太极拳的马步如何练

精力绝伦的马步健身术第一步，低桩（九十度）马步冲拳（拳心要空），一次约100下（约30秒可完成），练后要意守小腹三分钟。

每天练两次。

第二步，一天增加10下，一日不可断。

第三步，三月后，便可一次完成1000下；如能到2000下更好；一次不要超过10分钟（一般一分钟200下）。

第四步，当达到1000下时，不再冲拳，只习四平式马步桩功，静站即可。

如是达到10分钟则结束，意守小腹3分钟。

第五步，当达到第四步不费力时，双手握拳屈肘做双峰贯耳式（拳心向前，拳眼向耳），尽力向后扳；同时，站四平马步桩，塌腰挺胸，如是10分钟，结束。

意守小腹3分钟。

效果：1. 力大千斤，行步如飞。

2. 内气可贴背走，气通督脉，上达头顶并回丹田（不是气通周天）。

3. 精力充沛，饭量增加，睡觉极香。

4. 带脉、督脉真气通畅，小腹时有热团，口中津液常满。

5. 如果功夫下得深，则内气鼓荡充沛，可随意而行；带脉及小腹、腰处，以手碰之可自然腾起。

与人碰一下手，可知对方 "空不空 "（有无内力及达到的程度）。

6. 如果第五步动作下的功夫足够，当达到 "心手相应、得心应手 "之境时，不必学一切武功，尽可找会武的人去切磋。

无论其人如何有名，相信只一下便可结束战斗。

（关键是要产生 "心手相应 "的灵劲）。

7. 此时，如人有小疾，可应手而解。

如打坐，可迅速入静，即所谓助道一品也。

功深可达"仙人指路"之效（比如摸西瓜，比如判断事物）。

注意事项：1. 如有练丹功者，在内气功充足后，可能会有小周天运转情况。

彼时如有气憋感，则活动双手即可。

2. 记住一句话：宗（中）气只能上提，不能下降（老师原话如此）。

3. 如果疲惫，则喝白开水可解之；尽量不饮冰凉之物。

另，初学者开始可稍缓一些。

4. 此术运动量大，适合青年人练习；因练后，大腿处会有两块肌肉隆起，故女性不宜练（影响美观）；如有心脏等疾患，或感不适者，停练此术。

太极拳的基础马步如何练马步是练习武术最基本的桩步，在练习太极拳过程中，扎实的步法也是练好太极拳的的重要基础，那么，太极拳的马步如何练?太极拳的马步如何练两手成八字掌,屈肘插腰(拇指朝后)。

目视正前方。

两臂屈肘环抱于胸前,两手成八字掌,手心朝下,中指指尖相对,四指微开,两手食指与拇指尽量撑开成“八字”形,两手臂与肩平齐,两中指间相距约3厘米,头不可前倾。

目微视两中指间。

两臂向两侧平拉伸直,两手成柳叶掌,尽量以小拇指一侧朝外,两手臂与肩平齐。

腕部屈立挺直,小拇指一侧向左右平行外撑,屈腕约90度,两肘微屈。

目视正前方。

练功开始前,全身肌肉放松,精神集中,可以采用站立姿势,全身从头、颈、肩、臂、手到胸、腰、背、胯、腿、脚逐段放松,以达到“松沉、稳实”的佳练功状态。

同时要使精神集中,不受外界的干扰和刺激,情绪稳定,神态自然。

太极拳的马步练功方法待姿势的正确调整及“意守”状态锻炼过一段时间,有了一定的基础后,即可采取“呼吸”的练习。

在吸气和呼气时要注意顺其自然,柔和轻缓,绝不能用力。

吸气时,用意念“引气”,由鼻慢慢通到丹田,此时腹部自然凸起。

呼吸时要细慢、深长、缓和、均匀。

待气呼净、略做停顿后,再进行吸气的锻炼。

四平马步桩功的锻炼,好选择空气新鲜、环境安静的地方进行。

时间好安排在清晨起床后和晚上睡眠前。

初学者练习的姿势可略高些,一般练5～10分钟,可休息一会儿。

随着锻炼程度的加深,姿势也要随着逐渐下降,后达到腿平的位置。

但这要依据自己身体的状况适当掌握,不能急于求成。

就像练习郑多燕减肥舞一样,需要坚持练习。

太极拳练马步的重要性马步是练习武术最基本的桩步,因此有“入门先站三年桩”、“要学打先扎马”的说法。

马步桩双脚分开略宽于肩,采半蹲姿态,因姿势有如骑马一般,而且如桩柱般稳固,因而得名。

马步蹲得好,可壮肾腰,强筋补气,调节精气神,而且下盘稳固,平衡能力好,不易被人打倒,还能提升身体的反应能力。

马步是练武前的基本功之一,所谓“练拳不练功,到老一场空”,意指空学那些拳谱套路上的招式,而没有实际进行全身肌肉的重力与耐力训练,最终将会沦为花拳绣腿。

简述马步的动作方法及动作重点马步是中国武术中最基础的步法之一，也是各种拳术、器械等武术动作的基础。

正确的马步姿势能够稳定身体，增强下肢力量，提高身体协调性和平衡感。

以下是关于马步动作方法及动作重点的详细介绍。

一、准备动作1.站直：两脚并拢，双臂自然下垂。

2.踮起脚尖：双脚向外转90度，同时踮起脚尖。

3.落地：双脚同时着地，重心放在两足之间。

4.弯曲膝盖：两腿微屈，使身体重心下移至足底。

二、正式动作1.打开髋关节：两手握拳，肘部微屈。

向两侧打开髋关节，使两个大腿向外旋转，并保持臀部收紧。

2.调整距离：双足与肩同宽或略宽于肩宽。

如果距离过大或过小都会影响稳定性和力量发挥。

3.调整重心：将重心放在两足之间，并使身体保持直立状态。

同时，腰部要稍微向前倾斜，使上身与地面成约45度角。

4.调整手臂：双手握拳，肘部微屈。

左手放在胸前，右手放在身体右侧。

两臂保持自然放松状态，不要过度用力。

5.调整膝盖：两腿微屈，使身体重心下移至足底。

同时，膝盖要向外压开，并保持两个大腿与地面平行。

三、动作重点1.保持平衡：马步是一种稳定的姿势。

为了保持平衡，双足应该始终与地面保持接触，并且重心应该均匀分布在两个大腿之间。

2.注意呼吸：在进行马步时，应该注意深呼吸和深吸气。

这样可以帮助身体更好地适应这种姿势，并增强肺部功能。

3.注意肌肉的收缩和放松：正确的马步姿势需要各个肌肉群协同工作。

在进行马步时，应该注意让相关肌肉群逐渐收缩和放松，并尽可能避免使用过度力量。

4.调整距离和角度：距离和角度的调整对于马步姿势的正确性至关重要。

如果距离过大或过小，或者角度不正确，都会影响稳定性和力量发挥。

5.注意膝盖的位置：马步姿势中的膝盖位置也是非常重要的。

如果膝盖向内收缩，会导致身体不稳定；如果膝盖向外扩张太多，会导致身体过度用力。

综上所述，马步是中国武术中最基础的步法之一。

正确的马步姿势能够稳定身体，增强下肢力量，提高身体协调性和平衡感。

在进行马步时应该注意保持平衡、注意呼吸、注意肌肉的收缩和放松、调整距离和角度以及注意膝盖的位置等动作重点。

马步的练法2009-06-26 18:25马步是中国武术中最要紧的东西。

这个无论在那一家武术中，都是最重要的。

马步并不是仅仅常见的四平马一种形式。

马步以前叫地盆势。

是练习武术的最重要入门工夫。

马步的练法：第一步：双脚外开15度，与肩膀宽度相同，然后微微蹲下。

为什么要外开？因为人的股骨是外旋15度的。

这种位置，是最不违背人体生理的动作。

眼前看，脖子贴衣服领子（顶头悬），穿一件上衣，做到衣服轻轻贴后背（身体中正），肩胛骨的肌肉向四面微微拉开（拔背），这样胸廓自然既开展又形成一个很小的内弧（含胸），意想腋下夹个热馒头，肘部吊一个10克的天平砝码或者一个空墨水瓶（坠肘），不许耸肩（沉肩）。

这样站好，用鼻子慢慢呼吸（文火。

有位兄弟注意：你问过文火。

文火用在这里而不在套路里，套路里讲的是提托聚沉四法）。

这样就觉得两肋和腹部都有充实感觉（气沉丹田，这是自然做到的，不要管气）。

双手环抱胸前，手心向内，掌指相对。

这样练习一段时间。

这是训练身体各部在武术中应该保证的位置。

第二步：双脚尖开始转向前。

这样是为获得一个扭动的劲力。

但是脚尖虽向前，膝盖仍需要对前，这样形成一个微微的扭转，从而获得一个力。

这是首先在这个基础上加上一点用力。

这个力是腿上的力，体会到这个力，步法、转身就都有了。

——这是什么？内家拳的浑元桩！第三步：重心下移，逐渐蹲深。

这是为获得向下的力。

这时，腿上除有脚尖和膝盖的一对力外，又出现了向下的力，这是身体的重力。

为克服这个重力，重心放在涌泉，并在身体正中（这两句不知说明白没有？不好懂），这样膝盖和脚腕获得一个向上的力来保持自己不坐到地上。

这是第二个力。

体会到这个力，弹腿、跳跃和千斤坠就都有了。

第四步，双脚开大，达到自己两脚直到三脚宽。

这样又获得一个力，是外展的力。

为克服这种力，小腿大腿肌肉开始工作，产生一个反力获得身体的平衡。

体会到这对力，横踹、分踢、勾踢就都有了。

第五步，双手由环抱变成平摆，手心向下。

马步的标准姿势马步是武术中常见的基本动作之一，它不仅是训练身体力量和灵活性的重要手段，也是许多武术套路的基础。

正确的马步姿势能够帮助练习者更好地发挥身体潜能，提高技击效果。

下面将介绍马步的标准姿势及其训练要点。

首先，站立时双腿与肩同宽，脚尖稍微外展。

膝盖微微弯曲，身体重心下沉，保持腰背挺直。

两腿尽量打开，形成一个较大的三角形支撑面，这样可以更好地稳定身体，提高站立的平衡性。

其次，双腿向外跨出一步，大约为肩宽的两倍。

两腿膝盖微屈，脚尖稍微外展，保持身体的稳定性。

脚尖和膝盖的方向要与前方保持一致，不要出现内扣或外翻的情况。

接着，身体重心下沉，臀部微微后倾，保持腰背挺直。

双腿的弯曲程度要适中，不宜过低或过高，以免影响动作的稳定性和灵活性。

同时，要保持腹部收紧，以增加腰部和腹部的力量，提高身体的稳定性和抗压能力。

最后，双臂自然下垂，肩部放松，保持呼吸平稳。

头部保持正常位置，眼睛注视前方，保持警觉。

整个身体要保持舒展、自然、有力，不要出现僵硬或过于放松的情况。

在训练马步姿势时，需要注意以下几点：首先，要注重细节。

马步姿势看似简单，但其中包含了许多细微的动作要点，如膝盖的角度、脚步的位置、身体的重心等，都需要认真对待，不能马虎对待。

其次，要注重稳定性。

马步姿势是武术动作的基础，稳定的姿势能够更好地支撑后续的动作，提高技击的准确性和效果。

再次，要注重呼吸。

在保持马步姿势的过程中，要保持平稳的呼吸，不要过于紧张或过于放松，以保持身体的平衡和力量的输出。

最后，要注重持久性。

马步姿势需要长时间的练习和坚持，只有通过持之以恒的训练，才能够真正掌握其精髓，形成肌肉记忆，使其成为身体的本能反应。

总之，马步的标准姿势是武术训练中的重要内容，正确的姿势能够帮助练习者更好地发挥身体潜能，提高技击效果。

在训练过程中，需要注重细节、稳定性、呼吸和持久性，通过不懈的努力，才能够真正掌握马步姿势的精髓，提高武术技艺水平。

马步标准姿势马步是武术中常见的一种基本步伐，它不仅是武术动作的基础，也是身体力量和平衡能力的重要训练方式。

正确的马步姿势对于武术运动员来说至关重要，下面我们就来详细介绍一下马步标准姿势。

首先，站立时双腿与肩同宽，膝盖微微弯曲，双脚自然分开，与肩同宽。

然后，向前迈出一大步，保持前腿膝盖在脚尖正上方，大腿与地面平行，小腿垂直于地面。

同时，后腿的膝盖也要弯曲，但不要让膝盖触及地面。

双腿的脚跟要保持在同一条直线上，身体重心要稳定，双肩要放松自然，双手可自由摆放。

在保持这个姿势的过程中，要注意以下几点，首先是腰部要挺直，不要前倾或后仰，保持腰部的力量和稳定性。

其次是要保持头部挺直，目光要前视，不要左顾右盼或低头。

再次是要保持呼吸顺畅，不要憋气或过于急促地呼吸。

最后是要保持身体的放松，不要过于紧绷或过于松弛。

在进行武术训练或比赛时，马步姿势的标准化对于动作的准确性和力量的发挥至关重要。

一个正确的马步姿势可以帮助运动员更好地控制身体的平衡，提高动作的稳定性和力量输出。

同时，标准的马步姿势也可以减少运动员在训练和比赛中受伤的风险，保护身体健康。

除了武术训练之外，马步姿势也可以运用到日常生活中，比如在做家务、工作或者运动时，正确的马步姿势可以帮助我们保持身体的平衡和稳定，减少不必要的身体疲劳和损伤。

因此，学习和掌握正确的马步姿势对于每个人来说都是非常有益的。

总之，马步标准姿势是武术训练中至关重要的一环，它不仅可以帮助运动员提高动作的准确性和力量输出，还可以在日常生活中帮助我们保持身体的平衡和稳定。

因此，我们每个人都应该认真学习和掌握马步标准姿势，让它成为我们生活和训练中的重要保障。

马步标准姿势
马步是武术中非常重要的基本功，它不仅是各种招式的基础，更是武术运动员提高身体素质和技术水平的必修课。

正确的马步姿势可以帮助我们更好地发力、保护膝盖和腰部，提高灵活性和稳定性。

下面，我们就来详细介绍一下马步标准姿势的要点和注意事项。

首先，站立时双脚与肩同宽，脚尖稍微外扣，双腿微微弯曲。

然后，将一只脚向前迈出一大步，另一只脚向后迈出一大步，双腿同时弯曲，大约成90度角。

膝盖应该与脚尖保持在同一条直线上，腰部挺直，身体重心下沉，保持稳定。

在保持这个姿势的过程中，要注意以下几点，首先是膝盖的位置，膝盖不要超过脚尖，也不要超过脚跟，这样可以避免膝盖受伤。

其次是腰部的挺直，腰部要稍微往前倾，但不要过度，这样可以保护腰部，也有利于身体的稳定。

另外，要保持呼吸顺畅，不要过于用力或者屏住呼吸，这样有利于身体的放松和发力。

在平时的训练中，我们可以通过一些辅助工具来帮助我们更好地练习马步标准姿势。

比如可以借助墙壁来检查自己的姿势是否正确，也可以使用椅子或者瑜伽砖来帮助保持稳定。

此外，可以结合一些拉伸动作来提高身体的柔韧性，比如扭腰、摆臂等动作，这样可以更好地锻炼马步的稳定性和灵活性。

总的来说，马步标准姿势是武术训练中非常重要的一部分，它不仅是各种武术动作的基础，更是提高身体素质和技术水平的关键。

正确的马步姿势可以帮助我们更好地发力、保护身体，提高稳定性和灵活性。

因此，我们在日常训练中要重视马步标准姿势的练习，不断提高自己的技术水平和身体素质。

马步的动作方法及动作重点一、什么是马步？马步是中国武术中常见的一种基本站姿。

它来源于古代战争中骑兵的马上站立姿势，被广泛应用于剑术、拳法、刀法、枪法等武术技艺的训练中。

马步姿势稳定，能够增强下肢力量，提高身体平衡和稳定性，是武术技巧的基础。

二、马步的动作方法1. 初始站立姿势•起立，双脚并拢，脚尖朝前，两腿伸直。

•松腰，将腰部微微用力向下坐，做最低点准备。

2. 步出大马步•右脚向右侧一步迈开，与肩同宽。

•同时弯曲右膝，下蹲成90度角。

•腰部继续向下坐，保持上身挺直。

•左脚仍然保持伸直，后跟离地，脚尖朝前，重心向前。

•注意双脚与地面的着力均匀，身体中心始终保持平衡。

3. 打开马步（中马）•上体挺直，意念集中，下蹲成半马位。

•右腿弯曲，将右膝盖向外侧旋转至脚尖方向。

•左腿继续保持伸直，后跟离地，脚尖朝前，重心向前。

•双脚与地面的着力要均匀，身体中心始终保持平衡。

4. 打开马步（大马）•上体挺直，继续集中意念，下蹲至最低点。

•右腿继续弯曲，将右膝盖向外侧旋转至脚尖方向。

•左腿继续保持伸直，后跟离地，脚尖朝前，重心向前。

•双脚与地面的着力要均匀，身体中心始终保持平衡。

三、马步的动作重点1. 平衡与稳定马步的一个重要目的是增强身体的平衡和稳定性。

在每个动作中，注意身体的重心始终保持均衡，确保双脚与地面的着力均匀。

通过稳定的姿势站立，可以防止因为重心不稳而被对手轻易推倒。

2. 下蹲角度马步下蹲时要注意下蹲角度的控制。

过浅的下蹲角度会导致身体重心不稳，容易被对手推倒或者失去抵抗力。

而过深的下蹲角度，则会导致腿部肌肉过度用力，容易疲劳。

合适的下蹲角度是90度，可以保持身体的平衡和力量。

3. 腰部的运用腰部是马步动作中的关键部位，它的运用可以提高动作的稳定性和灵活性。

在马步中，腰部要始终保持微微用力向下坐，保持上身挺直。

通过腰部的运用，可以有效地转移上半身的力量，增强动作的力量和稳定性。

4. 前脚掌与后脚跟的着力在马步的动作中，前脚掌和后脚跟是重要的着力点。

十趾抓地、头顶青天，脚扎黄泉，四平马步功，含胸拔正风！马步站桩俗称骑马蹲裆式，不仅是拳术中的重要步型，也是桩功训练的重要方式之一。

内行人常曰：“十趾抓地、头顶天；头顶青天，脚扎黄泉。

”由此可见所蹲成架子内含之意。

站桩时要求松腰、沉肩、松胯，臀部不得突出撅起，呼吸自然，气贯丹田。

这里小爱要说一下，如何体会“松腰松胯”。

简单来讲：就是腰部肌肉放松，两胯自然展开，向下坐屈。

同时调整呼吸，使呼吸均匀自然，全身放松；内气自然下贯，周身有热感包围。

掌握马步桩正确的练法时应注意以下问题：•站马桩时，两腿平行开立，然后下蹲，两脚尖向前内扣10°c左右，脚步不得出现外撇；•两膝此时应弯屈半蹲，大腿微平，重心落于两腿正中，膝部外展与脚尖垂直。

裆部撑圆，双手在胸前合十；腰背不得弯曲，臀部不得突出撅起，禁忌提气；•胯应向前内收，含胸拔背，胸要平，背要圆，两手可环抱胸前，如抱球状；勿强挺胸，膝盖不能超过脚尖，与地面平行；•习练站桩的过程中，注意力要集中，不得耸肩、提气、斜眼、乱视等；经爱武艺粉丝要求，就着重说一下四平马。

“四平大马”又称少林马步，习练四平马桩时，除了要注意上述介绍的练法和注意事项外，两脚间距离一定要保持，三个脚掌的长度，膝盖不能超过脚尖，确保是90°c低桩，十趾抓地，头往上顶，头顶如被一根线悬住。

特别是初站马桩的武友，一时不容易坚持，往往没练多久，腿足腰胯就有酸痛感，建议根据本身的情况量力而行，可以休息一段时间后再行习练，经过一段时间的努力，会有显著的效果；可以先从十分钟左右开始，初期实在不行的，可断断续续的坚持十分钟左右；久而久之，可蹲三十分钟以上或更长时间，那时双足劲力坚强、稳重，相应的双手力量也觉增大不少。

最后小爱再嘱咐几句：•习练方法一定要正确，效果是长久才可见的，要习练方法不正确的话，那就“南辕北辙”了。

•习练时间不能太短，不然动作再准确都是徒劳。

•最重要的是坚持不懈，这才是习武人的根本。