[健身功法]马王堆导引术标准动作教学

健身气功·马王堆导引术功法目录预备势 (2)起势 (2)第一式挽弓 (3)第二式引背 (4)第三式凫浴 (5)第四式龙登 (6)第五式鸟伸 (6)第六式引腹 (7)第七式鸱视 (8)第八式引腰 (8)第九式雁飞 (9)第十式鹤舞 (10)第十一式仰呼 (10)第十二式折阴 (11)收势 (12)预备势没有好的开始，就不会有好的练功效果。

很多练功者不注意练功前的准备工作，往往在听到音乐口令以后才开始站立、起势，或直接跟随口令做动作。

这种做法不利于调节人体进入良好的松静状态。

正确做法是在练功之前首先调整好身体姿势，收腹敛臀，含胸拔背，心无杂念，精神内守，意注丹田，使自己进入到一种安静祥和的心理境界和松沉舒适的身体状况，然后才跟随口令或者音乐翩翩而动。

【技术要领】 并步站立，头正颈直，下颌微收，含胸拔背；两臂自然下垂，周身技术要领】中正；唇齿轻叩，舌抵上腭；目视正前方。

】注意事项】【注意事项1．松静站立，自然呼吸；2. 面容安详，内心平静。

】 通过身心调整，渐入练功状态。

【功理作用功理作用】】【動作要點口訣動作要點口訣】兩腳并攏調正身，調整呼吸細長深，目視前方身放鬆，氣沉丹田心安穩；跨步調身肩下沉，旋腕抬掌微提踵，轉掌下按趾抓地，動作緩慢意掌心。

起势【技术要领】技术要领】1. 微展肩，同时两掌外旋，掌心向前；2. 两掌自体侧向前缓缓抬起，掌心斜向上，吸气；同时，微提踵，两掌上抬至与肚脐同高；3. 接上势，转掌心向下，两掌缓缓下按，至两胯旁，呼气，落踵；同时，脚趾微抓地。

【注意事项】注意事项】1．百会穴上领，身体保持中正安舒；2．按掌与托掌转换时，注意旋腕。

3．抬掌时意念劳宫穴，按掌时意念下丹田。

【功理作用】通过两掌上抬、下按，配合呼吸，可以引导清气上行，浊气下降，功理作用】使习练者逐步进入练功状态；通过抬掌按掌，提踵抓地的有节律运动，可以改善练习者手足末端的气血物质循环，起到温煦手足的作用。

健身气功•马王堆导引术技术要领、注意事项及功理作用（二）马王堆导引术第四式：龙登技术要领：跟为轴外展脚掌，手至腰目视前方，腿下蹲两掌下插，意念想浊气下降。

全蹲转掌心向上，胸前呈莲花形状，起身立缓缓上举，伸头顶看前上方。

指尖朝外外展掌，提踵眼睛前下望，落脚两掌按胸前，翻点大包胸两旁。

一上一下做两遍，最后并跟八字站。

注意事项：下蹲可全也可半，充分展提往下看，隐白上行阴陵泉，直到大包胸两遍。

功理作用：通畅三焦臂撑展，祛除胸闷和气喘，提踵增肌平衡力，改善腰腿和颈肩。

第五式：鸟伸技术要领：脚尖为轴跟外展，平行站立同肩宽，内旋腰带臂外摆，两眼平视往前看。

外旋腰带再外摆，前俯两掌按下来，上体地面要平行，目视前方把头抬。

卷身蠕动要体现，腰胸颈椎节节展，双掌摆按体前探，起身重复做一遍。

注意事项：头颈脊柱协调动，极泉少海到少冲。

功理作用：展臂前伸利肩颈，蠕动防治腰背病。

第六式：引腹技术要领：左脚收回并步立，目视前方侧平举，右腿微屈左顶髋，左内右外旋两臂。

左腿微屈右顶髋，右内左外两臂旋，两手掌心都翻转，两只眼睛看向前。

左右顶旋做两遍，左上右下划弧线，胸前交叉穿两掌，左外右内目视前。

右掌旋头右上方，指朝左掌心向上，左指前按左胯旁，髋左顶看左前方。

左右穿撑做两遍，动作相同方向反，做完左掌外划弧，两臂垂落并步站。

注意事项：内旋外展腹放松，上面小指臑俞映，下面拇指对环跳，少泽小海至听宫。

功理作用：两臂内旋和外展，强壮肘手和颈肩，腰髋扭动手臂动，消化不良能改善。

第七式：鸱视技术要领：半面左转上左步，两掌摩肋举划弧，左腿微屈手外勾，右脚绷直缓踢出。

伸臂拉肩头前探，同时右脚勾脚尖，右脚回落看前方，左脚收回并步站。

然后半面向右转，右势动同方向反，一左一右做两遍，最后一动开步站。

注意事项：伸臂勾手头前探，勾脚莫忘用意念，头经后背至委中，下到至阴小趾端。

功理作用：抻拔前探利颈肩，抬踢平衡得改善。

一指禅戳戳戳!。

健身氣功·馬王堆導引術動作要點口訣預備勢與起勢兩腳并攏調正身，調整呼吸細長深，目視前方身放鬆，氣沉丹田心安穩；跨步調身肩下沉，旋腕抬掌微提踵，轉掌下按趾抓地，動作緩慢意掌心。

挽弓轉掌向前緩慢伸，屈肘立掌到云門，擴胸開掌再合攏，轉身伸臂不停頓；一手翻掌向前伸，一手後拉同頂髖，抬頭目視前上方，放鬆四肢調正身。

引背旋臂插掌慢躬身，掌背相對提腳跟，兩手摩肋身轉動，兩臂外擺向前伸；後坐拱背單腿蹲，起身下按顯神韻，雙目隨動遠近看，腳步收回莫用勁。

鳧浴跨腳並步兩腿蹲，兩手平擺再頂髖，掌心相對似抱球，以腰帶臂再轉身；頭往上頂臂上伸，兩手下落肩下沉，意循胃經走一遍，真氣充盈調根本。

龍登提掌斜插腿全蹲，抻臂屈肘並掌根，目視蓮花緩慢起，兩手上托兩臂伸；下頦內收視下方，掌根用力提腳跟，兩手下按翻雙掌，點按大包需停頓。

鳥伸兩臂內旋再前伸，摩運兩肋後仰身，輪臂向上俯身按，抬頭伸臂微微緊；吸氣收腹脊涌動，雙臂下沉再起身，疏通經絡走心經，動作柔和氣血順。

引腹並步站立臂平伸，吸氣外展吸氣蹲，翻掌調整目平視，屈膝下蹲需頂髖；調整身體臂旋伸，上撐下按再頂髖，兩肩後展轉頭看，手指穴位對應准。

鴟視向前旋掌並轉身，摩運兩肋臂上伸，抬腿輕松向前踢，上體正直腳面緊；兩肩後拉身上抻，探頭勾腳稍停頓，手腳配合全身動，用意導引氣滿身。

引腰開步站立手摩運，按摩帶脈後仰身，叉腰推按至腳前，轉頭提肩扭上身；調正旋臂掌背對，收腹拱背再起身，上下起落要協調，運動全身保養腎。

雁飛並步站立臂平伸，兩手旋轉看掌心，徐徐上舉身傾斜，兩臂對應往外抻；轉頭翻掌再屈蹲，緩慢協調有松緊，形似大雁高空飛，調整呼吸心不悶。

鶴舞前後擺臂手平伸，轉身下按微屈蹲，兩掌外推轉頭看，屈肘收掌再屈蹲；兩掌按推緩起身，動作協調要均勻，仙鶴起落展翅舞，肩帶雙臂動全身。

仰呼兩臂緩慢向前伸，上舉後仰兩側分，頭正臂展手翻轉，以肩帶臂至掌心；兩手下落提腳跟，扶按腰側手提運，屈膝下蹲往下推，兩臂下沉再起身。

健身气功马王堆导引术文稿归稿存档编号：[KKUY-KKIO69-OTM243-OLUI129-G00I-FDQS58-健身气功马王堆导引术预备式：起势第七式：鸱视第一式：挽弓第八式：引腰第二式：引背第九式：雁飞第三式：凫浴第十式：鹤舞第四式：龙登第十一式：仰呼第五式：鸟伸第十二式：折阴第六式：引腹收势马王堆导引术技术要领起势：两手上抬时意念在劳宫穴，同时吸气。

下按时（百会穴上顶，意念贯注下丹田，按掌时用力下压，同时呼气。

第一式：挽弓功效：疏肝、利肺，对医治支气管炎和慢性病有一定疗效。

技术要领：伸臂时，意念从肩内侧（中府穴）经肘窝（尺泽穴）贯注拇指端（少商穴）。

《手太阴肺经》第二式：引背功效：活络肩颈部，疏活胸肋。

技术要领：弓背时，意念从食指端（商阳穴）经肘外侧（曲池穴）到鼻翼两侧（迎香穴）。

《手阳明大肠经》第三式：凫浴功效：活动筋骨、腰胯，有利于防治颈椎病和腰胯病。

技术要领：两臂下落时，意念从面部（承泣穴）经腹侧（天枢穴）胫骨外侧（足三里）至脚趾端（历兑穴）。

《足阳明胃经》左右各做两次。

第四式：龙登功效：增强肺功能作用技术要领：两手上举时，意念从大脚趾（引白穴）上行，经膝关节内侧（阴陵泉穴）至腋下（大包穴）。

《足太阴脾经》正面做两次第五式：鸟伸功效：活腰明目技术要领：侧摆臂时，意念从腋下（极泉穴）经肘（少海穴）至小脚指端（少冲穴）。

《手少阴心经》正面做两次第六式：引腹功效：去除腹上胀满或腹中气结技术要领：1、上举时，上手小指对准肩部后侧（孺俞穴），下手拇指对准臀部（环跳穴） 2、两手侧撑时，意念从小拇指（少泽穴）经肘关节内侧（小海穴）至耳前（听宫穴）《手太阳小肠经》左右各做两次第七式：鸱视功效：增脚力、利关节，疏胸肋等。

技术要领：勾脚时，意念从头经后背，帼窝（委中穴）至脚趾端（至阴穴）。

《足太阳膀胱经》第八式：引腰技术要领：两手上兴旺时，意念从脚底（涌泉穴）经膝关节内侧（阴谷穴）至锁骨下沿（俞府穴）。

马王堆导引术教学导引术是古代中国的一种独特的身体锻炼方法，被广泛运用于医疗、保健和修身养性之中。

其中，马王堆导引术作为一种重要的导引术流派，具有独特的特点和功效。

本文将详细介绍马王堆导引术的教学方法与技巧，并探讨其对身体健康的益处。

一、马王堆导引术概述马王堆导引术起源于中国汉代，得名于湖北省马王堆汉墓中发现的《董宝子夫书经籍》。

它通过调整呼吸与姿势，达到调整体内气血流通、平衡阴阳的目的。

马王堆导引术以其独特的操作方法和深厚的理论基础，在保健养生领域有着广泛的应用。

二、马王堆导引术基本操作方法1. 姿势调整：首先，站立或端坐于舒适的位置。

然后，慢慢放松身体，注意姿势的舒展，以便更好地进行呼吸调控。

整个过程需要保持身体的舒适、放松和自然。

2. 呼吸调节：马王堆导引术非常注重呼吸的调整。

通过深呼吸、缓慢呼气的方式，增加氧气的摄入量，促进气血的流通和身体的舒展。

呼吸时要注意呼吸顺畅、均匀，尽量用鼻子吸气，用嘴巴呼气。

3. 精神调整：导引术不仅在于调节身体，也需要精神的平静。

放松心情，专注于自身感受，使精神得到充分的休息和放松。

可以通过冥想、自我 suggestion等方式，使心境愉悦。

三、马王堆导引术的功效1. 强身健体：马王堆导引术通过调整呼吸和姿势，能够加强身体的耐力和力量，提高免疫力，增强身体抵抗力，达到强身健体的目的。

2. 缓解压力：现代人面临着各种各样的压力，导致心理和生理上的不适。

马王堆导引术可以通过调节呼吸和姿势，缓解紧张情绪，放松身心，减轻工作和生活带来的压力。

3. 促进气血流通：导引术强调气血在体内的流通，通过呼吸调节和姿势调整，能够促进气血的流通，激活经络，达到平衡阴阳的目的。

4. 修身养性：马王堆导引术注重精神调整和自我修养。

通过导引术的实践，可以让身心得到休息和放松，提高自我调节和自我修复的能力，达到修身养性的目的。

四、马王堆导引术的教学实施1. 学习环境：教学场所应选择安静、清洁、通风的地方。

马王堆导引术教学马王堆导引术是依据马王堆汉墓出土的《导引图》中动作，以循经导引、形意相随为主要特点，围绕肢体开合提落、旋转屈伸、抻筋拔骨进行动作设计的功法套路，以整体观为指导，通过疏通经络、调和气血、平秘阴阳达到强身健体、延年益寿的目的。

此套功法动作优美、衔接流畅、简单易学，演练全套功法约19分钟，适合大众练习，更适合中老年人群锻炼。

马王堆导引术的功理符合健身气功的传统理论基础；动作要求美观大方，符合现代体育运动学规律；呼吸要求自然，以形导气，意引气行；动作演练时松紧交替，舒缓圆活，形意相随，身心合一。

此外，该功法还结合了中医经络学中的气血运行路线及经筋牵伸的运动方式，把经络学说的相关容恰当地引入功法锻炼中。

健身气功学说认为，人体的气、血、津液等主要通过经络系统输布全身，以发挥其营养脏腑、抵御外邪、保卫机体的作用，故经常有目的地适度锻炼，可以疏通经络、调节脏腑。

马王堆导引术的十二式动作即分别对应经络学中十二正经，并按照经脉气血流注顺序编排。

1、挽弓，锻炼手太阴肺经，可疏肝宣肺，对慢性支气管炎等有一定疗效。

2、引背，锻炼手阳明大肠经，有活络肩颈部、舒畅胸胁的作用。

3、凫浴，锻炼足阳明胃经，可活动筋骨、腰胯，利于防治颈椎病、腰胯病。

4、龙登，锻炼足太阴脾经，可增强肺功能。

5、鸟伸，锻炼手少阴心经，增强腰部灵活性。

6、引腹，锻炼手太阳小肠经，能缓解腹部胀满、气结。

7、鸱视，锻炼足太阳膀胱经，以利关节、疏胸胁，增加下肢力量。

8、引腰，锻炼足少阴肾经，意念自涌泉沿肾经上行。

9、雁飞，锻炼手厥阴心包经，可平气血、明心神，对高血压病有一定疗效。

10、鹤舞，锻炼手少阳三焦经，可强腰肾、利颈脊、明双目。

11、仰呼，锻炼足少阳胆经，可增强呼吸系统功能。

12、折阴，锻炼足厥阴肝经，以强腰固肾、疏通肩臂，利于肩部疾病。

习练者在锻炼马王堆导引术时，如能明晰经络，用经络学说的理论理解功法，调身、调息、调心相结合，牵伸十二经筋，呼吸深、细、匀、长，并意守十二经脉流注方向，则将会更好地提升该功法的健身效用。

习练马王堆导引术动作要领口诀（一）
（一）
预备势与起势
两脚并拢调正身，呼吸均匀细长深，目视前方身放松，气沉丹田心安稳。

跨步调身肩下沉，旋腕前抬微提踵，翻掌下按趾抓地，旋腕前推意掌心。

挽弓
转掌斜向缓慢伸，屈肘立掌到云门，扩胸开掌再合拢，转身抻臂不停顿。

一手翻掌向前抻，一手后拉同顶髋，抬头目视前上方，放松四肢调正身。

引背
旋臂插掌慢躬身，掌背相对提脚跟，两手摩肋身转动，两臂外摆向前伸。

后座拱背单腿蹲，起身下按显神韵，
双目随动远近看，脚步收回莫用劲。

凫浴
跨脚并步两腿蹲，两手平摆再顶髋，掌心相对似抱球，以腰带臂再转身。

头往上顶臂上伸，两手下落肩下沉，意循胃经走一遍，真气充盈调根本。

龙登
提掌斜插腿全蹲，抻臂屈肘并掌根，
目观莲花缓慢起，两手上托两臂伸。

下颏内收视下方，掌根用力提脚跟，两手下按翻双掌，点按大包需停顿。

鸟伸
两臂内旋再前伸，摩运两肋后仰身，轮臂向上俯身按，抬头抻背微微紧。

吸气收腹脊涌动，双臂下沉再起身，疏通经络走心经，动作柔和气血顺。

引腹
并步站立臂平伸，吸气外展呼气蹲，翻掌调整目平视，屈膝下蹲需顶髋。

调正身体臂旋伸，上撑下按再顶髋，
两肩后扩用内劲，手指穴位对应准。

中国健身气功协会。

健身气功马王堆导引术预备式：起势第七式：鸱视第一式：挽弓第八式：引腰第二式：引背第九式：雁飞第三式：凫浴第十式：鹤舞第四式：龙登第十一式：仰呼第五式：鸟伸第十二式：折阴第六式：引腹收势马王堆导引术技术要领起势：两手上抬时意念在劳宫穴,同时吸气.下按时百会穴上顶,意念贯注下丹田,按掌时用力下压,同时呼气.第一式：挽弓功效：疏肝、利肺,对医治支气管炎和慢性病有一定疗效.技术要领：伸臂时,意念从肩内侧中府穴经肘窝尺泽穴贯注拇指端少商穴.手太阴肺经第二式：引背功效：活络肩颈部,疏活胸肋.技术要领：弓背时,意念从食指端商阳穴经肘外侧曲池穴到鼻翼两侧迎香穴.手阳明大肠经第三式：凫浴功效：活动筋骨、腰胯,有利于防治颈椎病和腰胯病.技术要领：两臂下落时,意念从面部承泣穴经腹侧天枢穴胫骨外侧足三里至脚趾端历兑穴.足阳明胃经左右各做两次.第四式：龙登功效：增强肺功能作用技术要领：两手上举时,意念从大脚趾引白穴上行,经膝关节内侧阴陵泉穴至腋下大包穴.足太阴脾经正面做两次第五式：鸟伸功效：活腰明目技术要领：侧摆臂时,意念从腋下极泉穴经肘少海穴至小脚指端少冲穴.手少阴心经正面做两次第六式：引腹功效：去除腹上胀满或腹中气结技术要领：1、上举时,上手小指对准肩部后侧孺俞穴,下手拇指对准臀部环跳穴2、两手侧撑时,意念从小拇指少泽穴经肘关节内侧小海穴至耳前听宫穴手太阳小肠经左右各做两次第七式：鸱视功效：增脚力、利关节,疏胸肋等.技术要领：勾脚时,意念从头经后背,帼窝委中穴至脚趾端至阴穴.足太阳膀胱经第八式：引腰技术要领：两手上兴旺时,意念从脚底涌泉穴经膝关节内侧阴谷穴至锁骨下沿俞府穴.足少阴肾经第九式：雁飞功效：平气血、明心神、对高血压有较好疗效.技术要领：转头下视时,意念从胸内天池穴经及横纹中曲池穴至中指端中冲穴.手厥阴心包经第十式：鹤舞功效：壮肾腰,利颈脊、明眼目.技术要领：推按时,意念从无名指关冲穴经肘外侧天井穴至头面部丝竹空穴.手少阳三焦经第十一式：仰呼功效：增强呼吸系统的作用技术要领：两手上举下落时,意念从头面部瞳子廖穴经身体外侧环跳穴至脚趾端足窍阴穴足少阳胆经第十二式：折阴功效：强腰固肾、活肩顺臂、有利于医治肩部疾病.技术要领：双手沿下肢内侧上行时,意念从大脚趾端大敦穴经膝关节曲泉穴至腹侧期门穴.足厥阴肝经收势：两掌心依次对照胸部厥穴,下按时,意念涌泉穴膻中穴上腹部,中脘穴,下腹部神阙穴。

教你练习马王堆导引术
在远古时代，先民们通过巫术里面的舞蹈来锻炼身体，这就是导引术的最早雏形。

道教产生后，这些舞蹈的动作被引入到了敬神的活动中，并有了治病的能力。

导是疏通的意思，引是伸展的意思，导引术的初衷就是炼体之术。

导引术的方法有很多，今天跟大家说说七十年代开挖而出的马王堆里发现的导引术。

它这里面的动作比流传至今的易筋经、八段锦等要全面，更加细致。

本人就是按照这里面的动作样式，尽力当做是做伸展的动作，主要核心就是由双手带动全身使劲拉伸。

每个动作只做一遍，当本人做到第17个动作时，全身生疼，尤其是上腹、腋下，还有右手臂内侧。

据说疼痛，是因为肝功能不强。

肝主筋，筋的柔韧性是需要肝血来灌溉的。

大家可以试试看，真的很有感觉！。

健身气功马王堆导引术左脚分开，松静站立起势：上托，下按（起吸落呼）扣分要点：（1）两掌未与脐同高（ 2）提蹱（一厘米）过高用力，第一势：挽弓（左右各一遍）：上托、合抱、开、合、伸拉；合抱、开、合伸拉、还原。

扣分要点（1）身体未转体90°，脚尖外展未达90°，脚跟外旋未接近90° （2）顶髋过分牵拉。

第二势：引背（左右各一遍）:拱背、前伸、后坐、按掌、还原；拱背、前伸、后坐、按掌、并步扣分要点：(1)拱背提蹱不明显（眼注食指）(2)两手腕间宽度过大第三势；凫浴（左右各一遍）摆臂、旋腰、下按；摆臂、旋腰、下按。

扣分要点：（1）未顶髋，,（2）摆臂未到45°。

第四势：龙登（1遍）提肘，插掌、直立、上撑、直立；上撑、下按、点按大包、垂落。

扣分要点：(1)下蹲时脚后跟抬起。

(2)上举时未提蹱。

第五势：鸟伸（1遍）旋臂、俯身、卷身、起身扣分要点：（1）背和体面不平行（2）敛臂、收腹、含胸、缩项顺序不对、蠕动不明显第六势：引腹（左右各一遍）举臂、左顶髋、穿掌、撑按、穿掌、撑按扣分要点：（1）左右未顶髋（2）手掌不到位。

第七势：鸱视（左右各一遍）上步、踢脚、探视、还原；上步、踢脚、探视、开步扣分要点：(1)未勾脚尖； (2)头未前探（两肩后移露出头来）第八势：引腰（左右各一遍）摩运、前推、俯身、提肩、落肩。

提、落、起落扣分要点:(1)头未前看； (2)提肩远观时未转头或转头过度第九势：雁飞（左右各一遍）举臂、翻掌、屈膝、转头；上举、屈膝、转头、还原扣分要点:(1)_两臂不成45°； (2)两臂不成一条直线第十势：鹤舞（左右各一遍）摆臂、按掌、收掌、推掌；摆臂、按掌、收掌、推掌、还原扣分要点：(1)前后摆臂时转头 ( 2)推掌时未转头第十一势：仰呼（1遍）上举、仰呼、外展、下落、上提、摩运扣分要点：(1)下落未塌腰(2)未提蹱第十二势：折阴（左右各一遍）举臂、旋落、拢气、抱气、捧气、下按。

马王堆导引术功法教学马王堆导引术作为中国古代的一种独特的学术财富，对于我们深入了解和传承中华文化具有重要意义。

本文旨在介绍马王堆导引术的基本内容和功法教学，为读者提供相关知识和技巧，以便更好地学习和实践这一古老的功法。

一、马王堆导引术简介马王堆导引术起源于中国古代汉朝时期，是一种通过呼吸调整气机、调和阴阳的技法。

它倡导通过自主控制呼吸节奏和力度，达到调整身体能量流动、恢复身心健康的目的。

马王堆导引术主要包括以下几个方面的内容：1. 呼吸调控：通过深呼吸、慢呼吸、缓慢吸气、长呼气等呼吸方式来改善人体气血循环和呼吸系统功能。

2. 心理调整：通过冥想、专注等心理技巧来调整情绪、减轻压力、增强自我意识和控制能力。

3. 感知觉掌控：通过集中注意力、感知自身身体状态和五感感觉等，增强对身体和周围环境的敏感度，提升全面感知能力。

4. 气场调和：通过练习导引功法，调整体内外的能量流动，达到身心和谐、健康平衡的目标。

二、马王堆导引术功法教学要点要学好马王堆导引术，以下几个要点是关键：1. 选择合适的时间和环境。

马王堆导引术需要一个相对安静舒适的环境，避免嘈杂声音和其他干扰。

2. 采用正确的姿势。

可以选择坐姿或者站姿，但必须保持身体挺直，放松身体肌肉，保持舒适。

3. 注重呼吸调控。

通过练习深呼吸、腹式呼吸等呼吸方式，调整呼吸节奏和力度，使呼吸更加平稳、深入。

4. 注意心理调整。

在练习马王堆导引术时，保持冥想、专注的状态，放松心情，放空杂念，专注于自己的身体感受和呼吸。

5. 持之以恒。

马王堆导引术需要长期坚持和练习，只有通过反复实践，才能逐渐掌握和提升导引术的技巧和效果。

三、马王堆导引术的益处练习马王堆导引术可以获得很多益处，包括但不局限于以下几个方面：1. 促进身心健康。

马王堆导引术通过调控呼吸和能量流动，改善气血循环，增强身体机能，缓解疲劳，提高免疫力，促进身心健康。

2. 改善情绪和压力管理。

练习马王堆导引术可以帮助人们放松心情，缓解焦虑和压力，改善情绪状态，增强心理健康。

[健⾝功法]——马王堆导引术标准动作教学马王堆导引术以循经导引、⾏意相随为主要特点，围绕肢体开合提落、旋转屈伸、抻筋拔⾻进⾏动作设计，是⼀套古朴优美、内外兼修的功法，集修⾝、养性、娱乐、观赏于⼀体，动作优美，衔接流畅，简单易学，安全可靠，适合于不同⼈群习练，具有祛病强⾝、延年益寿的功效。

以下是马王堆导引术图⽂教学全套解说，简单易懂，图⽚⽂字看不清的话清看⼿打⽂字，图⽂⼀样。

弯腰：俯⾝弯腰，垂臂转颈。

嘻：捶背。

呬：闭⽓不息，引颈咽⽓。

引肾病。

挽⼸：两臂分别向左右拉开，作扩胸运动，似挽⼸状。

振⼿：沉肩垂肘，举两⼿于胸前。

折阴：迈右⾜，举右⼿，迈左⾜，落右⼿，向地⾯下插。

凫浴：两⼿并⾏向⼀侧拨，头向另⼀侧转颈。

翻腰：俯⾝垂臂，以腰为轴，举两臂随腰翻转，向后回⾸反顾。

蟾息：⾏⽓图。

引疝：直⽴，以肩为轴，举⼀臂作顺、逆时针⽅向旋转。

两⼿在腹前上下相合，两臂内旋，⼀⼿上举，反⼿亮掌，另⼀⼿扭臂下伸。

蟾息：⾏⽓图。

引疝：直⽴，以肩为轴，举⼀臂作顺、逆时针⽅向旋转。

两⼿在腹前上下相合，两臂内旋，⼀⼿上举，反⼿亮掌，另⼀⼿扭臂下伸。

伸下肢踢脚，举上肢舒胁。

痛明，“呵”：⼀边迈步，⼀边将两⼿向胸腹前直臂伸出，⼿背朝前。

拱脊：⼿下伸，背上拱。

引颓：养⽓站桩摆臂：直⽴，双臂平⾏左右摆动。

以杖⽀地，前后往复轻摇⾝躯。

腹中：两臂侧平举，髋部轻摆，两臂拗式旋转。

胎息⾏⽓。

引聋：两⼿⼼按⽿门数下，再突然把⼿松开，使⽿⿎勃勃有声。

直⽴：两臂侧平举成⼀字形，随俯⾝转腰之势，右⼿直臂下伸，扭腰，直⾄右⼿向左⾜外侧尽⼒伸展。

引烦：右⼿单举，掌⼼向上，左⼿下垂，指尖向后。

引膝痛：屈膝半蹲，两⼿抚膝，以踝关节为轴，成圆周旋转两膝。

引⽉去积：双⼿持⼀袋状物。

直⽴，两臂随左转腰之势，向前后平举，右⼿覆掌伸展在前，左⼿仰掌伸展在后，眼看右⼿，然后向右转。

嘘：两臂侧平举，两⼿上仰，⼀臂向上，另⼀臂相应倾斜，两臂保持⼀字形。

（龙）登：两臂上举，两⾜向上颠⽴。

马王堆导引术教学马王堆导引术是一项古老而神秘的技能，流传于中国古代。

它以气功为基础，通过特殊的呼吸法和动作来调和身体的能量，从而达到增强身体健康、提升精神意识的目的。

本文将介绍马王堆导引术的基本理念、呼吸法和实践步骤。

一、基本理念马王堆导引术的基本理念是通过调和身体的能量来改善身心健康。

它认为身体的能量流动受到了外界环境的影响，导致能量失衡，从而引起身体的不适和疾病。

通过呼吸法和特定的动作，可以调整能量的流动，恢复能量的平衡，达到身心健康和内心宁静的状态。

二、呼吸法1. 腹式呼吸腹式呼吸是马王堆导引术中最基本的呼吸法。

它通过深长的呼吸来调节身体的能量。

具体操作如下：（1）找一个安静的环境，坐下或躺下，放松身体。

（2）闭上双眼，注意呼吸。

（3）慢慢吸气，使腹部慢慢鼓胀，持续几秒钟。

（4）慢慢呼气，将腹部逐渐收缩，持续几秒钟。

（5）继续进行腹式呼吸，保持自然而平稳的频率。

2. 颌式呼吸颌式呼吸是另一种常用的呼吸法，它可以帮助舒缓紧张的情绪和减轻焦虑。

步骤如下：（1）坐下，放松身体，闭上双眼。

（2）将下巴轻轻抬起，与天花板保持平行。

（3）慢慢吸气，感受气息进入口腔和喉咙。

（4）慢慢呼气，感受气息离开口腔和喉咙。

（5）保持颌式呼吸的节奏，放松身心。

三、实践步骤1. 准备环境选择一个安静且舒适的空间进行练习。

最好关闭手机或其他可能干扰的设备，确保环境的安静。

2. 身体准备站立或坐下，放松身体，闭上双眼，调整呼吸。

3. 开始导引（1）进行腹式呼吸，调整呼吸频率和深度。

（2）将注意力放在呼吸上，感受气息进入身体和离开身体。

（3）想象自己的身体充满了充沛的能量，从头顶到脚尖。

（4）通过意念，将身体内的能量引导到特定的部位。

可以选择头部、胸部、手臂或腿部等。

（5）停留在每个部位，感受能量的流动和改变。

（6）重复引导能量的过程，直到感到身体放松和平衡。

4. 结束练习缓慢地恢复呼吸正常，慢慢地睁开双眼。

保持放松状态，享受内心的平静和宁静。

马堆导引术教学马堆导引术是依据马堆汉墓出土的《导引图》中动作，以循经导引、形意相随为主要特点，围绕肢体开合提落、旋转屈伸、抻筋拔骨进行动作设计的功法套路，以整体观为指导，通过疏通经络、调和气血、平秘阴阳达到强身健体、延年益寿的目的。

此套功法动作优美、衔接流畅、简单易学，演练全套功法约19分钟，适合大众练习，更适合中老年人群锻炼。

马堆导引术的功理符合健身气功的传统理论基础；动作要求美观大，符合现代体育运动学规律；呼吸要求自然，以形导气，意引气行；动作演练时松紧交替，舒缓圆活，形意相随，身心合一。

此外，该功法还结合了中医经络学中的气血运行路线及经筋牵伸的运动式，把经络学说的相关容恰当地引入功法锻炼中。

健身气功学说认为，人体的气、血、津液等主要通过经络系统输布全身，以发挥其营养脏腑、抵御外邪、保卫机体的作用，故经常有目的地适度锻炼，可以疏通经络、调节脏腑。

马堆导引术的十二式动作即分别对应经络学中十二正经，并按照经脉气血流注顺序编排。

1、挽弓，锻炼手太阴肺经，可疏肝宣肺，对慢性支气管炎等有一定疗效。

2、引背，锻炼手阳明大肠经，有活络肩颈部、舒畅胸胁的作用。

3、凫浴，锻炼足阳明胃经，可活动筋骨、腰胯，利于防治颈椎病、腰胯病。

4、龙登，锻炼足太阴脾经，可增强肺功能。

5、鸟伸，锻炼手少阴心经，增强腰部灵活性。

6、引腹，锻炼手太阳小肠经，能缓解腹部胀满、气结。

7、鸱视，锻炼足太阳膀胱经，以利关节、疏胸胁，增加下肢力量。

8、引腰，锻炼足少阴肾经，意念自涌泉沿肾经上行。

9、雁飞，锻炼手厥阴心包经，可平气血、明心神，对高血压病有一定疗效。

10、鹤舞，锻炼手少阳三焦经，可强腰肾、利颈脊、明双目。

11、仰呼，锻炼足少阳胆经，可增强呼吸系统功能。

12、折阴，锻炼足厥阴肝经，以强腰固肾、疏通肩臂，利于肩部疾病。

习练者在锻炼马堆导引术时，如能明晰经络，用经络学说的理论理解功法，调身、调息、调心相结合，牵伸十二经筋，呼吸深、细、匀、长，并意守十二经脉流注向，则将会更好地提升该功法的健身效用。

健⾝⽓功·马王堆导引术⼝诀（壹） Hey~⼜见⾯啦~今天，你练功了吗？记得关注我们哦！2017.04.20健⾝⽓功·马王堆导引术⼝诀（壹）⽂/贾连胜1功法源流长沙马王堆汉墓，保藏许多古医书，其中⼀些⼈物画，缀补拼成导引图，上海体院课题组，研究攻关编创出，导引动作⼗⼆式，叫马王堆导引术。

2功法特点形意相随，循经导引，舒缓圆活，旋转屈伸，松紧交替，拔⾻抻筋，⾝⼼合⼀，吐故纳新。

3健⾝理念内外合⼀全⾝动，导⽓令和息调整，引体令柔增韧性，畅通经脉导向定。

4基本⼿型掌五指微屈稍开分，掌⼼微含⾃然伸。

勾⼿五个指头⾃然弯，同时往外⿎⼿腕。

5基本步型开步两脚开步平⾏站，内侧间距同肩宽。

后坐步后坐⼀腿屈半蹲，另腿直膝⾃然伸。

⼋字步并步脚跟为圆点，脚尖左右往外展，约成夹⾓九⼗度，双脚摆成⼋字步。

6呼吸意念功法习练过程中，调⾝息⼼贯始终，起开吸⽓落合呼，量劲细匀深长轻。

意念存于每⼀动，初学意念不可重，熟练掌握动作后，渐增意念感过程。

7动作名称预备势并步⽴站，起势要提抬下按，挽⼸要伸拉顶髋，引背要拱背远瞻。

凫浴要旋腰后视，龙登脚展成⼋字，鸟伸要展开双翅，引腹有顶髋姿势。

鸱视要举踢勾探，引腰有摩推俯看，雁飞转头斜翅展，鹤舞转摆有推按。

仰呼仰头前上看，折阴举拢体前弯，收势膻中和中脘，虎⼝交叉抚丹⽥。

▲向上滑动中国健⾝⽓功协会微信号chaq_org中国健⾝⽓功协会官⽹许每⽇相伴，健康与你同享。

马王堆导引术教学马王堆导引术是依据湖南长沙马王堆汉墓出土的《导引图》中动作，以循经导引、形意相随为主要特点，围绕肢体开合提落、旋转屈伸、抻筋拔骨进行动作设计的功法套路，以整体观为指导，通过疏通经络、调和气血、平秘阴阳达到强身健体、延年益寿的目的。

此套功法动作优美、衔接流畅、简单易学，演练全套功法约19分钟，适合大众练习，更适合中老年人群锻炼。

马王堆导引术的功理符合健身气功的传统理论基础；动作要求美观大方，符合现代体育运动学规律；呼吸要求自然，以形导气，意引气行；动作演练时松紧交替，舒缓圆活，形意相随，身心合一。

此外，该功法还结合了中医经络学中的气血运行路线及经筋牵伸的运动方式，把经络学说的相关内容恰当地引入功法锻炼中。

健身气功学说认为，人体的气、血、津液等主要通过经络系统输布全身，以发挥其营养脏腑、抵御外邪、保卫机体的作用，故经常有目的地适度锻炼，可以疏通经络、调节脏腑。

马王堆导引术的十二式动作即分别对应经络学中十二正经，并按照经脉气血流注顺序编排。

1、挽弓，锻炼手太阴肺经，可疏肝宣肺，对慢性支气管炎等有一定疗效。

2、引背，锻炼手阳明大肠经，有活络肩颈部、舒畅胸胁的作用。

3、凫浴，锻炼足阳明胃经，可活动筋骨、腰胯，利于防治颈椎病、腰胯病。

4、龙登，锻炼足太阴脾经，可增强肺功能。

5、鸟伸，锻炼手少阴心经，增强腰部灵活性。

6、引腹，锻炼手太阳小肠经，能缓解腹部胀满、气结。

7、鸱视，锻炼足太阳膀胱经，以利关节、疏胸胁，增加下肢力量。

8、引腰，锻炼足少阴肾经，意念自涌泉沿肾经上行。

9、雁飞，锻炼手厥阴心包经，可平气血、明心神，对高血压病有一定疗效。

10、鹤舞，锻炼手少阳三焦经，可强腰肾、利颈脊、明双目。

11、仰呼，锻炼足少阳胆经，可增强呼吸系统功能。

12、折阴，锻炼足厥阴肝经，以强腰固肾、疏通肩臂，利于肩部疾病。

习练者在锻炼马王堆导引术时，如能明晰经络，用经络学说的理论理解功法，调身、调息、调心相结合，牵伸十二经筋，呼吸深、细、匀、长，并意守十二经脉流注方向，则将会更好地提升该功法的健身效用。

马王堆导引术功法教学马王堆导引术是一种古老而神秘的功法，起源于中国古代，被认为是一种能够引导人体内气机流动并达到身心健康的方法。

在马王堆经书中，有详细的记载和指导，关于导引术的教学。

在本文中，将详细介绍马王堆导引术的功法及其教学要点。

一、导引术的起源和背景马王堆导引术源自中国古代汉朝时期，最早的记载可以追溯到西汉时期的《香祖舍利仪轨经》。

它是一种将内息巡游于经脉之中，达到调和气血、强身健体的功法。

导引术在历史上经过了不断演化和传承，才得以传至今日。

二、马王堆导引术功法的要点1. 身体准备在进行马王堆导引术之前，需要先进行身体准备。

找到一个宁静、安静的环境，保持坐姿舒适且挺直，营造放松的氛围。

2. 呼吸调节正常的呼吸是马王堆导引术的关键，通过调整呼吸方式可以引导气机的流动。

起初，可以进行腹式呼吸，深吸一口气，将气息集中于丹田，然后缓慢呼出，伴随着深呼吸，可以渐渐调整呼吸规律。

3. 内息导引一旦呼吸稳定，可以开始进行内息导引。

首先，将意念聚焦于丹田，将内息从丹田开始引导，沿着经脉的路径慢慢流动。

内息应该以气的形式感受，想象一股温暖的能量从丹田冲向全身，并贯穿整个经脉系统。

4. 身心合一在进行导引术的过程中，要将注意力集中在当下，与身体内部的感受进行对话。

感受身体的各个部分，观察气机的流动和经脉的变化。

通过感知身体，达到身心相通的境地。

5. 周而复始马王堆导引术没有太多限制和束缚，它是一门需要不断练习的功夫。

在开始练习之后，要坚持每天一定的时间进行导引术的练习。

逐渐调整呼吸和内息的节奏，慢慢感受身体的变化，并不断提高自己的导引能力。

三、导引术对身心健康的益处马王堆导引术的功法，能够对身心健康产生积极的影响。

通过调整呼吸和引导内息，可以达到以下功效：1. 舒缓压力：导引术在舒缓身心压力方面有着显著的效果。

通过调整呼吸和内息的方法，能够缓解紧张、焦虑以及其他负面情绪，使人感到平静和放松。

2. 增强体质：导引术可以改善体质，增强免疫力。