维生素与运动讲解

减肥与B族维生素多数B族维生素跟能量物质的代谢有关，所以运动人群可能有必要额外补充B族维生素。

但B族维生素有很多种，即便对运动人群来说，也不是每一种都需要补充。

B族维生素里面，泛酸（维生素B5）和生物素在绝大多数食物中都存在，只要每天吃饱饭，基本不可能缺乏。

B12和叶酸跟运动关系都不太大，尤其是B12。

维生素B12每日需要量极小，健康人即使不摄入B12，体内的储存也够用好几年。

叶酸这种维生素比较特殊，食物来源的叶酸吸收率比较低，补剂形式的就好得多。

所以，如果平时深绿色叶菜或豆类吃得比较少，可以买点叶酸补剂来吃，但大量运动的减肥者倒不一定必须要额外补充叶酸。

模块化饮食表中部分食物的叶酸含量（微克/百克可食）我逐一说说剩下的几种B族维生素。

1.硫胺素（维生素B1）。

我国2013年新版DRIs的推荐量是成年男性1.4毫克/天，女性1.2毫克/天。

大运动量的减肥者，需要量可能增加至推荐量的1～2倍。

含硫胺素比较丰富的食物有大部分动物内脏、全麦食物、杂粮、豌豆、芦笋、芹菜、酵母。

这些食物我们应该注意多选择。

动物内脏在模块化饮食表里没有，但因为动物内脏营养素富集程度比较高，热量也不算大，所以我们可以在模块化饮食以外，每周专门吃一次动物内脏，比如动物肝、肾等，每次只需要15～30克就足够了。

2.核黄素（维生素B2）。

核黄素跟蛋白质、脂肪、碳水化合物的能量产生都有关系。

我国目前的推荐量是成年男性1.4毫克/天，女性1.2毫克/天。

大量运动的人，增加到推荐量的1～2倍足矣。

食物补充核黄素的话，在使用模块化饮食法时，9大类食物都要按照推荐份数吃够，在这个基础上，蔬菜方面再多选择菜花、芦笋、菠菜就可以了。

3.烟酸（维生素B3）。

烟酸跟蛋白质、碳水化合物、脂肪的能量产生都有关。

现在我国的推荐量是成年男性15毫克/天，女性12毫克/天。

大量运动的人群建议稍微增加一些即可。

含烟酸比较丰富的食物有肉类、谷类、豆类。

因为色氨酸在体内能转化成烟酸，动物蛋白摄入比较多的人，烟酸一般都不会缺乏。

运动营养类知识点总结运动对于身体健康和肌肉发展有着重要的作用，但是在进行运动的过程中，营养的摄入也至关重要。

合理的营养摄入可以帮助运动者达到更好的运动效果，并且减少运动后的疲劳和损伤。

下面将总结一些与运动营养相关的知识点。

一、碳水化合物碳水化合物是人体主要的能量来源，它们能够提供给身体所需的能量，尤其是在进行高强度运动的时候。

碳水化合物主要存在于米饭、面包、土豆、甜玉米等食物中。

在进行长时间的有氧运动时，碳水化合物能够提供给肌肉消耗的糖原，从而提高运动表现和延缓疲劳。

二、蛋白质蛋白质是构成人体细胞的基本单位，也是肌肉发展和修复的重要营养素。

在进行高强度运动的过程中，肌肉会受到损伤，蛋白质可以帮助肌肉进行修复和再生。

此外，蛋白质也可以提供给身体所需的氮元素，有助于促进肌肉的生长。

鸡肉、鱼、蛋类等食物都是蛋白质的良好来源。

三、脂肪脂肪虽然是许多人所惧怕的营养素，但是适量的脂肪摄入对于运动者来说是非常重要的。

脂肪不仅可以提供给身体所需的能量，还能够辅助维生素的吸收和身体内脂溶性激素的合成。

适量的脂肪摄入可以帮助维持细胞膜的完整性，同时还可以帮助维持身体的温度和水分平衡。

四、维生素和矿物质维生素和矿物质虽然只是人体所需的微量营养素，但是它们对于运动者的身体健康同样非常重要。

维生素和矿物质可以帮助身体维持正常的新陈代谢，并且对于肌肉的合成和代谢也起着重要的作用。

例如，维生素C可以帮助身体抵抗氧化损伤，维生素D和钙能够帮助骨骼的健康，钾可以帮助肌肉的收缩和放松。

因此，运动者需要注重多样化饮食，摄入丰富的维生素和矿物质。

五、水的补充在进行运动的过程中，身体会大量流失水分。

因此，适量的水的补充对于运动者来说是非常重要的。

如果身体缺水，会导致运动表现下降，并且容易出现中暑和脱水的情况。

因此，在运动前、运动中和运动后都要适量地补充水分，以保持身体的水分平衡。

运动者还可以通过喝一些含电解质的饮料来帮助补充失去的盐分和矿物质。

运动人群更需要加强维生素营养作者：张前锋徐晓阳来源：《体育师友》2015年第06期摘 ;要：维生素是人体所需要的7大类营养素中最容易缺乏的一类，运动人群又属于维生素缺乏症的高发人群;而维生素缺乏不仅可导致运动能力下降;还会进一步影响健康水平。

文章就此问题研究分析，期望能够普及相关知识，对减少运动人群的维生素缺乏症有所裨益。

关键词：运动人群;营养素;维生素缺乏症中图分类号：G807.3 ; ; 文献标识码：A ; ; ; DOI：10.3969/j.issn.1006-1487.2015.06.0211 维生素的知识概述在维持人体正常生命运行所必需的有机化合物中，存在这样一类小分子有机化合物，机体代谢对其需要量甚微，其在体内含量亦极少，却又对健康和运动能力影响巨大，故称之“维生素”，意为维持生命活动的量微而作用巨大的要素。

早在1912年英国研究人员就发现，用纯净的蛋白质、糖类、脂肪喂养的动物不能健康地生存，就开始意识到人类维持生命仅靠这些基本的宏量营养素无法维持生命的健康与活力，维持生命还需要一些微量的营养素，即当时所谓的“副营养素”，也就是后来陆续发现的维生素。

由于当时人们并不了解这类物质，研究人员就依据发现的顺序排列维生素，如维生素A、B、C、D、E、F等，但其实还因后来发现其中曾发生错误而剔除，故才会有缺乏某个字母的现象。

譬如被认为防止动脉硬化的亚油酸、亚麻酸、二十四烯酸等都称为不饱和脂肪酸，最初被命名为维生素F，后来才发现是属于脂肪酸类。

最初被命名为维生素A和维生素B后来发现都是几种维生素的混合物，维生素A后来再被区分为A、D、E，维生素B被区分为1、2、3……十几种不同的B族维生素。

现在的B族维生素包含：B1、 B2、 B6 、B12、烟酸、泛酸、叶酸、生物素、肌醇、胆碱等名称，其数字并没有完全依1、2、3……的顺序排列，是由于后来发觉B3原来是早已发现的烟酸，而B4是腺嘌呤，B5是泛酸，因此将它们剔除，代之以其本身的化学名称。

维b12的功效与作用维生素B12是一种水溶性维生素，也被称为腺苷胺钴胺。

它在人体内起着多种重要的功效和作用。

本文将介绍维生素B12的功效与作用，并阐述其在不同领域中的应用。

1. 维持神经系统健康：维生素B12对神经系统的正常功能至关重要。

它能够帮助维持和修复神经髓鞘，保护神经细胞，促进神经传导。

缺乏维生素B12会导致神经系统疾病，如周围神经病变、脑脊髓炎和周围神经炎。

2. 促进红细胞形成：维生素B12是红细胞形成所需的重要因子之一。

它参与细胞分裂和 DNA 合成过程，对新生红细胞的形成起到关键作用。

缺乏维生素B12会导致巨幼细胞性贫血，表现为红细胞体积增大和形态异常。

3. 改善心血管健康：维生素B12能够降低血液中的同型半胱氨酸水平，减少心血管疾病的风险。

它可以增强心肌细胞的代谢，改善心脏功能，并降低血液中的胆固醇水平。

4. 支持免疫系统功能：维生素B12对免疫系统的调节起到了重要作用。

它能够改善免疫细胞的活性和功能，增强机体对病原体的防御能力。

维生素B12的不足可能导致免疫系统功能下降，增加感染和疾病的风险。

5. 促进消化系统健康：维生素B12参与蛋白质、脂肪和碳水化合物的代谢过程，促进消化系统健康。

它能够促进胃液的分泌和胃酸的产生，帮助消化食物。

缺乏维生素B12可能导致食欲不振、腹泻和消化不良等问题。

6. 改善记忆和认知功能：维生素B12对大脑发育和功能发挥重要作用。

它能够促进神经元的生长和连接，提高记忆和认知功能。

缺乏维生素B12可能导致精神状态不佳、记忆力减退和认知能力下降。

7. 维护皮肤健康：维生素B12对皮肤的健康有一定的影响。

它能够促进皮肤的细胞更新和修复，保持皮肤光滑和弹性。

缺乏维生素B12可能导致皮肤干燥、瘙痒和炎症。

除了上述功效与作用，维生素B12还在其他领域中发挥重要作用。

例如：1. 增强运动表现：维生素B12可以提高运动耐力和肌肉力量，改善运动表现。

它参与多种代谢途径，提供能量和废物清除，有助于运动能力的提升。

维生素C在运动表现和恢复中的作用布洛芬是一种非处方药，也是一种非甾体抗炎药（NSAIDs），常用于缓解疼痛、降低发热和减轻炎症。

它是一种非选择性COX抑制剂，通过抑制环氧酶（COX）的活性，从而阻断前列腺素的合成，减少炎症反应。

虽然布洛芬在缓解疼痛和减轻炎症方面非常有效，但它也有一些副作用和注意事项需要我们了解。

首先，布洛芬在运动表现和恢复中的作用备受关注。

研究表明，布洛芬可以减轻运动后的肌肉疼痛和炎症反应，从而改善运动表现和加速恢复。

这是因为布洛芬可以抑制炎症介质的释放，减少细胞损伤和炎症反应。

此外，布洛芬还可以减少关节疼痛和肌肉酸痛，提高运动的舒适度和效果。

然而，布洛芬并非没有副作用。

长期或过量使用布洛芬可能会导致胃肠道不适，如胃痛、胃溃疡和消化道出血。

这是因为布洛芬抑制了COX酶的活性，从而影响了胃黏膜的保护屏障。

因此，在使用布洛芬时，应遵循医生的建议，避免长期或过量使用，以减少胃肠道副作用的风险。

另外，布洛芬还可能对肾脏产生不良影响。

长期或过量使用布洛芬可能导致肾功能损害，甚至引发肾衰竭。

因此，患有肾脏疾病的人士应慎重使用布洛芬，并遵循医生的建议。

此外，布洛芬还可能与其他药物发生相互作用。

例如，与抗凝药物（如华法林）同时使用可能增加出血的风险；与某些降压药物（如利尿剂）同时使用可能降低药物的疗效。

因此，在使用布洛芬之前，应告知医生您正在使用的其他药物，以避免不良的药物相互作用。

最后，对于孕妇和哺乳期妇女来说，布洛芬的使用也需要谨慎。

虽然布洛芬在怀孕早期的短期使用通常被认为是相对安全的，但在怀孕后期和哺乳期使用布洛芬可能会对胎儿或婴儿产生不良影响。

因此，在怀孕或哺乳期的妇女应遵循医生的建议，避免不必要的药物使用。

综上所述，布洛芬在运动表现和恢复中的作用是积极的，它可以减轻运动后的肌肉疼痛和炎症反应，改善运动效果。

然而，我们在使用布洛芬时需要注意副作用和注意事项，避免长期或过量使用，减少胃肠道和肾脏的不良影响。

免疫力是人体自带的防御机制，堪称人体的第一道防线，能够有效抵抗外界的病原微生物，保持人体内部状态的洁净和稳定。

免疫力的高低直接关联到人体健康与否，当免疫力低下时，人体对环境的适应能力会随之降低，容易感冒着凉。

为了维持身体健康，要及时采取措施提高免疫力，有哪些方法能够有效提高免疫力呢？一起看看吧！1.适量运动运动对于提高免疫力有着积极的影响，运动时身体休眠的细胞、肌肉都会被唤醒并活跃起来，加速新陈代谢。

除此之外，运动还能锻炼人体的心肺功能，提高各个器官组织的耐性，免疫系统中性粒细胞数量也能得到提高。

但过度的运动会对免疫力造成伤害，因此，要通过运动提高免疫力要遵循适时适量的原则，才能达到理想的效果。

2.充足睡眠保证睡眠时长和睡眠质量，也是提高免疫力的关键。

良好的睡眠会使体内两种淋巴细胞数量明显上升，还会产生一种名为胞壁酸的睡眠因子，能够促使白血球增多，提高巨噬细胞的活跃度对身体内部的有害微生物主动进行消灭，从而有效提高人体免疫力。

3.释放压力长期被高压笼罩，会对人体的神经系统产生影响，释放出肾上腺素、皮质醇等荷尔蒙，并作用到免疫系统，抑制免疫系统的功能，从而使人体免疫力降低。

学会释放压力，通过倾诉、转移注意力、参加娱乐活动等方式排解心情，给免疫系统传递正向的信号，增强免疫细胞的活性，提高免疫力。

4.合理膳食人体每天需要从食物中获取充足的营养物质，才能维持器官组织的正常运行，而营养物质存在于各种不同的食物当中，因此合理膳食，保证食物多样性非常重要。

只有保证荤素搭配，粗细搭配，才能在获得更多热量的同时充分摄入营养物质，特别是多种维生素。

维生素在人体生长、发育、代谢等各个环节中都有着不容忽视的重要意义，各种维生素也在人体免疫系统中发挥着重要的作用，例如维生素A能够保持上皮细胞组织的完整性，维持和促进免疫功能；维生素C能够促进抗体的合成，增强免疫力；维生素E对维持正常免疫功能很重要等等。

补充维生素除了食用新鲜蔬菜水果，还能看看多种维生素片的作用与功效。