篮球运动员的核心力量训练
———全国篮球教练员培训班讲稿（王卫星）
核心力量训练最初只作为一种有效的康复训练手段应用于健身和医疗。近年来随着运动链理论和神经肌肉系统训练以及本体感受性训练理论的提出，许多人发现核心力量训练功效不仅仅只适用于康复领域，而且对几乎所有的竞技运动项目都很重要。同时，将这种训练方法在篮球运动员的体能训练中进行了尝试，在提高篮球运动员核心力量方面收到了明显的效果，也逐渐被越来越多的篮球教练员们所接纳，但是对于核心力量训练的认识，我国大多数篮球工作者们还只停留在初步的概念和零散的手段上，还不能真正领会核心力量训练的实质和要点，因为未能为篮球运动员专项力量的提高和专项技术水平的改善起到应有的作用。
本文运用相关的理论知识和多年的训练工作的实践经验，论述其概念，阐明其重要性，归纳了核心力量训练的基本思路，提出了篮球运动员核心力量训练的主要方法和手段，以期为当前我国篮球运动员的核心力量训练提供参考和借鉴。
1、核心概念的界定已生理机制
核心（Core）通常上指我们所说的躯干，包括脊柱和骨盆及其周围的肌群，Ian Hasegawa 认为，核心肌群由腹直肌、腹横机、背肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌，并且髋关节周围的肌肉—臀肌、旋髋肌、股后群肌也属于人体的核心肌群。J.H Pilates认为，核心是指人体肋骨以下至骨盆的部位，它所包含的肌群有腹肌群、背肌群、横隔肌、骨盆底肌、交错骨盆及下肢的肌肉群。
由此看出，核心是腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，是指人体的中间环节，该环节包括32对或块肌肉，这些肌肉可分为局部稳定肌和整体原动肌（见图1），在人体运动中起到稳定、传导力量、发力减力等作用，另外腰—骨盆—髋关节肌群对于人体在移动过程中保持平衡有着重要意义。
竖脊肌是腰-骨盆-髋关节之中的一块肌肉，对脊柱和骨盆的稳定性具有重要意义。同时，竖脊肌与腹肌还互相配合完成人体在技术动作开始前的预备姿势及运动过程中的躯干动作维持，在此骨盆肌群也参与工作。
骨盆带（pelvic girdle）是由骨盆骨及其所连带的肌肉和韧带所组成的一个环状的架构，对于稳定骨盆的正常位置非常重要，特别是对于下肢加速、减速和髋关节内收外展运动的项目。骨盆骨在前面相接融合，形成耻骨联合。由于骨盆和骶骼关节的柔韧性较差，在运动时肌肉收缩和拉长对其施加的压力增加，加上内收肌力的薄弱，对耻骨极易造成损伤。只有稳定住骨盆才能保证髋关节肌群有效的工作。
核心力量存在于所有运动项目中，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用，这也是由其所处的身体位置及肌群所储备的能量所决定的。从身体位置来看，Core是最接近身体重心的中间环节（腰-骨盆-髋关节）。同时也是整体发力主要环节，对上下肢体的协同用力还起着承上启下的枢纽作用。
图1：核心区域解剖学概貌
2、核心力量训练的作用
运动员和教练员已认识到核心肌群对完成运动技术动作的作用，但在训练中又忽略了
对该部位整体力量的训练，如深层的小肌群和腰髋的衔接处，或苦于方法和手段的匮乏，加强核心部位的肌肉群不仅可以提高身体稳定性及全身姿势的正确性，还可以稳定和强化髋部及躯干在力量转换时提供能量输出，有利于速度的提高，整体用力的整合与传递，并减少运动损伤的发生。
篮球运动的基本技术动作中的投篮、传球、起动、制动、变向、过人等都离不开核心力量，特别是急停跳投、空中变向、突破过人、身体对抗等这些篮球运动中的关键性的技术动作，核心力量更是起到了举足轻重的作用。
1）稳定脊柱、骨盆，保持正确的身体姿势
强有力的核心肌群对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定好支持作
用。因此，我们必须强调核心力量中的核心稳定性力量的作用，稳定性看看就是指通过训练加强核心区和关节周围的肌肉力量，特别是那些单关节、深层次、肌群小、肌纤维短的肌肉，如脊椎之间、腰骶之间、骶骼之间的小肌群的力量以及关节周围的肌腱、韧带等结缔组织的弹性力，使人体处于一种稳定的状态，即稳定性力量并不是指肌肉产生一种大力量，而是指通过训练使人体更加稳定，在合适的时机发出合适的力量，即首先要稳定，在稳定的基础上再增加力量。它是人体运动时保持身体重心的重要环节，运动中很多功能性活动都对躯干稳定性提出要求，以便把力量均匀的从上肢转移到下肢，反之亦然。如在上篮动作中变向躲闪动作就是这种能量转移的例子。如果在这些活动中，躯干没有足够的稳定性，动能就会被减少，最终导致功能性技术能力下降，同时还可能会增加受伤的几率。
2）构建运动链，为肢体运动创造支点
人体的大多数运动都是多关节和多肌群参与的全身运动，在这个整体运动中如何将不同关节肌群的收缩力量整合起来，形成符合专项力学规律的肌肉“运动链”，为四肢末端发力创造理想条件，核心力量重任在身。尽管骨盆、髋关节和躯干部位的肌肉并不像四肢肌肉那样，直接完成人体的运动，但是它们稳定性的收缩可以为四肢肌肉的收缩创建支点，提高四肢肌肉的收缩力量。核心区域就像是承上启下的枢纽与桥梁，该环节的稳定性好坏，不但影响到四肢动作用力的支点是否牢固，还负有控制全身动作的正确与否的重要职责。
人们曾通过对网球发球技术动作的研究得出，一半以上的球速来自核心区域和腿部发力，那些下肢和核心力量不够强壮或稳定性差的运动员往往在技术方面出现问题，其根源在于它们不能在恰当的时刻有效地利用各个环节形成一个动态的力量传到序列。原地跳投或急停跳投其动力学原理也相同，主要的力量来源于腿部和核心区域，并将这种动量传递到上肢和手腕，上肢和手腕部作为发力的主要环节，但是它是控制投篮精度的主要环节。
传统的力量训练多采用单关节训练，这种训练主要是集中于一个关节周围肌群的训练。而篮球运动要求运动员采用各种综合动作，不存在有单关节的动作。通过加强核心力量，可以提高运动员从腿部到去躯干，再到上肢直至投篮或传球的力量传递效果。综合所有的力量，使篮球或肢体远端达到最理想的运动效果被称为运动链原则。在篮球运动的许多技术动作中，核心部位起到承上启下的作用，如果核心力量薄弱，稳定性差，就会出现动作上的脱节和失调，从而影响到最后的发力或动作稳定性。
3) 提高身体的控制力和平衡性
篮球运动员在跑动过程中，根据物理学关于转动力矩在封闭的个体中保持恒定的原理，
