哑铃锻炼全身各部位肌肉方法图解

用哑铃锻炼全身各部位肌肉方法图解应广大健身健美爱好者的要求，本站上传一组哑铃健美训练课程，希望能给健美发烧友、健身爱好者们在日常训练中带来帮助，有什么意见和建议，也欢迎在本页下方留言给我们，以便我们更好的为大家服务！两个过程相反的哑铃健美计划，两者可以交替，也可以只用一套，重量和组数都是可以调节的.=======第一天胸三头肌平板哑铃卧推2-3组每组12次（注：可以用桌子凳子床任何可以用的东西来模拟，发挥想象吧）（7）仰卧飞鸟2-3组每组12次哑铃仰卧屈臂上提/俯卧撑2-3组每组12次哑铃颈后单臂屈伸2-3组每组12次俯立臂屈伸2-3组每组12次第二天背二头肌腹肌单手哑铃划船2-3组每组12次哑铃提拉2-3组每组12次哑铃弯举2-3组每组12次锤式弯举2-3组每组12次仰卧起坐3组每组20-30次第三天休息第四天腿肩哑铃剑步蹲2-3组每组12次哑铃深蹲2-3组每组12次手持哑铃站立提踵2-3组每组20-30次（或者：把哑铃放在膝盖上坐姿提踵2-3组每组20-30次）哑铃推举2-3组每组12次哑铃侧平举2-3组每组12次哑铃前平举2-3组每组12次仰卧起坐3组20-30次哑铃腕弯举2-3组每组12次剩余两天休息。

当然也可以适当安排点活动。

============第一天腿部+肩部哑铃深蹲3组每组8次哑铃剪蹲3组每组8次挺髋蹲3组每组8次哑铃硬拉3组每组8次坐姿哑铃提踵3组每组8次哑铃推举3组每组8次宽握哑铃直立划船3组每组8次哑铃飞鸟3组每组8次俯身哑铃侧平举3组每组8次V型起坐3组每组10次·要做1～2热身组第二天胸+背上斜哑铃卧推3组每组8次平板哑铃卧推3组每组8次哑铃仰卧屈臂上拉3组每组8次下斜哑铃飞鸟3组每组8次俯身哑铃划船3组每组8次直臂后拉3组每组8次哑铃耸肩3组每组8次屈腿两头起3组每组8次·要做1～2热身组第三天手臂站姿哑铃弯举3组每组8次上斜哑铃弯举3组每组8次单臂拖臂弯举3组每组8次反握弯举3组每组8次头上肱三头屈伸3组每组8次凳上仰姿负重臂屈伸3组每组8次俯卧肱三头屈伸3组每组8次负重弯起3组每组10次·要做1～2热身组======哑铃箭步蹲1。

哑铃锻炼方法哑铃是健美训练的重要器械之一。

它犹如一把锤子和凿子，能雕塑身体的每块肌肉。

只要有副哑铃和一条长凳，你就能随心所欲，进行种种健美训练。

一、下背部：与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。

再说，用哑铃做动作也更舒服。

如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效地发达股二头肌。

二、小腿部：站立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果更好。

也可脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。

三、背部：与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习（单臂划船对背下部更安全些）能使背部肌肉增长得更快。

单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李、哈尼惯用的背部练习。

仰卧凳上做哑铃屈臂上举练习，不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发达背部两侧的肌群。

四、胸部：仰卧凳上，用哑铃做平卧推、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能更广泛深入地刺激肌肉。

也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分,一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后，立即做一组哑铃卧推举练习。

这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤。

五、肩部：各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。

比如，用哑铃做侧平举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、前束和后束。

发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。

六、肱二头肌：哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。

不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮，而且从后面看肌块分离，清晰突出。

七、肱三头肌：用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱三头肌发达成马蹄形。

练习时可将哑铃尽量放低，以加强训练效果。

八、前臂：哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群；发展前臂外侧肌群则反握弯举。

九、大腿：脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习，可发展股四头肌。

如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习，则可发展股二头肌。

十、腹部：仰卧，将哑铃置于脑后收腹起坐，可练上腹部肌肉；收腹举腿（上体不动）可练下腹部肌肉。

如何用哑铃锻炼全身肌肉——胸背、手臂哑铃是常见的健身器械。

小巧的它很适合你在家中锻炼肌肉。

你知道吗？一个小小的哑铃能锻炼全身的肌肉哦。

你可以通过哑铃的锻炼，塑造出更宽的胸，结实的二头肌，强壮的三头肌和腹肌。

这期主要讲胸背和手臂的锻炼方法。

那就赶快来看看方案吧。

练习胸背1A Floor press4组每组10次 0休息时间躺在地上，双手向上伸直拿哑铃，弯曲手肘，下沉哑铃，然后挤压胸部，把哑铃举回原点。

1B Hammer bent-over row4组每组10次 60s休息时间双手拿哑铃，掌心相对。

身体向前倾，臀部控制身体平衡。

用手肘慢慢把哑铃举起。

然后再慢慢放下。

这个动作主要锻炼了上背部肌肉和小臂肌肉。

整个过程中背部平直。

2A Dumbbell press-up4组每组10次 0休息时间双脚并拢，双手握住哑铃保持肩膀宽。

收紧核心，保持身体从头到脚直线。

弯曲手肘，使胸部贴近地面，然后再有力地回撑。

注意核心、胸部肌肉的感觉。

2B Reverse flye4组每组10次 60s休息时间双膝前屈，手握哑铃，掌心相对。

手肘微曲，手臂向两侧展开至肩膀高度，再回到原点。

要防止肌肉拉伤，小心点。

锻炼了上背部和肩膀。

3A Wide dumbbell press-up4组每组10次 0休息时间双脚并拢，双手握住哑铃，间距较大。

收紧核心，保持身体从头到脚直线。

弯曲手肘，使胸部贴近地面，然后再有力地回撑。

手间距大减少了三头肌和肩膀的参与，加大了胸部力量的锻炼。

3B Reneagde row4组每组10次 60s休息时间手脚双手肩膀宽。

收紧核心，保持从头到脚直线。

用手肘把一只哑铃抬起。

然后放下，换另一只手。

可锻炼核心、肩膀关节的稳定性。

接下来，每周的训练强度要加大，时间如下。

练习手臂1A Biceps curl4组每组10次 0休息时间站立，掌心向外，握住哑铃。

手肘稳定在腰侧，弯曲手肘，挤压二头肌，手举到最高处。

再回放。

整个过程中手肘不要动。

.1 / 25一、肱二头肌训练经典动作之“弯举”弯举动作主要用于锻炼肱二头肌。

肱二头肌位于上臂处，是初学者最喜欢练也是最易见效的部位。

弯举的动作不难掌握，只是前臂向内弯屈或弯屈肘关节。

但弯屈后上臂与前臂的夹角究竟成多少度，才能使肱二头肌得以充分收缩，达到“最佳收缩状态”呢？科学的答案是50-60度。

请注意：不管身体位置如何，上臂和前臂均应保持这个最佳的弯屈角度。

在做弯举练习时，还有两点需强调指出：一是始终使上臂保持一定的位置不使之移动；二是手腕与前臂保持水平，别向内外弯动。

同一体位的弯举练习，也可根据练习者的需要使用不同的方法。

如哑铃站立弯举，可采用单手弯举、交替弯举或双手弯举。

.2 / 25.3 / 25二、肱三头肌训练做时要注意安全。

吸气，以肘关节为轴，用力将前臂伸直上举，稍停2-3秒。

然后吸气，屈臂慢慢落下还原至颈后，重复练习。

要点：上臂必须紧贴耳侧两肘夹紧，上臂保持与地面垂直状，两肘尖垂直向上，不要向前后移动借力。

.4 / 25.5 /25.6 / 25三、肩带肌训练（三角肌、斜方肌上部、肩胛肌、大小圆肌等）推举推举动作主要发达三角肌前束和中束。

用杠铃或哑铃练都行。

可以站着练，也可以坐在凳上练。

预备姿势是将横杠提至锁骨上，两手掌上托住杠铃。

用哑铃练则是双手持铃置于两肩外侧，掌心相对。

推举动作不难掌握，将杠铃或哑铃垂直向上推起至两臂伸直就行了。

不过，有两点需注意，一是上体始终要保持托胸、收腹、紧腰，二是举至头上稍停后，再慢慢下放。

颈后推举主要是发达三角肌后束和斜方肌，分站姿和坐姿两种，先把杠铃置于颈后肩上，两手间距比中握距稍宽，两手托住横杠。

随后将杠铃垂直向外推起。

上推时，两肘略向外张，以利于三角肌的收缩。

还有一种转腕推举。

两手持哑铃于肩外侧，掌心相对。

上推时，手腕和肘尖同时向外侧转动180度。

.7 / 25.8 / 25.9 / 25.10 / 25侧平举侧平举主要用于发达三角肌中束。

这个动作既可用哑铃练，也能用拉力器或胶皮带练；既能站着练，也可坐着或卧着练。

全数哑铃训练动作指南单手侧压颈屈伸起始姿势一手按头右侧，另一手叉在左侧腰间。

坐立均可。

动作过程按在头右侧的手用力把头向左侧推压，而颈部则用力顶住，不让轻易压倒，但逐渐被压倒。

然后，颈部用力把头向上向右抬起，而右手则用力压住头部，不让其轻易抬起，但逐渐完全竖直。

如此反复多次，直到颈部感到酸胀。

练完一侧，换练另一侧。

呼吸方法一手用力侧压头部时吸气，压到底时呼气。

注意要点注意不要用过大过猛的抗力，前几次用力要小些，再逐渐加大，以避免颈部扭伤。

切勿让颈部有任何旋转，而只是屈伸。

双手正压颈屈伸起始姿势双手十指导交叉，按在脑后。

动作过程双手用力压头部，使其向前下屈，颈部则用力顶住，不让轻易下压，但逐渐被压到颈部触及锁骨柄。

然后，颈部用力把头向上抬起，而两手则用力压住头部，不让其轻易抬起，但逐渐抬到原位。

呼吸方法两手用力压头时吸气，压到底时呼气。

头部上抬时吸气，抬到原位时呼气。

注意要点头部屈伸时，身体不要前俯后仰，注意不要用过大过猛的抗力，前几次用力要小些，再逐渐加大，以避免颈部扭伤。

切勿让颈部有任何旋转，而只是屈伸。

头压铁片颈屈伸起始姿势俯卧长凳上，两手握一铁片压在头后，头部下垂。

动作过程颈部用力把头抬到可能的最高点。

颈部放松，让头部徐徐下垂到原位置。

呼吸方法头部上抬时吸气，下垂时呼气。

注意要点头部上抬时，目光尽量上视，下垂头部时，目光尽量下视。

这样，屈伸才能彻底。

三角肌前部前平举起始姿势两腿直立，挺胸收腹。

两手正握哑玲或杠铃，两臂下垂于腿前。

动作过程直臂持铃向上举起，至稍高于肩。

静止一秒钟，再直臂徐徐放下，还原至腿前。

如用哑铃，可左右手各一次，连续交替做。

呼吸方法上举时吸气，下落时呼气。

注意要点上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌。

三角肌中部侧平举起始姿势两脚自然开立，两手握哑铃，下垂于身体两侧。

动作过程收缩三角肌，直臂向侧上方举起，直到略高于肩，静止一秒钟，再让两臂徐徐放下到下垂位置。

哑铃旋转（内旋外旋）动作图解教程
秀出前臂肌肉线条、哑铃旋转锻炼前臂肌肉
前臂力量训练也是很重要的，为你推荐前臂训练方法——哑铃旋转
哑铃旋转：旋内和旋外，两种非常基础的哑铃训练。

旋内和旋外两种动作虽为非常规的前臂锻炼，可以从根本上分离前臂肌群，凸显前臂肌肉的质感与清晰度。

目标肌群：前臂肌群
动作要领：
1.选择哑铃，将一端哑铃片卸下，虎口朝上握住哑铃，把前臂垫在桌子上，屈肘，小臂紧贴桌面
2.将哑铃举直，而后向外缓慢旋转，尽量让哑铃杠杆与地面平行，回到起始动作
3.然后向内缓慢旋转，尽量让哑铃杠杆与地面平行，回到起始动作
注意事项：
1、感受肌肉运动过程，选择合适的重要，以免伤到手腕、
2、小臂始终保持紧贴桌面、。

如何用哑铃练习胸部肌肉（图解）
一、仰卧推举练习
练习部位：大胸肌、三角肌、三头肌
椅子姿势：平躺
动作要领：
1、开始时，上臂与身体躯干部分成60°-90°角，至多90°。

2、曲腿、双脚平放于地
3、手握哑铃回缩时，手肘后缩，勿超过肩膀
4、双肩夹紧，脊椎平伸
二、斜推胸练习
练习部位：大胸肌，三角肌，三头肌
椅子姿势：45度倾斜
动作要领：
1、开始时，上臂与身体躯干部分成60-90度角，可略大于90度；
2、曲腿，双腿平放于地；
3、手握哑铃回缩时，手肘后缩勿超过肩膀；
4、双肩展平，脊椎平伸；
5、手臂与哑铃平行，勿靠近手腕、肘。

三、蝴蝶式平躺练习
练习部位：大胸肌、三角肌
椅子姿势：平躺
动作要领：
1、开始时手臂与躯体间成60-90度角，可稍大于90度；
2、曲腿、双脚平放于地；
3、手握哑铃回缩时，手肘后缩勿超过肩膀；
4、双肩展平，脊椎平伸。

四、上斜式推胸练习
练习部位：大胸肌、三角肌
椅子姿势：45度摆放
动作要领：
1、开始时手臂与躯体间成60-90度角，可稍大于90度；
2、曲腿，双脚平放于地；
3、手握哑铃回缩时，手肘后勿超过肩膀；
4、双肩展平，脊椎平伸。

五、下斜式推胸练习
练习部位：大胸肌、三角肌
椅子姿势：下斜摆放
动作要领：
1、开始时手臂与躯体成60-90度角，至多90度；
2、曲腿，双脚平放于地；
3、手握哑铃回缩时，手肘后缩勿超过肩膀；
4、双肩展平，脊椎平伸。