办公室放松操(PPT演示版)

动 作 一
请 站 起 来！
坚持10-15秒
双手两 手心臂 交向伸 叉上直
动 作 二
每侧坚持8-10秒—左侧
动 作 三
换另一侧啦！
每侧坚持8-10秒—右侧
动 作 三
坚持15-20秒
双手பைடு நூலகம் 手心臂 交向伸 叉上直
动 作 四
坚持3-5秒 三次 第一次
两两挺 臂肩住 下上不 垂提动
动 作 五
放松一下 再来一遍
简便脊椎放松操
大约四分钟
长时间坐在电脑前或伏案工作往往会造成脖子 和肩膀僵硬，偶尔也会背痛。
当您感到僵硬时坚持做这套操会让您放松肩背， 头脑清醒，消除疲劳。
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坚持10-20秒 两次 第一次
动 作
一 双手交叉 手心向外 两臂伸直
放松一下 再来一遍
坚持10-20秒 两次 第二次
【健康保健】办公室保健操-简便脊椎 放松操PPT(p36)
16、人民应该为法律而战斗，就像为 了城墙 而战斗 一样。 ——赫 拉克利 特 17、人类对于不公正的行为加以指责 ，并非 因为他 们愿意 做出这 种行为 ，而是 惟恐自 己会成 为这种 行为的 牺牲者 。—— 柏拉图 18、制定法律法令，就是为了不让强 者做什 么事都 横行霸 道。— —奥维 德 19、法律是社会的习惯和思想的结晶 。—— 托·伍·威尔逊 20、人们嘴上挂着的法律，其真实含 义是财 富。— —爱献 生
谢谢你的阅读
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71、既然我已经踏上这条道路，那么，任何东西都不应妨碍我沿着这条路走下去。——康德 72、家庭成为快乐的种子在外也不致成为障碍物但在旅行之际却是夜间的伴侣。——西塞罗 73、坚持意志伟大的事业需要始终不渝的精神。——伏尔泰 74、路漫漫其修道远，吾将上下而求索。——屈原 75、内外相应，言行相称。——韩非

2.镇静交替呼吸法
方法：坐直，右手大拇指放在右边鼻 翼，食指、中指放在鼻梁上，无名指放 在左侧鼻翼。压住左边的鼻孔，抬起大 拇指用右边的鼻孔吸气5秒钟。 放下大 拇指压住右边的鼻孔，屏住呼吸5秒钟， 然后放开左边鼻孔，吐气5秒。再用左边 鼻孔吸气，用右边鼻孔吐气。 作用：能够立刻镇定情绪、保持清醒 的头脑。 适用：无法静心思考问题时或做重大 决定前。
练习三：下腰训练
下腰的训练通常是要在有人监护的情况下进行的，但是一个人也
可以做些简单的伸展运动解除下腰的僵硬感：
1· 身体伸直紧靠坐椅后背； 2· 伸直腿，然后弯曲。用双手将膝盖拉至胸前，持续30秒，然后 回复（每条腿分别实施）； 3· 平举双臂与肩齐，身体尽量向下弯曲，然后回复（站着实施）； 4· 向前举起双臂，身体向下弯曲。
动作2 部位：背阔肌、肩部、脊 椎。 目标：减轻肩部疼痛，使 身体挺拔。 要领：双臂伸直向前抬起 ，掌心向下，两臂与肩同宽。 吸气不动， 呼气时双臂向上举起， 注意头、肩、背保持不动。 双臂尽可能向后伸展， 坚持5～15秒，均匀呼吸。 呼气时双臂向前缓慢放下。
动作3 部位：颈侧肌群和斜方肌。 目标：减轻颈部疲劳和疼痛，改善头部 供血。 要领：双臂自然下垂于身体两侧。 吸气不动，呼气时左手上举过头顶扶住右耳 并向左拉伸。 注意用力平稳、缓慢，感到右侧颈部有伸展 感为适宜。 如感觉强度不够，可将右手伸直，向下沉肩 。 保持动作5～15秒，均匀呼吸。 呼气时手臂缓慢还原，换右侧。
4、(左)身体回复直立，双手回落至体前并交叉，同时呼气， 重复第三个动作，头向右侧(3、4号动作，重复三次)。 5、(中)两脚开立，比肩稍宽；双手平伸，同时吸气。
6、(右)身体向左侧侧弯，双手伸直，头向上看，同时吐气(5：

ppt课件
8
动作7 部位：斜方肌和肩胛部肌肉群。 目标：减轻肩、颈部疼痛。 要领：双臂自然下垂于身体两侧。吸气
时不动，呼气时双肩由前向后做绕肩动作。 注意双肩环绕时，身体与头部保持不动， 肩膀向上时呼气，向下时吸气。正反方向各 10～20圈。
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电脑一族的健身操 坐在椅子上也健身 随手可做的健身运动 (1)预备姿势：坐在椅上，两肘弯屈，小臂侧平伸，两腿并拢，
。 吸气不动，呼气时双手握拳屈肘向后挤压 背部， 头部后仰，肩部注意尽可能地下沉，想象 双肘在身后腰部碰到一起， 坚持5～15秒，均匀呼吸。呼气时双臂前伸 ，背部缓慢弯曲，肩胛骨展开， 感觉背部充分伸展。
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动作5 部位：背阔肌、前锯肌、腹部肌群。 目标：使身体更加挺拔，使脊椎更加中正，减轻背部疼痛。 要领：手臂微屈，掌心向下放于桌上，注意手臂不要过分紧张，
身体挺拔。 要领：双臂伸直向前抬起
，掌心向下，两臂与肩同宽。 吸气不动， 呼气时双臂向上举起， 注意头、肩、背保持不动。 双臂尽可能向后伸展， 坚持5～15秒，均匀呼吸。 呼气时双臂向前缓慢放下。
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动作3 部位：颈侧肌群和斜方肌。 目标：减轻颈部疲劳和疼痛，改善头部
供血。 要领：双臂自然下垂于身体两侧。
防止超伸。吸气不动，呼气时双手下压，保持5～15秒，均匀呼吸。 呼气时双手慢慢放松。
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动作6 部位：肩部和胸部。 目标：放松肩部的紧张肌肉，增加女
性曲线。 要领：双臂后伸，尽可能地向上抬起
，抓住椅子扶手或椅背。吸气不动，呼气 时身体前倾，挺胸抬头，肩部打开，想象 胸部向前延伸，肩部向后，注意沉肩。 保持动作5～15秒，均匀呼吸。呼气时身体 还原。

17
腿部-2
端正坐好。左腿抬离 地面，伸直。脚趾上 下运动。保持5-10秒， 还原，重复3-5次。 换腿。
18
办公室放松操
1
颈部-1
端正坐好，缓慢将头 部倒向左侧，左耳尽 可能够左肩（保持肩 部放松，不用抬肩膀 够耳朵），保持5-10 秒，重复3-5次。换右 侧。
2
颈部-2
端正坐好，缓慢把头 转向左侧，直到颈部 感受到拉伸，保持510秒，重复3-5次。 换右侧。
3
颈部-3
端正坐好，缓慢低头， 让头部的重量缓缓压 在颈部，保持5-10秒， 还原放松，用右手扶 于脑后，缓慢抬头， 保持5-10秒，重复3-5 次。
左臂胸前平伸，右 手压在左肘上，向 胸前按压。保持1520秒，换方向，并 重复相同动作。
8

皮肌炎图片——皮肌炎的症状表现
• 皮肌炎是一种引起皮肤、肌肉、 心、肺、肾等多脏器严重损害的， 全身性疾病，而且不少患者同时 伴有恶性肿瘤。它的1症状表现如 下：
• 1、早期皮肌炎患者，还往往伴 有全身不适症状，如-全身肌肉酸 痛，软弱无力，上楼梯时感觉两 腿费力；举手梳理头发时，举高 手臂很吃力；抬头转头缓慢而费 力。
4
颈部-4
端正坐好，手扶头部 尽量靠近肩膀，拉伸 侧颈部，保持动作 5～15秒，换方向， 并重复相同动作。
5
肩膀、手臂-1
抬肩，直至颈部和 肩部之间感到轻微 挤压，保持5-10秒， 缓慢还原。重复35次。
6
肩膀、手臂-2
缓慢向后转动肩关 节，重复五次，再 缓慢向前转动肩关 节，重复五次。
7
肩膀、手臂-3
肩膀、手臂-4
左肘弯曲，左掌贴于 背部，右手握住左肘 处，调整手臂位置， 双肩外扩，保持1520秒，换方向，并重 复相同动作。

动 作 九
换另一侧啦！
每侧坚持8-10秒—左手上右手下
动 作 九
每侧坚持8-10秒
翘左头 起手看 左扶左 腿椅肩
动 作 十
换另一侧啦！
每侧坚持8-10秒
翘右头 起手看 右扶右 腿椅肩
动 作 十
坚持10-15秒 两次 第一次
动 作 十 一
放松一下 再来一遍
坚持10-15秒 两次 第二次
动 作 五
放松一下 再来一遍
坚持3-5秒 三次 第二次
动 作 五
坚持3-5秒 三次 第三次
动 作 五
每侧坚持10-12秒—下拉右肩
动 作 六
换另一侧啦！
每侧坚持10-12秒—下拉左肩
动 作 六
坚持10秒
动 作 七
坚持10秒
动 作 八
请坐下来并举起右手！
每侧坚持8-10秒—右手上左手下
坚持10-20秒 两次 第二次
动 作 一
请 站 起 来！
坚持10-15秒
双手两 手心臂 交向伸 叉上直
动 作 二
每侧坚持8-10秒—左侧
动 作 三
换另一侧啦！
每侧坚持8-10秒—右侧
动 作 三
坚持15-20秒
双手两 手心臂 交向伸 叉上直动 作 四源自坚持3-5秒 三次 第一次
两两挺 臂肩住 下上不 垂提动
动 作 十 一
抖动双手8-10秒
动 作 十 二
大约四分钟
长时间坐在电脑前或伏案工作往往会造成脖子 和肩膀僵硬，偶尔也会背痛。
当您感到僵硬时坚持做这套操会让您放松肩背， 头脑清醒，消除疲劳。
德育科组在红五月送给同事们的礼物 06 六月 2021
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