健康技能的提高、健康意识的形成、健康行为和生活方式的建立。 二、健康教育具体目标和基本容 中小学健康教育容包括五个领域：健康行为与生活方式、疾病预防、心理健康、生长发育与青春期保健、安全应急与避险。 根据儿童青少年生长发育的不同阶段，依照小学低年级、小学中年级、小学高年级、初中年级、高中年级五级水平，把五个领域的容合理分配到五级水平中，分别为水平一（小学1-2年级）、水平二（小学3-4年级）、水平三（小学5-6年级）、水平四（初中7-9年级）、水平五（高中10-12年级）。五个不同水平互相衔接，完成中小学校健康教育的总体目标。 （一）水平一（小学1-2年级） 1.目标 知道个人卫生习惯对健康的影响，初步掌握正确的个人卫生知识；了解保护眼睛和牙齿的知识；知道偏食、挑食对健康的影响，养成良好的饮水、饮食习惯；了解自己的身体，学会自我保护；学会加入同伴群体的技能，能够与人友好相处；了解道路交通和玩耍中的安全常识，掌握一些简单的紧急求助方法；了解环境卫生对个人健康的影响，初步树立维护环境卫生意识。 2.基本容 （1）健康行为与生活方式：不随地吐痰，不乱丢果皮纸屑等垃圾；咳嗽、打喷嚏时遮掩口鼻；勤洗澡、勤换衣、勤洗头、勤剪指甲（包含头虱的预防）；不共用毛巾和牙刷等洗漱用品（包含沙眼的预防）；不随地大小便，饭前便后要洗手；正确的洗手方法；正确的身体坐、立、行姿势，预防脊柱弯曲异常；正确的读写姿势；正确做眼保健操；每天早晚刷牙，饭后漱口；正确的刷牙方法以及选择适宜的牙刷和牙膏；预防龋齿（认识龋齿的成因、注意口腔卫生、定期检查）；适量饮水有益健康，每日适宜饮水量，提倡喝白开水；吃好早餐，一日三餐有规律；偏食、挑食对健康的影响；经常喝牛奶、食用豆类及豆制品有益生长发育和健康；经常开窗通
青少年的健康饮食 随着人们生活水平不断的提高，我们对于食物的要求越来越高，大多数人都单方面的以为只要是肉类就是最健康的食物，只要是好吃的，美味的，昂贵的食材，就是对我们最为有利的食物。科学证明，我们主观的这种想法是错误的，很多我们认为对健康很有效的食物，却并不是那么的有用，甚至会对我们的健康产生负面的影响。 正确、健康的饮食对每个人都很重要，但是对于处于成长时期的青少年来说，这种影响最大，所以，青少年健康饮食非常重要，下面，让我们看看如何给青少年搭配正确的饮食和需要注意的事项： 1.多吃谷类、供给充足的热量：青少年对热量的需要高于成人且男性高于女性，每日约需10040—11720千焦耳(2400-2800千卡)。 2.保证鱼、肉、蛋、奶、豆类和蔬菜、水果的摄入：青春发育期对蛋白质需要的增加尤为突出，每日达80～90克，所以膳食中应有足够的动物性食物和大豆类食物;维生素A、D、C、B族及钙、磷、锌、铁等矿物质对青少年的体力及脑力发育具有重要的作用，尤其是钙的摄入，所以膳食中不可缺少奶及奶类食品。 3.避免暴饮暴食、偏食挑食及盲目节食，少吃零食，养成良好的饮食卫生习惯 4.养成吃早餐的良好习惯：必要时课间加一杯牛奶或豆浆;营
养充足的早餐不仅保证厂青少年身体的正常发育，对其学习效率的提高也起不容忽视的作用。 5.参加体力活动，加强体育锻炼：适量运动和合理营养结合可促进青少年生长发育、改善心肺功能、提高人的耐久力、减少身体脂肪和改进心理状态等。 6.青春期学业繁重，应注意学习紧张期间，如考试时的营养和饮食安排 这些所提及的注意事项，都是我们要去注意，去做的点，良好的饮食习惯会让青少年的身体更加健康。
关注健康尊均衡饮食金字塔与平衡饮食 “均衡饮食金字塔”指的是美国农业部近年提供的人们摄取科学饮食营养的最佳图形为金字塔形，由４层组成。 第一层塔底部是人们最基本的营养食物。即以谷物类粮食及其加工品为主的主食，如面粉、米粉、大米、面包、玉米片、豆类等。每个人每天要从谷粮中摄取膳食总热量的６０％～７５％，从中获取多糖——淀粉和粗纤维。 第二层则是水果、蔬菜各半，以供给维生素、植物纤维和无机盐。 第三层是乳品、鱼肉禽蛋，供给优质蛋白质、脂类及部分无机盐和维生素。 第四层是金字塔顶为动植物油、脂肪与糖。 这种金字塔形的膳食结构被认为最符合现代食品营养的科学观。该结构中大大降低了脂肪、糖、油的比重，增加了碳水化合物、各种维生素以及膳食纤维的摄取量，明确了谷物与果菜才是正常饮食的主体。强调了现代地球人只有遵循均衡饮食的原则和比重，才能减少患现代病如肥胖、高血压、心脏病、动脉硬化、糖尿病、脂肪肝、肝硬化、癌症、高脂血症等的危险性。 根据各类食物的营养价值构成合理的饮食，是达到良好营养的关键。合理的营养，是各种营养素相互之间保持合适的比例。人体的营养需要与饮食的供给之问建立平衡的关系，达到有足够的热量、适当量的蛋白质、充分的无机盐、丰富的维生素、适量的食物纤维、充足的水分等６个要求，方可谓合理的平衡饮食。具体讲，每日需要包括下面４个大类食物：（１）粮食类食物它是供给热能的主要来源。每日所摄人的粮食量，应与热量需要相适应，符合劳动强度的要求，但它受副食供给量的影响。此外，因为各种粮食的营养成分不完全相同，所以应粗细粮搭配，多种粮食混食。 （２）蛋白质食物包括各种瘦肉类（如鸡、鸭、鱼、肉等动物性食物）、蛋类、乳类、大豆及其制品等。要求每日蛋白质食物中，动物性的最好能达到总蛋白质量的１／３，不能满足时，可用黄豆或豆制品代替一部分动物性蛋白质食物。 （３）菜果类食物它是无机盐、维生素、纤维等的主要来源。成人每日最好能吃４００～５００克蔬菜、１００～２００克水果。由于不同品种蔬菜所含营养素差异大，所以每日饮食中要多吃几种蔬菜，尤其绿叶蔬菜要多吃。与此同时，还应常吃些黄色与橙红色的蔬菜。 （４）烹调用的油脂饮食中的脂肪，一部分来自食物本身，另一部分来自烹调用油。近年来人们公认要少用动物脂肪来炒菜，主张用植物油，同时要求饮食中的油脂总量不宜过多。▲ 疗可明显预防或减缓糖尿病多种慢性并发症的发生发展。 三、纠正高脂血症 糖尿病患者常合并脂代谢紊乱，如出现高胆固醇血症、高甘油三脂血症、低密度脂蛋白胆固醇增高、高密度脂蛋白胆固醇降低等，高脂血症可加速大血管动脉 粥样硬化发生，促进糖尿病肾小 球硬化和视网膜病变发生发展。 有效的降脂治疗，尤其是降低高 胆固醇，不仅对防治大血管硬化 有效，亦可延缓糖尿病肾病的发 生和有助于减少糖尿病视网膜病 ＫＥＪｌＧＵＡＮＧＣＨＡＮＧ 圃翻露［巫 变。理想的血脂控制包括：胆固醇 ＜５．２ｍｍｏｌ／Ｌ，甘油三脂 ＜１．５ｍｍｏｌ／Ｌ，低密度脂蛋白胆 固醇＜３．０ｍｍｏｌ／Ｌ，高密度脂蛋 白胆固醇＞１．１ｍｍｏｌ／Ｌ。▲ ４７ 万方数据
青少年变声期的嗓音训练 在音乐界，对青少年变声期需不需要进行嗓音训练这 问题，一直众说纷纭。嗓音保健的基本条件在于科学的训练方法，因此，笔者认为科学、适度的声乐训练对变声期的青少年是必要的。处在青少年变声期的声音训练应从几个方面进行： 、注重乐感与听觉的训练 在对变声期青少年的声乐训练中，首先要加强对其音乐 感觉与听觉的训练，因为乐感和听觉的好坏直接影响到以后的声乐训练。只有培养青少年较好的音准、节奏等乐感和对乐音的听辨能力，才有可能唱好歌。所以，要把培养变声期学生的听觉歌唱训练放在首位，增强学生的乐感。 、讲求正确的歌唱姿势与状态 在对变声期青少年的嗓音训练中，要加强唱歌姿势和状 态的正确培养，奠定发声器官和美妙歌声协调运动的良好基础。在训练中要做到“六不” ：胸不塌、肩不抬、头不仰、喉不紧、气不憋、声不喊，逐渐养成身体直、重心稳、上胸开、双肩松、面部自然、精神饱满的唱歌姿势与放松、积极的歌唱状态。 1.呼吸训练 呼吸是歌唱的动力和生命。歌唱中的呼吸是有意的行为， 是控制声音的速度与强弱、高低和长短、音色及吐字等的源头。因此，对变声期的青少年必须进行长期、强制性的歌唱呼吸意识训练，直到形成一种条件反射，才能获得运用自如的呼吸，降低声带、各个共鸣腔体带来的负担，将声音支点移到小腹与横膈膜处，使声带与各共鸣腔体处在相对轻松的状态。
训练歌唱呼吸的步骤是：首先，口鼻同时吸入气，两肋 稍张开，腹部微收，上腹部和腰部向外膨胀，膈肌位置下降，胸腔上、下径增大，身体每个部分都放松，将气吸到肺的底部，完成整个吸气过程。歌唱时呼出的气是有控制的，吸入的气不要随意呼出，横膈膜要始终保持吸气时的感觉和状态，呼出的气要做到匀、慢、稳，要像一条线吹在一个点上，集中有力。这个方法不仅锻炼了膈肌支撑气息的能力，而且还能锻炼有支持、有控制的呼气，感受横膈膜与腹肌的力的对抗。 2.打嘟训练 用胸腹式呼吸方法，闭合并放松双唇，用气息推动它， 使气息自然地流出，发出“嘟”的声音。这种方法可检查气息能否稳定持久、收放均匀，还可起到放松嘴部和口咽腔的肌肉，并有稳定喉头的作用。 3.母音训练
青少年健康教育知识 一、青春期的生理特点 （一）身体形态的发育 青春期是一个人从童年到成年的过渡阶段，这时的生殖器官也开始从发育进入到成熟的阶段。女孩的青春期一般是12～18岁，男孩比女孩晚两年进入青春期。由于神经系统和内分泌的影响，人体的形态和功能都会出现显著的变化。 A.身高增长加速：身高增长速度加快，一般持续2～3年。这期间身高一般以每年6～8厘米，多则以10～12厘米的速度增长。身高的增长标志着骨骼的生长，先是下肢增长，然后是脊柱伸长。身体长高固然有先天因素，但后天的合理营养、体育锻炼、科学的生活作息习惯，也有利于个子长得高、长得快。 B.体重增长加速：在身高增长的同时，体重也迅速增加。青春期前体重以每年平均2～4公斤增加，到青春期可5～8公斤增加，体重的增加是骨骼、肌肉、脂肪和内脏迅速生长的结果。 C.第二性征的出现：男女两性生殖器官的差异为第一性征，进入青春期后，男女除性别以外的其他外部差异，叫做第二性征。如果性表现为喉结突出，声音变粗，长胡须，阴毛、腋毛先后出现。而女性则为声音高亢，乳房发育，骨盆变宽，臀部变大，阴毛、腋毛也先后出现。
二、身体功能的增强 进入青春期的青少年不但身高、体重迅速增长，而且神经系统和内脏器官的生理功能都在迅速增强。 A.脑： B.心脏： C.肺脏 D.第二性征出现。 1.青春期的基本概念。 青春期是由儿童发育为成人的过渡时期，其年龄范围在10～20岁左右。女孩的青春期年龄平均比男孩早一些。青春期的分期标准至今尚未统一，较倾向于将青春期分为早、中、晚三期。 2.青春期的内分泌变化。 内分泌是人体内重要的调节系统，它是由全身不同部位的多种内分泌腺和组织细胞所组成。激素就是由内分泌腺所分泌的活性物质。人体内的核酸与蛋白质代谢，受多种激素共同的调节，故大部分内分泌腺所分泌的激素均对生长有直接或间接的作用，尤其是在青春发育期。 3.青春期的功能发育。 青春发育开始后，在形态发育与功能发育的相互促进下，使身体的发育逐渐成熟。 （1）心肺功能：反映心肺功能的常用指标为心率、脉搏、血压、呼吸频率、肺活量等。 （2）造血功能：血红蛋白和红细胞总数是反映造血功能的重要指标。
青少年的均衡飲食的原則 青少年正值成長的階段，需要增加所有的營養素。均衡的攝食蛋白質、脂肪和碳水化合物，可以預防生長遲緩，熱量的攝取也要足夠，因為熱量的攝取和體內反應調節平衡有關。這個年齡層的青少年常會出現飲食行為上的不正常譬如應為喜愛高油食物、含糖飲料造成肥胖和因為愛美或壓力大造成厭食，所以對這階段的青少年的飲食教育應該教導他們，青少年的飲食習慣深受家庭與社會的影響，希望大家能正視青少年的營養，讓我們的下一代健康快樂。 青少年的飲食要注意： 1.正常的吃早餐。 2.均衡的攝食動物性和植物性食物。 3.增加鈣質的吸收，使骨密度增加。 4.部分的加工食品，如添加營養素的牛奶和穀片，對他們的營養攝取有很大的幫助。 5.避免過度進食速食食品和含糖飲料。
一、一般原則 1.適當的熱量 女生2200大卡/日 男生2500大卡/日 2.優良的蛋白質 3.足夠的礦物質和維生素 4.適量的水份和鹽份 5.充足的維生素 6.三餐分配均勻 7.三餐以五穀為主食 二、什麼是正確的三餐飲食習慣? 理想的三餐分配是「早餐吃得好，午餐吃得飽，晚餐吃得少」。不吃早餐的人，上午的情緒較不安寧，脾氣也較暴躁。上班的人工作不順事，學生課也趕不上，所以為了迎接一天的挑戰，讓我們從營養豐富、簡單味美的早餐開始吧！午餐吃得飽，補充能量使您更具活力！晚餐時，為了讓腸胃休息且減少脂肪組織累積，造成身體肥用或營養不均衡，應該儘量吃得少！ 三、該如何選擇所需的食物份量?
人體所需熱量來源主要來自醣類、脂肪、蛋白質約各占總熱量的63%、25%、12%。 根據每日飲食指南及營養專家建議，我們每天攝取份量如下： (一)五穀根莖類：3~6碗 米飯、麵食、甘藷等主食品，主要供給醣類和一些蛋白質。 每餐：飯一碗(200公克)或者中型饅頭一個或土司麵包4片。 (二)奶類1~2杯 1.牛及醱酵乳、乳酪等奶製品都含有豐富的鈣質及蛋白質。 2.每杯: 牛奶一杯(240c.c.) 醱酵乳一杯(240c.c.) 乳酪一杯(約30公克) (三)魚、肉、蛋、豆及奶類：4份 1.魚、肉、蛋、奶、豆腐、豆乾、豆漿等都含有很豐富的蛋白質。 2.每份：肉、家禽或魚類一兩(約30公克)或豆腐一塊(100公克)或豆漿一杯(240c.c.)或蛋一個。
浅析青少年变声期的唱歌教学问题 摘要：青少年变声期在唱歌教学上面的问题一直以来是老师和学生的一个障碍。在这一时期，应充分了解青少年学生的生理和心理特点以及与唱歌教学的方法。掌握科学的声乐训练方法，以及对唱歌教学方面出现的问题采取适当的解决办法和措施，对变声期的青少年是非常必要的，本文章就这个问题进行探讨。 关键词：变声期；青少年；唱歌教学；方法 前言 青少年一般是指在11一16岁时期，所以中学生及一部分高年级的小学生正处于这一时期。由于女生的发育相对于男生要早一些，变声开始的时间也比男生要早1一2年，而且嗓音的变化男生较比女生明显，持续的时间也会更长一些。近年来，随着音乐教育在中小学校的不断深入开展，音乐教学日渐得以重视，而唱歌教学则是音乐课堂的重要组成部分。因此，如何充分了解青少年的生理和心理特点，掌握变声期嗓音变化的规律及科学的训练方法，帮助他们安全、顺利地度过变声期，是十分值得重视的问题，这对今后的教学将起到十分关键的作用。所谓变声期，就是发声器官发音、变化、成长的全过程。以科学的眼光看，“变声期”应当包括歌唱声音变化的一年半至三年，而不是仅限于普通说话声音变化的六个月或一年。由此可见，在音乐课堂教学中如何根据青少年的身心特点进行唱歌教学以及青少年在变声期唱歌教学的方法与措施，这是一个非常值得探讨的问题，也是一个长期的、需要坚持的过程。本文运用文献资料法、实地调研法、
探讨法等方法对青少年变声期的唱歌教学进行探讨。 一、青少年变声期的身心特点 要对青少年变声期的唱歌教学进行探究，充分挖掘他们的嗓音潜能，使其顺利度过变声期，就要了解青少年变声期的生理特点和心理特点以及相应的唱歌教学方法。 （一）青少年变声期的生理特点 随着青春期的到来，青少年也渐渐进入了变声期。在这个阶段，身体各个部分的器官也都开始迅速地生长发育起来，特别是第二性征的出现。这一时期青少年的喉部在外形和机能上都发生了很大变化，喉腔变大、声带变长，有充血、水肿和声门闭合不严等症状。发声器官的这些生理机制的变化，必然会引起声音的变化。青少年变声期声音的变化主要体现在音色、音调和音域等几个方面的变化上。由于每个人的身体素质、遗传等因素各有所异，在不同的气候条件、家庭环境、社会环境和文化水平等外部条件的影响下，形成了每个人在变声期生理变化的早晚、快慢和程度的差异性。 由于青少年在变声期生理机制上的变化，相应地唱歌教学方面也要做出适当的改变。首先，因处于变声期的青少年声带易充血，发声比较费力且容易导致发生器疲劳，所以教师要把握好发声练习和唱歌的时间，每次用声在15分钟左右为好。不能连续长时间的唱歌，在唱歌中要有间隙，适当给嗓子一个缓冲休息的时间。其次，在发声练习方面多采用弱声练习；在发声练习的选择上多采用哼鸣练习；在音阶练习上多采用下行断音练习；在母音练习的选择上，多采用“u”母音练习。最后，教师应让学生了解有关变声期嗓子保护的常识。变声期的青少年切忌暴饮暴食，尤其是忌食辛辣及过冷过热的食物、烟
关于青少年健康饮食知识 1.多吃谷类、供给充足的能量 青少年对能量的需要高于成人且男性高于女性，每日约需 10040-11720千焦耳(2400-2800千卡)。 2.保证鱼、肉、蛋、奶、豆类和蔬菜、水果的摄入 青春发育期对蛋白质需要的增加尤为突出，每日达80～90克， 其中优质蛋白质应占40%￣50%，所以膳食中应有足够的动物性食物 和大豆类食物;维生素A、D、C、B族及钙、磷、锌、铁等矿物质对 青少年的体力及脑力发育具有重要的作用。尤其钙的摄人，据全国 营养调查资料表明，平均每人每日为34l-374毫克，仅为供给量标 准的38。9%￣52。5%，所以膳食中不可缺少奶及奶类食品。 3.避免暴饮暴食、偏食挑食及盲目节食，少吃零食，养成良好的饮食卫生习惯 对于女孩子来说，由于社会风气和习俗影响过多注重自己的体型，盲目减肥甚至节食，可能会严重影响孩子的摄食行为，而女孩子的 生理发育特点又要求食入脂肪不能过少;少女每天能量供给的25%￣30%应该来自于脂肪，其中动物性脂肪和植物性脂肪的比例为1：2 最好;有益健康的零食有牛奶、酸奶等奶制品，各种新鲜蔬菜和水果 及花生、核桃等坚果类食品。此外，吃零食的量不要过多，不要影 响正餐。 4.养成吃早餐的良好习惯 必要时课间加一杯牛奶或豆浆;营养充足的早餐不仅保证厂青少 年身体的正常发育，对其学习效率的提高也起不容忽视的作用。 5.参加体力活动，加强体育锻炼 适量运动和合理营养结合可促进青少年生长发育、改善心肺功能、提高人的耐久力、减少身体脂肪和改进心理状态等。这种经济、实
用、有效、非药物又无副作用的措施，对于提高我国人民生活质量 和健康水平起着重要的作用。 6.青春期学业繁重，应注意学习紧张期间，如考试时的营养和饮食安排 人体处于紧张状态下，一些营养素如蛋白质、维生素A和维生素 C的消耗会增加。要注意这些营养素的补充，像鱼、瘦肉、肝、牛奶、豆制品等食物中就含有丰富的蛋白质和维生素，新鲜的蔬菜和 水果中含有丰富的维生素C和矿物质。 (1)饮食多样化 青春期需要高热能及丰富的营养素，因此按照营养学的要求，一日的膳食应该有主食、副食、有荤有素，尽量做到多样化。 主食组成中，除了米饭之外，要多吃面制品，如面条、包子、馒头、饺子和馄饨等，还应该在主食中掺食玉米、小米、荞麦、甘薯、高粱米等杂粮。 除主食之外，还要有一定的动物性食品、豆制品和果蔬，其中在所有饮食构成上，绿叶蔬菜应该占一半以上。 主餐之外，要防止零食过多，并注意适当选择，尽量不要吃熏烤、油炸食品。同时还要防止因过于注重体型而忌食的倾向。 (2)安排好一日三餐 与学龄儿童相似，青少年也要安排好一日三餐，是应该符合生理功能和实际需要的。 早餐要选择热量高的食物，以足够的热能保证上午的体力活动和脑力活动的需要。青少年比较理想的早餐应该是一杯牛奶，适量的 新鲜水果和蔬菜，100克左右的主食，如面包、馒头、饼干等含碳 水化合物较高的食品。 午餐要有丰富的蛋白质和脂肪，因为午餐既要补充上午的能量消耗，还要为下午的消耗储存能量。午餐供热应为全日总热能的 35%～40%。