激痛点和肌肉疼痛自我按摩治疗(23)小腿外侧痛

肌筋膜触发点（激痛点）疗法治疗慢性肌肉骨骼疼痛以下内容为本人原创，如需转载请标注出处一.95%的慢性疼痛来自肌筋膜触发点的活化现代人工作压力日益增大，加之生活习惯不良，经常保持固定姿势使用手机、电脑、电视，或因运动创伤、肌肉疲劳等致长期体态失衡，加重的慢性损伤会导致疼痛以及肌肉运动模式的重新分配，长时间后会导致动作控制模式的变化，短期来看很多患者不发生疼痛一般是其他肌肉保护性代偿的结果，但长此以往必然会出现动作障碍及各种急慢性疼痛。

因此很多人频繁出现头颈肩部的酸胀不适甚至疼痛，手麻，腰腿痛等，依据疾病严重程度的不同可有如颈源性头痛，颈椎失稳，颈椎间盘突出症，颈椎病，肩袖损伤，肱骨外上髁炎（网球肘），膝关节骨性关节炎，腰椎间盘突出症，梨状肌综合征，腰肌劳损，足底筋膜炎等各种诊断。

这些疾病除了对症处理疼痛发生部位和修复压迫损伤之外，这一类患者还同时具有一个共同的疾病特点，即肌筋膜疼痛综合征；ICD-11诊断标准里又根据是否找得到原发因素分为“慢性原发性/继发性肌肉骨骼疼痛”。

其中肌筋膜触发点(MyofascialTrigger Points，MTrPs)，又称激痛点，简单来讲就是肌肉里面出现的异常小结节或条索，是肌筋膜疼痛综合征的标志性特点。

它最早是由美国临床教授Janet Travell 于1942 年提出，可分为隐性触发点和活化触发点。

该理念在国内于上海体育学院黄强民教授的带领下获得普及推广。

据流行病学调查统计，95%慢性疼痛病人与此有关。

当疲劳、抵抗力下降、反复感冒、营养物质缺乏等因素出现时，可促使隐性触发点发展为活化触发点，继而产生疼痛、关节功能受限等。

如图1 中显示的“x”便是常见的触发点部位，其活化后往往表现为远隔部位(红色部分)的疼痛，因此患者疼痛的部位往往不是真正出现问题的点，对着疼痛部位推拿按摩针刺效果往往不佳的原因也在于此。

二.肌筋膜疼痛触发点如何灭活既然肌筋膜疼痛触发点的活化是大部分疼痛疾病产生的源头，那么肌筋膜疼痛综合征的治疗原则就是以各种方法灭活触发点。

中医调理肌肉酸痛舒缓肌肉不适的方法肌肉酸痛是日常生活中常见的问题之一，它可能是由于剧烈运动、过度劳累、姿势不正确、受伤或寒冷等多种原因导致的。

中医传统的治疗方法可以对肌肉酸痛提供有效舒缓和缓解，以下介绍几种中医调理肌肉不适的方法，希望能对你有所帮助。

一、按摩按摩是一种流传至今的中医疗法，对舒缓肌肉疼痛具有显著效果。

正确的按摩可以促进血液循环、缓解肌肉紧张并改善肌肉代谢，进而缓解不适感。

按摩可以选择在家自行进行，或者寻求专业中医按摩师的帮助。

在按摩过程中，要注意使用适当的力度和频率，并在感觉舒适的情况下进行。

二、艾灸艾灸是一种传统的中医疗法，利用艾草产生的热气刺激身体穴位，以调理身体，舒缓肌肉疼痛。

常用的灸法有直接艾灸和间接艾灸两种。

直接艾灸是将艾草直接燃烧在身体表面，通过热烟和热气的作用来治疗肌肉酸痛。

间接艾灸则是通过燃烧艾草后的热气，传导到皮肤表面以达到舒缓肌肉的效果。

三、拔罐拔罐是通过将玻璃罐贴在身体表面，形成负压效应，以刺激皮肤和肌肉，促进血液循环和气血流通。

这种方法可以用于舒缓肌肉组织疼痛，解除肌肉痉挛，缓解不适感。

在拔罐过程中，需要注意控制好负压的大小和时间，以避免对皮肤造成伤害。

四、中药浸泡中药浸泡是运用草药的药性通过水煎或浸泡的方式，来达到缓解肌肉酸痛的效果。

常用的中药有川芎、红花、良姜等，这些中药可以促进血液循环、舒缓疼痛，并具有镇痛和消炎的作用。

使用时，将中药浸泡在温水中，然后将患处浸泡在中药水中，时间一般为15至20分钟，每天1至2次。

五、中药外敷中药外敷是将草药煮熟后敷在患处，通过草药的渗透和药性的作用，缓解肌肉不适。

常用的中药有麻黄、川乌等，这些中药具有散寒、活血化瘀的特性，可有效舒缓肌肉疼痛。

在敷药时，要注意药物的温度和敷药的时间，以免对皮肤造成刺激。

综上所述，中医调理肌肉酸痛的方法多种多样，大多数方法能提供有效的舒缓和缓解。

但是，在使用这些方法时，要注意技巧和频率，以免对身体造成不良影响。

缓解小腿疼最快的方法妙招小腿疼是很多人常常会遇到的问题，特别是长时间站立或者运动后，小腿疼痛会给人带来很大的不适。

那么，有什么方法可以缓解小腿疼痛呢？接下来，我将为大家介绍一些缓解小腿疼痛最快的方法妙招。

首先，按摩是缓解小腿疼痛的有效方法之一。

通过按摩可以促进局部血液循环，缓解肌肉疲劳和紧张，减轻小腿疼痛。

可以选择一些按摩油或者按摩膏，用手指或者按摩工具在小腿部位进行按摩，每次持续15-20分钟，可以有效缓解小腿疼痛。

其次，热敷也是缓解小腿疼痛的好方法。

可以用热毛巾或者热水袋在小腿部位进行热敷，每次持续15-20分钟，可以有效舒缓小腿肌肉，减轻疼痛感。

热敷可以促进血液循环，缓解肌肉紧张，对于因为运动或者长时间站立引起的小腿疼痛有很好的效果。

同时，冷敷也是缓解小腿疼痛的有效方法之一。

可以用冰袋或者冰块在小腿部位进行冷敷，每次持续15-20分钟，可以有效减轻小腿疼痛和肿胀。

冷敷可以收缩血管，减轻炎症反应，对于因为扭伤或者炎症引起的小腿疼痛有很好的缓解作用。

除此之外，适当的运动也可以缓解小腿疼痛。

适当的进行小腿肌肉拉伸和放松运动，可以有效缓解小腿疼痛。

比如可以选择瑜伽、太极等柔和的运动方式，进行小腿肌肉的拉伸和放松，有助于减轻小腿疼痛。

最后，注意休息也是缓解小腿疼痛的重要方法。

长时间站立或者运动后，适当休息是非常必要的。

可以选择坐下来，抬高双腿，放松小腿肌肉，缓解疼痛感。

同时，保持良好的睡眠习惯，充分休息，也有助于缓解小腿疼痛。

综上所述，缓解小腿疼痛最快的方法妙招包括按摩、热敷、冷敷、适当运动和注意休息。

希望以上方法对大家缓解小腿疼痛有所帮助。

希望大家能够在日常生活中注意小腿的保养，避免小腿疼痛的发生。

祝大家健康快乐！。

缓解小腿酸痛的动作小腿酸痛是一种常见的不适感，可能由多种原因引起，如肌肉疲劳、长时间站立或行走、运动过度等。

在日常生活中，我们可以采取一些简单的动作来缓解小腿酸痛。

本文将介绍一些有效的动作和方法，帮助您缓解小腿酸痛。

1. 拇指按压拇指按压是一种简单而有效的缓解小腿酸痛的方法。

您可以在坐姿或站姿下进行此动作。

•坐姿：将双脚平放在地面上，然后用拇指按压小腿前侧的穴位。

•站姿：保持站立姿势，然后用拇指按压小腿前侧的穴位。

按压时应适度用力，并保持持续时间约为10-15秒。

每天进行2-3次，可以有效缓解小腿酸痛。

2. 小腿拉伸小腿拉伸是另一种帮助缓解小腿酸痛的有效方法。

以下是两种常见的小腿拉伸动作：•墙壁伸展：站立时，将双手放在墙壁上，一只脚向前迈出一步，保持脚跟着地，脚尖朝前。

然后慢慢弯曲前腿，直到感到小腿后侧的伸展感。

保持这个姿势约15-30秒钟，然后换另一只脚重复动作。

•坐姿伸展：坐在地上或坐垫上，将一条腿伸直，另一条腿弯曲。

然后用手抓住伸直的脚或脚趾，并轻轻向身体方向拉伸。

保持这个姿势约15-30秒钟，然后换另一条腿重复动作。

每天进行2-3次小腿拉伸可以有效减轻小腿酸痛。

3. 小球滚动小球滚动是一种简单而有效的自我按摩方法，可以帮助放松小腿肌肉并缓解酸痛感。

•准备一个硬度适中的小球（如网球或高尔夫球）。

•坐在椅子上或者站立时将小球放在地面上。

•用一个小腿轻轻地滚动在小球上，将小球沿着小腿前侧、后侧和侧面滚动。

•如果发现有特别酸痛的区域，可以停留在该处稍微按压几秒钟。

每天进行5-10分钟的小球滚动可以有效缓解小腿酸痛。

4. 热敷热敷是缓解小腿酸痛的常用方法之一。

通过提供温暖和放松的感觉，热敷可以促进血液循环和肌肉松弛。

•准备一个热水袋或湿毛巾。

•将热水袋中的温水倒入合适的温度（不要过烫）。

•将湿毛巾放入微波炉中加热，或者用热水浸湿毛巾。

•将温暖的湿毛巾或热水袋轻轻敷在小腿上，尽量覆盖到酸痛区域。

•保持敷在小腿上约15-20分钟。

龙源期刊网
自我按摩缓解小腿抽筋等
作者：张琴
来源：《保健与生活》2010年第02期
腓肠肌痉挛俗称小腿抽筋。

常见症状有：小腿后侧突出肌肉抽筋隆起，触按坚硬，小腿不能伸屈，甚则抽痛难忍，不能站立，足趾、踝部屈伸牵拉疼痛。

多因下肢过度劳累、露宿遭受寒冷侵袭或气血虚弱、肝肾不足所致，可采用自我按摩方法缓解。

1预备式取坐位，腰微挺直，双脚平放，与肩同宽，左手掌心与右手背重叠，轻轻放在小腹部，双目平视、微闭，呼吸调匀，全身放松，静坐1～2分钟。

2拿捏小腿后侧患肢平放在健肢膝上，用对侧手拇指与其余四指用力对合，从上到下反复拿捏患肢小腿后侧肌肉0.5～1分钟。

功效：柔筋缓急、消肿止痛。

3按揉委中穴将健侧手中指指尖放在患肢的委中穴上，拇指放在髌骨上方，适当用力揉按0.5～1分钟。

功效：活血消肿、通络止痛。

4按揉阳陵泉穴将大拇指指腹放在同侧患肢阳陵泉穴上，其余四指附于腿肚处，适当用力按揉0，5N1分钟。

功效：疏肝利胆、解痉止痛。

5按揉足三里穴将健侧手食指与中指重叠，中指指尖放在患肢足三里穴上，适当用力掐按0.5～1分钟。

功效：补脾健胃、调和气血。

6按揉务口穴将患肢平放在健肢膝上，用健侧手中指指腹放在条口穴上，适当用力按揉0.5～1分钟。

功效：疏通经络、缓痉止痛。

7掐承山穴用拇指指尖放在同侧承山穴上，适当用力掐压0.5～1分钟。

功效：通经活络、柔筋缓痉。

激痛点和肌肉疼痛自我按摩治疗激痛点和肌肉疼痛自我按摩治疗（（30）------大腿内侧痛【疼痛区域】图中黑色部分为疼痛区域。

【主要激痛点】 耻骨肌耻骨肌（（Pectineus ）,股内侧肌股内侧肌（（Vastus medialis ）,股薄肌股薄肌（（Gracilis ）,大收肌大收肌（（Adductor magnus ）,缝匠肌（Sartorius ）下面用图示表示各部分肌肉及激痛点的位置及按摩方法。

这些位置的激痛点与大腿内侧痛的相关性越靠后越小。

一、耻骨肌耻骨肌（（Pectineus ）耻骨肌激痛点造成的疼痛可能是锐痛，也可能是深部的疼痛，通常好像是来自于髋关节的疼痛。

极度地伸展大腿会引起疼痛，但腿部活动范围却一点也不受限制。

注意还有其它的肌肉疼痛也可以投身到腹股沟部位，包括腰肌、股薄肌和其它三个内收肌。

在性交中有些女性强有力地把大腿并在一起或者分开，这样做会使耻骨肌和大腿内侧肌肉产生激痛点。

久坐，特别是翘着二郎腿把两条腿夹得很紧，对耻骨肌很不好，把两只腿分得太开也可以使耻骨肌受到伤害。

髋关节的转换手术可以使耻骨肌产生激痛点，并且为患者留下神秘莫测的疼痛。

1、肌肉位置：2、激痛点位置：3、自我按摩方法:可以在腹肌沟的折痕深部定位耻骨肌，在脂肪比较多的大腿上，这块肌肉会比较深，不容易触到，但是值得一试。

站着的时候用两只手的手指一起用力按摩耻骨肌，坐着的时候，你可以用另一侧的拇指深压就可以按摩。

股神经、股动脉和股静脉经过腹股沟区的这个部位，所以不要用硬的按摩器械按摩这里。

二、股内侧肌股内侧肌（（Vastus medialis））股内侧肌的激痛点引起大腿内侧和膝关节疼痛。

这种疼痛和乏力经常被误认为是关节 炎、韧带损伤和肌腱炎的表现。

冰敷、休息、止痛药是针对膝关节疼痛的常见疗法，其中任何一项对激痛点都没有任何作用。

以练习和拉伸等物理治疗膝部疼痛时，如果做得多的话，会使股内侧肌激痛点的症状恶化，而其导致的膝关节乏力和疼痛也会更加严重。

激痛点和肌肉疼痛自我按摩治疗（4）（今天把昨天那贴的下半部分的图补发一下）五、背最长肌（Longissimus thoracis）1、肌肉位置：2、激痛点位置：3、自我按摩方法:躺在床上或地板上用深度按摩杖按摩后背是对身体重量的很好利用，这样可以使力量穿透得足够深。

可以仿照第四条腰髂肋肌使用深度按摩杖的方法。

六、半膜肌和半腱肌（Semitendinosus and semimembranosus）1、肌肉位置：半肌的一半附着于坐骨，另一端附着于胫骨上端的内侧。

2、激痛点位置：3、自我按摩方法:七、梨状肌（Piriformis）1、肌肉位置：在髋部的中部，也就是在骶骨和股骨的大转子之间分布着六块短旋肌，其中最大的、最重要的就是梨状肌。

梨状肌的一侧附着于骶骨的边缘，另一侧附着于股骨的大转子的上部。

2、激痛点位置：3、自我按摩方法: 可以用网球和深度按摩杖，如下两图。

有人也曾试过躺在床上用按摩杖，效果更好一些。

八、臀小肌（Gluteus minimus）1、肌肉位置：臀小肌一端附着于髋骨翼的下半部分，另一端附着于股骨大转子的上部。

2、激痛点位置：3、自我按摩方法: 熟练掌握网球的深度按摩杖的使用方法后，效果都不错。

（楼主注：抱歉，因为帖图量限制，图还是帖不完。

暂到此为止）九、腹直肌（Rectus abdominis）1、肌肉位置：见下图2、激痛点位置：3、自我按摩方法: 可以用手和深度按摩杖进行按摩。

如下图。

十、比目鱼肌（Soleus）1、肌肉位置：见下图2、激痛点位置：对臀部产生影响的比目鱼肌激痛点在如下图的3号激痛点上。

3、自我按摩方法: 可以手握深度按摩杖两端，用#6按摩球进行按摩。

缓解小腿疼最快的方法妙招在生活中，很多人都会遇到小腿疼痛的情况，这不仅会影响日常生活，还会影响工作和运动。

因此，缓解小腿疼痛成为很多人关注的话题。

那么，有没有什么方法可以快速缓解小腿疼痛呢？接下来，我将和大家分享一些缓解小腿疼痛最快的方法妙招。

首先，进行适当的伸展运动是缓解小腿疼痛的有效方法。

长时间站立或坐着会导致小腿肌肉紧张，从而引发疼痛。

因此，可以通过一些简单的伸展动作来缓解小腿疼痛。

比如，坐在椅子上，将双脚平放在地面上，然后用手轻轻按摩小腿肌肉，或者进行脚踝的转动和脚尖的伸展动作，都可以有效缓解小腿疼痛。

其次，热敷也是一种有效的缓解小腿疼痛的方法。

可以使用热水袋或热毛巾敷在疼痛的小腿部位，持续15-20分钟，可以有效促进血液循环，舒缓肌肉，缓解小腿疼痛。

如果条件允许，也可以尝试热水浴或热气泡浴，更加全面地放松小腿肌肉，缓解疼痛。

另外，按摩小腿也是一种常见的缓解小腿疼痛的方法。

可以使用一些按摩油或者乳液，用手指轻柔地按摩小腿肌肉，从下往上推，可以有效促进血液循环，缓解小腿疼痛。

此外，也可以尝试使用按摩器或者按摩棒来进行按摩，更加深入地舒缓小腿肌肉，缓解疼痛。

最后，及时休息也是缓解小腿疼痛的重要方法。

长时间站立或坐着都会导致小腿肌肉疲劳，从而引发疼痛。

因此，当感到小腿疼痛时，应该及时休息，可以选择坐下来，抬高双腿，让小腿得到充分的放松和休息，有助于缓解小腿疼痛。

综上所述，缓解小腿疼痛最快的方法妙招包括适当的伸展运动、热敷、按摩和及时休息。

在日常生活中，可以根据自己的实际情况选择合适的方法来缓解小腿疼痛，保持良好的生活习惯和运动习惯，有助于预防小腿疼痛的发生。

希望以上方法能够帮助到大家，祝大家健康快乐！。

激痛点和肌肉疼痛自我按摩治疗激痛点和肌肉疼痛自我按摩治疗（（16）------足弓和足中部痛人类75%的疼痛是由于肌肉的原因，激痛点治疗法对于解除大部分的疼痛既有效、又快捷，其实我们本来就没有必要终身与疼痛为伍。

这里介绍的自我按摩治疗疼痛的方法，对于一个部位只需要花个把小时学习一下，我相信是非常值得。

看着有很多的图，但实际只需要找到几个点，自己按几下，有的疼痛的消除是立竿见影的。

在看医生之前，可以试一下，如果是筯肌膜的原因，有时就不用去跑医院了。

如果只是激痛点的原因，去看了没有这方面经验的医生，你可能并不能得到正确的治疗，回过头来再试试，你可能会发现医生治疗不了的疼痛，治疗起来竟是如此地简单。

这些都是过来人的经验。

上网上搜索一下Trigger point therapy(激痛点治疗)，你可能会与我有同样的疑惑，国外如此风行的绿色镇痛方法，在国内为什么就没人弘扬呢？我希望我花如此多的精力为朋友们免费提供的傻瓜式治疗方法会让更多的国人受益。

那些读过戴维斯《无痛一身轻》的朋友，都对此书奉若神明，从中也可见一斑。

【疼痛区域】图中黑色部分为疼痛区域。

【主要激痛点】 腓肠肌腓肠肌（（Gastrocnemius Gastrocnemius））， 趾长屈肌趾长屈肌（（Flexor digitorum longus Flexor digitorum longus）），拇收肌拇收肌（（Adductor hallucis hallucis）），比目鱼肌（Soleus），足部骨间肌（Interossei of foot），拇展肌（Abductor hallucis，胫骨后肌（Tibialis posterior）下面用图示表示各部分肌肉及激痛点的位置及按摩方法。

这些位置的激痛点与足弓和足中部痛的相关性越靠后越小。

一、腓肠肌腓肠肌（（Gastrocnemius Gastrocnemius））1、肌肉位置：2、激痛点位置：3、自我按摩方法:腓肠肌的位置很好确定，在小腿后侧上部，构成小腿的外形。

小腿按摩方法小腿是人体最容易疲劳的部位之一，长时间站立或者运动后容易出现肌肉酸痛的情况。

适当的按摩可以缓解小腿疲劳，促进血液循环，预防肌肉损伤。

下面介绍几种简单有效的小腿按摩方法，希望对大家有所帮助。

1. 摩擦按摩法。

将双手掌擦热，然后用手掌在小腿部位来回摩擦，力度要适中，以感到热烫为度。

这种按摩方法可以促进小腿部位的血液循环，缓解小腿疲劳。

2. 推拿按摩法。

用手掌或指腹在小腿部位做推拿按摩，从下往上推，力度要适中，不要太过用力。

这种按摩方法可以拉伸小腿肌肉，舒缓疲劳，同时也有助于促进淋巴液循环，排除体内废物。

3. 穴位按摩法。

小腿部位有一些穴位，按摩这些穴位可以起到缓解疲劳的作用。

比如，足三里穴位于小腿前侧，当膝盖弯曲时，膝盖下方凹陷处即为足三里穴，按摩这个穴位可以缓解小腿酸痛。

另外，太冲穴位于小腿内侧，当膝盖弯曲时，太冲穴位于脚背外侧突出的骨头上方，按摩这个穴位可以缓解小腿疲劳。

4. 拉伸按摩法。

在小腿部位做一些拉伸运动，可以有效缓解小腿肌肉的疲劳。

比如，坐在地上，伸直一条腿，用双手握住脚尖，然后缓慢向自己拉近，直到感到小腿肌肉有拉伸感。

这种按摩方法可以拉伸小腿肌肉，缓解酸痛。

5. 滚轮按摩法。

使用按摩滚轮或者瑜伽滚轮在小腿部位来回滚动，可以有效按摩小腿肌肉，促进血液循环，缓解小腿疲劳。

总之，小腿按摩是缓解小腿疲劳的有效方法，可以通过摩擦按摩、推拿按摩、穴位按摩、拉伸按摩和滚轮按摩等方法来缓解小腿疲劳。

建议大家在日常生活中多加注意小腿的保养，适当进行按摩和拉伸，可以有效预防小腿肌肉损伤，保持小腿的健康状态。

希望以上方法对大家有所帮助，祝大家健康快乐！。