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美食制作食谱范本【美食制作食谱范本】【第一章：前言】在如今这个快节奏的时代，很多人都忽视了健康饮食的重要性。
然而，选择适合自己的食谱，并用心制作美食，不仅可以满足味蕾，还能提供身体所需的营养。
本文将为您提供一份美食制作食谱范本，让您能轻松地制作美味又健康的食物。
【第二章：早餐】早餐是一天中最重要的一餐，它为我们提供了一天所需的能量。
以下是一份美食制作食谱范本中的早餐菜谱：1. 燕麦果仁酸奶杯材料：燕麦片、牛奶、酸奶、水果、坚果制作步骤：1）将适量的燕麦片加入碗中；2）倒入适量的牛奶，浸泡10分钟；3）在杯底加入酸奶；4）将浸泡好的燕麦片倒入杯中；5）在燕麦片上面摆放切好的水果和坚果即可。
2. 素食早餐卷材料：全麦面饼、芝士、生菜、鸡蛋、黄瓜、胡萝卜制作步骤：1）将全麦面饼放平；2）在面饼上放上生菜叶；3）在生菜上放上切片芝士；4）在芝士上打入一颗鸡蛋；5）将黄瓜和胡萝卜切丝，放在鸡蛋上面；6）将面饼卷起，用保鲜膜包好即可。
【第三章：午餐】午餐是为了给身体继续提供所需的能量和营养。
以下是一份美食制作食谱范本中的午餐菜谱：1. 香煎三文鱼配意式意面材料：三文鱼、意面、洋葱、大蒜、番茄、罗勒叶、橄榄油制作步骤：1）将三文鱼切块，撒上盐和黑胡椒；2）将意面煮熟备用；3）在锅中热油，煎熟三文鱼两面；4）将切碎的洋葱和大蒜放入锅中翻炒；5）加入番茄酱，煮沸后转小火煮10分钟；6）将煮熟的意面放入锅中，拌匀；7）最后撒上罗勒叶，即可食用。
2. 烤鸡沙拉材料：鸡胸肉、生菜、番茄、胡萝卜、黄瓜、沙拉酱制作步骤：1）将鸡胸肉切成适当大小的块，撒上盐和孜然粉后烤至熟透；2）将生菜叶撕成小片，放在盘子中；3）将番茄、胡萝卜、黄瓜切片；4）将烤熟的鸡胸肉切成薄片；5）将所有材料放在生菜叶上，并加入适量的沙拉酱，拌匀即可。
【第四章：晚餐】晚餐是一天中最后一顿饭，也是日常中最为丰盛的一餐。
以下是一份美食制作食谱范本中的晚餐菜谱：1. 红酒炖羊肉材料：羊肉、红酒、洋葱、胡萝卜、土豆、蘑菇、盐、黑胡椒制作步骤：1）将羊肉切块，用盐和黑胡椒腌制片刻；2）锅中加热油，放入洋葱和胡萝卜煸炒至出香味；3）将羊肉放入锅中炒至变色；4）加入红酒，大火煮沸后转小火炖煮1小时；5）将土豆切块，蘑菇切片，加入锅中继续炖煮30分钟；6）最后根据个人口味再加盐和黑胡椒调味即可。
以下是一份为期一周的食谱设计，旨在提供营养均衡、美味可口的饭菜。
请注意，这个食谱是基于一般的营养建议，但每个人的营养需求可能会有所不同，因此请根据个人情况进行调整。
星期一：早餐：燕麦粥（50克燕麦片）、1个香蕉、200ml牛奶午餐：150克鸡胸肉、1碗糙米饭（100克）、1份绿叶蔬菜（200克）晚餐：1碗全麦面条（干重50克）、豆腐（100克）、蔬菜（200克）星期二：早餐：1碗酸奶、1份水果沙拉（苹果、葡萄、橙子等）、5颗坚果午餐：1碗糙米饭（100克）、1份清蒸鱼（150克）、蔬菜（200克）晚餐：1份蔬菜炒饭（糙米饭100克、蔬菜200克、鸡蛋1个）星期三：早餐：1个全麦面包、1个鸡蛋、1杯咖啡或茶午餐：1碗糙米饭（100克）、1份炖牛肉（150克）、蔬菜（200克）晚餐：1碗绿豆汤（300ml）、蔬菜豆腐炒饭（糙米饭100克、蔬菜200克、豆腐100克）星期四：早餐：1碗豆浆、油条或油饼、蔬菜（50克）午餐：烤鸡胸肉（150克）、糙米饭（100克）、蔬菜（200克）晚餐：番茄炒蛋盖浇饭（糙米饭150克、番茄炒蛋200克）星期五：早餐：燕麦粥（50克燕麦片）、蓝莓（50克）、200ml牛奶午餐：烤三明治（全麦面包2片、火腿肉、奶酪、生菜等适量）晚餐：烤鸡腿（去皮去骨150克）、糙米饭（100克）、蔬菜（200克）星期六：早餐：酸奶杯（酸奶200克、坚果碎适量、蜂蜜适量）、水果（苹果、葡萄等适量）午餐：炖牛肉面（全麦面条1碗、炖牛肉200克、蔬菜适量）晚餐：烤豆腐（2块豆腐、适量调料）、糙米饭（1碗）星期日：早餐：煎蛋面包（全麦面包1个、鸡蛋1个、番茄酱适量）午餐：烤鸡翅（去皮去骨150克）、糙米饭（1碗）、蔬菜（200克）晚餐：凉拌海带丝（海带丝适量、调料适量）、糙米饭（1碗）。
编制食谱选取星期一为例，其食谱的编制过程如下所示：根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》查得：按18-49岁女子中体力劳动强度（一日总能量2300Kcal）计算总能量为2300x4.184×10-3=9623.2KJ全天能量推荐摄入比例为早餐30﹪，午餐40﹪，晚餐30﹪其中碳水化合物、蛋白质和脂肪提供的能量比依次为65﹪，12﹪，23﹪1、碳水化合物、脂肪和蛋白质分配到早餐、午餐、晚餐中的数量应如下所示：碳水化合物：早餐 9623.2×65％÷16.7×30％=112.37g午餐 9623.2×65％÷16.7×40％=149.82g晚餐 9623.2×65％÷16.7×30％=112.37g蛋白质：早餐 9623.2×12％÷16.7×30％=20.74g午餐 9623.2×12％÷16.7×40％=27.66g晚餐 9623.2×12％÷16.7×30％=20.74g脂肪：早餐 9623.2×23％÷37.6×30％=17.66g午餐 9623.2×23％÷37.6×40％=23.55g晚餐 9623.2×23％÷37.6×30％=17.66g2、计算主食摄入量根据我国传统的膳食结构，主要以碳水化合物和植物性蛋白为主要摄入对象，则首先计算主食摄入量。
计算时先将蔬菜固定，一般选300g（酱黄瓜、萝卜干）为一份，查阅资料，估计每一份蔬菜可提供碳水化合物15g。
固定蔬菜提供的碳水化合物后，剩下的碳水化合物由主食供给（以下所选取均为可食用）：⑴、早餐：选取小米粥、馒头为主食。
假设小米粥提供46g，则小米粥质量：46×100÷9.9=464.6g；假定馒头提供51.37g,则馒头质量：51.37×100÷47.0=109.2g；⑵、午餐：固定蔬菜提供15g碳水化合物，选取油菜、茄子。
营养食谱设计样本为了保持身体健康，我们需要摄入各种营养物质。
一个健康的饮食应该包含各类食物，以确保我们获得足够的维生素、矿物质和蛋白质。
本文将为您提供一个营养食谱设计样本，以帮助您合理安排饮食并满足身体需求。
早餐：- 鸡蛋三明治：将两片全麦面包放入烤面包机中烤至微黄色。
在一侧面包上涂一层低脂鸡蛋酱，另一侧抹匀橄榄油或低脂黄油。
在上面加入一片火腿、一片低脂奶酪，再配上一片生菜和番茄。
将两片面包合并并享用。
上午加餐：- 一个苹果和一小把坚果。
苹果富含纤维和维生素C，而坚果则富含健康的不饱和脂肪。
午餐：- 烤鸡胸肉色拉：先将鸡胸肉切成小块，在平底锅中煎熟。
在一碗中加入适量的生菜，然后在上面放上煎好的鸡胸肉。
撒上一些樱桃番茄、黄瓜、胡萝卜和紫洋葱。
最后，加一些橄榄油和柠檬汁作为调味品。
下午加餐：- 一杯低脂酸奶和一小把新鲜蓝莓。
酸奶富含有益菌和钙，而蓝莓则是一种强效抗氧化剂。
晚餐：- 烤三文鱼配米饭和蒸青菜：将三文鱼切成块，用香草和柠檬汁腌制。
在预热至200°C的烤箱中将鱼放入烤盘并烤15-20分钟，直到鱼肉变松散。
与米饭和蒸青菜一起享用。
晚上加餐：- 一杯低糖酸奶和一小把混合坚果。
这将为您提供良好的睡眠前饱腹感。
这个食谱设计样本包含了一天的饮食计划，并确保您获得所需的营养物质。
记住，每个人的身体状况和需求都不同，适应性很重要。
如果您有特殊情况或对某些食物过敏，请咨询专业营养师的建议。
此外，为了进一步提高饮食质量，我们还可以增加一些其他的食物和替代品。
例如，您可以在午餐时添加一些富含纤维的豆类，如鹰嘴豆或黑豆。
你还可以在早餐时选择全麦面包，以增加纤维摄入量。
如果你是素食者，你可以选择豆腐或豆类代替肉类。
同时，适量的水份摄入也非常重要，建议每天饮水量为8杯。
综上所述，这个营养食谱设计样本为您提供了一个基于各类食物的合理饮食安排。
通过均衡摄入各种营养素，您可以保持健康的身体。
最重要的是，根据个人情况和需求进行饮食调整，并随时咨询专业营养师的建议。
实验四食谱编制
一、目的和意义
1、可按照各类人群的营养素推荐供给量，具体落实到用膳者的每日膳
食中，使得人们可以按照需要摄入足够的热能和营养素。
2、结合当地食物的品种、生产季节、经济条件和厨房烹饪水平合理选
择食物。
3、指导炊事管理人员有计划管理膳食。
二、食品编制的主要原则
1、满足用膳者对热能及各种营养素的需要，构成平衡膳食。
2、考虑各种营养素的合适比例。
3、考虑到用膳者的饮食习惯。
三、食品编制的具体步骤和方法
1、确定热能的供给量
2、按照总热能计算蛋白质（11－14）、脂肪（20－30）、碳水化合物
（55－65）的供给量
3、计算出主食和副食的大致用量。
4、将计算出的主副食用量，分配到三餐中去（3：4：3）。
初步核算
该食谱的各种营养素含量（±10％）。
5、按照上述主副食的基本用量，结合季节，市场供应情况，更换食物种
类和烹调方法，制定1周食谱。
实习：
根据华农菜场供应的食物品种，按照步骤1－5，编制热能供给量为2600
千卡的某大学生的3天内的食谱。
初步分配的表格
营养素计算表：可采用软件
再次调整分配后的表格。
食谱设计•食谱的概念–将每日各餐主、副食的品种、数量、烹调方法、用餐时间排列成表，称为食谱。
•食谱编制原则–总原则——满足平衡膳食和合理营养要求•满足每日膳食营养素及能量的供给量；•各营养素之间比例适当；•食物多样；食谱设计•食谱编制原则–总原则——满足平衡膳食和合理营养要求•食品安全无害；•减少营养素损失；•其他因素如饮食习惯、经济能力等；•及时更换调整食谱。
食谱设计•食谱编制方法–营养成分计算法–食品交换份法一、营养成分计算法以一20岁男大学生，175cm，70kg，轻体力活动水平，其食谱编制为例1、查找总能量和各营养素供给量从“膳食营养素参考摄入量”中找出20岁轻体力劳动成年男性热能供给量为10.3MJ（2400kcal），蛋白质为75g2、计算碳水化合物、蛋白质、脂肪供给量以蛋白质供热比为13%；脂肪供热比为25%；碳水化合物供热比为62%计。
蛋白质＝2400×13%÷4＝78g脂肪＝2400×25%÷9＝67g碳水化合物＝2400×62%÷4＝372g3、计算主食用量用每天碳水化合物总量372g减去以上常用食物中碳水化合物量，得到谷类碳水化合物量326g，再除以谷类碳水化合物含量75%，得到谷类用量427g，为方便起见，选择主食量为400g。
4、计算副食、油脂用量先确定每日牛奶、鸡蛋、肉类等主要副食的用量，牛奶250g，鸡蛋1-2个（每个50g左右），肉类（或鱼类）100g左右，用每日蛋白质、脂肪和能量的推荐摄入量（即RNI减去主食及以上几种主要副食的相应数量，即可得到其他食物应提供的蛋白质、脂肪和能量的量。
）5、以计算出的主、副食用量为基础，粗配食谱餐次饭菜名称食物重量蛋白质脂肪碳水化合物热能早餐馒头小麦粉100 11.2 1.5 71.5 344.0 牛奶鲜奶250 7.5 8.0 8.5 135.0白糖10 9.9 39.6 鸡蛋鸡蛋50 5.6 4.9 0.6 68.6水果苹果100 0.2 0.2 9.3 39.5小计24.5 14.6 99.8 626.7 午餐米饭大米150 11.1 1. 2 115. 8 519. 0 青椒肉丝青椒100 0.8 0.2 3.3 18.0肉丝50 6.6 18.5 1.2 197.5色拉油 5 5.0 44.9 番茄蛋花汤番茄100 0.9 0.2 3.4 18.4鸡蛋50 5.6 4.9 0.6 68.6色拉油 5 5.0 44.9 水果梨150 0.5 0.1 8.2 36.0小计25.5 35.1 132.5 947.3 晚餐米饭大米150 11.1 1. 2 115. 8 519. 0 青笋鸡丁莴笋100 0.6 0.1 1.4 8.7色拉油 5 5.0 44.9小白菜100 1.2 0.2 1.3 12.2 小白菜豆腐汤豆腐50 2.5 1.0 1.5 25.0 零食酸奶250 6.3 6.8 23.3 180.0小计31.4 19.0 144.0 873.8合计81.4 68.7 376.3 2447.8 6、调整食谱根据粗配食谱中各种食物及其用量，通过查阅食物成分表，计算该食谱所提供的各种营养素的量，并与食用者的营养素推荐摄入量标准进行比较，如果某种或某些营养素的量与RNI偏离较大，则应进行调整，直至符合要求。
