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腰痛治疗方法
腰痛是一种常见的健康问题，许多人都经历过腰痛的困扰。
以下是一些腰痛治疗方法，希望对您有所帮助。
1. 保持正确的姿势：保持良好的姿势可以减轻腰部的压力，减少腰痛的发作。
在长时间坐立或站立时，请注意调整姿势，避免弯腰或扭曲腰部。
2. 加强核心肌群锻炼：核心肌群位于腰部附近的肌肉群，通过锻炼这些肌肉，可以增强腰部的稳定性，减少腰痛的发作。
常见的核心肌群锻炼包括平板支撑、桥式运动等。
3. 适当的休息和放松：如果您感觉到腰痛的症状加重，应及时休息，避免过度使用腰部。
可以尝试放松身体，通过热敷或温水泡澡来缓解肌肉紧张和疼痛。
4. 物理治疗和按摩：物理治疗和按摩可以通过放松肌肉、增加血液循环来减轻腰痛。
可以找专业的物理治疗师或按摩师进行治疗。
5. 避免重物扛举：如果您患有腰痛，尽量避免扛举重物。
如果必须搬运重物，请使用正确的姿势，并尽量减少负重。
6. 药物治疗：在一些严重的腰痛病例中，医生可能会建议使用非处方药物，如非甾体抗炎药（NSAIDs）来缓解疼痛和炎症。
7. 水疗和理疗：一些人可能会受益于水疗和理疗的治疗，如温
泉浴、水中运动、电疗等。
这些疗法可以舒缓腰部肌肉，减轻疼痛。
请注意，以上方法仅供参考。
如果您的腰痛持续或加重，建议您咨询医生进行进一步的诊断和治疗。
腰痛症康复指南腰痛是一种常见的健康问题，影响了许多人的生活质量和工作效率。
康复是一种重要的治疗手段，可以帮助患者减轻疼痛，增加腰部力量和灵活性，预防复发。
本文将为您提供腰痛症康复指南，帮助您了解如何有效管理和康复您的腰部疼痛。
一、初步评估和诊断在进行康复程序之前，首先需要进行初步评估和确诊。
通常，您需要咨询医生或康复治疗师以获取专业的评估。
医生将询问您的症状、疼痛的起源和持续时间，并可能进行一些体检和影像检查，如X光、MRI等，以确定诊断。
二、休息与缓解疼痛在得到诊断后，首先需要给予腰部休息，以减轻疼痛和炎症。
休息时间通常为24至48小时，期间尽量避免进行剧烈的运动和活动。
为了缓解疼痛，您可以使用热敷或冷敷治疗，同时也可以服用非处方止痛药来缓解疼痛症状。
三、康复运动康复运动是腰痛康复的核心内容。
它有助于增强腰部肌肉的力量和灵活性，稳定脊椎，并减少疼痛的发作次数和严重程度。
以下是一些常见的康复运动：1. 腹肌收紧运动：仰卧，双脚平放，双手置于耳旁，慢慢收紧腹肌，保持数秒后放松。
每天进行10-15次。
2. 桥式运动：仰卧，双脚弯曲，双手置于身体两侧，慢慢将臀部抬起，使腰部离地，然后慢慢放下。
每天进行10-15次。
3. 坐姿伸展运动：坐在椅子上，双脚平放在地上，慢慢将身体向前倾斜，直到感到腰部和背部伸展。
每天进行10-15次。
4. 慢跑或快走：适量的有氧运动，如慢跑或快走，有助于增强腰部肌肉和改善心肺功能。
每周进行3-5次，每次30-45分钟。
请注意，在进行康复运动之前，务必咨询医生或康复治疗师。
他们将为您提供个性化的运动方案，并确保您的运动姿势和运动量适宜，以避免进一步伤害。
四、改善姿势和工作环境许多腰痛症状与不良的姿势和工作环境有关。
长时间的坐姿、弯腰或不正确的举重姿势可能会加重腰部疼痛。
因此，改善姿势和工作环境也是康复的重要一部分。
1. 保持正确的姿势：无论是站立、行走还是坐着，保持正确的身体姿势是关键。
慢性疼痛患者的综合康复治疗方案慢性疼痛是一种常见且复杂的健康问题，它不仅给患者带来身体上的不适，还严重影响着患者的生活质量和心理健康。
对于慢性疼痛患者来说，单一的治疗方法往往效果有限，综合康复治疗方案则成为了改善其症状和提高生活质量的重要途径。
一、慢性疼痛的概述慢性疼痛通常指持续时间超过 3 个月的疼痛，其病因多种多样，可能源于骨骼肌肉系统、神经系统、内脏器官等。
常见的慢性疼痛类型包括慢性腰痛、颈肩痛、关节炎疼痛、神经病理性疼痛等。
慢性疼痛不仅会导致身体的痛苦，还可能引发焦虑、抑郁、睡眠障碍等心理和生理问题，进而形成恶性循环，加重疼痛症状。
二、综合康复治疗方案的组成1、物理治疗物理治疗是慢性疼痛康复的重要手段之一。
常见的物理治疗方法包括热疗、冷疗、电疗、磁疗、超声波治疗、激光治疗等。
这些治疗方法可以通过改善局部血液循环、减轻炎症反应、缓解肌肉痉挛等方式来减轻疼痛。
例如，热疗可以促进血液循环，放松肌肉，缓解疼痛和僵硬；冷疗则可以减轻炎症和肿胀，麻木神经末梢，从而减轻疼痛。
电疗如经皮神经电刺激（TENS）可以通过刺激神经来阻断疼痛信号的传递。
2、运动疗法适当的运动对于慢性疼痛患者的康复至关重要。
运动可以增强肌肉力量、改善关节活动度、提高身体的柔韧性和平衡能力，从而减轻疼痛和预防疼痛的复发。
针对不同的疼痛部位和病情，医生会为患者制定个性化的运动方案。
例如，对于慢性腰痛患者，可能会包括核心肌群的训练、腰部伸展运动等；对于关节炎患者，可能会推荐低强度的有氧运动如游泳、骑自行车等，以及关节活动度训练。
3、药物治疗药物治疗在慢性疼痛的管理中起着重要作用。
常用的药物包括非甾体类抗炎药、镇痛药、抗抑郁药、抗惊厥药等。
非甾体类抗炎药可以减轻炎症和疼痛，但长期使用可能会有胃肠道副作用。
镇痛药如阿片类药物通常用于疼痛较为严重的患者，但需要严格控制使用剂量和时间，以避免成瘾。
抗抑郁药和抗惊厥药可以调节神经递质的功能，对神经病理性疼痛有一定的疗效。
腰痛康复训练的方法
1. 伸展运动：进行腰部的伸展运动，可以帮助舒缓腰部的肌肉紧张和僵硬感。
例如，躺在地上，将两腿弯曲并靠近胸部，保持20秒钟，然后放松，重复数次。
2. 加强核心肌群：通过锻炼腹肌、腰肌和背肌等核心肌群，可以提高腰部的稳定性和支撑能力，减轻腰痛。
例如，进行平板支撑、仰卧起坐等练习。
3. 柔韧性训练：进行腰部和臀部的柔韧性训练，可以改善腰部的灵活性，减少腰部受伤的风险。
例如，进行腿部的前屈伸展、腰部的扭转伸展等。
4. 温热疗法：通过温热疗法可以促进血液循环，缓解腰部的疼痛和不适感。
例如，使用热敷布或热水泡澡等。
5. 物理治疗：物理治疗可以通过按摩、电疗、热疗等手段帮助舒缓腰部的疼痛，并促进康复。
不过，在进行物理治疗之前，最好咨询专业的医生或物理治疗师的建议。
总之，腰痛康复训练的方法要根据个人病情和身体状况来确定，最好在医生的指导下进行，以免造成进一步的损伤。
缓解腰痛的几种可行方法腰痛是一种常见的健康问题，影响到了许多人的生活质量。
腰痛可能由多种原因引起，例如肌肉劳损、骨关节炎、椎间盘突出等。
无论腰痛的原因是什么，以下是一些缓解腰痛的可行方法。
1.保持正确的姿势：长时间保持不良姿势会对腰椎产生压力，导致腰痛。
因此，在长时间坐立或站立时，应尽可能保持直立的姿势，并经常变换坐姿或站姿。
使用符合人体工程学的座椅和支撑性良好的腰枕也是重要的。
2.加强核心肌肉：腰部周围的核心肌肉是维持脊柱稳定性的关键，因此加强核心肌肉的锻炼可以有效缓解腰痛。
常见的核心肌肉锻炼包括腹肌收紧、平板支撑等。
3.注意体重控制：超重会增加腰部的负荷，加重腰椎的压力，导致腰痛。
因此，控制体重是缓解腰痛的重要措施之一、合理的饮食以及适当的锻炼可以帮助控制体重。
4.注意休息和睡眠：过度劳累、长时间站立或坐姿可能会导致腰肌劳损，进而引发腰痛。
适时休息和充足的睡眠可以让腰椎得到充分的放松和恢复。
5.热敷和冷敷：热敷可以帮助放松紧张的肌肉，促进血液循环；冷敷则可以减少炎症和肿胀。
将热水袋或冰袋轻轻放在疼痛的腰部区域进行敷贴，每次约15到20分钟，可有效缓解腰痛。
6.慢性腰痛的治疗：对于慢性腰痛，可能需要采取一些医疗手段来缓解疼痛和症状。
常见的治疗方法包括物理治疗、按摩、手法疗法、药物治疗等。
在使用药物治疗时，应遵循医生的建议，并注意药物的副作用。
7.防止劳损：预防劳损也是缓解腰痛的重要方法。
在进行重负搬运或长时间弯腰工作时，应戴上腰部支撑带，采取正确的姿势，并避免突然扭动腰部。
8.穿着合适的鞋子：不合适的鞋子可能会导致不良的脚步态和姿势，从而引发腰痛。
穿着合适的鞋子可以为脚部和腰部提供合适的支撑，减轻腰椎的负荷。
9.应对压力：长时间的精神紧张和压力可能会导致肌肉紧张，进而引发腰痛。
学会应对压力的方法，如放松训练、冥想、瑜伽等，可以减轻腰痛。
慢性疼痛的康复治疗方法引言：慢性疼痛是一种长期存在的持续性或反复发作的疼痛感觉，给患者的生活和工作带来很大困扰。
康复治疗是一种多学科合作的综合性康复措施，可以有效减轻慢性疼痛患者的痛苦，并提升其生活质量。
本文将介绍几种常见的慢性疼痛康复治疗方法。
一、物理治疗物理治疗是慢性疼痛康复治疗中常用而有效的方法之一。
通过传统物理因子如温度、电流、压力等对身体进行刺激，改变人体组织结构与功能，达到减轻或消除慢性疼痛的目的。
1. 热敷治疗：热敷能够增加血液循环、舒缓肌肉紧张和僵硬，并增加关节灵活度。
对于骨关节类或肌肉类慢性源性低背部及脊柱相关问题产生改善效果。
2. 冷敷治疗：冷敷可以减轻患处肌肉炎症，缓解局部疼痛。
冰袋或冰块外敷对于急性扭伤、韧带拉伤等起到止血止痛的作用。
3. 超声波治疗：超声波通过产生高频机械振动，呈现温和的温升效应，可以促进组织新陈代谢和增加韧带弹性，从而改善慢性疼痛。
4. 电刺激治疗：电刺激能够通过调节神经传导功能影响神经元活动，并改变大脑对于疼痛信息的感知。
常见的电刺激方法包括电针、TENS等。
二、康复运动康复运动在慢性疼痛康复治疗中也占有重要地位。
适当的体力活动和特定的锻炼能够改善肌肉力量和关节稳定性，并减轻身体负荷，释放压力。
1. 有氧运动：包括步行、跑步、游泳等。
有氧运动能够增强心肺功能，改善血液循环，促进康复。
2. 强度训练：通过肌肉力量训练来增加肌体稳定性。
这类锻炼包括举重、拉伸等。
3. 平衡训练：针对慢性疼痛引起的姿势不良或失去平衡的情况，进行平衡训练可以帮助患者恢复身体平衡能力与协调性。
4. 柔韧度训练：如果慢性疼痛是由于关节僵硬导致的，柔韧度训练可以增加关节灵活性和范围。
三、认知行为治疗认知行为治疗是一种通过改变患者的观念和思维方式来影响情感和行为的康复方法。
它帮助患者转变对于疼痛的认识，并学会应对各种负面情绪和压力。
1. 教育指导：向患者提供相关专业知识，帮助他们了解自身情况以及合理对待自己的身体健康问题。
腰疼简单治疗的方法腰疼是现代人常见的健康问题之一，特别是在长时间久坐或者长时间站立的情况下，腰疼的出现更加普遍。
而对于腰疼的治疗方法来说，早期的干预和简单的治疗是非常重要的，能够帮助缓解疼痛，促进康复。
下面将向大家介绍几种腰疼的简单治疗方法，供大家参考。
休息和放松当出现腰疼时，首先要做的就是休息和放松，给疲劳的腰部一些缓解的时间。
可以选择一个合适的方式，如躺下或坐下，用枕头或靠背来支撑腰部，避免过度压力的产生。
在放松的状态下，适当地进行一些轻微的伸展运动，有助于改善血液循环和缓解腰部的紧张感。
热敷和冷敷热敷和冷敷是缓解腰疼痛的有效方式。
对于急性腰痛和疼痛加重的情况，首选冷敷；而对于慢性腰痛和疲劳的情况，可以选择热敷。
冷敷可以使用冰袋或者包裹冰块的毛巾，每次敷5-10分钟，间隔15-20分钟，重复2-3次。
热敷可以用热水袋或者热毛巾，每次敷15-20分钟，间隔15-20分钟，重复2-3次。
热敷和冷敷能够缓解炎症和肌肉疼痛，促进血液循环，提高腰部的柔韧性。
适度运动适度的运动对于缓解腰疼痛非常重要，但是一定要注意选择适合的运动方式，并在有专业指导的情况下进行。
常见的运动方式包括散步、游泳、瑜伽等。
这些运动可以帮助加强腰部和腹部的肌肉，提高核心力量，增加腰椎的稳定性。
另外，适量的有氧运动可以促进血液循环和新陈代谢，缓解炎症和肌肉疼痛。
保持正确的姿势保持正确的姿势非常重要，可以减轻腰部的压力和负担。
长时间坐姿或站姿时，要保持挺胸、收腹、放松肩部的姿势。
使用合适的椅子，调整椅背和座位高度，使得腰部得到适当的支撑。
电脑使用时，注意尽量保持视线平行，避免长时间低头或翘腿。
此外，扶重物或者弯腰时要屈膝，避免用腰部承受过大的压力。
忍痛与合理用药当腰疼无法忍受时，可以适当地使用止痛药物缓解疼痛。
但是需要注意的是，不能长时间依赖止痛药物，而是应该忍痛为主，同时进行其他治疗方法来促进康复。
如情况严重或持续腰疼，应尽快就医，由医生进行诊断和治疗。
治疗腰痛的运动康复方案腰痛是一种常见的病症，很多人都会遭受到腰痛的困扰。
腰痛的原因有很多，包括缺乏锻炼、长时间坐着、长时间站立、肥胖等。
治疗腰痛，运动康复是非常有效的方法之一。
下面是治疗腰痛的运动康复方案。
1. 腰部伸展运动腰部伸展是一种能够拉伸腰部肌肉和韧带的运动，对于缓解腰痛非常有效。
具体操作方法如下：双腿分开与肩同宽，双手放置在腰部，向后弯曲身体，同时用手扶住膝盖，感受腰部的伸展，保持姿势10秒钟，再慢慢恢复原状。
每天练习3次，每次10个重复。
2. 趴着仰卧起坐这个运动可以锻炼腰肌肉和腹肌，帮助缓解腰部疼痛。
具体操作方法如下：趴在地上，双手放在腰部两侧，通过腹肌收缩，抬升上半身，保持姿势3秒钟，再慢慢放下上半身，重复做15次。
每天练习3次。
3. 俯卧撑俯卧撑可以锻炼背部肌肉、手臂和腹肌，有助于缓解腰部疼痛。
具体操作方法如下：仰卧在地上，手掌和肩膀处于同一垂直线上，双脚并拢撑起来，身体笔直，通过胳膊的支撑，然后抬升身体，再慢慢放下，每天练习3组，每组做15个。
4. 腰部旋转腰部旋转可以拉伸腰部和背部的肌肉，缓解腰部疼痛。
具体操作方法如下：双脚分开与肩同宽，双手伸直向左边转动，保持姿势10秒钟，再慢慢恢复原状，再向右边转动，每次练习做10个。
注意事项：1. 在做运动前要进行热身，避免肌肉疲劳和损伤。
2. 在运动过程中要注意姿势，保证正确的姿势可以获得更好的治疗效果。
3. 如果感到疼痛或者不适，应该停止动作，并及时就医。
通过运动康复方案来治疗腰痛，有助于缓解腰部疼痛，加强腰部肌肉和韧带的力量，防止腰痛再次发生。
建议大家在家中适当进行这些练习，从而缓解腰痛带来的不适感，提高身体健康水平。
康复训练：一先说一个通用的手法这个手法可以解决你腰部、臀部、大腿的僵硬、酸痛,让你摆脱腰痛的困扰,并且一次就可以看到效果;一般腰痛的患者,我会从脚踝开始做手法处理,因为前面说了由于腰痛,我们的生活习惯动作模式会发生改变,患者从脚踝到腰部的肌肉不活,血液不痛,并且一个人下肢的肌肉占整个人体肌肉的40％左右,下肢的血液循环好了整个身体的血液循环就不会差;好,我们来介绍手法操作;1 以手法整复本体反射和牵张反射的技巧,软化疏导下肢各肌群,;主要手法是卧推、拇指退、四肢推,松解肌紧张,改善静脉回流,复活肌肉,打通下行血路;促进下肢血运血供,为软化疏导痛处、清创开淤做准备;2 以拇指推,四指推、木之分、掌指压推等指发,软化、疏导肩带肌群和背肌群,使斜方肌及背阔肌、上后锯肌、下后锯肌、竖脊肌等肌肉僵硬得到缓解,复活肌肉肌腱,为清理调节创面做准备;3 清理疏导左右两侧腰背肌群及软组织,以掌指压推、拿捏、拇指分等指法,松解背阔肌、菱形肌、竖脊肌、腰方肌、髂腰肌、臀肌,改善血供血运,复活肌肉;4 软化、疏导、清理、调节脊柱腰、背节段损伤的软组织;以拇指推、拇指分、掌指压推等指法,清理脊神经根传到通路的外环境,清理腰骶、骶髂部的粘连、瘀滞,改善神经传到通路.5 以拇指推、掌指压推等指法,调节棘突,软化、松解棘上韧带、棘间韧带、黄韧带及前后纵韧带,改善关节活动度;康复手法诊疗能够把你前期的腰部僵硬、酸困、疼痛的症状解决掉或者有很大改善,然后我们做具体的康复训练;1放松,滚泡沫轴：充分放松腘绳肌、臀肌、腰部胸部背部肩颈部肌肉群,每个部位可以滚1—2分钟,有压痛的部位可重点再滚一滚;< >2 小燕飞动作:起始位置为俯卧位,脸部朝下,双臂以肩关节为支撑点,轻轻抬起,手臂向上的同时轻轻抬头,双肩向后向上收起;与此同时,双脚轻轻抬起,腰底部肌肉收缩,尽量让肋骨和腹部支撑身体,持续3-5秒,然后放松肌肉,四肢和头部回归原位休息3-5秒再做;每天可做30-50下;可分为2-3次,坚持6个月以上;腰椎术后患者最好是作为终身锻炼项目;3 后仰伸展练习;4 四点支撑收腹练习：>5 交叉两点支撑：6 骨盆灵活性核心力量练习：以先向左侧为例：患者仰卧位,前屈上肢90度,右腿可稍抬起;依靠骨盆周围的核心力量向左滚动翻身,翻身时手一直高举,到完全俯卧位使上肢是前屈180左右,整个过程手和上肢完全不接触地面;返回时动作类似,依靠骨盆周围的核心力量向右翻转,整个过程和上肢同样不接触地面,回到起始位置;算是一次完整动作;向右侧练习亦然;练习时左右两边各做10次;7 腰椎及肌肉活动度练习：这个动作练习时请细细体会身体活动度的变化;站稳身体,右手向前伸直,与肩同高;看着右手,然后让右手、头部、眼睛一起向右转,在不拉痛肌肉的范围内,尽量向右转;在墙上做个记号,记下你能转动看到的位置;现在慢慢转回来;手臂垂下来,放松……再把右手举到前方位置,右手和刚才一样向右转,可是头却转向左方;在不拉痛肌肉的原则下尽可能转到极限,然后恢复原来姿势;重复五次;在这五次的动作中注意颈部、肩膀和腰部的感觉;把手放下来,放松……现在再试试刚才的动作,右手举起来,眼睛看着右手,让右手、头部、眼睛在不拉痛肌肉的范围内尽量向右转;和刚才做的记号比较一下,也许你会发现这一次比第一次转得更远些;手臂放下来,放松……再把右手举到正前方;这一次右手向右转,头部和腰部骨盆向左转,在不拉痛肌肉的情况下尽可能转动;重复五次,每次做完后都回到中间位置;你必须非常注意身体的动作;手臂垂下来,放松……再试试原先最初那个动作,右手和眼睛一起尽量向右转动而不拉痛肌肉;比较一下这一次的转动距离和第一次的记号,你的转动距离是不是比第一次进步许多回到中间位置,把手放下来,放松;现在伸出左手,与肩同高,眼睛看着左手;让头部、手和身体一起向左转,在不拉痛肌肉的范围内尽量向左转,然后在墙上画下记号;回到中间,手放下来休息一下……再把左手举起来放在正前方,现在闭上眼睛,运用你的想象力,想象左手向左转,头部却向右转,重复三次;然后再想象你的左手向左转,头部和腰部向右转,做三次;在这个过程中,把注意力集中在肌肉的感觉上,仔细感觉这三次的动作;想象完之后,张开眼睛,把手垂下来,放松……现在把左手举到正前方,看着你的手,把手臂、身体、头部转向左方,看看是否比刚才做的记号更远一点;虽然你并没有实际执行想象的动作,不过扩展的程度很可能和右手差不多;8不平衡垫单脚站立9充分拉伸：腰方肌拉伸臀大肌拉伸腘绳肌拉伸髂腰肌拉伸股四头肌拉伸阔筋膜张肌与髂颈束拉伸>腰椎间盘突出症保健操图解腰椎间盘突出保健操,适用于腰椎间盘突出症、腰椎骨质增生,腰肌劳损、坐骨神经痛等病人;此套保健操动作简单,容易掌握,具有放松腰肌,软化韧带,促使腰椎生理弯曲度恢复,降低椎间盘内压等作用;腰椎训练动作1、起身运动上半身如图试位置,保持髋关节紧贴地面,同时保持下腰部及臀部放松2、单膝牵伸牵拉一侧膝关节直至感觉到下腰部及臀部适度的牵伸,另侧膝关节重复相同动作3、中腰段牵伸胸部朝地面,尽可能的前伸上体4、仰卧起坐将足置于高位,手臂放于颈后或胸前,整个骨盆放平,抬高头部和肩关节5、骨盆提升通过腹部和臀部肌肉使背部贴进床面6、后伸运动手置于后背,使上半身离开床面,同时保持下巴收紧7、俯卧髋关节后伸保持膝关节锁紧,同时使下肢离开床面8-10厘米8、异侧肢体伸展保持一侧膝关节锁紧,同时使下肢离开床面8-10厘米,同时另侧上肢抬高9、靠墙牵伸一侧上肢支撑墙面,另侧上肢辅助髋关节缓慢下墙面活动10、坐位下腰部牵伸坐位膝关节分开,身体前弯,保持对下腰部舒适的牵伸11、下身躯干旋转双膝并拢至于胸前,从身体一侧向另一侧活动,下落至床面12、股四头肌牵伸使小腿靠近臀部,直至感到合适的牵伸在大腿前侧腰部锻炼“10字经”它是多层次的、多功能的、中等量的、有氧的、全方位的预防复发的运动;一是悬：利用门框或单杠等物进行悬垂锻炼;悬垂时要放松腰部和下肢,使重量自然下垂,以达到牵拉的目的;悬垂的动作一定要缓慢而轻,避免因跳上跳下操作腰椎;悬垂锻炼要逐渐增加运动量,并持之以恒;注意事项：动作要轻柔,缓上慢下,尽量让家人在一旁协助保护;二是抻：即抻腰锻炼,不适宜做悬垂锻炼者可做抻腰锻炼;双脚叉开与肩同宽,全身放松;随着双臂缓慢上举的同时用鼻缓缓吸气;双臂高举过头顶,眼看天,腰部向上直抻到最大限度,这时停片刻;然后,随双臂慢慢放下的同时用嘴慢慢呼气;照此法反复做36次,每日早晚各做一次,最好选择空气清新地方做抻腰运动; 注意事项：以自己能够承受的力量做,不要急着来,适应后可逐渐用劲;三是拱：即拱腰锻炼;双手扶墙壁或其它物,身体与被扶物要有适当距离;双脚叉开与肩同宽,先稍用力以中等速度向前拱腰向后拱腰,做完前后方向的拱腰为一次,每日做两次,每次做36下; 注意事项：动作轻柔,力度适中;四是倒：即倒走锻炼;倒走时要选择平坦而又安全的场地进行退步走;走时要挺胸收腹,平视前方,双手自然前后挥动,尽量少回头,倒退走的速度要根据自己的具体情况而定,要循序渐进,每次一般倒走15分钟,每日两次;注意事项：注意控制速度,小心摔倒;五是多：即多角度不同方位的腰部运动;如左右侧弯腰、前后大弯腰,左右转腰、晃腰等,每项各做36下,每日做两次;注意事项：动作轻柔舒缓,幅度不宜过大;六是蹲：即下蹲锻炼;两脚叉开与肩同宽,双手平举,缓慢深蹲,脚尖着地,脚跟抬起;下蹲要到位,初练下蹲可扶墙等物半蹲,逐渐增加下蹲次数,逐渐做到深蹲;每日做两次,每次下蹲36次;注意事项：动作轻柔,下蹲要慢,防止摔倒;七是后：即腰部后伸锻炼;有统计数据表明,腰椎每天前屈高达3000到5000次,但后伸的动作很少,同时,现代人在工作中常常处于前屈坐位,这个体位使腰椎长期处于屈曲位,长此以往,会造成腰椎间盘应力的不平衡,腰椎后韧带过度牵伸,从而引起腰痛;双臂置于腰部,双脚叉开与肩同宽,全身放松,在腰部向上直抻的同时腰背向后抻36次,每日做两次;另外仰卧法亦可做腰后伸练习,双臂将上半身尽量撑起,下半身贴床,使腰部尽量后伸,反复做这一动作36次;注意事项：动作轻柔,防止摔倒;八是摩：先按摩肾俞穴腰眼,用两手分别按揉肾俞穴100次以上,后用双手交替敲打此穴各100次,最后,稍猫腰用双手握拳同时敲打臀部100下,接着用双拳分别敲打胯部100次;以上每日做两次;穴位：第二腰椎棘突下缘旁1.5寸处,即从脐向后对到脊椎旁1.5寸,再往下1寸之所在;按摩法：脊椎两侧有多处穴位,可沿脊椎两侧由上而下,轻轻扣击背部;九是暖：即腰部保暖;患“腰突症”者或腰痛者,在季节交替,天气变冷时要比常人提前添加衣服,严寒季节要穿毛、棉背心,夏季要做好腰部防潮湿着凉受寒工作,因这些都是腰病发生的诱因;十是保：即对腰部的保护;如不久站、不久坐、不负重、不大弯腰最好以下蹲代替弯腰、不抱小孩、不坐低板凳、不劳累、不做有损腰部的动作、不睡弹簧软床等,不良姿势要纠正;。
