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近年来，青少年篮球运动员的健康问题引起了广泛关注。
青少年篮球运动员在训练和比赛中，下肢的力量是非常重要的。
专项力量训练是提高运动员竞技水平的有效手段之一、本文将从下肢专项力量训练的重要性、适宜的训练手段以及青少年篮球运动员下肢专项力量训练的注意事项等方面进行研究和探讨。
下肢专项力量训练对于青少年篮球运动员非常重要。
下肢是篮球运动中的关键部位，它直接决定了运动员的爆发力、灵活性和持久力。
适当的下肢专项力量训练不仅可以提高运动员的跳跃力和冲刺速度，同时还可以预防运动伤害，提高运动员的身体素质和运动技能。
适宜的下肢专项力量训练有很多种手段。
其中，常用的手段包括重量训练、跳跃训练和踢腿训练等。
重量训练是通过负重训练来增加下肢肌肉的力量和耐力，其中包括腿部深蹲、腿部推蹬等动作。
跳跃训练是通过反复跳跃来提高下肢肌肉的爆发力和弹跳能力，其中包括深蹲跳跃、单脚跳跃等动作。
踢腿训练是通过反复踢腿来增加下肢肌肉的柔韧性和协调性，其中包括平板踢腿、立体踢腿等动作。
这些训练手段可以有针对性地提高青少年篮球运动员的下肢力量和运动能力。
青少年篮球运动员参与下肢专项力量训练时需要注意以下几点。
首先，训练强度要适中，不能过于激烈，以免造成运动伤害。
其次，训练时要注意正确的动作执行和姿势保持，以免造成运动伤害。
第三，训练要持续进行，不能间断，以免功效减弱。
第四，训练要有计划，不能盲目进行，以免造成过度训练。
第五，训练要结合其他训练手段，以免影响其他方面的训练效果。
综上所述，青少年篮球运动员下肢专项力量训练是提高他们竞技水平的重要手段。
适宜的下肢专项力量训练包括重量训练、跳跃训练和踢腿训练等。
青少年篮球运动员在进行下肢专项力量训练时需要注意训练强度、动作执行、持续性、计划性和综合性等方面的问题。
希望通过这些研究和探讨，能够为青少年篮球运动员的下肢力量训练提供一些参考和借鉴。
青少年篮球运动员的专项力量素质训练篮球是一项需要全面素质的运动，其中力量素质是非常重要的一个方面。
在青少年阶段，进行专项力量素质训练，不仅可以提升运动员的技术水平和比赛成绩，还有助于他们的生长发育和长期运动健康。
本文将从力量素质的概念入手，探讨青少年篮球运动员的专项力量素质训练内容和方法。
一、力量素质的概念力量素质是人体肌肉系统发生最大张力的能力，属于篮球运动的基本素质之一。
通常分为爆发力、最大力和持久力三个方面。
爆发力：是指以最快速度产生最大肌肉张力的能力。
在篮球比赛中，它可以让运动员更快地跳起、起跑或刹车，从而提高实际应用能力。
最大力：是指肌肉在最大收缩时的最大张力。
它是发挥力量的物理基础，越强的最大力可以产生越大的爆发力和持久力。
持久力：是指肌肉在疲劳状态下仍能持续发挥力量的能力。
在比赛中，持久力可以让运动员更长时间地保持高强度状态，并在关键时刻发挥作用。
二、专项力量素质训练内容和方法1、爆发力训练篮球运动中，弹跳是非常重要的技术动作。
爆发力的训练可以提高运动员的弹跳高度、跳跃速度和跳跃力量，从而增强运动员在比赛中的垂直跳跃和抢篮板等技术优势。
(1)弹跳练习：可进行深蹲弹跳、单腿弹跳、反跳弹跳等训练，每次练习重复次数不宜过多，每组间隔时间较长，训练中可逐渐加大负重和变换距离、高度和方向等变化。
(2)爆发力训练：可采用改良后的深蹲、硬拉、动态抬腿、侧移交叉跳和极限俯卧撑等练习方法，以提高腿部、躯干和手臂的力量与爆发力，并加强核心肌肉的协调性。
2、最大力训练最大力训练是提高肌肉最大收缩能力的重要手段，一般采用重力训练的方法进行，可通过各种单关节、多关节、自由重量和机器辅助器械动作进行训练。
(1)哑铃卧推：是训练胸肌的常见动作，适合初学者，可逐渐增加重量和重复次数。
(2)深蹲和硬拉：是训练腿部和臀部力量的最佳练习，对于提高垂直跳跃、抢篮板等有重要作用。
(3)上斜推举：是训练肩部和三角肌力量的主要练习，可选用杠铃或哑铃进行。
青少年篮球运动员力量素质训练研究随着篮球运动在全球范围内的普及，越来越多的青少年投身于这项运动之中。
对于青少年篮球运动员的力量素质训练以及其对运动表现的影响，仍然存在许多争议和未解之谜。
本文将对青少年篮球运动员力量素质训练的研究进行探讨，并提出相关建议，以期对青少年篮球运动员的训练实践有所启发。
在篮球比赛中，力量素质是决定运动员表现优劣的重要因素之一。
青少年期是身体发育的关键时期，此时进行力量素质训练对于提高运动员的身体素质和技术水平具有重要意义。
青少年期进行适当的力量素质训练，能够增强运动员的肌肉力量、耐力和爆发力，提高运动员的运动表现和比赛成绩。
对于青少年篮球运动员的力量素质训练，必须付出足够的重视和关注。
1.科学性原则青少年篮球运动员力量素质训练必须以科学的理论为指导，根据青少年的生理特点和身体发育情况，选择适宜的训练方法和训练量度，避免训练过度或不足的情况发生。
还需要根据每位运动员的个体差异，制定个性化的训练计划，以确保训练的有效性和安全性。
2.系统性原则青少年篮球运动员力量素质训练应该是一个系统性的过程，包括力量训练、耐力训练、爆发力训练等多个方面。
这些训练项目应该相互衔接，相互促进，使运动员在各方面都得到全面的锻炼，达到整体素质的提高。
3.循序渐进原则青少年篮球运动员力量素质训练要循序渐进，由浅入深，由易到难，逐步提高训练强度和训练量度。
不能急功近利，不可急于求成，要坚持持续性地进行训练，以获得长期的效果。
4.多样化原则青少年篮球运动员力量素质训练需要多样化，包括不同的训练方法、不同的训练器械和器材等。
多样化的训练可以激发运动员的学习兴趣，提高训练的趣味性和有效性。
1.力量训练力量训练是青少年篮球运动员力量素质训练的核心内容之一，包括器械训练、自重训练、徒手训练等。
青少年篮球运动员应该注重全身的力量训练，包括胸肌、背肌、腿部肌肉等，以提高身体的整体素质。
爆发力是篮球比赛中非常重要的素质之一，青少年篮球运动员应该加强爆发力训练，包括跳跃训练、速度训练、灵敏性训练等。
青少年篮球运动员体能中的力量训练力量训练在青少年篮球运动员的体能训练中起着至关重要的作用。
力量是篮球运动员在比赛中所必需的基本素质之一，它直接关系到球员的爆发力、持久力和对抗能力。
合理科学的力量训练对青少年篮球运动员的成长和发展至关重要。
青少年期是篮球运动员体能发展的关键阶段，力量训练在这一阶段应该注重全面发展，同时也要注意避免过重的负荷和不当的训练方法，以防止对青少年运动员的生长发育造成不良影响。
本文将从力量训练的内容、方法和注意事项等方面对青少年篮球运动员的力量训练进行详细介绍。
一、青少年篮球运动员力量训练的内容1. 基础力量训练青少年篮球运动员的力量训练内容应该以基础力量训练为主，主要包括引体向上、俯卧撑、深蹲等基本的力量训练动作。
这些动作可以训练身体的核心力量和全身肌肉群的力量，对青少年篮球运动员的体能发展非常有益。
2. 动作力量训练除了基础力量训练外，青少年篮球运动员还应该进行一些动作力量训练，这些训练可以包括抗阻训练、复合动作训练等。
这些动作可以模拟篮球比赛中的一些动作要求，帮助青少年篮球运动员在比赛中更好地发挥自己的力量。
3. 爆发力训练爆发力是篮球比赛中必不可少的一种力量表现形式，所以青少年篮球运动员在力量训练中应该注重爆发力的训练。
可以进行一些短时高强度的爆发力训练，如跳跃训练、爆发力俯卧撑等。
这些训练可以有效提高青少年篮球运动员的爆发力水平，使其在比赛中更具有威胁性。
二、青少年篮球运动员力量训练的方法1. 循序渐进青少年篮球运动员的力量训练应该循序渐进，不能急功近利。
在训练开始阶段，要从较轻的负荷和简单的动作开始，逐渐增加负荷和难度。
这样可以帮助青少年篮球运动员适应力量训练，并逐渐提高其力量水平。
2. 控制训练强度在力量训练过程中，要合理控制训练强度，不能盲目追求极限。
尤其是对于青少年篮球运动员来说，他们的生长发育还未完成，过重的负荷和过度强度的训练会对他们的生长发育造成不良影响。
浅析青少年篮球运动员下肢力量的训练摘要:篮球运动是一项综合性体育运动,它除了具备高超的技术和熟练的战术配合外,必须具备良好的身体素质,而身体素质中力量素质是基础,尤其是下肢力量。
作为一名优秀的篮球运动员必须从青少年时期抓起。
本文以科学化训练为指导思想, 以青少年骨骼肌肉生长发育特点和篮球运动特点为主要依据,对青少年篮球运动员下肢力量的训练进行分析,为提高青少年篮球运动员下肢力量的合理训练提供依据。
关键词:青少年;篮球; 运动员; 下肢力量;训练1 前言篮球运动是一项高速度、高强度和高超技术的运动项目。
在篮球比赛中, 对抗激烈,攻守转换频繁。
所以,要发挥出应有的技战术水平,运动员必须具有良好的身体素质。
其中下肢力量是人体各项运动的基础,是评价身体训练水平的重要指标。
因此,我们必须重视篮球运动员下肢力量的训练, 为他们的篮球运动打下坚实的基础。
青少年正处于生长发育阶段,是长身体, 健骨骼, 塑体形的黄金时期。
在训练中要遵循力量素质训练原则,结合青少年骨骼肌肉生长特点和篮球训练需要合理安排训练的量和强度。
本文根据青少年骨骼肌肉的特点以及有效训练原则进行分析。
2 青少年骨骼肌肉生长发育的特点2 . 1 骨骼的生长特点青少年骨骼的生长主要靠软骨的增殖和钙化。
在骨骺和骨干之间有一层软骨板, 叫骺软骨。
骺软骨的细胞不断增殖、肥大,同时钙盐不断沉积骨化,使骨骼逐渐生长。
青少年骨骼增粗主要由于骨膜内的造骨细胞在骨质的外层沉积钙盐,从而使骨骼增粗。
在这骨化过程中, 青少年的骨骼的有机物含量多,可塑性很大。
此外,青少年各骨骼完成骨化的时间不完全一致经常参加体育活动可以促进血液循环加快改善骨营养供给,促进骨生成。
然而,活动频繁, 支撑负重较大的骨骼完成骨化的时间较早。
篮球运动竞争激烈, 身体对抗性强,无论在争抢篮板、加速运球中都依靠运动员的下肢力量, 然而,考虑到青少年骨骼生长特点,对于青少年篮球运动员的下肢力量训练的量不宜过大,方法不能单一, 不能单一地用静力的方式来训练他们,要以动力的方式或者以多动少静的方式训练, 否则会影响青少年骨骼的生长,严重的甚至会造成青少年的骨骼畸形。
对青少年篮球运动员力量素质训练的探究青少年篮球运动员力量素质训练是提高运动员整体运动能力的重要手段之一。
力量是影响青少年篮球运动员成功的关键因素之一，因为力量训练可以提高身体的机能和防御能力，使身体更加强壮，从而提高运动员的表现。
本文将探讨青少年篮球运动员力量素质训练的相关问题。
青少年篮球运动员力量素质训练的主要目的是提高运动员的身体素质和运动技能水平，使其达到各项竞技运动的要求。
对于篮球运动员来说，力量训练的主要目的是提高运动员的爆发力、加强肌肉协调性，从而增加跳高、防守、上篮等动作的成功率。
同时，力量训练还可以通过增加运动员肌肉的纤维数量和大小，提高其抗疲劳能力，从而帮助运动员在比赛中表现出更好的持久力和耐力。
1.训练强度应该逐渐增加青少年运动员的身体发育和神经系统都还没有完全发育，因此不具有成年人的耐力和抗疲劳能力。
在进行力量训练时，应该逐渐增加训练强度和训练时间，不要一开始就训练过度，以免影响运动员的身体健康。
2.训练计划必须科学合理青少年篮球运动员的力量训练计划必须根据其年龄、身体素质、体重等因素进行设计，并且需要由专业教练指导。
训练计划应该包括不同的训练要素，如爆发力、耐力、柔韧性等，以便全面提高运动员的素质水平。
3.训练动作必须规范每一个力量训练动作都必须规范，否则不仅不能达到训练效果，还会对运动员的关节和内脏造成损伤。
例如，卧推时应该保持背部直线，屈臂时应该保持手腕的直线，这些都需要教练进行指导和教育。
4.休息和恢复都很重要力量训练的过程中，休息和恢复同样重要。
青少年运动员的身体正在发育，需要更多的休息来帮助身体恢复。
在力量训练的过程中，应该留出足够的时间用来进行恢复训练，如轻松的拉伸、按摩、游泳等，以帮助身体缓解疲劳和损伤。
1.自体重训练青少年篮球运动员可以通过日常生活中的自重运动来进行力量训练，如俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等。
这些训练有助于提高运动员的核心肌肉力量、腹肌力量和下肢肌肉力量。
青少年篮球运动员体能中的力量训练力量训练是青少年篮球运动员体能训练中非常重要的一部分。
力量训练可以帮助青少年篮球运动员提高爆发力、耐力和防守能力，增强肌肉和骨骼的力量和稳定性，提高球技水平和比赛成绩。
由于青少年的生长发育和骨骼未完全发育，力量训练需要特别注意，避免对青少年身体造成不良影响。
青少年篮球运动员体能中的力量训练应该根据他们的年龄、体质、训练经验和特点，有选择性地进行。
最好由专业的教练进行指导和安排，制定合理和科学的力量训练计划。
以下是一些常见的青少年篮球运动员力量训练方法：1.基础力量训练：青少年篮球运动员首先需要进行基础力量训练，包括俯卧撑、卷腹、深蹲等基础动作。
这些训练可以增强核心肌群的力量和稳定性，为后续辅助力量训练打好基础。
2.辅助力量训练：辅助力量训练主要针对青少年篮球运动员的上肢和下肢力量进行训练。
常见的辅助力量训练包括哑铃推举、哑铃划船、卧推、深蹲等动作。
通过这些训练可以增强青少年篮球运动员的肌肉力量、爆发力和耐力。
3.下肢力量训练: 下肢力量训练对于篮球运动员来说非常重要，可以帮助他们提高跳跃能力、爆发力和速度。
常见的下肢力量训练项目包括深蹲、跳跃蹲跳、腿举等动作。
在进行下肢力量训练时，要注意正确的姿势和动作技巧，避免受伤。
4.核心力量训练：核心力量训练主要针对腹肌、腰部和臀部等核心肌群进行训练。
通过核心力量训练可以增强身体的稳定性和平衡力，提高篮球运动员的灵活性和机动性。
常见的核心力量训练包括仰卧起坐、腿举、平板支撑等动作。
5.防伤训练：青少年篮球运动员在力量训练中要注重防伤训练，避免受伤。
在进行力量训练时，要注意选择适当的重量和次数，避免过重和过度训练。
要合理安排训练时间和休息时间，避免疲劳和过度训练。
力量训练对于青少年篮球运动员的体能提高和技能提升非常重要。
但是在进行力量训练时要注意安全和科学，避免过度训练和受伤。
要注重综合性的训练，包括力量训练、技术训练、有氧训练等，综合提高青少年篮球运动员的体能水平和比赛能力。
青少年篮球运动员体能中的力量训练力量训练是青少年篮球运动员体能训练的重要组成部分，它对于提高运动员的爆发力、速度和耐力等方面具有重要作用。
在青少年阶段，力量训练应该以全身性、多关节和多肌群的方式进行，注重发展核心肌肉群和下肢肌肉群的力量。
下面将介绍青少年篮球运动员力量训练的内容和注意事项。
首先是力量训练的内容。
力量训练可以通过使用自身重量、器械和弹力带等多种方式进行。
以下是一些常见的力量训练项目：1. 卧推：可以使用杠铃、哑铃或自身重量进行，可以有效训练上肢肌群的力量。
其次是力量训练的注意事项。
在进行力量训练时，青少年篮球运动员应该注意以下几点：1. 合理安排训练计划：力量训练应该与其他体能训练项目相结合，合理安排训练计划，避免过度训练或训练不足。
2. 注意姿势和动作的正确性：在进行力量训练时，要注意姿势和动作的正确性，保持身体的稳定和平衡，避免受伤。
3. 逐渐增加训练负荷：力量训练应该逐渐增加训练负荷，不能一开始就使用过重的负荷训练，以免对身体造成过大的负担。
4. 定期休息和恢复：力量训练后，要给身体足够的休息和恢复时间，尽量避免连续进行过多的力量训练。
5. 注意饮食和营养摄入：力量训练需要消耗大量的能量，青少年篮球运动员要注意饮食和营养摄入，保证身体有足够的能量进行训练和恢复。
力量训练对于青少年篮球运动员的体能提高至关重要。
通过合理安排训练计划、注意姿势和动作的正确性、逐渐增加训练负荷、定期休息和恢复以及注意饮食和营养摄入等方面的注意事项，可以有效提高运动员的力量水平，为其在比赛中取得好成绩打下良好的基础。
36F S PO RT S C I ENCE LO GY .2009第一作者简介:周斌花(1969-),女,江苏宜兴人,讲师,研究方向:体育教育。
作者单位:宜兴技师学院,江苏宜兴 214206Y i xi ng Industry Techn i cian College ,Y i xi ng 214206,JiangsuCh i na .浅析青少年篮球运动员下肢力量的训练Analysis on Low Li m bs Stre ngt h Trai ni ng of Juni or Bas ketball P l ayers i n Chi na周斌花,刘 彬Z HOU B i n -hua ,LI U B i n摘 要:篮球运动是一项综合性体育运动,它除了具备高超的技术和熟练的战术配合外,必须具备良好的身体素质,而身体素质中力量素质是基础,尤其是下肢力量。
作为一名优秀的篮球运动员必须从青少年时期抓起。
本文以科学化训练为指导思想,以青少年骨骼肌肉生长发育特点和篮球运动特点为主要依据,对青少年篮球运动员下肢力量的训练进行分析,为提高青少年篮球运动员下肢力量的合理训练提供依据。
关键词:青少年;篮球;运动员;下肢力量;训练A b s tra c t :Baske t ball i s a comprehensi ve spo rts activ i ty ,it is not only require high leve l techn i que and tactics ,but a l so need good physical fit ness .In physi ca l fitness ,the strength ,especiall y the l ow li m b strength is the basis .A s an e lite baske t ba ll p l ayer ,the tra i n i ng at ear l y ag e is very i m portant .T h i s paper ,tak i ng t he sc i entific tra i ning as t he gui de ,basi ng on the grow th charac ter of ske l e tal musc l e and basketball spo rt fea t ure ,m akes ana l ys i s on tra i ni ng of lo w li m b streng t h .The m ai n purpose is to prov ide the basis for rati ona l traini ng o f j unior basketba ll p l ayer s lo w li m b strength .Ke y w o rd s :junior ;basketba l;l player ;l ow li m b ;strength ;tra i ning中图分类号:G841 文献标识码:A 文章编号:1005-0256(2009)11-0036-21 前言篮球运动是一项高速度、高强度和高超技术的运动项目。
在篮球比赛中,对抗激烈,攻守转换频繁。
所以,要发挥出应有的技战术水平,运动员必须具有良好的身体素质。
其中下肢力量是人体各项运动的基础,是评价身体训练水平的重要指标。
因此,我们必须重视篮球运动员下肢力量的训练,为他们的篮球运动打下坚实的基础。
青少年正处于生长发育阶段,是长身体,健骨骼,塑体形的黄金时期。
在训练中要遵循力量素质训练原则,结合青少年骨骼肌肉生长特点和篮球训练需要合理安排训练的量和强度。
本文根据青少年骨骼肌肉的特点以及有效训练原则进行分析。
2 青少年骨骼肌肉生长发育的特点2.1 骨骼的生长特点青少年骨骼的生长主要靠软骨的增殖和钙化。
在骨骺和骨干之间有一层软骨板,叫骺软骨。
骺软骨的细胞不断增殖、肥大,同时钙盐不断沉积骨化,使骨骼逐渐生长。
青少年骨骼增粗主要由于骨膜内的造骨细胞在骨质的外层沉积钙盐,从而使骨骼增粗。
在这骨化过程中,青少年的骨骼的有机物含量多,可塑性很大。
此外,青少年各骨骼完成骨化的时间不完全一致。
经常参加体育活动可以促进血液循环加快改善骨营养供给,促进骨生成。
然而,活动频繁,支撑负重较大的骨骼完成骨化的时间较早。
篮球运动竞争激烈,身体对抗性强,无论在争抢篮板、加速运球中都依靠运动员的下肢力量,然而,考虑到青少年骨骼生长特点,对于青少年篮球运动员的下肢力量训练的量不宜过大,方法不能单一,不能单一地用静力的方式来训练他们,要以动力的方式或者以多动少静的方式训练,否则会影响青少年骨骼的生长,严重的甚至会造成青少年的骨骼畸形。
2.2 青少年的肌肉特点青少年肌肉中,含水分较多,而蛋白质、脂肪和无机物比较少。
因此,青少年的肌肉柔软富有弹性,但肌纤维较细,力量差,肌肉耐力不及成年人,很容易疲劳,但恢复比成人快。
青少年篮球运动员的下肢训练应该以爆发力为主,以增粗慢肌纤维为主。
教练员应该在分析青少年个性差异的基础上合理安排运动的量和强度的比例,并控制好间歇时间以防止肌肉过度疲劳,此外,青少年运动训练后要有一定的放松练习来缓解肌肉的压力。
3 青少年下肢力量训练的原则3.1 全面发展原则青少年篮球运动员下肢正处于成长过程中,打下一个稳固的素质基础是十分重要的。
所以运动员的每一个下肢肌群都要进行全面的力量训练,使运动员下肢各部位的肌肉都得到锻炼为专项技术训练奠定良好的基础。
3.2 共同作用原则动作的完成涉及原动肌、协调肌和对抗肌,所以青少年篮球运动员进行下肢力量训练时要有效的考虑肌肉工作方式和篮球专项动作的一致性,在发展力量素质的同时,达到既提高肌肉工作的协调能力,又能达到改进技术的目的,使训练形成一个协调的整体系统。
3.3 系统训练原则青少年篮球运动员下肢的力量训练应全年系统安排。
经过系统训练,肌肉力量增长很快,但停止训练后力量消退也很快。
因此,在保证恢复和不出现肌肉损伤的前提下,应坚持力量素质的系统训练。
竞技论坛J I NGJ I LUNTAN3.4 渐进性原则青少年篮球运动员下肢力量素质的提高和身体其他机能提高一样是一个渐进的过程,因此力量练习中量和强度的增加不宜过快。
一般划分为:基础阶段(2~3周);提高最大力量阶段(冬训期间,1~2个月);发展肌肉耐力阶段(1~3个月);保持力量阶段(赛前1~2周);结束阶段(赛后5~7天)。
总之,下肢力量训练计划的目标、内容、方法等在全年各训练阶段都不断变化。
力量训练只有合理地安排,才能有效提高并保持运动员高水平的下肢力量素质。
篮球运动员下肢力量素质训练还必须遵守适时恢复的原则,尤其对于青少年运动员以及大训练周期开始或长期训练不间断的运动员,必须要注意适时恢复,否则就会导致训练效果下降,甚至出现伤害事故。
同时,还必须考虑到各个运动员的不同特点进行针对性训练,采用灵活多样的训练手段,最大限度地调动运动员的训练积极性和主动性,只有这样才能取得最佳的力量训练效果。
4 青少年篮球运动员下肢力量训练的方法青少年篮球运动员下肢力量的发展重点是提高弹跳力,而弹跳力取决于爆发力,所以训练应以速度力量为主,绝对力量为辅。
同时要考虑到青少年骨骼、肌肉生长特点进行训练,以动力性、缓慢性的方法训练。
4.1 没有负重的下肢力量训练练习一:快速跳绳,要求运动员双脚同时离地连续快速地跳绳。
作用:跳绳主要练青少年下肢的协调性和连续弹跳的能力,而且是动力性运动可以有效地锻炼下肢。
对于弹跳训练有很大的帮助。
练习二:跳深,运动员从一个适宜高度的木箱上跳至地上,立即再次跳起,跳得越快越好,连续弹跳8~12次。
作用:跳深要求比跳绳高,难度也大。
主要锻炼下肢的爆发力。
练习三:原地纵跳注意脚落地一刹那迅速跳起,频率要快。
作用:纵跳能综合锻炼下肢肌群。
练习四:双脚侧跳,队员双脚并拢站于边线旁,要求他用双脚从边线跳至另一边后再跳回,循环往复 在限定时间内跳跃次数越多越好。
作用:从上面分析看出青少年韧带较松弛尤其是踝关节外侧韧带,所以通过侧跳加强对薄落环节的训练,为今后大强度训练奠定基础。
练习五跑跳手触篮圈(板),运动员绕球场跑跳后用手碰触篮圈(板)作用:通过跑到跳可有意锻炼青少年由跑到跳的衔接能力,而且可使他们克服自身的重力加强下肢后侧肌群的锻炼。
练习六:蛙跳,运动员站在端线外排成一行,教练吹哨后,运动员尽最大努力快跳到对面端线。
作用:蛙跳能够很好地锻炼青少年的大腿肌群尤其是缝匠肌。
4.2 有负重的下肢训练青少年根据他们的骨骼和肌肉的特点应少量安排负重训练,由于篮球运动的特殊需要,要充分锻炼他们下肢的速度力量和爆发力并且发展力量素质用负重练习法是最基本最有效的方法。
对青少年要合理安排负荷强度,重复次数,组数等力量的比例关系,会对他们力量训练产生很好的效果。
训练中一般以最大力量的80-85%训练运动员的爆发力,以最大力量的60-70%训练运动员的速度力量。
对于青少年的强度、次数、组数的安排可见下表:表 青少年训练量和强度的安排下肢速度力量的训练下肢爆发力的训练负荷强度60-70%80-85%组数(组)3-63-5次数(次)4-61-3动作速度爆发式用力爆发式用力间歇时间(分)2 43由表可安排训练:练习一:肩负杠铃做深蹲,根据年龄、性别和素质水平的不同安排负荷。
一般以最大重量的60-70%的负荷强度,每组4~6次,练习3~6组,间歇1~3分钟,以爆发式用力来发展速度力量。
以最大重量的80-85%为负荷强度,每组1~3次,练习3~5组,每组间歇3分钟左右,以最快速度用力发展下肢的爆发力。
练习二:肩负杠铃做半蹲(大小腿夹角约120度左右)。
以最大重量的80~85%为负荷强度,每组1~3次,练习3~5组,每组间歇3分钟左右,以爆发式用力来发展腿部肌群的爆发力。
练习三:肩负杠铃做半蹲后起跳。
以最大重量的40~50%为负荷强度,每组6~7次,练习3~5组,每组间歇1~3分钟,以连续做或慢下快跳来发展大、小腿肌群及踝关节的爆发力。
5 青少年篮球运动员力量训练应注意的事项5.1 青少年篮球运动员力量训练方法与手段和专项动作特点应紧密结合,侧重于动力性练习,并且与速度、柔韧、灵敏等素质以及篮球技术的练习结合进行,使力量成为 活力 。
5.2 进行负重练习时,要根据运动员的特点、性别、年龄和训练程度的差异,有针对性地合理安排力量训练的负荷。
并注意平衡发展避免局部负担过重。
5.3 在负重练习前要充分做好准备活动,循序渐进,防止伤害事故。
在负重练习期间和练习后要穿插放松性的练习,使肌肉富有弹性,这对于发展爆发力有积极的作用。
