阴瑜伽的25个体式

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阴瑜伽的25个体式一、Anahatasana (Melting Heart)融化的心 -

二、脚踝伸展式

三、蝴蝶式

四、半蝴蝶式

其他选择:

可以将伸直的腿向后折叠, 可让后腿跟腱更好伸展; 另一侧手臂

伸展手够到脚趾或将肩部降低,重点在侧腰部; 手肘放在大腿上

头在另一侧手上可以增加脊柱的扭转(或为了更加放松学员可以

将手臂放在伸展腿的一侧) 另一条手臂放在背后,或伸过头顶 ,

并且旋转胸部朝向天花板方向.这加深了一侧肋骨和脊柱的感觉;

只有在膝盖无任何不适的情况下,才可以弯曲膝盖脚踝到英雄式

(腿折叠放于臀部下方).

五、骆驼式

六、猫拉尾式

替代体式:

•简易变体是用手臂支撑,如图所示;

•难度加大的变体是, 肩膀向后朝向脚底. 这个变体成为一个躺着的扭转后弯体式. 关键是把脚拉伸远离臀部(许多学员做不到这点).

七、毛毛虫

八、婴儿式

九、悬挂式

十、鹿

十一、龙

1.龙式变体:

2.第一个选择是简单向下的冲刺式,叫做婴儿龙式

3.接下来的变式是把手臂或手掌放在前侧大腿上, 并提升胸部 - 这会增

加髋部承重. 这就是"高飞龙式";

4.一个加深的变式, 低飞龙式,双手放在前脚内侧 (确保脚不会向内滑动

到鸽子式) 双手先前挪动, 放低髋部.学员可以手肘落地来加深体式, 或手肘落在垫子或瑜伽砖上、;

5."扭转龙式" - 手向一侧推膝盖并将胸部转向天花板方向;

6."翼龙式" - 双手着地, 膝盖向外摆动几次, 转动到前脚外侧的极限,

然后膝盖放低在那里保持. 可以手肘落地来或手肘落在垫子或瑜伽砖上;

1."大跨步龙式" - 锻炼到脚踝. 从婴儿龙式开始, 让前腿膝盖最大程

度向前并/或后脚跟向后滑动, 直到脚跟刚要抬离地面;

2."劈腿龙式" - 最深度的伸展臀部屈肌. 伸展两腿向两侧劈开. 学员

可以在前侧臀部下垫上毯子支撑, 便于平衡和减轻重量; 这样可以

放松肌肉. 学员可以立直上身或上身折叠向前会有不同的感觉; 3."火呼吸龙式(Fire-breathing Dragon翻译得有点生硬了,暂时没想

到更好的名称)" - 在以上的任一变体中,脚趾瞪地抬高膝盖, 伸展腿部. 这会增加髋部承重, 加强伸展.

十二、蜻蜓

(aka Straddle)

其他选择:

•用长枕垫高臀部;

•可以将双手放在背后,或手肘枕在长枕上;

•一条腿弯曲收回来增加脊柱和腿后侧的伸展.如果膝盖感到不适,收紧四头肌锁住膝关节,或让双腿离的近些;

•如果腿后侧跟腱太紧, 屈膝并在大腿下方垫上长枕;

•双腿可以打开90度角,对于程度好的学员打开120度角. 没有必要完全劈开双腿到180度;

•高级学员可以俯身向一侧,手臂放松在腿的两侧;

•如果你接近地板,可以用长枕垫在下巴下;

•如果感到头部沉重颈部无法支撑,可以用手支撑;

•对于身体僵硬的学员, 要更多的屈膝!脚内侧平贴在地板上也可以;

•可以进行扭转 (类似扭转的单腿背部前屈伸展式) 一腿屈膝折叠,胸部转向天花板(高级学员可以双手抓脚);

•也可以做坐立扭转 (帮助刺激肩胛骨下方上身的经络).

十三、青蛙

其他选择:

1.蝌蚪式: 从婴儿式开始, 分开两膝, 但臀部不要离开脚后跟;

2.半青蛙式: 臀部向上抬起, 直到与膝盖在一条直线;双脚相对;

3.全青蛙式:双脚分开与膝盖同宽.

4.可以每次伸展一侧手臂: 这样安全些. 另一侧手臂弯曲让头枕在小臂上. 柔

韧的学员可以同时伸展双臂;

5.如果腿内侧或髋部的压力太强烈可以让臀部向前移动;

6.另一选择,脚趾并在一起,臀部向后移动;

7.可以在身下垫上长枕, 让上身放松;

8.如果肩膀不舒服, 手臂向两侧分开的宽一些。

十四、快乐婴儿式

其他选择:

半快乐婴儿式 (像倒转过来的冲刺式) 一次抬起一条腿;

•腿后侧很紧的学员可以用瑜伽带拉脚, 或靠墙来做(这个体式). 这像躺着的蹲式,但是脚推向墙面;

•可以双手抓住大腿保持;

•双脚并拢 - 一级, 让双脚靠近会阴 - 二级, 让脚趾靠近鼻子;

•最终,可以把双脚放在头后!

十五、卧扭转

其他选择:

•膝盖高低影响到脊柱上感觉伸展的部位。膝盖抬高扭转上背部,膝盖放低更多的扭转尾骨;

•如果肩膀离开地面,在膝盖下垫上长枕帮助身体平衡;

•学员可以把头扭转到同侧试验一下--注意感觉的变化;

•如果学员把手臂抬高贴近耳朵, 手臂落回地板或在手臂下垫上长枕;

•根部扭转 - 也可以像鹰式一样缠绕双腿 (Garudasana);

•上方腿伸直向一侧提供了最大的杠杆作用,可以帮助臀部完全转过来.

•肩关节和所有胸腔,乳房和肩部的组织得到滋养;

•如果膝盖与上身成90度角,或更低,作用到脊柱的下半部分, 尤其是尾骨.

十六、鞍式

替代体式:

•如果这对下背部幅度过深, 做海豹式或狮身人面式;

•或伸直一条腿 - 这也叫作 "半鞍式." 可以弯曲伸直的腿把脚踩在地板上(如图);

•也可以不用让背部落地 - 可以用双手撑起身体保持,或手肘落地支撑 ;

•头顶落地可以伸展颈部;

•手臂举过头顶也可以打开双肩;

•你可以在身体的不同部位垫上长枕 - 两个长枕交叠放在肩部下方,或只放一个,或沿着脊柱垫上长枕;