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学生养生锻炼简便法门——蹲墙功原创：一线新教育一线新教育2016-07-01木心题记：蹲墙功是清一成人培训和新教育学堂孩子们经常练习的一种功法，简单方便，功效殊胜。
感谢玉辉将相关内容进行一次详细的整理，分享给广大的孩子们。
尤其是对于体制学校的孩子而言，平时缺乏锻炼，早晨或者晚上在家里利用几分钟的时间做一组或几组蹲墙功，甚至在学校课余时间也可以做几组，简单高效，长期坚持，定能不断提升孩子们的身体体质。
一、学生养生锻炼简便法门蹲墙，又叫面壁蹲墙，原来是太极拳等内家拳用来松腰的秘法，改革开放后，由气功科学化研究学者庞明先生传出。
因为太简单太高效，以前，师傅要练此功时，总是借故把身边的徒弟支走，自己偷偷练，由此可见蹲墙功受到练家的何等珍视。
偶与八卦挑针传人中医学者赵人伟老师请教如何让老师学生养生锻炼有简便法门，赵老师坚定地说：蹲墙。
问：学生肠胃、近视、能起作用吗？答：只要坚持，决对能起作用。
因为这是太极气功，对全身经络通畅帮助极大，身心成长均有益处。
返回与学堂教授太极年至古稀的寇老师，陈式太极传人郝老师商议，二位均大加赞同，建议可长期课间、武术课中进行。
一时间，孩子们蹲蹲起起~好不热闹~二、太极蹲墙功效查阅太极蹲墙之功效：治疗现代人伏案、手机、电脑一族颈椎腰椎疾病；有利于补充男性阳气，辅助治疗癃淋（中医病症名，西医中的前列腺疾病）；女性白带增多，月经不调，痛经等病症可以得到很好调理；肾虚、体弱、失眠多梦能治；还能有效预防心脑血管疾病、中风、半身不遂。
治疗感冒、肠胃系统疾病、眼睛提高视力、防止心脑血管疾病、减肥功效显著。
循序渐进，帮助逐渐打通任督二脉。
揭开气功神秘面纱，简单易行，只在坚持。
三、太极蹲墙要领蹲墙只有两个动作要领：一是面对墙壁，二是下蹲上起，十分简单，但是效果显著，蹲墙功是传统内家拳功法中最为重要的功法之一，是一种全身锻炼的便捷方法。
要领：1.面对墙壁，双脚与肩同宽，脚尖碰到墙面，双手自然下垂，整个过程一定要正对前方，头不能偏斜。
《功夫蹲墙功》(一级)[特色]：在传统面壁蹲墙功的基础上/加入民间秘传的“定式定时定量”法。
(1)呼吸：用逆腹式，蹲时吸气/起时呼气。
（此乃蹲功秘芨之一）(2)动作：光脚面壁蹲墙/两足分开比肩略窄/全过程脚尖抵墙/下蹲时膝尖贴墙/“脚尖、膝尖、鼻尖,三尖对墙”，其中鼻尖对墙不贴(此乃蹲功秘芨之二)/下颌内敛/含胸拔背收腹/慢慢蹲、蹲到尽；慢慢起，膝挺直；百会顶/下颌勾/尾骨卷,脊椎骨似上下对拉之感，动作轻松起伏如柔龙，身舒安然如沐和风细雨。
(3)要求：松静自然炼10分钟内刚好完成49遍蹲功,不多不少不增不减（此乃蹲功秘芨之三）[功效]：易筋洗髓、全身调理！令女健美、男健身；治百病、保健康！瘦弱变强壮、超肥返正常！[备注]：初期不达标者，可以不标准的方式作为热身。
脚尖先离墙至自已最大能力刚好能蹲下的距离，原则是“脚尖、膝尖、鼻尖,三尖对墙”，要领是“百会顶/下颌勾/尾骨卷”！随着功力的增加脚尖渐渐向墙面靠拢直至达标一级蹲功的(1)(2)(3)项后，方才开始计算炼功日子！（从完全达标日算起，三个月后必显效！）《功夫蹲墙功》(二级)：在一级蹲功达标后6个月，改为“赤脚面壁双脚跟并拢”“双手后抱于腰背”。
其它同一级功要领。
一级功与二级功皆属养生功，对于内家拳伸筋松腰及平常人修养生求健康具有无可估量的奇效！望养生爱好者珍之重之！《功夫蹲墙功》(三级)：亦即最高级别的蹲墙功！但因三级功属于武功级别，功成后杀伤力太强，不利于修养生，故不便公开介绍，在此略过！[功夫养生家]宗旨在于修养生求健康而已！[功理]：蹲功，又叫面壁蹲墙功，原来是内家拳用来松腰的秘法，传说源自达摩面壁时期。
反复练习蹲墙可以帮助松腰，可以强身健体，还可以减肥，是对治腹部肥胖的妙法。
为什么一个简单的蹲墙动作能够健身呢？因为蹲墙能够强化人体气的开合升降，《黄帝内经》认为人的生命运动就在于气的升降开合：“故非出入则无以生长壮老已，非升降则无以生长化收藏”。
蹲墙功口诀
一二三四五，
蹲墙不怕苦；
头顶想蓝天，
下蹲气入骨。
面壁蹲墙功法妙，
能松四肢能松腰；
首先组场开关窍，
两眉外展面带笑。
上提顶、尾不翘，
命门后突裆要吊；
预备活动先做好，
事半功倍方有靠。
开始练功把腰松，
意注脊柱上下通；
六种韧带神光照，
八个窍点意念中。
整个脊柱象气道，
通天彻地至虚空；
向下蹲，尾闾抻，
百会上提莫放松。
往上引，百会领，
尾闾下坐根要生；
上弹下落要收气，
命门始终往后弓。
天天引，勤作功，
神轻气整乐融融。
练完功，要收场，
收收气，养一养；
两脚轻轻离开墙，俯身躬腰松一松。
转腰涮胯晃一晃，抖翎心宁四末齐，混元灵通长大功。
增元气的蹲墙功法太极养生功法博采众长，其中的蹲墙功是一种全身锻炼的便捷方法。
练了受益匪浅。
有肾虚的毛病，腰酸腿软、夜尿多。
可练蹲墙功，刚开始时，只能半蹲，到半年能勉强完全蹲下去。
这样坚持到一年的时候，就会感觉身体状况好多了，腰不酸了，腿不软了。
以前一到换季，伤风、感冒跟着来，现在很少感冒。
蹲墙功还治慢性鼻炎，以前鼻子不通气，就连睡觉都得张着嘴出气，非常苦恼，练习蹲墙功以后，慢性鼻炎也不治而愈了。
蹲墙功的功法原理是通过身体的修炼，达到丹田气足圆活，尤其是对颈、胸、腰、骶、脊椎的抻拉、压缩，可锻炼到平时活动较少的部位。
中医认为，“腰为肾之府”，此功法通过锻炼腰部，可增强肾的气化功能，使人元气充足。
古人有“命意源头在腰隙”之说，肾气不固，命门火衰，男性就会出现遗精、早泄、阳痿、小便频数等病症。
蹲墙功是全身运动。
能调理全身气机，对养生益寿有神奇的效果。
面壁而立，两脚并拢，重心落在前脚掌上。
两手自然下垂，手心向内，周身中正，脚尖顶着墙根，会阴上提，两肩前扣，含胸收腹，全身放松，安静片刻，让精神平和；然后腰向后放松，身体缓缓下蹲，下蹲时头不可后仰、不可倾斜，要和缓地下蹲；同时，保持意守丹田，肩部放松前扣(向墙的方向扣)，命门后突。
注意后背脊柱要逐节放松往下蹲，像猫儿一样，弓着后背下蹲，膝盖尽量不要超出脚尖。
保持全身放松，把注意力放在腰背部及尾椎部，彻底蹲下后尾椎部可用力前突一下，然后再缓缓上起；上起时，注意要用头顶的百会穴上领全身。
意想百会处好像有一根绳子，向上轻轻拉拽着身体，使脊柱逐节升起、抻动、拉直，如此为蹲墙一次。
根据各人的身体状况，一般刚开始可连续蹲3～5次，以后慢慢增。
加。
练功时只要使精神专注于形体动作之中，使之合度即可。
初学者可以先在脚后跟垫砖石、木板等物，这样可降低蹲墙的难度。
养生绝招：蹲墙功蹲墙功以其法简效宏再次成为许多武术爱好者首选的武功修炼及养生方式。
但是敝人发现不少练此功的朋友并未收到预期效果，主要反映在以下三方面。
一是修习之后没有什么特别感觉与进展；二是修习的前几天感觉还不错，但到了一定程度就难有什么进展；三是有些病症并未改善，甚至加重了。
主要有三个原因：一是没有明确功法练习的要领。
换言之，就是没有掌握心法。
二是不明功法怎样逐步递进，怎样进入更深的层次。
三是功法的选择不对路。
要解决以上的问题，需要对面壁功的功法、心法（要领）、功理、功用做一全面了解。
所谓“知其然，并知其所以然”，只有对功法做到真正了解，练习起来才能真正得心应手，受益匪浅。
一、蹲墙功功法：找一面光滑笔直的墙壁，面壁而立，两脚尖与鼻尖均接触墙壁。
缓缓吸气的同时，下蹲，鼻尖、脚尖与膝盖同时接触墙壁，不得离开，蹲到底为止。
缓缓吐气的同时，百会上领，缓缓站起，脚尖、鼻尖与膝盖均接触墙壁，不得离开（上述过程，身体与头部都要保持正直，绝不能左偏右歪）。
站直，稍事休息，然后继续重复以上过程。
刚吃完饭最好不要练蹲墙功，练功后一小时内禁止洗冷水澡，出汗后尽量避风。
二、蹲墙功心法（要领）：下蹲时候的心法，一定要有这个意识：不是我的身体在下蹲，而是我的骨盆在将整个脊柱节节下拉，要悉心体会骨盆下降过程中将脊柱缓慢拉长的感觉。
上起时候的心法，一定要有这个意识：不是我的双腿在用力支撑身体上起，而是由我的百会穴上领，把整个脊柱由上到下，由颈椎到胸椎到腰椎至骨盆，最后到两条腿缓慢地向上拽起来，要悉心体会脊柱缓慢回缩的过程。
以上两点就是蹲墙功的心法（要领）。
明白了以上心法，武友也就可以明白有的老师教功法时要求下蹲时意守丹田（其实就是骨盆），上起的时候意守百会的个中深意了。
大家也可以知道所谓的心法（要领），目的其实很明确，就是要在下蹲时用骨盆将脊柱缓慢拉长，而在上起时以百会引领脊柱缓慢回缩，蹲墙功所练习的正是脊柱的一伸一缩，一张一弛。
瞬间强肾法-蹲墙功蹲墙，又叫面壁蹲墙，原来是内家拳用来松腰的秘法，后来由气功、武术学者庞明先生传出。
蹲墙是一个动作简单而又效果显著的健身方法。
说它简单，是因为蹲墙只有两个动作要领：一是面对墙壁，二是下蹲上起。
就这样一个简单的连贯动作，若能认真练习会产生许多意想不到的效果。
练习蹲墙有什么效果呢？首先，它有助于松腰，因此可以作为内家拳的基本功。
其次，它可以强肾，是一种健身养生的良法。
第三，它能够强化人体混元气的升降开合，是纠正体内气机偏差的有效方法。
第四，它能够减肥，对冶腹部肥胖效果明显。
第五，它能够防治感冒，不论是症状初起还是感冒已经比较严重，都可以通过蹲墙来改善相关症状。
蹲墙的基本练法如下：1.原地试蹲。
首先试一下原地缓缓下蹲上起，下蹲时脚掌或脚跟不要离地，蹲至大腿与小腿相贴，然后上起站直身体。
如果原地下蹲感到很困难，例如膝关节疼痛，就先不要练习蹲墙。
2.寻找墙壁。
初学者最好找一面比较光滑的墙壁来练习，例如门板或大柜衣镜，粗糙的墙壁会把鼻子擦痛。
3.调整距离。
调整距离有两个内容，一个是调整脚与墙壁的距离，另一个是调整两脚之间的距离。
脚与墙的距离近一点，难度就大一些；双脚分开一点，蹲起来就容易一些。
一个合适的蹲墙距离既要能够蹲下去又略感吃力。
4.正式练习。
找准合适距离以后，头部正向墙壁，略收下颏，闭眼(初练阶段可以睁眼)下蹲上起。
下蹲时大小腿相贴，上起时身体站直，这样为蹲墙一次，开始阶段每次蹲墙20至50次。
5.增加强度。
一是指增加蹲墙的次数，二是指加大蹲墙的难度。
蹲墙熟练以后，如果以健身、减肥为主要目的，可以着眼于增加蹲墙的次数，每次蹲墙的次数从50增加到100、200甚至更多。
以中等速度来蹲墙，蹲200次一般在20分钟左右。
如果以练功为主要目的，可以着眼于加大蹲墙的难度，这里说的难度主要是指缩小两脚之间的距离和脚尖与墙壁的距离，当脱掉鞋子光脚蹲墙时能做到两脚并拢、脚尖抵住墙壁，通常会感到腰部比较松动，腹内气机盎然，身体的整体性加强。
累死人的蹲墙功，原来这样养生呀！每天做十次就行了！蹲墙功的动作要领。
基本要领是：面壁而立，两脚并拢，重心落在前脚掌上，两手自然下垂，手心向内，周身中正，脚尖顶着墙根，会阴上提，两肩前扣，含胸收腹；全身放松，安静片刻，让思绪平和。
然后腰向后放松，身体缓缓下蹲，下蹲时头不可后仰、不可倾斜，要放松地下蹲，腰后突下蹲。
可守下丹田，肩部放松前扣（向墙的方向前扣）；尾闾前扣，命门后突。
注意后背脊柱要一节节卷着柱逐节放松往下蹲，象猫儿一样，弓着后背下蹲，膝盖尽量不要超出脚尖等要求，同时注意全身放松，把注意力放在腰背部及尾闾部；彻底蹲下后尾闾可用力前扣一下，然后再缓缓上起；上起时，注意用百会上领，百会处好像有一根细线向上轻轻拽着脊柱逐节升起、抻动、拉直，如此为一次。
练功时只要使精神专一于形体动作，使之合度即可，无其他特殊意念活动。
初学者可以先在脚后跟垫本厚书，这样可降低蹲墙的难度。
可以每天把书撕掉几页，渐至撕完，蹲墙就慢慢合度了。
蹲墙的三个阶段。
将蹲墙功作为一个独立的小功法来锻炼，根据其功夫层次由易到难，可分为以下三个阶段：一、初始阶段。
刚开始，有很多人做不到完全合度，可根据自己的身体状况，确定两脚的姿势和距离。
脚尖可以先离开墙，离多远以尽自己的力量能蹲下去为度。
如年纪大或行动不方便的同志，可以两脚尖高开墙根，两脚分开，以降低难度。
甚至还可抱住树、床架，拉住门把手等支撑物往下蹲。
一开始，动作不标准不要紧，关键是要坚持。
年轻的身体健康的同志，则应尽量按标准的姿势蹲。
刚开始时可能比较困难，没等蹲下去，就会往后倒，碰到这种情况，就要精神高度集中专一，并加意念“一定成功”。
每次下蹲30个为一组，每天蹲一组以上，多多益善（现在有的同志一次或一天能蹲数百，甚至上千、上万个，收益颇大）。
经过一段时间的锻炼，随着周身各部气的充足，尤其是脊柱、腰部松动程度的提高，就能顺利下蹲、上起了。
此时就应转入第二阶段的练习。
二、熟练阶段。
此阶段在两脚并拢，脚尖抵墙能完成蹲墙动作的基础上，应注意“形松意充”，体会周身气机的升降开合，同时增加蹲墙的次数和时间。
简单的健身方法，蹲墙功二、蹲墙的三个阶段快蹲阶段--并非追求速度在刚开始练快蹲时，脊柱部位放松不下来，很紧张。
为了尽快改变这种状态，宜从两方面加强：1、加大强度，数量增到400～500个/小时，锻炼下肢的承受力；2、着重调整脊柱的放松，注意了百会上领、尾闾下垂，一起一蹲，调整脊柱的竖直，尽量改变用腰拱的毛病。
约20天后，不适状态就会消失；上起时，百会能够主动上领。
这之后，可以加快速度，加大难度，数量上升到700～800个/小时。
练时，一开始快速，中间慢一些，调整一下，后面再快，这样一个小时坚持下来，全身湿透。
开始时大腿、小腿酸疼发木，结束后两腿灌铅一样沉重。
为了尽快过这一阶段，蹲墙收功后要加强养气。
一般通过这一阶段的强化练习，会使人的身心素质提高许多，丹田内气明显增强，腰椎部位灵活、放松了，腰部时常是温热的，整天精力充沛。
或者以30个为一组，每蹲完一组养10秒钟的气，然后继续蹲。
随着身体素质和熟练程度的不断提高，蹲墙的速度由500个/小时到7O0个/小时，再升到950个/小时。
快速蹲墙能磨炼意志力。
当连续快蹲400个左右时，就会感到两大腿根部又酸又胀，腰部有疼痛感，小腿发抖，有点站不稳的感觉。
这时就不想再蹲了，但是要马上意识到，磨炼自己意志力的时候到了。
于是，就把速度放慢一点，用增加养气的次数来咬牙坚持。
酸痛的感觉是很难忍受的，当蹲到八九百个时感到体力不支，全身大汗淋漓，又不想蹲了，就采取“再蹲一个”的办法往下拼，坚持完一个，再坚持一个，就是不停下来。
不停顿地蹲下去使整个身体都在跟着呼吸，内气也就随之充足起来了；继续蹲下去，感觉脊柱里的气也充斥起来了，全身非常地轻松、舒适，体会到了蹲墙的奥妙。
蹲着蹲着，感到胸腔里的气打开了，腰腹部的气也打开了，两肋里的气在自然做开合，呼吸非常通畅，随着呼吸感到脚心、手心、百会也在呼吸。
总之通过这种蹲法会让一个人意志力大大增强，并增强体质，感觉全身变得更加强健有力了，全身气机整合度提高了。
蹲墙功——简单又妙用无穷蹲墙，又叫面壁蹲墙，原来是内家拳用来松腰的秘法，后来由气功、武术学者庞明先生传出。
蹲墙是一个动作简单而又效果显著的健身方法。
说它简单，是因为蹲墙只有两个动作要领：一是面对墙壁，二是下蹲上起。
就这样一个简单的连贯动作，若能认真练习会产生许多意想不到的效果。
蹲墙之功效治疗现代人伏案、手机、电脑一族颈椎腰椎疾病；有利于补充男性阳气，辅助治疗癃淋（中医病症名，西医中的前列腺疾病）；女性白带增多，月经不调，痛经等病症可以得到很好调理；肾虚、体弱、失眠多梦能治；还能有效预防心脑血管疾病、中风、半身不遂。
治疗感冒、肠胃系统疾病、眼睛提高视力、防止心脑血管疾病、减肥功效显著。
循序渐进，帮助逐渐打通任督二脉。
揭开气功神秘面纱，简单易行，只在坚持。
蹲墙的几个优点蹲墙的几个优点要想练习好蹲墙一定认识到蹲墙的好处。
理不透，认识不坚定很难坚持到底的。
我有很多朋友，同学，不论他们信不信气功，但几乎都蹲墙。
目的为了健康，瘦身，提高记忆力等。
蹲墙是一个动作简单而又效果显著的健身方法。
说它简单，是因为蹲墙只有两个动作要领：一是面对墙壁，二是下蹲上起。
就这样一个简单的连贯动作，若能认真练习会产生许多意想不到的效果。
1、它有助于松腰，因此可以作为内家拳的基本功。
2、它可以强肾，是一种健身养生的良法。
3、它能够强化人体混元气的升降开合，是纠正体内气机偏差的有效方法。
4、它能够减肥，对冶腹部肥胖效果明显。
5、它能够防治感冒，不论是症状初起还是感冒已经比较严重，都可以通过蹲墙来改善相关症状。
蹲墙方法1功前准备：选择一个光滑洁净的墙面，避免划伤或弄脏鼻子、前额等。
不要过饥过饱，过饥没有足够的体力，过饱腹部食物充斥，不利于下蹲。
穿相对宽松的衣服与平底鞋子。
2调整身形：面向光滑洁净的墙壁站立，两脚并拢，脚尖顶墙根，全身放松，周身中正，两眼轻轻闭合。
两肩前扣，含胸收腹，额头贴墙，鼻尖轻贴墙面，腰后突下蹲，头中正，不可倾斜。
蹲墙功详解一.基本功效首先，蹲墙有助于松腰，可以作为练功的基本功。
其次，蹲墙可以强肾，是一种健身养生的良法。
第三，能够强化人体混元气的升降开合，是纠正体内气机偏差的有效方法。
第四，能够减肥，对冶腹部肥胖效果明显。
第五，能够防治感冒，不论是症状初起还是比较严重，都可以通过蹲墙来改善相关症状。
二.具体练法1.原地试蹲。
原地缓缓下蹲上起，下蹲时脚掌或脚跟不要离地，蹲至大腿与小腿相贴，然后上起站直身体。
如果原地下蹲感到很困难，就先不要练习这个项目。
2.寻找墙壁。
如果原地下蹲没有问题，就找一面比较光滑的墙壁来练习，例如门板或大柜衣镜，尽量不要面对粗糙的墙壁练习，以免擦损鼻子。
3.调整距离。
调整距离有两个内容，一个是调整脚与墙壁的距离，另一个是调整两脚之间的距离。
脚与墙的距离近一点，难度就大一些；双脚分开一点，蹲起来就容易一些。
一个合适的蹲墙距离既要能够自如地下蹲上起，又要略感吃力。
4.正式练习。
找到合适距离后，头部正向墙壁，略收下颏，闭眼(初练阶段可以睁眼)下蹲上起。
下蹲时大小腿相贴，上起时身体站直，这样为蹲墙一次，开始阶段每次蹲墙20至50次。
5.增加强度。
一是指增加蹲墙的次数，二是指加大蹲墙的难度。
蹲墙熟练以后，如果以健身、减肥为主要目的，可以着眼于增加蹲墙的次数，每次蹲墙的次数从50增加到100、200甚至更多。
以中等速度来蹲墙，蹲200次一般在20分钟左右。
如果以练功为主要目的，可以着眼于加大蹲墙的难度，这里说的难度主要是指缩小两脚之间的距离和脚尖与墙壁的距离，当脱掉鞋子光脚蹲墙时能做到两脚并拢、脚尖抵住墙壁，通常会感到腰部比较松动，腹内气机盎然，身体的整体性加强。
6.结束练习。
蹲墙后有两种结束方法，一种方法是两手重叠在小腹上，按左—下—右—上的方向缓缓转动20下，然后安静片刻，结束练习。
另一种方法是两手自然下垂，站立静养两分钟，然后结束练习。
三.注意事项1.循序渐进。
不要一下子蹲得太多、太难、太快，练习后不应该感到精疲力乏，要留有余兴。
一、姿势要求：面对墙壁，两脚并拢（开始时可两脚分开，平行站立与肩等宽），脚尖与墙根接触，周身中正，两手自然下垂，然后下蹲，蹲时两肩前扣，含胸，鼻尖触墙，头不可后仰，腰向后突，不可前塌，蹲到大腿呈平行状时，可停留一会再往下蹲，蹲到极限再慢慢上升站起，起时鼻尖也要触墙，故此法又称面壁蹲墙法，反复进行，多多益善。
本功法无需用意念，只要认真蹲、起即可。
当然若能下蹲时意守脐内，上升时意守百会效果更好。
二、功效：本功法是松腰秘法，反复练之可帮助松腰。
腰一旦放松，则周身气血易于流通，不但强身壮体效果明显，而且是调节气机的良方，可以纠正身体各部分已紊乱了的气机。
只要不是精神失常，无论哪里的气不顺，皆可以此调理，只要坚持练习，若达到能一连蹲数百次，坚持习练，无不愈者。
智能气功博采众长，功法中藏有众多的练功诀窍。
蹲墙功就是诸多小诀窍、小功法中最为重要的一种，是一种全身锻炼的便捷方法。
据闻，师傅要练此功时，总是借故把身边的徒弟支走，自己偷偷练，由此可见蹲墙功受到练家的何等珍视。
因此，想进行气动健身及想长功夫的功友，对蹲墙功切莫等闲视之。
蹲墙功的功用本功的功法原理即通过任督二脉的修炼达到丹田气足圆活，尤其是对颈、胸、腰、骶、脊椎的伸拉、压缩，可牵扯到常常运动不到的肌肉、韧带、神经，从被动运动到主动运动，日久自然感应异常灵敏，而使肌肉、骨骼达到坚韧有弹性。
就传统而言，腰在人体中非常重要,腰部放松、灵活、气血流通，一方面可增强肾的功能，使人元气充足，故古人有“命意源头在腰隙”之说；另一方面，可保证腰主宰一身活动的职能，故古人又有“力发于足，主宰于腰，行于四肢”的说法。
相反，若腰部不能放松，弊病甚多。
其一，影响丹田蓄气，阻滞背部气机上升，轻则背部酸痛、板直、头晕，眉间闷胀、腹满、腹胀等；重则气机走窜，甚至不能自控。
其二，影响命门之火对水液的蒸腾，男性可出现遗精、白浊，甚至癃淋；女性则白带增多，月经不调，小便频数等。
其三，练动动者（尤其往复转身频繁者），易使阴阳升降失衡，浮阳上腾于面，多呈满面红光而欠涵蓄，甚至于中风（即半身不遂）。
那么怎么来松腰呢？而蹲墙功是全身的运动，能调理周身气机，所以对治疗全身各处的疾病都有神奇的效果。
练此功，还能尽快排除各种练功反应、纠治因练功不得法而造成的种种不适。
譬如，改变自己意识里的好多不良东西。
一个人意识乱了之后，外面的东西很容易影响自己，本来很简单的东西现在也变的很难了，不是以前那种自由自在的了，自己总想改变可总做不到，所以非要通过这种艰苦的锻炼才能解决，自己的问题不是外人能理解的。
蹲墙功的动作要领基本要领是：面壁而立，两脚并拢，重心落在前脚掌上，两手自然下垂，手心向内，周身中正，脚尖顶着墙根，会阴上提，两肩前扣，含胸收腹；全身放松，安静片刻，让思绪平和。
然后腰向后放松，身体缓缓下蹲，下蹲时头不可后仰、不可倾斜，要放松地下蹲，腰后突下蹲。
可守下丹田，肩部放松前扣（向墙的方向前扣）；尾闾前扣，命门后突。
注意后背脊柱要一节节卷着柱逐节放松往下蹲，象猫儿一样，弓着后背下蹲，膝盖尽量不要超出脚尖等要求，同时注意全身放松，把注意力放在腰背部及尾闾部；彻底蹲下后尾闾可用力前扣一下，然后再缓缓上起；上起时，注意用百会上领，百会处好像有一根细线向上轻轻拽着脊柱逐节升起、抻动、拉直，如此为一次。
练功时只要使精神专一于形体动作，使之合度即可，无其他特殊意念活动。
初学者可以先在脚后跟垫本厚书，这样可降低蹲墙的难度。
可以每天把书撕掉几页，渐至撕完，蹲墙就慢慢合度了。
蹲墙的三个阶段将蹲墙功作为一个独立的小功法来锻炼，根据其功夫层次由易到难，可分为以下三个阶段：一、初始阶段。
刚开始，有很多人做不到完全合度，可根据自己的身体状况，确定两脚的姿势和距离。
脚尖可以先离开墙，离多远以尽自己的力量能蹲下去为度。
如年纪大或行动不方便的同志，可以两脚尖高开墙根，两脚分开，以降低难度。
甚至还可抱住树、床架，拉住门把手等支撑物往下蹲。
一开始，动作不标准不要紧，关键是要坚持。
年轻的身体健康的同志，则应尽量按标准的姿势蹲。
刚开始时可能比较困难，没等蹲下去，就会往后倒，碰到这种情况，就要精神高度集中专一，并加意念“一定成功”。
每次下蹲30个为一组，每天蹲一组以上，多多益善（现在有的同志一次或一天能蹲数百，甚至上千、上万个,收益颇大）二、熟练阶段。
此阶段在两脚并拢，脚尖抵墙能完成蹲墙动作的基础上，应注意“形松意充”，体会周身气机的升降开合，同时增加蹲墙的次数和时间。
三、提高阶段。
按标准姿势能轻松自如地完成整个动作后，就不应再盲目追求数量（即蹲墙的次数），而应加大难度，提高质量。
加大难度的方法如下：①赤脚蹲墙。
赤脚，脚尖抵墙下蹲，同穿鞋蹲墙的感觉大不一样。
大大加强了对脊柱的抻拉作用。
②撑臂蹲墙。
这在难度、力度上又加了码。
蹲墙时，两臂保持左右手举成一字形，立丁字掌。
进一步还可以配合手指的分合。
上起时，大、小指分，二、四指分；下蹲时，二、四指合，大、小指合。
注意不要使手碰墙壁。
练此式更有利于通透上肢。
③背手蹲墙 a.两手十指交叉、掌心向外，置于腰部命门。
经过撑臂蹲墙，起落时身体平稳，不会后仰，就可以采取这种办法。
b.两臂置于背后时，两小臂重叠，两手互握对侧肘关节。
这样做在蹲墙时还能起到很好的松肩作用。
④拳抵鼻尖蹲墙。
蹲墙时，可用一手握拳，横置于鼻前，用拳眼对准鼻尖。
熟练后，可加至两拳相接，置鼻尖与墙壁之间，下蹲上起。
此动作难度较大，但只要持之以恒，刻苦练习，久之自然合度。
⑤蹲墙耗功。
当蹲至大腿与地面平行时，定住姿势不动，当作站庄来练，坚持的时间越长越好。
若此时能在鼻尖前放置两拳，刚效果会更好。
注意：自始至终，动作与呼吸必须协调一致，即气吸至尽时下蹲到底，起立站直时气呼完，意念守在下丹田处。
自始至终鼻、膝、脚尖不能离开墙壁，尤其是头部绝对不能向左右偏斜（即眼不能左右看），否则使脊柱偏斜，影响功效。
呼吸在胸部不憋闷的前提下，越慢越好。
蹲墙首先从身形入手，对照书本细扣全身各部。
然后在身形正确的基础上，逐渐加大练功强度，蹲墙前要组场，带着混元气蹲，意念导引形体放松。
当然，蹲墙使形体很紧张，站庄是要放松的，从表面上看，二者之间有矛盾，怎么协调还要靠自己。
其实，站庄与蹲墙并不矛盾，目的都在于松腰，腰一松形气就整了，神统帅形气的功能也就强了。
这两种功都是智能气功的基础功。
智能气功特别强调意识的作用，主动运用意识，强化形气功能。
这两种功作为初练者来讲，可先练站庄，把内气练足了，再练蹲墙就不累了。
蹲墙重点在于周身中正，含胸收腹，上起时不要单纯的腿部用力，否则容易引起两腿肌肉紧张。
站庄时两腿松不下来就会累。
蹲墙之重点是以百会带动，上起意注天上之虚空，下蹲意想地下之虚空，同时要善于运用“化”的意识，把全身的僵劲化开，尤其是脊柱、脊柱两侧的神经、血管。
平时我们不注意放松，多年来造成僵劲充斥，要松腰就要把这些僵劲去掉。
有些1、2岁的小孩子作蹲墙就很容易，大人就不行，关键就在僵劲去没去掉，去不掉僵劲就达不到柔若无骨。
所以在蹲墙的时候，可以想自己的骨头没有了，全身柔软放松、气充斥在全身各处，这样蹲墙才轻松一点，不然蹲墙的时候脸红脖子粗，就没有练功的味道了，如此让气似乎慢慢的渗透到紧张的组织里，逐渐的紧张和疼痛消失了，将拙力、别扭、紧张、疼痛等转变为气腾、自然、轻闲、舒适，这样才能继续安静的蹲下去。
以次通过蹲墙引动气机升降，用心体悟，微妙自在其中，总之要在松静上下功夫，主动将意念锁定在运动过程中，将意念和意念的作用统一起来。
通过运动，使体内气机自然旺盛起来，并按照气的自然轨道运行，使身体各部分的通透程度逐渐提高而不容易出现偏差。
应该说，人的身体总要有通透不彻底的现象，在体内气机旺盛到一定程度，就容易体察到这种不通畅的部分，特别是意念分布的不均匀更加剧了这种气机冲击的强度而感觉疼痛，形成了恶性循环。
所以蹲墙的动作和打气有点象，气太足了，身体还消化不了时，就先慢一点打气，等气均匀了，再打一下，逐步通过运动主动打气，用运动产生的高压通畅身体（本质上还是通过运动调动了意识力）。
不过，身体的素质提高需要一个过程，不能过激。
如果想一下子蹲很多也不是什么难事，比数量没有意义，想体会出松的感觉也比较容易。
关键是要坚持，不要一暴十寒。
一次蹲1000个容易，每天蹲1000个，就需要很大的韧力了。
这里给各位一个诀窍，可以帮助大家在数量上和感觉上有个突飞猛进，但对于工夫有什么好处。
窍门很简单：先实验一下你一刻不停地蹲（闭眼、姿势正确、呼吸匀细长、速率约为1个/3秒），看你最多能蹲几个，一般约为30个；正式开始，每蹲30个，停下来，双手敷于肚脐，静养30秒（2-3个呼吸长），再开始蹲30个，再静养，不断循环；静养时注意意守丹田，每次静养后再蹲时，体会腰部都比前一次要有所松动。
每停一次，都会愈加松动（腰部），感觉是愈加轻松，很多人就会兴趣昂然，愈蹲愈高兴，一致可以达到数百个。
警告：不可一下就达到很大的数字，最好以比较小的数字为基数，逐渐增加。
一般日常生活比较繁杂，在时间很少的情况下，量力而行，可以见缝插针，随处练习，每次花个3-5分钟，蹲几十个，效果也不错，最重要的就是蹲完后静养收气。
一、蹲墙的关键环节组场蹲墙--事半功倍的练法首先应明了蹲墙的主要功用是：松腰、松胯、垂尾间，调整气机使之平衡，练周身的整体性。
组场时先要调整身形：脚尖抵墙，全身放松，肌肉和肌健松驰不绷劲，重点体会脊柱和腰部的放松；用百会把身体领起来，似乎整个人晃晃悠悠吊在半空中，腿和脚好像感觉不到身体的重量。
然后意想身体周围及体内都是蓝蓝的虚空，体内外是一个整体。
调整身形要和调神结合在一起，从而使精神处于集中、安详、端庄、稳重的状态。
调神时意念一定要放到天地之间。
要进入悠悠自在、恍恍惚惚的意境，这样身体容易放松、内外气能很好地融通。
蹲墙之前认真组场，这样练起来就比较轻松，不累，很容易进入气功态。
正确的身形引导气机正常运行蹲墙头要正，要有百会悬领的意念，下颏回收。
两耳根、大椎也要有向上领的意念；这样做既可减轻腿部的力量，又可避免鼻子与墙的摩擦。
尾闾要下垂，像有个东西坠着。
上起，意念多在上面，但还要照顾到尾闾，稍加前扣的意念，同时还要提会阴，这样命门就自然地向后放松了；下落，意念多放在尾间，要注意由尾闾拉着整个脊柱下蹲，不要用腰压下去，腰部尽量向后放松。
但头部、耳根、大推还要有上领的意念。
这样上拉下坠，姿势就基本正确了，不会有身体向左或向右偏的错误动作了。
开始练蹲墙，感觉气在背部升不上去，有疼胀感。
只要把下颏收住了，注意下颏回收，经过几天的练习，气就通了过去，不适感就会消失。
蹲墙初期，有的人未注意大椎上拔，气没能很好地上升滋养大脑，故神较疲乏，上课爱打瞌睡。
后期，调整了姿势与意念，头部气明显充足，上课就不会打瞌睡了。
