各类食物的营养价值表
各类食物的营养价值表是对不同食物中所含营养素的详细描述和分析，它提供了人们了解和选择食物时的重要参考。本文将针对主要食物类别，包括谷物、蔬菜、水果、肉类、鱼类、乳制品等，列出它们的主要营养成分和营养含量。
一、谷物类
谷物类食物是人类主要的能量来源之一，它们富含碳水化合物、蛋白质和多种维生素和矿物质。以下是一些常见谷物类食物的营养价值表：
1. 大米（100克）：
能量：130千卡
碳水化合物：28.7克
蛋白质：2.7克
脂肪：0.28克
纤维素：0.4克
维生素B1：0.07毫克
铁：0.8毫克
2. 面包（100克）：
能量：265千卡 碳水化合物：49克
蛋白质：9克
脂肪：3.5克
纤维素：2.8克
维生素B1：0.2毫克
铁：2.3毫克
二、蔬菜类
蔬菜类食物是维持身体健康所必需的重要来源。它们富含维生素、矿物质、膳食纤维和抗氧化物质。以下是一些常见蔬菜类食物的营养价值表：
1. 西兰花（100克）：
能量：34千卡
碳水化合物：6.6克
蛋白质：2.8克
脂肪：0.4克
纤维素：2.6克
维生素C：47毫克
维生素K：28.5毫克 2. 胡萝卜（100克）：
能量：41千卡
碳水化合物：9.6克
蛋白质：0.9克
脂肪：0.2克
纤维素：2.8克
维生素A：835微克
维生素K：13.2毫克
三、水果类
水果类食物不仅味道鲜美，而且富含维生素、矿物质和膳食纤维。以下是一些常见水果类食物的营养价值表：
1. 苹果（100克）：
能量：52千卡
碳水化合物：14克
蛋白质：0.3克
脂肪：0.2克
纤维素：2.4克
维生素C：0.5毫克 维生素A：3微克
2. 香蕉（100克）：
能量：96千卡
碳水化合物：23克
蛋白质：1.1克
脂肪：0.3克
纤维素：2.6克
维生素C：10毫克
维生素B6：0.4毫克
四、肉类和鱼类
肉类和鱼类是优质蛋白质和多种矿物质的主要来源。以下是一些常见肉类和鱼类食物的营养价值表：
各类食物的营养价值
2011-01-02 柏泽锋 评论数（0）
通常，食物中所提供营养素的种类和含量越接近人体需要，该食物的营养价值越高。
1、按食物的来源分：
(1)动物性食物：禽畜肉类、鱼类、蛋类、奶类、水产品等
(2)植物性食物：谷类、豆类、蔬果类
(3)以动植物食物为原料制取的各种精纯食品和制品 如酒、糖、罐头、油、糕点、饮料等。
2、按颜色分类：
白色食物：如米、面等
绿色食物：如蔬菜、水果等
红色食物：各种肉类
黄色食物：如豆类、薯类等
黑色食物：如各种菌类等
中医认为“药食同源”，不同颜色的食物即可以治疗不同的疾病，而且可以保证自身血“质”良好。例如心功能不好的人可多食红色食物；肝功能不好的人可多食绿色食物；脾功能(消化功能)不好的人可多食黄色食物；肺功能不好的人可多食白色食物；肾功能不好的人可多食黑色食品。
红色食物养心
红色食品主要指西红柿、红辣椒等。这两种红色食物含有丰富的维生素C和维生素A，能增强人的体力和缓解因工作生活压力造成的疲劳。尤其是番茄红素对心血管具有保护作用，有独特的氧化能力、保护体内细胞、使脱氧核糖核酸及免疫基因免遭破坏、减少癌变危害、降低胆固醇、防止便秘。
黄色食物养脾
黄色食品主要指玉米、胡萝卜等。这种黄色食品都含有丰富的胡萝卜素。尤其是玉米是粗粮中的保健佳品，它的纤维含量很高，可以刺激肠蠕动、加速粪便排泄，是降低血脂、治疗便秘，养颜美容、防止肠癌的最佳食物。玉米有利尿降压作用。胡萝卜维生素A含量很高，能促进机体正常生长繁殖、防止呼吸道感染、保护视力、有防癌抗癌的作用。注意：酒不能与胡萝卜同时食用。这会造成大量胡萝卜素与酒进入人体，在肝脏产生毒素，导致肝病。
绿色食物养肝
绿色食品指：花菜、芹菜等。这类食品水分含量高达90%-94%，而且热量较低，对希望减肥的人，它既可填饱肚子，而又不会使人发胖。花菜有白、绿两种。绿色的又叫西兰花，西方人很早发现它，称它为“天赋的良药”和“穷人的医生”。长期食用可爽喉开音、润肺止咳。花菜还可减少乳腺癌、肠癌、胃癌的发病率。另外还可以杀死胃中的幽门螺旋杆菌、降低胆固醇、防止血小板凝结成块、减少心脏病和中风病的危险。芹菜：含铁量较高，是治疗缺铁性贫血的最佳蔬菜。芹菜含丰富的钾，能降低血压、促进尿酸排泄、软化血管、治疗便秘。因此高血压病人、高血脂病人和高尿酸病人可常服。
各类食物的营养价值
1. 营养价值是指某种食品所含营养素和能量能满足人体营养需要的程度。食品营养价值的高低，取决于食品中营养素的种类是否齐全；数量及相互比例是否适宜；是否易被人体消化吸收和利用。
2. 食品营养价值的评定及意义
（1）营养素的种类及含量：食品中所提供营养素的种类和含量，越接近人体需要，该食品的营养价值就越高。食物品种、部位、产地、成熟程度也会影响食物中营养素的种类和含量。
（2）营养素的质量：消化吸收率和利用率越高，其营养价值就越高。动物性蛋白质的吸收、利用率比植物性蛋白质高，因此，动物性蛋白质的营养价值要比植物性蛋白质高。
（3）营养质量指数（INQ）：是指某食物中营养素能满足人体营养需要的程度（营养素密度）与该食物能满足人体能量需要的程度（能量密度）的比值。
INQ=1，表示食物的该营养素供给与能量供给达到平衡。
INQ＞1，表示食物中该营养素的供给量高于能量的供给量，故INQ≥1为营养价值高
INQ＜1，说明此食物中该营养素的供给少于能量的供给，长期食用此种食物，可能发生该营养素的不足或能量过剩，因此该食品的营养价值低。
3. 谷类食品的营养价值
(1) 谷类的结构和营养素分布
谷皮：主要含有纤维素、半纤维素。不含淀粉。
糊粉层：含较多的磷和丰富的B族维生素及无机盐（矿物质）。
胚乳：含大量的淀粉及一定量的蛋白质。
胚芽：富含脂肪、蛋白质、无机盐、B族维生素和维生素E。
(2)营养成分
1）蛋白质：谷类中蛋白质的含量一般在7.5％一15％．存在于胚芽及胚乳中，主要由谷蛋白、白蛋白、醇溶蛋白和球蛋白组成。 其中醇溶蛋白和谷蛋白是谷类所特有的蛋白质。
2）氨基酸特点 ：一般谷类中必需氨基酸组成不平衡，赖氨酸含量少，苏氨酸、色氨酸、苯丙氨酸及蛋氨酸含量偏低。赖氨酸为其第一限制氨基酸，为提高谷类蛋白质的营养价值，常采用赖氨酸强化，或利用蛋白质互补原理将谷类与豆类等含赖氨酸丰富的食物混合食用，以弥补谷类食物赖氨酸的不足。
常见各种食物的营养价值
苹果：像许多水果及蔬菜一样，富含维 生素ｃ。一个中等大小的苹果，含有热量９５ 卡路里，可以视为健康的甜点。 芹菜：是一种干脆、低能量的蔬菜，还 有很多微量元素如维生素Ａ、ｃ、Ｋ、叶酸、钾 等。 蜜桃：是一种果汁丰富，含维生素Ａ、 ｃ、Ｋ、烟酸、钾等营养物质。中等大小的蜜桃 含有热量６５卡路里。 草莓：富含维生素ｃ。但在购买是，尽量 挑选新鲜的、安全的。 樱桃：这是一种既甜又酸的水果，富含 维生素ｃ及少量卡路里。 梨：中等大小的梨，含有热量１０３卡路 里，富含维生素Ｃ。梨不含胆固醇、盐、饱和脂 肪酸。新鲜的梨，还含有纤维素。 葡萄：其中水约８０％，使其成为美味、 低热量的零食或甜点。一杯葡萄，含有大约 １０４卡路里；及丰富的是维生素ｃ、Ｋ。此外， 葡萄干（干葡萄）也是一个很好的铁来源。 菠菜：是蛋白质、维生素Ａ、ｃ、Ｅ、钾、维 生素Ｂ１、维生素Ｂ６、核黄素、叶酸、钙、铁、 镁、磷、钾、铜、锰的来源，一杯菠菜的话，也有 热量７卡路里。由于菠菜能够于铁、钙结 合，从而减少了铁、钙的吸收；多食用富含维 生素ｃ的食物，如橙汁，番茄，或柑橘类水果 与蔬菜，帮助于铁、钙的吸收。 生菜：深绿色的生菜，富含维生素ｃ和 其他营养物质。一般的经验就是，越绿的话， 营养越丰富。一杯生菜含有热量大约为５卡 Ｖ圜豳豳 ｌ ＩＳＨＥＮＧＴＩＸＩＮＧ
●付世心 路里。 土豆：富含维生素ｃ、维生素Ｂ６、钾、锰 和纤维；是低热量，无脂肪、无胆固醇、无钠的 健康食品。 木瓜：是维生素Ａ和ｃ，及叶酸的来源。 大白菜：是维生素ｃ，钾，和Ｂ６以及叶 酸，锰等的来源。 香蕉：是维生素ｃ，钾，锰的来源，并含 有大量的维生素Ｂ６。香蕉中含有大约１０５卡 路里。 猕猴桃：是维生素ｃ和钾的来源。猕猴 桃中含有约４６卡路里的热量。 芦笋：是维生素Ａ，ｃ，Ｅ，和钾，维生素 Ｂ ，核黄素，尼克酸，叶酸，铁，磷，钾，铜，锰， 硒等多种营养素的来源。 芒果：富含维生素Ａ和ｃ。一个芒果大 约含有１３５卡路里。 菠萝：富含维生素ｃ，锰等。 甜玉米：是维生素Ｂ。和叶酸的来源。 洋葱：是维生素ｃ的来源。一个中等大 小的洋葱含有大约４４卡路里。 为了身体的健康，多吃水果和蔬菜，是专 家们一致认同的。
