阴瑜伽全套体式及变式
、古典拜日式热身二、调息冥想三、体位法练习四、休息放松术注意事
1、节课内不能同时出现方形式和鞋带式。
2、悬挂式与蹲式不能分开做，必须接在拜日式后面做。
3、脊柱后弯类动作保持的时间5个呼吸就可以了。
体式
1、脚踝伸展式,
口令词,屈双膝,臀部坐于两脚跟上，呈金刚坐姿坐好，双手至体侧撑地，吸气,抬起双膝离开垫面，双手摊放在双膝上，腰背挺直，目视前方。
注意,臀部尽量坐于两脚心上。感觉困难的会员可将双手体侧撑地。在此维持
1-3分钟。呼气，双手体前撑地，双膝落于垫子上，快速拍打脚背放松，抬起双小腿,
轻轻旋转脚踝放松。
功效,有效伸展脚踝，刺激到经过脚踝的四条经络，胃、脾、肝和胆这四条经络，
灵活踝关节，增强踝关节的承受能力。
2、全蝴蝶式,
口令词，屈双膝，脚心相对，双手十指相扣抓住双脚尖，仰头吸气，呼气，身向前倾, 前额触碰双脚尖。
注意,腹部内收，腰背拱起。在此维持3-5分钟。吸气，头部带动身体缓缓直 立。呼气,松开双手,两腿前伸,抖动,放松。
功效，伸展脊柱及下背部，拉伸腿部内侧韧带，有效的刺激肾上腺体及卵巢，还可 以刺激经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经及下背部的膀胱经，对泌尿系统有很好的 帮
助，调整女性生理期的不正常，促进髋关节和盆腔的血液循环。主要对胯部和下背 部的帮助。减轻妇女分勉痛苦。
3、半蝴蝶式,反体式,对侧练习
口令词,直角坐姿，屈左膝,左脚跟抵住会阴穴，右脚向右侧展开，双手体前撑地, 吸气,抬头，呼气,身向前倾，眼睛看向肚脐方向。
注意,腹部内收，腰背拱起。在此维持3-5分钟。吸气，头部带动身体缓缓直立， 呼气,全身放松。
功效,可以很好的伸展下背部的肌肉群，刺激肝脏、脾经、肾脏及膀胱经，帮助
消化、帮助泌尿系统以及经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经
，还可以拉伸腿部内侧
韧带,拉伸整条脊柱和背部，尤其是针对后背部的韧带
，
半蝴蝶变式,1,,
口令词,右手护左腰，吸气,抬起左臂贴近左耳，呼气,身向前倾，左手抓住右脚尖, 扭转头部，眼睛看向天花板方向。
注意,每次呼气时，将身体下沉，尽量贴近右腿。在此维持1-3分钟。吸气，左臂带动身体缓缓直立，呼气左臂至体侧飘落，松开右手。
功效，可以很好的刺激肝脏、脾经、肾脏及膀胱经，帮助消化、帮助泌尿系统以及经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经，还可以拉伸腿部内侧韧带及侧腰韧带，消除侧
腰的脂肪。
半蝴蝶变式,2,,
口令词，身向右转，吸气，双臂至体侧高举过头，两臂夹耳，呼气，身向前倾，双手抓住右脚踝，吸气，抬头，呼气,身体下沉,尽量贴近右腿，在此维持1-3分钟。松开双
吸气,双臂带动身体缓缓直立，呼气,双臂至体侧飘落，身体转向正前方，慢慢伸直左膝,做对侧练习。。。
功效,可以很好的伸展整个背部的肌肉群，刺激肝脏、脾经、肾脏及膀胱经，帮助消化、帮助泌尿系统，还可以拉伸腿部内侧韧带，拉伸整条脊柱和背部，放松髋关
节。
半蝴蝶变式，3,,
口令词,直角坐姿，屈左膝,左小腿置于臀部左侧，右脚向右侧展开。身向右转，吸气,双臂至体侧高举过头，两臂夹耳，呼气,身向前倾,双手抓住右脚尖，扭转头部, 眼睛看向天花板方向。
注意,每次呼气时，将身体下沉，尽量贴近右腿。在此维持1-3分钟。吸气，双臂带动身体缓缓直立，呼气,双臂至体侧飘落，松开双手。两腿前伸，抖动,放松。
功效，可以很好的刺激肝脏、脾经、肾脏及膀胱经，帮助消化、帮助泌尿系统以及经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经，还可以拉伸腿部内侧韧带及侧腰韧带，消除侧
腰的多余脂肪。有助于缓解膝关节疼痛。
4、骆驼式
口令词,在婴儿式放松的基础上，吸气，抬头,身体跪立，呼气,双膝分开,与肩同宽,身向右倾,右手抓住右脚踝，身向左倾,左手抓住左脚踝，呼气，髋部前推，脊柱后弯,头向后仰，在此维持3分钟。
注意,双大腿保持与地面垂直。松开左手，吸气,左臂带动身体缓缓直立。松开
右手，呼,双膝双脚并拢，前额触地,全身放松。
功效，伸展和强壮脊柱，拉伸身体整个前侧，及踝关节。刺激腹部和颈部器官促
进血液循环，增强后侧肌肉。滋养脊柱神经。强壮生殖系统。挤压按摩双肾，激发人体活力。纠正驼背和两肩下垂的不良体态。
口令词,右侧卧在垫子上，右肘撑地,调整身体在一条直线上，屈右膝,左手抓住右脚踝，将右脚跟拉向臀部，眼睛看向天花板方向。
注意,左膝伸直。在此维持3分钟。松开右手，伸直右膝,做对侧练习。。。
功效,有效的缓解下背部疼痛。拉伸腿部前侧的韧带，放松髋关节和底骶骨。
猫拉尾变式,
口令词,右侧卧在垫子上，右肘撑地,调整身体在一条直线上，屈右膝,左手抓住右脚踝，将右脚跟拉向臀部，扭转上半身，背部贴地，眼睛看向天花板方向。
注意,左膝伸直。在此维持3分钟。松开右手，伸直右膝,做对侧练习。。。
功效,有效的缓解下背部疼痛。柔韧整条脊柱。拉伸腿部前侧的韧带，放松髋关
节底骶骨。
5、猫拉尾式,
6猫伸展式,,融化的心,
口令词，双手体前撑地，双膝脚背着地，吸气，向上推高臀部，呼气，屈肘，两臂前伸，下巴,胸部贴地,
注意,大腿与地面垂直。在此维持3分钟。将右耳枕于右臂上，吸气，抬起左臂指向天花板方向，呼气,左臂绕过体后抓住右大腿根部，眼睛看向天花板方向，
注意,每次呼气时，左臂尽量向后侧展开，在此维持1-3分钟。松开双手，吸气, 左臂还原指向天花板方向，呼气,放下左臂,将左耳枕于左上臂上，做对侧练习。。。
呼气,放下右臂。如果学生颈部不好，这会造成损伤。
Altematives& Options 其他选择,
如果肩膀疼痛阻碍手臂向头顶方向伸展，可以将两臂分开地更宽些，
柔韧性强的学生可以将下巴放在地板上，眼望上方，但这会使得颈部紧张，
如果膝盖不适，可以在下方垫上毯子，
脚趾可以回勾,
胸部下方可以垫软垫（让身体放松）,
可以单臂伸展向前来做这个体式，将头放于另一侧前臂上，之后再做另一侧，。
保持时间，3-5分钟,如果学生将下巴放在地板上，保持时间可以短一些，学生需小心查看颈部的感觉。
