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控脂“食物信号灯”
作者：贾晓峰
来源：《烹调知识》2018年第01期
高血脂、中度脂肪肝等“富贵病”通常与不健康的生活方式有很大关系，调整饮食结构也成为医生们开出的一个基础“药方”。
其实科学控制饮食并不难，只需牢记“食物信号灯”。
拒绝“红灯”食物
“红灯”食物主要指来自动物和鱼类的红肉和内脏，患有高血脂、脂肪肝的患者应远离它们。
这类食物主要包括富含动物性油脂的食物、胆固醇过高的食物、过量油烹调的食物。
慎選“黄灯”食物
就像道路交通信号灯的黄灯，是用来提醒来往车辆减速慢行一样，“黄灯”食物提醒我们不能摄入过量。
这类食物包括富含油脂的种子类食物，如花生、腰果、核桃、瓜子，每天可吃不超过手心的一小把的量，20 g左右为宜。
另外，即便是植物烹调油也要适量选用，大豆油、花生油、葵花籽油、橄榄油、玉米油等，全天烹调用油量以每人25～30 g为宜。
放行“绿灯”食物
“绿灯”食物可以安心食用，对降低高血脂、保护心脑血管很有好处。
这类食物主要指富含水溶性膳食纤维的燕麦、大麦等；富含果胶的水果；富含碘的海带和某些藻类；富含镁的绿叶蔬菜。
它们能增加体内胆固醇的排泄，降低血清胆固醇浓度。
此外，香菇、木耳等富含植物化学物质，洋葱、大蒜等含有有机硫化合物，也是健康的控脂食物。
吃自助餐如何选择食物1.先以烹调法，筛选食物吃自助餐，愈简单的烹调法如凉拌、生食、清蒸、烧烤，愈能吃出食物的新鲜和营养。
先以“交通号志食物分类法”将每个食物都分析、诊断，剔除红灯食物如炸鸡、培根、奶油蛋糕，黄灯食物如炒饭、炒面、煎鱼则限量使用。
最健康的绿灯食物则包括生菜沙拉、烤马铃薯和寿司。
值得注意的是，在一字排开的自助餐美食中，“要特别小心油脂的陷阱，”专家提醒。
例如，生菜沙拉的酱料如法式沙拉酱、千岛酱，通常舀一瓢就是一汤匙，相当于100卡的热量。
因此，最好改选以醋、橄榄油调制成的义式沙拉酱。
热食中，也有高油脂食物。
穆怀玲举例说，牛排酱通常是用烤牛肉剩下的肉汁、脂肪，再加调味料做成，热量相当高。
2.先吃生菜沙拉或冷盘筛选完食物后，首先应该吃生菜沙拉或冷盘，尤其是对平常蔬菜摄取量较少的人，这个时候，多吃生菜沙拉，可以藉机平衡一下。
我国居民的膳食结构中绿叶蔬菜摄入不足，在吃自助餐时应有意识地多吃点绿叶蔬菜，比如西兰花、油麦菜、笕蓝、茼蒿、小白菜等。
由于深色蔬菜中的维生素、矿物质含量比浅色蔬菜高数倍，因此象紫甘蓝、红色柿子椒、黑木耳、裙带菜等深色的蔬菜和菌藻类食物都是优选的食物。
吃自助餐时，台大农化系教授说一定要先挑蔬菜吃，而且“至少要吃两盘以上的生菜沙拉，才能营养均衡，”专家说。
专家也建议，最好先吃蔬菜，因为体积大、热量低，所以很容易有饱足感。
但是，生菜沙拉的酱料最好不要淋在食物上面，改以沾着吃，较健康。
至于冷盘，通常摆出来的第一轮最新鲜。
也就是说，中午自助餐的冷盘新鲜度可说绝对没问题。
3.选清汤或蔬菜汤除了先吃生菜沙拉外，专家表示，也可以先喝一碗热汤。
因为热汤具有暖胃的作用，而且慢慢的喝，可以减少饥饿感，也不易吃过量。
餐前半碗汤，可滋润消化道并补充消化液。
这里指的汤不是带油带盐的蛋汤、肉汤，而是粮谷、杂豆制作的粥和汤，粮食熬制的粥和汤有养胃健脾、护肝解毒的作用。
不要认为粥和绿豆汤、红豆汤廉价而选择碳酸饮料和配制甜饮料，其实碳酸饮料和甜饮料不仅价格低廉而且对健康不利，那种一边吃饭一边喝甜饮料的做法实在不是明智之举。
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食物中的“红黄绿灯”
作者：徐淑荣
来源：《烹调知识·原创版》2017年第09期
吃得营养均衡又健康，大家都觉得很重要，但要运用到自己的饮食计划上，很多人却又觉得“知易行难”。
下面这套简单的方法让你不费心思、不必强记，就可轻松达到均衡饮食的目标！
什么是红黄绿灯食物
绿灯食物：含有人体必需的营养素，是每天必须选择的食物。
例如新鲜蔬菜、水果及米饭、馒头、蒸蛋、低脂奶、瘦肉、鱼虾、，以及植物油等。
黄灯食物：含有人体必需的营养素，但糖、油脂或盐分含量过高，是必须限量的食物。
例如咸蛋、咸鱼、炒饭、炸鸡、糖醋排骨、比萨饼等。
红灯食物：只提供热量、糖、油脂和盐分，而必需的营养素含量很少，是可偶尔选择或是犒赏自己的食物。
例如可乐、炸薯条、巧克力、奶油蛋糕等，但是平日最好还是保持安全距离。
在一周之内，红灯食物最好控制在2次之内，黄灯食物则不要超过3次，而绿灯食物每天都可以吃。
选择自己的信号灯
不过，具体的食物究竟属于何种灯号，也是因人而异的。
全脂鲜奶：对于正常体质量的中小学生，是绿灯食物，但对于成人和体质量过重的学生，就是黄灯食物。
花生：对于想控制体质量的人，属红灯食物；但对素食者，则因其蛋白质含量丰富，而属于绿灯食物。
不加糖的茶或咖啡：对减重的人来说，是不限量的绿灯食物；但是对喝了之后晚上会睡不着的人来说，就是黄灯食物；而对于孕妇来说，咖啡可能对胎儿不利，就应当作为红灯食物加以限制。
保育员对体弱儿的护理要求一.肥胖儿的护理要求:1、饮食控制：儿童处于生长发育时期，应保证蛋白质及各种维生素和各种微量元素的供给。
所谓饮食控制，应控制那些可以导致肥胖的高脂、高热量和甜食及油炸食品。
我们首先应了解孩子饮食红黄绿灯，在食谱中，教师保育员一目了然，哪些食物胖孩子不该吃、哪些食物需要限制吃、哪些食物可以敞开吃。
如：油炸食品、膨化食品和巧克力等均被列为红灯区；猪肉、牛肉和某些面食类食品则是被列为黄灯区，而蔬菜、水果、鸡蛋、奶类和豆腐等食品则绿灯区。
在对非饥饿状态下索食的孩子，我们要采用分散精力和水果（含热量低的梨、苹果、黄瓜、等）填补的方法，逐渐达到正常儿童的进食量。
在园进餐时,班级老师和保育员要熟悉肥胖儿日常饮食情况，如发现大部分肥胖儿进餐速度都较快，老师还没有给最后一个小朋友盛完饭，他的饭已经吃完了，应及时调整了盛饭顺序，将肥胖儿后洗手、后吃，先喝一点汤，再吃饭菜，还经常提醒他们进餐要细嚼慢咽，改善进餐频率，分散对食物的注意力；2、运动减肥:针对肥胖儿吃的多、运动少的行为习惯，幼儿园在户外活动中对肥胖儿从时间、强度、方式上加以管理，保证肥胖儿在园的活动时间，增加活动量，（班内保育员利用上下午的户外活动时间，专门指导肥胖儿进行体育锻炼，如慢跑、快走、走楼梯、骑自行车、跳绳等，每次活动持续活动10分钟以上，每天20~30分钟，一周至少3~5次，活动量达中等强度，注意观察幼儿面色、精神状态等，并对每次的活动作好记录。
）从中我们也感到对肥胖儿在控制体重的同时，更要注意孩子的心理健康发展，要注意不要让孩子因肥胖产生心理压力，应根据孩子的年龄特点将枯燥的跑、跳运动纳入日常的游戏之中。
选择有趣味性，能持之以恒结合日常生活的运动内容，坚持不懈，一方面达到减肥的效果，另一方面更增加了与孩子间的交往，愉悦了身心。
运动后消耗的主要是体脂，不影响身高的生长。
运动量不宜过大过强,以运动后有微汗，休息十分钟后心率恢复正常为宜。
饮食规则也有红黄绿灯大多数人每天都要过马路：红灯停，绿灯行，几乎成了反射动作；而食物的种类也可以分成红、黄、绿三类：红灯忌口，黄灯浅尝，绿灯可吃。
这套简单的方法让你不费心思，就可轻松达到均衡饮食的目标！什么是红黄绿灯食物？营养师刘丽儿表示，用红、黄、绿灯交通标志将食物分类，主要是以饮食指南为基础，再将“绿灯走，红灯停，黄灯要小心”的概念转换到食物中，而且这个常识无论老少，甚至不识字的人都懂，因此不必强记，就能达到警惕自己每天注意选择较健康的食物。
绿灯食物，含有人体必需的营养素，可促进身体健康，是每天必须选择的食物，例如新鲜天然的蔬菜、水果及米饭、馒头、蒸蛋、低脂奶、瘦肉和橄榄油、玉米油、花生油、葵花油等。
黄灯食物，则是含有人体必需的营养素，但糖、油脂或盐分含量过高，是必须限量的食物，例如咸蛋、炒饭、炸鸡、糖醋排骨、汉堡、比萨、水果罐头等。
红灯食物，只提供热量、糖、油脂和盐分，其他必需的营养素含量很少，是可偶尔选择或是犒赏自己的食物，例如汽水、可乐、炸薯条、巧克力、奶油蛋糕等，但是平日最好还是保持安全距离。
不过，刘丽儿也表示，同一食物属于何种灯号，也是因人而异。
不同对象灯号也不同以全脂鲜奶来说，对于正常体重的儿童，是绿灯食物。
但对于成人、体重过重的学童，因脂肪较高，所以归类到黄灯食物。
以鲜奶为原料的调味奶，虽然也含有牛奶的营养素，但因为糖分高了一些，因此也归类为黄灯食物。
对于想控制体重的人来说，花生因其高油脂含量而归属红灯食物，但是当对象换成素食者时，花生则因其蛋白质含量丰富，而属于绿灯食物。
不加糖的茶或咖啡，对减体重的人来说，是不限量的食物，但是对喝了之后晚上睡不着的人来说，可能就是黄灯食物。
茶和咖啡因为含有咖啡因，会阻碍钙、铁的吸收，因此对于儿童、青少年是红灯食物。
茶或咖啡若加炼乳及糖，因炼乳的成分是椰子油或棕榈油，只含有糖及油脂，所以是红灯食物，因此成人喝茶或咖啡，建议以鲜奶或低脂鲜奶取代炼乳或鲜奶油。
吃药时，哪些东西要忌口？控血脂，怎么选食物？想降血压，怎么做能实现？你的身体缺乏哪种维生素，哪些食物可以补？今天就把这10张表，一次性全送给你！1. 血脂食物表2. 吃药忌口清单3. 降血压攻略限制饮酒每天白酒<1两、葡萄酒<2两、啤酒<5两高血压患者不提倡饮酒；酗酒者逐渐减量。
2～4mmHg （表格来自：武汉协和医院心内科苏冠华）4. 各年龄段血压正常值5. 食物升糖指数表低升糖指数食物（GI55或以下）五谷类：全蛋面、荞麦面、粉丝、黑米、黑米粥、通心粉、藕粉；蔬菜：魔芋、粟米、大白菜、黄瓜、芹菜、茄子、青椒、海带、鸡蛋、金针蘑、香菇、菠菜、蕃茄、豆芽、芦笋、花椰菜、洋葱、生菜；生果：苹果、水梨、橙、桃、提子、沙田柚、雪梨、车厘子、柚子、草莓、樱桃、金橘、葡萄；奶类：牛奶、低脂奶、脱脂奶、低脂乳酪、红茶、优格、无糖豆浆；糖及糖醇类：果糖、乳糖、木糖醇、艾素麦、麦芽糖醇、山梨醇。
五谷类：红米饭、糙米饭、西米、乌冬、麦片；蔬菜：番薯、芋头、薯片、番茄、莲藕、牛蒡；肉类：鱼肉、鸡肉、鸭肉、猪肉、羊肉、牛肉、虾子、蟹；豆类：焗豆、冬粉、奶油、炼乳、鲜奶精、优格乳；生果：木瓜、提子干、菠萝、香蕉、芒果、哈密瓜、奇异果、柳丁；糖及糖醇类：蔗糖、蜂蜜、红酒、啤酒、可乐、咖啡。
五谷类：白饭、馒头、油条、糯米饭、白面包、燕麦片、拉面、炒饭、爆米花；肉类：贡丸、肥肠、蛋饺；蔬菜：薯蓉、南瓜、焗薯；生果：西瓜、荔枝、龙眼、凤梨、枣；糖及糖醇类：葡萄糖、砂糖、麦芽糖、汽水、柳橙汁、蜂蜜。
6. 食物嘌呤含量一览表痛风不能吃（尽量不要吃）的食物痛风患者可适当吃一点的食物7. 食物脂肪含量表常见20种食物脂肪含量表【数据来源于《中国食物成分表》（2004）、定型包装产品营养标签、中国疾病预防控制中心营养与食品安全所官方网站】（以每100g可食部计）8. 不能空腹吃的食物9. 一张表告诉你：身体缺什么维生素，怎么补10. 一张表告诉你：哪些食物发芽营养加倍，哪些有毒！来源：健康时报（ID：jksb2013）微信公众号：长河廖氏如神高血压高血压（hypertension）是指以体循环动脉血压（收缩压和/或舒张压）增高为主要特征（收缩压≥140毫米汞柱，舒张压≥90毫米汞柱），可伴有心、脑、肾等器官的功能或器质性损害的临床综合征。
浅析学龄期儿童肥胖的综合干预获奖科研报告Obesity; Diet structure; Comprehensive intervention一、造成兒童肥胖的原因分析（一）饮食结构不科学是基础，不良的饮食习惯是促成因素对一个3-6岁的儿童来说，每天的摄食，除满足体力活动的需要、食物的热效应、基础代谢的需要，还要满足生长发育的需求，所以摄取的热能应稍大于每天消耗的热能。
当他摄取的营养超过身体的需要时，多余下来的热能就会转化为脂肪储存起来，造成肥胖。
通过对我园34名肥胖儿童饮食结构、饮食习惯的调查发现，一方面80%的肥胖儿家庭饮食结构偏向动物性食物，如喜食肉制品、油炸食物、汉堡、动物内脏、高糖饮料等食材，这些食材富含脂肪，产热系数过高（1克脂肪可以长产生9千卡的热量），造成过多的脂肪在体内的堆积;加上对果蔬类粗纤维食材（可以降低胆固醇、促进肠蠕动带走过多的肠道脂肪）的摄取量少之又少，造成摄取的热量严重超标。
另一方面这一部分肥胖儿童进餐速度极快，有的达到了“狼吞虎咽”的程度，这一部分儿童当遇到高热量高脂肪餐时就会眉开眼笑，而对清淡的如米粥、蔬菜面条之类的却视若无睹，如此一来调食、偏食、暴饮暴食的不良饮食习惯促使此年龄段的儿童越来越肥胖，并形成恶性循环。
（二）活动量过少造成能量消耗小于能量摄入量有一部分肥胖儿童虽然进食量正常，饮食习惯大致也健康，但是不喜欢活动，导致过多的热能没有被及时消耗而转化为脂肪积存于体内，造成肥胖。
一部分儿童进食结束后要么就和动画片、手机为伍，一坐两个小时不活动，热量不能及时消耗。
要么被补习班占去时间，过早的像小学生一样正襟危坐，没有足够的时间去户外活动。
另一部分儿童性格内向，不喜欢热闹，他们常常沉浸在自己的世界里面与零食为伍，来缓解自己的不良情绪，久而久之造成了肥胖。
（三）遗传因素不可忽视研究表明父母双方一方肥胖，孩子肥胖大概有30%，父母双方都肥胖，孩子有60%以上的概率出现肥胖，肥胖容易出现在同一个家庭，更多的原因是家庭饮食结构，生活习性类似，所以遗传在肥胖发病中起到一定作用的，但这也并不绝对。
