办公室颈肩操

办公室人群必学的肩膀操长期坐在办公室的人群，保持一个姿势面对电脑，所以有不少人患上了肩部的疾病，肩部的疾病开始会给患者带来一定的疼痛，到达一定的程度会引发一些并发症，所以也是具有危害性的疾病，以下是小编为你整理有关于长期坐办公室适合做的肩膀操，希望能帮到你。

肩膀操动作步骤1、预备式：坐在椅子上或放松站立均可，两手交叉抱胸。

2、摇肩：左右转圈摇摆，肘尖的轨迹呈“∞”字形，大约100次。

3、转肩：两手自然下垂，手指自然伸直，肩膀用力由后向前转圈(后—上—前—下—后);之后由前向后转圈，各100次。

要领：动作缓慢柔和，手臂放松，垂直下坠，好像挂在肩膀上的钟摆一样，丝毫不着力。

4、开肩：本动作是在走路过程中完成的，走路时双手随步伐前后摆动，像军人的“齐步走”。

手摆动的水平高度在肚脐和胸之间，大约在中脘、上脘的位置。

要领：步伐不要太快，要像散步一样放松，手臂像钟摆一样摆动，手指自然伸直，全身放松。

以上动作1、2、3可连续做，每次大约半小时，适合于办公室工作人员疲劳时缓解压力，放松身心;动作4可在上下班走路时做，每次最好持续半小时。

动作效应以上的锻炼方式一般在锻炼10分钟后，就会感觉肩关节周围发热，30分钟后会感到整个背部包括颈椎，都会有温热的感觉，说明通过运动阳经气血通畅，颈椎病、肩周炎、失眠、头痛等疾病会得到缓解。

在做动作半小时后，手指会有温暖而柔软的感觉，说明手三阴经逐渐通畅，心、肺、脑血管疾病都会有所减轻。

办公室工作人员，精神压力比较大，工作长时期不活动，难免心情郁闷，进而影响脾胃功能，食欲不振，消化不良，面色萎黄，睡眠不香。

遇到这种情况，可以在饭前饭后、睡觉之前，花十分钟做一下肩膀操，使气血运行通畅。

如果持之以恒，食欲逐渐就会旺盛，睡眠自然就会香甜。

保健注意事项一、肩部受凉，我们首先想到的就是保暖问题没错，一定要注意肩部的保暖，千万不要受凉。

二、一定要坚持适当的运动不要以为肩部受凉引起疼痛就不想动了，整天窝着不想动。

白领颈椎操（图）
2012年01月27日⁄颈椎病锻炼
每天早九晚五，埋头苦干，千万别忘记你的脖子哟，别让颈椎“异形”追上你哟，适当给您的脖子放放风，让其放松放松做做颈椎操，或许在办公室你不太好意思做，没事儿，康践教你这套颈椎保健动作可是“隐形”的哟！如图：
白领颈椎操（图）
动作要领：双手交叉抱于头后，用力向上托住头，头用力向后仰，做反抗力运动。

锻炼目的：锻炼颈部肌肉，放松颈椎骨骼间隙。

锻炼时间：工作一小时后进行一次，动作坚持10秒左右，一次3至5组。

上班族的颈椎保健操1、前俯后仰做操前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与两肩平行，然后双手叉腰。

动作时先抬头后仰，同时吸气，双眼望天，停留片刻。

然后缓慢向前胸部位低头，同时呼气，双眼看地。

2、举臂转身做操前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩同宽，双手自然下垂。

动作时先举右臂，手掌向下，抬头目视手心，身体慢慢转向左侧，停留片刻。

在转身时，要注意脚跟转动45度，身体重心向前倾，然后身体再转向右后侧，旋转时要慢慢吸气，回转时慢慢呼气，整个动作要缓慢、协调。

转动颈、腰部时，要尽量转到不能转为止，停留片刻，回到自然式后，再换左臂。

而换左臂时，放下的手要沿耳根慢慢压下，换好手臂后同样再做，来回反复做两次。

3、左右旋转自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩平行，双手叉腰。

动作时先将头部缓慢转向左侧，同时吸气于胸，让右侧颈部伸直后，停留片刻，再缓慢转向左侧，同时呼气，让左边颈部伸直后，停留片刻。

4、提肩缩颈自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩平行，双手自然下垂。

动作时双肩慢慢提起，颈部尽量往下缩，停留片刻后，双肩慢慢放松地放下，头颈自然伸出，还原自然，然后再将双肩用力往下沉，头颈部向上拔伸，停留片刻后，双肩放松，并自然呼气。

5、左右摆动自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩平行，双手叉腰。

动作时头部缓缓向左户倾斜，使左耳贴于左肩，停留片刻后，头部返回中位。

然后再向右肩左耳贴于在左肩，停留片刻后，头部返回中位。

然后再向右肩倾斜，同样右耳要贴近右肩，停留片刻后，再回到中位。

1、姜葱羊肉汤羊肉100克，大葱30克，生姜15克，大枣5枚，红醋30克。

所有原料加水适量，做汤1碗，日食1次。

可益气，散寒，通络。

适用于经络痹阻型颈椎病。

2、川芎白芷炖鱼头川芎15克，白芷15克，鳙鱼头1个，生姜、葱、盐、料酒各适量。

川芎、白芷分别切片，与洗净的鳙鱼头一起放入锅内，加姜、葱、盐、料酒、水适量，先用武火烧沸后，改用文火炖熟。

佐餐食用，每日1次。

颈肩放松锻炼方法
颈肩是人体经常容易紧绷的部位，如果没有及时进行放松锻炼，会导致颈椎病等一系列健康问题。

下面介绍一些简单易行的颈肩放松锻炼方法，可供大家参考：
1、慢轻颈操：坐姿或站姿，将头轻轻向左转动至极限，停留数秒后慢慢转回中间位置。

同样的方法向右转动并停留数秒，完成一次左右交替的动作，重复数次。

2、转头按摩：坐姿或站姿，双手交叉放于颈后，轻轻推动颈部左右转动，同时按摩颈部肌肉，以缓解颈部肌肉压力。

3、双肩反旋：坐姿或站姿，双手叉腰，颈部挺直，向左右互动双肩，完成数次后放松整个身体。

4、颈部侧屈：坐姿，头部向左侧倾斜至极限10秒，重复右侧动作。

5、颈部前伸：坐姿，头部缓慢向前伸展，尽量贴近胸口，持续10秒后放松。

以上几种颈肩放松锻炼方法需要在自己舒适的范围内进行，切勿过度用力，避免造成身体不适。

每天坚持进行颈肩放松锻炼，有效缓解颈肩疲劳，提高身体健康水平。

蝴蝶结肩颈运动操教学蝴蝶结肩颈运动操是一种以放松肩颈肌肉为主的运动形式，适合长期久坐或久立的人群进行，可以有效缓解肩颈部的疲劳和僵硬。

下面将为大家介绍蝴蝶结肩颈运动操的具体步骤。

一、准备动作1.站立姿势，双脚打开与肩同宽，站直身体，双肩放松。

2.将双手放在面前，双手掌心向下，手臂呈品字形上举至胸前，两手掌心贴在一起，摆成蝴蝶结状。

3.双脚分开，将脚尖向斜前方踩在地面上，双腿微曲，感觉身体得到放松。

二、动作步骤1.吸气，将两手向上抬，同时向后拉伸，使手臂尽可能向后伸展，将头向上仰望，心情愉悦，保持5秒。

2.呼气，将两手向前下方移动，双手各自朝向一侧，面对左侧将左手向左上方拉开，让右手沿着右腿拉扯，头向左上方转动。

5.吸气，将两手向下方移动，手指交叉，手臂尽量伸直，向双脚方向拉扯，头和身体一起向下彻底放松。

三、结束动作1.提醒大家，每个动作姿势要慢慢进行，不要过度用力，维持5秒钟左右便可。

2.动作结束后，将两手放松，将脸转向一侧，让头部做顺时针/逆时针的圆形运动。

3.动作结束后，按摩肩部。

将手放在肩头的位置上，轻轻挤压按摩，缓解肌肉僵硬。

四、注意事项1.进行运动时，先预热身体，避免因肌肉没有准备好被拉伸导致扭伤或拉伤。

2.动作时姿态要稳定，不要过度用力，避免伤害身体。

3.每次进行运动时可重复进行2-3组，持续5-10分钟，效果更佳。

4.在进行运动后，要注意保持肌肉松弛，不要马上进行其他的活动，待肌肉自然恢复后再进行下一项活动。

蝴蝶结肩颈运动操是一种简单易行的肩颈放松体操，平时不妨在家里或者办公室随时进行，可以缓解肩颈部压力，增强身体健康。

办公室肩颈放松操
办公室肩颈放松操
步骤/方法
1. 深呼吸，头慢慢向左转到极限，再向右转到极限；头部应保持与地面垂直。

然后使下巴前后伸缩，像小鸡啄米一样。

可以帮助松弛颈肌。

2. 深呼吸，低头，使下巴慢慢接触胸部，然后使头从左转到右，再从右到左转圈。

动作要缓慢，你可以在转动中感到颈部每条肌肉的伸展。

如出现劈啪声不必担心,那只是肌腱或韧带伸展时擦过骨头的声音。

3. 站姿，双手侧平伸直，上抬至十点十分状态，再恢复原位，像鸟扇动翅膀样双手上下运动50次以上。

这个动作锻炼肩、颈部肌肉。

4. 站立，收缩腹部，举起双臂作想像的爬绳运动,两臂轮流向上做抓绳动
作，重复20~50次。

然后，做双臂大回环。

两臂从肩部前后绕圈挥动，先向前，再向后。

你会感觉到肩颈部肌肉先是紧张、酸痛，然后又得到放松。

5. 站姿，两脚开立，吸气，双手十指相扣，翻掌，双臂上举，同时仰头，看向天空，保持姿势，呼气。

眼看前方，头、颈随身体从腰部向右转动，转到极限后停留 20~30秒；再向左侧转动。

重复动作10~20次。

这个动作可以活动到你腰部
以上大部分肌肉，等待复印和传真的时候，你也可以做。

6. 挺直脊背，两肩向耳部耸起，再尽可能地下垂。

然后两肩分别作圆周活动,先抬肩向前转动,再向后转动。

可以放松肩周肌肉，滑利肩关节。

办公室坐时间长了脖子酸肩膀痛缓解方法在办公室坐时间长了脖子酸肩膀痛，有没有什么简单的方法可以缓解一下呢？长时间坐在电脑前面会让人感到脖子酸肩膀痛，建议上班族每工作一小时，最好能停下来做一些简单的活动。

在这里给大家介绍一套五分钟简易颈椎操，具体超作如下：1，收下颌，不要低头，连续坐五次。

2，左右摇头，就像说步一样，注意动作要轻缓，连续做五次。

3 ，前后摇头，就像说“是”一样，向后伸展时可以用手托住头部进行保护，连续做五次。

4，向左右伸展颈部，脖子部动，头左右扁，连续做五次。

5，向四周伸展颈部，头部以脖子为圆心画圈，连续做五次。

另外在业余生活中多参加一些体育运动，如打羽毛球、乒乓球，跑步，游泳，仰卧起坐，俯卧撑，等等。

电脑前面时间久了，容易腰痛和肩膀痛，有什么好方法避免脑前的身体保健攻略电脑对大伙儿来说很方便办公和娱乐，但同时也在不断地“生产”健康杀手。

特别是都市白领和办公一族，还有不容忽视的儿童群体，他们都是长时间与电脑“亲密”接触的人。

那在电脑面前人们要如何来保护自己的身体呢？大脑虽说大脑的潜力只开发了很少的一点儿，但工作一天常有大脑透支的感觉。

每天在电脑前接受辐射，心肺活动本来就不畅快，加上空调房里氧气缺少，大脑在难以发挥最佳状态的工作环境里加倍工作，疲劳感会来得更容易些。

对策：利用好午休时间。

午餐不要只简单地在楼下食堂解决，走两步离开这座大厦，饭后别立刻回办公室，找片安静的树阴，闭上眼睛，夏日的蝉鸣会让大脑彻底放松下来。

颈椎过高的电脑桌让屏幕高高在上，眼睛紧盯屏幕时，脖子就不由自主地越伸越向前。

颈椎本来是个向后的弧形，现在却被扭成了S 形，长期处于错位的状态下颈椎很容易僵硬变形。

对策：降低电脑桌高度，女性适合的高度是67 厘米，这样能保证颈椎的自然弯曲，降低颈部肌肉紧张程度。

肩膀想想看你用电脑时的姿势，是不是无意识地把整个肩膀都拱起来？肌肉紧张后需要的营养增加了，但血管被肌肉压迫，反而减少了参与运输的血液量。

简化十三式颈椎保健操图1、头向两边转，转左再转右，来回10次。

图2、低头向下望，再向上望，来回10次。

图1 图2图3、面向前，侧头，耳朵尽量贴向肩，来回10次。

图4、面向前，收入下巴，维持10秒，然后放松，重复10次。

图3图5、手指交叉放于后脑，手与头用力维持5秒，重复10次。

图6、手指交叉放于前额，手与头用力维持5秒，重复10次。

图5 图6图7、绕肩运动，前后各10次。

图7图8、低垂手臂，肩向前打圈10次，再向后打圈10次。

图8-1 图8-2 图9、缩起脖颈，维持5秒，放松，重复10次。

图9图10双手交叉抱于头后，头用力向后仰，双手用力向上托住头时间：每小时进行一次，动作坚持三十秒，一次六组图10图11 拿捏颈肌---将左（右）手上举置于颈后，拇指放置于同侧颈外侧，其余四指放在颈肌对侧，双手用力对合，将颈肌向上提起后放松，沿风池穴向下拿捏至大椎穴20～30次。

功效：解痉止痛，调和气血。

图11图12 按压肩井---以左（右）手中指指腹按于对侧肩井穴(在大椎与肩峰连线中点，肩部筋肉处)，然后由轻到重按压10～20次，两侧交替进行。

功效：通经活络，散寒定痛。

图12图13 按摩大椎---用左（右）手四指并拢放于上背部，用力反复按摩大椎穴(位于后颈部颈椎中最大椎体下方的空隙处)各20～30次，至局部发热为佳，两侧交替进行。

功效：疏风散寒，活血通络。

图13Over本文的图片和文字全部来自网络，进行了重新编辑，自己也有空就做一下，一次做完全部是不可能的，挑几个简单易行的做就行，感觉是有一些疗效，不过椎病症状严重的还是到医院治疗吧。

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