豆类坚果类和营养价值47页PPT

备多种健脑食品的优点。 来自美国《实验生物学》的一项研究表明，食用开心果可帮助人们减轻生活压力。
核桃堪称抗氧化之“王”。
美国饮食协会建议人们，每周最好吃两三次核 桃，尤其中老年人和绝经期妇女，因为核桃中 所含的精氨酸、油酸、抗氧化物质等对保护心 血管，预防冠心病、中风、老年痴呆等是颇有 裨益的。一次不要吃得太多，否则会影响消化。 有的人喜欢将核桃仁表面的褐色薄皮剥掉，这 样会损失一部分营养，所以，不要剥掉这层皮。
榛子
抗癌
降血脂
在“世界四大坚果”中，榛子不仅被人们食用的历 史最悠久，营养价值也最高，有着“坚果之王”的 称号。榛子中不饱和脂肪酸和蛋白质含量非常丰富， 胡萝卜素、维生素A、维生素C、维生素E、维生素 B以及铁、锌、磷、钾等营养素的含量也十分可观， 这些在四大坚果中都占据优势。
西班牙科学家的一项研究认为：普通人 每周吃五次，每次吃二十克左右的榛子 较为合适。
酸，16.4 %的亚麻酸，以及丰富的蛋 也十分可观，这些在四大坚果中都占据优势。
腰果含蛋白质大21%，含不饱和脂肪酸大40%，富含钙、磷、锌、铁等微量元素，具有抗氧化、抗衰老、抗肿瘤和抗心血管病的作用。
白质、磷、钙和维生素A等物质。因其 再有冬季吃坚果有御寒的作用，可增强体质。
尤其是花生、核桃、葡萄籽这三大健脑益智类坚果，更是被全球多个国家高度认可。
核桃，原产于近东地区，又称胡桃、核桃在中 国被称为“长寿果”，在国外则被叫做“益智 果”，从古到今，它都被认为是最适合脑力劳 动者食用的坚果。
中医认为，核桃有“润肌肤、乌须发”的作用；
核桃健脑
据营养学研究，核桃除去约50 %的壳 尤其是花生、核桃、葡萄籽这三大健脑益智类坚果，更是被全球多个国家高度认可。

坚果中的抗氧化物质可以减少氧化应激反应，从而减少动脉粥样硬化的 风险。
坚果对大脑健康的益处
பைடு நூலகம்
坚果富含B族维生素和欧米伽-3 脂肪酸等营养物质，这些物质有 助于提高大脑功能和记忆力。
坚果中的抗氧化物质可以减少神 经元损伤，从而保护大脑健康。
适量食用坚果可以改善心情和情 绪状态，这是因为坚果中的色氨
酸等物质有助于调节情绪。
03 坚果对健康的益处
坚果对心脏健康的益处
坚果富含不饱和脂肪酸，特别是单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，这 些脂肪酸有助于降低血液中的低密度脂蛋白（LDL）胆固醇水平，同时提 高高密度脂蛋白（HDL）胆固醇水平，从而降低心脏病的风险。
坚果还富含镁和钾等矿物质，这些矿物质有助于降低血压，进一步保护 心脏健康。
选择小包装
购买坚果时应选择小包装，避免过 量食用。
选择优质坚果的方法
选择原味坚果
尽量选择没有添加糖、盐和其他调料的原味坚果，以保留其原始 的营养价值和口感。
挑选新鲜坚果
购买坚果时应注意其新鲜度，选择无异味、无霉变的坚果。
选择不同种类的坚果
不同的坚果含有不同的营养成分，因此建议选择多种种类的坚果， 以摄取更全面的营养。
坚果的脂肪价值
坚果含有丰富的不饱和脂肪酸，如亚油酸和α-亚麻酸，具有降低胆固醇、预防心血 管疾病的作用。
坚果中的脂肪酸具有抗炎、抗氧化的特性，有助于减轻慢性炎症和氧化应激反应。
坚果中的脂肪酸还有助于维持细胞膜的完整性，对神经系统和视网膜健康有益。
坚果的纤维价值
坚果是良好的膳食纤维来源，有助于 维持肠道健康、预防便秘和肠道疾病。
坚果对肠道健康的益处
坚果富含纤维素，可以帮助促进肠道蠕 动，预防便秘和其他肠道问题。

豆类(legumes)包括各种豆科栽培植物的可食种子， 其中以大豆最为重要，也包括红豆、绿豆、豌豆、蚕豆等 各种杂豆。
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(一)大豆的营养特点
1、蛋白质 大豆的蛋白质含量达35％～45％，是植物中蛋白质 质量和数量最佳的作物之一。 大豆蛋白质的赖氨酸含量高，生物价值较高 ，但
蛋氨酸含量较低，成为限制性氨基酸。
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小麦中的矿物质含量高于大米; 燕麦的钙、铁含量大大高于一般谷物。
由于钙的含量不高，加之植酸的存在，如果 仅以粮食为主食，没有足够的副食，容易造成 幼儿和青少年的钙缺乏症。
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6、膳食纤维
粮食籽粒中的膳食纤维主要是纤维素和 半纤维素，果胶物质比较少，仅在甘薯等 薯类主食中少量存在。
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4、维生素
大豆和其他豆类的各种B族维生素含量都比较高，维生
素B1，B2的含量是面粉的2倍以上，是B族维生素的良好来 源。黄大豆含有少量的胡萝卜素。但是，干大豆中不含 维生素C，D，豆芽中含有较高维生素C。
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5、矿物质
大豆中含有丰富的矿物质，总含量约4.5%～5.0%。 其中钙的含量高于普通谷类食品，铁、锰、锌、铜、 硒等微量元素的含量也较高。此外，豆类是一类高 钾、高镁、低钠的碱性食品，能够纠正饮食中矿物 质元素的摄入不平衡，并维持血液的酸碱度。
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6、燕麦
燕麦的营养价值很高，其蛋白质、脂
肪、钙、铁、B族维生素的含量都远高于 小麦。
蛋白质中富含赖氨酸，脂肪中亚油 酸丰富，因此是一种高营养、高能量的主
食品。
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燕麦中含有的皂甙和膳食纤维具有降 低血清胆固醇、降低血脂等功能，因此它 被当作预防心血管疾病的保健食品而受到 欢迎。

谷类的营养价值
目录
概述 谷类的结构和营养分布
谷类的营养特点 谷类的合理利用
概述
1.植物性食物 2.谷类食物
• 植物性食物
谷
类 的
植物性食物主要包括
营 养
谷类、豆类、蔬菜、水果
价
和菌藻类等。植物性食物
值
是人类获取营养素的主要
来源。
• 谷类食物是基本食物
谷
类 的
五谷杂粮是能量的来
营 养
源，是主要食物。谷类食
大豆的抗营养因子
1.蛋白酶抑制剂 2.胀气因子 3.植物凝集素 4.植酸
• 抗营养因子
豆
类 的
抗营养因子是指一系
营
列具有干扰营养物质消化
养
价
吸收生物因子。它能破坏
值
或阻碍营养物质的消化利
用,并对动物健康和生长
性能产生不良影响。
1.蛋白酶抑制剂 降低胰蛋白酶的活性，导致蛋白质
的消化率和利用率降低。
2.豆腐
豆 类 的 营 养 价 值
➢ 豆腐营养丰富，含有铁、钙、磷、 镁和其他人体必需的多种微量元素， 还含有糖类、植物油和丰富的优质蛋 白，素有“植物肉”之美称； ➢ 豆腐的消化吸收率达95%以上。 两小块豆腐，即可满足一个人一天钙 的需要量。
3.豆浆
豆
类
➢ 豆浆富含蛋白质和钙、磷、铁、
的
营
锌等几十种矿物质以及VA、VB等多
•薯类食品颜色越深营养价值越高
薯类颜色越深的，营养价值越高。颜色深的薯类不仅富含水溶性纤维， 且富含胡萝卜素和一些生物活性物质。尤其是老年人，薯类是合理养 生必不可少的食物。
•补维生素C 薯类比叶菜还强
新鲜蔬菜和水果中的维生素C都是水溶性的，而且特别怕热，它们在加工过 程中极易被破坏和流失，因而起不到任何作用。相比之下，薯类食品中所含 的维生素C活性更强，既耐热又不怕水，可以让我们更充分、更快速地吸收。

Chap 4
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【使用注意】
粟米不宜与杏仁同食，食则令人呕吐腹泻。
【现代研究】
粟米中含蛋白质及脂肪量较高，蛋白质中含多量 谷氨酸、脯氨酸、丙氨酸和蛋氨酸，有补益作用。
Chap 4
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【按语】
粟米，山东最多，五谷中最硬，谓之硬粟，但得 浆水则易化。小米煮的焦饭锅巴，又名黄金粉。性 味甘平，能补中益气，健脾消食，止泄。北方产妇 多喜服粟米粥，亦是婴幼儿良好食品。此外，发芽 的粟米称为粟芽，内含淀粉酶、维生素B、淀粉、蛋 白质等，有良好的消化作用，可晾干研末服用。
Chap 4
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【使用注意】
一次不可食入过多；肿瘤病者慎用；脾胃虚寒者 忌用。不可与平胃散及矾同食。
【按语】
荞麦能消积，俗称净肠草。荞麦蛋白质中缺少 精氨酸，酪氨酸，而牛奶富含这两种氨基酸，故二 者搭配食用为好。
Chap 4
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【现代研究】
• 1.降血脂、降胆固醇、防治高血压及老年性痴呆：荞麦 全草中含有大量的芳香甙成分之－芦丁，属黄酮类物质， 有降低血脂和胆固醇作用，常食可防治心、脑血管病。 另含多肽类物质，能降血压。
质：脂肪酸组成中主要是人体必需脂肪酸亚油 酸，脂类物质集中分布于谷类胚部。 从米糠中可提取米糠油、谷维素和谷固醇。从 玉米和小麦胚芽中可提取玉米和麦胚油，80% 为不饱和脂肪酸，其中亚油酸占60%，有良好 的保健功能。
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谷类营养素的特点——碳水化合物
量：>70% 质：其主要形式为淀粉，此外还有糊精、葡萄 糖、果糖等。淀粉分为直链淀粉和支链淀粉。 一般直链淀粉约为20~25%，糯米几乎全为支链 淀粉。 淀粉是人类最理想、最经济的能量来源，在我 国居民膳食中55%-65%的热能来自谷类碳水化 合物。

6、膳食纤维
粮食中的膳食纤维主要是纤维素 和半纤维素，果胶物质比较少，仅 在甘薯等薯类主食中少量存在。
精米精面中膳食纤维含量极低。
(二)各种谷类的营养特点
1、小麦 小麦是世界上食用最广的谷物，它的营养
价值与加工程度呈负相关。 小麦本是一种具有较高营养价值的谷物，其
蛋白质、B族维生素、钙和铁的含量都明显高 于稻谷。
2、食物的营养价值受储存、加工和烹调的影响。 3、有些食物中存在一些天然抗营养素因素或有毒物质，对
食物的营养价值和人体健康产生不良影响，应当通过适当 的加工烹调使之破坏。
第一节 谷类食品的营养价值
谷类(cereals)主要指禾本科植物的 种子，也包括一些虽然不属于禾本科， 但是习惯于作为主食的植物种子。 一、谷粒的构造
卵磷脂和植物固醇，并含有大量维生素E。
小麦胚芽油：不饱和脂，主要是卵磷酯 与脑磷脂。
常用作膳食补充剂 米糠油
4、维生素
谷类中的B族维生素比较丰富 维生素B1多 烟酸含量较多 维生素B2、泛酸和维生素B6也有一定含量
见的有泰国香米、丝苗米、中国香米等
。总的来说，稻米的蛋白质、维生素B族 和矿物质的含量低于小麦，但是蛋白质 的质量略高于小麦。稻谷中含有较多的 尼克酸和铁 。
3、玉米
玉米蛋白质以醇溶谷蛋白为主。 1、含赖氨酸较少， 2、色氨酸也不足，生物效价低。 3、玉米中的B族维生素和矿物质与小麦基本
相当。
燕麦中含有的皂甙和膳食纤维 具有降低血清胆固醇、降低血脂等 功能，因此它被当作预防心血管疾 病的保健食品而受到欢迎。
7、荞麦
荞麦与燕麦类似，是一种高营养的 谷物。
其蛋白质中也富有赖氨酸，脂肪中 亚油酸丰富。荞麦有芦丁，对心血管疾 病也有一定的防治作用。

挑选要领
选购时应选择颗粒丰满、大小比例一致、颜色较艳丽、 没有被虫蛀过者，质量才会比较好也比较新颖。
清洗储存
红豆必需放在枯燥不潮湿处，以免发霉。也可以放在冰 箱中保管，保管期限约在20天左右。
食用忌讳
1.红豆在中医的分类 上是属于「淡渗利湿」 之剂，所以体质属虚 性者不宜多食。
2.胃肠较弱的人也不宜 多食，由于会容易胀 气。
2. 绿豆中的多糖成分能加强血清脂蛋白酶的活性，使脂 蛋白中甘油三酯水解到达降血脂的疗效，从而可以防治 冠心病、心绞痛；
3. 绿豆中含有一种球蛋白和多糖，能促进动物体内胆固 醇在肝脏中分解成胆酸，加速胆汁中胆盐分泌并降低小 肠对胆固醇的吸收；
4. 据临床实验报道，绿豆的有效成分具有抗过敏作用， 可治疗荨麻疹等疾病；
大豆的营养价值分析
大豆包括黄大豆、 青大豆、黑大豆、 白大豆等种类，其 中以黄大豆最为常 见。
〔一〕蛋白质含量居各种农作物之首，且质量 优良，可与动物蛋白质相媲美。
1、含量多：平均含量为44.31%，相当于水稻的5倍， 小麦的3.3倍，牛肉 的2倍。
2、质量优良：
〔1〕 含有9种人体不能合成的必需氨基酸，组成
近年来发现黄豆芽中有一 种硝基磷酸酶，可以减少 癫痫发作
黄豆芽适宜人群：
普通人群均可食用。 1. 青少年可多食，孕妇多食对缓解妊娠性高血 压和产后便秘有一定效果； 2. 虚寒尿多者慎内服。
黑豆
黑豆的营养价值
1. 黑豆营养全面，含有丰富的蛋白质、维生素、矿物质， 有活血、利水、祛风、解毒之效果； 2. 黑豆中微量元素如锌、铜、镁、钼、硒、氟等的含量 都很高，而这些微量元素对延缓人体衰老、降低血液粘 稠度等非常重要； 3. 黑豆皮为黑色，含有花青素，花青素是很好的抗氧化 剂来源，能去除体内自在基，尤其是在胃的酸性环境下， 抗氧化效果好，养颜美容，添加肠胃蠕动。

核桃堪称抗氧化之“王”。
美国饮食协会建议人们，每周最好吃两三次核 桃，尤其中老年人和绝经期妇女，因为核桃中 所含的精氨酸、油酸、抗氧化物质等对保护心 血管，预防冠心病、中风、老年痴呆等是颇有 裨益的。一次不要吃得太多，否则会影响消化。 有的人喜欢将核桃仁表面的褐色薄皮剥掉，这 样会损失一部分营养，所以，不要剥掉这层皮。
21
板栗
补肾壮腰 健脾和胃
栗子对辅助治疗肾虚有益，故又称“肾之 果”。
作用与禁忌：由于栗子富含柔软的膳食 纤维，糖尿病患者也可适量品尝。但栗子生 吃难消化，熟食又易滞气，所以，一次不宜 多食。最好在两餐之间把栗子当成零食，或 做在饭菜里吃，而不是饭后大量吃，以免摄 入过多的热量，不利于保持体重。
瓜子
核桃，原产于近东地区，又称胡桃、核桃在中 国被称为“长寿果”，在国外则被叫做“益智 果”，从古到今，它都被认为是最适合脑力劳 动者食用的坚果。
核桃健脑
据营养学研究，核桃除去约50 %的壳 等废弃物后的净仁，含有63 %的亚油 酸，16.4 %的亚麻酸，以及丰富的蛋 白质、磷、钙和维生素A等物质。因其 含高量的不饱和脂肪酸，能强化脑血 管弹力和促进神经细胞的活力，故具 备多种健脑食品的优点。
与同等量的其他坚果相比，核桃所含的抗氧化成 分要多两倍。
• 除了健脑以外，核桃的美容作用近年来越 来越为人们所重视。中医认为，核桃有 “润肌肤、乌须发”的作用；
16
腰果健脾
腰果含蛋白质大21%，含不饱和脂肪酸大40%，富含钙、 磷、锌、铁等微量元素，具有抗氧化、抗衰老、抗肿瘤和 抗心血管病的作用。与榛子、核桃、杏仁等其它坚果相比， 腰果的含糖量比较高，能占到总营养成分的25%左右，而 榛子的含糖量为15%，杏仁为10%，核桃则只占8%。因 此，肥胖及糖尿病患者一定要谨慎食用。另外，腰果吃多 了容易引起过敏，所以过敏体质的朋友要小心食 用。 中医观点：腰果仁润肺、去烦、去痰。此外，腰

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大米
性味归经
大米性平，味甘，归脾、胃经。
营养价值
大米中含有大量的淀粉、脂肪，优质的蛋白质、丰富的维生素和矿物 质。其中防治糙皮病的烟酸含量较高。大米的蛋白质质量很好，氨 基酸组成较全，易吸收。大米中的脂肪和糖类（碳水化合物），可 以在短时间内给身体提供较多的热量。
健康功效
大米具有补中益气、健脾强胃、止消渴、去烦劳的功效。大米粥有补 脾、和胃、清肺的功效。大米汤有益气、养阴、润燥的作用。米汤 可刺激胃液分泌，帮助消化，用米汤冲泡奶粉，可使奶粉中酪蛋白 形成疏松的凝块，易于婴儿吸收。
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醋
性味归经
醋性温，味苦，归肝、胃经。
营养价值
醋的主要成分是乙酸，还含有多种有机酸、氨基酸及丰富的微量元素。
健康功效
醋具有开胃消食、散瘀止血、解毒杀虫的功效，可用于产后血晕、痈 肿疮毒、吐血便血、黄疸黄汗、阴部瘙痒。烹调时加入适量的醋，不 仅可提香，使菜肴更加可口，保护菜肴中营养成分不被破坏，还有促 进胃液分泌、增加食欲、帮助消化的功效。
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葵花籽
性味归经
葵花籽性平，味甘。
营养价值
葵花籽中含有大量的脂肪，主要为不饱和脂肪酸，有亚油酸、磷脂， 还有丰富的铁、锌、钾、镁等对人体有益的矿物质。
健康功效
葵花籽具有补脾润肠、止痢消痛的功效。可用于辅助治疗便干、便秘、 腹泻、大便带血。葵花籽仁含有大量的食用纤维。美国癌症研究所 一直建议消费者多摄入食用纤维，从而降低结肠癌的发病率。
健康功效
黑豆有活血、利尿、祛风、清热、解毒、补血、补虚、乌发的功能。 黑豆对于患有动脉硬化的中老年来说，是一种理想的保健品。黑豆 中富含的钙是人体补钙的极好来源。黑豆中的钾在人体内起着维持 细胞内外渗透压和酸碱平衡的作用，可以排出人体多余的钠，从而 有效预防和降低高血压。黑豆中的铁可预防人体缺铁性贫血，碘可 预防甲状腺肿大，钼可抑制强致癌物亚硝胺在人体内合成。