下载文档原格式
阴瑜伽教学设计导言阴瑜伽是一种深度放松和舒展的瑜伽练习，强调身体柔韧性和心理平静。
通过放松筋膜和深层肌肉的拉伸，阴瑜伽有助于舒缓身体和心灵的紧张，促进身体的自愈能力。
本文将提供一份阴瑜伽教学设计，旨在帮助教练们在教授阴瑜伽课程时得到更好的指导。
一、教学目标1. 强调深度伸展：通过一系列持续时间较长的深度伸展姿势，帮助学员感受身体的柔软度和延展性，提高身体的柔韧性。
2. 提升身心放松：通过注重练习中的呼吸和冥想，让学员能够在练习中放松身体和心灵，减轻压力和焦虑。
3. 培养体呼吸的意识：通过有意识地引导学员深度呼吸，培养学员对身体和呼吸的觉察，增强身体的能量和平静。
二、教学准备1. 装备：瑜伽垫、瑜伽块和绷带等。
2. 环境：选择一个安静、宽敞的场地，确保空气流通，环境舒适。
3. 课程计划：准备一个详细的课程计划，包括每个姿势的名称、操作方法、时间分配和注意事项。
三、教学内容1. 热身阶段（10分钟）- 呼吸练习：引导学员放慢呼吸，专注于身体和呼吸的感受。
通过深呼吸和吐气以放松身体。
- 关节活动：逐渐活动关节，如颈部、手腕、肩膀、脚踝等，以增加关节的灵活性和血液循环。
2. 主要练习（60分钟）- 山式姿势：让学员站直、稳定，感受身体的重量和脚底的接触。
注重身体的对齐，放松颈部和肩膀。
- 下犬式：将手掌放在瑜伽垫上，抬起臀部，形成倒V形，伸展背部和后腿。
- 蝴蝶式：坐下，将脚底贴在一起，放松膝盖，轻轻地向下倾斜，感受髋部和内腿的伸展。
- 蝶式前屈：将脚底并拢向前伸展，屈体向前，保持身体的放松和拉伸。
- 英雄式：跪坐，腿部伸直，背部挺直，手放在膝盖上，感受脚后跟和腿部的伸展。
3. 放松冥想（15分钟）- 将学员卧倒在瑜伽垫上，让他们专注于身体的感受和呼吸。
- 引导学员放松身体每个部分，从脚到头逐渐放松。
- 最后，让学员自由冥想，呼吸自然流动，让思绪慢慢沉淀。
四、教学技巧1. 温暖和理解：在教授阴瑜伽时，鼓励学员以自己的舒适度为准，不要给自己太大的压力。
60分钟纤体瑜伽课程安排冥想：5分钟——腹式呼吸热身：10分钟——初级拜日式体位:40分钟站：战士二式—侧角伸展—战士扭转——半月式——战士一式——加强侧伸展—-幻椅式坐: 前屈式—全箭式—鸽子式-—脊柱扭动式——婴儿式—-蛇击俯卧：上犬——半蛙式——蝗虫式——鱼戏式仰卧：桥式-—蹬自行车式——转颈转膝式休息术：5分钟大休息式课前说明：询问身体情况：高血压、心脏病、生理期、脊柱不适、四肢有伤、近期手术、产后人群等谨慎练习。
手机静音；取下随身（硬质）物品冥想：请大家选择舒适的盘腿坐姿，双腿尽量落于地面，双手轻拨臀肌向后向上，让坐骨坐实地面，腰背立直，眼睛看向正前方，双手掌心向上，大拇指与食指轻触,结成智慧手印，轻轻的闭上双眼，逐渐的放慢呼吸节奏，放松面部表情，舒展眉心，嘴角上微微上扬，下额微收，挺直腰背放松双肩，放松双臂,让脊柱向上无限延伸，用心去感受此刻的宁静，抛开所有的烦、杂念和不安，我们的心变的平静，祥和，感受呼吸，放松您的身体，将意识集中在腹部收紧腹肌,将身体里面所有的浊气排放出去,深深地吸气，感受空气通过鼻、喉部腔渐渐流进腹部，感觉小腹慢慢的向外扩张，隆起,缓缓地呼气，小腹慢慢的向内收缩，感受体内的浊气、废弃、二氧化碳由鼻腔排出体外，尽可能延长您的每一次呼吸,随着呼吸，感受腹部的一起一伏，配合自己的呼吸频率进行5次腹式呼吸练习，用心去体会一呼一吸，吸有多长，呼就有多长,吸气时，感受能量渐渐进入身体的每一个角落，体内每一个细胞都得到滋养，呼气时，感受体内所有的毒素，不好的情绪统统都被排出体外，整个身体从头顶到脚底,从皮肤到骨头,从神经系统到消化系统，都是受益的，五次练习后，调整为自然呼吸，现在您的呼吸变得均匀，顺畅，自然，心无杂念，将意识关注在呼吸上,不断得放松我们的身体，仿佛进入到绿色的大草原，阳光透过云层，散落在你的身上,蔚蓝的天空，微风轻轻的吹过，在微风的爱抚中,静听鸟儿愉悦的欢唱,一群悠闲的马儿，羊儿在吃草，远处的潺潺流水的响声，让我们进入忘我的仙境。
一、课程名称：【瑜伽塑形提升班】二、课程目标：1. 通过科学合理的瑜伽练习，帮助学员达到减脂塑形的效果。
2. 增强学员的肌肉力量和耐力，提升身体柔韧性和协调性。
3. 培养学员正确的呼吸方法和体式动作，改善身心状态。
三、课程内容：1. 课程时长：60分钟2. 课程结构：- 冥想（10分钟）- 热身（10分钟）- 体位练习（30分钟）- 放松（10分钟）四、课程编排步骤：1. 冥想（10分钟）- 教师引导学员进行呼吸冥想，帮助学员放松身心，集中注意力。
- 通过冥想，让学员了解自己的身体，为接下来的练习做好准备。
2. 热身（10分钟）- 动态热身：通过拜日式、猫牛式等体式，活动全身关节，提高身体温度。
- 动态拉伸：通过侧弯、扭转等体式，拉伸全身肌肉，为体位练习做准备。
3. 体位练习（30分钟）- 基础体位：低位起跑式、高位起跑式、战士一式等，帮助学员建立正确的体态。
- 进阶体位：三角式、扭转三角式、侧角式、侧角扭转式等，增强肌肉力量和耐力。
- 针对性体位：根据学员的身体状况和需求，设计针对性的体位练习，如开肩、开髋、核心、手臂等。
- 反向体位：利用反向体式缓解上一个体式带来的紧张，如蝗虫式、弓式等。
4. 放松（10分钟）- 指导学员进行完全放松，如挺尸式、鱼式等，帮助学员恢复体力和精神。
- 通过放松，让学员感受到瑜伽带来的身心愉悦。
五、课程注意事项：1. 课前询问学员身体状况，如有高血压、心脏病、生理期、脊柱不适等情况，请谨慎练习。
2. 手机静音，保持课堂安静。
3. 教师根据学员的实际情况，适当调整体位难度和练习时间。
4. 学员在练习过程中，如有不适，请立即停止练习，并与教师沟通。
六、课程评估：1. 定期进行学员体能测试，观察学员的减脂塑形效果。
2. 收集学员反馈，了解学员对课程的意见和建议，不断优化课程内容。
通过以上瑜伽塑形课程编排方案，旨在帮助学员在愉悦的氛围中，实现减脂塑形的目标，提升自身的生活质量。
一、课程名称【课程名称】：XX瑜伽基础课程二、课程目标1. 帮助学员掌握瑜伽的基本姿势和呼吸技巧。
2. 提高学员的柔韧性和力量，增强身体协调性。
3. 培养学员的身心合一，缓解压力，提升生活质量。
4. 传授瑜伽文化，让学员了解瑜伽的起源和内涵。
三、课程时间1. 课程周期：共12周，每周2次课，每次90分钟。
2. 课程时间：周一、周三、周五晚19:00-20:30。
四、课程内容1. 第一阶段（1-4周）：瑜伽基础知识与呼吸技巧- 瑜伽起源与发展- 姿势要领与注意事项- 简易呼吸法与呼吸技巧2. 第二阶段（5-8周）：初级瑜伽姿势练习- 站立姿势：山式、树式、战士一式等- 坐姿：莲花坐、猫牛式等- 仰卧姿势：仰卧英雄式、仰卧手抓脚跟式等3. 第三阶段（9-12周）：中级瑜伽姿势练习- 站立姿势：三角式、侧角式等- 坐姿：半莲花坐、鸽子式等- 仰卧姿势：半鱼式、桥式等4. 课程特色：- 每周一次瑜伽冥想课程，帮助学员放松身心。
- 每周一次瑜伽理论学习，让学员深入了解瑜伽文化。
五、课程安排1. 第一节课：自我介绍、课程介绍、瑜伽基础知识与呼吸技巧。
2. 第二节课：初级瑜伽姿势练习。
3. 第三节课：瑜伽冥想与理论学习。
4. 第四节课：中级瑜伽姿势练习。
5. 重复以上课程安排，直至课程结束。
六、课程师资1. 主讲老师：具有多年瑜伽教学经验，擅长教授瑜伽基础课程。
2. 助教：负责协助主讲老师，确保学员在练习过程中的安全。
七、课程费用1. 课程费用：XX元/人。
2. 优惠政策：报名参加完整课程，享受优惠价。
八、课程评估1. 定期进行学员满意度调查，了解学员对课程的意见和建议。
2. 每周进行课程进度评估，确保学员掌握课程内容。
3. 课程结束后，组织瑜伽考核，检验学员的学习成果。
九、课程后续服务1. 提供瑜伽练习指导，帮助学员在家自行练习。
2. 定期举办瑜伽交流活动，增进学员间的友谊。
3. 提供瑜伽师资培训，为有意向成为瑜伽教练的学员提供支持。
中级瑜伽课程60分钟一、课程背景中级瑜伽课程是为了满足那些已经掌握基础瑜伽姿势和呼吸练习的练习者而设计的。
通过本课程，练习者将更深入地理解瑜伽哲学，提升体式难度，进一步增强身体的柔韧性、力量和平衡感。
二、课程目标1.提升瑜伽体式的难度，加强身体的力量、柔韧性和平衡感；2.培养练习者的专注力和内省能力，加深对瑜伽哲学的理解；3.通过持续的练习，提高身心健康水平，缓解压力。
三、课程内容1.热身：5分钟2.在课程开始时，教练会带领练习者进行5分钟的热身运动，包括简单的呼吸练习和关节活动，为接下来的体式练习做好准备。
3.主攻体式：45分钟4.在这一阶段，教练将引导练习者逐步挑战中级体式，如战士II、树式、舞者式、头转式等。
练习者需要在教练的指导下，根据自己的身体状况调整动作，力求达到最佳效果。
此外，教练还会教授如何正确呼吸与动作同步，增强身体的稳定性和灵活性。
5.休息与冥想：5分钟6.在紧张的体式练习后，教练会带领练习者进行5分钟的休息与冥想。
通过深呼吸和放松身体，帮助练习者恢复体力，整理思绪。
7.总结与答疑：5分钟8.课程最后，教练会对本节课的内容进行总结，并解答练习者在练习过程中遇到的问题。
同时，教练还会根据练习者的实际情况，给出针对性的建议，帮助练习者更好地提升自己的瑜伽水平。
四、课程效果完成本课程后，练习者将能够：1.熟练掌握中级瑜伽体式，提高身体的柔韧性、力量和平衡感；2.培养专注力和内省能力，使身心更加和谐统一；3.缓解压力，提高生活质量。
五、注意事项1.穿着舒适的运动服饰和瑜伽鞋；2.保持空腹状态进行练习；3.对于有严重疾病或特殊需求的练习者，应在医生的指导下进行瑜伽练习；4.避免过度追求体式完美而导致的肌肉拉伤或其它伤害；5.在练习过程中，请按照教练的指导进行动作调整和呼吸配合；6.在休息与冥想环节，请尽量放松身体和思绪，以达到最佳的放松效果。
六、结语中级瑜伽课程对于那些已经熟悉基础瑜伽的练习者来说，既是一个挑战也是一个新的开始。
一、课程目标1. 提高学员的身体素质和柔韧性。
2. 培养学员的呼吸控制能力和冥想意识。
3. 帮助学员缓解压力，改善身心状态。
4. 增强学员的自信心和自我认知。
二、课程内容1. 热身阶段（10分钟）- 5分钟呼吸练习：引导学员进行深呼吸，放松身心。
- 5分钟全身关节活动：包括颈部、肩部、腰部、腿部等关节的拉伸和转动。
2. 体位练习阶段（40分钟）- 站立体式：如山式、三角伸展式、战士一式等，锻炼下肢力量和平衡能力。
- 平衡体式：如树式、舞者式等，提高身体协调性和专注力。
- 坐立体式：如半月式、莲花坐等，增强腹部核心力量和背部伸展。
- 躺立体式：如鱼式、仰卧英雄式等，放松身体，缓解疲劳。
3. 休息术阶段（5分钟）- 引导学员进行呼吸冥想，放松身心，恢复体力。
4. 放松阶段（5分钟）- 引导学员进行全身肌肉放松，让身心得到彻底的放松。
三、课程时间安排1. 每周安排3-4次瑜伽课程，每次60分钟。
2. 课程时间可根据学员需求进行调整，如早上、下午或晚上。
四、课程进度安排1. 第1-4周：以基础体位练习为主，逐步提高学员的柔韧性和力量。
2. 第5-8周：增加平衡体式和坐立体式练习，提高学员的平衡能力和专注力。
3. 第9-12周：结合呼吸练习和冥想，培养学员的呼吸控制能力和冥想意识。
4. 第13-16周：进行综合练习，巩固学员所学，提高瑜伽技能。
五、课程评估1. 定期进行学员身体素质、柔韧性和力量等方面的评估。
2. 通过问卷调查和学员反馈，了解课程效果和学员需求，不断优化课程内容。
六、课程资源1. 教学场地：宽敞明亮，具备良好的通风和光线条件。
2. 教学器材：瑜伽垫、瑜伽砖、瑜伽带等。
3. 教学资料：瑜伽书籍、教学视频等。
七、课程师资1. 拥有专业瑜伽教练资格证书。
2. 具备丰富的教学经验和良好的沟通能力。
3. 热爱瑜伽，对学员负责。
通过以上课程安排计划，我们旨在为学员提供一套全面、科学、系统的瑜伽课程，帮助学员在瑜伽的道路上不断进步，收获健康、快乐和美好的生活。
60分钟阴瑜伽课程编排简介阴瑜伽是相对于阳瑜伽的一种静态瑜伽，强调长时间的保持体位，促进身体的柔软度。
本课程是一份基础的60分钟阴瑜伽课程编排。
准备* 准备一个瑜伽垫* 播放柔和的音乐* 身穿舒适的瑜伽服正文1. 开场 (5分钟)* 学员仰躺在瑜伽垫上，放松身体，开始深呼吸，调整呼吸为鼻腔呼吸。
* 随着呼吸，注意感知自己的身体。
2. 蝴蝶式 (3分钟)* 双脚底贴合，双膝尽量尽地，双手轻放于脚踝上，放松呼吸，保持3分钟。
3. 立式前屈 (3分钟)* 双脚并拢站立，吸气举手，呼气弯腰，放松身体，双手放置于脚背或地面上，保持3分钟。
4. 坐姿扭转式 (5分钟)* 右脚跨过左腿膝盖，左手搂住右膝盖，右手放置地面后，转头看向右侧，保持5个呼吸。
* 换另一侧进行相似动作。
5. 静坐冥想 (15分钟)* 在瑜伽垫上静坐，放松呼吸，尝试不去想任何事情，只是通过闻到呼吸声，感受身体的变化，保持15分钟。
6. 仰卧蝴蝶式 (10分钟)* 回到蝴蝶式的姿势，但是仰卧在瑜伽垫上，双手放在体侧或头部，放松身体，保持10分钟。
收尾1. 斜立时深呼吸 (2分钟)* 学员站起身来，快速深呼吸数次，放松身体。
2. 深呼吸到“Namaste” (3分钟)* 双手合十，深呼吸到"Namaste"，表示感激和敬意。
结论这个60分钟的阴瑜伽课程可以帮助学员放松身体，练习集中，减轻压力，同时保持身体柔软性。
请鼓励学员定期参与，并适时调整姿势强度和时间来适合不同的练习者。
如何编排一节完整的阴瑜伽课？阴瑜伽课详细介绍厦门政羿健身有限公司旗下品牌纳达瑜伽位于美丽的滨海旅游城市-厦门，由著名的瑜伽导师张美影创建，Cindy老师是福建唯一的（ERYT 500）和高价瑜伽课程规划设计师（YACEP）也是唯一的孕产瑜伽导师（RPYT）.纳达目前已拥有较完善的瑜伽授课体系，包括: 哈他瑜伽，空中瑜伽，阿斯汤加，艾扬格，孕产瑜伽、阿奴萨拉、企业瑜伽，瑜伽教练培训和名师工作坊等课程。
在瑜伽中特殊频率的声音会给身体带来不一样的振动，和谐频率的振动，会让人大脑安静，身体细胞代谢正常。
Yin –阴瑜伽(For All) ★糅合中国道教和武术的精粹，及西方医学的知识，同时又结合瑜伽的本质形成了一个新颖的流派。
阴瑜伽强调的是整个身体的放松，清空一切杂念并结合缓慢自然的呼吸，长时间的动作保持，在肌肉完全放松的状态下锻炼骨骼及其结缔组织、调节神经系统、增强耐力以达到身心合一的境界。
9个经典阴瑜伽体式今天给大家推荐9个经典版阴瑜伽体式。
疏通经络，永远18岁。
01丨半蝴蝶式注：腹部内收，腰背拱起。
停留3-5分钟。
吸气，头部带动身体缓缓直立，呼气，全身放松。
（第二张是反体式，对侧练习）功效:：伸展下背部的肌肉群；刺激肝脏、脾经、肾脏及膀胱经；帮助消化以及经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经；拉伸腿部内侧韧带。
02丨猫伸展式注：首先，从双手体前撑地，双膝、脚背着地的预备体式开始，然后，吸气，向上推高臀部，呼气，屈肘，两臂前伸，下巴，胸部贴地，大腿与地面垂直。
停留3分钟。
功效：伸展上背部和中背部，打开肩关节，滋养心脏，滋养脊柱，刺激膀胱，以及手臂上的经络，尤其是心包经，刺激肩甲骨的肌肉群，缓解肩背部的疼痛。
03丨人面狮身式注：伸直双臂，臀部肌肉收紧，脊柱后弯，头向后仰眼睛看向天花板方向。
停留3-5分钟。
呼气，身体慢慢放平，双手摊放在身体两侧，脸一侧贴地，全身放松。
功效：有效的挤压和刺激骸腰肌，调整脊柱，这个动作可以极好的缓解背部疼痛。
60分钟阴瑜伽课程详细引导语，⼩伙伴拿去，不谢！瑜伽笔记13：阴瑜伽序列1，热⾝好，坐在垫⼦中间，调整好你的⾝体，吸⽓，双腿向前伸直并拢，挺直腰背，拨动左右臀肌使坐⾻完全压实垫⼦）随着呼吸时，屈右膝，右⼿抓右脚，放在左⼩臂的上侧，好，稳定好你的⾝体之后，右⼩臂从右⼩腿下侧穿出，双⼿掌⼼合⼗，调整你的右脚脚踝和膝盖在⼀条线上，保持背部向上去伸展；好，随着吸⽓时，左右摆动你的髋关节；好，随着吸⽓，缓慢的停⽌下来，打开你的双⼿，将你的右脚落在你的左臀外侧，双膝的膝盖成为上下⼀个重叠的状态，好，双⼿来到⾝体两侧，吸⽓，双⼿带动上⾝向前向上延展你的脊柱，随着呼⽓时，慢慢屈肘，俯⾝向前向下折叠⾝体，双⼿抓住⾃⼰的左脚，让你的胸腔慢慢的落在右膝盖上侧，肩膀放松，向下沉。
好，吸⽓，微抬头，双⼿打开，向⾝体斜上⽅去伸展，好，慢慢的吸⽓，向上伸展，呼⽓时，双⼿像两侧做延展，保证两侧臀⼤肌坐实在垫⼦上，好，呼⽓时，上⾝向右向后去伸展，让你的左⼿来到右膝搭放在膝盖上，右⼿放在体后，去寻找你的髋关节，保证你的胸腔肩膀是向右打开的，保持顺畅的呼吸；好，随呼⽓慢慢转头，揭开你的双⼿回到⾝体两侧，⾃然垂落在垫⼦上，右腿向前伸直，弹动放松。
放松之后，吸⽓，向上延展脊柱，随着呼⽓，屈左膝，左右抓住左脚，放在右⼩臂上侧，待⾝体稳定后，左⼿从左⼩腿下侧传出，与右⼿掌⼼合⼗，调整你的左脚脚踝和膝盖在⼀条线上，保持背部向上去伸展，好，随着吸⽓式，左右摆动你的髋关节；好，随着吸⽓，缓慢的停⽌，打开你的双⼿，将你的左脚放在右臀外侧，双膝的膝盖成为上下⼀个重叠的状态，同时保证左右臀⼤肌坐实垫⼦，好，双⼿来到⾝体两侧，吸⽓时，双⼿向上去伸展，呼⽓时，屈肘俯⾝慢慢的向前向下，双⼿抓住右脚，去感受你有右⼤腿后侧和髋部的位置，好，保持顺畅深长的呼吸，让你的内在能量稳定起来，好，随着吸⽓，微抬头，双⼿打开，向⾝体的斜上⽅伸直，掌⼼相对，⼿臂和⽿朵尽量在⼀条线上，双⼿臂带动胸腔脊柱向上去延展，好，呼⽓时，双⼿向两侧打开，深长呼⽓时，我们⾝体向左向后去扭转，让右⼿来到左膝，左⼿放在臀部髋关节的位置，每次吸⽓时，保证你的胸腔向上去伸展，呼⽓时，胸腔后左后⽅加⼤扭转去伸展，做到⾃⼰的最⼤极限。
一、课程名称：哈他瑜伽基础课程二、课程目标：1. 帮助学员掌握哈他瑜伽的基本体位、呼吸技巧和冥想方法。
2. 增强学员的身体柔韧性、力量和平衡能力。
3. 提升学员的心理素质，减轻压力，改善睡眠质量。
三、课程安排：1. 课程时长：60分钟2. 课程内容：（1）热身（5分钟）：进行关节活动，放松肌肉，为后续练习做好准备。
（2）坐姿冥想（5分钟）：引导学员进入冥想状态，培养专注力。
（3）站立体式（15分钟）：练习山式、三角式、战士一式、战士二式等，增强腿部力量和平衡能力。
（4）坐立体式（10分钟）：练习树式、猫牛式、莲花座等，提高身体柔韧性和平衡能力。
（5）扭转体式（10分钟）：练习弓式、半鱼式、风车式等，促进内脏器官的血液循环，缓解腰痛、背痛等。
（6）仰卧放松（10分钟）：练习仰卧英雄式、仰卧手抱脚式等，放松身体，缓解疲劳。
3. 课程节奏：（1）课程开始前，教师进行简短的自我介绍和课程介绍。
（2）课程过程中，教师根据学员情况调整体式难度和练习时间。
（3）课程结束后，教师带领学员进行全身放松，讲解课程总结。
四、注意事项：1. 教师需具备哈他瑜伽专业资质，熟悉各种体位、呼吸技巧和冥想方法。
2. 教师需关注学员身体状况，根据学员实际情况调整课程内容和难度。
3. 教师需确保学员在练习过程中安全，避免发生意外伤害。
4. 教室环境舒适，保持安静，有利于学员集中注意力。
5. 教师需具备良好的沟通能力，善于引导学员进入冥想状态。
五、课程评价：1. 学员满意度：收集学员对课程的反馈，了解学员对课程内容和教师教学的满意度。
2. 学员进步：观察学员在课程过程中的进步，如体位、呼吸技巧和冥想能力的提升。
3. 教师评价：教师对自身教学效果的自我评价，包括教学技巧、课堂管理等方面。
通过以上排课方案，旨在为学员提供科学、系统的哈他瑜伽基础课程，帮助他们实现身心健康的双重提升。
瑜伽教练必读：阴瑜伽上课流程，一节60分钟的阴瑜伽该怎么安排阴瑜伽适宜瑜伽初学者、工作压力大的人和身体有伤之人练习。
练习阴瑜伽能够帮助这些人放松身心、治愈创伤和打开身体。
阴瑜伽还适合上半身力量欠缺的人或者不经常练习瑜伽的人。
这是一节通用的阴瑜伽课程。
每个体式保持三分钟左右。
体式之间用任何舒服的方式放松身体30到60秒。
1、开始的冥想点击播放GIF/24K2、蝴蝶式口令词：屈双膝，脚心相对，双手十指相扣抓住双脚尖，仰头吸气，呼气，身向前倾，前额触碰双脚尖。
注意：腹部内收，腰背拱起。
在此维持3-5分钟。
吸气，头部带动身体缓缓直立。
呼气，松开双手，两腿前伸，抖动，放松。
功效：伸展脊柱及下背部，拉伸腿部内侧韧带;有效的刺激肾上腺体及卵巢，还可以刺激经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经及下背部的膀胱经;对泌尿系统有很好的帮助，调整女性生理期的不正常，促进髋关节和盆腔的血液循环。
主要对胯部和下背部的帮助。
减轻妇女分勉苦。
3、蜻蜓式：屈向右腿蜻蜓式：屈向左腿蜻蜓式：屈向中间口令词：两腿向两侧打开，双手体前撑地，仰头吸气，呼气，身向前倾，腹部内收，腰背拱起，前额触地，眼睛看向肚脐方向。
注意：双膝伸直。
在此维持3-10分钟。
吸气，头部带动身体缓缓直立，呼气，两腿前伸，抖动，放松。
功效：温和的打开髋关节，会阴穴和大腿后侧的韧带，同时打开膝关节内侧韧带。
刺激卵巢，以及腿部后侧和下背部的膀胱经、肺经、肾经、胆经。
4、人面狮身口令词：吸气，抬头，呼气，顺势向前俯伸至自己的极限，两前臂触地，眼睛看向正前方。
注意：两上臂与地面垂直，臀部肌肉收紧。
如果感觉轻松，吸气，伸直双臂，呼气，脊柱后弯，头向后仰，眼睛看向天花板方向。
在此维持3-20分钟。
呼气，身体慢慢放平，双手摊放在身体两侧，脸一侧贴地，全身放松。
功效：有效的挤压和刺激骸腰肌，调整脊柱，刺激通过下背部和骶骨的膀胱经、肾经，经过腿前侧的肺经、脾经，挤压和刺激肾脏和肾上腺，这个动作可以极好的缓解背部疼痛。
头向后仰时可以有效的刺激甲状腺和副甲状腺。
5、婴儿式6、海豹式7、婴儿式口令词：直双膝脚背着地，臀部坐于两脚跟上，双手摊放在身体两侧，前额触地，全身放松。
功效：非常舒适地放松全身的肌肉。
8、右腿向前的半鞋带式左腿向前的半鞋带式9、快乐婴儿10.武士坐向右扭转向左扭转11、摊尸式口令词：仰卧在垫子上，腹部内收，腰背贴地，双膝分开，脚尖朝外，双手摊放在身体两侧，掌心朝上，微闭双目，平缓呼吸。
功效：放松全身让身体变得更加健康强壮。
结束的冥想上面的流程可以通过增加每个体式保持五分钟来延长到90分钟。
阴瑜伽的练习能使任何练习的人感到青春焕发、神清气爽、美丽倍增。
在练习其它瑜伽(八肢瑜伽、流瑜伽或热瑜伽)的同时穿插练习阴瑜伽能使你的瑜伽练习达到一个平衡状态。
更多动作推荐：猫伸展式（融化的心）Anahatasana(Melting Heart)脚踝伸展式Ankle Stretch蝴蝶式Butterfly半蝴蝶式：反体式，对侧练习Half Butterfly骆驼式Camel猫拉尾式Cat Pulling Its Tail毛毛虫Caterpillar婴儿式Child s Pose悬挂式Dangling鹿式：反体式，对侧练习Deer蜻蜓Dragonfly青蛙Frog快乐婴儿式HappyBaby卧扭转RecliningTwist鞍式：反体式，拍打脚背Saddle脚趾蹲坐式Toe Squat鞋带式Shoelace蜗牛Snail狮身人面&式海豹式Sphinx & Seal方形Square蹲式Squat天鹅Swan睡天鹅SleepingSwan放松功Shavasana动作一：半蛙式动作要领：在垫子上坐稳，髋关节摆正，身体下沉的一侧完全放松，身体向上打开的一侧自然舒展。
保持15到20个呼吸。
练习功效：这个动作可以使髋关节内旋而变得更加灵活，伸展身体的一侧，使身体得到完全的放松。
动作二：脊柱扭转式动作要领：坐姿弯曲左膝，右手撑地，吸气，伸展脊柱，呼气，自尾椎开始整条脊柱向右前方扭转。
保持5到10次呼吸。
练习功效：使身体两侧得到伸展和打开，增强脊柱的韧性。
动作三：三角架式动作要领：在脊柱扭转完成之后，直接将身体打开，单手推地支撑，打开身体前侧腹股沟。
练习功效：这是一个阳性的动作，可以使髋部打得很开，并增强四肢的力量。
使身体前侧完全打开的时候，也是对身体前侧压力的一个彻底释放，增强脊柱两侧的力量，使脊柱得到良好保护。
动作四：骆驼式动作要领：英雄坐姿，脚趾着地，双脚、双膝分开，跪在地上，吸气，两臂向两侧伸出，呼气，身体向后伸展，身体重量放在两臂上，尽量向后弓形。
这个体式是阴瑜伽中非常少有的阳性体式，可以让自己的双肩打开，使身体前侧得到完全伸展。
练习功效：阴瑜伽中很多都是前弯的体式，像骆驼式这样的后弯体式就可以完全实现对心中压力的完全释放，并柔软你的脊柱。
动作五：天鹅式动作要领：弯曲右小腿，左脚往后放松，髋部摆正，肩膀放松放在体侧，身体向前伸展，手臂放松。
这个动作可以根据自己的柔韧性来调整体式，如果柔韧性好，可以将右腿大腿与小腿保持一个直角。
整个动作中要求髋是摆正的不能掀起来。
保持15到30个呼吸。
练习功效：使髋关节放松打开，同时调整脊柱，伸展手臂的同时使身体放松。
动作六：蜻蜓式动作要领：双腿打开，紧贴垫子，双肘支撑地面，脊柱保持直线。
可根据自己的情况调整双腿的角度。
保持15-30个呼吸。
练习功效：使髋关节打开，让双腿内侧得到伸展，将心打开，身体更为放松，释放更多的压力。
阴瑜伽答疑解惑：1.阴瑜伽只适合女人?虽然提到“阴”字，人们都会想到女人，但其实阴瑜伽是男人和女人都可以练习的瑜伽。
有些人身体很有力量，但是柔软的动作放松的体式却做不来;还有一种人，可以一直不停地做动作，但是却很难保持一个静止盘坐的坐姿。
这两种人的身体就十分需要阴瑜伽的练习。
身体本身就很柔软的人也同样合适做阴瑜伽。
2.在保持静止的3~5分钟里，是完全的不动么?并不是不动，而是在保持呼吸的同时对自己的身体和感受进行微弱的调整，如果你觉得自己的身体已经变得柔软了，动作就可以继续向下加深，如果你觉得现在的动作很好，就保持。
千万不要让身体有强烈拉伸非常疼的感受，应该使身体、呼吸和动作都保持在一种配合得非常好的状态下进行。
3.每个动作保持5分钟左右会不会觉得枯燥?可能对于初学者来说，不会太快进入状态，这就需要老师进行动作上的纠正和意识上的引导。
在这5分钟里，你可以适当的调整身体，并不会觉得枯燥。
而且也不会考虑时间。
对于瑜伽来讲，时间就是你呼吸的频率，你只需在意你的呼吸，而不用去在意时间有多久。
4.拉伸时间过长会不会使肌肉酸痛?阴瑜伽的体式虽然需要保持5分钟左右，却不是过度的拉伸。
也许有的人在练习过长时间拉伸之后，发现自己的肌肉会非常酸痛，这是因为他们做得并不正确，他们在保持的过程中一直维持着一种“拉伸”的状态，而不是“打开”和“放松”，正确的练习阴瑜伽的方法和练习普通瑜伽的方法一样，首先要做的就是把自己的身体放松下来，然后再让它去打开。
5.处在生理期的女士可以练习阴瑜伽么?在生理期中，许多阳瑜伽的动作是不可以练习的，但是阴瑜伽的绝大部分体式都是可以的，而且阴瑜伽在放松髋的同时，可以使痛经、腰酸、背痛等症状得到减缓。
阴瑜伽特点：1.缓慢细长的呼吸，动作的静止时间长，让身体肌肉完全放松，从而达到伸拉骨骼的链接组织。
2.让感觉向内走，注重自身的体会。
3.锻炼人的耐力，为瑜伽的修炼进程打下良好的静坐基础。
为什么我们做不到某个姿势？肌肉处于紧绷的状态，肌肉处于挤压的状态。
阴瑜伽是静止的，需要长时间的牵引。
阳是有节奏的，可重复。
更多关于阴瑜伽的常识：第一节：什么是阴瑜伽第二节：阴与阳第三节：结缔组织第四节：阴瑜伽的三个代表人物第五节：阴瑜伽练习的三个原则第六节：什么时候练习阴瑜伽第七节：阴瑜伽练习的注意事项第八节：经络第一节：什么是阴瑜伽血液、肌肉是属于阳性，骨骼、内脏是属于阴性的。
但这两种是相对而言的，阴与阳无法在同一时间同一方法得到发展，两者必须配合得到平衡，阴瑜伽强调的是伸拉肌肉，按摩内脏机体，强健脊柱，配合缓慢细长的呼吸，调节神经系统，达到身心合一的境界。
强调的是整个身体的放松，清空脑袋一切的杂念，目的是让我们更舒服的放松，真正的灵活是在没有热身的情况下可以自由的伸展身体。
阴瑜伽强调的是整个身体的放松，清空一切杂念并结合缓慢自然的呼吸，长时间的动作保持，在肌肉完全放松的状态下锻炼骨骼及其连接组织、调节神经系统、增强耐力以达到身心合一的境界。
第一，强调的是伸拉身体骨胳的连接组织，骨头之间韧带、润滑液和骨膜，利用瑜珈的体位法，每个动作静止一段时间，3-5分钟，有时甚至是10分钟，主要锻炼的部位是盘骨及下背部。
所以，在练习过程中偏重于身体的伸展，动作缓慢，在自身极限内保持时间长，从而达到良好的效果，这也是它最大的特点。
第二，缓慢细长的呼吸，动作的静止时间长，让身体的肌肉完全放松，从而达到伸拉骨胳的连接组织。
第三，让感觉向内走，注重自身的体会。
第四，锻炼人的耐力，为瑜伽的修炼进程打下良好的静坐基础。
练习对象：普通男女老幼都可练习。
对于骨胳受伤的练习者需要咨询医生同意后方可练习。
第二节：阴与阳从人的身体来看，血液、肌肉是属于阳性的，骨胳、内脏是属于阴性，但这种理解是相对而言的，阴与阳无法在同一时间、同一方法得到发展，两者必须互相配合得到平衡。
强调的是伸拉肌肉，按摩内脏机体，强健脊柱，配合缓慢细长的呼吸，调节神经系统，达到身心合一的境界。
我们平常练习的大部份都属于阳瑜珈。
第三节：结缔组织结缔组织（connective tissue）由细胞和大量细胞间质构成，结缔组织的细胞间质包括基质、细丝状的纤维和不断循环更新的组织液，具有重要功能意义。
细胞散居于细胞间质内，分布无极性。
广义的结缔组织,包括液状的血液、淋巴，松软的固有结缔组织和较坚固的软骨与骨；一般所说的结缔组织仅指固有结缔组织而言。
结缔组织在体内广泛分布，具有连接、支持、营养、保护等多种功能。
第四节：阴瑜伽的三个代表人物Paulie Zink道家瑜伽（Taoist Yoga）传承人。
曾经跟随香港来美武师Cho Chat Ling 学武10年。
曾经得过美国国内及国际冠军无数。
Paul Grilley1979年，Paul Grilley21岁，因阅读《一个瑜伽行者的自传》而深受启迪，开始学习锻炼瑜伽并对瑜伽着迷。
先学习阳瑜伽，后来学习道瑜伽一年。
出版Yin Yoga一书。
SarahPowers第五节：阴瑜伽练习的三个原则1 进入一个体式，并达到一定的深度2 融入静谧之中，并保持安宁3 维持体式达到一定的时间这三个原则将使得你的整个练习非常简单化。
第六节：什么时候练习阴瑜伽我们可以在如下的情形下练习阴瑜伽：肌肉处于冷却的状态（这时肌肉们不会影响深层组织的拉伸）清晨（这时肌肉通常是冷却的）临睡前（一天的最后一件事，让头脑安静下来帮助睡眠）在活力四射的阳瑜伽练习之前（在肌肉还没有太热之前）在春天或者夏天（平衡一年中大自然阳气初发和生长）在生活处于非常狂躁不安的时候（平衡阳性的能量）长途旅行之后（旅游通常是非常阳性的，即使我们在绝大部分时间里坐在那里不动）在女性月经期中（以保持能量）阴瑜伽特意针对身体深层的连接组织。
