伸筋拔骨

强肾键肺伸筋拔骨之铁牛功铁牛功是道家强肾键肺的一种优秀功法，以模仿铁牛耕地和虎豹伸腰展脊的一种道家导引术，故，又称铁牛耕地。

铁牛耕地也是很多传统武术的基本功之一。

在道教不传之秘《内经图》里是以隐喻的方式表现的，所以很多人并不知道这是一种集功能性锻炼与力量锻炼、疏通任督二脉的导引运动方法。

“铁牛耕地种金钱，刻石时童把贯穿。

”“铁牛耕地种金钱”。

了解中医常识的人都知道，金钱在五行属性中属金，金在人体的五脏中代表肺，所以铁牛耕地式导引运动其主要作用就是提高肺活量，增强心肺的功能，人体的一切功能包括脏腑器官的功能能够正常发挥全都受到肺气的支配与制约。

铁牛功可以对全身进行锻炼。

从拉伸的部位上看，这个动作可以拉伸手臂，肩关节、双腿，腹部背部等经脉与筋骨；不仅可以活动人体几乎所有的主要关节，而且对双臂的力量锻炼也非常有效，而且所运动轨迹正好又是性活动时必须所用的部位。

训练方法：1.起式：首先一条腿向前迈出一大步，然后屈身双手撑地与肩同宽或是略宽于双肩；然后前伸的那条腿退后两脚平行。

2.第一个定式：双臂用力伸直并收腹让身体的重心往后转移，臀部翘起双脚跟着地拉伸足胫以及腿部的经脉；此时手臂与肩部也因为身体往后移动得到了拉伸。

保持这种拉伸体位几秒钟并自然呼吸，以增强拉伸经脉与拉筋导引的效果。

3.第二个定式：头向斜前方顶，双臂弯曲让上身贴着地面往前缓慢穿插，当到达最低位置时，头部使劲昂起，双臂用力把上身撑起，同时腰部下塌前脚掌着地。

然后这种体位稍微停顿一下，以锻炼全身特别是腰部的力量、关节并拉伸腹部。

4.最后：腹部绷紧收腹腰部用力往上挺起，然后双掌往前用力慢慢把身体往后推动转移，让身体回复到第一个定式的体位状态。

如果这几个动作连贯练习的话，那么呼吸在最后这个阶段是处于呼气的状态。

而且每个完整的循环动作都是一次深呼吸，锻炼肺活量，并且全身没有僵死的地方，都是处于活动中的，有刚有柔，对腰腹的锻炼也很明显。

如果不是连贯练习，每个动作停顿的时间稍长的话，每个定式也都是一个完整的导引动作，因此可以根据身体的需求自然的呼吸换气。

站桩抻筋拔骨的科学原理
哇塞，你知道站桩抻筋拔骨吗？这可真是太神奇啦！
咱就说啊，站桩为啥能抻筋拔骨呢？这就得从咱们身体的构造说起啦。

你想想，咱的身体就像一台精密的机器，肌肉、骨骼、筋腱这些可都是相互关联的呀！站桩的时候，就好像给这台机器来了一次深度保养。

比如说，你站那儿一动不动，不就像给身体这个大系统按下了暂停键吗，让一切都能好好调整调整。

再比如，你看那拉小提琴的，长时间保持一个姿势，肩膀脖子那块的筋腱不就容易僵硬嘛。

咱站桩也是一样道理，在静止中让筋腱得到伸展。

就好像一根皮筋，你不拉它，它就老是那么缩着，你一拉，它不就伸展开来了嘛！这不就是在抻筋拔骨嘛！
再说说我认识的一个大爷，以前老是这儿疼那儿疼的，后来听人说站桩好，就开始练。

嘿，你猜怎么着，没过多久，身体那叫一个舒畅，以前那些小毛病都少多啦！
还有啊，站桩抻筋拔骨就跟盖房子打地基一样重要。

如果身体的基础不牢固，那做啥都费劲。

只有把筋腱拉长了，把骨骼位置摆正了，身体才能更好地运作呀！这不是明摆着的道理嘛！
反正我觉得啊，站桩抻筋拔骨真的是好处多多。

它不仅能让咱的身体更健康，还能让咱的精神状态都变好呢！你还等什么呀，赶紧去试试呀！。

【心得】二十年抻筋拔骨十三势习练之心得（附视频）本文作者抻筋拔骨十三势，是我师爷王培生所传，关于创编这套功法的具体情况，估计现在只有少数师门前辈了解了。

我学习这套抻筋拔骨十三势时大概是九到十岁左右。

我小时候比较好动，父亲看我好动，就想让我静静心，于是就教我练这套功法。

开始时我比较反感，因为这功法既累又枯燥，一个动作要练很久，并且动作都要慢练，往往练不了几遍，几分钟下来就汗流浃背了。

比如说仙人作揖，这个动作要求双手交叉，眼睛看交叉的中指，双手手心从胸前向头顶推，到鼻尖前手心翻转，推到头顶，眼睛就不能离开中指了，意念随着手动，呼吸向上推送时吸气，向斜下方推时呼气。

要注意的是，这个动作不是双手摸地，而是缓慢地向斜下方推，再坚持十几秒（腿直、后背直、胳膊直），呈45°角。

后来练着练着，我就慢慢喜欢上这套抻筋拔骨十三势了。

小时候练习时，一开始有点痛，现在想想是正在抻懒筋，之后就越来越轻松，身体也越来越好。

近些年再练，两遍之后常常感觉全身有一股无限延伸的力量在展开，抻完以后身心都轻松不少，而且感到精气神十足。

我父亲把这套功法教给我以后，又请我的两位老师，王培生先生之子王乃昭和王乃相给我纠正了动作、呼吸与意念等。

纠正过程中我感到，看似毫厘之差，效果确实相隔千里，尤其是呼吸与意念，更是需要明师点拨，方能与动作配合恰当，得到事半功倍的效果。

抻筋拔骨十三势这套功法是印诚门筑基的功法之一，孩子练是童子功，重在打好基础，提高日后功夫成就的上限。

成年人练除了这个作用外，还兼具强身健体、防病治病的功用。

现代社会注重效率，成年人工作忙、压力大，很多年轻人常年久坐办公，身上总感觉没劲儿，精力也跟不上，晚上还总失眠多梦，吃药效果也不明显。

很多中年人更是精力不济，记忆力衰退，身体各种机能都明显下降。

根据我自身习练的体会，其实如能在明师指导下坚持练习这套抻筋拔骨十三势，这些状况多会有明显的改善。

但要注意的是，成年人初练这套功法时不能太猛，因为成年人的身体已经发育完全了，筋骨需要先经过“洗礼”，才好伸展开。

抻筋拔骨功法图解第一动1．两脚站立，两臂手心向下向两侧平举，尽量伸展。

特别是用肩部向两侧缓缓伸展，一边深呼吸，一边伸，尽可能伸去。

到受不了时再松下来。

两臂仍平举。

两脚用脚尖脚跟转动向两侧同时开步，直到比肩宽一些停住。

两脚尖外展成外八形。

宽度与自己肩宽相等或稍宽即可。

两脚尖朝外成外八字。

两腿微曲不可过于下蹲。

2．两臂上举手心向上朝天，上举之手臂和和两腿成一样的角度。

成X型。

身子由双臂带动向后弯腰，头向后仰看天再看身后。

形同伸懒腰。

尽量伸展。

只到完全不能再伸时再回复原形站立。

可反复做多次。

所有动作都要气沉丹田腹式呼吸，舌顶上鄂闭口扣齿。

第二动1．由沙地立竿开始，两脚以脚尖和脚跟旋转而成开步，两脚向外成外八字。

两膝微曲，两手在小肚前提起内翻手心向上，紧握手成拳，向腰两侧拉到成抱拳。

抽紧两肋腹式丹田呼吸。

两肩尽力向后拉抻。

至不能忍受时再松下来。

两手变拳为掌，立掌曲腕，五指向上，掌心向前。

2．由上动开始，两手立掌自腰间缓缓向前推出，五指分开。

两臂高与肩平。

手心向前。

然后两臂向两侧分开，伸直后手心仍向两侧立掌，平直向两边抻拉。

尽力抻拉。

直至不能忍受再松下来。

抽紧两肋气沉丹田腹式呼吸舌顶上颚闭口扣齿。

3．慢慢放下两臂至两腿两侧，翻手变掌，掌心向上，再握拳重复动作。

第三动1．接第二动之开步，两脚不动，双手抱拳在腰间向后抻拉结束后，反曲两掌，五指向下，手心向前，缓缓向前推出。

尽力抻拉。

2．向里曲腕，双手中指与大拇指捏紧成钩手。

双手钩尖朝上。

尽力抻拉。

3．双臂内旋使双手钩尖朝下，向前用钩尽力抻拉。

4．分开两臂缓缓向身两边打开，钩尖朝下，至双臂在身两边平举时，尽力曲腕同时尽力抻拉双肩。

同时用腹式呼吸，抽紧双肋。

只至不能忍受为止再缓缓松下。

5．平举双钩反手向后旋转，逆时针方向旋转。

尽力反手至不能忍受再由原路缓缓旋回，平举双钩，钩尖朝下，再抻拉。

6．打开双钩，手心旋至向上，五指尽量伸直打开，向身两边尽力抻拉双肩双手。

配合腹式呼吸抽紧双肋。

孙氏太极拳抻筋拔骨功的介绍孙氏太极拳抻筋拔骨功第一动1.双脚站立，双手手掌向两侧提起，尽可能伸展。

尤其是用肩膀慢慢向两侧伸展，深呼吸，尽可能伸展。

当你受不了的时候放松。

保持手臂平放。

两脚用脚尖脚跟转动向两侧同时开步，直到比肩宽一些停住。

两脚尖外展成外八形。

宽度与自己肩宽相等或稍宽即可。

两脚尖朝外成外八字。

两腿微曲不可过于下蹲。

2.抬起双臂，心朝上，双臂与双腿成同一角度。

形成一个X形。

身体由双臂驱动向后弯曲，头部向后倾斜看天空，然后向后看。

就像伸展一样。

尽量伸展。

回到原来的形状，只有当你不能再伸展时才站起来。

它可以重复进行。

所有的动作都应该是降气丹田式的腹式呼吸，舌尖的下颌应该闭合并扣上牙齿。

孙氏太极拳抻筋拔骨功第二动1.从沙滩上的杆子开始，双脚与脚趾和脚跟一起旋转，双脚形成一个外型。

膝盖微微弯曲，双手举在腹部前方，向内转，掌心向上，双手紧握成拳头，将双手拉到腰部两侧，形成拳击。

收紧两肋腹式丹田呼吸。

尽可能地向后伸展肩膀。

当你受不了的时候放松。

将拳头变成手掌，手掌站立，手腕弯曲，五指向上，手掌向前。

2.由上动开始，两手立掌自腰间缓缓向前推出，五指分开。

两臂高与肩平。

手心向前。

然后两臂向两侧分开，伸直后手心仍向两侧立掌，平直向两边抻拉。

尽力抻拉。

直至不能忍受再松下来。

抽紧两肋气沉丹田腹式呼吸舌顶上颚闭口扣齿。

3.慢慢地将双臂放在双腿两侧，双手转向掌心，掌心向上，然后握紧拳头重复动作孙氏太极拳抻筋拔骨功第三动1.迈出第二步，双脚保持静止，握紧拳头，腰部向后伸展。

拉完后，手掌弯曲，五指向下，手掌向前，慢慢向外推。

尽可能地伸展。

2.向里曲腕，双手中指与大拇指捏紧成钩手。

双手钩尖朝上。

尽力抻拉。

3.向内旋转手臂，使双手的钩尖朝下，并尽可能用钩向前伸展。

4.分开两臂缓缓向身两边打开，钩尖朝下，至双臂在身两边平举时，尽力曲腕同时尽力抻拉双肩。

同时用腹式呼吸，抽紧双肋。

只至不能忍受为止再缓缓松下。

5.水平提起双钩，逆时针向后旋转反手。

养生促波十二势（伸筋拔骨操）——动作要领及功效4源自于少林寺易筋经，是一套静态的筋骨经络抻拉操，由王晗老师进行改编，更适合老年人，更适合养生来做。

做完抻筋拔骨操，酣畅淋漓，身体轻松。

能达到舒筋活血，经络通畅的目的。

古人有云：筋长一寸，寿延十年而且在做的过程中，能产生气感，血液通畅、身体轻松的感觉当时就能体现出来，非常的快。

好不好，一试便知。

第一势：韦驮献杵（一）动作要领：自然站立双手放在身体两侧，左脚向左迈半步与肩同宽，两脚平行。

两臂向前平举，手背向外手心向内，举到与肩同高时，曲肘回收在胸前合掌（虚合），指尖向上斜30度角，掌跟距离膻中穴一拳远，腕肘肩三者保持在同一水平线向上，停留30秒。

可以反复做9次。

这个动作有点类似于日常生活当中的求拜。

主要功效：消除疲劳，健脑安神，有调理脏腑的功能。

解心胸烦闷，增加免疫力。

第二势：韦驮献杵（二）动作要领：掌跟打开，手向前伸，五指并拢，手臂向两侧打开，保持手臂伸直并与肩同高后慢慢立掌，掌跟外推用力。

保持20-30秒。

目视斜下方。

可以反复做9次主要功效：通过舒展上肢立掌外撑的动作，来改善心脑血管供血量，对调理血压有一定效果。

起到梳理上肢经络的作用还有调节心肺之气。

改善呼吸功能，改善气血运行的功效。

提高肩臂肌肉力量，增加肩关节活动功能。

改善初期感冒第三势：韦驮献杵（三）动作要领：手掌放平，手臂收回到胸前掌心向下。

五指微微张开，翻掌掌心向上，肘关节外展。

手臂向上托起，大手指从耳前过。

两掌上托时，缓慢的把脚后跟抬起，前脚掌撑地，脊柱保持竖直，同时身体重心稍向前移。

目视下方，保持30秒。

可以反复做9次。

这个动作有点类似于体育项目当中的举重，简便易学。

主要功效：通过上举托掌可以对整个身体起到牵张反射的作用，对脊柱骨节有逐节拔抻的效果。

调理上中下三焦。

尤其对心悸，心胸烦闷有良好的调节作用。

还能缓解肌肉僵硬，增加肌肉力量。

改善肩关节活动功能。

对肾虚，前列腺疾病，身体阳气不足都有明显改善。

抻筋拔骨训练方法
抻筋拔骨是一种较为流行的训练方法，可以使身体变得更加柔软，增
强灵活性和韧性。

在抻筋拔骨之前，需要做好充分的热身，避免可能
的受伤。

下面是一些抻筋拔骨的训练方法：
1. 开始时，先站直，两手放在身体两侧，自然呼吸，头颈、肩膀放松。

然后，抬起一条腿，放在稍高的物体上，让身体往前弯腰，直到感到
股四头肌和大腿后侧的伸展，保持这个姿势数秒钟，然后慢慢恢复。

2. 坐着，两腿伸直，双手放在膝盖上，然后慢慢向前倾，直到感到大
腿后侧的肌肉进行伸展。

保持这个姿势数秒钟，然后慢慢恢复。

3. 广阔的腿姿势，一脚向内旋转45度，另一脚向外旋转45度，向其中一边弯腰，保持这个姿势数秒钟。

然后，慢慢恢复到原始姿势，向
另一边弯腰，重复步骤。

4. 座姿，两脚并且向前伸直，双手放在脚上，头部放松，然后缓慢地
向前弯腰。

保持这个姿势数秒钟，然后慢慢恢复。

在进行抻筋拔骨训练时需要注意以下几点：
1. 选择适合自己的姿势，每个姿势都可以适当调整。

2. 需要逐渐加强伸展，避免一次过度拉伸。

3. 如果感到疼痛，应该停止练习，避免受伤。

4. 抻筋拔骨的练习需要在充分热身后进行。

总之，抻筋拔骨是一种有益的训练方法，可以使身体变得更加柔软，灵活性和韧性大大增强。

在练习时，需要注意正确的姿势和适当的伸展，避免受伤。

拨筋拔骨训练方法拨筋拔骨是一种古老的中医传统理疗方法，据传可以促进身体血液循环，增强关节柔韧性，预防肌肉酸痛等症状。

而在运动训练中，拨筋拔骨也是很多运动员常用的方法之一。

下面，我将为大家介绍一些拨筋拔骨的训练方法及其注意事项。

一、背部拨筋法1. 姿势：坐在地上，双腿伸直；2. 方法：用右手抓住左大腿后方，左手抓住左脚趾，将左腿拉向胸部；同时向上仰头，以扩大胸部空间；保持5-15秒后，换另一侧练习。

注意事项：初次练习要轻轻拉，不要太用力；渐渐适应后才能加强力度。

此方法适合于改善脊椎柔韧性差、胸部郁郁寡欢的人。

二、臂部拔筋法1. 姿势：右手扶住左肘，左臂向后搭在身后；2. 方法：将右手的手掌抵住左手的手背，骤然发力向下拍掌，手背向前推进，再向外伸直左臂。

保持5-15秒钟，再换手练习。

注意事项：初次练习的人如果手臂不够柔韧，可先把手背上的拇指向手臂外翻，边练习边逐渐向内翻。

此方法适合于改善手臂关节僵硬，肘部疼痛的人。

三、腿部拨筋法1. 姿势：双腿张开，以臀部支撑身体；2. 方法：双手从背后抱住一侧膝盖，然后将另外一只脚抬起，保持5秒钟后再换另一侧练习。

注意事项：腿力较差的人在练习时可以先把脚放在一把椅子上，边练习边调整高度。

四、颈部拨筋法1. 姿势：坐直身体，双脚跨过墙壁；2. 方法：将头颈向左缓缓移动，将右耳朵靠近右肩，保持10-15秒后，再换另一侧练习。

注意事项：在练习时不要过度拉伸头颈，以免引起颈椎损伤。

此方法适合于改善颈部紧张症状。

总结：拨筋拔骨的训练方法可以根据个人的需要进行选择，但在进行之前，应该先进行热身运动，防止肌肉受损或者拉伤。

初次练习的人减小拉伸幅度，等身体适应后再逐渐增加，坚持每天练习，配合良好的饮食和睡眠，效果更佳。

但在练习中遇到身体不适或者疼痛等不良反应，应该停止练习，寻求医生指导。

甘凤池抻筋拔骨十三段作者：凌空来源：《少林与太极》2020年第10期武谚有云：内练一口气，外练筋骨皮。

“抻筋拔骨”就是修炼筋骨皮的方法。

一、打躬势【练法】1.正身开步直立，两脚略与肩同宽，两臂自然垂于体侧，自然呼吸。

二目平视前方。

2.两掌上收于小腹前，聚力翻掌成掌心向下，掌尖相对。

目视两掌。

3.吸气，两掌有如按住两根木桩，运劲将之按入泥土中，缓缓下按至脚前地面，上身下俯，两膝挺直，待两掌按住地面，用鼻将吸满之气缓缓呼出，此时的两手不能松劲。

4.吸气，两掌翻转成掌心向上，有如托住千斤重石缓缓托起；同时，起身正立，两掌托至小腹前，掌尖相对。

5.两掌继续沿两腹侧上托，至肩前时，掌外旋转腕向上托举，有如托天之意，掌尖向后，直至两臂伸直时，两掌将力守住，用鼻将吸满之气缓缓呼出。

6.吸气，两掌有如吸将千斤重物难以拉下之意，将两手拉至两耳侧，竖臂垂肘。

7.两掌扣指握拳。

8.转腕向下弧形收至两腰侧；然后，用鼻将吸满之气缓缓呼出。

二、开弓势【练法】1.左脚横开一步，屈膝下蹲成马步，两拳仍抱于腰际。

目视前方。

2.吸气，两拳用力缓缓屈臂抬起至胸前，拳心对胸。

3.左拳内旋劲翻指成虎爪状，上体向左转；右拳不变。

目视左侧方。

4.左爪向左前方推出，右拳用力后拉，两臂之力有如拉弓的动作。

直至左臂撑直时，右拳于右肩腋前守住。

5.左爪内旋腕扣指握拳，随鼻呼气向内拉至胸前，上体摆正，两拳相对抱于胸前。

6.接着，做右侧动作，右侧动作与左侧动作相同，唯姿势相反。

7.一左一右为1遍，共做12遍后，左脚向右脚内侧收回，起身成开步直立，两拳下收抱于腰际。

目视前方。

三、展盘势【练法】1.吸气，下俯身，左拳成掌下伸抓握左踝关节；同时，右掌向右外展臂，立腕竖指，至臂伸直。

2.右掌经胸前向左侧方推出，至极而止。

3.右掌下落握住右脚踝关节，左掌握住右腕；再练左势，动作相同，唯姿势相反。

上述动作左右交替各行作3遍。

下俯身时，两膝始终保持挺直，在动作中全身用劲绷紧，直至行完一次动作呼气时才全身放松。

寿关顺老师抻筋拔骨1）预备式大马步，稍高。

两脚之间可达两倍的肩宽，两脚外撇45°。

两手张开，沿两腿的方向。

塌腰、顶头、松肩、松胯，重心位于两脚脚跟连线。

由头和两个脚组成的三角形，在接下去的坐式动作中均保持不动2）向前推掌式接上式，吸气，两手上来，到小臂平，手心里要有气感。

两手向胸前回收，手心朝向身体，离身体约20cm处停住。

肘部维持不动，然后两手外翻至手心朝向正前方，两掌向前向上向外推出至极处，胸空臂圆。

掌根向外推出时，肩往里缩，下方肌往下抽，吸气；放松，呼气。

3）左右推掌式两手掌竖直，手臂推直了水平地分向左右，至与身体同一平面。

平腕竖掌等要领一如上式。

到了，全身均匀用力撑开，吸气。

再放松，呼气。

这种一伸一放每一式可以多做几次，大致在3~9次之间。

初练不能猛拉久拉，以免肌腱受损。

4）左右伸指式把手掌放平，掌心朝下。

指尖领劲向左右伸展。

如图。

再把手掌翻过来，手心朝上。

伸展。

此手心朝上式未配图。

5）向后拉肘式做完伸指动作后，两手臂直着水平地划向正前方，手心朝上，指尖朝前。

到了，逐节屈指，握拳，回收至两肋。

两肘尖极力向后拉，胸部向前。

6）向前反推掌将手掌打开，手指朝下。

向前推掌至极处。

掌根顶出，极力坠肘，下方肌抽住。

7）左右勾手顶腕五指聚拢成爪，屈腕成勾手，此时爪尖朝上。

小臂翻转，至爪尖朝下。

分向左右至与身体一个平面，全身用力将腕部顶出，坠肘，松肩。

如前图。

扭臂至爪尖朝后，再来伸展。

扭臂时要整条手臂扭转，而不仅仅是小臂。

如后图。

8）左右伸指与之前的第四式完全一样。

把手掌放平，掌心朝下。

向左右伸展，直到指尖。

如图。

再把手掌翻过来，手心朝上。

伸展。

9）苏秦背剑式做完伸指动作后，两手臂直着水平地转向正前方，停住，逐节屈指，握拳。

向下向后回收至背后。

如左图。

两手放在骶骨突起处，左手将右手大拇指握住。

然后两手往下伸，头抬起。

再恢复，头正直。

这个动作是马步坐姿的最后一式，检查塌腰、顶头、松肩、松胯，重心坐满脚跟等要领。