办公室伸展体操

办公室简易舒展操
1、头俯仰
头用力向胸部低垂，然后向后仰伸，停止片刻，以颈部感到有点发酸为度。

如果两手交叉抱在头后用力向前拉，而头颈用力向后仰，则效果更好。

2、扩胸法
直立，两手在背后交握，两肩夹紧下垂，手臂带着胸部往上提升，越高越好。

手臂上提时用鼻子吸入尽可能多的氧气，放下时呼出。

3、肩耸动
肩部是连接头部的重要部位，但平时肩部活动机会不多。

耸肩活动有三种：一是反复进行一肩高耸，一肩下降;二是两肩同时向上耸动;三是两肩一上一下向前后环绕颈旋转。

4、伸展颈部
直立，头部轻柔地倾斜向右侧，将右耳轻放于右肩上，用鼻均匀深呼吸;一分钟后，换另一侧练习。

放松，调匀呼吸，配合冥想，把意念的画面由眼前单调的办公室切换到椰树成群的海边，心情自然得到舒缓。

5、交替呼吸法
坐直，右手大拇指放在右边鼻翼，食指、中指放在鼻梁上，无名指放在左侧鼻翼。

压住左边的鼻孔，抬起大拇指用右边的鼻孔吸气5秒钟。

放下大拇指压住右边的鼻孔，屏住呼吸5秒钟，然后放开左边鼻孔，吐气5秒。

再用左边鼻孔吸气，用右边鼻孔吐气。

6、腰腹收紧法
直立，两腿开立，脚尖向前。

深呼吸，将左手慢慢地上举过头，吐气，身体缓缓向右侧倾倒，右手叉腰，正常呼吸，保持该动作5—10秒钟。

深呼吸，缓缓将身体复位，吐气，放下手臂，放松。

交换右手臂做同样的动作。

办公室人群必学的腰背舒缓操在现代社会，由于长时间坐姿、缺乏运动等原因，很多办公室人群常常面临腰背疼痛的困扰。

为了缓解这一问题，保持身体的健康，学习一些简单有效的腰背舒缓操是非常重要的。

本文将介绍一些办公室人群必学的腰背舒缓操，帮助大家放松肌肉、改善姿势，减轻腰背疼痛，提升工作效率。

1. 坐姿伸展操坐在椅子上，双脚平放在地板上，保持腰背挺直。

缓慢抬起右臂，并尽量向左伸展过头，感受腰部和侧腹的拉伸。

保持姿势数十秒，然后换侧进行伸展。

反复进行数次，每次保持20秒以上。

2. 轮流扭动腰部坐在椅子上，双脚平放在地板上。

缓慢转动上半身，尽量让腰部扭动，同时保持呼吸顺畅。

每侧进行10次左右，可以有效缓解腰部僵硬。

3. 桌前拉伸站立或坐在椅子上，将双手伸直抬高。

慢慢向后倾斜身体，让手臂和身体形成一个弧形。

感受胸部和腹部的伸展，并保持数十秒。

这个动作可以有效拉松背部和脊柱周围的肌肉。

4. 缓解颈部压力坐姿或站立时，将头轻轻向一侧倾斜至最大舒适范围。

同时用手轻轻按压头部，在颈侧感受拉伸。

每侧保持15-20秒，有助于减轻颈部和肩部的紧张感。

5. 坐骑式伸展在椅子上向前滑动至椅边缘，双脚脚跟着地。

将手掌放在大腿内侧并用力向下按压大腿，同时抬起胸部。

保持10秒左右，这个动作对拉开胸部、舒展脊柱非常有益。

通过这些简单的腰背舒缓操的练习，办公室人群不仅可以缓解因长时间坐姿而导致的不适，还能调整身体状态、提高工作效率。

每天坚持练习一定能够让你拥有更加健康、舒适的生活和工作状态。

希望大家都能关注自己的身体健康，在繁忙的工作中也能够做到身心俱佳！。

办公室拉伸操缓解肌肉紧张办公室工作长时间坐在电脑前，容易导致肌肉紧张、疲劳、久坐不动的问题。

为了缓解身体的不适，提高工作效率，办公室拉伸操成为许多员工的选择。

下面将分享几种办公室拉伸操，帮助缓解肌肉紧张。

1. 肩部放松操坐在椅子上，身体保持挺直。

将左手臂放在背后，右手臂放在头顶，然后用右手抓住左手肘，并轻轻向右侧拉伸。

保持姿势15-30秒，然后换手重复。

这个动作可以帮助放松肩部和颈部的肌肉。

2. 颈部拉伸操坐在椅子上，双手放在膝盖上。

慢慢将头向左侧倾斜，直到感到拉伸，保持姿势15-30秒。

然后恢复原位，再向右侧倾斜，同样保持15-30秒。

这个动作可以缓解颈部紧张。

3. 背部伸展操站立或坐下，双手交叉放在胸前，然后慢慢上举到头顶，感受背部的伸展。

保持姿势15-30秒后，慢慢放下手臂。

这个动作可以缓解背部的肌肉紧张和疲劳。

4. 腿部放松操坐在椅子上，将左脚放在右膝上。

用双手轻轻拉住左脚上方的脚趾，向身体靠近，感受到大腿内侧的拉伸。

保持姿势15-30秒，然后换腿重复。

这个动作可以缓解大腿内侧肌肉的紧张。

5. 手腕放松操双手伸直，手指朝下，用另一只手轻轻拉伸手腕，感受到手部和前臂的伸展。

保持姿势15-30秒后，换手重复。

这个动作有助于缓解长时间键盘操作带来的手部疲劳。

6. 臀部伸展操坐在椅子上，将左脚脚掌放在右膝盖上，保持平衡。

然后慢慢向前倾身体，感受到臀部的伸展。

保持姿势15-30秒，然后换腿重复。

这个动作可以缓解长时间坐着导致的臀部紧张。

以上是几个办公室拉伸操，可以帮助缓解肌肉紧张，增加身体的柔韧性。

每天安排一些时间进行这些拉伸操，不仅可以提高工作效率，还可以缓解身体不适，保持健康的工作状态。

记住，坚持是最关键的！希望这些方法能对你有所帮助！。

办公室伸展操：缓解颈椎痛随着现代社会的发展，越来越多的人开始久坐办公室，长时间低头工作已经成为许多人的日常工作姿势。

然而，这种久坐低头的工作方式却给我们的颈椎带来了巨大的压力，导致颈椎痛成为一种常见的职业病。

为了缓解颈椎痛，办公室伸展操成为了一种简单而有效的方法。

本文将介绍一些办公室伸展操，帮助缓解颈椎痛。

1. 轻轻转动头部坐在椅子上，保持身体挺直，双脚平放在地上。

然后，缓慢地转动头部，先向左转动，再向右转动。

每次转动时，尽量使头部转动到最大限度，但不要用力过猛。

重复这个动作10次，可以有效地缓解颈椎痛。

2. 俯身伸展坐在椅子上，保持身体挺直，双脚平放在地上。

然后，将双手放在膝盖上，慢慢地向前俯身，尽量使胸部靠近大腿。

保持这个姿势10秒钟，然后慢慢地恢复到原来的姿势。

重复这个动作3次，可以有效地缓解颈椎痛。

3. 肩部放松坐在椅子上，保持身体挺直，双脚平放在地上。

然后，将双手放在膝盖上，慢慢地放松肩膀，让肩膀自然下沉。

保持这个姿势10秒钟，然后慢慢地恢复到原来的姿势。

重复这个动作3次，可以有效地缓解颈椎痛。

4. 侧颈伸展坐在椅子上，保持身体挺直，双脚平放在地上。

然后，将右手放在左耳朵上，轻轻地向右侧拉伸头部，直到感到轻微的拉伸感。

保持这个姿势10秒钟，然后慢慢地恢复到原来的姿势。

然后，再将左手放在右耳朵上，向左侧拉伸头部。

重复这个动作3次，可以有效地缓解颈椎痛。

5. 仰卧伸展躺在地板上，将双腿弯曲，双脚平放在地上。

然后，将双手放在头部后方，慢慢地抬起头部，直到感到轻微的拉伸感。

保持这个姿势10秒钟，然后慢慢地恢复到原来的姿势。

重复这个动作3次，可以有效地缓解颈椎痛。

以上是一些办公室伸展操，可以帮助缓解颈椎痛。

在进行这些伸展操时，需要注意以下几点：1. 动作要缓慢而轻柔，不要用力过猛，以免造成颈椎受伤。

2. 在进行伸展操之前，最好先进行热身运动，以免肌肉受伤。

3. 如果感到任何不适或疼痛，应立即停止伸展操，并咨询医生的建议。

办公室10分钟简单伸展运动长时间注视电脑或久坐不动，都是现今上班族腰围有增无减的元凶之一，花10分钟做点缓解疲劳的伸展操，能让沉睡的头脑为之一振。

很简单、有效的7个动作，10分钟时间，让电脑前增长腰围和疼痛的肩颈状况成为过去。

1.蹲站放松腿部肌肉扶着桌边，放松全身肌肉。

缓缓呼吸，吐气慢慢蹲下，吸气慢慢站起来。

重复至少8次。

这项蹲站放松运动，能帮助血液循环，也可以避免腿部因久坐而产生的酸麻状况。

2.膝关节运动站立双腿并拢，膝盖半弯曲，缓慢转动膝关节。

同时收紧臀部，强化腿部肌肉。

脚掌可以随着圆弧的律动，轻微离开地面。

3.醒脑运动站立双腿打开，幅度比肩宽一些，弯腰向下，双手自然向下垂，头部放松。

腰部左右稍微扭动8次。

右手指尖碰左脚，左手尽量向上拉。

左手指尖碰右脚，右手尽量向上拉。

每侧重复至少8次，头下垂加上轻微运动，能加速血液循环，让昏睡的脑筋清醒起来。

4.电脑前纤腰运动坐在桌子前，双手扶住桌边，最好是坐旋转椅子，可以让椅子随着腰部一起自然律动。

坐在固定的椅子同样可以做。

臀部不动，左右扭动腰部。

左右算一组，一组8次。

5.椅子瘦腿运动坐在椅子上，双手扶住椅子的扶手。

左右腿分别向前高踢，各重复8次。

双腿并拢，一起抬高向前高踢。

6.瘦小腹运动坐在椅子上，挺直腰和背部。

双腿并拢，小腿和大腿呈90度弯曲。

一面吸气，用腹部的力量，小腿先踢直，维持3秒悬空。

接着大腿再加力量。

慢慢向上提高，最好能达到胸部的高度。

呼气并回到原来的姿势，一组8次。

7.预防腰痛肿胀坐在椅子上，双腿屈膝抬起，双手抱住小腿，尽力使膝盖贴近胸部，重复8次。

此动作可使腿部血液循环，预防下肢久坐而肿胀。

坐在椅子上，双手叉腰，两脚着地，左右转动腰部至最大幅度，重复8次。

此动作可强健腰腹肌力和柔韧性，防止腰痛。

（本资料素材和资料部分来自网络，仅供参考。

请预览后才下载，期待您的好评与关注！）。

坐久了，不打紧：五个伸展操让你远离腰酸背痛
嘿，你们听说过那个和椅子关系最亲密的人吗？没错，就是我们每天都黏在椅子上的办公室白领！这群可怜的家伙们，除了看着电脑屏幕发呆，还有一个共同的宿命——腰酸背痛！但别担心，今天我就要揭秘一些神奇的伸展操，让你轻松战胜腰酸背痛！
首先，我们来说说“瞪羚式”。

这个动作听起来不是很凶猛吗？其实它就是站立，抬高头部、挺直背部，伸展双臂，仿佛一只矫健的瞪羚。

试想一下，当你在办公室用力望向窗外时，你就已经在释放压力、舒展身体了！
接下来是“拿手好戏”——“大笑式”。

这招伸展操真的是超级简单，只需要做出大声笑的动作，然后牢记这种轻松的状态。

而且，据说大笑还可以促进肌肉活动，放松身心，简直是科学界被低估的良方啊！
然后就是我们的“翻滚式”。

别误会，这并不是叫你在办公室里滚来滚去，而是找一个清净的地方，放开身体，翻来滚去，像是洗衣板上的衣服一样。

相信我，这个动作绝对可以拉伸你的脊椎，解放你的肌肉，而且还能让你在同事面前展现超强的逗比魅力！
接下来是“伸懒腰”。

这个动作简单易学，只需要站立，抬高双臂，然后身体慢慢向左右两侧倾斜，就像一只懒虫刚醒来般舒展身体。

快试试吧，和这只懒虫一样，懒洋洋的舒服感觉扑面而来！
最后，别忘了我们的“探头鸽式”。

坐在椅子上，双手放在膝盖上，慢慢地向前俯身，试图让头部和胸部尽量接近腿部。

这个动作既能缓解颈椎疲劳，又可以舒展整个背部，真是一举多得！
所以，无论你是在办公室还是在家里，都别忘了给自己来上一套伸展操！让我们告别腰酸背痛，一起迎接一个充满活力的明天吧！。

办公室也是锻炼场所！OL必备6种简易伸展操引导语：长时间敲打键盘，手腕是不是开始觉得酸疼，手指也因为重复同个动作而开始麻木?要是不适时的活动手指，手指头的关节会变得越来越僵硬，不仅手部新陈代谢会降低，更会导致病理性损伤。

办公室也是锻炼场所!OL必备6种简易伸展操。

OL瑜伽No.1：锻炼胸部、背部坐在椅子上办公，是不是很容易会开始不自觉的驼背呢?习惯性驼背，除了姿势体态看起来不优雅，你的脊椎、骨盆跟相连的关节都会跟着歪斜。

不仅如此，驼背会导致肌肉松弛下垂，呼吸随之慢慢变浅;带进身体的氧气一但不够，身体的新陈代谢将会变差，让整个人变得浮肿。

除了在椅子上，如果手边刚好没有东西要拿，也能趁着搭电梯，或上楼梯的时刻，做做这个伸展动作。

不仅改善你的习惯性驼背，也让上半身的肌肉得到更深层的扩展!将右手臂从上往下，而左手臂从下往上伸到背后一面深呼吸，一面将手指延伸;想象初恋时，第一次触碰到对方手指的美妙感，让食指的指尖轻触到另外食指的指尖。

接着慢慢的吐气，将左手的手掌翻到另一边，让手关节得到更多伸展的角度，再一边轻轻吐气，一边把手放下。

交换顺序，让左手臂从上往下，右手臂从下往上，重复动作三次，记得搭配深呼吸喔。

OL瑜伽No.2：锻炼手部长时间敲打键盘，手腕是不是开始觉得酸疼，手指也因为重复同个动作而开始麻木?要是不适时的活动手指，手指头的关节会变得越来越僵硬，不仅手部新陈代谢会降低，更会导致病理性损伤。

保健方法除了垫一块干毛巾或海绵在手腕下方，让手与手腕保持在一条直线上;这里还有一个按摩手指头的小动作，学会后，就能轻松保护好你日理万机的双手!把你的左手想象成一个杯子，而右手是一支汤匙;将右手塞进左手做的杯子里，开始顺时钟的扭转手腕五圈，就像拿着汤匙在搅拌咖啡一样。

慢慢旋转，让每根手指头的关节享受到深层的按摩;血液循环变好了，手指头也变得灵活，双手不再冷冰冰!扭完顺时钟的五圈，再换逆时针五圈，接着换手，重复动作三次。

办公室健康的体操提示
办公室是我们每天工作的地方，保持身体健康对我们的工作效率至关重要。

除了适当的休息和保持正确的坐姿外，定期进行一些办公室健康体操也是非常重要的。

下面是一些简单而有效的办公室健康体操提示：
1. 颈部伸展操
- 坐直身体，放松肩膀。

- 慢慢将头往后仰，感受颈部的伸展，保持数秒。

- 缓慢将头恢复到正常位置，再将头往前低下，感受颈部的拉伸，保持数秒。

- 重复以上动作数次。

2. 肩部放松操
- 坐直身体，抬起双臂，放松肩膀。

- 缓慢将肩膀向前移动，感受肩部的伸展，保持数秒。

- 缓慢将肩膀向后移动，感受肩部的放松，保持数秒。

- 重复以上动作数次。

3. 手指锻炼操
- 伸直手臂，握拳并保持数秒。

- 缓慢打开手指，感受手指的舒展，保持数秒。

- 重复以上动作数次。

4. 坐姿伸展操
- 坐直身体，向上伸直双臂。

- 向上伸展数次，感受全身的舒展。

- 缓慢将双臂放下。

5. 双腿伸展操
- 坐直身体，双腿并拢并向前伸直。

- 轻轻弯腰，将双手伸向双脚，感受腿部的拉伸，保持数秒。

- 缓慢恢复到正常坐姿。

- 重复以上动作数次。

以上是一些适用于办公室环境的简单健康体操提示。

在工作期间，适时进行这些体操能够缓解身体的疲劳和僵硬。

请记得每隔一段时间就起身活动一下，保持良好的工作姿势，让身体和大脑都能得到放松和恢复。

祝大家工作愉快，身体健康！。

长时间伏案工作常常导致颈部和肩部僵硬，偶尔也会造成腰部疼痛。

定时做这些伸展运动，保持身体活力，表现更加出色！办公室伸展运动约4分钟Sitting at a computer for long periods often causes neck and shoulder stiffness and occasionally lower back pain.Do these stretches every hour or throughout the day, or whenever you feel stiff. You’ll feel better!概观123451210861197Are you ready ?321Let’s go!1 -1双手交叉，手心向外，臂膀尽量向前伸展，持续10-20秒。

反复做两次。

Once more!再来一次!1 -2双手交叉，手心向外，臂膀尽量向前伸展，持续10-20秒Stand up! NOW起立!2双手交叉,手心向上，臂膀尽量向上伸展，持续10-15秒。

3-左侧双臂弯曲在脑后部交叉握住，上身向左侧慢慢倾斜,做侧身伸展动作，持续8-10秒。

不要过度,量力而行。

Turn the other side!另一侧！3-右侧双臂弯曲在脑后部交叉握住，上身向右侧慢慢倾斜,做侧身伸展动作持续8-10秒。

不要过度,量力而行。

4重复第二个动作，双手交叉,手心向上，臂膀尽量向上伸展，持续10-15秒。

5-1双臂下垂，向上耸肩，持续3-5秒。

这样反复做3次。

5-2第2次双臂下垂，向上耸肩，持续3-5秒。

5-3第3次，双臂下垂，向上耸肩，持续3-5秒。

6-右侧手臂左手握住右手置于身后，头部缓缓向左肩倾斜，同时左手向下拉伸右臂，使右侧颈肩部得到拉伸，持续10～12秒。

Turn the other side!另一侧！6-左侧手臂右手握住左手置于身后，头部缓缓向右肩倾斜，同时右手向下拉伸左臂，使左侧颈肩部得到拉伸，持续10～12秒。