下载文档原格式
睡前三分钟减掉小肚子_ 练出来平坦小腹*导读：减肥是女性的一生事业，很多女性为了减低小肚子也是纠结万分，如今网上流行一种睡前三分钟减掉小肚子，大家不妨试一下吧，下面小编就来教睡前三分钟减掉小子。
*收腹减肥瑜伽动作一：抬腿转转锻炼腹肌、腰部，强化大腿前方股四头肌。
注意上半身和屁股保持稳定、不要晃动。
尾椎骨、腰部曾受伤者不宜。
步骤1：坐姿、上半身后倾，手肘弯、前臂贴在垫上，将脚踝抬至与膝盖同高。
步骤2：双腿顺时针方向画圈，往上吸气、往下吐气，重复5圈，往逆时针方向画圈，也重复5圈。
*收腹减肥瑜伽动作二：脊椎滚滚仰卧起坐进阶版，可锻炼上腹肌。
做时颈椎保持平直、下巴微收，渐进量力，以免伤及颈部或腰部。
腰曾受伤、脊椎滑脱者不宜。
步骤1：坐姿，膝盖并拢，上半身后倾，收下巴。
吸气，抬起单脚，肚子内缩，手臂往前伸。
步骤2：将上半身慢慢往后放，直到肩胛骨快碰到地面。
吸气后吐气，用腹部将上半身从地板慢慢拉回，回重复10回，再换脚做10回。
*收腹减肥瑜伽动作三：腰部弯弯伸展、锻炼腰部两侧的腹斜肌。
有退化性关节炎、膝盖不好者，可改在椅上做。
步骤1：跪坐之后脚踝并拢放右臀外侧，两侧臀部均着地，上半身坐挺，左手往上伸直、右手微弯触地。
步骤2：手手肘弯、手掌贴地，延长左手臂往右侧下压，换边左右各做5次，脚踝改放左臀外侧，左右各做5次。
*猫式美丽减肥法做法为了实践猫式美丽减肥法，来做猫踮起脚尖的动作吧。
首先保持正座的姿势。
此时，关键是膝盖要扩展到与腰同宽。
接下来两手伸展，往膝盖的前方延伸。
吸气的同时向前滑动，下巴和胸部要靠着地板。
此时脚跟离开臀部，大腿和地板垂直，将臀部往高处顶起。
像猫踮起脚尖一样，请把胳膊，背，腰，大腿伸展成一条直线。
吸气的同时收腹，吐气的同时在腹部用力，这样做更能提高效果。
结束之后，一边吸气，一边回到刚才的姿势，调整呼吸。
把这个动作重复5、6遍，就能达到减肥的效果。
*促进血液循环通过猫踮起脚尖的动作，能拉伸不易伸展的脊柱周边部位。
如对您有帮助，可购买打赏，谢谢
生活常识分享风林教您运动收腹瘦肚子
导语：今天风林教您一些简单的在家就可以做的收腹运动，帮助希望能瘦肚子的朋友从此拥有平坦的小腹。
下面就来看看这些具体怎么做吧！
每个女人都希望自己能有平坦的小腹，妖精一般窈窕的身材，但只说不做是不可能拥有的。
下面风林就教您一些简单的收腹运动，帮助您瘦肚子。
1、仰卧，上半身不动，双脚相交，腹部用力。
双脚上举，与上身成直角，然后放下，反复做。
双手抱住双膝，将大腿紧贴腹部，然后复原，反复做。
双脚向上举，如同蹬自行车一样，左右脚前后转动。
每天做2次，每次10分钟左右。
2、坐在椅子上，两腿慢慢往上抬。
两手轻轻放在小腹上，慢慢地吐气，吐气的同时渐渐收紧小腹。
吐气慢慢加快，小腹越收越紧，肩膀保持轻松。
小腹已收到最紧的程度时，气也同时吐完。
肩膀与小腹都放松后，慢慢地开始吸气。
尽量吸气，此时小腹不用刻意收缩，转而换成腹部向下压的方式。
3、仰卧，双手放于身体两侧部位，掌心向下，双腿并拢伸直，然后双腿慢慢向上抬起，抬至离里面45度角之后慢慢平稳放下，能做到和身体呈现90度就更好了。
每次做8到10次。
4、仰卧，双手放在头下，掌心向上。
双腿并拢伸直，缓慢抬起双腿，并保持与身体呈90度，然后在空中做花圈圈的动作，逐渐增加划圈圈的幅度，注意不能碰到地面，最后逐渐缩小幅度，恢复至原姿势。
顺时针5次，逆时针5次。
5、仰卧，双手放于身体两侧部位掌心向下，双腿并拢伸直然后双腿慢慢向上抬起，抬至离里面45度角之后，两腿做交叉姿势，一个在。
办公室白领收腹六妙招
长时间坐在办公室工作的美女们有一个共同的令人头疼的问题——小腹脂肪越积越多。
如何消除这些赘肉呢?久坐办公室，活动非常有限，往往是坐下几个小时都不能动一下，这样就使越来越多的美人形成下半身比上半身胖的形势。
导语：明显突出身体的小腹是白领朋友想要拥有好身材的一大障碍，长期的不运动，好吃嘴的朋友们相信都会有这样的问题，其实办公室也可以轻松瘦小腹，让小腹赘肉和你说拜拜现在让我来为各位美人介绍一种办公室运动：“消腹六步曲”。
第一步，坐在椅子上，两手扶椅，膝盖弯曲，两腿慢慢往上抬。
第二步，两手轻轻放在小腹上，慢慢吐气，同时渐渐收紧小腹。
第三步，吐气慢慢加快，小腹越收越紧，肩膀保持轻松。
第四步，小腹已收到最紧的程度时，气也同时吐完。
第五步，肩膀与小腹都放松后，慢慢地开始吸气。
第六步，尽量吸气，此时小腹不用刻意收缩，转而换成用双手向下压腹部的方式。
这种体操主要目的是为了消除小腹的赘肉，只作两三次是看不出任何效果的，至少得持之以恒地每天上午、下午各做两三次，每次十分钟，持续三个月后，你一定能看出效果来，不但能维持苗条的身材，还能舒解紧张的上班压力。
另外，在晚上洗浴后最好在腹部做一会儿按摩，不仅消除多余脂肪，也有利于睡眠。
“世上没有丑女人，只有懒女人”，爱美的女士们，你们认同吗?
温馨提示：除了这些方法，我们平时在工作中也要常常起来走动，特别是在吃完饭十分钟后，一定要注意起来站一下，这个时候可是肥肉最为猖狂的阶段哦！。
简单的收腹运动方法很多女性朋友肚子上经常容易出现赘肉的问题，赘肉的问题可能是由于我们女性朋友长期吃一些热量比较高的食物而又缺乏相应的体育锻炼导致了油脂的不断堆积，进行一些收腹运动可以帮助我们达到很好的清除赘肉的效果，来学习一下简单的收腹运动方法吧。
1.简单的收腹运动。
锻炼者躺在地上伸直双脚然后提开，放回，双脚不要接触地面。
每天3-4次，每次15下。
2.仰卧起坐练正腹肌。
锻炼者膝盖屈曲成60度，用枕头垫脚。
右手搭左膝，同时抬起身到肩膀离地。
做10次，然后换手再做10次。
3.呼吸练侧腹肌。
锻炼者放松全身，用力做深呼吸，再用嘴慢慢吐气。
吐出约七成后，屏住呼吸，缩起小腹，气上升到胸口上方，再鼓起腹部将气降到腹部。
重复做5次，共做2组。
4.按摩法。
锻炼者利用揉捏的动作加上按摩霜，对于脂肪的改善效果很不错。
按摩可以提高皮肤的温度，大量消耗能量。
促进肠蠕动，减少肠道对营养的吸收，促进血液循环，让多余的水分排出体外。
以肚脐为中心，在腹部打一个问号，沿问号按摩，先右侧，后左侧，各按摩30~50下，每天按摩1次。
5.缩腹走路法。
首先要学习“腹式呼吸法“，锻炼者吸气时，肚皮胀起，呼气时，肚皮缩紧。
这有助于刺激肠胃蠕动，促进体内废物的排出，顺畅气流，增加肺活量。
平常走路和站立时，要用力缩小腹，配合腹式呼吸，让小腹肌肉变得紧实。
刚开始的一两天会不习惯，但只要随时提醒自已“缩腹才能减肥.，几个星期下来，不但小腹趋于平坦，走路的姿势也会更迷人。
想要减肥的女性朋友们都可以尝试着运用以上介绍的简单的收腹运动方法来帮助自己达到健身减肥的效果，同时以上的方法还可以帮助我们锻炼出自身的腹肌，使自身的身材看起来更加苗条动人，赶快自己去尝试一番吧！。
每天瘦肚子运动方案如果你想瘦肚子，每天进行特定的运动是非常重要的。
以下是一个每天瘦肚子的运动方案，每个动作需要坚持做15-20次，每天进行2-3组。
1. 仰卧起坐仰卧在地上，将双脚弯曲，脚掌贴地，双手交叉放在胸前。
用腹肌的力量将上半身向上抬起，然后缓慢地放回起始位置。
这个动作可以有效地锻炼腹肌，帮助收紧腹部肌肉。
2. 俯卧撑趴在地上，双手与肩膀宽度对齐，手掌放在地上。
保持身体和腿部直线，用手臂的力量将身体推起，然后再慢慢降低到起始位置。
这个动作可以锻炼腹肌、胸肌和手臂肌肉。
3. 卷腹仰卧在地上，双脚屈膝，双手放在大腿上。
用腹肌的力量将上半身向前卷曲，让手指触碰到膝盖，然后慢慢放回起始位置。
这个动作可以有效地刺激腹部肌肉。
4. 气垫船式坐在地上，腿伸直，上半身微微后仰。
将双手伸直，与腿平行，保持平衡。
保持这个姿势15-30秒钟。
这个动作可以锻炼腹肌和核心肌群。
5. 侧卷腹侧卧在地上，将下半身伸直，上半身侧着躺下。
用腹肌的力量将上半身向上抬起，然后慢慢放回起始位置。
这个动作可以有效地刺激侧腹肌。
6. 环抱膝盖坐在地上，膝盖弯曲，双脚放在地上。
将双手伸直，然后用腹肌的力量将双膝拉到胸前，同时将上半身向前倾斜。
保持这个姿势几秒钟，然后慢慢还原。
这个动作可以锻炼腹肌和腰部肌肉。
7. 登山式趴在地上，双手与肩膀宽度对齐，手掌放在地上。
保持身体和腿部直线，交替将膝盖向前拉近胸部。
这个动作可以锻炼腹肌、背部和臀部肌肉。
每天执行这个瘦肚子的运动方案，可以有效地帮助你减少腹部脂肪，收紧腹部肌肉。
然而，记住运动只是减肥的其中一个方面，均衡的饮食也是非常重要的。
合理饮食结合运动可以帮助你更快地达到瘦肚子的目标。
最后，要记得保持良好的姿势和正确的呼吸方式，以避免伤害。
瘦肚子收腹操的九个动作小肚子总是瘦不下来，吃一点东西小肚子立马就鼓起来了，这是不是很多想要瘦肚子mm们的心声呢，想要瘦肚子那么首先来和瘦身窝减肥小编来学学收腹操吧，简单又易学。
下面就跟店铺一起看看吧。
瘦肚子收腹操动作一：“X”字姿势双腿大大地张开，幅度大于肩部，膝盖绷直，上身挺直，收腹挺胸，面向前方，双臂伸直打开，各向斜上方举，手掌打开向前，手指并拢，全身肌肉向4个方向拉伸。
瘦肚子收腹操动作二：侧压腰双腿张开至与肩同宽站立，膝盖绷直，上身挺直，抬头挺胸，双臂自然垂于两侧。
然后双臂自然上举，腰部分别向两侧压下。
瘦肚子收腹操动作三：屈膝碰肘1双脚的后跟并拢，双腿站直，上身与双腿连成直线，收腹挺胸，双臂手肘向两侧弯曲上举，手掌自然靠向中央。
然后双臂手肘下放，右膝弯曲并向左上收，同时右膝触碰左手手肘，再放下右腿，上举双臂，接着抬起左膝，与右手手肘触碰。
瘦肚子收腹操动作四：屈膝碰肘2坐在书桌前，双膝、脚掌并拢，大腿与小腿成90度，上身挺直，双肩放松，双臂自然垂下。
然后左膝向书桌底部顶，同时右手手肘向书桌桌面下压，保持5秒后互换。
瘦肚子收腹操动作五：交叉腿压腰坐于椅子上，上身挺直，双臂垂于身旁，双肩放松，双脚在脚腕处交叉，脚跟稍微抬起，脚趾着地，双膝并拢。
然后交叉的双脚向左侧移动，保持膝盖靠拢，再将双臂向头上举起，左手握住右手手腕，同时腰部向左侧下压，右臂被拉伸。
保持30-40秒后，左右互换。
瘦肚子收腹操动作六：前后伸展右腿站直，左膝向前弯曲，大腿抬起与地面平衡，与小腿成90度，右臂弯曲举于身前，左臂向后摆，做抬腿跑步的姿势。
然后上身向前压，右臂向后伸展，左臂向前伸直，同时左膝绷直，左腿向后平举。
瘦肚子收腹操动作七：仰卧抬腿双手握拳，手肘向后弯曲，前臂屈向内侧并承托头部地仰卧于地上，双腿伸直，腰部拉伸。
然后双腿慢慢抬起，右脚脚趾与左脚后跟贴合地缓慢地向上方举起，双膝微微弯曲亦可。
瘦肚子收腹操动作八：抬腿交叉双臂托头地仰卧于地上，腰腹拉直，双腿膝盖与脚跟并拢，双膝微微弯曲地抬起双腿，在半空中慢慢于大腿处交叉双腿，一边升起一边增加交叉的幅度，最后放下，重复10-40次。
一、瘦腰伸展运动。
一边缓缓呼吸，一边向下腹施加压力，拉伸整个腰腹，周围的肌肉能充分舒展开来。
1、双腿笔直地向前伸展，在脚腕处交叉上下叠放地躺坐在地上，上身仰起，双臂手肘向后弯曲，下臂着地支撑身体，上臂与下臂成90度。
第二步
然后一边呼气，下巴向下收缩，臀部抬起，双膝弯曲，双腿保持交叉的姿势向上身收回，膝盖尽量向额头靠拢，腹部肌肉收缩并得以刺激。
第三步
呼气后大大地吸一口气，腹部慢慢舒展开，双膝伸直，交叉的双腿向斜上方伸展开，头部再次上仰，保持姿势数秒。
第四步
呼气，臀部慢慢放下，腰腹进一步舒展，并带动双腿慢慢放下，但只是臀部着地，大腿与小腿都保持离地，在地面上保持上浮姿势5秒。
二、斯巴达式收腹操
难度稍大，需要同时活动肢体，得到瞬间燃烧腹部周围深层肌肉的脂肪，所以瘦腰效果很不错哦!1、双腿并拢屈膝而躺卧，腹部肌肉充分舒展，下巴往下收，头部离地并上浮，左手从下抱头托起，右手自然地扶于右边大腿上。
第一步
然后慢慢呼气，左膝伸直，小腿向斜上方伸直，同时腰部施力，上身仰起，单手做仰卧起坐，而右手这顺着右边大腿向上滑动，拉直手臂。
第二步
慢慢吸气，保持腿部与上身的姿势，右手从右腿上离开，手臂伸直地滑向上方，注意上身不要后仰。
第三步
慢慢吸气，保持腿部与上身的姿势，右手从右腿上离开，手臂伸直地滑向上方，注意上身不要后仰。
简单三步瘦腰减腹甩掉小肚腩随着电脑的普及、信息技术的不算进步，很多上班美眉一族都是长时间的久坐不动，这样特别轻易让肚腩肉增长。
虽然，她们经常哭着喊着要减肥，但还是离不开每天坐着上班的命运，也没有办法彻底实现减肥的愿望！从今天开始，在饭后进行收腹操，不仅可以让你身体更健康，还能让你轻松甩掉肚腩肉哦!第一步：俯身收腹操1、双腿并拢屈膝跪地，大腿与小腿成90度直角，脚趾撑地，上身往前俯下，两臂蜷缩，手掌着地支撑身体，腰腹与臀部肌肉收紧，令上身与地面平衡，头向下。
2、臀部缓缓向正上方抬起，双腿随之拉直，脚掌着地，上身与两臂连成直线，令全身与地面形成一个直角三角形。
3、一边吸气一边将右腿往后上方踢起抬高，膝盖与手肘都保持绷直，令右腿与上身、手臂连成直线。
4、缓缓呼气，臀部下沉，上身往前拉动并恢复与地面平衡的姿势，左腿拉伸，两肩再次弯曲，右腿向前屈膝，收拢在胸下。
然后再次呼气，将右腿抬高，臀部上仰，左右各做5次。
第二步：站立收腹操1、左腿站直，全身重心落于左脚上，右腿屈膝，用双手扶着大腿与脚跟，将右脚脚腕靠在左膝上以固定。
2、然后保持平衡，双手松开，两臂往前平举，手掌向下，上身挺胸收腹，臀部肌肉下沉收紧，保持姿势数秒。
3、一边呼吸，一边向前屈下左膝，臀部下沉，令大腿与小腿成90度，做蹲坐的姿势，上身微微前倾，两臂依然前平举。
再缓慢吸气，恢复站直，来回15次。
第三步：躺卧收腹操1、两腿并拢躺坐，膝盖微微弯曲，大腿与小腿的角度大于90度，脚跟着地，上身挺直并后仰，手臂向后屈肘，用下臂支撑身体。
昆明妇科医院/2、保持上身的姿势，双膝绷直，小腿往上抬起离地，令双腿蜷缩，同时腰腹施力，但注意力度要适中，避免令上身后仰摔倒。
3、保持上身后仰撑地，双腿蜷缩抬起的姿势，一边吸气一边将两腿张开，角度尽量拉大。
4、接着缓缓呼气，双腿往中心靠拢，并右腿在上左腿在下地在膝盖处交叉双腿，此时左右大腿内侧的肌肉要好好收紧。
5、呼气后再次缓缓吸气，两腿张开，然后呼气在空中交叉双腿，左右腿的位置交换，来回做15次。
减肚子赘肉简单方法教你快速收腹的妙招对于许多的在办公室工作的伴侣而言，如何减去小腹上的赘肉是特别让人头疼的问题，我们许多的伴侣都在努力的查找各种方法来收腹，但是结果却不是特别的让人满足，究竟怎么减肚子上的赘肉呢？今日我就和大家一起来探讨一下怎样减肚子上的赘肉，给大家介绍几组减肚子赘肉简洁方法。
1、缩腹走路法平常走路和站立时，要用力缩小腹，协作腹式呼吸，让小腹肌肉变得紧实。
2、腹式呼吸法吸气时，肚皮胀起;呼气时，肚皮缩紧。
有助于刺激肠胃蠕动，促进体内废物的排出，增加肺活量。
平躺在地面上，弯曲你的双腿膝盖，使大小腿之间成大约45度角，然后将你的其中一只手放在肚子上，另一只手放在下背后。
接着用鼻子吸气，维持3秒钟时间后张开嘴巴，用嘴巴呼气，维持6秒钟时间。
在呼气的过程中放在肚子上的手要略微用力往下压，直到放在后背的手感觉到后背被下压。
最终用鼻子呼气，同时将两手都放在肚子上，从外向里的方向按摩，这样重复5次左右。
3、做家务收腹扫地时不要使用吸尘器，要用抹布和扫帚，有意识地增加自己运动量。
在温度较高的中午选择洗衣服和熨衣服，会流一大堆汗。
饿了就给自己做一顿精致的瘦身午饭。
4、拍打腹部法首先原地直立站好，渐渐地调整呼吸，保持自然的呼吸放松身体。
接着将两手的手指并拢起来，同时稍稍弯曲手背。
然后以这种手部姿态拍打腹部，拍打的时候可以听到比较低沉的"啪、啪'声音，并且没有痛感产生。
这样连续拍打5~10钟，再放松休息。
腹部肌肉由于受到不断的拍打而得到有效的熬炼，这样还能促进腹部的血液循环。
并且能够促动腹部的脂肪，使脂肪更简单分解和被消耗掉，能防止脂肪积累。
5、仰卧起坐法仰卧，两腿并拢，两手上举，利用腹肌收缩，两臂向前摇摆。
快速成坐姿，上体连续前屈，两手触脚面，低头;然后还原成坐姿。
如此连续进行。
练仰卧起坐，速度要因人而异。
初学者、老年练习者，假如想达到减去腹部赘肉的目的，就要掌握住节奏，避开一开头就做许多次数的仰卧起坐，导致肌肉酸疼。
教你在家做简单的收腹操减肚子，每天早晚花几分钟，两个星期就能看到腰围变小。
am 7:00 应对松垮的腹部脂肪：Step1、仰躺在床上，双腿并拢，伸直，并抬起约15厘米，两手放在身侧。
Step2、收紧腹部，双腿用力向上抬起，直到垂直于地面。
保持姿势15秒。
重复10-20次。
am 8:00 加强腹部力量消除脂肪：Step1、坐在床上，上身微微向后仰，两手在身后外侧指尖向前撑在床上，双腿微微屈膝，收紧不腹部，双腿抬离床面。
Step2、手掌向后撑，上身向前，同时双腿屈膝向身体，双脚保持离地。
维持姿势10秒。
然后回到1的动作，不要落地，重复3次。
来回做5-10组。
pm 10:00 扭动腰腹部厚厚的脂肪：Step1、坐姿，双手握住一个哑铃向前伸直，上身向后仰，双腿微微屈膝抬起至小腿平行于地面。
Step2、保持身体姿势，双手握住哑铃摆向左侧。
然后停住10秒，回到中间，再摆向右侧，停留10秒。
这样左右摆动3-5次后放松。
重复5组。
pm 12:00 腹部360度扭转：Step1、仰躺，两手打开放在身侧，双腿并拢，抬起，然后下放至右侧地面，右腿侧面贴地。
同时头部转向左侧。
Step2、接着，再次将双腿抬起，同时将双腿下放至左侧地面，左腿侧面贴地，同时头部转向右侧。
每边停留约10秒，左右各做5-10组。
瘦小腹的运动1.背部挺直站立、膝盖放轻松，双脚打开比肩稍宽，将双手向左右平行张开，手掌朝上、肘关节微弯。
左手保持固定不动，右手臂与上半身一起往左侧拉，尽量将右手掌拍到左手掌。
静止2秒后，回到预备动作。
一边做10次后，再换另一边做，共做3组。
2.单脚站立，另一脚膝盖弯曲向前举起，使大小腿之间呈90度角，双手平举，维持30秒。
后换另一只脚，两脚以此方式交替，每天约五个回合。
3.站立，左手贴大腿，右手高举靠近头，让腰向左边弯下，停留10秒，然后换边以同样的方法4.上半身直立下半身半蹲，抖动大腿5.放松脚踝的掂脚尖走路法，可以刺激脚底的涌泉穴。
