力量训练的基本理论

力量训练的科学原理展开全文1渐进超负荷渐进超负荷的意思就是逐渐提升你的训练负荷。

在这里不得不引用摔跤手米罗经典故事，米罗是古希腊最伟大的摔跤手，他养了一头小牛每天都扛抱着牛行走，随着小牛一天天的长大，米罗要承受的重量也越来越大，他就是采用这种方法变得越来越强壮。

这就是渐进超负荷。

影响超负荷的几大因素训练的重量肌肉的生长需要超负荷的压力，但盲目的追求重量只会增加受伤的风险，训练容量容量=动作的次数X动作的重量乘X组数。

训练容量容量=动作的次数X动作的重量容量的概念很少有人懂，大部分人的训练都是依照8到12rm的黄金增肌法则去训练，完全没有在乎过总训练的容量。

组间歇指组与组之间的休息。

一般是1到2分钟，依个人恢复能力而定，但如果时间过长，则会影响增肌的效果。

训练的频率更多的是指一个小周期内同一部位的训练次数。

2训练周期很多人的训练都是盲目的，未能真正理解渐进超负荷含义，更有甚者从不做训练计划，想到哪练哪，甚至只锻炼某一部位，好一点的知道从网上翻阅一些健身科普，了解了五分化或六分化训练，即一周一循环，其实训练周期一般以年为单位逐渐细化分为大周期、小周期、目的性过量训练周期和减负周期。

小周期由完整的训练部位组成的训练周期，通常指一个循环所需要的时间，一般以周为单位。

大周期由数个小周期组成的训练周期，一般以月为单位。

目的性过量训练因为身体的恢复速度有限，过量的训练只会让你把所有的精力放在恢复上而不是增加肌肉上，但肌肉的生长又需要超出现有的训练量才能更好地刺激增长，所以就有了目的性过量训练。

减负周一个降低训练量和训练强度的周期。

一是为了祛除目的性过量训练带来的疲劳；二是防止过度训练；三是给予肌肉不同的刺激，避免进入平台期；四是为更好地训练表现打基础。

3分化训练分化训练即将训练按功能或肌肉部位将训练切割开，在每个训练日中只对一个或一部分肌肉进行训练。

肌肉是在恢复时生长的而不是训练时，训练只是将肌肉微撕裂的过程，而肌肉的生长则是在修复受损肌肉时为了适应下次的刺激将肌肉修复更加牢固的结果。

羽毛球运动员功能性力量训练的理论基础作者：***来源：《体育师友》2020年第04期摘要：近年来，功能性力量训练渐渐被人们熟知，受到越来越多运动训练方面专家的重视。

但是具体到某一项运动项目的时候，仍然是一个值得研究的课题。

本文在论述功能性力量训练的概念和理论基础上，结合羽毛球运动的项目特征，阐述功能性力量训练——核心力量在羽毛球运动中的地位以及作用，并提出相关的训练方法，希望可以为目前国内的羽毛球运动员的力量训练和从事相关方面研究的学者提供一定的帮助和建议。

关键词：羽毛球运动员;功能性力量训练;核心力量训练;理论基础中图分类号：G847文献标识码：ADOI：10.3969/j.issn.1006-1487.2020.04.014作者简介：张俊杰（1995-），男，江苏无锡人，在读硕士研究方向：运动训练功能性力量训练（Functionalstrengthtraining，FST）从全球的范围来看都是一种崭新的训练方式，在引入到竞技体育之前，功能性训练已经在康复领域广泛采用。

和以往传统的力量训练相比，功能性力量训练更强调动作模式，而不是单块肌肉的训练。

功能性力量训练的一个核心理念就是追求上下肢“推拉”的力量平衡，以及核心力量的稳定，进而在提高竞技水平的同时更好地避免运动损伤的出现。

这对于竞技体育以及运动员来说都有着举足轻重的作用。

但国内相比于国外功能性力量训练开展得较晚，无论是在理论方面还是在时间方面都处于落后的状态。

从运动训练的角度来看，实践中的训练方法、训练手段、负荷控制、检测评定手段以及整体的训练控制手段都处于相对空白的阶段。

本文从羽毛球运动员功能性力量训练的角度出发，探索功能性力量训练的规律以及在羽毛球训练中的应用。

1功能性力量训练康复医学中的“功能性训练”是让患者通过某种训练，逐渐恢复人体基本的日常活动能力。

竞技体育中的“功能性训练”将力量、速度和耐力三大运动核心要素结合在一起，通过动作模式的练习实现三大运动素质在结构上结合技术项目、技术特点的表达方式，实现整体运动能力的提升。

力量训练原理及方法力量训练在体育健身领域中广泛应用，可以提高生理素质和运动能力。

力量训练原理和方法主要包括适应原理、超负荷原理、专项性原理、间歇性原理和个体差异原理等。

适应原理是指人体对外界刺激适应的能力，力量训练的目的就是通过适应原理来增强肌肉的力量和耐力。

根据适应原理，力量训练应该具备一定的刺激强度和刺激时间，同时要遵循适应的阶段性和渐进性原则。

训练过程中逐渐增加负荷和刺激的力度，可以使肌肉在适应性增长的同时，也避免了过度训练和损伤的风险。

超负荷原理是指训练时对身体施加超过正常负荷的刺激，以激发肌肉适应增长。

超负荷可以通过逐渐增加训练强度和重量来实现，例如增加训练的组数和次数，增加负荷的重量和强度等。

超负荷原理有效地激发肌肉的增长和发展，是力量训练的核心原则之一专项性原理强调训练应根据具体目标和需要进行。

不同的运动项目和个体需求，对肌肉力量的要求是不同的。

因此，力量训练的方法和内容应因人而异，因需而变。

专项性训练可根据个体的特点和弱势部位进行有针对性的训练，以达到更好的效果。

间歇性原理指的是力量训练过程中，在进行重量训练或强度较大的动作后，需要给予肌肉足够的休息时间，以便肌肉得以恢复和生长。

适当的休息时间可以防止过度疲劳，减少受伤的风险，并确保肌肉能够充分修复和重新建造。

通常情况下，大肌群需要2-4分钟的间歇期，而小肌群则可以在1-2分钟之间。

个体差异原理认识到每个人的身体状况和生理特点是不同的，每个人对力量训练的反应和适应速度也会有所不同。

因此，在制定力量训练计划时，需要根据个体的身体状况和目标制定适合自己的训练方案。

具体的力量训练方法包括自重训练、器械训练和重量训练等。

自重训练是指利用身体自身的重量进行训练，包括俯卧撑、引体向上、仰卧起坐等。

这种训练方法不需要大量器械设备，可以随时随地进行。

器械训练则是通过运用各类器械来达到锻炼肌肉的目的，如哑铃、杠铃、弹力带等。

重量训练是专门用来增强肌肉力量的训练方式，通过负重训练使肌肉得到增长和发展。

力量训练基础引言力量训练是一种重要的体能训练方式，它不仅可以增强肌肉力量，还能改善姿势控制、增加骨密度、预防运动损伤等。

本文将介绍力量训练的基础知识，包括训练原理、训练方法和注意事项等。

训练原理力量训练的基本原理是通过反复进行负重练习，刺激肌肉适应性反应，从而增加肌肉力量和肌肉质量。

具体来说，力量训练可以促进肌肉纤维的增长和肌肉蛋白质的合成，使肌肉更强壮、更有爆发力。

训练方法1. 重量选择进行力量训练时，应根据自身的能力选择适当的重量。

通常，重量应能够让你在每组8-12次重复的训练中感到挑战，但不至于过于困难。

逐渐增加重量的训练，可以进一步提高肌肉力量。

2. 组数和次数每个训练动作一般进行2-4组，每组8-12次重复。

休息时间在每组之间应适当，以便肌肉能够充分恢复。

根据自身的情况，可以调整组数和次数，但不建议超过5组或15次的重复。

3. 训练频率力量训练的频率要根据个人情况来决定。

对于初学者来说，每周进行2-3次训练即可。

随着适应能力的提高，可以逐渐增加训练次数。

但要注意，肌肉的恢复也需要充分的时间，过度训练可能会导致运动损伤。

4. 训练顺序在进行力量训练时，可以根据自己的需求和偏好来确定训练顺序。

一般来说，可以先进行大肌群的训练，再进行小肌群的训练。

这样可以确保大肌群的力量得到充分的发挥，小肌群的训练更加细致有效。

注意事项1. 加热和拉伸在进行力量训练前，要先进行一定时间的身体加热活动，如跑步或跳绳等。

这可以提高肌肉和关节的温度，使其更加柔软和灵活。

同时，在训练结束后，也要进行适当的拉伸运动，以缓解肌肉紧张和预防肌肉疼痛。

2. 注意姿势和动作技巧在进行力量训练时，要注意保持正确的姿势和动作技巧。

错误的姿势和动作不仅会减少训练效果，还可能导致运动损伤。

如果不确定如何正确进行某个动作，可以请教专业教练或观看相关教学视频。

3. 逐渐增加负荷在力量训练中，逐渐增加负荷是提高肌肉力量的关键。

然而，要遵循适应性原理，适当增加负荷。

力量训练的5个基本方法力量训练是健身运动中非常重要的一部分，它不仅可以增强肌肉力量，还能改善体态、提高基础代谢率，甚至有助于预防骨质疏松等疾病。

然而，很多人在进行力量训练时往往缺乏系统性和科学性，导致训练效果不佳甚至出现受伤的情况。

因此，本文将介绍力量训练的5个基本方法，帮助大家正确、有效地进行力量训练。

第一，选择合适的重量。

力量训练的核心在于负荷，选择合适的重量是确保训练效果的关键。

一般来说，重量过轻会导致训练效果不明显，而重量过重则容易导致受伤。

因此，在进行力量训练时，应该根据自己的实际情况选择适合的重量，一般来说，每组重复8-12次为宜。

如果能够轻松完成12次以上，则需要增加重量；如果无法完成8次，则需要减小重量。

第二，控制训练的速度。

很多人在进行力量训练时往往忽视了训练的速度。

事实上，训练的速度对于训练效果有着重要的影响。

一般来说，做力量训练时，应该注意控制动作的速度，尤其是在做负重训练时，要注意动作的稳定和平衡，避免因为速度过快而导致受伤。

第三，科学的训练次数和组数。

在进行力量训练时，训练的次数和组数也是非常重要的。

一般来说，每个肌肉群的训练次数应该在2-4次之间，每次训练可以进行2-4组。

在选择训练次数和组数时，要结合自己的实际情况和训练目的来确定，避免过度训练或者训练不足。

第四，合理的训练间歇时间。

在进行力量训练时，训练间歇时间也是非常重要的。

一般来说，每组动作之间的间歇时间应该在1-2分钟之间，这样可以让肌肉得到充分的休息，有利于下一组动作的进行。

同时，合理的间歇时间也可以提高训练的效率，避免因为休息时间过长而影响训练效果。

第五，科学的饮食和补充。

力量训练不仅需要科学的训练方法，合理的饮食和营养补充也是非常重要的。

在进行力量训练时，应该注意增加蛋白质的摄入，保证肌肉的修复和生长。

此外，还需要适量补充碳水化合物和脂肪，为训练提供能量。

同时，还需要适量补充维生素和矿物质，保证身体的健康和免疫力。

谈谈青少年进行力量训练遵循的基本原理摘要：通过查阅文献资料等方法，结合多年带队进行运动训练实践，对力量的训练作探讨与归纳，旨在帮助与指导参加体育运动的学生进行科学训练，提高力量素质。

关键词：青少年；力量；科学训练；基本原理力量是指人体肌肉工作时克服阻力的能力。

力量素质是人体最基本的素质之一，是掌握运动技术、提高运动成绩与水平的基础。

力量素质的训练是一个完整的、系统的、科学的训练体系。

1 专门性原理任何专项力量的训练，其中一条最基本的原理是与专项的用力特点相一致。

虽然任何一个项目对力量的要求是全面、综合、协调的发展，但从肌肉工作的特征、肌肉工作时所反映的力量性质，以及肌肉工作时能量代谢的特点等方面分析，项目之间是有很大差异的，这种差异性就决定了力量训练应严格地专项化控制，一是项目的主要用力部位进行确定，二是对肌肉工作性质的分析和确定。

肌肉工作的性质应从两个方面的分析，一是肌肉工作的力学特征，二是肌肉工作时的供能特征。

在对两个方面的综合分析后，便可依据这种分析的结果或结论定出项目力量训练系统内要素结构的特定组合，并通过这种特定的结构系统所具有的功能，完成对力量训练的专门性控制，以使得专项训练收到事半功倍的效果。

2 超负荷原理运动成绩的不断增长，负荷不断增长是其前提条件，这就要求训练负荷不断超过原有负荷。

因此，力量训练必须建立在使肌肉承受超负荷的基础之上，超负荷的关键是使力量训练比以前的负荷量要大，但负荷并非过度负荷，而是指在不引起机体衰竭的情况下刺激机体，使之发生预期的适应性变化，即在可控范围内，训练负荷必须足够大，训练频度必须足够的高，严格遵循负荷—恢复—超量恢复运动训练的基本原理。

超量恢复与负荷的非适应性程度有关，随机体适应性的提高，力量训练的负荷水平必须进行相应调整。

3 顺序性原理各种力量训练对机体影响是不同的，小负荷次数多的力量耐力训练主要是影响肌肉结构的变化，使肌肉纤维变粗，肌肉横断面积增大，而大负荷次数少的力量训练主要是使肌肉内协调功能得到改善。

就力量训练而言,最好先从大肌肉群开始，例如胸部、腿部和背部。

较大的组合练习对中枢神经系统影响更大且能稳定肌肉.胸部和背部练习应在腿部练习后进行。

对抗肌肉群应按次序进行，例如，胸部、背部、腘绳肌和股四头肌、肱二头肌和肱三头肌,这样对身体动作和姿势不会产生副面影响.腹部练习也应该进行。

在训练计划中，过早进行腹部练习会削弱支撑系统并容易导致腰部受伤,特别是进行力量练习时如蹲起第二节最大力量⏹1定义:最大力量是指肌肉通过最大随意收缩克服阻力时所表现出来的最高力值.⏹2发展最大力量的途径：加大肌肉横断面（hypertrophy)；增加肌肉中磷酸肌酸（CP）的储备量，以加快工作中ATP的合成速度；提高肌肉间及肌纤维之间的协调性；改进和完善运动技巧.3.最大力量训练的基本要求⏹3.1强度：本人最大负重量的三分之二以上的负荷（60－80％);一般不采用极限负荷保证重复次数和时间，防止外伤、减轻心理负荷。

注意每周穿插；不采用40%以下的强度运动单位少、红肌纤维参加工作的成分增加。

注意准备过程。

⏹负荷到8，训练到121 .5-2。

5秒；动作速度不可太快，如用惯性去克服阻力,降低训练效果.⏹3。

4间歇时间:增大肌肉体积；改善肌肉协调;注意基本恢复。

力量训练方法设计的基本原则：❖大力量设计：高负荷、低重复次数、完全休息❖肌肉体积：中等负荷、大训练量、完全或不完全休息❖力量耐力：低强度、大运动量、不完全休息4。

发展最大力量的具体手段和方法⏹4.1重复练习法：负荷强度为75-90%。

训练组数为6-8组，每组重复3—6次，组间间歇3分钟。

⏹4.2阶梯式极限用力法:又称金字塔负荷体系。

一次课的练习从较低的负荷开始，逐渐加大负荷而减少练习次数.保加利亚举重教练阿巴杰耶夫将这种方法发展为将负荷的强度加到100％，即要求达到当天最高水平（见图)。

⏹4。

3静力训练法:⏹以肌肉收缩力克服和对抗外力，使肌肉张力改变，长度不变,环节不运动。

力量训练的原理由于身体力量训练的普遍意义，力量训练原理的了解对于训练者来说至关重要。

力量训练的原理是建立在一定的生理学原理和心理学原理之上，因此，要深入了解力量训练原理，首先要了解关于细胞、肌肉、肌腱等生理机能的原理，以及有关运动、恢复和再生的生理学原理，并对力量训练的类型、频率、强度、分配以及热身等理论知识有相应的了解。

一、生理学原理(1)细胞机能与力量训练细胞是最小的生物结构，所有的身体器官由众多的细胞组成，肌肉也不例外。

细胞受到运动刺激后会发生形态、功能、结构上的改变，产生一种叫做“运动细胞”的细胞结构。

在力量训练过程中，运动刺激通过引发神经系统的电子反应，从而激活肌肉细胞的改变，使它们大小发生变化，或者使肉细胞内的分子结构发生改变，使肌肉细胞得到肌肉纤维的生长，从而改变肌肉的位置和形状，最终实现力量训练的目的。

(2)肌肉结构的变化肌肉有两种结构变化：细胞膜的变化和蜗窝膜的变化。

细胞膜变化是指肌肉细胞膜上的受体（受体结合受到来自神经递质的激活）接受到运动刺激后，激活肌肉细胞内的物质，从而影响肌肉细胞的大小变化。

蜗窝膜的变化指的是肌肉细胞内的肌蛋白（肌蛋白受到神经递质的激活）接受到运动刺激后，重新组合及形成新的肌肉结构。

(3)肌腱的作用肌腱是肌肉与骨骼的连接点，可以把神经系统发出的刺激传递到肌肉细胞。

力量训练的目的就是使肌肉收缩的数量增多，从而改变肌腰的纤维结构，使其更加有效地传递神经刺激，从而增强肌肉的力量。

二、心理学原理(1)专注肌肉收缩的强度和力量大小与训练者的认知和记忆有关，要想取得良好的力量训练效果，训练者要做到思想集中、精力充沛，认真对待每一份训练。

(2)恒心力量训练是一个长期的过程，训练者一定要有无限的耐心，不要被短暂的力量提升所迷惑，要明确训练的目标，掌握正确的频率、时间、强度和类型，以及训练的原则。

(3)自动调节训练计划必须根据训练者的情况定期调整，以达到有效的训练目标。

训练者在训练过程中要对自己的状态比较敏感，及时调整训练计划，以适应训练的变化，以便更好地发挥训练的效果。

力量训练知识点总结力量训练是一种重要的健身方式，可以帮助人们增强肌肉力量，改善体态和体能。

力量训练不仅可以改善外貌，还可以提高运动表现和预防运动损伤。

在力量训练中，有很多需要注意的知识点，包括训练计划的制定、训练技巧的掌握、营养和休息的合理安排等等。

本文将总结力量训练的一些重要知识点，帮助读者更好地进行力量训练。

一、力量训练的基本原理1. 肌肉的生理机制肌肉是人体中的重要器官，负责生物运动和姿势维持。

肌肉的组成单位是肌纤维，每根肌纤维中包含许多肌原纤维。

肌原纤维中含有肌兴奋蛋白和肌纤维蛋白，是肌肉收缩和放松的关键。

在进行力量训练时，肌肉会受到刺激，肌原纤维会激活并逐渐增长，从而增加肌肉的力量和体积。

2. 肌肉的生长原理肌肉的生长是通过肌蛋白合成来实现的。

在进行力量训练后，肌肉受到刺激后会发生微创伤，刺激肌纤维的增生和生长。

在接受到足够的营养和休息后，肌纤维中的肌蛋白会开始合成，从而增加肌肉的体积和力量。

因此，力量训练后需要提供足够的营养和休息，才能让肌肉得到有效的生长和恢复。

3. 训练的适应性力量训练对肌肉的刺激是有适应性的。

在刚开始进行力量训练时，肌肉会受到较大的刺激，从而产生肌肉疲劳和微创伤。

但是随着训练的进行，肌肉会逐渐适应这种刺激，从而变得更强壮和耐力。

因此，力量训练要不断地提高训练强度和难度，才能维持肌肉的生长和进步。

二、力量训练的训练计划1. 训练频率力量训练的频率应该是每周进行2-3次。

这样可以确保肌肉有足够的时间进行生长和恢复，同时也不会让肌肉处于过度疲劳的状态。

2. 训练分组力量训练的分组应该根据不同肌群的实际情况来确定，一般可以分为上肢和下肢训练。

上肢训练主要包括胸部、背部、肩部和手臂，下肢训练主要包括腿部。

分组训练可以让每个肌群都得到充分的训练，防止过度疲劳和受伤。

3. 训练强度训练强度是力量训练的关键。

要想让肌肉得到刺激并生长，训练的强度必须足够大。

一般来说，每组训练要做到力竭，即在最后一组做到无法再做的程度。