第四章 各类原料营养价值(奶及奶制品、大豆及坚果)

健康饮食金字塔(一日三餐食谱表格图)查看全部物金字塔是营养学家为了帮助人们设计健康的饮食计划而提出的。

食物金字塔将食物分成六个组，它显示了人类每天该从每一组中吃多少食物才能维持膳食平衡。

浏览'探索食物金字塔'中的六组食物后，你会发现金字嗒底部的食物组里包含一些谷类食品，像面包、麦片、米饭和面条。

底层是金字塔最宽的一层，它表明该层的食物是膳食结构的主体部分，即平常所说的主食。

食物金字塔的第二层由水果和蔬菜这两类食物组成。

食物金字塔的第三层包含牛奶、酸奶酪和干酪类，以及畜肉、家禽、鱼、大豆、鸡蛋和干果类。

在食物金字塔的顶端是含有大量脂肪、糖类或两者皆具的食物。

注意这组食物是金字塔中量最少的一部分，这就意味着人们应该有节制地吃这类食物。

这可是一条非常好的建议，因为在其他各组食物中都含有脂肪和糖类，因而对额外摄人的糖类及脂肪应加以限制，以帮助你预防心脏病及其他疾病。

人们在长期的饮食实践中发现，这种糙米不但能充饥果腹，而且对人体有极大的营养价值。

这些主食会引起人体血糖的迅速提高，导致体重增加，糖尿病、心脏病和其他慢性病的发生。

动物性食物摄入要适量，优先选择鱼和禽，少吃肥肉，不吃腌制肉。

需要指出的是，鸡蛋和牛奶不能代替肉类的营养作用。

什么是食物金字塔？物金字塔是营养学家为了帮助人们设计健康的饮食计划而提出的。

食物金字塔将食物分成六个组，它显示了人类每天该从每一组中吃多少食物才能维持膳食平衡。

你可以依据食物金字塔里的建议，与你所知道的食物知识相结合，设计一份健康的膳食计划，当然这个计划中包含了你喜欢吃的食物。

浏览“探索食物金字塔”中的六组食物后，你会发现金字嗒底部的食物组里包含一些谷类食品，像面包、麦片、米饭和面条。

底层是金字塔最宽的一层，它表明该层的食物是膳食结构的主体部分，即平常所说的主食。

食物金字塔的第二层由水果和蔬菜这两类食物组成。

注意这一层没有最底层宽，这种差异表明了人们对这类食物的需要量比最底层的要少。

各类食物的营养成分及作用1.粮谷类食物——不可缺少70%的热量、70%的碳水化合物、50%左右的蛋白质粮食是人国人民的主要食物。

膳食中60%~以及B族维生素和无机盐是由粮食供给的。

小米、玉米中还含有胡萝卜素，谷类的胚芽、谷皮中含有维生素E。

粮谷类中的赖氨酸、苯丙氨酸和蛋氨酸等必需氨基酸含量较低，因此不是理想的蛋白质来源。

为提高谷类蛋白质的生理价值，必须与豆类一起吃才能达到互补作用。

2.豆类和豆制品——健康的保证豆类是我国的特产，在膳食中可重要呢！豆类包括黄豆、蚕豆、豌豆、绿豆、黑豆等多个品种，而以黄豆营养价值40%，其蛋白质的氨基酸组成与动物性蛋白质近似，是优最高。

豆类富含蛋白质，约含20%~质完全蛋白质。

而且还富含植物油脂，约含15%20%，是不饱和脂肪酸和B族维生素易于消~化、吸收，除此外，还含有钙、磷、铁等无机盐。

豆腐、豆浆、豆芽菜等豆制品营养价值也很高，而且比干豆类容易消化吸收3.畜肉及内脏——蛋白质及铁的主要来源畜肉指猪、牛、羊、马、驴、狗肉等，大多数人都以吃猪肉为主。

20%，其中的必需氨基酸含量和利用率均较高。

肉类中所含的畜肉中的蛋白质含量约占10%~脂肪因部位不同而异，含脂肪量自10%到30%不等，主要成分是甘油三酯和少量的胆固醇、卵磷脂。

肉中碳水化合物较少，约含1%5%。

肉类中还含有丰富的B族维生素。

~畜类动物内脏一般含脂肪较少，肝、肾等内脏主要是铁的理想来源，并富含维生素A、D等脂溶性维生素。

4.水产品——优质蛋白质鱼类及虾、蟹等水产品是营养价值较高的优质食品，易于消化吸收，是小孩和老年人的最佳补品。

20%，其中必需氨基酸与畜类近似，但脂肪含量较低，因此生理鱼类的蛋白质含量约为15%~价值较高。

鱼肉纤维较短易于消化，肉松软，一般蛋白质消化率可达87%-98%。

鱼类脂肪含量在1%3%左右，多数是不饱和脂肪酸，常呈液态，很容易被吸收，脂肪的消化率可达~98%左右。

水产品含无机盐丰富，特别是碘、钙和脂溶性维生素。

各类食物的营养价值食物是我们日常生活中必不可少的重要元素，它不仅提供身体所需的能量，还含有各种营养物质，如蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质等。

本文将介绍各类食物的营养价值，帮助读者更好地了解不同食物的特点和好处。

一、谷类食物谷类食物是人类主要的能量来源之一，包括大米、小麦、玉米等。

它们富含碳水化合物，是人体的主要能量供给者。

此外，谷类食物还含有丰富的膳食纤维和B族维生素，有助于促进肠道蠕动、维持消化系统健康和预防心血管疾病。

二、蔬菜和水果蔬菜和水果是非常重要的营养来源，它们富含维生素、矿物质和膳食纤维。

各种颜色的蔬菜和水果代表了不同种类的营养物质。

例如，红色蔬菜和水果富含维生素A和抗氧化剂，有助于维持好视力和免疫系统的健康。

绿色蔬菜和水果富含叶酸和铁，有助于提高血红蛋白水平，预防贫血。

此外，水果和蔬菜还富含膳食纤维，有助于消化道功能和减少胆固醇的吸收。

三、蛋白质食物蛋白质是构成人体细胞的重要成分，对于维持身体健康非常重要。

动物性蛋白质主要来自于肉类、鱼类和乳制品，植物性蛋白质则来自于豆类、坚果和谷物。

蛋白质食物不仅提供身体所需的氨基酸，还能帮助修复组织、维持肌肉健康、调节饱腹感等。

四、奶制品和豆类奶制品和豆类都是良好的蛋白质来源，同时还富含钙和其他矿物质。

奶制品如牛奶、酸奶和奶酪不仅可以提供钙元素，还富含维生素D，有利于骨骼健康和骨骼发育。

豆类如豆腐、黄豆和豆浆不仅提供丰富的蛋白质，还富含植物雌激素和膳食纤维，有助于预防心血管疾病和调节激素平衡。

五、鱼类鱼类是优质的蛋白质来源，同时也是富含不饱和脂肪酸的食物。

鱼类中的Omega-3脂肪酸对心脏健康至关重要。

这些脂肪酸有助于降低血脂、减少动脉炎症，同时还对大脑发育和认知功能有益。

六、油脂适量的油脂对人体健康非常重要。

健康的油脂来源包括橄榄油、亚麻籽油和坚果油等。

这些油脂富含单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，有助于降低胆固醇水平、维持心血管健康。

认知常见食物的营养价值讲义豆类及其制品、坚果类的营养价值课题豆类及其制品、坚果类的营养价值目的要求1、了解常见豆类、豆制品及坚果的种类；2、了解豆类、坚果类的营养构成；3、豆类、坚果类食物的医食同源；4、豆类、坚果类的适老化加工。

重点豆类、坚果类的营养构成；适老化加工难点豆类、坚果类的医食同源；适老化加工教学方法讲授法；多媒体演示法；讨论法；分组学习法教学过程教学环节说明备注1、课程导入约5分钟2、通过多媒体阐述本节课主要教学内容约10分钟3、通过案例法、讲解法等突出教学重点约55分钟4、提出问题并引起探讨约15分钟5、回顾本节课重点约5分钟作业布置1、试解释“失豆则不良”的原因。

2、如何鉴别豆腐的新鲜度3、如何鉴别干豆腐的新鲜度教学内容及进程说明：讲义具体内容的格式、字体：小四、宋体、行距固定值20，标题可以加粗，段首空两个中文字符。

豆类的分类：大豆（黄豆、黑豆、青豆等）其他豆类（豌豆、蚕豆、绿豆、小豆、芸豆、豇豆）一、豆类的营养价值（一）大豆的营养价值1.蛋白质：含量为35-45%；大豆蛋白为优质蛋白质；有促进神经发育和增强记忆力的作用。

2．脂肪：含量为15-20%；其中85%为不饱和脂肪酸，有防治冠心病、原发性高血压、动脉硬化的作用。

3.碳水化合物：含量为25-30%；食用不当易引起胀气。

4.矿物质：每百克大豆钙含量达200mg（高出猪、牛十倍）；含铁8mg；以及磷、锌等。

5.维生素：B-胡萝卜素；VB1、VB2、烟酸、VE。

6.大豆中的抗营养因子（1）蛋白酶抑制剂：常压蒸汽加热30分钟或1kg压力加热10-25分钟可破坏。

（2）豆腥味：95℃以上10-15分钟可破坏。

（3）胀气因子：通过加工成豆制品可以破坏（4）植酸：打水焯可破坏（5）植物红细胞凝集素：加热成熟可破坏掉，否则中毒（二）其他豆类的营养价值包含豌豆、蚕豆、绿豆、小豆、芸豆、豇豆等，碳水化合物含量为60%；主要为淀粉，蛋白质低于大豆高于粮谷，为20-25%；脂类约为1%。

解读最新“膳食宝塔”及“八项准则”作者：彭善友来源：《家庭医学》2022年第13期2022年4月26日，中国营养学会在北京公布了最新的“中国居民膳食宝塔”及“八项准则”，具体内容介绍如下。

宝塔第一层主食方面，原来是食物多样，谷物为主，改为食物多样，合理搭配。

将原来的谷薯类250～400克分解为谷类200～300克，薯类50～100克，总量没有改变。

谷类中含全谷物和杂豆50～150克。

薯类包括红薯、马铃薯、山药、芋头等。

全谷物即简单加工的糙米。

杂豆是除黄豆以外的各种豆。

宝塔第二层蔬菜300—500克，水果200～350克，数量没有改变。

建议餐餐有新鲜蔬菜，深色蔬菜应占蔬菜总量的一半;天天吃新鲜水果，果汁不能代替水果。

宝塔第三层旧版是畜禽肉和水产品各40～75克，蛋类40～50克。

新版改为动物性食物120～200克，其总量没有改变。

宝塔第四层旧版是奶及奶制品300克，大豆及坚果25～35克。

现改为奶及奶制品300～500克，数量增加了200克;大豆及堅果数量没有改变，仍是25～35克。

宝塔第五层旧版是盐<6克，现改为<5克;油25～30克，没有改变。

准则一：食物多样，合理搭配这是饮食健康的核心，因为除了半岁以内母乳喂养的婴儿外，没有任何一种天然食物可以满足人体所需要的能量及全部营养素，只有通过食物多样及合理搭配才能满足人体需要。

平均每人每天应摄入12种以上食物，每周25种以上，按膳食宝塔中各种营养素比例搭配食用。

准则二：吃动平衡，健康体重保持能量入出平衡。

动少静多的人每日应坚持身体活动30～40分钟，至少每周活动5天，或每天走路约6000步。

适当进行高强度有氧运动，每周2天至3天，每天活动约半小时。

准则三：多吃蔬菜、水果、奶类、全谷、大豆保证每天摄入蔬菜不少于300克，深色蔬菜应占一半。

每天吃新鲜水果不少于200克;果汁不能代替水果。

每天摄入奶及奶制品300毫升以上。

适量吃坚果。

全谷物（即简单加工的糙米）应适当多吃点。

奶及奶制品的营养价值一、奶及奶制品的种类常见的奶制品可以分为天然的液态奶和加工成的奶制品。

天然的液态奶就是我们通常所指的鲜奶，如牛奶、羊奶、马奶。

其中牛奶的食用量是最大的。

加工成的奶制品主要常见的有酸奶、奶粉，炼乳、奶酪等。

二、奶类营养成分奶类是一种乳胶体。

鲜奶主要含水分 80 ％～ 90 ％，有天然的甜味和奶香，奶香是因为有低分子的化合物，主要是挥发性的脂类。

各种的液态奶的脂肪含量变动比较大，而其他的营养成分，尤其是乳糖和钙等无机盐的成分相对的比较稳定。

鲜奶的比重为 1.032g /cm 3 ，主要与其中的固体物质有关。

比重是判定鲜奶质量的最简单、方便的标准之一。

奶类营养成分齐全，组成比例适宜，容易消化吸收，是营养价值高的天然食品。

主要营养特点在于：（ 1 ）含有丰富的优质蛋白质，含量约 3 ％。

（ 2 ）含钙量较高，且钙的吸收利用率也很高，是膳食钙质的极好来源。

（ 3 ）含有丰富的维生素，尤其是维生素 A 、维生素 B2 。

（ 4 ）含有其他的营养素，如脂肪、碳水化合物、磷、钾等。

鲜牛奶中的蛋白质含量在 3 ％左右。

具有以下特点：（ 1 ）奶类中的蛋白质吸收率很高，生物价值也很高，约 85% ，因此是一种优质蛋白质。

其蛋白质的生物价值仅次于蛋类，高于其他肉类食物。

（ 2 ）蛋白质以酪蛋白为主。

酪蛋白多数与钙、磷结合，悬浮在牛奶中。

（ 3 ）仅次于酪蛋白，还含有一定量的乳清蛋白，约 11.5% 。

乳清蛋白在加热的时候容易凝固而发生沉淀。

（ 4 ）含有少量的乳球蛋白，约 3.3% 。

这种蛋白与免疫有关。

由于它的特点，可以与谷类的蛋白质具有良好的互补作用，共同食用能够提高蛋白质的生物利用率。

另外，牛奶中的蛋白质含量高于人乳 2 倍，且酪蛋白与乳清蛋白的比例与人乳相反。

因此作为达到婴儿配方奶粉需要调节牛奶中的乳清蛋白的含量。

鲜牛奶中含脂肪 3.0% ～ 5.0% 。

其中 30 ％是油酸，同时还有一些亚油酸和亚麻酸，少量的卵磷脂和胆固醇。