全套瑜伽体位法_树式

瑜伽体式共128个站立体式32个一、初级1.【山式】P75站立于垫子前端（1）双脚并拢，大脚趾内侧相触，脚后跟并拢，膝盖并拢，双腿肌肉内收上提；（2）骨盆中立位，收腹部，收肋骨，胸腔向上提，锁骨、肩峰向两侧展开，双肩向后向下沉，脊柱向上延伸，下巴平行于地面；（3）颈部从根部开始向后平移，头顶百会穴向天空延展，双手与大腿中线成一条直线，指尖有力向下延伸，眼睛平视前方。

2.【手臂上举式】P76山式站立【吸气】双手自体前向上高举过头顶，掌心相对，指尖朝上；【呼气】肩膀向下沉，大臂靠向耳后，眼睛平视前方，保持均匀的呼吸；【吸气】脊柱向上延展；【呼气】双手自体前向下回到身体两侧，还原山式站立。

3.【上举手指交扣式】P76山式站立【吸气】双手自体前向上高举过头顶，掌心相对，指尖朝上。

【呼气】肩膀向下沉，双手在头顶十指相扣，翻转掌根向上。

【吸气】脊柱延展向上。

【呼气】解开双手掌心相对，双手自体前向下回到身体两侧，还原山式站立。

4.【单臂风吹树式】P76山式站立【吸气】右手自体侧向上高举过头顶，掌心向左，指尖向上；【呼气】双肩下沉，右手带动身体从胸椎段向左延展，眼睛透过右大臂内侧看向斜上方，骨盆稳定，保持均匀的呼吸；【吸气】右手带动身体回正，头回正；【呼气】右手自体侧向下，回到山式站立。

5.【树式】P77山式站立将重心放在左脚，屈右膝向上，右手抓住右脚踝将脚掌放于左大腿根部内侧，趾尖向下，右髋向外展；【吸气】双手胸前合十，经由眉心向上高举过头顶，指尖向上，保持均匀的呼吸；【呼气】双手经由眉心向下还原身体两侧，右脚向下与左脚并拢，回到山式站立。

6.【祈祷式】P78山式站立【吸气】双手胸前合十,大拇指抵住心窝，手指并拢，指尖向上；【呼气】双手向下还原身体两侧，回到山式站立。

7.【上举祈祷式】P78山式站立【吸气】双手胸前合十,大拇指抵住心窝，手指并拢，指尖向上；【呼气】双肩下沉，收腹、收肋骨；【吸气】双手经由眉心向上高举过头顶，指尖向上，眼睛平视前方；【呼气】双手经由眉心向下还原身体两侧，回到山式站立。

瑜伽摩天式直角式树式口令及功效标准化管理处编码[BBX968T-XBB8968-NNJ668-MM9N]一、摩天式：1、口令：山式站立双手体前十指交扣，吸气翻掌心向上推至天空手臂与躯干上下一条直线足弓向下有力推地与掌根向上发力做对抗，保持臀肌下滑腹肋内收有意识的将两侧腰向上拉长至腋窝肩胛下滑微曲肘窝。

吸气将脚后跟抬离地面大腿肌收紧稳定平衡，保持两组呼吸。

呼气脚后跟还原地面手解开还原体侧山式调息。

2、功效：发展腹直肌并伸展肠子，舒展三焦（上焦：心肺，中焦：肝胆脾胃，下焦：肾膀胱），纤体、预防女性胸部下垂。

二、直角式：1、口令：山式站立双手体前十指交扣，吸气翻掌心向上推至天空手臂与躯干上下一条直线。

呼气微曲膝，手臂带领上身躯干向前向下与地面平行将重心适度前移坐骨尽量与脚后跟上下一条直线，股四头肌收紧两侧腰向前拉长肩胛后滑远离耳朵微曲肘窝。

屈膝卷臀，吸气手臂引领躯干向上回正，呼气手解开还原山式。

2、功效：有助于矫正驼背脊柱弯曲和双肩下垂，可放松和加强两腿肌肉。

三、单臂风吹树式：1、口令：山式站立稳定肩关节，吸气将手臂由体侧高举过头掌心朝前，保持髋骨不动手臂带动两侧腰向右向下侧弯，极限处将右手顺势收回体侧左手指向天空，左脚内侧压实地面大腿根部内旋，两侧腰等长拉伸肩胛放松平视前方。

吸气足弓有力手臂引领躯干向上回正。

呼气反方向练习。

吸气足弓有力手臂引领躯干回正，呼气手臂还原体侧山式调息。

2、功效：加强大腿外侧肌肉的韧性及力量同时拉伸侧腰及手臂，可缓解背部及颈部的酸胀疼痛。

四、树式：1、口令：山式站立双手扶侧腰肘向后打开，重心移至左脚四个根基点有力压地，髌骨上提使大腿肌肉收紧，吸气曲右膝抬离地面将右脚抵于左膝内侧脚尖朝向正下方，双手合十到心，两脚足弓启动右脚推左膝左膝与之对抗，将右膝向右侧打开使右膝与左腿在同一平面，侧腰向上延展至腋窝髋骨摆正朝正前方，小臂端平将手臂举过头顶掌根正对头顶百会。

呼气手还原于体侧脚落地，踩动双腿放松山式调息，另一侧练习。

高树与低树俯仰生姿说明方法及作用
高树与低树俯仰生姿是健身瑜伽专业术语，是体式练习中的一种。

高树与低树俯仰生姿不
但能练习身体的力量和柔韧性，还能锻炼心中的放松与镇定。

本文将详细介绍这一体式练习的执行方法及作用。

高树与低树俯仰生姿的执行方法是，先将身体置于伏地姿势，双手撑住地面，肩宽，脚蹼开，头保持全身平直，呼吸需要深入和慢吐。

然后，膝部发力，以腰背突起肩胛骨，提升
上身，双臂伸直，使胸部和头向上俯仰，尽量保持背部拱形，再缓慢放低，重复动作。

高树与低树俯仰生姿的作用包括改善腰部、腹部、背部和手臂肌肉组织状况，锻炼腰背肌肉，加强腹部肌肉和髋关节力量，除了能提高肩膀力量和柔韧性，还能改善姿势和血液循环，改善分泌功能，调整肩颈习惯性位置，缓解腰痛，改善压力和焦虑的情绪。

综上所述，我们不但可以从瑜伽中获得身体上的受益，还可以从中获得心灵上的生活质量。

然而，要练习高树与低树俯仰生姿，需要专业的指导，如果动作不正确，可能会受伤，而
且不适合肩膀软弱的人。

因此，需要确保自己有能力去执行这一动作，以确保安全。

瑜伽26个基本体式图解第一式站立深呼吸保持站立姿势，双腿伸直，脊柱挺直，脚后跟及大脚趾并拢，十指交叉放在下颌，吸气的时候采用喉部呼吸，肘部尽量打开，手背刚好触到脸颊的两侧，以最大限度吸气，然后头向后仰，手肘并拢，以最大限度呼气。

如此循环10个呼吸。

作用：扩大肺活量，增强循环，为下面的练习做准备。

第二式半月式作用：振作精神，伸展脊柱，纠正错误姿态，加强腰部线条、臀部、大腿、增强肾功能。

作用：强壮大腿、小腿，臀部肌肉，伸展髋关节，对缓和下背部疼痛及椎间盘突出有一定的帮助。

作用：提高身体平衡、协调与专注能力。

消除下肢多于脂肪，防止和消除小腿肌肉痉挛。

第五式站立头触膝式作用：提高注意力，耐心，决断力的能力，收紧腹部及大腿肌肉，有益坐骨神经，伸展跟腱，肩胛骨。

第六式站立拉弓式作用：促进血液循环，提高心肺功能，让血液充分流向内脏和腺体，促进身体健康；提高注意力、耐心、决断力的能力。

强健腹部及大腿。

收紧上臂、髋部及臀部肌肉。

改善夏北部和全身大部分肌肉的柔韧性及力量。

第七式战士第三式作用：提高身体的平衡能力。

第八式站立分腿伸展式作用：伸展大腿后侧肌肉和跟腱的韧带。

促进腹部脏器腺体的功能，改善便秘、坐骨神经痛，使脊柱更灵活第九式三角式作用：有益于身体每块肌肉、关节、腺体、内脏。

这是一个加强髋关节和侧腰部伸展和力量的最重要的姿势。

可缩减腰围，强壮三头肌、斜方肌、胸大肌。

第十式站立分腿头触膝式作用：减少腹、腰、髋、臀、大腿多余的脂肪。

伸拉大腿后侧韧带。

第十一式树式作用：加强腿部、背部、胸部肌肉。

提高平衡感和专注能力，纠正不良体态，预防疝气。

第十二式趾尖式作用：此式可使你更富有耐心。

身体上可以治疗膝、踝、脚部的痛风、风湿病、对痔疮也有较好的效果。

第十三式仰卧式作用：使血液循环恢复正常，身体完全放松。

接下来每个动作之后都要做这个姿势。

第十四式除风式作用：按摩腹部内脏，加强腹部肌肉，改善便秘，去除胃部胀气。

第十五式仰卧起坐动态伸背式作用：收紧腹部，伸拉腿部韧带和脊柱。

关注活法⼉健康读书的朋友们，⼤家好。

早春时节，连续两周每天早上做5分钟瑜伽树式，能舒经活络，⾏⽓活⾎，⼀整天都会元⽓满满。

⽽且随着阳⽓升发，⼈也会越来越积极、活跃，所以特别适合⽓郁不舒、消极内向的⼈练习。

别看这个姿势简单，对胆经阳⽓的提升很有帮助。

稍稍练习⼀下就会发现，⼤腿外侧的胆经部位能得到很好的拉伸，平时运动少的话可能会有酸胀感。

再配合敲胆经的⽅法多疏通经络，效果更佳。

之前有不少朋友提问如何瘦⼤腿，那这招「壮胆」的瑜伽树式更不能错过。

胆经畅通，腿部堆积的多余脂肪渐渐减少，曼妙曲线也就出来了。

试试看吧！
⽂源:《从头到脚说健康》原著：曲黎敏。

十个最简单的站立瑜伽动作一、站立树式瑜伽动作：1.站立深呼吸：站立于安全的地方，双脚距离肩同宽，脚尖朝外，手臂放松悬挂于身体两侧，同时闭上眼睛，缓慢地深呼吸，保持10-15次，感受自己身体内部的变化。

2.支撑体式：站立正直，双脚分开扩大肩宽，双手交叉合抱胸前，慢慢下蹲，使腰部处于向下的拉伸状态，保持状态8-10次呼吸，然后慢慢回到站立位置，重复3-5次。

3.站立山式瑜伽：站立正直，双腿分开肩宽，双手抬起向天空张开，仰望天空，腹部收紧，感受身体体垂直向上的拉伸，保持状态8-10次呼吸，然后慢慢回到站立位置，重复3-5次。

4.站立姿势：站立正直，双脚肩宽，双臂两侧伸直，右手抓住左肩，拉伸身体的右侧，重心均衡地落在两侧脚之中，保持状态8-10次呼吸，然后更换双侧练习，重复3-5次。

5.站立跷跷板式：站立安全的地方，双腿放宽，双手抬起，慢慢向前走，腹部收紧，身体垂直，跷跷板式走动，保持状态8-10次呼吸，然后慢慢回到站立位置，重复3-5次。

二、站立颈部瑜伽动作：6.颈部旋转：站立安全的地方，双手放松悬挂身体两侧，吸气把头转到正前方，慢慢旋转，在正中央保持8-10次呼吸，慢慢旋转头部回到正前方，重复3-5次。

7.颈部拉伸：站立正直，双脚肩宽，双手抬起，双手十指紧握，拉伸双臂向上，用手拉伸脖子，保持头部保持正中央位置，保持状态8-10次呼吸，然后慢慢回到原始状态，重复3-5次。

8.头部绕圈式：站立安全的地方，双腿放宽，腰部收紧，用右手抓住左耳，头部慢慢旋转，在正中央保持8-10次呼吸，然后慢慢回到正前方，更换双边练习，重复3-5次。

9.头部缓靠：站立正直，双脚肩宽，双手抬起，腰部收紧，靠近右侧的墙壁，慢慢将头部向右靠，放松全身，保持状态8-10次呼吸，然后慢慢靠回站立位置，重复3-5次，更换双侧练习。

10.靠墙颈部拉伸：站立正直，距离墙间距离肩宽，双手放松悬挂身体两侧，向右侧靠拢，令脖子朝向墙壁，保持正中央位置，保持状态8-10次呼吸，然后慢慢回到站立位置，重复3-5次，更换双侧练习。

瑜伽体式精讲丨树式解析
1、树式，梵文名：Vrksasana 英文名：Tree Pose，Vrksa在梵语中指的是树。

2、树式解剖图：
3、树式练习步骤：
（1）以山式站立。

（2）左手放于髋部，弯曲右膝，右手抓住右脚，右膝上提并向外打开，上提胸廓。

（3）右脚心放到左大腿内侧，同时脚跟与大腿根部相抵，双手放于髋部。

（4）同时，保持站立腿直立而稳定，右膝向后压，双臂侧展，与肩在一条直线上，躯干两侧向上提，打开胸廓，眼睛看向前方。

（5）翻转双掌心向上，双臂向上举过头顶，在这里保持几秒钟，
放下双臂，抬起腿回到山式，在另一侧重复这个体式，以山式结束。

4、树式变体练习：
5、树式的辅助练习：
（1）借助椅子练习
（2）双人辅助练习
（3）借助墙壁的练习
6、树式功效：
（1）改善、强化平衡能力；
（2）强健脚踝和腿脚；
（3）紧实胸背的肌肉，矫正脊柱弯曲，消除腰痛；
（4）灵活髋部和肩膀；
（5）促进心态的平和，有助于注意力的集中。

7、树式练习禁忌：
1. 腿部静脉曲张者，尽量少练习树式，练习时间也要控制。

2. 有高血压等心脏和血液循环问题，双手在胸前合掌代替举臂。

- END -。

全套瑜伽体位法——树式树式第一式动作1、山式站立2、弯畦左腿,上抬,向外侧打开;左手抓住左脚脚踝.放于右大腿根部.脚掌贴于大腿内侧,脚趾朝下.膝盖朝向外侧;右腿直立.支撑身体重量;双手胸前台掌,保持身体平衡。

3、双手合掌.向上伸展.高举过头顶.手指并拢、伸直,肩膀下沉。

保持这个姿势10～60秒钟.深长地呼吸。

4、双掌分开,放低手臂,左腿伸直、落地,恢复山式站立。

5、换腿重复这个体式,并保持相同得时间。

然后恢复山式站立,放松。

难度1颗星其她选择手臂高举过头时,手肘弯曲或伸直皆可。

注意事项重心放在站立得那只脚上。

如患有心脏病、高血压、心脏或血液循环方面得疾病,在练习此动作时,手臂无需上举,只要在胸前合掌即可。

益处这个体式有助于提高练习者得平衡力,强健脚踝,使胸背肌肉更加紧实。

树式第二式动作1、山式站立2、弯曲左腿,上抬,一向外恻打开;左手抓住左脚脚踝.放于右大腿根部,脚掌贴于大腿内侧.脚趾朝下,膝盖朝向外侧,右腿直立,支撑身体重量;双手胸前合掌,保持身体平衡.3、松开右手,与左手合掌于胸前。

4:双手合掌,向上伸展,商举过头顶,手指并扰、伸直,肩膀下沉,保持这个姿势10—60秒钟.深长地呼吸。

5、双掌分开,放低手臂,左腿伸直落地.恢复山式站立、6、换腿重复这个体式,并保持相同得时间.然后恢复山式站立,放松其她选择也可用双手将上抬得那只脚得脚后跟贴放于腹股沟。

如患有心脏病、高血压、心脏或血液循环方面得疾病患者,练习此动作时,手臂无需上举,只在胸前合掌即可。

注意事项两膝尽量保持在同一水平线上。

益处这个体式能够加强腿部、背部、胸部肌肉,提高平衡感与专注能力,纠正不良体态。

风吹树式动作1、山式站立2、弯曲左腿,上抬,一向外恻打开;左手抓住左脚脚踝.放于右大腿根部,脚掌贴于大腿内侧.脚趾朝下,膝盖朝向外侧,右腿直立,支撑身体重量;双手胸前合掌,保持身体平衡.3、双手分开,左手握住左膝,右臂高举过头,掌心朝内,向上伸展:呼气,身体由腰部向左弯曲到最大限度,保持这个姿势30～60秒钟,均匀深长地呼吸,4、吸气,身体回到正中.恢复山式站立。

图片1图片1包括：简易坐、半莲花坐、莲花坐、金刚坐、英雄坐、吉祥坐、至善坐、悉达坐、山式、莲花身印式、英雄式、牛面式、金刚坐扭手式、坐蛙式、控制莲花式、巴拉瓦伽二式、简化脊柱扭动式、半脊柱扭动式、脊柱扭动式、加强脊柱扭动式、圣哲玛里琪一式、圣哲玛里琪二式、圣哲玛里琪三式、圣哲玛里琪四式、转躯触趾式。

图片2图片2包括：双腿背部伸展式、单腿交换伸展式、单腿跪伸展式、简易半莲花单腿伸展式、半莲花单腿伸展式、加强单腿伸展式、扭背双腿伸展式、单腿侧伸展式、卧龟式、龟式、虾式、虾伸展式、简易鹭鸶式、鹭鸶式、蝴蝶式、束角式、坐角式、拉弓式、神猴哈努曼式、俯卧哈努曼式、单腿绕头式、下半身摇摆式、仰卧扭动式、上伸腿式、腿旋转式。

图片3图片3包括：蹬自行车式、拱背伸腿式、半舰式、V字式、V字平衡式、船式、分腿V字式、半莲花单腿平衡式、全莲花平衡式、罐头开启器式、炮弹式、摇摆式、榻式、鱼一式、鱼式、毗湿奴式、仰卧毗湿奴式、卧蛙式、卧雷电式、人面狮身式、眼镜蛇式、反手眼镜蛇式、半莲花眼镜蛇式、眼镜蛇扭动式、蛇击式。

图片4图片4包括：蛇伸展式、半蝗虫式、蝗虫式、全蝗虫式、反转蝗虫式、蛙式、单弓式、弓式、全弓式、摇篮式、毛虫式、蜘蛛式、四肢支撑式、斜板式、简易侧板式、侧板式、半月式、反半月式、鹤禅式、手支撑腿伸展式、手支撑脚交叉一式、手支撑脚交叉二式、圣哲康迪亚式、蝙蝠式、腹部按摩功。

图片5图片5包括：鸭行式、敬礼式、花环式、套索扭转式、门闩式、猫伸展式、猫式、半虎式、虎式、叩首一式、叩首二式、新月式、云雀式、简易鸽一式、简易鸽二式、简易鸽三式、鸽子一式、鸽子二式、小雷电式、单腿鸽王一式、单腿鸽王二式、鸽王式、前伸展式、头支撑桥式、半桥式。

图片6图片6包括：桥式、双脚内收直棍一式、双脚内收直棍二式、简易单脚内收直棍二式、骆驼式、轮式、单腿轮式、山立式、腰躯转动式、单臂风吹树式、风吹树式、后仰伸展式、幻椅式、直角式、铲斗式、放气式、鸵鸟式、增延脊柱伸展式、双角式、简化半莲花独立伸展式、半莲花独立伸展式、站立身腿结合式、上犬式、下犬式、反手下犬式。

热瑜伽二十六种运动方式热瑜伽二十六种运动方式导语：高温瑜伽，也叫热瑜伽或热力瑜伽，就是在38℃-40℃的高温环境中做瑜伽。

总共有26种伸展动作组成，并要求在60分钟内完成这26个固定的瑜伽姿势，属于柔韧性运动，能改善脊椎柔软度，适合办公室一族。

1、Pranayama Breathing站立喉呼吸式保持站立姿势，双腿伸直，脊柱挺直，脚后跟及大脚趾并拢，十指交叉放在颌下，吸气的时候采用喉部呼吸，肘部尽量打开，手背刚好触到脸颊的两侧，以最大限度吸气，然后头向后仰，手肘并拢，以最大限度呼气。

如此循环10个呼吸。

不要闭眼，尽力让肺部感觉到完全呼吸，为后面的体位法练习做好准备。

2、Half Moon Pose With To Feet Pose半月式+头触脚式身体仍然保持直立，手指交叉紧握，食指伸直合并，手臂贴近耳朵两侧，保持身体在同一个侧面，向左侧弯曲，保持10~20秒，然后上半身分别向右侧、向后弯曲，保持同样时间。

向前弯曲时，身体下俯，让上半身与腿部贴紧，双手握住脚后跟，觉得难度大的可以弯曲膝盖，同样保持10~20秒。

这套动作加强腰线、臀部、大腿等部位的锻炼，作为热身的开始。

3、Awkward Pose笨拙式手臂向前伸展，与肩同宽，掌心向下，膝盖弯曲，直到大腿与地面平行，上半身挺直，保持10~20秒，然后身体慢慢恢复原位。

之后做一组脚后跟最大限度抬起的练习，动作与上面的相同，只是在下蹲的时候，并拢膝盖，保持10~20秒。

这个动作对于大小腿、臀部肌肉以及膝关节、踝关节的血液循环有很大帮助，椎间盘突出的人可以经常练习这个动作。

4、Eagle Pose鹰式手臂伸直交叉，左手臂放在右手臂下，肘部弯曲，竖直小臂，同时手掌转向让掌心相合。

控制好平衡之后重心放在左腿上，右腿从前面迭交，使右脚背勾住左策小腿，慢慢下蹲，保持10秒。

换另一侧，做相同的动作。

这个动作锻炼的重点是双腿以及平衡能力，能够有效地防止小腿肌肉痉挛;同时按摩胸腺，锻炼上臂部。

瑜伽体式全集详解瑜伽是一种源于印度的古老健身方式，通过一系列的体式和呼吸练，达到身心平衡的状态。

本文档将为您详解多种瑜伽体式，帮助您更好地了解和练瑜伽。

一、瑜伽基本概念瑜伽体式分为两大类：静态体式和动态体式。

静态体式主要通过保持某个姿势一段时间来锻炼身体；动态体式则通过连续的动作来达到锻炼效果。

瑜伽练者应根据自身状况选择合适的体式进行练。

二、瑜伽体式详解以下为常见的瑜伽体式，我们将分别从名称、动作要领、功效等方面进行详解。

1. 树式（Vrikshasana）- 动作要领：动作要领：- 站立，双脚并拢。

- 慢慢将重心移至左脚，右脚脚尖轻轻点地。

- 双手合十，置于胸前。

- 保持呼吸均匀，维持姿势约30秒。

- 换另一侧重复。

- 功效：增强平衡能力，缓解焦虑，提高注意力。

功效：增强平衡能力，缓解焦虑，提高注意力。

2. 战士式（Virabhadrasana）- 动作要领：动作要领：- 站立，双脚与肩同宽。

- 左脚向左侧迈出，膝盖弯曲成90度。

- 右腿伸直，脚尖略微向外。

- 双手合十，置于胸前。

- 保持呼吸均匀，维持姿势约30秒。

- 换另一侧重复。

- 功效：增强腿部力量，改善姿势，缓解压力。

功效：增强腿部力量，改善姿势，缓解压力。

3. 骆驼式（Ustrasana）- 动作要领：动作要领：- 跪地，膝盖分开与臀同宽。

- 手放在脚跟上，手臂垂直于地面。

- 慢慢将上半身向后仰，尽量用下巴指向天花板。

- 保持呼吸均匀，维持姿势约30秒。

- 功效：伸展背部、肩颈，增强脊柱弹性。

功效：伸展背部、肩颈，增强脊柱弹性。

4. 儿童式（Balasana）- 动作要领：动作要领：- 跪地，膝盖分开与臀同宽。

- 身体向前倾斜，额头触地。

- 双手向前伸展，掌心朝下。

- 保持呼吸均匀，维持姿势约30秒。

- 功效：缓解背部、肩颈紧张，促进消化。

功效：缓解背部、肩颈紧张，促进消化。

5. 战士第二式（Virabhadrasana II）- 动作要领：动作要领：- 站立，双脚与肩同宽。

哈他瑜伽基础体式瑜伽是一种身心灵的综合性训练方法，哈他瑜伽就是最受欢迎的一种流派之一。

哈他瑜伽基础体式是所有哈他瑜伽练习的基础，也是瑜伽初学者入门的最佳选择。

下面是哈他瑜伽基础体式的详细介绍。

1. 山式（Tadasana）山式是所有瑜伽体式的起始基础体式，能够帮助你建立正确的站立姿势。

它有助于平衡身体的重心，消除脚部不适感，并增强腿部肌肉的力量。

要练习山式，双脚并拢站立，身体垂直向上，双手自然下垂。

全身放松，注意呼吸。

2. 树式（Vrikshasana）树式是一种平衡体式，有益于提高身体的平衡感。

它可以帮助你放松和集中精神，并增强小腿和髋部的力量。

要练习树式，先站立，将左脚平放在右大腿上，双手合十。

保持平衡，缓慢深呼吸，然后换另一侧重复同样的动作。

3. 下犬式（Adho Mukha Svanasana）下犬式是一种常见的倒立体式，有助于缓解背部压力，并拉伸手臂、腿部和脊柱。

它还有助于提高血液循环和呼吸。

要练习下犬式，先以四肢着地，双手距离肩膀与膝盖距离相等。

然后将手臂和腿部向上伸展，令自己成为一个倒立的V形，臀部向上，双脚与手臂保持在同一直线上。

4. 三角式（Trikonasana）三角式是一种侧伸体式，可以拉伸腰部，调整身体平衡，增强大腿和腰部肌肉的力量。

要练习三角式，先以站立姿势开始，向左展开双腿。

将左手伸向左边，右手放在右腿上，维持平衡，左手指向天空，慢慢呼吸，然后换另一侧重复同样的动作。

5. 船式（Navasana）船式是一种高强度的腹肌锻炼体式。

它有助于增强核心稳定性，加强背部和腹肌，还可改善身体的平衡和协调性。

要练习船式，先坐在地上，将双腿弯曲，双手放在身体两侧。

然后将手臂和腿部向上伸展，让身体成为一个类似船的形状，保持呼吸和平衡。

以上就是哈他瑜伽基础体式的详细介绍，这些基础体式可帮助你在瑜伽的道路上迈出成功的第一步，无论是初学者还是经验丰富的练习者，都可以从这些体式中受益。

瑜伽体式精解-风吹树式图⽂详解风吹树式Tiryaka Tadasana不适宜⼈群：严重头痛患者，⾼⾎压患者。

⽣理功效：扩张胸腔，提⾼胸线，拉伸侧腰、背部、腹部、髋部；改善形体；刺激按摩腹部；伸展脊柱，修复脊柱侧弯。

注意事项：微收腹部，尾⾻内收，脚紧贴地⾯。

左右侧弯伸展时，避免向左右推髋，保持⾻盆中⽴位，髋部中正向前。

打开胸腔，避免含着胸伸展不充分。

做法：1、⼭式站姿准备；2、吸⽓，举臂向上伸展（单臂、双臂、或合⼗上⽅，练习者根据⾃⾝情况选择），双肩放松；3、呼⽓，⾝体带着⼿臂向⼀侧伸展（注意是侧腰带动运动，不是⼿臂单独伸展，所以⼿臂⾝体为⼀体伸展，保持⼿臂尽量在⽿朵旁侧固定适当的位置），保持3-5个⾃然呼吸；4、吸⽓，⾝体带动⼿臂回正；5、呼⽓，还原⼿臂到体侧，并换侧练习。

风吹树式双臂风吹树式双臂肌⾁⽤⼒图风吹树式或合风吹树式或合肌⾁⽤⼒图风吹树式风吹树式肌⾁⽤⼒图风吹树式风吹树式肌⾁⽤⼒图呼吸：遵循吸⽓向上伸展，呼⽓向⼀侧侧弯伸展，静态保持时⾃然顺畅的呼吸，呼吸的长短和呼吸的控制，根据练习者情况⽽定。

注意事项：1、此体式容易让⽣误解，认为向⼀侧弯腰时，就是将⼀侧的腰部挤压，另⼀边腰伸展。

这是错误的理解，请在练习此类型体式时⼀定记住“等长伸展”这⼀原则。

也就是此类体式中，向⼀侧伸展时，两侧腰都在伸展。

⽐如向右侧弯时，更要关注右侧腰是否伸展，⽽⾮挤压。

2、向⼀侧伸展时，注意稳定⼭式，也就是重新保持在双脚之间不移动。

在⾻盆稳定的情况下，充分伸展上半⾝。

瑜伽箴⾔：关注你的内⼼，那⾥才是你最美丽的港湾。

描述有出⼊或错误的地⽅，欢迎瑜伽爱好者提出。

图片1图片1包括：简易坐、半莲花坐、莲花坐、金刚坐、英雄坐、吉祥坐、至善坐、悉达坐、山式、莲花身印式、英雄式、牛面式、金刚坐扭手式、坐蛙式、控制莲花式、巴拉瓦伽二式、简化脊柱扭动式、半脊柱扭动式、脊柱扭动式、加强脊柱扭动式、圣哲玛里琪一式、圣哲玛里琪二式、圣哲玛里琪三式、圣哲玛里琪四式、转躯触趾式。

图片2包括：双腿背部伸展式、单腿交换伸展式、单腿跪伸展式、简易半莲花单腿伸展式、半莲花单腿伸展式、加强单腿伸展式、扭背双腿伸展式、单腿侧伸展式、卧龟式、龟式、虾式、虾伸展式、简易鹭鸶式、鹭鸶式、蝴蝶式、束角式、坐角式、拉弓式、神猴哈努曼式、俯卧哈努曼式、单腿绕头式、下半身摇摆式、仰卧扭动式、上伸腿式、腿旋转式。

图片3包括：蹬自行车式、拱背伸腿式、半舰式、V字式、V字平衡式、船式、分腿V字式、半莲花单腿平衡式、全莲花平衡式、罐头开启器式、炮弹式、摇摆式、榻式、鱼一式、鱼式、毗湿奴式、仰卧毗湿奴式、卧蛙式、卧雷电式、人面狮身式、眼镜蛇式、反手眼镜蛇式、半莲花眼镜蛇式、眼镜蛇扭动式、蛇击式。

图片4图片4包括：蛇伸展式、半蝗虫式、蝗虫式、全蝗虫式、反转蝗虫式、蛙式、单弓式、弓式、全弓式、摇篮式、毛虫式、蜘蛛式、四肢支撑式、斜板式、简易侧板式、侧板式、半月式、反半月式、鹤禅式、手支撑腿伸展式、手支撑脚交叉一式、手支撑脚交叉二式、圣哲康迪亚式、蝙蝠式、腹部按摩功。

图片5图片5包括：鸭行式、敬礼式、花环式、套索扭转式、门闩式、猫伸展式、猫式、半虎式、虎式、叩首一式、叩首二式、新月式、云雀式、简易鸽一式、简易鸽二式、简易鸽三式、鸽子一式、鸽子二式、小雷电式、单腿鸽王一式、单腿鸽王二式、鸽王式、前伸展式、头支撑桥式、半桥式。

图片6图片6包括：桥式、双脚内收直棍一式、双脚内收直棍二式、简易单脚内收直棍二式、骆驼式、轮式、单腿轮式、山立式、腰躯转动式、单臂风吹树式、风吹树式、后仰伸展式、幻椅式、直角式、铲斗式、放气式、鸵鸟式、增延脊柱伸展式、双角式、简化半莲花独立伸展式、半莲花独立伸展式、站立身腿结合式、上犬式、下犬式、反手下犬式。

喻加初学的几个动作
1. 山式（Tadasana）：这是瑜伽的基本站立姿势。

双脚并拢，脚趾向前，膝盖伸直，脊椎挺直，肩膀放松下沉，手臂放在身体两侧。

2. 树式（Vrksasana）：单脚站立，另一只脚弯曲，将脚底放在大腿内侧或膝盖上方。

双手可以合十放在胸前或举过头顶。

保持平衡，注意呼吸。

3. 三角式（Trikonasana）：站立时，双脚打开适当的距离，然后转动右脚向外 90 度，左脚稍微向内扣。

右侧手臂伸直，左侧手臂可以放在左腿上或举过头顶。

注意伸展脊柱和打开胸腔。

4. 猫牛式（Marjariasana and Bitilasana）：双手和双膝着地，手腕在肩膀下方，膝盖在臀部下方。

吸气时，将背部向上拱起，头部向下，像猫一样；呼气时，将背部向下凹陷，头部抬起，像牛一样。

这个动作有助于灵活脊柱。

5. 下犬式（Adho Mukha Svanasana）：双手和双脚着地，手掌贴地，手指向前，将臀部向上抬起，身体形成一个倒“V”字形。

伸展腿部和背部，同时注意保持手臂和腿部的力量。

以上只是一些简单的瑜伽动作示例，瑜伽有很多不同的体式和变体，每个人的身体状况和能力也不同。

对于初学者来说，最好在专业瑜伽教练的指导下学习，以确保正确的姿势和练习方法。

如果你能提供更多关于“喻加”的背景信息，我将更好地理解你的需求并为你提供更准确的回复。

瑜伽基本体式
1、树式：站立双脚分开，把全身重心放在双脚两腿之间，双臂两侧伸直，头顶向上，双眼望前，双手合十，表示恭敬。

2、山式：站立双脚分开，身体重心放在两腿之间，双臂微向上张开，双手合十，膝盖略微弯曲，头顶向上、眼睛望前。

3、猫式：仰卧在地上，双脚微弯曲，内踝靠近肚腹，头顶向前，双臂伸直并把肩膀往后收，双眼望向鼻尖，头斜向一侧。

4、鱼式：仰卧在地上，双臂与身体平行，双脚向后夹紧，肩膀则要均匀往下收，双眼睛望向天花板，颈部放松。

5、狗式：仰卧在地上，双腿胯部微弯曲，手肘伸直，把两腿移动贴近肚腹，双臂向前伸直，双眼看向地面，头向上抬起。

瑜伽体位——树式Vrksasana如果有来⽣，要做⼀棵树，站成永恒，没有悲欢的姿势。

⼀半在⼟⾥安详，⼀半在风⾥飞扬，⼀半洒落阴凉，⼀半沐浴阳光，⾮常沉默⾮常骄傲，从不依靠从不寻找。

——三⽑在瑜伽⾥，有⼀个原则叫做真实性原则（satya）。

瑜伽修习者们在思考、讲话和⾏动时都要问问⾃⼰，我所想的、我所说的、我所做的是不是符合这项原则。

树式是⼀个⾮常挑战平衡性的体式，所以这个体式能够为练习者提供⼀个实践这项真实性原则的好机会，在这个体式⾥去发现真实的⾃我。

在做树式体式的过程中，我们将逐渐学会在单腿站⽴、臀部⽤⼒、举起另⼀条腿并伸展该侧⼤腿内侧时找到⼭式的稳定与直⽴。

双腿站⽴时的⼭式是相对容易的，但是当你把⼀条腿抬起来，你就会开始东倒西歪，失去平衡。

在练习树式时，为避免失去平衡⽽导致体式失败，我们必须去挖掘⾃⼰的开髋能⼒。

如果你的髋部不是⾃然打开的状态，⽽此时你⼜强迫举起的那条腿伸展到瑜伽⽼师的那种程度，那你的整个⾻盆就会向那条腿的⽅向扭过去。

这样，在树式⾥应包含的⼭式⾥的顺位就被破坏掉了。

在这种情况下，你还可能过度弯曲下背部，使⾻盆倾斜⽽失去其原本稳定的顺位。

这时我们该怎么做呢？想象着有⼀条⽆形的铅垂线从你头顶的中⼼经过⾝体的躯⼲和⾻盆径直穿⼊⼤地，你的⾝体就依此条线为中⼼⽽保持中⽴。

如果你想在单腿时也能够保持中⽴，就需要加强树式⾥这棵树的躯⼲⼒量，即你⾝体的核⼼；同时，以整个⾝体的中线为中⼼，收紧站⽴的那条腿的⼤腿内侧肌⾁。

把⾃⼰想象成⼀棵树，站⽴的这条腿就如同树的根基，稳定的⾻盆经由脊柱和躯⼲从根基⾥吸取能量，创造出⼀个强有⼒的树⼲，然后你的⼿臂向上、向外延展，就如同⼤树的枝⼲伸向天际。

在树式⾥，你能够体验到瑜伽练习的神奇所在。

如果你愿意尝试单腿站⽴，你就可能在这个过程中找到你的真我。

对真我的尊崇可能意味着你必须承认并且接受以下的事实，即⽬前的你只能将那只脚抬起到站⽴的那条腿膝盖以下的地⽅甚⾄是只能先靠近地⾯，⽽为了确保臀部的齐平，举起的膝盖则只能稍微伸展，或者是你要柔和地收紧腹部以此来消除下背部的拱起。

1 风吹树式做法：站立，双脚打开与肩同宽，十指相扣。

吸气，在胸前翻转手掌，两臂带领脊柱向上伸展；呼气，向右侧弯曲脊柱，手臂随之伸展。

吸气，回复正中；呼气，向左侧弯脊柱，手臂随之伸展。

可重复4~6组。

功效：重塑腰部的肌肉线条，强壮消化、吸收系统，可抑制脂肪在腰腹间堆积。

2 腰转动式做法：站立，双脚打开与肩同宽，十指相扣。

吸气，在胸前翻转手掌，双臂向上伸展；呼气，自腰部向前、向下俯身，直至腰背、手臂与地面平行。

吸气后，呼气，手臂带领脊柱向右侧水平扭转90度。

吸气，回复正中；呼气，反方向，同理。

可重复4~6组。

功效：促进肠脏蠕动，清理体内毒素，消耗侧腰的多余赘肉。

3 脊柱扭动做法：坐位，双膝弯曲，左腿在上，右腿在下；右脚跟放置在左臀部外侧地面，左脚踩在右膝外侧地面；右手肘抵在左膝关节外部，左手臂从背后缠绕在右腰侧；吸气，脊柱向上伸展立直；呼气，充分的扭转向左后方。

吸气，回复正中；呼气，松开四肢。

反侧同理。

功效：按摩所有内脏器官，可调理内分泌和消化系统正常，改善体内存积脂肪的现象。

4 侧伸姿势做法：直立，右腿向前迈一大步，左脚向外转45度，使右膝盖和右脚脚趾在一条水平线上，尽量向下压身体，使右侧大腿和地面平行。

弯曲身体，把右手的手掌放在右脚的后面，撑住地面。

当你尽量伸展左臂的时候，仍然要保持右侧大腿和地面平行。

尽量伸展胳膊，不要驼背，这样才能扩展胸部。

功效：锻炼整个后背、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。

5 眼镜蛇扭动做法：俯卧，双脚打开同肩宽，屈肘，两手放于胸两侧地面。

吸气，手掌推地，脊柱向上伸展；呼气，脊柱后屈；吸气后，呼气，脊柱向右后方扭转，眼睛看左脚脚跟；吸气，转回正中。

呼气，反方向同理。

可重复做4~6组。

功效：减少下背部、髋臀部多余脂肪。

此式还能强壮肾脏，可彻底代谢出身体内的毒素，消除下肢的水肿。

6 蝗虫式做法：俯卧，双脚打开同肩宽，双手臂与身体分开约两拳宽；吸气，四肢及身体尽量向上抬起离地，手脚同高。