豆类与坚果

2008美国哈佛医学院的“食物金字塔”美国传统的USDA饮食结构金字塔遭到了前所未有的挑战！哈佛大学医学院的教授Walter C. Willett 在他2008年最新出版的《吃、喝、健康》一书中不但对金字塔的模式提出质疑，而且还提出了他所构筑的一个划分更详细、更科学的饮食结构金字塔。

鉴于这诸多的漏洞和谬误，Willett教授重新构筑了一个金字塔。

这个金字塔分为七层，最顶端的一级是甜品与黄油，表示每日摄取量要尽量减少，接下来依次为：乳制品，鱼类或少量红肉，坚果与豆类，蔬菜与水果，全麦食品与植物油，最下面一层与食物无关——长期而适当的体育锻炼。

在最新的饮食指导方面，哈佛医学院的研究人员，明确指出应该少吃精致谷类食物、白米、面、糕点，并从膳食结构中完全去除米面的位置。

层层剖析膳食金字塔第一层：黄油与甜品无论是老式金字塔，还是Willett教授最新提出的金字塔，都把黄油与甜品列在最顶端。

由此可见，这一类的食物除了会增加热量与脂肪，几乎没有其他的功效，更谈不上对身体健康有益处了。

如果你想保持曼妙的身材，最好远离这一层的食物；但如果你需要从事大运动量的体育锻炼，比如长跑和游泳，你可以在运动前吃一块巧克力来补充体力和热量。

第二层：奶制品在老式金字塔中，奶制品是与肉类同在第二层的。

Willett教授之所以把奶制品单独提出来放在第二层，是因为摄入过多的奶制品会增加心脏的负担，导致胆固醇升高，其副作用要比肉类大。

有些人强调奶制品能够增加体内钙质，实际上奶制品并不是惟一，也不是最好的获取钙质的途径。

实验证明，两杯牛奶所提供的钙质仅相当于几口豆腐为身体补充的钙量。

当然，你也不必改变每天喝牛奶的习惯，只是尽量喝脱脂奶更加合理。

第三层：鱼类或少量红肉海鲜类的肉质被称之为“白肉”，这些肉类含有丰富的蛋白质和各类氨基酸，而且不会转化为脂肪，因此可以每周适当摄入2～4次。

第四层：坚果与豆类这一类食物在老式的金字塔中被忽略掉了，而Wil lett教授恰恰认为它们很重要。

食物金字塔食物金字塔是一个人为制造出的像金字塔形状的为应对人生理特征而做成的一个黄金三角。

第一层：黄油与甜品无论是老式金字塔，还是Willett教授最新提出的金字塔，都把黄油与甜品列在最顶端。

由此可见，这一类的食物除了会增加热量与脂肪，几乎没有其他的功效，更谈不上对身体健康有益处了。

如果你想保持曼妙的身材，最好远离这一层的食物；但如果你需要从事大运动量的体育锻炼，比如长跑和游泳，你可以在运动前吃一块巧克力来补充体力和热量。

第二层：奶制品在老式金字塔中，奶制品是与肉类同在第二层的。

Willett教授之所以把奶制品单独提出来放在第二层，是因为摄入过多的奶制品会增加心脏的负担，导致胆固醇升高，其副作用要比肉类大。

有些人强调奶制品能够增加体内钙质，实际上奶制品并不是惟一，也不是最好的获取钙质的途径。

实验证明，两杯牛奶所提供的钙质仅相当于几口豆腐为身体补充的钙量。

当然，你也不必改变每天喝牛奶的习惯，只是尽量喝脱脂奶更加合理。

第三层：鱼类或少量红肉海鲜类的肉质被称之为“白肉”，这些肉类含有丰富的蛋白质和各类氨基酸，而且不会转化为脂肪，因此可以每周适当摄入2-4次。

其他的“红肉”类食物，过多地摄入会导致心血管病的发病率升高，特别是动物内脏，最好不要经常食用，即使是年轻人，过高的胆固醇指标也会为将来埋下祸患。

第四层：坚果与豆类这一类食物在老式的金字塔中被忽略掉了，而Willett教授恰恰认为它们很重要。

许多人都认为坚果会导致脂肪堆积，实际上坚果中的油类都属于植物油，比起动物体内的油脂要更清洁，所含的维生素和其他营养物质也就更多。

豆制品中含有多种微量元素，特别是钙元素的含量所占比例很大，对于骨质疏松的人与老年人都很有好处。

第五层：蔬菜与水果蔬菜与水果对于人体健康的重要性无需过多地强调，在“肚子”允许的范围之内，尽可能地多多摄入这两大类对身体最有益处的食物。

第六层：全麦食品与植物油在老式的金字塔中，植物油没有被列入食用的范围之内。

花生，归入“坚果和油籽”类，可以替代坚果。

从植物学上说，花生的确是豆科植物的种子。

但从营养成分来说，花生和大部分坚果比较相似，而和多数豆子差异甚大。

红豆、绿豆、芸豆含脂肪不到1%，而花生含脂肪达40%。

所以，花生在营养上和坚果归为一类。

也就是说，在膳食宝塔当中，吃炒花生占据的是坚果的份额，而不是大豆的份额，更不是杂粮的份额。

栗子、银杏和莲子，算杂粮，属于主食的食材。

它们虽然往往被归为坚果，或者叫做养生食材，其实都是富含淀粉的植物种子，基本营养素含量和杂粮非常接近。

比如说，莲子中含淀粉含量高达70%以上，蛋白质含量为12%左右，含有多种B族维生素，和稻米、小麦并无很大差别。

所以，在安排膳食的时候，要把它们算在粮食当中，不能仅仅当零食，否则就容易发胖。

当然，银杏和莲子含有一些特殊的药用成分，这些是粮食所没有的。

所以，它们不能大碗吃，每天最好控制在一把以内。

各种薯类以及菱角和藕，介于蔬菜和粮食之间，最好替代部分主食。

它们都是含淀粉的鲜嫩食材，营养价值介于粮食和蔬菜之间。

如果用这些食品来部分替代粮食，可以增强营养价值，增加钾、维生素C和膳食纤维的供应。

如果用来替代蔬菜，它们所含的胡萝卜素、叶酸和维生素K太少，不能替代绿叶蔬菜的营养，而且会带来过多的淀粉，容易导致发胖。

所以，如果吃了含土豆、芋头的菜肴，或者吃了菱角、蒸藕当零食，就要相应减少主食。

水果玉米和甜玉米粒，属于含淀粉的蔬菜，类似于薯类，可替代少量主食。

水果玉米属于甜玉米，它是在籽粒还没有成熟的时候采摘下来的，水分多，含维生素C，含有可溶性糖，但淀粉含量比较低。

超市卖的甜玉米粒，以及罐头装的“嫩玉米笋”也属于这类，它们都算是含淀粉的蔬菜。

黏软的糯玉米就算粮食，因为其中已经没有维生素C，水分低，淀粉却高。

所以，给孩子吃一个水果玉米，还要多吃半碗饭；而吃一个糯玉米，就没必要再给一碗饭了。

毛豆、蚕豆、豌豆，幼嫩时是蔬菜，老熟了就属于豆子。

很多植物种子，在“青春期”时采摘下来，就算是蔬菜，而在成熟之后采摘下来，就算豆子或粮食。

健康膳⾷⾦字塔健康膳⾷⾦字塔分为七层，最顶端的⼀级是甜品与黄油，接下来依次为：乳制品、鱼类或少量红⾁、坚果与⾖类、蔬菜与⽔果、全麦⾷品与植物油，最下⾯⼀层与⾷物⽆关——长期⽽适当的体育锻炼。

第⼀层：黄油与甜品 这⼀类的⾷物除了会增加热量与脂肪，⼏乎没有其他的功效，更谈不上对⾝体健康有益处了。

如果你想保持曼妙的⾝材，最好远离这⼀层的⾷物；但如果你需要从事⼤运动量的体育锻炼，⽐如长跑和游泳，你可以在运动前吃⼀块巧克⼒来补充体⼒和热量。

第⼆层：奶制品 摄⼊过多的奶制品会增加⼼脏的负担，导致胆固醇升⾼，其副作⽤要⽐⾁类⼤。

有些⼈强调奶制品能够增加体内钙质，实际上奶制品并不是惟⼀，也不是最好的获取钙质的途径。

实验证明，两杯⽜奶所提供的钙质仅相当于⼏⼝⾖腐为⾝体补充的钙量。

当然，你也不必改变每天喝⽜奶的习惯，只是尽量喝脱脂奶更加合理。

第三层：鱼类或少量红⾁ 海鲜类的⾁质被称之为“⽩⾁”，这些⾁类含有丰富的蛋⽩质和各类氨基酸，⽽且不会转化为脂肪，因此可以每周适当摄⼊2~4次。

其他的“红⾁”类⾷物，过多地摄⼊会导致⼼⾎管病的发病率升⾼，特别是动物内脏，最好不要经常⾷⽤，即使是年轻⼈，过⾼的胆固醇指标也会为将来埋下祸患。

第四层：坚果与⾖类 许多⼈都认为坚果会导致脂肪堆积，实际上坚果中的油类都属于植物油，⽐起动物体内的油脂要更清洁，所含的维⽣素和其他营养物质也就更多。

⾖制品中含有多种微量元素，特别是钙元素的含量所占⽐例很⼤，对于⾻质疏松的⼈与⽼年⼈都很有好处。

第五层：蔬菜与⽔果 蔬菜与⽔果对于⼈体健康的重要性⽆需过多地强调，在“肚⼦”允许的范围之内，尽可能地多摄⼊这两⼤类对⾝体最有益处的⾷物。

第六层：全麦⾷品与植物油 在现实⽣活中，植物油在烹饪过程中是不可或缺的配料。

同时，植物油并没有想像的⾼热量，相反，其中所含有的微量元素能够提供⾝体所需的物质，应该说是利⼤于弊的。

第七层：长期⽽适当的体育锻炼 把体育锻炼列为了⾦字塔的“根基”，⼀个完美的饮⾷结构应该以健康的⽣活⽅式为基础。

找出几个利用蛋白质互补作用进行膳食营养搭配的例子文章标题：利用蛋白质互补作用进行膳食营养搭配的几个例子导语：蛋白质是人体所需的重要营养素之一，但不同食物中的蛋白质组成各异，无法单独提供所有必需氨基酸。

利用蛋白质互补作用进行膳食搭配，能够提供全面多样的氨基酸组合，提高膳食的营养价值。

本文将介绍几个利用蛋白质互补作用进行膳食营养搭配的例子，通过深入讨论和观点分享，帮助读者更好地了解这一主题。

一、豆类与谷物的互补搭配1. 背景介绍：豆类和谷物是人们常食用的植物性食物，它们的蛋白质组成互补，能够提供优质的蛋白质。

2. 豆类和谷物的蛋白质组成：豆类蛋白质中富含赖氨酸，但缺乏甲硫氨酸和色氨酸；而谷物蛋白质则富含甲硫氨酸和色氨酸，但缺乏赖氨酸。

3. 互补作用的意义：将豆类和谷物进行搭配，可以补充彼此所缺乏的氨基酸，形成完全的蛋白质。

4. 实际搭配例子：将大米（谷物）与红豆（豆类）搭配，可以形成营养均衡的米饭供给身体所需的所有氨基酸。

二、坚果与豆类的互补搭配1. 背景介绍：坚果和豆类都属于植物性食物，它们的搭配能够提供高质量的植物蛋白质。

2. 坚果和豆类的蛋白质组成：坚果蛋白质含有较多的甲硫氨酸和色氨酸，但缺乏赖氨酸；而豆类蛋白质富含赖氨酸，但缺乏甲硫氨酸和色氨酸。

3. 互补作用的意义：将坚果和豆类进行搭配，可以相互补充缺乏的氨基酸，提高膳食的营养价值。

4. 实际搭配例子：将花生（豆类）与核桃（坚果）进行搭配，可以形成营养均衡的坚果糊供给身体所需的所有氨基酸。

三、蔬菜与谷物的互补搭配1. 背景介绍：蔬菜和谷物都是人们膳食中常见的食物，它们的搭配能够提供多种营养素和蛋白质。

2. 蔬菜和谷物的蛋白质组成：蔬菜中的蛋白质含有较少的赖氨酸，而谷物蛋白质相对较全面。

3. 互补作用的意义：通过将蔬菜与谷物进行搭配，可以补充赖氨酸的不足，提高蛋白质的质量。

4. 实际搭配例子：将米饭（谷物）和菠菜（蔬菜）进行炒饭搭配，可以提供均衡的营养素和蛋白质。

高纤维饮食如何增加膳食中的高纤维食品高纤维饮食在保持身体健康和促进消化系统正常运作方面发挥着重要作用。

然而，当我们的膳食中缺乏足够的高纤维食品时，可能会导致便秘、肥胖和其他健康问题的发生。

因此，了解如何增加膳食中的高纤维食品变得至关重要。

下面将介绍一些简单易行的方法来帮助您增加膳食中高纤维食品的摄入量。

1. 增加水果和蔬菜的摄入量水果和蔬菜是膳食中最常见的高纤维食品之一。

尽量选择含有丰富纤维的水果和蔬菜，例如苹果、梨、草莓、菠菜、洋葱和花椰菜等。

您可以将水果和蔬菜作为主食或副食进行食用，例如水果沙拉、蔬菜汤或者用蔬菜代替肉类制作素食汉堡。

2. 多食用全谷类食品全谷类食品是另一种丰富高纤维的选择。

将食谷制品替换成全谷类食品，例如全麦面包、全麦意面和糙米等，能够显著增加膳食中的纤维含量。

此外，您也可以尝试新的全谷类食谱，例如燕麦粥、全麦面包三明治和全麦薄饼等。

3. 食用豆类、豆制品和坚果类豆类、豆制品和坚果类食品是另一个富含纤维的膳食来源。

豆类如红豆、黑豆和扁豆以及豆制品如豆腐和豆浆都是高纤维的选择。

您还可以享用杏仁、核桃和腰果等健康的坚果，这些坚果类食品不仅富含纤维，还富含健康脂肪和蛋白质。

4. 多喝水增加高纤维食品的摄入量时，保持身体水分的充足也非常重要。

多喝水有助于纤维的消化和吸收，从而促进肠道蠕动和维持良好的消化系统功能。

每天饮用充足的水有助于确保膳食纤维能够顺利地起到促进消化的作用。

5. 逐步增加纤维摄入量如果您的膳食中缺乏纤维，开始时应逐渐增加纤维的摄入量，以避免引起肠胃不适。

突然增加过多纤维可能导致胀气、腹胀和腹泻等不适症状。

建议逐步增加膳食中高纤维食品的摄入量，以便使身体适应新的饮食习惯。

总结：通过增加水果和蔬菜、全谷类食品、豆类、豆制品和坚果类的摄入量，以及逐步增加纤维的摄入量，您可以轻松地增加膳食中的高纤维食品。

此外，保持适当的水分摄入量也是非常重要的。

通过调整饮食习惯，您可以实现高纤维饮食的目标，促进消化系统的正常运作，提高身体健康水平。

如何合理搭配豆类和坚果豆类和坚果是人们日常饮食中常见的食材，它们不仅美味，营养丰富，还可以相互搭配，提供更全面的营养。

在本文中，我们将探讨如何合理搭配豆类和坚果，以及它们的营养价值和健康益处。

一、豆类的营养价值和健康益处豆类，如黄豆、绿豆、红豆等，是优质蛋白质的重要来源之一，含有丰富的植物蛋白、维生素和矿物质。

豆类还富含膳食纤维，有助于消化和排便，降低胆固醇水平，预防便秘和心血管疾病。

此外，豆类还含有抗氧化物质，如异黄酮类化合物和多酚，对于预防癌症和抵抗衰老有积极作用。

二、坚果的营养价值和健康益处坚果，如核桃、杏仁、腰果等，富含不饱和脂肪酸，如 Omega-3 脂肪酸和 Omega-6 脂肪酸，有助于维护心脑血管健康。

坚果还含有丰富的蛋白质、维生素、矿物质和膳食纤维，对于增强免疫力、改善消化和促进骨骼发育都有重要作用。

此外，坚果中的抗氧化物质，如维生素 E 和多酚，有助于减少慢性疾病的发生。

三、豆类和坚果的搭配原则1. 坚果和豆类的搭配需考虑口感和风味。

口感较脆的坚果，如腰果和杏仁，可以与口感较软的绿豆和红豆搭配，增加食物的口感丰富度。

风味较浓郁的坚果，如核桃和花生，可以与风味较淡的黄豆和绿豆搭配，相互补充风味。

2. 坚果和豆类的搭配需考虑营养互补。

例如，核桃富含欧米伽-3脂肪酸，而黄豆富含优质蛋白质，将它们搭配在一起可以提供更全面的脂肪酸和蛋白质。

3. 坚果和豆类的搭配需适量控制。

虽然坚果和豆类富含营养，但也富含热量，过量摄入可能导致体重增加。

一般建议每日摄入坚果和豆类的量为适量，以克为单位，具体量视个体情况而定。

四、搭配豆类和坚果的健康食谱1. 坚果豆腐沙拉将切成丁的坚果和切成块的豆腐放入碗中，加入少许橄榄油、盐和胡椒粉拌匀，即可食用。

这道沙拉既美味又营养，坚果提供了脂肪酸和维生素，豆腐提供了蛋白质和矿物质。

2. 炒豆类和坚果将豆类（如黄豆、绿豆和红豆）煮熟，沥干水分备用。

热锅加油，放入切碎的坚果（如核桃和杏仁）炒香，再加入炒熟的豆类，加入适量盐和调味料翻炒均匀即可。

膳食宝塔小知识在我国，每个人都有一个健康饮食的标准，而膳食宝塔正是引导我们在日常生活中形成健康饮食观念的重要标志。

它将我们日常所需的各类食物按照比例划分，分别为谷薯类、蔬菜水果、畜禽蛋奶、豆类坚果和油脂五大类，从而让我们更加清楚地了解到不同食物对我们的身体所起的作用。

那么，膳食宝塔究竟有哪些小知识呢？今天，让我们一起来了解一下。

首先，让我们来看一看膳食宝塔的底层是五谷杂粮，它们是我们日常主食的重要组成部分。

五谷包括稻米、白面、玉米、小麦和大豆。

这些底层食物含有丰富的碳水化合物、膳食纤维和维生素，为人体提供能量，具有抗炎、抗氧化等多种作用。

其次，我们可以了解到蔬菜水果类，包括根茎、叶菜、豆角、坚果和种子等。

这些食物富含各种维生素、矿物质和膳食纤维，有助于降低患心血管疾病、改善肠道蠕动等作用。

同时，蔬菜水果还具有很强的饱腹感，可以帮助我们控制食欲，有助于减肥。

接下来，我们来到了畜禽蛋奶这一层。

畜禽蛋奶含有丰富的蛋白质、脂肪和维生素，是我们日常膳食中必不可少的营养来源。

蛋白质是构成细胞、组织和器官的基本物质，与人体的生长发育、组织更新等有着密切关系。

脂肪则有助于我们的身体吸收脂溶性维生素，同时，还具有维护细胞膜的健康作用。

而维生素则具有调节新陈代谢、促进免疫系统正常运作等作用，对身体健康有着很大的帮助。

再来了解一下豆类坚果和油脂。

豆类坚果含有丰富的膳食纤维、蛋白质和不饱和脂肪酸等，有助于降低患心血管疾病、预防癌症等作用。

同时，这些食物还具有很高的营养价值，有助于保持身体健康。

而油脂则可以为我们提供人体所需的脂肪酸，维持身体的正常功能，还具有不饱和脂肪酸，有助于预防心血管疾病等作用。

总之，膳食宝塔为我们提供了一个饮食健康的指南。

通过合理的搭配各类食物，我们可以实现营养均衡，为我们的身体提供足够的能量和各种营养物质，从而预防各种疾病，享受健康生活。

同时，我们还可以了解到不同食物对身体的作用，使我们在日常饮食中更加注重健康饮食，为自己的身体健康贡献一份力量。