阴瑜伽全套体式及变式一、古典拜日式热身二、调息冥想三、体位法练习四、休息放松术注意事项：1、一节课内不能同时出现方形式和鞋带式。
2、悬挂式与蹲式不能分开做，必须接在拜日式后面做。
3、脊柱后弯类动作保持的时间5个呼吸就可以了。
2、脚踝伸展式：口令词：屈双膝，臀部坐于两脚跟上，呈金刚坐姿坐好，双手至体侧撑地，吸气，抬起双膝离开垫面，双手摊放在双膝上，腰背挺直，目视前方。
注意：臀部尽量坐于两脚心上。
感觉困难的会员可将双手体侧撑地。
在此维持1-3分钟。
呼气，双手体前撑地，双膝落于垫子上，快速拍打脚背放松，抬起双小腿，轻轻旋转脚踝放松。
功效：有效伸展脚踝，刺激到经过脚踝的四条经络，胃、脾、肝和胆这四条经络；灵活踝关节，增强踝关节的承受能力。
3、全蝴蝶式：口令词：屈双膝，脚心相对，双手十指相扣抓住双脚尖，仰头吸气，呼气，身向前倾，前额触碰双脚尖。
注意：腹部内收，腰背拱起。
在此维持3-5分钟。
吸气，头部带动身体缓缓直立。
呼气，松开双手，两腿前伸，抖动，放松。
功效：伸展脊柱及下背部，拉伸腿部内侧韧带；有效的刺激肾上腺体及卵巢，还可以刺激经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经及下背部的膀胱经；对泌尿系统有很好的帮助，调整女性生理期的不正常，促进髋关节和盆腔的血液循环。
主要对胯部和下背部的帮助。
减轻妇女分勉痛苦。
4、半蝴蝶式：反体式，对侧练习口令词：直角坐姿，屈左膝，左脚跟抵住会阴穴，右脚向右侧展开，双手体前撑地，吸气，抬头，呼气，身向前倾，眼睛看向肚脐方向。
注意：腹部内收，腰背拱起。
在此维持3-5分钟。
吸气，头部带动身体缓缓直立，呼气，全身放松。
功效：可以很好的伸展下背部的肌肉群；刺激肝脏、脾经、肾脏及膀胱经；帮助消化、帮助泌尿系统以及经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经；还可以拉伸腿部内侧韧带，拉伸整条脊柱和背部，尤其是针对后背部的韧带；半蝴蝶变式（1）：口令词：右手护左腰，吸气，抬起左臂贴近左耳，呼气，身向前倾，左手抓住右脚尖，扭转头部，眼睛看向天花板方向。
注意：每次呼气时，将身体下沉，尽量贴近右腿。
在此维持1-3分钟。
吸气，左臂带动身体缓缓直立，呼气左臂至体侧飘落，松开右手。
功效：可以很好的刺激肝脏、脾经、肾脏及膀胱经；帮助消化、帮助泌尿系统以及经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经；还可以拉伸腿部内侧韧带及侧腰韧带；消除侧腰的脂肪。
半蝴蝶变式（2）：口令词：身向右转，吸气，双臂至体侧高举过头，两臂夹耳，呼气，身向前倾，双手抓住右脚踝，吸气，抬头，呼气，身体下沉，尽量贴近右腿，在此维持1-3分钟。
松开双手，吸气，双臂带动身体缓缓直立，呼气，双臂至体侧飘落，身体转向正前方，慢慢伸直左膝，做对侧练习。
功效：可以很好的伸展整个背部的肌肉群；刺激肝脏、脾经、肾脏及膀胱经；帮助消化、帮助泌尿系统；还可以拉伸腿部内侧韧带，拉伸整条脊柱和背部，放松髋关节。
半蝴蝶变式（3）：口令词：直角坐姿，屈左膝，左小腿置于臀部左侧，右脚向右侧展开。
身向右转，吸气，双臂至体侧高举过头,两臂夹耳，呼气，身向前倾，双手抓住右脚尖，扭转头部，眼睛看向天花板方向。
注意：每次呼气时，将身体下沉，尽量贴近右腿。
在此维持1-3分钟。
吸气，双臂带动身体缓缓直立，呼气，双臂至体侧飘落，松开双手。
两腿前伸，抖动，放松。
功效：可以很好的刺激肝脏、脾经、肾脏及膀胱经；帮助消化、帮助泌尿系统以及经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经；还可以拉伸腿部内侧韧带及侧腰韧带；消除侧腰的多余脂肪。
有助于缓解膝关节疼痛。
5、骆驼式口令词：在婴儿式放松的基础上，吸气，抬头，身体跪立，呼气，双膝分开，与肩同宽，身向右倾，右手抓住右脚踝，身向左倾，左手抓住左脚踝，呼气，髋部前推，脊柱后弯，头向后仰，在此维持3分钟。
注意：双大腿保持与地面垂直。
松开左手，吸气，左臂带动身体缓缓直立。
松开右手，呼，双膝双脚并拢，前额触地，全身放松。
功效：伸展和强壮脊柱；拉伸身体整个前侧,及踝关节。
刺激腹部和颈部器官促进血液循环，增强后侧肌肉。
滋养脊柱神经。
强壮生殖系统。
挤压按摩双肾，激发人体活力。
纠正驼背和两肩下垂的不良体态。
6、猫拉尾式：口令词：右侧卧在垫子上，右肘撑地，调整身体在一条直线上，屈右膝，左手抓住右脚踝，将右脚跟拉向臀部，眼睛看向天花板方向。
注意：左膝伸直。
在此维持3分钟。
松开右手，伸直右膝，做对侧练习。
功效：有效的缓解下背部疼痛。
拉伸腿部前侧的韧带，放松髋关节和底骶骨。
猫拉尾变式：口令词：右侧卧在垫子上，右肘撑地，调整身体在一条直线上，屈右膝，左手抓住右脚踝，将右脚跟拉向臀部，扭转上半身，背部贴地，眼睛看向天花板方向。
注意：左膝伸直。
在此维持3分钟。
松开右手，伸直右膝，做对侧练习。
功效：有效的缓解下背部疼痛。
柔韧整条脊柱。
拉伸腿部前侧的韧带，放松髋关节底骶骨。
6、猫伸展式：口令词：双手体前撑地，双膝脚背着地，吸气，向上推高臀部，呼气，屈肘，两臂前伸，下巴，胸部贴地，注意：大腿与地面垂直。
在此维持3分钟。
将右耳枕于右臂上，吸气，抬起左臂指向天花板方向，呼气，左臂绕过体后抓住右大腿根部，眼睛看向天花板方向，注意：每次呼气时，左臂尽量向后侧展开，在此维持1-3分钟。
松开双手，吸气，左臂还原指向天花板方向，呼气，放下左臂，将左耳枕于左上臂上，做对侧练习。
呼气，放下右臂。
功效：伸展上背部和中背部，打开肩关节，滋养心脏，滋养脊柱，刺激膀胱，以及手臂上的经络，尤其是心包经，刺激肩甲骨的肌肉群，缓解肩背部的疼痛。
7、毛毛虫式：口令词：直角坐姿，坐于垫子上，吸气，双臂至体侧高举过头，两臂夹耳，呼气，身向前倾。
注意：腹部内收，眼睛看向肚脐方向。
吸气，双臂带动身体直立。
配合呼吸，反复练习3次。
最后一次维持3分钟。
两臂夹耳，吸气，双臂带动身体缓缓直立。
呼气，双臂至体侧飘落，全身放松。
功效：有效预防背部肌肉群僵硬。
柔韧整条脊柱，灵活背部。
对性腺和生殖系统有很好的帮助。
缓解生理期的不适。
挤压按摩心脏，挤压胃部，帮助消化。
刺激胜脏。
9、悬挂式：口令词：站立在垫子上，吸气，抬起双臂贴双耳，屈双肘，双手环抱双肘，呼气身向前倾，注意：腹部内收，腰背拱起，眼睛看向肚脐方向。
在此维持3分钟。
吸气，双臂带动身体缓缓直立。
呼气，松开双手，放下双避孕，全身放松。
功效：背温和的伸展下背部，拉伸腿部后侧的韧带，挤压按摩腹腔内脏的器官，减少内脏器官的压力。
强化横隔膜，在生理期时可以缓解胃病，调整心率平衡，促进脊神经健康。
刺激膀胱经，对肝脏，肾脏和脾脏有好处。
10、鹿式：反体式，对侧练习口令词：直角坐姿，屈右膝，将右脚跟抵住会阴穴，屈左膝，左脚置于臀部外侧，双手体前撑地，仰头吸气，呼气，身向前倾，前额触地，注意：腹部内收，腰背拱起，眼睛看各肚脐方向。
在此维持3分钟。
吸气，头部带动身体缓缓直立，呼气，身向左后方扭转，左手体后撑地，扭转头部，眼睛看向左后方。
在此维持3分钟。
吸气，头部带动身体还原向前。
呼气，全身放松，左手摊放在身体左侧，吸气，抬起右臂贴近右耳，呼气，身向左倾，眼睛看向天花板方向。
在此维持3分钟。
吸气，右臂带动身体缓缓直立，呼气，右臂至体侧飘落，两腿前伸，做对侧练习。
功效：有效的打开髋关节和胯部，改善消化系统，预防与治疗胃胀气。
对更年期的女性有很好的帮助。
怀孕6个月以前的的孕妇练习可消除腿部胀气。
对高血压和哮喘有好处。
刺激胆经、肝经、胃经、肾经、脾经、肺经。
11、龙式及变式：（1）婴儿龙式：口令词：双手撑于前胸两侧，指尖向前，勾双脚尖，吸气，双臂用力向上推高臀部，呼气，双肩下压，骶部上推，身体下沉，脚跟着地，吸气，向后抬高右腿，右腿向前跨行置于两手之间，呼气，屈左膝，左膝脚背着地。
在此维持3分钟。
功效：深入打开关节窝，打开髋部，缓解坐骨神经痛，有效的拉伸和刺激到肾经，肝经和肺经及脾经，有效的滋养脚踝和下背部。
（2）立飞龙式：口令词：吸气，抬头，双手护右膝，呼气，髋部下沉，脊柱后弯，头向后仰，眼睛看向天花板方向。
在此维持1-3分钟。
功效：有效的拉伸整条脊柱，及腿部内侧韧带。
刺激到肾经，肝经和肺经及脾经，有效的滋养膀胱经和髋部，脚踝和下背部。
深入打开关节窝，打开髋部，缓解坐骨神经痛，挤压甲状腺和副甲状腺。
（3）侧飞龙式：口令词：吸气，身体回正，呼气，松开双手，置于右脚内侧，调整呼吸，再次呼气，屈双肘，两前臂触地，目视前方。
感觉轻松的会员，前额或头顶触地。
在此维持1-3分钟。
功效：伸展背部肌肉群，缓解背部疼痛，预防背部肌肉僵硬。
伸展脊柱。
拉伸腿部内侧韧带。
刺激到肾经，肝经和肺经及脾经。
有效的滋养脚踝。
深入打开关节窝，打开髋部，缓解坐骨神经痛。
（4）扭转龙式：口令词：吸气，抬头，保持左臂不动，右手扶右膝内侧，呼气，右臂用力将右膝向右侧推至自己的极限，眼睛看向天花板方向。
在此维持3分钟。
功效：深入打开关节窝，打开髋部，缓解坐骨神经痛，有效的拉伸和刺激到肾经，肝经和肺经及脾经，有效的滋养脚踝和下背部。
拉伸腿部内侧韧带。
挤压甲状腺和副甲状腺。
扩展胸腔。
（5）翼龙式：口令词：松开右手，置于右脚内侧，保持右膝不动，呼气，屈肘，身体下沉，头顶触地。
在此维持3分钟。
功效：深入打开关节窝，打开髋部，缓解坐骨神经痛，有效的拉伸和刺激到肾经，肝经和肺经及脾经，有效的滋养脚踝和下背部。
拉伸腿部内侧韧带。
放松整条脊柱。
（6）大跨步龙式：口令词：吸气，抬头，右脚掌踩地，双手撑于右脚两侧，呼气，髋部下沉，右脚向前推至自己的极限，尽量做到竖叉的姿势。
吸气，双臂至体侧高举过头，两臂夹耳，呼气，脊柱后弯，头向后仰，眼睛看向天花板方向。
在此维持1-3分钟。
功效：深入打开关节窝，打开髋部，缓解坐骨神经痛，有效的拉伸和刺激到肾经，肝经和肺经及脾经，有效的滋养脚踝和下背部。
拉伸腿部内侧韧带。
放松整条脊柱。
（7）劈腿龙式：口令词：吸气，身体回正，呼气，身向前倾，贴近右腿。
在此维持3分钟。
功效：深入打开关节窝，打开髋部，缓解坐骨神经痛，有效的拉伸和刺激到肾经，肝经和肺经及脾经，和有效的滋养膀胱经和髋部，脚踝和下背部。
放松整条脊柱。
（8）火龙式：口令词：两臂夹耳，吸气，双臂带动身体缓缓直立，呼气，双臂至体侧飘落，双手体侧撑地，吸气，双臂用力撑起身体，收回右腿，左脚置于两手之间，呼气腹部内收，前额触碰右膝。
在此维持3分钟。
功效：深入打开关节窝，打开髋部，缓解坐骨神经痛，有效的拉伸和刺激到肾经，肝经和肺经及脾经，有效的滋养脚踝和下背部。
拉伸腿部内侧韧带。
放松整条脊柱。
（9）展翅飞龙式：口令词：吸气，抬头，呼气，髋部下沉，脊柱后弯，头向后仰，双臂向体后展开。
在此维持1-3分钟。
吸气，头部回正，呼气，双臂至体侧飘落，双手体前撑地，吸气，双臂用力撑起身体，呼气，收回右腿，双膝双脚并拢，臀部坐于两脚跟上，前额触地，全身放松。
做对侧练习。
功效：增强背部肌肉群，缓解背部疼痛和僵硬不灵；拉伸胸部和腹部肌肉。
