02-初探健身气功易筋经

健身气功·易筋经动作要点口诀预备势并步站立身放松,下颏内收百会领,目光内含身中正,呼吸自然调身型。

身心放松息调整,动作要与意随行,顺其自然除杂念,三调合一练好功。

韦驮献杵第一势左脚开立身中正,两臂前摆掌合胸,气定神敛调气机,心澄目洁貌亦恭。

两肩为轴臂带动,屈肘合掌腋下松,深长细匀调呼吸,调理周身心神静。

韦驮献杵第二势两肘抬起掌伸平,两臂外展立掌撑,掌根用力趾抓地,缓慢外撑意扩胸。

吸气抬肘掌前伸,两臂体侧与肩平,竖指坐腕成立掌,内劲用力两边撑。

韦驮献杵第三势松腕平摩收至胸,虎口耳垂相对应,两掌上托展肩肘,重心前移要提踵。

两掌上托至头顶,力达四肢脚掌撑,脊柱竖直下颏收,紧咬牙关劲不松。

摘星换斗势握拳变掌身转动,掌落髋旁腰间横,缓慢起身至头顶,掌经额前去摘星。

以腰带肩肩带臂,直膝松腕身调正,目视掌心意命门,调整呼吸稍微停。

倒拽九牛尾势屈膝撤步身转动,前後摆臂腿成弓,两手依次握成拳,前拉後拽臂旋拧。

以腰带肩旋双臂,力贯双膀紧後松,左右互换做三遍,动作协调不僵硬。

出爪亮翅势收脚开立臂举平,掌立云门再扩胸, 松肩前抻转掌推,分指坐腕目要瞪。

轻如推窗缓慢行,重如排山内劲增, 海水还潮收双臂,收推七次掌立胸。

九鬼拔马刀势转身抡臂绕头顶,掌心掩耳头转动, 一掌扶於玉枕处,一掌背贴脊柱中。

缓慢展臂要扩胸,目视肘尖稍作停, 合臂上推身扭转,拧动脊柱後看踵。

三盘落地势转身跨步臂抻平,屈蹲按掌力要重, 口吐嗨音调气息,翻掌起身缓慢行。

上托如提千斤重,下按着力在劳宫, 翻掌向下肩带臂,转掌向上手至胸。

青龙探爪势起身收步身调正,掌心向上臂端平, 握固拳轮贴章门,伸臂屈肘龙爪形, 转身探爪力掌中,变掌下按意不停, 划弧转掌握固起,动作协调一气成。

卧虎扑食势脚尖内扣身转动,拳至云门变爪形, 向前扑按肘稍屈,手随躯干做涌动。

上体下俯爪下按,塌腰抬头要挺胸, 力达指尖体上撑,腰背抻拉成反弓。

打躬势起身转体掩耳孔,指击天鼓鸣七声, 由颈至尾体前屈,两肘外展逐节动。

健身气功《易筋经》功法讲义《易筋经》的主要作用是能够强筋壮骨，传为我国北魏菩提达摩授与少林僧人的秘法，是一套效果很好的健身气功功法。

“易”的含义即变易、改变，引伸为增强之义；“筋”指筋脉、肌肉、筋骨；“经”为方法。

“易筋经”从字面上理解即活动筋骨，以强身健体，祛病延年的方法。

《易筋经》功法共十二势：第一势：韦驮献杵一势第二势：韦驮献杵二势第三势：韦驮献杵三势第四势：摘星换斗势第五势：倒拽九牛尾势第六势：出爪亮翅势第七势：九鬼拔马刀势第八势：三盘落地势第九势：青龙探爪势第十势：卧虎扑食势第十一势：打躬势第十二势：掉尾势预备式两脚并拢，松静站立；头正颈直，百会虚领；目视前方，目光内含；呼吸自然、心平气和。

起势：左脚侧开半步，引颈站立，目光内含，神不外驰。

【动作要领】1、两腿开立，头端平，目前视，口微闭，调呼吸；2、全身放松，身体中正，呼吸自然，心平气和。

【功理效果】宁静心神，调整呼吸；内安五脏，端正身形。

第一势韦驮捧杵【口诀】立身期正直，环拱手当胸。

气定神皆敛，心澄貌亦恭。

【动作要领】1、两臂展平，抱掌合拢，旋臂指胸，环拱抱球。

2、两臂曲肘，徐徐平举至胸前成抱球势，屈腕立掌，指头向上，掌心相对（10厘米左右距离）。

此动作要求肩、肘、腕在同一平面上，松肩虚腋，气定神敛。

合呼吸酌情做8－20 次。

【功理效果】均衡身体左右气机，改善神经、体液调节功能，消除疲劳。

第二势横担降魔杵【口诀】足趾柱地，两手平开，心平气静，目瞪口呆。

【动作要领】1、两手下按，提掌前推，两手平开，翻掌提踵；两足分开，与肩同宽，足掌踏实，两膝微松。

2、两手自胸前徐徐外展，至两侧平举；坐腕立掌，掌心向外，两掌外撑，力在掌根。

3、两目前视；吸气时胸部扩张，臂向后挺；呼气时，指尖上翘，掌向外撑。

反复进行8－20 次。

【功理效果】疏理上肢经络，调练心肺之气，提高肩臂肌肉力量，改善肩关节活动功能。

第三势掌托天门【口诀】掌托天门自上视，足尖着地立身端，力周骽胁浑如植，咬紧牙关莫放宽，舌下生津将腭抵，鼻中调息觉心安，两拳缓缓收回处，弛力还将挟重看。

健身气功-易筋经详解预备式：两脚并拢、松静站立头正颈直、百会虚领目视前方、目光内含呼吸自然、心平气和起势：左脚侧开半步，两腿微屈，引颈站立、目光内含、神不外驰一、韦驮献杵第一势：两臂向前抬起(掌心相对)，回收于胸前合掌(距膻中穴一扎距离)，目视前下方。

二、韦驮献杵第二势：抬肘(十指相对)，双臂前平伸，水平外展于身体两侧，坐腕、立掌(掌心向外)，力在掌根、怒目前下方，松腕、双臂由两侧向前平展，双臂水平内收于胸前、十指相对。

注意：双臂前平伸，水平外展于身体两侧，坐腕、立掌，此势要作到位是对膏肓穴有很好的按摩效果三、韦驮献杵第三势：翻掌、上举、提踵上托、握拳、下落（脚跟缓缓着地，同时双手从两侧下落逐渐变掌落平) 。

注意：1、翻掌上举时眼睛要向前下方看，下颚收回使百会穴、劳宫穴向上，手指要伸直，十指相对，提胸。

2、上举时不要夹臂，注意松肩。

四、摘星换斗势：⑴、左摘星右换斗：身体左转微屈膝，同时右掌向前、向左下划弧到左腰部、左手向后向下划弧，手背贴于命门穴，身体右转并带动右手右转，右手弧形转动到右侧头上方、手心向下，眼看右手劳宫穴，意在命门穴。

⑵、右摘星左换斗：两臂自然平展，身体右转、(同左摘星右换斗，方向相反)。

特点：是通过身体的斜向运动以腰带肩、以肩带臂，通过掌心的翻转、意存腰间来达到锻炼颈、肩、腰部关节和壮腰健肾的功效。

注意：1、转身时膝关节不要转。

2、两肩要平、平转，不要一肩高一肩低五、倒拽九牛尾：⑴左倒拽九牛尾：左手下落左脚同时向左后方撤步，右脚跟内转，左手向后搂、右手向前托起与肩平（步形为右弓步），双手同时握拳，从小指起依次曲卷；然后屈肘向内收右拳、拳心向内，同时以腰带肩、以肩带臂略右转重心略后座回拽，左拳随之内弯；身体展开重心前移、展开双臂，右拳心向左，步形为右弓步。

如此拽、展3次。

⑵右倒拽九牛尾：左脚上步，右脚向右后方撤步，左脚跟内转，右手向后搂、左手向前托起与肩平（步形为左弓步），双手同时握拳，从小指起依次曲卷；然后屈肘向内收左拳、拳心向内，同时以腰带肩、以肩带臂略左转重心略后座回拽，右拳随之内弯；身体展开重心前移、展开双臂，左拳心向右，步形为左弓步。

易筋经的习练技巧2010-12-10 10:17:00中国健身气功协会★用力要适度易筋经的功法特点之一是动作舒展，通过“拔骨”运动达到“伸筋”的目的。

即通过牵拉人体各部位的肌肉和大小关节处的肌腱、韧带、关节囊等组织，来提高人体肌肉、肌腱等组织的韧性和力量，改善人体骨骼、关节、肌肉等组织的活动功能。

健身气功比如，在习练九鬼拔马刀势时，两手先分别置于后脑玉枕关与后背夹脊关不动，然后两臂似小鸟翅膀样做胸廓的开合动作，可以增强人体胸廓肌肉的力量和伸缩性。

对于因年龄增长而致使人体呼吸功能降低的老年人和慢性呼吸困难的患者，可以改善他们的呼吸状况，提高他们的生活质量。

那么，是不是健身气功•易筋经中一些动作用力越大越好呢？其实并不尽然。

易筋经时，动作用力要适度。

易筋经的功法动作要领中有明确的要求，即功法动作要“刚柔相济、虚实相兼”，“刚中含柔”，“柔中有刚”。

也就是说，在练习健身气功 健身气功因此，在习练健身气功•易筋经中，韦驮献杵二势两臂用力的外撑，韦驮献杵三势两臂伸举的用力和“用力还将挟重看”，倒拽九牛尾势的拽拉用力，出爪亮翅势两臂前伸外撑的用力，三盘落地势的“手按猛如拿”和“两掌翻齐起，千斤重有力”的用力等动作，都必须做到力留三分，在“拔骨伸筋”中用力不蛮不硬。

否则，对患有高血压病的老年者，对体质偏弱的健身者，对肩周炎(俗称50肩或冻结肩)的患者，可能会因用力蛮硬，而导致锻炼后出现身体不适等不良反应。

★呼吸要自然健身气功•易筋经练习中的呼吸运动，是要求从始至终以自然呼吸方法为主，而不采用逆式或顺式的腹式呼吸方法，或者是有意识的主动进行呼吸运动。

这是为什么呢？因为逆式或顺式的腹式呼吸，主要是以腹部肌肉进行收缩和舒张，致使腹部有规律性地凹进与凸起而进行的呼吸方法。

而健身气功•易筋经是以变易筋骨为主的动作导引功法，其动作的变化并无规律性，有的动作在定势上还需停顿片刻，以强化动作导引的易筋易骨作用等。

易筋经功法练习中要求习练者呼吸保持本能的自然呼吸方法，不可人为地将逆式或顺式的腹式呼吸与健身气功•易筋经的动作导引结合到一起，以免产生不适反应。

健身气功易筋经——曲黎敏讲解
健身气功
易筋经——曲黎敏讲解
预备势
第一式
韦驮献杵第一势
第二式
韦驮献杵第二势
第三式
韦驮献杵第三势
第四式
摘星换斗势
第五式
倒拽九牛尾势
第六式
出爪亮翅势
第七式
九鬼拔马刀势
第八式
三盘落地势
第九式
青龙探爪势
第十式
卧虎扑食势
第十一式
打躬势
第十二式
掉尾势
收势
曲黎敏：易筋经的起源；功法特点；易筋经前三势第一式
韦驮献杵第一势
第二式
韦驮献杵第二势
第三式
韦驮献杵第三势
曲黎敏：第四式：摘星换斗
第五式：倒拽九尾
曲黎敏：第六式：出爪亮翅势第七式：九鬼拔马刀势
曲黎敏：第八式：三盘落地势第九式：青龙探爪势
曲黎敏
第十式卧虎扑食式
曲黎敏第十一式
打躬势第十二式掉尾势。

健身气功·易筋经动作要点口诀(总5页)-CAL-FENGHAI.-(YICAI)-Company One1-CAL-本页仅作为文档封面，使用请直接删除健身氣功·易筋經動作要點口訣預備勢並步站立身放松，下頦內收百會領，目光內含身中正，呼吸自然調身型。

身心放松息調整，動作要與意隨行，順其自然除雜念，三調合一練好功。

韋馱獻杵第一勢左腳開立身中正，兩臂前擺掌合胸，氣定神斂調氣機，心澄目潔貌亦恭。

兩肩為軸臂帶動，屈肘合掌腋下松，深長細勻調呼吸，調理周身心神靜。

韋馱獻杵第二勢兩肘抬起掌伸平，兩臂外展立掌撐，掌根用力趾抓地，緩慢外撐意擴胸。

吸氣抬肘掌前伸，兩臂體側與肩平，豎指坐腕成立掌，內勁用力兩邊撐。

韋馱獻杵第三勢松腕平摩收至胸，虎口耳垂相對應，兩掌上托展肩肘，重心前移要提踵。

兩掌上托至頭頂，力達四肢腳掌撐，脊柱豎直下頦收，緊咬牙關勁不松。

摘星換鬥勢握拳變掌身轉動，掌落髖旁腰間橫，緩慢起身至頭頂，掌經額前去摘星。

以腰帶肩肩帶臂，直膝松腕身調正，目視掌心意命門，調整呼吸稍微停。

倒拽九牛尾勢屈膝撤步身轉動，前後擺臂腿成弓，兩手依次握成拳，前拉後拽臂旋擰。

以腰帶肩旋雙臂，力貫雙膀緊後松，左右互換做三遍，動作協調不僵硬。

出爪亮翅勢收腳開立臂舉平，掌立雲門再擴胸，松肩前抻轉掌推，分指坐腕目要瞪。

輕如推窗緩慢行，重如排山內勁增，海水還潮收雙臂，收推七次掌立胸。

九鬼拔馬刀勢轉身掄臂繞頭頂，掌心掩耳頭轉動，一掌扶於玉枕處，一掌背貼脊柱中。

緩慢展臂要擴胸，目視肘尖稍作停，合臂上推身扭轉，擰動脊柱後看踵。

三盤落地勢轉身跨步臂抻平，屈蹲按掌力要重，口吐嗨音調氣息，翻掌起身緩慢行。

上托如提千斤重，下按著力在勞宮，翻掌向下肩帶臂，轉掌向上手至胸。

青龍探爪勢起身收步身調正，掌心向上臂端平，握固拳輪貼章門，伸臂屈肘龍爪形，轉身探爪力掌中，變掌下按意不停，劃弧轉掌握固起，動作協調一氣成。

臥虎撲食勢腳尖內扣身轉動，拳至雲門變爪形，向前撲按肘稍屈，手隨軀幹做湧動。

国家体育总局版“健身气功·易筋经”动作图解易筋经是我国古代流传下来的健身养生方法，在我国传统功法和民族体育发展中有着较大的影响，千百年来深受广大群众的欢迎。

“健身气功·易筋经”继承了传统易筋经十二势的精要，融科学性与普及性于一体，其格调古朴，蕴涵新意。

各势动作是连贯的有机整体，动作注重伸筋拔骨，舒展连绵，刚柔相济；呼吸要求自然，动息相融；并以形导气，意随形走；易学易练，健身效果明显。

“健身气功·易筋经”动作图解预备势两脚并拢站立，两手自然垂于体侧；下颏微收，百会①虚领，唇齿合拢，舌自然平贴于腭；目视前方（图9）。

①百会：在头部前顶后一寸五分，顶中央旋毛中。

简易取穴法：两耳尖连线与头部正中线之交点处。

动作要点全身放松，身体中正，呼吸自然，目光内含，心平气和。

易犯错误手脚摆站不自然，杂念较多。

纠正方法调息数次，逐渐进入练功状态。

功理与作用宁静心神，调整呼吸，内安五脏，端正身形。

第一式韦驮献杵第一势动作一：左脚向左侧开半步，约与肩同宽，两膝微屈，成开立姿势；两手自然垂于体侧（图10）。

动作二：两臂自体侧向前抬至前平举，掌心相对，指尖向前（图11、图11侧）。

动作三、四：两臂屈肘，自然回收，指尖向斜前上方约300，两掌合于胸前，掌根与膻中穴①同高，虚腋；目视前下方（图12）。

动作稍停。

①膻中穴：在胸前部，两乳头连线间的中点，一般多平齐第五胸肋关节的高度。

动作要点1、松肩虚腋。

2、两掌合于胸前，应稍停片刻，以达气定神敛之功效。

易犯错误两掌内收胸前时，或耸肩抬肘或松肩坠肘。

纠正方法动作自然放松，注意调整幅度，应虚腋如挟鸡蛋。

功理与作用1、古人云：“神住气自回。

”通过神敛和两掌相合的动作，可起到气定神敛、均衡身体左右气机的作用。

2、可改善神经、体液调节功能，有助于血液循环，消除疲劳。

文献口诀②立身期正直环拱平当胸气定神皆敛心澄貌亦恭②丁继华等编撰：《中国传统养生珍典》，易筋经十二图（清·潘蔚辑）。

健身气功易筋经动作要领第一篇：健身气功易筋经动作要领健身气功易筋经动作要领预备式“两脚并拢站立，两手自然垂于体侧；下颏微收，百会虚领，唇齿合拢，舌自然贴于上腭，目视前方。

”同时“全身放松，身体中正，呼吸自然，目光内含，心平气和。

”这是《健身气功•易筋经》一书对健身气功•易筋经预备势的基本要求，也是广大健身气功爱好者习练该功法预备势时必须注意把握的。

但是，笔者在教学和习练实践中发现，有些健身气功习练者对做好预备势不够重视，动作既不准确也不规范，有的人甚至把预备势做成了广播体操或队列训练的立正姿势，更有甚者干脆省略了预备势动作直接进入“韦驮献杵第一势”。

有鉴于此，笔者结合自己学习和练习的体会，提出一些做好健身气功•易筋经预备势需要注意的问题，供大家参考。

首先，要充分认识预备势的作用。

预备势看似一个简单的立姿动作，但预备势是人体由自然状态进入练功状态的必要过渡阶段，也是习练健身气功•易筋经不可忽视的一个重要环节。

古人曾有：“百练不如一站”、“万动不如一静”的说法，这种说法虽有失偏颇，但却从一个侧面说明，做好预备势不仅对习练者尽快进入练功状态具有重要意义，而且还能达到一定的健身效果。

健身气功•易筋经的预备势就具有这样的作用，只要仔细体会，认真习练，就能起到内安五脏、端正身形的健身作用。

其次，要努力做到动作准确规范。

做好预备势重在动作准确规范。

有的健身气功爱好者在习练易筋经预备势时动作很不规范，头不是偏左就是偏右，眼睛不是向上就是向下。

有的习练者易筋经已经练了好几年，但预备势动作仍然不够准确规范。

之所以如此，关键是这些习练者不够重视预备势动作，没有把预备势作为易筋经功法的一部分来认真对待，有的则是长期以来形成的习惯动作没有得到及时有效的纠正。

古人有“形不正则神难宁”的说法。

如果做预备势时身体姿势不端正，动作不规范，进入练功状态就比较慢，练功效果也将大受影响。

因此，做好预备势，动作准确规范是十分重要的。

第三，要切实注意调整呼吸。