办公室颈肩操

办公室人群必学的肩膀操长期坐在办公室的人群，保持一个姿势面对电脑，所以有不少人患上了肩部的疾病，肩部的疾病开始会给患者带来一定的疼痛，到达一定的程度会引发一些并发症，所以也是具有危害性的疾病，以下是小编为你整理有关于长期坐办公室适合做的肩膀操，希望能帮到你。

肩膀操动作步骤1、预备式：坐在椅子上或放松站立均可，两手交叉抱胸。

2、摇肩：左右转圈摇摆，肘尖的轨迹呈“∞”字形，大约100次。

3、转肩：两手自然下垂，手指自然伸直，肩膀用力由后向前转圈(后—上—前—下—后);之后由前向后转圈，各100次。

要领：动作缓慢柔和，手臂放松，垂直下坠，好像挂在肩膀上的钟摆一样，丝毫不着力。

4、开肩：本动作是在走路过程中完成的，走路时双手随步伐前后摆动，像军人的“齐步走”。

手摆动的水平高度在肚脐和胸之间，大约在中脘、上脘的位置。

要领：步伐不要太快，要像散步一样放松，手臂像钟摆一样摆动，手指自然伸直，全身放松。

以上动作1、2、3可连续做，每次大约半小时，适合于办公室工作人员疲劳时缓解压力，放松身心;动作4可在上下班走路时做，每次最好持续半小时。

动作效应以上的锻炼方式一般在锻炼10分钟后，就会感觉肩关节周围发热，30分钟后会感到整个背部包括颈椎，都会有温热的感觉，说明通过运动阳经气血通畅，颈椎病、肩周炎、失眠、头痛等疾病会得到缓解。

在做动作半小时后，手指会有温暖而柔软的感觉，说明手三阴经逐渐通畅，心、肺、脑血管疾病都会有所减轻。

办公室工作人员，精神压力比较大，工作长时期不活动，难免心情郁闷，进而影响脾胃功能，食欲不振，消化不良，面色萎黄，睡眠不香。

遇到这种情况，可以在饭前饭后、睡觉之前，花十分钟做一下肩膀操，使气血运行通畅。

如果持之以恒，食欲逐渐就会旺盛，睡眠自然就会香甜。

保健注意事项一、肩部受凉，我们首先想到的就是保暖问题没错，一定要注意肩部的保暖，千万不要受凉。

二、一定要坚持适当的运动不要以为肩部受凉引起疼痛就不想动了，整天窝着不想动。

白领颈椎操（图）
2012年01月27日⁄颈椎病锻炼
每天早九晚五，埋头苦干，千万别忘记你的脖子哟，别让颈椎“异形”追上你哟，适当给您的脖子放放风，让其放松放松做做颈椎操，或许在办公室你不太好意思做，没事儿，康践教你这套颈椎保健动作可是“隐形”的哟！如图：
白领颈椎操（图）
动作要领：双手交叉抱于头后，用力向上托住头，头用力向后仰，做反抗力运动。

锻炼目的：锻炼颈部肌肉，放松颈椎骨骼间隙。

锻炼时间：工作一小时后进行一次，动作坚持10秒左右，一次3至5组。

上班族的颈椎保健操1、前俯后仰做操前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与两肩平行，然后双手叉腰。

动作时先抬头后仰，同时吸气，双眼望天，停留片刻。

然后缓慢向前胸部位低头，同时呼气，双眼看地。

2、举臂转身做操前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩同宽，双手自然下垂。

动作时先举右臂，手掌向下，抬头目视手心，身体慢慢转向左侧，停留片刻。

在转身时，要注意脚跟转动45度，身体重心向前倾，然后身体再转向右后侧，旋转时要慢慢吸气，回转时慢慢呼气，整个动作要缓慢、协调。

转动颈、腰部时，要尽量转到不能转为止，停留片刻，回到自然式后，再换左臂。

而换左臂时，放下的手要沿耳根慢慢压下，换好手臂后同样再做，来回反复做两次。

3、左右旋转自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩平行，双手叉腰。

动作时先将头部缓慢转向左侧，同时吸气于胸，让右侧颈部伸直后，停留片刻，再缓慢转向左侧，同时呼气，让左边颈部伸直后，停留片刻。

4、提肩缩颈自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩平行，双手自然下垂。

动作时双肩慢慢提起，颈部尽量往下缩，停留片刻后，双肩慢慢放松地放下，头颈自然伸出，还原自然，然后再将双肩用力往下沉，头颈部向上拔伸，停留片刻后，双肩放松，并自然呼气。

5、左右摆动自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩平行，双手叉腰。

动作时头部缓缓向左户倾斜，使左耳贴于左肩，停留片刻后，头部返回中位。

然后再向右肩左耳贴于在左肩，停留片刻后，头部返回中位。

然后再向右肩倾斜，同样右耳要贴近右肩，停留片刻后，再回到中位。

1、姜葱羊肉汤羊肉100克，大葱30克，生姜15克，大枣5枚，红醋30克。

所有原料加水适量，做汤1碗，日食1次。

可益气，散寒，通络。

适用于经络痹阻型颈椎病。

2、川芎白芷炖鱼头川芎15克，白芷15克，鳙鱼头1个，生姜、葱、盐、料酒各适量。

川芎、白芷分别切片，与洗净的鳙鱼头一起放入锅内，加姜、葱、盐、料酒、水适量，先用武火烧沸后，改用文火炖熟。

佐餐食用，每日1次。

办公室肩颈放松操
办公室肩颈放松操
步骤/方法
1. 深呼吸，头慢慢向左转到极限，再向右转到极限；头部应保持与地面垂直。

然后使下巴前后伸缩，像小鸡啄米一样。

可以帮助松弛颈肌。

2. 深呼吸，低头，使下巴慢慢接触胸部，然后使头从左转到右，再从右到左转圈。

动作要缓慢，你可以在转动中感到颈部每条肌肉的伸展。

如出现劈啪声不必担心,那只是肌腱或韧带伸展时擦过骨头的声音。

3. 站姿，双手侧平伸直，上抬至十点十分状态，再恢复原位，像鸟扇动翅膀样双手上下运动50次以上。

这个动作锻炼肩、颈部肌肉。

4. 站立，收缩腹部，举起双臂作想像的爬绳运动,两臂轮流向上做抓绳动
作，重复20~50次。

然后，做双臂大回环。

两臂从肩部前后绕圈挥动，先向前，再向后。

你会感觉到肩颈部肌肉先是紧张、酸痛，然后又得到放松。

5. 站姿，两脚开立，吸气，双手十指相扣，翻掌，双臂上举，同时仰头，看向天空，保持姿势，呼气。

眼看前方，头、颈随身体从腰部向右转动，转到极限后停留 20~30秒；再向左侧转动。

重复动作10~20次。

这个动作可以活动到你腰部
以上大部分肌肉，等待复印和传真的时候，你也可以做。

6. 挺直脊背，两肩向耳部耸起，再尽可能地下垂。

然后两肩分别作圆周活动,先抬肩向前转动,再向后转动。

可以放松肩周肌肉，滑利肩关节。

四分钟颈肩操
在办公室里，长期对着电脑伏案工作，当您觉得僵硬疼痛的时候，颈肩病已经悄然来袭。

每天抽时间或者当你觉得肩颈部不舒服的时候做做简单的颈肩操，可以帮助您减轻肩颈的压力。

颈椎操包括12套动作
Action!
第一节：双手交叉，肩手向前拉伸
10—20秒重复2次
再来一次10—20秒
第二节：双手交叉，肩手向上拉伸
10—20秒
第三节:屈肘过头，侧身拉伸右侧：
8—10秒每侧
另一侧左侧：
8—10秒每侧
第四节：重复双手交叉，肩手向上拉伸
15—20秒
第五节：耸肩3—5秒重复3次
再来一次
3—5秒
第三次3—5秒
第六节：侧颈背拉手，头向斜上方拉伸，
手向下拉伸
右侧：
10—12秒每侧
另一侧左侧：
10—12秒每侧
关节
10秒
关节
10秒
第九节：手部上下拉伸右上左下：
8-10秒每侧
另一侧左上右下：
8-10秒每侧
第十节：上身挺直，抬手抬脚抬左手提左脚：
8-10秒每侧
另一侧抬右手提右脚：
8-10秒每侧
第十一节：双手顶腰，扩胸
10-15秒重复2次
再来一次10-15秒
第十二节：抖手
8-10秒
完
注意合理运动，预防肩颈疾病。

保护颈肩腰的办公室活动操办公一族，由于长时间伏案工作，腰背部、肩部、颈部都会出现不同程度酸痛，时间长了可能会引发出腰、颈椎方面疾病。

其实，完全可以应用办公室的现有条件，进行一套简单的办公室活动操，充分拉伸长时间紧张的颈、腰和肩部。

动作1～7前提准备：上身直立坐于椅上，双腿保持并拢，注意将腰腹收紧。

动作1部位：背阔肌和肩肌。

目标：减轻肩部疼痛。

要领：手臂伸直，两臂与肩同宽。

手臂微屈，掌心向下放于桌面，注意手臂不要过分紧张。

吸气不动，呼气时身体下沉，头平行于手臂，动作保持约5～15秒，均匀呼吸。

呼气时身体慢慢抬起放松。

动作2部位：背阔肌、肩部、脊椎。

目标：减轻肩部疼痛，使身体挺拔。

要领：双臂伸直向前抬起，掌心向下，两臂与肩同宽。

吸气不动，呼气时双臂向上举起，注意头、肩、背保持不动。

双臂尽可能向后伸展，坚持5～15秒，均匀呼吸。

呼气时双臂向前缓慢放下。

动作3部位：颈侧肌群和斜方肌。

目标：减轻颈部疲劳和疼痛，改善头部供血。

要领：双臂自然下垂于身体两侧。

吸气不动，呼气时左手上举过头顶扶住右耳并向左拉伸。

注意用力平稳、缓慢，感到右侧颈部有伸展感为适宜。

如感觉强度不够，可将右手伸直，向下沉肩。

保持动作5～15秒，均匀呼吸。

呼气时手臂缓慢还原，换右侧。

动作4部位：背部肌群。

目标：放松背部肌肉，缓解背部疼痛。

要领：双手直臂向前抬起，掌心向下。

吸气不动，呼气时双手握拳屈肘向后挤压背部，头部后仰，肩部注意尽可能地下沉，想象双肘在身后腰部碰到一起，坚持5～15秒，均匀呼吸。

呼气时双臂前伸，背部缓慢弯曲，肩胛骨展开，感觉背部充分伸展。

动作5部位：背阔肌、前锯肌、腹部肌群。

目标：使身体更加挺拔，使脊椎更加中正，减轻背部疼痛。

要领：手臂微屈，掌心向下放于桌上，注意手臂不要过分紧张，防止超伸。

吸气不动，呼气时双手下压，保持5～15秒，均匀呼吸。

呼气时双手慢慢放松。

6部位：肩部和胸部。

目标：放松肩部的紧张肌肉，增加女性曲线。

要领：双臂后伸，尽可能地向上抬起，抓住椅子扶手或椅背。

办公室易学易用的颈椎保健操
内容:对于现在的白领一族来说，他们整天忙于工作，一天八小时时时对着电脑，久坐不起，一天下来，总是感觉浑身疲惫，尤其是颈后要想背了一座大山一些，脖子都变的有些僵硬了，转一转甚至有点疼痛的感觉，如果出现上述的情况，那么是时候保护一下你的颈椎了，下面的颈椎操供您参考。

前俯后仰：做操前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与两肩平行，然后双手叉腰。

动作时先抬头后仰，同时吸气，双眼望天，停留片刻;然后缓慢向前胸部位低头，同时呼气，双眼看地。

做此动作时，要闭口，使下颌尽量紧贴前胸，停留片刻后，再上下反复做四次。

动作要旨是：舒展、轻松、缓慢，以不感到难受为宜。

举臂转身：做操前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩同宽，双手自然下垂。

动作时先举右臂，手掌向下，抬头目视手心，身体慢慢转向左侧，停留片刻。

在转身时，要注意脚跟转动45度，身体重心向前倾，然后身体再转向右后侧，旋转时要慢慢吸气，回转时慢慢呼气，整个动作要缓慢、协调。

转动颈、腰部时，要尽量转到不能转为止，停留片刻，回到自然式后，再换左臂。

而换左臂时，放下的手要沿耳根慢慢压下，换好手臂后同样再做，来回反复做两次。

左右旋转：做操前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩平行，双手叉腰。

动作时先将头部缓慢转向左侧，同时吸气于胸，让右侧颈部伸直后，停留片刻，再缓慢转向左侧，同时呼气，让左边颈部伸直后，停留片刻。

这样反复交替做四次。

要注意的是，整套动作要轻松、。