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武术中扎马步的要领是什么武术中扎马步的要领是什么 武术中扎马步的要领是什么?扎马步是许多门派的根基功夫，各派的马步⼤同⼩异，站马步桩主要有两个⽬的，⼀是练腿⼒，⼆是练内功。
那么武术中扎马步的要领是什么呢? 武术中扎马步的要领是什么 1、武术中扎马步的要领是什么 第⼀步:双脚外开15度,与肩膀宽度相同,然后微微蹲下。
为什么要外开?因为⼈的股⾻是外旋15度的。
这种位置,是最不违背⼈体⽣理的动作。
第⼆步:双脚尖开始转向前。
这样是为获得⼀个扭动的劲⼒。
但是脚尖虽向前,膝盖仍需要对前,这样形成⼀个微微的扭转,从⽽获得⼀个⼒扎马步的要点扎马步的要点。
第三步:重⼼下移,逐渐蹲深。
这是为获得向下的⼒。
这时,腿上除有脚尖和膝盖的⼀对⼒外,⼜出现了向下的⼒,这是⾝体的重⼒。
为克服这个重⼒,重⼼放在涌泉,并在⾝体正中,这样膝盖和脚腕获得⼀个向上的⼒来保持⾃⼰不坐到地上。
第四步,双脚开⼤,达到⾃⼰两脚直到三脚宽。
这样⼜获得⼀个⼒,是外展的⼒。
为克服这种⼒,⼩腿⼤腿肌⾁开始⼯作,产⽣⼀个反⼒获得⾝体的平衡。
体会到这对⼒,横踹、分踢、勾踢就都有了 第五步,双⼿由环抱变成平摆,⼿⼼向下。
2、扎马步要扎多久 马步的时间:以腿部发酸即可,逐渐增加时间,循序渐进。
这就是马步的基本要求。
初时不易站久,能站5分钟以属不错,但贵在坚持,能站半⼩时已算有所成就了。
运动量从5分钟逐渐增⾄40分钟到两⼩时之间,以练功完毕⾃感精神饱满为宜。
站养⽣桩结束后,可拍打⼀下双肩,做些柔和的.伸展动作;⼤道⾄简、桩法如⼀,但必须守住平常⼼,持之以恒。
3、扎好马步的原则 扎马步要使得训练⾼效率关键是做好科学计划和训练。
简要的说是要把握好:“明理,计划、制约,激励”。
锻炼扎马步这种“养⽣桩”还有七个注意事项:学习养⽣桩的⼈要⼼情愉快;饭前、饭后⼀⼩时不宜练功;⾐着合体,薄厚适度,练功前排除⼤⼩便;肌⾁之酸痛感、颤震感以及流泪打哈⽋、打饱嗝、出虚恭、腹鸣、蚁⾛感等均为练功过程中的正常现象,不必理会即可⾃然消失。
扎马步标准姿势扎马步是一种常见的军事训练动作，也是许多体育项目中的基本动作之一。
正确的扎马步姿势不仅可以有效地锻炼身体，还可以避免运动中的受伤。
下面将详细介绍扎马步的标准姿势，希望能够帮助大家更好地掌握这一动作。
首先，站立直立，双脚与肩同宽，脚尖稍微外扣。
双手自然下垂，保持身体的平衡。
然后，屈膝下蹲，臀部向后，重心落在脚跟上。
膝盖应该与脚尖保持一致，不要超过脚尖。
上半身保持挺直，不要低头或者仰头。
双手可以自然下垂，也可以放在臀部或者胸前，以保持平衡。
在扎马步的过程中，要特别注意膝盖和脚的位置。
膝盖不要超过脚尖，这样可以避免膝盖受伤。
脚尖稍微外扣可以更好地保持平衡，但是不要过度外扣，以免影响动作的稳定性。
另外，臀部要向后，重心落在脚跟上，这样可以更好地锻炼大腿和臀部肌肉。
在扎马步的过程中，呼吸要均匀自然，不要过于用力或者屏住呼吸。
保持平稳的呼吸可以帮助身体更好地适应动作，并且有助于提高耐力。
此外，眼睛要保持平视，不要低头或者仰头，这样可以更好地保持身体的平衡，避免摔倒或者受伤。
扎马步是一种非常基础的动作，但是正确的姿势和动作技巧对于锻炼效果和身体健康都非常重要。
通过掌握正确的扎马步姿势，可以更好地锻炼大腿和臀部肌肉，提高身体的稳定性和平衡能力，预防运动损伤。
因此，希望大家在进行扎马步训练时，能够注意以上提到的姿势要点，保持正确的动作，健康而有效地进行训练。
总之，扎马步是一种非常重要的训练动作，正确的姿势和动作技巧对于锻炼效果和身体健康都非常重要。
希望大家通过学习和掌握扎马步的标准姿势，能够更好地进行训练，提高身体素质，健康生活。
扎马步打拳的好处有哪些1.马步的好处是，增强体能、提高耐力、腰力腿力，聚气凝神，练内壮之效。
2.良好的蹲姿可以补肾壮腰，强筋益气，调节精、气、神。
3.马步让人下盘稳固，平衡能力好，不易被人推倒、拉倒、和摔倒，还能提升胸腹部的抗击打能力。
4.它可以培养人们的责任感和耐心。
5.锻炼腿部肌肉力量。
第一步双脚外开15度，与肩膀宽度相同，然后微微蹲下。
为什么要外开?因为人的股骨是外旋15度的。
这种位置，是最不违背人体生理的动作。
眼前看，脖子贴衣服领子顶头悬，穿一件上衣，做到衣服轻轻贴后背身体中正，肩胛骨的肌肉向四周轻轻向后拉，使胸部自然发育，形成一个包含胸部的小内弧。
你想在腋下放一个热馒头，在肘部挂一个10克的天平或一个空墨水瓶，不要耸耸肩，也不要沉肩膀。
像这样站着，用鼻子慢慢呼吸。
这样就觉得两肋和腹部都有充实感觉气沉丹田，这是自然做到的，不要管气。
双手环抱胸前，手心向内，掌指相对。
这样练习一段时间。
这是训练身体各部在武术中应该保证的位置。
第二步双脚尖开始转向前。
这样是为获得一个扭动的劲力。
但是脚尖虽向前，膝盖仍需要对前，这样形成一个微微的扭转，从而获得一个力。
这是首先在这个基础上加上一点用力。
这个力是腿上的力，体会到这个力，步法、转身就都有了。
——这是什么?内家拳的浑元桩!第三步重心下移，逐渐蹲深。
这是为获得向下的力。
这时，腿上除有脚尖和膝盖的一对力外，又出现了向下的力，这是身体的重力。
为克服这个重力，重心放在涌泉，并在身体正中这两句不知说明白没有?不好懂，这样膝盖和脚腕获得一个向上的力来保持自己不坐到地上。
这是第二个力。
体会到这个力，弹腿、跳跃和千斤坠就都有了。
第四步双脚开大，达到自己两脚直到三脚宽。
这样又获得一个力，是外展的力。
为克服这种力，小腿大腿肌肉开始工作，产生一个反力获得身体的平衡。
体会到这对力，横踹、分踢、勾踢就都有了。
第五步双手由环抱变成平摆，手心向下。
——这是什么?外家拳的四平马!已经摆好。
蹲马步的要领马步扎马步的姿势:两腿平行开立，两脚间距离三个脚掌的长度，然后下蹲，脚尖平行向前，勿外撇。
两膝向外撑，膝盖不能超过脚尖，大腿与地面平行。
同时胯向前内收，臀部勿突出。
这样能使裆成圆弧形，俗称圆裆。
含胸拔背，勿挺胸，胸要平，背要圆。
两手可环抱胸前，如抱球状。
虚灵顶劲，头往上顶，头顶如被一根线悬住。
这就是马步的基本要求。
初时不易站久，能站5分钟以属不错，但贵在坚持，能站半小时已算有所成就了。
马步一般不需要意守丹田，时间长了自然会气聚丹田。
单脚马步是双脚马步功夫纯熟之后自然能达到的功夫阶段，是练功的成果。
反过来说，双脚马步没有站好的话是不可能会单脚马步的。
你的问题里也说得很清楚，这是扎马步的阶段，也就是功夫的层次。
我所知的马步功夫，有站稳，站实，站空这三个阶段，你所说的单脚马步也就是站空的阶段。
其意思也就是站正马步的标准动作站好，身形不移动但是重心全部移到一个脚上，另一脚可以自由提起。
所以还是脚踏实地，能站好双脚就不错了，功夫上去了自然就会了。
补充:两脚同肩宽或三脚半都可以。
北少林的四平大马要求四脚距离，南拳有些门派要求窄马(脚同肩宽)。
宽马和窄马锻炼的部位有所区别，另外窄马的动作相对难些，特别是低窄马步。
很容易产生厥臀，腆胸的毛病，动作不易标准。
如果动作错了，当然无法增长功力，甚至可能出现伤害。
初练时宜站大步，三脚或三脚半比较合适。
马步是练习武术最基本的桩步，因此有“入门先站三年桩”、“要学打先扎马”的说法。
马步桩双脚分开略宽于肩，采半蹲姿态，因姿势有如骑马一般，而且如桩柱般稳固，因而得名。
马步蹲得好，可壮肾腰，强筋补气，调节精气神，而且下盘稳固，平衡能力好，不易被人打倒，还能提升身体的反应能力。
马步是练武前的基本功之一，所谓“练拳不练功，到老一场空”，意指空学那些拳谱套路上的招式，而没有实际进行全身肌肉的重力与耐力训练，最终将会沦为花拳绣腿。
马步是大多数中国武术门派所采用的基本的桩功训练，包括形意拳等极少的拳种也有桩功，如三体式，只是内家拳的桩功与外家拳的桩功与外家拳有一些外形上的区别，并且以马步为基础。
四平马步桩是最简单有效的内功修炼扎马步是许多门派的根基功夫，各派的马步大同小异，站马步桩主要有两个目的，一是练腿力，二是练内功。
站桩就能聚气通经。
马步才是最经典而且法简效宏的内功，只要姿势作对尽量坚持慢慢进步，身体就会产生质的提高。
马步桩练习就相当于“十全大补丸”一样能让身体整体向好的地方发展，这是鄙人及很多坚持下来的同修者经验之谈。
说什么诸多不好或者伤膝盖等等，这都是方法不对，不懂要领所致。
可是现在的人都追求“高级”功法，把意念、冥想心理暗示这些舒舒服服的修炼太当一回事，事实上压根儿就没有几个人通过这些功法练习得到过多明显的效果。
现在摘录有经验的同修朋友的文章给爱好者参考，愿有缘人能收益。
具体练法第一步：双脚外开15度，与肩膀宽度相同，然后微微蹲下。
为什么要外开？因为人的股骨是外旋15度的。
这种位置，是最不违背人体生理的动作。
眼前看，脖子贴衣服领子（顶头悬），穿一件上衣，做到衣服轻轻贴后背（身体中正），肩胛骨的肌肉向四面微微拉开（拔背），这样胸廓自然既开展又形成一个很小的内弧（含胸），意想腋下夹个热馒头，肘部吊一个10克的天平砝码或者一个空墨水瓶（坠肘），不许耸肩（沉肩）。
这样站好，用鼻子慢慢呼吸。
这样就觉得两肋和腹部都有充实感觉（气沉丹田，这是自然做到的，不要管气）。
双手环抱胸前，手心向内，掌指相对。
这样练习一段时间。
这是训练身体各部在武术中应该保证的位置。
第二步：双脚尖开始转向前。
这样是为获得一个扭动的劲力。
但是脚尖虽向前，膝盖仍需要对前，这样形成一个微微的扭转，从而获得一个力。
这是首先在这个基础上加上一点用力。
这个力是腿上的力，体会到这个力，步法、转身就都有了。
——这是什么？内家拳的浑元桩！第三步：重心下移，逐渐蹲深。
这是为获得向下的力。
这时，腿上除有脚尖和膝盖的一对力外，又出现了向下的力，这是身体的重力。
为克服这个重力，重心放在涌泉，并在身体正中（这两句不知说明白没有？不好懂），这样膝盖和脚腕获得一个向上的力来保持自己不坐到地上。
简单一招“马步桩”在家提高功力
马步是一个广为人知的武术基本功，他可以归为通用基本里，也就是说练什么拳法都可以扎一扎马步。
在这个'抗疫'在家特殊时期也得活动活动啊。
马步卧牛之地便可练习。
一、马步的益处
马步不是表面看上去那样平平无奇，其也有着诸多好处。
1.能加强腰部和腿部力量
在扎马步是我们的腿部会感到酸痛，颤抖，腰部也会感到酸痛。
长期扎马步就会提高我们的腰腿力量。
2.稳固下盘
也就是提高平衡能力扎马步时因为要下蹲的很厉害，很吃腿上和腰上功夫，要保持好平衡不要让身体前倾，不让膝盖过脚尖。
在这期间你要不断控制重心，保持平衡，在这个过程会不短刺激大脑控制平衡的区域，时间长了下盘自然就稳了。
3.练耐力
因为你要坚持忍受扎马步是的一切不适，在这期间你会想站起来，不练了，太难受了，但如果你咬牙挺过这个阶段，你的耐力会有很大的提高。
强调一点这里的耐力不单单指运动方面，还有心性方面。
二、开始练习
那这马步又该怎么扎呢？
1.两脚分开，距离大概在两脚长到三脚长之间。
两手可握拳在
腰两侧。
也可以变双掌前推。
2.两腿曲膝半蹲，腰背部要直，不要撅屁股。
眼睛朝前看。
3.呼吸用鼻子吸气，嘴巴呼气
注意：大腿尽量不要抖，控制住。
膝不过脚尖，不要外八字，两脚平行哈。
刚开始可以一分钟一组，分十组完成。
之后功力高了可以适当加
一点，但不要久站，一次性太久会伤膝关节。
最后请注意：注意姿势，注意姿势，注意姿势不管任何运动姿势不对，健身就成了伤身。
[转]入门先站三年桩、要学打先扎马马步是练习武术最基本的桩步，因此有“入门先站三年桩”、“要学打先扎马”的说法。
马步桩双脚分开略宽于肩，采半蹲姿态，因姿势有如骑马一般，而且如桩柱般稳固，因而得名。
马步蹲得好，可壮肾腰，强筋补气，调节精气神，而且下盘稳固，平衡能力好，不易被人打倒，还能提升身体的反应能力。
马步是练武前的基本功之一，所谓“练拳不练功，到老一场空”，意指空学那些拳谱套路上的招式，而没有实际进行全身肌肉的重力与耐力训练，最终将会沦为花拳绣腿。
马步是大多数中国武术门派所采用的基本的桩功训练，包括形意拳等极少的拳种也有桩功，如三体式，只是内家拳的桩功与外家拳的桩功与外家拳有一些外形上的区别，并且以马步为基础。
通过练习马步主要是为了调节“精、气、神”，完成对气血的调节、精神的修养的训练,锻炼对意念和意识的控制。
在蹲马步的时候，常常要求要凝神静气，要呼吸自然，要蹲得深、平、稳，以练习喉、胸、肾等器官，并使腹部肌肉缩进，腿步肌肉紧张，以图达到全身性的综合训练。
这种桩功，由于是长时间的静功，所以对于人体全身各器官是很好的锻炼，通过这样的锻炼能够有效的提升在剧烈运动时人体的反应能力。
武术的许多门派中，常把马步桩作为最基本的桩功之一进行训练。
它一直都被武林前人视为一种不可不练的、对内功的增长和提高搏击能力极为有效的训练方法，也常以步法的形式出现在许多套路中。
作为一种桩法和步法，它为什么会受到特别的重视，它在武功训练中又是如何产生那种特有的效应，练习它的基本原则和方法大致有哪些呢?马步桩能满足武功的特殊要求武术作为一种制服对手或与敌手殊死搏斗的技法，对人体机能有着不同于一般竞技项目的特殊要求。
这种特殊的要求大致可分为两个方面：一是内在的精神意识，二是人体的特殊体能。
内在的精神意识主要是指在搏击时人体通过练功得到的那种自然的、快速的反应与应变能力，以及对对手那种特有的精神震慑力和令对手不战已输掉三分的气质。
跆拳道基本动作教学跆拳道基本功练习,足以满足刚入门的朋友学习，掌握了而后可以继续跟进学习考段。
下面是专门为您整理好的关于跆拳道的基本功动作，欢迎阅读。
跆拳道基本动作扎马步：扎马步是许多门派的根基功夫，各派的马步大同小异，站马步桩主要有两个目的，一是练腿力，二是练内功。
两拳放腰间，腰带上方，拳头不要超过肚子，手肘夹紧保持胸部挺出正常出拳，身体不要扭动，拳头握紧、有力，一开始打一拳时不要发声，要听见袖口的声音，之后就要发声了，每打一拳就发出“cei"四声马步冲拳：两拳放腰间，腰带上方，拳头不要超过肚子，手肘夹紧保持胸部挺出正常出拳，身体不要扭动，拳头握紧、有力，一开始打一拳时不要发声，要听见袖口的声音，之后就要发声了，每打一拳就发出“cei"跆拳道是一种有着深刻含意的武道，是集柔，韧，锐利，力量四者合一技术。
练习跆拳道可以让身体的各个部位都得到锻炼，同时达到塑身，瘦身的效果。
跆拳道有三大动作，这些动作要领有时候会出现很多误区。
左手上格挡：从准备势开始，右臂弯曲置于腹部，留一拳距离，左臂弯曲置于右臂下，从右臂于身体空隙处上格置头顶上方，右手收回腰带部位。
右手同此。
上格挡用于防御一切对头部的攻击。
左手中格挡：从准备势开始，左手握拳与肩膀齐平，拳眼向正前方，右手握拳向前伸直。
左手向前旋转格挡，右手收回腰带部位。
右手同此。
中格挡用于防御一切对胸部的攻击。
左手向下伸直出拳，右手收回腰带部位。
右手同此。
下格挡用于防御从身体侧面的攻击。
【摆踢】动作规格：从左势实战姿势开始，右脚向后蹬地，身体重心前移至左脚，左脚支撑，右腿屈膝提起;左脚以前脚掌为轴，脚跟向内旋转约180度，右腿膝关节内扣，右腿向左前方伸出，伸直后用脚掌向右侧用力屈膝鞭打，然后右腿顺势放松屈膝回收，落回原地成实战姿势。
动作要领：1、起腿后右腿屈膝抬过水平，然后内扣。
2、右脚要随转体尽量向左前伸展。
3、右脚掌向右鞭打时要屈膝扣小腿。
扎马步的标准动作第一步:双脚外开15度，与肩膀宽度相同，然后微微蹲下。
为什么要外开,因为人的股骨是外旋15度的。
这种位置，是最不违背人体生理的动作。
眼前看，脖子贴衣服领子(顶头悬)，穿一件上衣，做到衣服轻轻贴后背(身体中正)，肩胛骨的肌肉向四面微微拉开(拔背)，这样胸廓自然既开展又形成一个很小的内弧(含胸)，意想腋下夹个热馒头，肘部吊一个10克的天平砝码或者一个空墨水瓶(坠肘)，不许耸肩(沉肩)。
这样站好，用鼻子慢慢呼吸。
这样就觉得两肋和腹部都有充实感觉(气沉丹田，这是自然做到的，不要管气)。
双手环抱胸前，手心向内，掌指相对。
嵩山少林寺武术学校这样练习一段时间。
这是训练身体各部在武术中应该保证的位置。
第二步:双脚尖开始转向前。
这样是为获得一个扭动的劲力。
但是脚尖虽向前，膝盖仍需要对前，这样形成一个微微的扭转，从而获得一个力。
这是首先在这个基础上加上一点用力。
这个力是腿上的力，体会到这个力，步法、转身就都有了。
——这是什么,内家拳的浑元桩～第三步:重心下移，逐渐蹲深。
这是为获得向下的力。
这时，腿上除有脚尖和膝盖的一对力外，又出现了向下的力，这是身体的重力。
为克服这个重力，重心放在涌泉，并在身体正中(这两句不知说明白没有,不好懂)，这样膝盖和脚腕获得一个向上的力来保持自己不坐到地上。
这是第二个力。
体会到这个力，弹腿、跳跃和千斤坠就都有了。
第四步，双脚开大，达到自己两脚直到三脚宽。
这样又获得一个力，是外展的力。
为克服这种力，小腿大腿肌肉开始工作，产生一个反力获得身体的平衡。
体会到这对力，横踹、分踢、勾踢就都有了。
第五步，双手由环抱变成平摆，手心向下。
——这是什么,外家拳的四平马～已经摆好。
手上经过环抱，已经练出了绷劲这个绷劲是。
手向内抱，腋向外顶的力，从第二步就可以练了。
体会了这个力，直拳、翻拳、摆拳、勾拳就不费劲了。
当手变成平摆后，出现了肩要把肘送出去，可肘还要坠下来保证手臂水平的一对力，这个力是练肘上力的，体会到这个力，摆肘、顶肘就不费劲了。
武术基本功――马步马步是练习武术最基本的桩步，因此有“入门先站三年桩”、“要学打先扎马”的说法。
马步桩双脚分开略宽于肩，采半蹲姿态，因姿势有如骑马一般，而且如桩柱般稳固，因而得名。
马步蹲得好，可壮肾腰，强筋补气，调节精气神，而且下盘稳固，平衡能力好，不易被人打倒，还能提升身体的反应能力。
马步是练武前的基本功之一，所谓“练拳不练功，到老一场空”，意指空学那些拳谱套路上的招式，而没有实际进行全身肌肉的重力与耐力训练，最终将会沦为花拳绣。
目的一是练腿力，二是练内功好处可壮肾腰，强筋补气效果力大千斤，行步如飞历史沿革马步的全称叫“拒马步”，是步兵手持长枪的抵抗骑兵冲击的战术步伐。
分低中高三种站法，以保证前后三根长枪能同时刺出。
由于骑兵会左右跑动，寻找步兵们防御的弱点冲刺，步兵们还要在马步加上移步，保证枪头永远对准骑兵。
长枪兵方阵的弱点是后方，最忌讳骑兵绕道后方突袭。
这种战法欧洲人用过，宋朝时汉人也通常用来对付蒙古骑兵，而且效果也很好。
马步后来，蒙古人发明了新的战法。
骑兵在阵前左右横行，佯装要抄后路，实则游击放箭。
就是不冲锋。
对阵时间长了，守军疲累，马步咋不稳了，队形乱了，蒙军再冲锋。
如果守军骑兵出击，蒙骑兵就立刻后退，奔袭中回头一箭射杀追兵，充分发挥了骑兵优势。
长枪兵队形操练中，需要有队长喊口令，士兵要听令变换步伐才能保证队形完整，而队形完整是战斗力的基础。
在队列里最忌讳摔倒，步伐不稳，东张西望（战场上乱阵就是个死）。
所以民间就留下的练马步的传统。
大多数中华武术流派的主要训练方式都有马步，就是这个历史战争原因造成的。
马步武术有强身健体增强民族斗志的作用，对人体机能有着不同于一般竞技项目的特殊要求。
这种特殊的要求大致可分为两个方面：一是内在的精神意识，二是人体的特殊体能。
内在的精神意识主要是指在搏击时人体通过练功得到的那种自然的、快速的反应与应变能力，以及对对手那种特有的精神震慑力和令对手不战已输掉三分的气质。
扎马步的知识马步是许多门派的根基功夫，各派的马步大同小异，站马步桩主要有两个目的，一是练腿力，二是练内功。
站桩就是聚气。
简介马步是练习武术最基本的桩步，因此有“入门先站三年桩”、“要学打先扎马”的说法。
马步桩双脚分开略宽于肩，采半蹲姿态，因姿势有如骑马一般，而且如桩柱般稳固，因而得名。
马步蹲得好，可壮肾腰，强筋补气，调节精气神，而且下盘稳固，平衡能力好，不易被人打倒，还能提升身体的反应能力。
马步是练武前的基本功之一，所谓“练拳不练功，到老一场空”，意指空学那些拳谱套路上的招式，而没有实际进行全身肌肉的重力与耐力训练，最终将会沦为花拳绣腿。
马步是大多数中国武术门派所采用的基本的桩功训练，包括形意拳等极少的拳种也有桩功，如三体式，只是内家拳的桩功与外家拳的桩功与外家拳有一些外形上的区别，并且以马步为基础。
通过练习马步主要是为了调节“精、气、神”，完成对气血的调节、精神的修养的训练,锻炼对意念和意识的控制。
在蹲马步的时候，常常要求要凝神静气，要呼吸自然，要蹲得深、平、稳，以练习喉、胸、肾等器官，并使腹部肌肉缩进，腿步肌肉紧张，以图达到全身性的综合训练。
这种桩功，由于是长时间的静功，所以对于人体全身各器官是很好的锻炼，通过这样的锻炼能够有效的提升在剧烈运动时人体的反应能力。
武术的许多门派中，常把马步桩作为最基本的桩功之一进行训练。
它一直都被武林前人视为一种不可不练的、对内功的增长和提高搏击能力极为有效的训练方法，也常以步法的形式出现在许多套路中。
作为一种桩法和步法，它为什么会受到特别的重视，它在武功训练中又是如何产生那种特有的效应，练习它的基本原则和方法大致有哪些呢? 马步桩能满足武功的特殊要求武术作为一种制服对手或与敌手殊死搏斗的技法，对人体机能有着不同于一般竞技项目的特殊要求。
这种特殊的要求大致可分为两个方面：一是内在的精神意识，二是人体的特殊体能。
内在的精神意识主要是指在搏击时人体通过练功得到的那种自然的、快速的反应与应变能力，以及对对手那种特有的精神震慑力和令对手不战已输掉三分的气质。
人体的特殊体能要求主要是蹿、蹦、跳的灵活性，手、足、膝、身等各部位打击敌手的发力力度，头、胸、腹、喉、裆等部位的抗打击能力等。
要满足这种特殊的要求，就要有特殊的训练方法。
也就是武术界所说的“内炼精气神，外练筋骨皮”。
在这一点上，马步桩则是一种基本能够满足武功这种特殊要求的、非常有效的训练方法。
马步桩能满足武功特殊要求的机理练就真正的武功，不管是以武当为代表的内家拳，还是以少林为代表的外家拳，在练功时都需要内外兼修，二者缺一不可。
从炼内的角度讲，气血的调节、精气神的修炼、意念意识的培养，都要通过桩功来完成。
从练外来讲，肌肉的力量与骨骼的承受力，以及内脏的抗打击能力等，也都需要通过桩功训练来完成。
而马步桩恰恰是能满足这两者要求的一个极好的桩法。
对此，我们首先从炼内说起。
不管何种武功，在演练马步桩时都要求首先做到心平气和(或者凝神静气)、气沉丹田、呼吸自然，在意念上都有意念放大、假想等大同小异的要求。
也就是说不管哪种武功，通过马步桩都能得到意念上的特殊锻炼，使人体的机能在搏击中能够得到充分或者超常的发挥。
一个练武之人，首先要练就强健的体魄。
没有良好的体能，没有强健的体魄，要想在武功上有所成就是绝对不可能的。
而体能的强弱则与内脏功能的好坏有着直接的关系。
用武术和中医理论来说，就是体内气血的调和与否，内气是否充盈。
从现代医学来看，就是内脏功能的强弱和内分泌功能的好坏。
现代医学和现代运动生理学是很注重人体在运动时肾上腺素的分泌状况的，它的分泌状况如何将直接影响人体体能的发挥。
而马步桩站得得法，将使人体内脏得到特殊的锻炼，其功能将得到改善，从而使体内气血平衡，内气充盈，内分泌功能增强。
由于内脏功能的增强，将使人体四肢百骸得以滋润，使其在搏击时能爆发出超常的能量。
至于站马步桩时，能通过意念和假想来增加功力，这是不容怀疑的事实。
大成拳(意拳)、太极拳、形意拳、八卦掌等门派，尤为注重站桩时意念的作用，其功效在实战中也是有目共睹的。
对于以少林拳为代表的外家功夫，也同样成就于桩功的意念和假想的修炼。
如排打功、铁布衫、铁裆功等功法的初级阶段，都开始于桩功的意念和假想的锻炼。
最典型的实例排打功，在初级阶段就是通过站桩，待内气充盈后，进而假想身体的某些部位不断抵御外来的打击，最后再进行实物排打，从而练就较强的抗打击能力。
对于练外，马步桩的姿势就决定了它是一个力量强度较大的桩法。
因为对于习武的人来说，必须要练得外强内壮才能适应搏击时的特殊体能的需要。
这里所说的外强内壮与我们日常所说的健壮还有所不同。
它要求既要身体强健，又能符合武功对体能的特殊要求。
因为与敌交手，是一种殊死的搏斗，这就要求既要有极强的打击爆发力，又要有一定的抗打击力。
交手要有高度灵敏的反应，并在一定的时间内高速完成蹿蹦跳跃等动作。
要做到这些，身体必须有相当强的承载能力。
这种承载力的强弱除了与内脏和肌肉骨骼的承受能力有关外，还与其它的部位有很大的关系。
这些部位主要有咽喉、胸膜、腰肾、肛门、阴部等。
如在用力时，咽喉不能瞬间强有力地屏气呼吸，阴部不能上提，肛门不能紧缩，腰肾无力，胸膜不能横托胸腔脏器，那么这个人是绝对不可能有较大力量的。
一个脱肛或疝气患者，一个久咳肺虚的病人，绝不可能有力量举起较重的物体。
而马步桩则是一个对内对外都要进行负载承受力锻炼的极为科学的桩法。
先从练外说起，在蹲马步桩时，两腿的负荷是很大的。
两腿的肌肉需要承受较大的静载力，而静载力的练习在武功中是锻炼内脏的最有效的方法之一。
其机理是，当两腿下蹲呈90°时，负载上身的重量需要很大的力量，这时就需要咽喉自然自锁(只能用鼻自然呼吸)，提肛缩阴，气沉丹田。
也就是要从满足腿部承受力开始，而后锁闭两头(即咽喉、肛门与阴部)，使上下两处的承受力得到锻炼。
如果这两处的任何一处的承受力太弱，身上的任何其它部位都不会有较强的承载力。
武术界常说的“不提气”或“沉不住气”，在某种意义上就是指这两种现象。
只有在两头沉住气的情况下，胸膜才能将胸部脏器托住，通过腹部肌肉的自然收缩，将腹腔各器官自然收紧，使整个身躯处在一个内气非常充盈的状态，身体的任何部位将有能力来承受较大外力，或以较大的能量向外发力。
也就是说马步桩练功的机理，是从腿部的承受力开始，由外向内，由内向外达到内强外壮。
当咽喉自锁、提肛缩阴时，腹部肌肉会自然跟着收缩。
随着腿部静支撑力的需要，肾上腺素的分泌将会大大增加。
由于是静支撑力，所以呼吸既不是有氧运动的大呼大吸，也不是静养功的内腹式呼吸，而是既要配合咽喉与肛门的锁闭，又要气沉丹田均匀自然，既不用力憋气又不过于无助的呼吸方式。
许多初练此桩者，练上三两分钟两腿就感到难以支撑，为满足上下锁闭，或保持桩形，不自觉地将气聚顶于胸部，不一会就使人感到憋闷难忍。
此时练功者不是口中撒气，便得急忙收势，累得气喘吁吁，这说明初练者的整体的承受力相对较弱。
还有一点，就是这种功法对人体的锻炼是一个完整的过程，从练功初始，身体各部肌肉和内脏就得到了全面的锻炼。
因为从外到内，从内到外都是一个有机的整体。
任何一个部位功能较弱者，开始都不可能久站此桩。
反过来说，认真练习此桩，任何部位的功能都将随着功力的增长而得到相应的改善。
随着功力的增长，人体咽喉和肛门的锁闭能力将大大增强，胸部和腹部各器官的承受力和内分泌功能将会大大改善。
身体各部肌肉，特别是腿部与腰部肌肉将变得非常强健有力。
这就为进一步练就更深的武功打下了坚实的基础。
比如练习排打功，如果内脏和肌肉没有特别强的承受力，在练习排打功或在搏击遭到对方打击时，轻者内脏受伤，重者将会毙命。
再有就是马步桩对腰肾功能改善极为有益。
武术搏击是一种需要在瞬间产生极大能量来进行攻击或防守的剧烈运动，这就要求人体要有很好的腰肾功能。
通过站马步桩，人体的肾脏功能在不知不觉中将会明显改善。
在这一点上，最明显的实例就是套路的演练。
在演练套路时需要在三五分钟内，一鼓作气干净利落地完成所有的动作，尽管中间有亮势动作(亮势时多为短暂的停顿)，但不容停下来大口喘气。
假如不能一口气完成这些套路的演练，或勉强完成之后，除了气喘吁吁外，感到腰肾处空乏无力，说明其腰肾的功能是远远不能适应这种剧烈运动的，更何况更剧烈的散手搏击呢?站马步桩时要求含胸拔背气沉丹田，就是对腰肾和脊椎的最好锻炼。
马步桩的修炼马步桩作为内外家都修炼的基本桩功，其练功方法基本一致。
但不同的拳种，有以修身(练体能)为主和修心(以培养意念)为主的，大致可将其分为两类。
一是通过不断增加练功时受力的强度，加大静支撑力力度来增强内脏的功能，以及肌肉的力量和承受力。
二是站桩时侧重于意念和假想来增加功力。
当然，这两者是一个完整的统一体，只是在练功时侧重于哪一方面的问题，决不能将两者分开来进行练习。
当然，由于练习此桩所追求的目的不同，故而其姿势和意念的引导也是不一样的。
若以增强体能为主，如演练套路、硬气功、排打功、铁布衫以及增加自身力量的锻炼等，就要从不断增强静支撑力开始。
不管马步还是丁马步，势子都要由高到低，受力由弱到强，时间由短到长，通过静支撑力的作用来达到内强外壮的目的。
此练功方法多为以少林拳为代表的外家拳、硬气功等功法采用，往往能练就超常的体能和不可思议的功夫。
以武当拳为代表的内家拳，其桩功多以意念的培养为主，在站桩时特别强调意念和假想的主导地位。
因此桩法的步法相对要小一些，势子相对要高一些。
这样做相对减少了腿部肌肉的承受力，以便能静下心来进行假想和意念的培养。
而站桩的时间相对要长一些，站桩时要求多以松、静为主。
上面所说的都是相对而言，并非桩步大下势深就不能练习意念的培养，也不是势子高步子小就没有练就肌肉和内脏承受力的功效。
关键还在于个人体能的好坏、功夫的深浅，以及练功时所追求的目的。
假如一个人的功夫较深，一口气可以轻松地蹲上半小时的马步桩，那么他就可以更多地注重意念的培养。
这样既增强了体能又培养了意念，真可谓一举两得。
反之，如果体能和功夫都不行，站桩时势子又较低，还没有站上3分钟，两腿就开始战抖，同时胸闷憋气，哪里还顾得上去存意假想呢。
很多练功者特意将桩功架子放高些，就是为了能够相对轻松地去体验意念和假想。
因为意念和假想的培养需要相对的放松和较长的站桩时间。
当然，马步桩的练功要求在不同的门派中，还有各自的具体法则，并无高低之分，只有练功的目的不同、要求不同罢了。
总之，马步桩在武功中，是一个非常有效和非常实用的基本桩功。
常练此桩对武功功力的增长是非常有益处的。
马步健身术步骤第一步，低桩（九十度）马步冲拳（拳心要空），一次约100下（约30秒可完成），练后要意守小腹三分钟。
每天练两次。
第二步，一天增加10下，一日不可断。
