超级健身功法

健身八个徒手健身动作带你练全身相信有很多小伙伴都因为工作和学业没有时间去健身房进行锻炼，今天就给大家带来一套全身徒手训练计划。

这套动作我们可以随时随地进行，而且非常得简单，不需要任何的器械。

热身在这里我们为了更高效的热身只选择了一个动作：虫爬式动作要领：先用手掌爬行到最远处，双脚接着跟上，提升四肢协调性，激活提高核心力量。

训练内容一、跪姿俯卧撑跪姿俯卧撑相比于俯卧撑更为简单，但是依然可以对我们的肱三头肌、胸大肌、三角肌和前锯肌进行有效的刺激锻炼。

打开看点快报，查看高清大图动作要领：挺胸收腹，腰背平直，肩、腰、大腿在同一直线上；手臂自然伸直垂直于地面；双手与肩同宽，向下时至大臂与地面平行，控制肘部紧贴身体两侧。

训练计划：20次每组，每次训练进行3组，每组休息一分钟。

二、上斜俯卧撑上斜俯卧撑也是俯卧撑动作的一种，这个动作更着重于锻炼我们的胸大肌，但是也会对肱三头肌、前锯肌和三角肌进行锻炼。

打开看点快报，查看高清大图动作要领：面朝平板凳或者稳固的台面，双手撑在凳子边上，间距与肩同宽。

脚尖着地，身体挺直，腹部收紧，手臂伸直。

这是动作的起始位置。

保持身体挺直，慢慢弯曲手臂使身体向下，同时吸气。

直至胸部靠近凳子边缘。

快速伸直手臂，将身体撑起，回到起始位置，同时呼气。

在顶端稍适停留，再进行下一次动作训练计划：20次每组，每次训练进行3组，每组休息一分钟。

三、水平引体向上打开看点快报，查看高清大图这个动作是一个引体向上的适应性训练，但是想要做到标准也是有一定的难度的，这个动作主要练习我们的肱二头肌和手臂以及握力，同时也可以对背阔肌进行训练。

动作要领：找一个低一点的杠，身体绷直，脚跟着地，斜着吊在杠下，双手掌心朝外握杠，握距略宽于肩，缓慢将身体上拉向杠靠近到最高点，再缓慢下放身体直到伸直手臂，动作期间身体要全程绷直，不可以塌腰弓背。

训练计划：10次每组，每次训练进行4组，每组休息一分钟。

四、剪蹲剪蹲是下肢功能训练非常重要的一项，剪蹲主要发展下肢蹬伸的能力，也以发展后侧链肌群为主，但更加注重单侧下肢独立工作的能力和双下肢交替工作、协同工作的协调性，而且对身体的稳定性有更高的要求。

26种超强健身技巧健身在现代社会中已经成为一种时尚，许多人都希望通过健身来保持健康和良好的体型。

随着健身行业的不断发展，出现了各种各样的健身技巧和方法。

在本文中，我将为大家介绍26种超强的健身技巧。

1.深蹲：深蹲是一项强大的全身运动，可以训练大腿、臀部和核心肌群。

2.卧推：卧推可以锻炼胸部、肩部和手臂的肌肉。

3.引体向上：引体向上是增加背部和手臂力量的理想选择。

4.平板支撑：平板支撑可以加强核心肌群，提高核心稳定性。

5.俯卧撑：俯卧撑可以锻炼胸部、肩部和手臂肌肉。

6.哑铃推举：哑铃推举可以增加肩部和手臂力量。

7.肺活量训练：肺活量训练可以提高心肺功能和增加耐力。

8.快速跑步：快速跑步是一种有效的有氧运动，可以燃烧脂肪和提高心肺功能。

9.慢跑：慢跑可以增加耐力，同时减少关节压力。

10.游泳：游泳是一种全身性的有氧运动，可以锻炼全身肌肉。

11.高强度间歇训练（HIIT）：HIIT可以有效地燃烧脂肪，提高耐力。

12.健身操：健身操是一种有氧运动，可以提高灵活性和心肺功能。

13.深度伸展：深度伸展可以增加柔韧性和减少肌肉疼痛。

14.瑜伽：瑜伽可以增强身体和心灵的和谐，并提高柔韧性。

15.体能训练：体能训练可以提高身体的爆发力和力量。

16.腹肌训练：腹肌训练可以增强核心肌群。

17.重型训练：重型训练可以增加肌肉力量和体积。

18.跳绳：跳绳是一种简单而有效的有氧运动，可以锻炼全身肌肉。

19.拉伸训练：拉伸训练可以放松肌肉，减少肌肉紧张和疼痛。

20.跑步机上的爬坡：跑步机上的爬坡可以提高心肺功能和燃烧脂肪。

21.冲击训练：冲击训练可以提高速度和爆发力。

22.平衡训练：平衡训练可以提高身体的稳定性和协调性。

23.减少静坐时间：减少静坐时间可以改善健康状况。

24.睡眠充足：充足的睡眠对健身和身体恢复非常重要。

25.合理膳食：合理的膳食可以提供充足的能量和营养。

26.坚持训练：保持持续性的训练可以不断提高健身水平。

最有效的腹肌锻炼动作2021-09-2109:10:52大医堂讯：在健身运动中，许多人都把腹肌锻炼列为每次必练的动作。

尽管如此，仍有许多健身爱好者对于腹肌锻炼的动作一知半解。

比如动作的姿势、技巧、不同的动作对不同部位的腹肌刺激有何不同，哪个动作对腹肌刺激最大，等等。

想练习不好腹肌，我们应先介绍一下腹肌的促进作用。

腹肌包含Gaillon肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。

当它们膨胀时，可以并使躯干伸展及转动，并可以避免骨盆前倾。

腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也存有相当关键的促进作用，还可以掌控骨盆与脊柱的活动。

软弱无力的腹肌可能将引致骨盆前倾和腰椎生理伸展减少，并减少腰背痛的几率。

下面我们比较5种腹肌锻炼动作，看看哪一种能更有效地强化腹肌。

站立在地板上，下背部紧扣地面。

双手放到头侧，手臂关上。

将腿松开，缓慢展开尼里自行车的动作。

呼气，松开上体，用右肘关节碰触左膝，维持姿势2秒钟，然后还原成。

再用左肘关节碰触右膝，同样维持2秒钟，然后慢慢返回已经开始姿势。

平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。

下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

为了保持平衡，两脚可以多分开些。

如果增加难度，可以将双脚并起来做。

站立在地板上，下背部紧扣地面。

双手放到头侧，手臂关上。

双腿松开与上半身呈圆形90度，双腿交叉，膝关节微屈。

呼气，膨胀腹肌，松开上半身，下背部无法距地，维持2秒钟，然后慢慢返回已经开始姿势。

必须特别注意维持下颏向胸前发微收。

仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。

收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

传统卷腹：站立在地板上，下背部紧扣地面。

双手放到头侧，手臂关上。

双腿平放到地上并屈膝。

下颏向胸前发微收，膨胀腹肌，呼气松开上半身，下背部无法距地，维持2秒钟，然后慢慢返回已经开始姿势。

14个经典健身动作1. 俯卧撑俯卧撑是健身中最经典的动作之一。

它无需任何器械，能够锻炼整个上半身的肌肉，尤其是胸肌、三头肌和肩膀。

这个动作对于增强核心力量、改善身姿和协调性也非常有效。

2. 深蹲深蹲是一种复合动作，能够击中大腿肌肉、臀部和核心部分。

它是建立一个强有力的下半身和改善运动能力的重要组成部分。

同时，深蹲还有助于燃烧卡路里和增加肌肉量。

3. 倒立撑倒立撑是挑战力量和平衡的极佳练习。

这个动作能够加强肩膀、臂部、上背部和核心的力量。

在进行倒立撑时，需要保持身体的稳定性和平衡力，这对提高运动能力和协调性非常有益。

4. 引体向上引体向上是锻炼背部、上臂和肩膀力量的重要动作之一。

这个动作对于提高上半身力量和身体控制力非常有效。

对于初学者来说，辅助器械可以帮助完成这个动作。

5. 仰卧起坐仰卧起坐是一种经典的腹肌训练动作。

这个动作能够锻炼到腹部肌肉，包括腹直肌、腹外斜肌和腹横肌。

同时，仰卧起坐也有助于提高核心力量和身体协调性。

6. 平板支撑平板支撑是一项常见的核心训练动作。

这个动作能够锻炼腹肌、背肌和臀部。

平板支撑要求保持身体在悬空状态下，可以帮助改善姿势和身体控制力。

7. 坐姿推举坐姿推举是一项有氧和力量综合的训练动作。

这个动作主要锻炼肩膀和上臂的肌肉，尤其是三头肌和肱二头肌。

坐姿推举可以改善姿势和协调性，帮助提高运动能力。

8. 波比球俄罗斯转体波比球俄罗斯转体是一种可爱的动作，能够锻炼到腰腹部和核心肌肉。

这个动作要求保持上半身稳定，同时旋转下半身。

这对于改善身体控制力和协调性非常有益。

9. 哑铃卧推哑铃卧推是一项重要的胸部训练动作。

这个动作要求保持平衡，同时控制肌肉的力量。

哑铃卧推能够加强胸部和上臂肌肉的力量，有助于改善身体控制和协调性。

10. 坐姿髋桥坐姿髋桥是一种针对臀部和腿部的训练动作。

这个动作要求保持平衡并夹紧臀部肌肉。

坐姿髋桥能够帮助改善姿势和协调性，提高核心力量。

11. 杠铃硬拉13. 跳箱跳箱是一项有氧训练动作，主要锻炼到大腿肌肉和腿部肌肉群。

十个健身锻炼方法让你一天精力充沛健康的身体是拥有精力充沛的关键。

以下是十种简单而有效的健身锻炼方法，可以帮助你增加体力，提高精力，让你一天都充满活力。

1. 有氧运动：每周进行三到五次有氧运动，如慢跑、跳绳或骑自行车。

有氧运动可以增加心肺功能，提高身体的氧气摄取量，从而增加精力。

有氧运动：每周进行三到五次有氧运动，如慢跑、跳绳或骑自行车。

有氧运动可以增加心肺功能，提高身体的氧气摄取量，从而增加精力。

2. 重力训练：进行重力训练可以增强肌肉力量和耐力，提高身体的代谢率。

尝试进行举重、俯卧撑或仰卧起坐等练。

重力训练：进行重力训练可以增强肌肉力量和耐力，提高身体的代谢率。

尝试进行举重、俯卧撑或仰卧起坐等练习。

3. 瑜伽：瑜伽可以帮助放松身心，增加灵活性和平衡性。

通过定期的瑜伽练，你可以改善注意力和专注力，同时增加体力。

瑜伽：瑜伽可以帮助放松身心，增加灵活性和平衡性。

通过定期的瑜伽练习，你可以改善注意力和专注力，同时增加体力。

4. 高强度间歇训练：高强度间歇训练是一种快速而有效的锻炼方法。

尝试进行快速的爆发性运动，如深蹲跳或山地爬坡，然后休息片刻再重复进行。

高强度间歇训练：高强度间歇训练是一种快速而有效的锻炼方法。

尝试进行快速的爆发性运动，如深蹲跳或山地爬坡，然后休息片刻再重复进行。

5. 游泳：游泳是一种全身性的有氧锻炼方式，可以增强肌肉和心肺功能。

无论是在游泳池还是在海边，游泳都是一种有趣而健康的运动方式。

游泳：游泳是一种全身性的有氧锻炼方式，可以增强肌肉和心肺功能。

无论是在游泳池还是在海边，游泳都是一种有趣而健康的运动方式。

6. 跳舞：跳舞不仅有益身体健康，还能提高心情。

选择你喜欢的音乐，跳动身体，释放压力，增加活力。

跳舞：跳舞不仅有益身体健康，还能提高心情。

选择你喜欢的音乐，跳动身体，释放压力，增加活力。

7. 户外活动：尝试进行户外活动，如散步、远足或骑行。

享受大自然的美景，同时锻炼身体，增加活力。

十大健身运动方法十大健身运动方法运动虽好，但千万不要过度，非常不利于身体健康。

下面店铺给大家介绍十大健身运动方法，希望能够给大家带来帮助，欢迎阅读!十大健身运动方法1.太极拳太极拳是一种内家拳，看上去好像慢慢悠悠，其实里面藏着玄妙。

打太极拳讲究形气神相合，合而外用为之技击，合而内养为之健身。

太极拳的起源与人体内气的运动有关，因此太极拳的理论和方法与中国古典整体观紧密相连。

就健身而言，打太极拳的关键在于腰，如何用腰?第一是意念要注意腰部，第二是做动作时要以腰带动。

这样练拳能够强化腰部附近命门区域的气机，而命门区域是人体内气聚集的三大区域之一，这个地方气的多寡和气机的强弱直接关系到一个人健康水平的高低。

因此太极拳经典《十三势歌》开篇就说：“十三总势莫轻视，命意源头在腰隙。

”进而指出打拳要“刻刻留心在腰间，腹内松静气腾然。

”认为一旦强化了腰部的气机以及腰主宰全身的能力，就可以收到“益寿延年不老春”的目的。

太极拳既能技击又能健身养生，而且蕴含着中国古典文化，因此推广太极拳有助于传播中国文化。

2.瑜伽瑜伽起源于印度而流行于西方。

一说瑜伽，往往使人想到各种高难度的形体动作，其实在印度历史上，瑜伽曾经被各种体系的哲学家当作获取最高智慧的修行方法，瑜伽之所以能够使人提高智慧不在于各种动作技巧，而在于它有控制心的作用。

印度瑜伽从过去的控制心变为现在的控制形，是以肤浅代替深刻以适应流行的需要。

当然肤浅不一定是坏事，对于健身来说，方法越简单就越容易见效，因为简单的动作有利于精神和形体相结合，而注重形神相合是东方健身方法与西方健身方法的根本区别所在。

因此，练习瑜伽要防止偏面追求动作难度，不然会失去内涵而徒具形式，甚至伤及身体。

如果说现代瑜伽取形体而舍心神是对古典瑜伽的一种肤浅化的话，那么做瑜伽动作时重难度而轻专注则是对东方健身方法的一种扭曲。

3.健身气功练习气功有多种作用，如治病、健身、提高智慧、开发潜能等。

用气功来健身是最容易见效和推广的，目前国家体育总局正在推广四种健身气功：八段锦、六字诀、五禽戏和易筋经，它们都有历史渊源，从气功分类来看，这四种功法都属于动功。

五分钟高效动作
1.俯卧撑：双手与肩同宽，腰背挺直，向下弯曲手臂，直到胸部接近地面，然后用力推起，重复10次。

2. 坐姿仰卧起坐：双手放于头后，弯曲膝盖并将双脚放在地面上，用力收紧腹肌，向上起身，重复10次。

3. 深蹲：脚与肩同宽，背部挺直，臀部向后收，弯曲双膝，保持膝盖与脚趾指向同一方向，重复10次。

4. 俯身臀部抬升：俯身单腿抬升，双手放在地面上，另一腿抬起使身体保持水平，重复10次后换另一条腿。

5. 屈臂向后拉：双手拳头握紧，放于背后，向上拉伸手臂，感受肩胛骨之间的挤压，重复10次。

以上五个动作每次重复10次，可在短时间内有效锻炼身体。

- 1 -。

想要快速塑造完美身材吗？不用去健身房，只需15分钟，轻松让你拥有迷人身材！接下来，我们将为你介绍一种15分钟快速健身计划，包括有氧运动和力量训练，帮助你快速燃烧脂肪，塑造肌肉。

让我们一起来看看吧！首先，我们需要进行有氧运动。

有氧运动能够快速燃烧脂肪，让你在短时间内达到减肥的效果。

下面是有氧运动的推荐：跳绳：跳跃时能够锻炼全身肌肉群，提高心肺功能。

跑步：可以选择慢跑或快跑，跑步能够锻炼心肺功能。

原地快步：能够锻炼腿部肌肉，提高心肺功能。

进行有氧运动时，注意以下几点：保持适度运动强度，避免过度劳累。

有氧运动前进行适当的热身运动，防止运动伤害。

有氧运动后进行适当的拉伸运动，帮助肌肉恢复。

接下来，我们来进行力量训练。

力量训练能够锻炼肌肉，让你拥有健硕的身材。

以下是推荐的力量训练动作：俯卧撑：能够锻炼胸大肌、肱三头肌等上肢肌肉。

仰卧起坐：能够锻炼腹肌，增强核心力量。

深蹲：能够锻炼大腿肌肉，增强下肢力量。

跳跃深蹲：能够锻炼大腿肌肉、臀部肌肉等下肢肌肉。

进行力量训练时，注意以下几点：每个动作进行10-12个重复次数，进行3-4组。

动作之间休息时间不要过长，保持训练强度。

力量训练前进行适当的热身运动，防止运动伤害。

力量训练后进行适当的拉伸运动，帮助肌肉恢复。

想要更快速地塑造完美身材吗？除了坚持15分钟快速健身计划外，你还需要注意饮食习惯的调整。

以下是一些建议：增加蛋白质的摄入：蛋白质是肌肉生长和修复的关键营养物质。

你可以选择鸡胸肉、鱼、豆腐等食物来增加蛋白质的摄入。

控制碳水化合物的摄入：减少精细碳水化合物的摄入量，如白米饭、白面包等。

可以选择低升糖指数（GI）的碳水化合物，如燕麦、全麦面包等。

摄入足够的纤维素：多吃蔬菜、水果、全谷类食物等富含纤维素的食物，有助于维持饱腹感，控制饮食量。

减少脂肪的摄入：尽量避免摄入过多的饱和脂肪和反式脂肪，如油炸食品、膨化食品等。

可以选择健康的脂肪来源，如坚果、橄榄油等。

最后，要保持动力和持之以恒。

十个经典黄金健身动作 - 健美操一个部位可能有无数个动作可以训练到。

所以挑选10个“最佳”的训练动作着实有些困难。

但是我们还是做到了，每个部位，一个动作。

我们选出了健身的10个黄金动作。

我们建议，无论你的训练计划如何改变，这10个动作都要永远在你的训练计划当中。

1：深蹲如果给这10个动作再排个名的话，深蹲应该是当之无愧的No.1了。

这个旧派的动作到现在为止仍然是增大腿部肌肉的最好动作。

而且，深蹲还可以训练到我们的臀部，作为全身稳定作重要的一块肌肉，强化他的意义不言而喻。

2：硬拉你以为硬拉只能练背部么？并不是这么简单，除了用硬拉轰炸你的背部，他还能更有效的刺激臀部的发展（甚至强于深蹲）。

由于参与硬拉的肌肉太多，他还能促进增肌有关荷尔蒙的释放。

也就是说，练硬拉，全身都变壮！3：卧推没有一个以增肌为目的的健身者不会把卧推放在胸部训练日的第一个动作。

对于整个胸大肌的塑造，卧推是效果最好的动作了。

而且卧推时的负重之大，甚至可以让你整个上半身的肌肉得到刺激！4：推举对于整个肩部的三个头来说，推举无疑是效果最好的动作。

因为他能刺激你的整个肩部，还会需要你的三头和腰部参与协作。

如果你只想练肩部，那就使用坐姿推举。

而如果你对于举重感兴趣，那么你可以试试站姿哦！5：俯身划船做这个动作的时候，注意在动作顶端完全挤压你的背部！下背部，三角肌后束，甚至腹肌都会得到训练！如果觉得自己的下背部力量不足，那么练俯身划船准没错。

一开始的你可以从史密斯机上的俯身划船开始哦！6：引体向上作为这10个动作中少见的自重动作，引体向上有着绝佳的优势。

只要你能找到一根横岗，就能做！如果想要更好的训练，那就用宽距！作为相对力量的测试动作，你会发现很多“肌肉壮汉”都做不了几个标准的引体向上哦！7：弯举其实训练二头也就这么一个动作了吧…弯举的方法可真是千变万化，锤式，哑铃，杠铃，曲杠，牧师蹬…本质上，也就是从弯举这一个动作中，我们获得了钢铁一样的巨大肱二头肌！8：三头臂屈伸其实健身届一直有一个争论，那就是宽举卧推和臂屈伸哪一个是更好的肱三头肌训练动作。

精力绝伦的五步健身术精力绝伦的五步健身术以下所写，得于三位老师所传，加上本人一点体会。

题目是我自己随便起的。

功法：第一步，低桩（九十度）马步冲拳（拳心要空），一次约100下（约30秒可完成），练后要意守小腹三分钟。

每天练两次。

第二步，一天增加10下，一日不可断。

第三步，三月后，便可一次完成1000下；如能到2000下更好；一次不要超过10分钟（一般一分钟200下）。

第四步，当达到1000下时，不再冲拳，只习四平式马步桩功，静站即可。

如是达到10分钟则结束，意守小腹3分钟。

第五步，当达到第四步不费力时，双手握拳屈肘做双峰贯耳式（拳心向前，拳眼向耳），尽力向后扳；同时，站四平马步桩，塌腰挺胸，如是10分钟，结束。

意守小腹3分钟。

效果：1.力大千斤，行步如飞。

2.内气可贴背走，气通督脉，上达头顶并回丹田（不是气通周天）。

3.精力充沛，饭量增加，睡觉极香。

4.带脉、督脉真气通畅，小腹时有热团，口中津液常满。

5.如果功夫下得深，则内气鼓荡充沛，可随意而行；带脉及小腹、腰处，以手碰之可自然腾起。

与人碰一下手，可知对方“空不空”（有无内力及达到的程度）。

6.如果第五步动作下的功夫足够，当达到“心手相应、得心应手”之境时，不必学一切武功，尽可找会武的人去切磋。

无论其人如何有名，相信只一下便可结束战斗。

（关键是要产生“心手相应”的灵劲）。

7.此时，如人有小疾，可应手而解。

如打坐，可迅速入静，即所谓助道一品也。

功深可达“仙人指路”之效（比如摸西瓜，比如判断事物）。

注意事项：1.如有练丹功者，在内气功充足后，可能会有小周天运转情况。

彼时如有气憋感，则活动双手即可。

2.记住一句话：宗（中）气只能上提，不能下降（老师原话如此）。

3.如果疲惫，则喝白开水可解之；尽量不饮冰凉之物。

另，初学者开始可稍缓一些。

4.此术运动量大，适合青年人练习；因练后，大腿处会有两块肌肉隆起，故女性不宜练（影响美观）；如有心脏等疾患，或感不适者，停练此术。

15种核心锻炼方法1. 平板支撑（Plank）平板支撑是一种非常有效的核心锻炼方法。

通过保持身体处于仰卧起坐的姿势，仅使用前臂和脚尖支撑身体，可以有效地训练腹肌、背部肌肉和臀部肌肉。

开始时，每次尝试保持姿势20秒，然后逐渐增加时间。

2. 倒立运动（Inversions）倒立运动，如头顶站立或手倒立，能够极大地挑战核心肌群。

这种运动要求身体保持平衡，加强核心稳定性。

逐步地增加倒立运动的时间和难度，可以提高核心力量和稳定性。

3. 俯卧撑（Push-ups）俯卧撑是一种全身锻炼方法，尤其可以加强腹部和背部肌肉。

通过保持身体处于俯卧的姿势，用手臂支撑身体并进行屈伸运动，可以锻炼核心肌群。

开始时，可以从膝盖上进行俯卧撑，然后逐渐转至膝盖不触地。

4. 登山者运动（Mountain Climbers）登山者运动是一种高强度的核心锻炼方法。

通过采取俯卧撑的起始姿势，将膝盖向前提到胸部，然后迅速交替腿部，仿佛在爬山一样。

这个动作可以有效地训练腹部肌肉。

5. 仰卧起坐（Sit-ups）仰卧起坐是一种经典的核心锻炼方法，可以有效地锻炼腹部肌肉。

通过躺下，将身体向上提起直到胸部接近腿部，然后慢慢降下，反复进行仰卧起坐动作。

6. 悬垂腿举（Hanging Leg Raises）悬垂腿举是一种挑战性的核心锻炼方法。

通过挂在高低杆上，将双腿悬空，然后抬起双腿直到腿部与上身大致呈90度。

这个动作可以有效地训练腹肌和腰部肌肉。

7. 侧平板支撑（Side Plank）侧平板支撑是一种针对侧腹肌的核心锻炼方法。

通过保持身体侧卧，用手臂支撑身体，让侧腹肌承受一定的重量。

开始时，每次保持姿势20秒，然后逐渐增加时间和难度。

8. 伸展运动（Stretching）伸展运动可以帮助提高核心的灵活性和舒展度。

进行一些常见的伸展动作，如低伸展、扭转伸展、躯干伸展等，可以有效地放松核心肌群并减少肌肉疼痛。

9. 斜拉技术（Cable Pulls）斜拉技术可以帮助训练核心肌群的稳定性和平衡性。

大道至简，贵在坚持一.悬空挂臂功.其诀法如站桩之要领，但双手抓住单杠，使两足悬空，等于用双臂承担全身重量，以手代足，全身松静自然达20分钟，久行有奇效。

二.旋眼睛.左右各旋18次，久之预防近视，老花有奇效。

三.抖动功.站立两足分开，其两脚外沿与肩同宽，叉开腿裆。

两臂垂于两侧，全身自然放松，头正颈直，目光内敛。

由会阴穴开始轻缓悠动，逐渐全身上下弹性垂直抖动，身体松驰，腿脚屈伸震颤，约360次。

此功之秘密，在于抖动震颤其生殖器官，女性玉门微张，开合要有感觉；男性玉茎如钟垂般晃动，，久之有回春之效。

四。

卧虎功.俯卧于地.用双手和足尖把身体支撑起来。

要求两手的间距为一横掌（即从小指到姆指的距离），双肘弯曲，两肘要分别向正左、正右方撑开（即腋部张开，不许夹腋），大小臂间的夹角约为120 ；双腿并拢伸直；不要凸臀。

注意全身肌肉尽量放松，把这个姿势保持下去，不要变形，这就是卧虎功。

当你终于能连续支撑20 分钟左右时，你的潜能就开发出来了，你的身体已经能够对外力攻击产生本能抗击了。

也就是说，不需运气蓄势，在步法散乱，身形变换的实战格斗中，你也能抗打！五.马步功.头顶悬，含胸拔背，尽量放松。

两脚开3脚宽，平行，下蹲，大腿水平（稍高亦可不要过高拉），两臂可胸前环抱状，可两掌前推状，可叉腰，可抚膝盖上（不建议，容易使力）。

愈久愈好。

功不唐捐，蹲10 秒有10 秒的效果。

但蹲过呼吸极限那一关，易筋洗骨伐髓的效果才真正的开始出来，脱胎换骨般的感觉，会让人欲罢不能。

六.大成拳功态养生法－－楚建锋李照山一、释意所谓功态养生法,就是在一定的环境中、无时无刻不将自身置于功中状态。

那么,什么是功态呢?功态是多种养生功所追求的一种最高境界。

由于功态是这些养生法的高级阶段,因此,修炼者必须经过相当过程后才能达到这个状态。

而笔者所指的功态养生法,则是一种易学易练、人人可行的养生之法。

二、功态的作用1.更好的培养锻炼“内气”所谓“内气”即练功效应,这种效应包括细胞的运动、生物电现象及末梢神经的表观感受。

10个徒手健身动作，助你在家也能练遍全身！春天不减肥，夏天徒伤悲，因为在人家穿短裙短裤的最美时光里，你只能穿长裤。

只为遮住肚子和大腿的肉肉。

看着满街的大长腿和小蛮腰，你只能捏着肚子的肉肉，黯然伤神，后悔着，为啥自己办的健身卡还在家里发霉。

冬天不减肥，春天徒伤悲。

可不咋。

关键是，都想减肥呀。

可是冬天实在是太冷了，这是一个适合冬眠的季节，我要逛吃逛吃，囤积脂肪来御寒，以免我120斤的小身板被寒冷的大风吹走。

这是一个很严肃的问题。

最严重的是，冬天不减肥，过年肉一堆。

忙了一年，秋天是收获的时候，过年是放松的时候。

现在过年不兴拜年了。

兴躺家葛优躺一整个假期。

除了躺着吃，就是坐着吃，要么站着也能吃。

所以，当过过完年，到了大花小花回城的时候，一上称，又胖了差不多10斤。

这绝壁是一个悲伤的故事。

要想过年不胖，那就动起来呀，不让你去健身房，也不让去外面跑步，10个徒手动作，在家练起来，保证你不胖，还能瘦个几斤。

请注意，此动作适用于任何时间任何地点。

小心地板砖就是了。

配合着音乐进行，应该会更有感觉和氛围。

1.开合跳：可以作为热身动作使用。

双脚双手同时打开，接着还原，保持呼吸。

一组做30个左右。

不同节奏，有不同效果。

建议刚开始，节奏稍微慢一点，让身体慢慢热起来，再加快速度。

可以训练身体的协调能力。

1.跪姿俯卧撑：跪姿位，双手臂撑于胸部两侧，双臂间距离与肩同宽或比肩略宽。

双膝着地，双脚交叉。

吸气时，屈肘，身体慢慢下放，脖子放松，到大臂与地面平行。

然后胸部发力往上还原。

根据个人能力，一组10~15个。

次数可逐渐增多。

注意寻找胸部发力的感觉。

1.高抬腿：左右收随着腿部上抬依次摆动，腿部上抬至90°，与地面平行即可，跳时膝盖向正前方。

30次，节奏同开合跳一样，可以随时进行调整。

注意观察自己的心跳和呼吸。

1.深蹲：王牌动作，腿臀必备。

也是一个全身性复合动作。

可以锻炼到身体下半部整体肌肉。

注意深蹲时，臀部后坐，膝盖不超过脚尖。

健身操13法健身操是一种流行的锻炼方式，它结合了舒展、呼吸和节奏动作，有效提高身体的柔韧性、协调性和耐力。

下面将介绍13种常见的健身操动作，帮助您在家中或健身房中进行锻炼。

1. 深蹲：站立时双脚与肩同宽，双手放在胸前或头顶，然后弯曲膝盖，臀部向后坐，保持平衡。

深蹲可以锻炼大腿和臀部肌肉。

2. 俯卧撑：躺在地面上，手放于肩膀两侧并紧贴地面，手掌向下，然后用手臂的力量将身体推离地面，直至手臂伸直，再慢慢降低身体。

俯卧撑可以锻炼胸肌和手臂肌肉。

3. 平板支撑：双手撑在地面上，手臂伸直，脚尖着地，身体保持水平。

平板支撑可以锻炼核心肌肉和上肢力量。

4. 跳绳：拿起跳绳，双脚离地，用脚踏起停的方式轮流跳跃。

跳绳可以增加心肺功能和提高下肢力量。

5. 爬楼梯：利用楼梯，按照自己的节奏步行或快速上下。

爬楼梯可以锻炼腿部肌肉和心肺功能。

6. 攀爬：在室内或室外寻找适合攀爬的物体，然后用手臂和腿部肌肉爬上去。

攀爬可以锻炼上肢和核心肌肉。

7. 深度下蹲：双脚分开，稍微超过肩宽，然后慢慢下蹲，尽量使臀部靠近地面，然后再起身。

深度下蹲可以锻炼腿部和臀部肌肉。

8. 仰卧起坐：仰卧在地面上，腿弯曲，双手放在头部支撑，然后用腹肌的力量将上身抬起，再慢慢放下。

仰卧起坐可以锻炼腹部肌肉。

9. 倒立：找到一个合适的支撑物（例如墙），用手和脚站立在上面，头部向下。

倒立可以增强核心肌肉和上肢力量。

10. 单腿站立：将一只脚抬起，然后尽量保持身体的平衡。

可以轮流使用左右腿进行锻炼，这可以提高下肢的稳定性和力量。

11. 跳跃：站直双脚离地，然后用力跳跃，尽量抬高腿部并伸直双臂。

跳跃可以加强下肢力量和心肺功能。

12. 广播体操：根据广播或音乐指导进行一系列动作，包括伸展四肢、扭动腰部和轻松呼吸。

广播体操可以全面锻炼身体的柔韧性和协调性。

13. 瑜伽：选择适合自己的瑜伽动作，例如树式、下犬式和战士式。

瑜伽可以提高身体的平衡、柔韧性和精神状态。

以上是13种常见的健身操动作，适合不同年龄和体能水平的人们锻炼身体。

中医锻炼功法：10种强大的强体功法！展开全文中医锻炼功法：10种强大的强体功法！1、拍手疗法、2、“举手疗法”、3、甩手、4、握拳、5、手掌拍手臂、6、拍拍脸、耳、头、颈、腹；7、闭气；8、脊椎运动、9、胃肠运动、10、拉筋一、拍手疗法：感冒的人，拍手20分钟，感冒就会减轻；喝醉酒的人，拍手拍到流汗，酒醉就渐消；心脏无力、心律不齐的人，拍手两三个月，症状会有所改善；高血压的人拍手，血压会下降；糖尿病的人拍手，血糖指数会逐渐正常；痛风、头晕、头痛、鼻子过敏的人，拍手会让疾病逐渐痊愈；精神不振、容易疲劳、火气大的人，拍手会慢慢改善症状……拍手为什么会有如此神奇的功效呢？因为手上有数百个穴位，拍手时可振荡气脉，带动十二经脉和奇经八脉（含任督二脉）的循环，并且还能将人体内的阴寒污秽之气从手指的尖端排出。

'拍手疗法'可辅助治疗各种急慢性病。

一般最常见的急性病有感冒发烧、头痛、鼻塞、流鼻涕、咽喉痛、咳嗽。

'拍手疗法'最奇妙之处在于，自觉快要发烧，额头开始有点发热时，赶快用力不停地拍手，就可以缓解发烧症状。

当然必须用力拍才有效，不要怕痛，越痛效果越好，小孩若自己不拍，大人可以拉着小孩的手拍，宁可让小孩拍得痛哭起来，也不要让小孩打针。

'拍手疗法'可以提升免疫力，对于容易感冒的人非常有效。

平常多练拍手可以减少感冒次数，万一感冒了，赶快加紧拍手，也可使感冒的各种症状如头痛、鼻塞、咳嗽加速痊愈。

癌细胞是一种厌氧细胞，它们不需氧气即可生存繁殖。

'拍手疗法'可以补充人体内的氧气，故可以保护体内的正常细胞，以抑制癌细胞的复制。

癌症到了末期，身体非常虚弱，看到食物根本不想吃，即使勉强吃也是一点味道都没有；另外，癌症患者内心非常害怕恐惧，精神濒于崩溃。

'拍手疗法'是一种非常阳刚的方法，可以提振体内阳刚之气，打开胃口，使人有信心，有活力，因此'拍手疗法'可以抗癌。

28个健身动作3D演示，从此做自己的教练，健身再不求人！
在健身房，不会练的时候，还没问教练几句，就劝着你买私教课程，不买的话，再问就懒得理你了。

现在推荐给大家28个健身动作3D图解教程，每个动作对应不同的训练肌肉，学会了，从此健身不求人，甚至你也可以做教练哦~1、俯身哑铃飞鸟
目标肌：三角肌后束、背部肌群2、平板卧推
目标肌：胸部肌群、三角肌3、上斜板哑铃夹胸
目标肌：肩袖肌群、胸大肌4、俯卧撑
目标肌：肩袖肌群、胸大肌5、滚轮支点俯卧撑
目标肌：上肢肌肉群、腰腹等核心部位6、双杠臂屈伸
目标肌：肱三头肌7、哑铃侧平提肩
目标肌：三角肌8、哑铃前平举
目标肌：三角肌前束9、俯身哑铃划船
目标肌：背阔肌10、肢体哑铃推肩
目标肌：三角肌11、俯身背臀训练
目标肌：背部肌群臀大肌12、山羊挺身
目标肌：竖脊肌13、钢线下拉
目标肌：背阔肌14、俯身杠铃双臂划船
目标肌：背部肌群15、硬拉
目标肌：背腿臀等核心部位16、二头杠铃弯举
目标肌：肱二头肌17、肱肌训练
目标肌：肱肌18、二头哑铃弯举
目标肌：三头肌19、仰卧平板杠铃肱三弯举
目标肌：肱三头肌20、平凳肱三头肌训练
目标肌：肱三头肌21、站姿哑铃提肩
目标肌：斜方肌22、小臂伸收训练
目标肌：小臂23、仰卧卷腹
目标肌：腹部肌群24、悬挂屈腿收腹
目标肌：腹部级群25、深蹲
目标肌：腿部肌群臀大肌26、硬拉
目标肌：臀腿背等肌肉群27、负重台阶单腿训练
目标肌：腿部肌群28、负重俯身单腿平衡训练
目标肌：腿部肌群、臀大肌==================。

健身达人教你如何在家中进行高效有氧运动现代生活节奏快，人们往往忽略了身体锻炼，导致身体健康出现问题。

而在家中进行高效的有氧运动是一个方便又有效的方法，让我们一起来学习一些健身达人的技巧吧！一、晨间热身操早上醒来后，人体的肌肉和关节往往还处于僵硬的状态，先进行一套简单的晨间热身操是非常必要的。

你可以尝试以下动作：1. 颈部转动：缓慢转动颈部，顺时针和逆时针各5次，可有效舒展颈椎。

2. 肩部拉伸：将双臂伸直，交叉于头顶，用一只手握住另一只手臂的手腕，然后缓慢向一侧倾斜，保持10秒钟，再换另一侧进行。

每侧重复3次。

3. 身体扭转：双脚分开与肩同宽，双臂平举，然后缓慢转动上半身，左右各转动10次，有助于活络脊椎。

二、跳绳跳绳是在家中进行高效有氧运动训练的绝佳选择。

你只需一根跳绳就可以进行训练。

跳绳有助于提高心肺功能，增强肌肉力量和灵活性。

1. 初学者可以先尝试单脚跳，每只脚跳30秒钟，然后休息10秒钟，再换另一只脚跳。

2. 随着技术的进步，你可以尝试交叉跳绳或者双跳绳等更加复杂的动作。

3. 跳绳的时间可以根据个人情况逐渐增加，但记住要保持适度，避免过度疲劳。

三、高抬腿高抬腿是一种简单而直接的有氧运动，可以提高心肺功能，同时有效锻炼下半身肌肉。

1. 站立直立，双脚并拢。

2. 身体保持挺直，双臂自然下垂。

3. 将一只腿抬起，大腿与地面平行，小腿垂直，尽量用腹部力量抬起，重复左右腿各20次。

高抬腿的动作可以通过加入跳跃和加速运动等方式，增加训练的强度和效果。

四、原地踏步原地踏步是一种简单易学的有氧运动，不受场地和器械限制。

只需找一块平坦的地方，就可以开始锻炼。

1. 双脚并拢直立，手臂自然放松。

2. 将一只脚向前迈出，弯曲膝盖，然后收回原位。

3. 将另一只脚向前迈出，同样弯曲膝盖，然后收回原位。

4. 重复以上步骤，保持一定的速度和节奏。

为了增加训练强度，你可以尝试加入抬腿和切换动作更快的节奏。

五、跳高蹲跳高蹲是一种有氧运动，可以全面锻炼下半身的肌肉群。

20个徒手健身动作，从易到难，做到最后你就是大神！徒手健身计划
是大家最关心的话题
没有健身房，没有哑铃杠铃
你该怎么训练？
今天MAX就带来20个徒手动作
同样让你练到爽！
首先是腿，每组10~20次
单侧动作，左右交替为一次
3~4组
NO.1 深蹲
NO.2 侧箭步蹲
NO.3 单腿深蹲
然后是胸+肱三头肌，每组10~20次单侧动作，左右交替为一次
3~4组
NO.4 标准俯卧撑
NO.5 偏重一侧俯卧撑
NO.6 分腿单臂俯卧撑
NO.7 双杠屈臂撑
NO.8 爆发力双杠臂屈伸
NO.9 偏重一侧吊环屈臂撑
接下来是肩，每组10~20次
单侧动作，左右交替为一次
3~4组
NO.10 手低脚高倒立推肩
NO.11 靠墙倒立推肩
NO.12 双杠自由倒立撑
接着是背+肱二头肌，每组10~20次单侧动作，左右交替为一次
3~4组
NO.13 斜体引体向上
NO.14 单臂斜体引体向上
NO.15 标准引体向上
NO.16 弓箭手引体向上
接着是腹，每组10~20次
单侧动作，左右交替为一次
3~4组
NO.17 悬垂举腿
NO.18 双杠直臂举腿
NO.19 悬垂屈膝举腿
NO. 20 悬垂水平举腿
上述所有动作
不是每次都要做完
只需要根据你的训练计划
取其中几个不同动作完成即可。

最好的健身功法有哪些随着人们养生意识的增强，越来越多的人开始健身运动，无论是大人还是小孩老人，都加入了健身的队伍。

那么最好的健身功法有哪些呢?下面和店铺一起了解一下。

最好的健身功法1、最好的健身功法之易筋经动作舒展连绵,刚柔相济,以形导气,易学易练。

它突出“伸筋”、“拔骨“,注意脊柱的扭转屈伸锻炼。

由十二个动作构成的整套功法,可以促进活动部位关节、韧带、软组织的血液循环,提高肌腱、韧带等软组织的柔韧性和灵活性,达到强身健体的目的。

2、最好的健身功法之五禽戏按照传统五禽戏的风格、特点,不仅体现“五禽”的形神,姿势优美大方,而且动作简单,易学易练。

它的动作包括身体躯干的全方位运动,能对颈椎、胸椎、腰椎等部位进行有效的锻炼。

此外,它特别注意手指、脚趾等关节的运动,以达到加强远端血液微循环的目的。

3、最好的健身功法之八段锦功法八段锦历史悠久,早在北宋时期时期已经有所记载,至今已有800余年的历史。

八段锦是一套完整而独立的健身功法,尤其因八段锦为徒手定步功法,没有任何设备及场地的限制,全套练习不过10余分钟,每日晨、晚各锻炼一遍即可即可。

增强机体活力八段锦的动作可以使人体很多平时都用不到的部位得到锻炼,使其增力。

同时,还可以使人产生一种愉悦心情的神经递质,很多老年人练习后都会感觉身体很轻松。

八段锦可以使身体端庄,姿势舒大方,男、女、老、少均可练习,瘦弱者可强健;体胖者可减肥。

因其锻炼较为全面,从头到脚,全身关节、大小肌肉无一处不动,而且动作均符合生理功能要求,是内外兼修的健身功法。

长期健身的好处是什么1、会拥有健康的心脏规律锻炼给我们的心肺系统提供积极的负荷,让它进化,提高我们的心肺耐力(心肺耐力:即心肺功能、肺脏功能、血液运输氧气的能力和肌肉利用氧气的能力)。

降低患心脏病、高血压、高血脂和糖尿病的风险。

简单地说,如果人体是一辆汽车,心肺系统是汽车的发动机系统,是动力系统的汽车是非常重要的,有着强大的动力系统,我们可以爬楼梯不喘气,乘公交车去赶地铁跑不费力。