10.蹲墙练习的难度衡量(2014年5月6月)

学生养生锻炼简便法门——蹲墙功原创：一线新教育一线新教育2016-07-01木心题记：蹲墙功是清一成人培训和新教育学堂孩子们经常练习的一种功法，简单方便，功效殊胜。

感谢玉辉将相关内容进行一次详细的整理，分享给广大的孩子们。

尤其是对于体制学校的孩子而言，平时缺乏锻炼，早晨或者晚上在家里利用几分钟的时间做一组或几组蹲墙功，甚至在学校课余时间也可以做几组，简单高效，长期坚持，定能不断提升孩子们的身体体质。

一、学生养生锻炼简便法门蹲墙，又叫面壁蹲墙，原来是太极拳等内家拳用来松腰的秘法，改革开放后，由气功科学化研究学者庞明先生传出。

因为太简单太高效，以前，师傅要练此功时，总是借故把身边的徒弟支走，自己偷偷练，由此可见蹲墙功受到练家的何等珍视。

偶与八卦挑针传人中医学者赵人伟老师请教如何让老师学生养生锻炼有简便法门，赵老师坚定地说：蹲墙。

问：学生肠胃、近视、能起作用吗？答：只要坚持，决对能起作用。

因为这是太极气功，对全身经络通畅帮助极大，身心成长均有益处。

返回与学堂教授太极年至古稀的寇老师，陈式太极传人郝老师商议，二位均大加赞同，建议可长期课间、武术课中进行。

一时间，孩子们蹲蹲起起~好不热闹~二、太极蹲墙功效查阅太极蹲墙之功效：治疗现代人伏案、手机、电脑一族颈椎腰椎疾病；有利于补充男性阳气，辅助治疗癃淋（中医病症名，西医中的前列腺疾病）；女性白带增多，月经不调，痛经等病症可以得到很好调理；肾虚、体弱、失眠多梦能治；还能有效预防心脑血管疾病、中风、半身不遂。

治疗感冒、肠胃系统疾病、眼睛提高视力、防止心脑血管疾病、减肥功效显著。

循序渐进，帮助逐渐打通任督二脉。

揭开气功神秘面纱，简单易行，只在坚持。

三、太极蹲墙要领蹲墙只有两个动作要领：一是面对墙壁，二是下蹲上起，十分简单，但是效果显著，蹲墙功是传统内家拳功法中最为重要的功法之一，是一种全身锻炼的便捷方法。

要领：1.面对墙壁，双脚与肩同宽，脚尖碰到墙面，双手自然下垂，整个过程一定要正对前方，头不能偏斜。

靠墙静蹲，你做对了吗？作者：孙奇来源：《羽毛球》2020年第12期在本期欄目中，我们将为大家介绍背靠墙式静蹲，推荐几种不同难易度的进阶练习。

靠墙静蹲可以更好地锻炼大腿前侧股四头肌的肌肉力量及耐力，从而加强膝关节的稳定性。

此类训练非常适用于膝关节不稳、髌骨关节紊乱、膝关节创伤性滑膜炎等，以及因为肌肉力量不足而引起膝关节疼痛的人群。

对于羽毛球运动爱好者来说，这项练习可以坚持做。

背靠墙式静蹲的基础要求在背靠墙式静蹲动作的练习中，无论什么难度等级的动作，都要特别注意的是：1、双脚打开与肩同宽，膝关节不要内扣，膝盖与脚尖方向一致向前或略微向外。

2、屈髋屈膝90度，上身挺直靠墙，目视前方。

在练习动作的过程中，腰背一定要贴紧墙壁，保持核心收紧。

3、骨盆位于中立位，重心在两腿之间，不要向一侧偏移。

4、根据自身情况循序渐进，如果膝关节由于压力过大而出现不适，应调整下蹲角度。

5、训练量大概为1至3分钟/组，每次3组。

静蹲动作并不是一成不变的，可以根据需求做一些小的调整，如增加或减轻负荷，以便更有针对性地进行训练。

基础练习1、背靠墙式静蹲。

（图1）2、双脚脚尖踮起，更强调锻炼小腿后侧肌群和踝关节的稳定性。

（图2）进阶练习背靠墙式单腿静蹲动作要求①、首先按背靠墙式静蹲的基础要求准备;②、支撑腿保持不动，单腿缓慢抬起，小腿前伸，膝盖不必完全伸直，可略微弯屈，勾脚尖，此时大腿应与对侧支撑腿保持平行;③、感受大腿股四头肌、小腿三头肌、胫骨前肌和对侧腿的髂腰肌发力，对侧亦然。

训练量在30至90秒/组，3组。

（图3、图4）挑战练习弹力带靠墙静蹲练习此练习需双人配合完成练习，或是将弹力带系在支柱、固定物上，保持弹性拉力。

协同者需要注意采用稳定的姿势，将弹力带固定在练习者腰部，拉紧并平行于地面，保持拉弹力带的高度不变。

动作要求①、将弹力带固定在练习者的腰部，并在练习者可承受住的力量范围内将弹力带拉直、拉紧。

②、能力较强者还可再加个迷你带，将其放置在膝盖上方，进一步加强练习难度，从而感受臀肌和大小腿共同发力。

靠墙静蹲的正确方式是什么靠墙深蹲多久有效果靠墙静蹲这种运动方式很多人在做，对人的膝关节有好处，但如果姿势不标准可能会导致受伤，靠墙静蹲的正确方式是什么？多久有效果？下面八宝网小编就带来介绍。

靠墙静蹲的正确方式是什么静蹲非常适合下蹲力量弱或者容易膝关节疼痛的患者，平时锻炼很少想加强大腿肌肉力量的人，关节损伤后处于早中期恢复期的患者等等，普通人想要练习大腿力量也可以通过静蹲的方式进行。

静蹲的标准蹲姿是大腿与地面呈90°夹角，但是初学者往往会很难做到或坚持，建议从120°夹角开始练起。

关键点：重心在脚跟、背部全部贴墙、膝盖与脚尖方向一致、膝盖不要内扣。

关于时间更要循序渐进，而安全性高也不代表不会受伤，任何超出自己身体的量都会引起受伤，所以才是要从少到多、从弱到强来慢慢适应。

靠墙静蹲的正确方式：1、双脚自然分开与肩同宽，脚尖朝向前方(不要外八字);2、膝关节与脚尖一样朝向前方，不要内扣或者外翻;3、上半身尽量保持正直靠在墙面;4、腿与脚往前搓但是不能移动，感受大腿内侧发力;5、蹲到我们感觉累了，就起立休息(休息一分钟左右不能时间太长);6、每天完成3-4次即可，对自己要求比较高的朋友可以每天上午下午各进行3-4次的训练。

靠墙深蹲多久有效果一般来说一组靠墙深蹲能够坚持到2分钟以上就有很好的训练效果了，15分钟的靠墙深蹲代表了你有很强的腿部肌肉耐力水平，在锻炼过程中会消耗大量的热量，便会获得一定的减脂效果。

一般膝关节有伤、髌骨软化、髌骨关节软骨损伤、下蹲时有明显疼痛的人群，教练或是医生都建议采取靠墙静蹲的方式来做康复训练。

因为它是一种静止不动的运动方式，避免了下蹲时关节的摩擦，所以不会增加关节的损伤，也不会引起疼痛，适用于绝大多数人群。

15分钟的靠墙静蹲是非常好的水平性能，但是到底是下蹲到多少度呢?一般来说，标准静蹲膝关节角度是大于等于90°的，双脚与髋同宽自然踏地。

上半身贴紧背靠墙面，核心肌群控制上半身稳定。

蹲墙功的医学解释（附要领）蹲墙功，又叫面壁蹲墙松腰法，是一个动作简单、效果显著的健身方法，原是内家拳用来松腰的秘法，在古代武术界曾是密不外传的强身健体功法。

一、功法效果中医认为，腰在人体中非常重要，腰部放松、灵活、气血流通，可增强肾的功能，使人元气充足，故古人有“命意源头在腰隙”之说。

现代医学证明，腰部不能放松，可引起众多疾病的发生：其一，阻滞背部气机上升，轻则背部酸痛、头晕、眉间闷胀、腹满、腹胀等；重则气机走窜，甚至不能自控。

其二，影响命门之火对水液的蒸腾，男性可出现遗精、白浊，甚至癃淋；女性则白带增多，月经不调，小便频数等。

通过蹲墙练习，放松腰部，能壮腰强肾、畅通督脉、平衡气机、调理脏腑，强筋健骨、增强体质、延年益寿。

女人练习可以防止妇科疾病，肥胖者练习可以瘦腹祛脂，瘦弱者练习能够强壮丰满。

蹲墙功简单易学、安全高效，是全身的运动，尤其是对颈、胸、腰、骶、脊椎的伸拉、压缩，可牵扯到常常运动不到的肌肉、韧带、神经，从被动运动到主动运动，日久自然感应异常灵敏，而使肌肉、骨骼达到坚韧有弹性，对治疗全身各处的疾病都有神奇的效果，对肾虚、遗精、严重肥胖症、腰腿痛、胃肠病、各种内伤等有显著效果。

二、动作要领面壁而立，两脚并拢，脚尖与墙根接触，周身中正，两手自然下垂，两眼轻轻闭合，全身放松，安静片刻，思绪平和。

1、下蹲时，低头含胸，两肩前扣，腹部肚脐回收，腰部命门后突，提肛缩臀，骶骨尾闾下垂，腰膝松软下落，身体缓缓下蹲，蹲到最低限度时，胸部紧贴大腿，大腿紧贴小腿，两臂自然下垂或者抱着小腿。

2、上起时，头顶百会上领，带动全身逐渐站直。

这样精神内守，上下起落，速度均匀，反复进行，多多益善。

三、注意事项1、姿势端正。

起落过程中，额头、鼻尖始终正对墙壁，头脸不可偏歪、倾斜。

两脚穿平底靴或不穿鞋。

2、循序渐进。

起初练习时，脚尖可以离墙根远一些，以不后仰跌倒为度。

随着蹲墙水平的提高，逐渐靠近墙根，最后脚尖顶着墙根蹲。

也可以两脚分开，与肩同宽，有基础后再两脚并拢蹲。

作蹲墙功，⼗病除九，百病不侵！⽆数⼈受益⽆论男⼥，⼀般过了 30 岁以后，肾⽓都开始⾛下坡路。

过了 40 岁会明显感觉体⼒、精⼒等等⾝体各⽅⾯的机能⼤不如前。

⽽到了50岁，各种各样的症状就就出现了，⽐如说掉头发、头发变⽩、⽿聋、⽿鸣、还有乏⼒、失眠、腰膝酸软、腰腿痛都属于这种，包括各种各样的⽣殖的、性功能的衰退都和这个相关。

中医还将⾝为先天之本，肾⽓不⾜，⾝体中的⽓⾎、器官也会受到影响，各种⼼脑⾎管的重⼤疾病、内分泌疾病，甚⾄肿瘤都会来凑热闹！怎么办？⼀个动作恢复很多外国⼈都在练，效果太神奇贴墙功，也叫做蹲墙、蹲墙功，原来是内家拳⽤来松腰的秘法，后来由⽓功学者庞明先⽣传出。

蹲墙是⼀个动作简单⽽⼜效果显著的⽅法，经过练习者亲⾝的体验，贴墙功主要有以下⼏⼤功效：✦⾸先，它有助于松腰，因此可以作为内家拳的基本功；✦可以强肾，是⼀种健⾝养⽣的良法；✦能够强化⼈体混元⽓的升降开合，是纠正体内⽓机偏差的有效⽅法；✦⽤于现代⼈伏案、⼿机、电脑⼀族颈椎腰椎疾病；✦有利于补充男性阳⽓，辅助治疗癃淋（中医病症名，西医中的前列腺疾病）；✦⼥性⽩带增多，⽉经不调，痛经等病症可以得到很好调理；✦肾虚、体弱、失眠、多梦；✦还能有效预防⼼脑⾎管疾病、中风、半⾝不遂。

✦除此之外，对于预防感冒、肠胃系统疾病，提⾼眼睛视⼒、防⽌⼼脑⾎管疾病、减肥等效果也不容忽视。

❖动作要领✦⼈⾯对⼀堵墙或者⼀扇门站⽴，⿐尖触墙，脚尖也触墙；✦⿐尖贴墙慢慢下蹲，直到双腿彻底弯曲，完全下蹲，双臂抱住下蹲的双腿；✦⿐尖依旧贴墙，⾝体缓慢起⽴，直到完全直⽴；✦重复第⼀次下蹲的动作。

★注意事项✦此法看似简单，但刚开始有难度，主要是肾⽓不⾜之⼈⽆⼒蹲稳，起⽴乏⼒，重⼼容易向后倾斜倒地。

✦所以刚开始练时必须将脚尖稍稍后移，具体尺度⾃⼰把握，保持重⼼稳定即可，然后缓慢下蹲、起⽴。

✦做功时⼀定要专注于脊椎的直⽴和⾝体平衡，否则⼀不留神就会向后倒。

✦下蹲、起⽴的次数由⾃⼰把握，多少不限。

刘老师新号码 2012/2/26 10:46:19云南人“刘彦骅”，与我有过交锋，个人恩怨不表。

观此人历年来在杂志上，抄袭一些文章发表。

2007年06期在《武当》杂志上发表署名“刘彦骅”的“面壁蹲墙健腰功“一文，乃全部抄袭《智能气功科学》杂志上“庞明”先生的文章，只字未改，实厚颜无耻之徒。

不知是否是人老皮厚之原因吧。

刚才又检索到”面壁蹲墙有奥妙”，作者祝德明发表于《养生大世界》2002年第9期，同属抄袭原文。

我衷心祝福此公有德，有明吧！功用：腰在人体中非常重要。

腰部放松，灵活，气血畅通，一方面可以增强肾功能，使人体元气充足。

故古人有“命意源头在腰际”之说。

另一方面，可保证“腰主宰一身活动”的功能。

故古代武术家又有“力发于足，主宰于腰，行于四肢”的说法。

相反，如果腰部不能放松，则弊病甚多。

其一，影响丹田蓄气，阻滞督脉的气机上升，轻则背部酸痛、僵直、头晕、眉间闷胀、腹满、腹胀等；重则气机走窜，甚至不能自控。

其二，影响命门之火对肾水的蒸腾，男性可出现遗精、白浊，甚至淋症；女性则自带增多，月经不调，小便频数等症。

其三，练功者(尤其是往复转身频繁者)，易使阴阳升降失衡，浮阳上腾于面，多呈满面红光而欠光泽，欠涵蓄，甚至中风(即半身不遂)。

解决的简便方法就是，练习面壁蹲墙健腰松腰功。

还要说明的是，本功是全身性的运动，能调理周身气机，对治疗全身各处的疾病都有神奇的效果。

练习本功还能很快地排除各种练功不良反应，纠正因练功不当而导致的各种不适。

要领：面壁而立(冬天面向北，夏天面向南)，双脚并拢，周身中正，全身从上到下放松，会阴上提(向上吸)，脚尖顶墙根，双肩前扣，含胸收腹，然后腿向下蹲。

下蹲时，头不可后仰，不可倾斜。

彻底蹲下后(臀部压着小腿)，再缓缓上起。

如此反复多次(至少30次，功夫熟练后可蹲100次)。

下蹲时，可意守下丹田(脐下一寸三分处)，同时注意全身尽量放松，腰部向后凸，使脊柱逐节放松下落；向上立起时，注意用百会领，将脊柱逐节抻起，拉直。

简单的健身方法，蹲墙功二、蹲墙的三个阶段快蹲阶段--并非追求速度在刚开始练快蹲时，脊柱部位放松不下来，很紧张。

为了尽快改变这种状态，宜从两方面加强：1、加大强度，数量增到400～500个/小时，锻炼下肢的承受力；2、着重调整脊柱的放松，注意了百会上领、尾闾下垂，一起一蹲，调整脊柱的竖直，尽量改变用腰拱的毛病。

约20天后，不适状态就会消失；上起时，百会能够主动上领。

这之后，可以加快速度，加大难度，数量上升到700～800个/小时。

练时，一开始快速，中间慢一些，调整一下，后面再快，这样一个小时坚持下来，全身湿透。

开始时大腿、小腿酸疼发木，结束后两腿灌铅一样沉重。

为了尽快过这一阶段，蹲墙收功后要加强养气。

一般通过这一阶段的强化练习，会使人的身心素质提高许多，丹田内气明显增强，腰椎部位灵活、放松了，腰部时常是温热的，整天精力充沛。

或者以30个为一组，每蹲完一组养10秒钟的气，然后继续蹲。

随着身体素质和熟练程度的不断提高，蹲墙的速度由500个/小时到7O0个/小时，再升到950个/小时。

快速蹲墙能磨炼意志力。

当连续快蹲400个左右时，就会感到两大腿根部又酸又胀，腰部有疼痛感，小腿发抖，有点站不稳的感觉。

这时就不想再蹲了，但是要马上意识到，磨炼自己意志力的时候到了。

于是，就把速度放慢一点，用增加养气的次数来咬牙坚持。

酸痛的感觉是很难忍受的，当蹲到八九百个时感到体力不支，全身大汗淋漓，又不想蹲了，就采取“再蹲一个”的办法往下拼，坚持完一个，再坚持一个，就是不停下来。

不停顿地蹲下去使整个身体都在跟着呼吸，内气也就随之充足起来了；继续蹲下去，感觉脊柱里的气也充斥起来了，全身非常地轻松、舒适，体会到了蹲墙的奥妙。

蹲着蹲着，感到胸腔里的气打开了，腰腹部的气也打开了，两肋里的气在自然做开合，呼吸非常通畅，随着呼吸感到脚心、手心、百会也在呼吸。

总之通过这种蹲法会让一个人意志力大大增强，并增强体质，感觉全身变得更加强健有力了，全身气机整合度提高了。

蹲墙功——简单又妙用无穷蹲墙，又叫面壁蹲墙，原来是内家拳用来松腰的秘法，后来由气功、武术学者庞明先生传出。

蹲墙是一个动作简单而又效果显著的健身方法。

说它简单，是因为蹲墙只有两个动作要领：一是面对墙壁，二是下蹲上起。

就这样一个简单的连贯动作，若能认真练习会产生许多意想不到的效果。

蹲墙之功效治疗现代人伏案、手机、电脑一族颈椎腰椎疾病；有利于补充男性阳气，辅助治疗癃淋（中医病症名，西医中的前列腺疾病）；女性白带增多，月经不调，痛经等病症可以得到很好调理；肾虚、体弱、失眠多梦能治；还能有效预防心脑血管疾病、中风、半身不遂。

治疗感冒、肠胃系统疾病、眼睛提高视力、防止心脑血管疾病、减肥功效显著。

循序渐进，帮助逐渐打通任督二脉。

揭开气功神秘面纱，简单易行，只在坚持。

蹲墙的几个优点蹲墙的几个优点要想练习好蹲墙一定认识到蹲墙的好处。

理不透，认识不坚定很难坚持到底的。

我有很多朋友，同学，不论他们信不信气功，但几乎都蹲墙。

目的为了健康，瘦身，提高记忆力等。

蹲墙是一个动作简单而又效果显著的健身方法。

说它简单，是因为蹲墙只有两个动作要领：一是面对墙壁，二是下蹲上起。

就这样一个简单的连贯动作，若能认真练习会产生许多意想不到的效果。

1、它有助于松腰，因此可以作为内家拳的基本功。

2、它可以强肾，是一种健身养生的良法。

3、它能够强化人体混元气的升降开合，是纠正体内气机偏差的有效方法。

4、它能够减肥，对冶腹部肥胖效果明显。

5、它能够防治感冒，不论是症状初起还是感冒已经比较严重，都可以通过蹲墙来改善相关症状。

蹲墙方法1功前准备：选择一个光滑洁净的墙面，避免划伤或弄脏鼻子、前额等。

不要过饥过饱，过饥没有足够的体力，过饱腹部食物充斥，不利于下蹲。

穿相对宽松的衣服与平底鞋子。

2调整身形：面向光滑洁净的墙壁站立，两脚并拢，脚尖顶墙根，全身放松，周身中正，两眼轻轻闭合。

两肩前扣，含胸收腹，额头贴墙，鼻尖轻贴墙面，腰后突下蹲，头中正，不可倾斜。

肾虚者练松腰功法面壁蹲墙功肾虚者练松腰功法面壁蹲墙功，效果非常神奇，有福者进！一、姿势要求，面对墙壁，两脚并拢（开始时可两脚分开，平行站立与肩等宽），脚尖与墙根接触，周身中正，两手自然下垂，然后下蹲，蹲时两肩前扣，含胸，鼻尖触墙，头不可后仰，腰向后突，不可前塌，蹲到大腿呈平行状时，可停留一会再往下蹲，蹲到极限再慢慢上升站起，起时鼻尖也要触墙，故此法又称面壁蹲墙法，反复进行，多多益善。

本功法无需用意念，只要认真蹲、起即可。

当然若能下蹲时意守脐内，上升时意守百会效果更好。

二、功效：本功法是松腰秘法，反复练之可帮助松腰。

腰一旦放松，则周身气血易于流通，不但强身壮体效果明显，而且是调节气机的良方，可以纠正身体各部分已紊乱了的气机。

只要不是精神失常，无论哪里的气不顺，皆可以此调理，只要坚持练习，若达到能一连蹲数百次，坚持习练，无不愈者。

蹲墙功的功用腰在人体中非常重要。

腰部放松、灵活、气血流通，一方面可增强肾的功能，使人元气充足，故古人有“命意源头在腰隙”之说；另一方面，可保证腰主宰一身活动的职能，故古人又有“力发于足，主宰于腰，行于四肢”的说法。

相反，若腰部不能放松，弊病甚多。

其一，影响开田蓄气，阻滞背部气机上升，轻则背部酸痛、板直，头晕，眉间闷胀，腹满，腹胀等；重则气机走窜，甚至不能自控。

其二，影响命门之火对水液的蒸腾，男性可出现遗精、白浊，甚至癃淋；女性则自带增多，月经不调，小便频数等。

其三，练动动者（尤其往复转身频繁者），易使阴阳升降失衡，浮阳上腾于面，多呈满面红光而欠涵蓄，甚至于中风（即半身不遂）。

那么怎么来松腰呢？我们这里介绍的面壁蹲墙功是智能气功系列功法中松腰的捷法。

另外，蹲墙功是全身的运动，能调理周身气机，所以对治疗全身各处的疾病都有神奇的效果。

练此功，还能尽快排除各种练功反应、纠治因练功不得法而造成的种种不适。

蹲墙功的动作要领面壁而立，两脚并拢，周身中正，全身放松，会阴上提，脚尖顶墙根，两肩前扣，含胸收腹，腰后突下蹲。