4种类常见食物的营养价值
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4种类常见食物的营养价值
食物的营养价值是指食品中所含营养素和热能满足人体营养需要的程度。
营养价值的高低取决于食品中所含营养素的种类和数量及相互比例是否合适，食品中的营养素是否容易被人体消化、吸收和利用。
营养价值的高低在很大程度上受储存、加工和烹调方法的影响。
应选择科学的、合理的方法保存食品固有的营养素含量，提高其消化吸收率，使食品中各种营养素得到充分利用。
（一）粮谷类
粮食是供给人体营养素之重要来源，尤其是热能的主要来源。
我国居民膳食中约70%的热能和50%的蛋白质由粮食供给，同时也是无机盐和B族维生素的良好来源。
蛋白质的含量一般在7.5%～15%之间，蛋白质所含的必需氨基酸因组成不平衡，赖氨酸含量少，苏氨酸、色氨酸、苯丙氨酸、蛋氨酸偏低，因此其营养价值低于动物性食物，一般谷类蛋白质的生物学价值为55%～70%，为提高其营养价值，常采用氨基酸强化和蛋白质互补的方法。
如谷类与动物性食物或谷类与豆类食品混合食用，或大米中用0.2%～0.3%赖氨酸强化后，其蛋白质生物价值可明显提高。
谷类脂肪含量低，大米、小麦约为1%～2%，玉米和小米可达4%。
谷类碳水化物主要为淀粉，平均含量为70%，利用率在90%以上，是供给热能经济易得的来源。
无机盐含量约为1.5%～3%。
谷类是B族维生素的重要来源。
由于谷类的一些营养素在谷胚（谷粒的发芽部分）及表层内含量较高，故加工时碾磨过细可使大量营养素损失，营养价值降低；碾磨过粗则留下的纤维素较多妨碍消化吸收。
（二）豆类
豆类品种很多，根据营养成分含量分为两类，一类是大豆类（黄豆、黑豆和青豆），另一类是其它豆类（包括豌豆、蚕豆、绿豆、小豆芸豆等），是我国人民膳食中优质蛋白质的重要来源。
大豆含有35%～40%的蛋白质，是植物性食品中含蛋白质最多的食品。
其氨基酸组成接近人体需要，而且富含谷类蛋白较为缺乏的赖氨酸医学教育`网整理，是谷类蛋白质互补的天然理想食品。
大豆所含脂肪约15%～20%，其中不饱和脂肪酸占85%，亚油酸含量达50%以上。
还含有较多的磷脂、钙、硫胺素、核黄素和维生素E。
其它豆类含蛋白质约20%，脂肪含量较少，含有较多的碳水化物,约50%～60%，其它营养素近似大豆。
大豆蛋白质的消耗率因加工烹调方法不同而有差异，这是因为大豆中含有抗胰蛋白酶因子，它有一定的耐热性，煮熟后即被破坏，消化率因而提高。
另豆类制成豆制品可提高消化
率，如整粒熟大豆的消化率为65.3%，加工制成豆浆为85%，豆腐则高达92%～96%。
大豆和绿豆的豆芽医`学教育网整理，含有丰富的维生素C。
（三）蔬菜和水果类
蔬菜和水果含有人体所需的多种营养成分，是我国人民膳食中的重要食品。
是某些维生素（如维生素C、胡萝卜素、核黄素）、无机盐和纤维素医学教育`网整理、果胶的主要来源。
一般深绿颜色蔬菜维生素C、核黄素含量较浅色蔬菜高，叶菜中的含量较瓜茄类高；胡萝卜素在绿色、黄色或红色蔬菜中含量较多，如胡萝卜、南瓜、苋菜中含量丰富。
水果中以鲜枣、草莓、山楂、桔中维生素C含量较多，芒果、柑橘、杏等含胡萝卜素较多。
水果中含有各种有机酸，主要有苹果酸、柠檬酸和酒石酸等，一方面可刺激消化液的分泌，促进消化；另一方面使食物保持一定的酸度，对维生素C的稳定性具有保护作用。
蔬菜水果中含有丰富的钾、钠、钙、镁、铁等无机盐，对维持机体酸碱平衡起重要作用。
某些野菜如马齿苋、灰菜、芥菜中的胡萝卜素、抗坏血酸、核黄素、钙和铁含量高于普通蔬菜数倍。
野果中如猕猴桃、酸枣、刺梨、沙棘含有大量的维生素C和胡萝卜素。
加工烹调方法不当，如炒菜时间长或加碱，可使蔬菜中的水溶性维生素尤其是维生素C 和一些无机盐损失和破坏。
故烹调新鲜蔬菜时应先洗后切，急火快炒或加少量淀粉，以减少维生素C的破坏和损失。
（四）肉、禽、鱼、蛋、奶类
肉类食品包括牲畜的肌肉、内脏及其制品。
肉类食品营养成分齐全，消化吸收率高，饱腹作用强。
蛋白质含量约为10%-20%，赖氨酸、苏氨酸、蛋氨酸高于粮谷类。
肉类脂肪含量因品种、肥瘦程度和部位不同有较大差异，瘦猪肉中约为25%～30%，猪肥肉中90%是脂肪，内脏中含脂肪较少。
肉类食品所含脂肪多为饱和脂肪酸。
肉类的无机盐含量为0.8%～1.2%，含铁、磷较多。
肉类的B族维生素含量较多医学教育`网整理，肝脏富含维生素A、D和核黄素。
蛋类含蛋白质约为12.8%。
鸡蛋蛋白含有人体所需的各种必需氨基酸，且组成模式与人体组织蛋白所需模式相近，易消化吸收，生物价在95以上，是食物中最优良的蛋白质之一，在评价食物蛋白质营养质量时，常以鸡蛋蛋白质作为参考蛋白。
蛋类脂肪绝大部分存在于蛋黄内，大部分为中性脂肪，还有一定量的卵磷脂和较高的胆固醇。
脂肪分散成小颗粒故易于吸收。
蛋黄又是维生素A、D和核黄素的良好来源，并富含钙、磷、铁，蛋黄中的铁因与磷蛋白结合而吸收率不高。
生蛋清中有抗生物素蛋白和抗胰蛋白酶因子，妨碍生物素的吸收和抑制胰蛋白酶活力，故不宜生吃鲜蛋。
禽、鱼、虾、蟹的蛋白质含量为12%～25%，必需氨基酸比值接近肉、蛋。
鱼类脂肪多由不饱和脂肪酸组成（占80%），熔点低，常温下为液态，消化吸收率达95%。
鱼肝中含有大量维生素A，海鱼含碘多。
鱼类脂肪中含有的长链多不饱和脂肪酸医学教育`网整理，如二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）具有降低血脂、防治动脉硬化的作用。
奶类是营养成分齐全、容易消化吸收的较好天然食物，最适合于婴幼儿、老年人和病人食用。
鲜奶中蛋白质含量平均为3%，消化吸收率为87%～89%，属优质蛋白质。
脂肪含量约为3%，含有一定量的低级和中级脂肪酸，是风味好和易于消化的脂肪。
奶中的钙不仅含量高，且吸收率高，是钙的良好来源。
奶中铁含量较低，用牛奶喂养婴儿时，应注意铁的补充。
奶中含维生素A、B2较多，但维生素D含量不高。
