4套睡前最简易床上瘦大腿操

4步枕头减肥操快速瘦全身
导语：一提到枕头，很多漂亮的美眉都说想到了睡觉。

其实只要善用枕头，做简单的枕头减肥操，就能简简单单地塑造完美体态了。

现在赶快抱个枕头，在舒服的床上运动运动吧！
瘦大腿
瘦大腿
动作要领：俯卧，腹部垫上软垫，两手支撑下颌部位，屈膝，双脚击掌。

不仅有趣，还能减掉大腿内侧赘肉。

美小腿
美小腿
动作要领：俯卧，腹部垫上软垫，两手支撑下颌部位，双腿伸直后，单腿用力抬高。

可增加腿部力量，同时可获得减掉大腿赘肉的效果。

双腿交替进行。

美小腹
美小腹
动作要领：仰卧，双腿夹住枕头上抬，注意防止枕头滑落。

双手用力撑地，腿慢慢放下。

是减去肚脐以下突出赘肉的最佳体操运动。

美背部
美背部
部垫上软垫。

俯卧，双臂向两侧伸直，用力抬起头部，感觉贴上后背。

充分伸展颈部、胸部以及腹部，不仅感觉轻松，而且具有塑胸作用。

四组床上减肥动作每天10分钟让你瘦全身减肥是一个永恒的话题，别以为在冬季有厚厚的衣服挡住肥肉，就可以忽视减肥，那就大错特错了。

冬季不减肥，春季徒伤悲，到了春季就是你肥肉“丰收”的时候了，到时候后悔都来不及了，所以冬季也要注意减肥保持身材。

那么冬季如何减肥更有效呢?现在和大家分享一个特别轻松的减肥方法，每天床上10分钟，赘肉去无踪，美眉们还不赶紧行动起来，加入冬季减肥战队，痩美过冬。

第一组动作:腰部运动动作要领:身体上部与头部向左侧下后方转动时，前胸要尽量贴近腿部。

1。

坐于床上，双腿向前伸直，双臂平行支撑于臀部后侧，抖动双腿放松，左腿弯曲跨在右腿之上，左臂抬起放在左腿膝盖上，同时身体向后转，目视前方。

收回动作后，右侧重复一次。

2。

双腿盘坐与床上，左臂前侧，右臂后侧展开，同时左臂自左侧盘于腰后，右臂抱住左膝。

收回动作后，右侧重复一次。

第二组动作:颈部运动动作要领:左臂用力将头缓缓拉向左侧时，头部不要用力，要放松，主要用左臂的力量拉动头部来伸展颈部。

1。

双腿盘坐于床上，肩部下沉，双臂向两侧展开，左臂跨过头顶，左手掌心贴于右耳附近，收回动作后，右侧重复一次。

2。

头部左右各晃动一周，双臂抬起，双手放在脑后，手指交叉抱住头部，向前用力，让下颚贴向胸口。

第三组动作:抬腿运动动作要领:抬腿时尽量将腿向身体靠近。

1。

双腿盘坐于床上，双手抱起左脚缓缓抬起左腿至最高点，然后回落到右腿上，右腿重复。

2。

双腿盘坐，双臂向外弯曲，双手中指相对，身体缓缓向前弯曲，用下颚尽量去贴近双手，然后起身坐直身体。

第四组动作:呼吸运动动作要领:深呼吸，双臂上下运动要随呼吸的节奏进行，在静止盘坐时，进入忘我状态。

1。

准备:双腿盘起，后腰挺直，双手放在膝盖上。

2。

吸气:吸气时双臂自腰后从两侧向上运动，双臂要举过头顶，同时头部随双臂仰起。

3。

呼气:呼气时双臂落下，置于腰后。

4。

静止:静止、放松、闭上眼睛，后背挺直，双手放在膝盖上。

睡前做些放松的腿部运动在现代人忙碌的生活中，很多人长时间坐着或站着工作，导致腿部肌肉长时间处于静止状态。

这样不仅容易引发腿部疲劳和不适，还可能导致血液循环不畅，增加患上静脉曲张等疾病的风险。

因此，为了保持腿部的健康，我们应该在睡前做一些放松的腿部运动，舒缓压力并促进血液循环。

以下是几种适合睡前做的腿部运动。

【运动一：腿部抬高运动】腰背挺直坐在床上，将双腿伸直，抬起双腿使其与地面成90度角。

保持姿势15-30秒，然后放松双腿，重复2-3次。

这个动作有助于舒缓小腿肌肉的紧张感，促进血液循环。

【运动二：腿部伸展运动】躺在床上，将双腿伸直并并拢，用力挺直脚尖，感受小腿后侧肌肉被拉伸的感觉，保持这个姿势15-30秒，然后放松。

重复2-3次。

这个动作可以有效地舒缓小腿后侧的肌肉紧张，帮助缓解疲劳。

【运动三：腿部按摩运动】坐在床边或椅子上，将一只膝盖抬起，用双手按摩小腿肌肉。

可以用手掌沿着小腿肌肉从下往上按摩，或者用指腹从下到上按压小腿肌肉。

时间约为3-5分钟。

这个按摩运动能够促进血液循环，缓解小腿肌肉的酸痛感。

【运动四：腿部旋转运动】坐在床上或椅子上，将腿伸直并分开，慢慢旋转脚尖，先顺时针旋转10次，然后再逆时针旋转10次。

这个运动可以有效地舒缓大腿肌肉，增加髋关节的灵活性。

【运动五：腿部放松运动】躺在床上，将双腿伸直并轻轻晃动。

可以选择大腿交替放松，并用手揉捏小腿肌肉，帮助肌肉放松。

时间约为3-5分钟。

这个运动有助于舒缓整个腿部肌肉，放松神经系统，为入睡做准备。

通过在睡前做这些简单的腿部运动，不仅可以缓解腿部肌肉的疲劳感，还能促进血液循环，预防静脉曲张等疾病的发生。

此外，腿部运动还可以帮助放松身心，减轻一天的压力，更好地入睡。

因此，如果你希望拥有一个舒适的睡眠环境和健康的腿部状态，不妨在睡前抽出一些时间来做这些放松的腿部运动吧！总而言之，睡前做些放松的腿部运动是非常有益的。

它可以舒缓腿部肌肉的紧张感，促进血液循环，预防腿部疾病的发生，并有助于放松身心，进一步提高睡眠质量。

如对您有帮助，可购买打赏，谢谢
生活常识分享床上运动瘦腿的床上运动有什么
导语：腿粗的问题令很多人倍感苦恼，此时还是需要知道瘦腿的床上运动有什么的？其实能够起到瘦腿功效的方法有很多，但是一定要选择一种安全性高的
腿粗的问题令很多人倍感苦恼，此时还是需要知道瘦腿的床上运动有什么的？其实能够起到瘦腿功效的方法有很多，但是一定要选择一种安全性高的而且效果还要好的。

千万不要随意的吃减肥药，如果没有时间去户外锻炼，晚上睡觉前也可以通过一些小的动作来达到瘦腿效果的。

1.水平躺在床上，双手放在身体两侧，双脚绷脚面，用力伸开腿部。

2.保持这个姿势，将腿弯曲，两脚放在地面上。

不可以直接将腿抬高举上去，因为那样身体会不平衡，会左右摇晃。

3.顺着刚才弯曲的角度将小腿抬高，水平伸直，臀部不要抬起来，与地面保持45度。

4.瘦腿小TIPS：a.做这个操要注意腹部不要放松，要始终保持腹部肌肉紧张的状态，这样即便腿抬高了也能保持平衡。

b.腿高抬时屁股也不要抬起来，这样才能拉伸到腿部的肌肉。

c.每天要做20分钟哦！坚持一个月腿部赘肉会消失很多，肌肉被拉伸长了。

d.这个九分钟美腿操可称最有效的瘦腿方法在床上也可以做，所以最适合懒的做运动又想瘦身的MM啦。

5.花样散步方法也能减肥瘦腿
散步是个很好的习惯，俗语有云饭后百步走，活到九十九，散步不仅能帮助消化，还能帮助你减肥，特别是瘦腿。

正确的健身步行应当是挺胸抬头，迈大步，每分钟大致走60～80。

[睡前瘦大腿有哪些方法]睡前一个动作暴瘦大腿一、脚趾夹珠子伸出腿部，脚掌向前绷直，令脚背与小腿成一直线，将一颗玻璃珠子放在脚趾下方，介乎于大拇趾与第二脚趾之间，然后脚趾施力弯曲夹紧玻璃珠子，保持姿势，令玻璃珠子不掉下。

二、瘦腿瑜伽对于瑜伽，很多的人都喜欢下班，或者忙碌紧张过后练习，这样可以平复心情，还有舒展身心。

当然很多的人都喜欢利用瑜伽来减肥，来保持自己的体态优美，那么对于瑜伽能够瘦腿无疑也成为关注。

单腿站立延长扩展式是美好的瘦腿动作，从整个瑜伽整体体系来讲，它对瘦腿有非常奇妙成效的一个关紧方面就是对腿部的拉伸以及力气的磨练，这两个方面，单腿站立延长扩展式的瑜伽都做到达。

这个之外，它还有均衡成效，能让身板子更牢稳与平衡。

三、跳绳跳绳，相信大家都会。

而跳绳则是一项非常有效的有氧运动，同样也是一项健美运动。

可以有效帮你瘦大腿哦。

四、游泳人在游泳时，通常会利用水的浮力俯卧或仰卧于水中，全身松弛而舒展，使身体得到全面、匀称、协调的发展，使肌肉线条流畅。

在水中运动由于减少了地面运动时地对骨骼的冲击性，降低了骨骼的老损机率，使骨关节不易变形。

水的阻力可增加人的运动强度，但这种强度，又有别于陆地上的器械训练，是很柔和的，训练的强度又很容易控制在有氧域之内，不会长出很生硬的肌肉块，可以使全身的线条流畅，优美。

所以对于要在水中保持运动的双腿，作用特别大，当然大家需要游泳之前一定要做足准备运动哦!五、下蹲下蹲是瘦大腿的一个好方法，而且还可以改善梨形身材哦。

所以女性想要瘦大腿的话，则不妨试一试这个动作吧。

针对不同瘦腿部位可以采取基本的站立、脚尖略微向内站立、向外站立的姿势，对缩紧腿部外侧肌肉、内侧肌肉有显著效果!但是一定要坚持，一次要坚持20～30分钟左右，不然只会前功尽弃，可能开始练习的时候会觉得肌肉不断的抽搐，而且肌肉酸痛，但是这只是暂时的。

六、骑自行车骑自行车是一项有氧运放动，而对于瘦腿还具有良好的效果。

骑自行车能够使到腿部曲线修复，延缓腿部肌肉的形成。

睡前十分钟有助睡眠且瘦腿和腰
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作者：、續箹_承喏已被分享10次评论(0)复制链接分享转载举报
凸出的小肚子，粗壮的大腿，无一不让你的身材走样。

那么从现在开始瘦腰瘦腿行动吧。

下面就介绍一组枕头操，只要在睡前花上15分钟，就可以成功的瘦腰瘦腿了。

第一式：全蝗虫式
做法：俯卧，大小腿呈90度，枕头夹在小腿中间。

吸气时，上身和双腿尽量高地抬离地面，保持4次呼吸。

呼气还原。

功效：腿夹紧枕头能促进大腿内侧脂肪的消耗，增加背部的收缩，使放松后的舒适度增加，改善睡眠质量。

(点击图片进入下一页)
第二式：船式
做法：仰卧，枕头放在小腿上面。

吸气，抬高上身和双腿，保持4次呼吸。

呼气时还原(如果觉得吃力可以用双手拉住枕头边缘)。

功效：借助枕头的重量加强腹部肌肉收缩，减少赘肉，刺激神经，起到安神作用，改善睡眠质量。

(点击图片进入下一页)
第三式：上伸腿式
做法：仰卧，将枕头夹在小腿之间。

吸气，双腿向上抬高45度，保持4次呼吸。

呼气还原。

功效：改善小肚腩的状况。

加强脊椎力量，有助眠作用。

(点击图片进入下一页)
第四式：倒置式
做法：仰卧，枕头垫在臀部下方，双腿竖起贴在墙上，保持2-5分钟。

功效：消除小腿水肿，血液充分向上半身回流，治疗和预防静脉曲张，可以很快感到有睡意。

平坦的小腹，纤细的美腿，你也可以拥有，只要你每天坚持练习。

睡前减肥最有效的瘦腿动作睡前减肥最有效瘦腿动作A.消除浮肿腿1、脚踝动动就有用，别小看这个小动作!持续做，不但可改善浮肿，连脚踝也会变细。

STEP1.左手手肘著地支撑身体，用右手将右腿抬起伸直，膝盖不可弯曲。

STEP2.用脚踝的力量，将脚尖向上向下运动20下。

2、膜拜姿势大伸展不但可拉直整个身体，让筋骨获得舒展，还有提神的效果哩。

STEP1.双腿併拢站直，两手掌心併拢，姿势很像在「拜拜」。

STEP2.身体向上方伸拉，脚跟向上方提起到极限，维持10秒，慢慢放下。

3、用毛巾当小帮手脚掌血液循环不良，会让整条腿都浮肿。

这个简单的动作可改善脚掌的循环。

STEP1.平躺於地板，一脚弯曲立起，一脚伸直於上方。

用毛巾拉住脚掌心，手与脚掌都伸直，边深呼吸边慢慢数到20。

4、睡前消浮肿招式：STEP1.平躺在床上，抬起双腿与身体成90度，压脚背，把脚尖指向天花板，双手打开与肩部同高。

STEP2.双脚做交叉动作，反覆6次。

STEP3.双脚打开，脚背下压，感觉大腿内侧被拉紧。

STEP4.双脚并拢，勾脚，然后回到STEP1。

特色功效：增加下半身的血液回流，适合有萝卜腿困扰的肌肉型小腿。

.粗脚踝变细STEP1.坐姿，背舒服地靠在枕头上，右脚屈膝，双手放置于右小腿两侧，预备。

STEP2.右脚抬起，两手拍打小腿，直到小腿发热。

TIPS：约1-2分钟内连续拍打20-30次，换腿。

拍打速度可以快一点，此目的为促进血液循环。

STEP3.双脚伸直，脚尖向下压。

STEP4.脚掌外开勾脚、画圆。

特色功效：针对脚踝不够纤细而设计的运动，目的在增加脚踝的运动量并改善细部线条，还可使运动神经不佳的女生们的脚踝更灵活，减少扭伤。

C.打击萝卜腿STEP1.站在床边，身体立正成一直线，腹部及臀部缩紧，左手轻扶床沿，右手插腰。

STEP2.右脚向后跨一大步，踮脚尖，左脚微弯。

TIPS：右脚跟与右脚尖一定要对齐不歪斜。

STEP3.右脚跟向下踩，动作停留30秒以上，腹部缩紧，尽量保持脊椎向上伸展。

早晚床上减肥操轻松瘦运动要领：不要借助反作用力，尽量充分地拉伸身体。

如果感觉到疼痛的话，不要勉强，可适当降低强度。

拉伸时如果感觉舒服的话，尽量地长时间保持此姿势。

吐气然后伸展身体，保持姿势的同时不能中止呼吸。

A：早起拉伸运动（40秒）1）盘腿而坐，抬头挺胸收腹，双手抱于脑后，右手抓住左手肘部，向后拉伸手臂至最大限度并坚持5秒钟。

左右各重复2组。

2）慢慢向右侧扭转至最大限度并坚持5秒，注意身体不要倾斜。

左右各重复2组。

3）如图所示双腿放松坐在床上，膝盖弯曲，贴紧地面，右手手臂向左侧伸直，左手肘部弯曲夹紧右手手臂，并向左侧拉伸，坚持5秒钟。

左右各重复2组。

4）保持动作1的姿势，上半身慢慢向左侧扭转至最大限度，感觉到右侧腰部被拉伸。

坚持5秒钟。

左右各重复2组。

B 睡前拉伸运动（3分30秒）1)如图所示，左腿向前伸直，右腿盘坐，慢慢前倾上半身使其贴近腿部，感觉到大腿后侧及臀部被拉伸，坚持10秒钟。

注意背部要挺直，腹部收紧。

左右各重复3组。

2）左腿膝盖立起，右腿盘坐，双手肘部贴紧床面，上半身前倾至最大限度并坚持10秒钟。

左右各重复3组。

3）俯卧，两腿并拢伸直，两手肘部支撑身体。

腹部贴紧床面，向后拉伸背部至最大限度并坚持10秒钟，重复3组。

4）向右侧卧，右手支撑头部，左手拉紧左脚踝，向后拉伸大腿至最大限度并坚持10秒钟，左右各重复3组。

办公室减肥操急速瘦身长久坐在办公室，脂肪的堆积不可避免。

下面就介绍五个小动作，让我帮你赶走Office疲劳，恢复好身材。

螺旋扭转把双腿伸直，右腿跨过左腿同时，保持右腿伸直；上半身扭转至右手撑地，左手肘部贴近右膝盖，这时你会感到腰部的肌肉进行正在扭转式抻拉。

这个动作会帮你摆脱腰酸背痛的困扰。

建议每侧坚持10秒钟，重复3次。

蝴蝶伸展坐姿，两脚对在一起，双手握住脚趾，让上身慢慢往前靠，从臀部开始弯曲，用肘部下压双腿，抻拉大腿内侧肌肉。

这个动作可以充分缓解腿部酸痛，锻炼肌肉。

建议坚持8秒钟，重复2次。

体两侧，手掌朝下，全身放松。

动作要领：单侧下肢慢慢抬高，膝盖伸直。

当升到最大时，稳定片刻，然后缓慢下降并返回到准备姿势。

可在一侧或两侧交替操作。

功效：缓解腰痛，减轻下肢麻木，恢复腰肌和下肢力量。

提示：急性腰椎间盘突出症，急性腰扭伤和腰滑膜嵌顿应谨慎使用。

2.俯卧撑一半准备姿势：俯卧姿势，双手放在肩膀的两侧，手掌朝下，全身放松。

动作要领：以双髋为支点，两个上肢逐渐支撑身体的上部，使腰椎向后延伸。

手臂完全伸直后，停一会儿，然后松开手臂以拉回身体并回到准备姿势。

功效：缓解腰肌紧张，改善腰椎生理弯曲。

提示：禁止急性腰扭伤、腰椎间盘突出症、腰椎滑脱、腰痛的患者做该动作。

3.支撑腰部准备姿势：仰卧姿势，双手放在身体两侧，手掌朝下，双腿弯曲，脚放在床上。

动作要领：用双臂稍微支撑，使腰部和臀部离开床表面3厘米~5厘米，停一会儿，放松腰部和臀部，使其自然落在床表面。

功效：放松粘连，调节脊椎小关节紊乱，减轻下背部的麻木感。

提示：腰椎结核、肿瘤、骨质疏松症患者不宜锻炼。

睡前拍大腿，轻松瘦3斤■刘一慈说到减肥，爱美者们总是有很多话要说。

如何锻炼增肌，怎么训练减脂，健身餐要怎么做等等，说得头头是道。

其实，除了这些，减肥也有一些小细节，做得好的话同样轻松瘦掉好几斤。

今天给您介绍的方法就是———拍大腿。

大腿内侧连接着我们的腹股沟，这里是比较隐蔽的地方，基本上运动不到这里，有时候会堆积毒素，导致这里的皮肤颜色加深，长此以往可能会影响健康。

因此，睡前坚持拍打大腿内侧20分钟~30分钟，对身体有诸多好处。

促进血液循环人体下肢距离心脏位置较远，更容易出现血液循环不畅问题。

平时多拍一拍大腿，能很好地促进下肢血液循环，更有助于下肢血管健康。

促进身体毒素排出前面提到下肢血液循环容易出现不通畅，造成下肢血管中毒素堆积。

平时多拍一拍大腿，有助于尽快排除下肢血管中的垃圾和毒素。

去肝火大腿内侧是肝经位置，每天敲打敲打，就能刺激到肝经，有疏通肝经的效果。

睡前运动一分钟瘦腿操
每天晚上睡觉之前，做一下下面的瘦腿操，只要简单的一分钟睡前运动，就可以轻松瘦腿，消除一天久坐的浮肿，赶快看看吧。

睡前一分钟瘦腿操
1、平躺在床上，两腿夹紧45度屈膝盖举在空中。

2、左腿弯曲到最大限度，右腿尽力向上登腿，脚面始终保持勾脚状态，有利于拉伸小退的肌肉线条，两腿始终保持夹紧，有利于拉动大腿内侧肌肉线条。

右腿放下弯曲到最大限度，左腿尽力向上登腿，两腿夹紧，重复刚才的动作。

3、重复的动作每天晚上都要练习，每次最少5分钟。

温馨提示：两腿夹紧、勾脚面。

坚持一个月，大腿的肥肉都会没影踪。

有许多的胖MM想要减肥，但是这些减肥运动都是长时间的，必须坚持，但是在这期间，要选择一款适合自己穿的衣服是很有必要的，那么怎么才能选择适合胖MM穿的衣服呢，现在给大家推荐一下，纤麦服饰，纤麦女装，纤麦服饰旗舰店，纤麦的衣服怎么样，，这里的衣服都是大码的，很适合胖MM的，大家可以到这里看一下哦。