哑铃哑铃凳系列真人图解哑铃锻炼方法图解0001

哑铃健⾝基本动作（含GIF动画图解）健⾝ 2008-10-28 20:03 阅读35 评论0字号：⼤⼤中中⼩哑铃卧推A.重点锻炼部位：胸⼤肌、三⾓肌和肱三头肌。

B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。

两⼿掌向上伸直握住哑铃。

C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降⾄最低处时，即做上推动作，上推时呼⽓。

然后向上推起⾄开设位置，重复做。

D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋⽓，这样会使肌⾁失去控制，是危险的。

上斜哑铃卧推A.重点锻炼部位：胸⼤肌上部，其次是三⾓肌前束和肱三头肌。

B.开始位置：仰卧在上斜⾓度为35-45度的卧推凳上。

C.动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。

放下⾄胸部上⽅（接近锁⾻处）时吸⽓。

下降⾄最低处时，即做上推动作，上推时呼⽓。

D.训练要点：练习过程将主要⼒量集中在胸⼤肌上，使胸肌始终处于紧张状态。

肱三头肌作为次要的补充⼒量。

平卧哑铃飞鸟A.重点锻炼部位：胸⼤肌和三⾓肌。

B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两⼿各持哑铃，掌⼼相对，推起⾄两臂伸直，⽀撑在胸部上⽅。

C.动作过程：两⼿持哑铃平⾏地向两侧落下，⼿肘稍微弯屈，哑铃落下⾄感到胸部两侧肌⾁有充分的拉伸感，并使上臂落下⾄低于肩部⽔平线。

当哑铃落下时，要深深吸⽓。

持铃循原路举起回原位时呼⽓。

D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌⾁便很难得到拉伸和肌⾁收缩的感觉。

上斜哑铃飞鸟A.重点锻炼部位：上胸和三⾓肌。

B.开始位置：仰卧在斜的卧推凳上，两⼿各持哑铃，掌⼼相对，推起⾄两臂伸直。

C.动作过程：两⼿持哑铃平⾏地向两侧落下，⼿肘稍微弯屈，哑铃落下⾄感到胸部两侧肌⾁有充分的拉伸感。

当哑铃落下时，要深深吸⽓。

持铃循原路举起回原位时呼⽓。

D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌⾁便很难得到拉伸和肌⾁收缩的感觉。

站姿颈后臂屈伸A.重点锻炼部位：主要健美肱三头肌。

哑铃使用图解教程(2011-02-04 15:39:35) 转载2009-12-19 10:35侧平举直立，双手各持一哑铃，掌必相对。

保持手臂微屈，侧平举哑铃至哑铃至略超过肩高。

停一下，然后缓慢下放还原。

罗马尼亚式硬拉直立，掌心向下推一对哑铃，并悬于体前。

通过抬臀使身体重心，向后落至脚后跟，微微屈膝，哑铃沿大腿下滑直至胫骨中端。

还原至起始位置，然后重复。

哑铃飞鸟躺在平凳上，双脚撑地。

推一对哑铃于胸上方，掌心相对。

保持手臂微屈，慢慢沿弧线下放哑铃直至上臂平等于地面。

停一下，然后沿同一弧线还原哑铃至起始位置，再重复。

垂直跨步握一对哑铃垂于体侧。

面朝平凳一侧站立，然后方腿上跨步，置右脚于平凳上。

右腿用力下蹬，带动身体至凳上，直至双脚平踏凳面。

接着左腿下跨步，使身体回到起始位置。

然后左腿上跨步，再重复，双退交替进行。

双侧哑铃划船掌心向下握一对哑铃。

保持双膝微屈，背部平直，腰部下弯９０度。

向腹部上拉哑铃，触及腹肌时掌心变为向上。

缓慢还原，再重复。

耸肩握一对哑铃，直立，努力使肩峰耸向耳朵，然后下放，再重复，不要让肩部向前或向后旋转。

前弓步握一对哑铃垂于体侧，直立，目视前方。

左腿向前跨步，直至左膝弯屈呈９０度，同时右膝几乎触及地面。

加回到起始位置，然后换右腿再重复。

仰卧法式臂屈伸躺在平凳上，掌心相对握一对哑铃，并置于胸上方。

保持上臂不动，慢慢下放哑铃至齐耳处。

停一下，然后沿同一弧线还原哑铃至起始位置，再重复。

站姿哑铃弯举直立，握一对哑铃垂于体侧，掌心向后。

左臂向上弯举，同时旋转手腕，从而在动作结尾处使掌心向上。

进行片刻的顶峰收缩，然后慢慢下放还原，同时旋转手腕使掌心再次向后。

当左手回到原来的起始位置时，右手开始向上弯举。

使用图解教程(2011-02-04 15:39:35)转载2009-12-19 10:35锻炼提示：1.确保做好充分的热身，由于上、下半身同时要求获得锻炼，故该锻炼方式比传统的锻炼方式压力更大。

哑铃凳如何选择(2)四、扭转侧身练习练习部位：背斜肌和小腹椅子姿势：平放动作要领：1、呼气上抬，吸气向下，呼吸均匀;2、头部随胸腔运动而运动，颈部保持正常姿势;3、缓慢移动，勿冲动;4、颈部、臀部保持不动，尽可能地扭转躯体;起始动作：1、平躺在椅子上，一只手垫在头下面;2、如图所示，双腿放于滚筒垫后面以便更好地支撑;3、背部可平躺在椅子上，也可成正常弧形。

动作：1、腹部紧缩，上肢成倾斜运动，缓慢移动肋骨部位至另一侧臀部;2、上肢完全侧转时，下背部勿离开椅面;3、腹部继续收紧，重复动作，缓慢还原。

五、仰卧腿部伸展练习练习部位：腹部，包括腹直肌、背斜肌和四头肌椅子姿势：平放动作要领：1、收缩腹部，再伸展腿部;2、呼气上抬，吸气向下，均匀呼吸;3、尽可能地伸展腿部;4、背部始终贴近椅面。

起始动作：1、平躺，头枕椅面;2、紧缩腹部，背部平展，贴紧椅面;3、弯曲双腿及臀部成90度;4、双手抓紧椅子两侧;5、颈部放松。

动作：1、紧缩腹部，缓慢伸展双腿，臀部;2、双腿伸展，与地面平行;3、练习中背部紧贴椅面;4、勿放松，慢慢重复动作，渐渐还原。

选择哑铃凳的方法做工哑铃凳的结构和制作材料最重要，一定要保证结实、稳定，有些凳子功能非常多，但使用起来非常晃，再有就是凳面的皮革要厚实，不然用不了多久就会出现拔裂、脱落的现象。

舒适度凳子的高矮一定要合适，要保证你做卧推时，不会感高太高，做哑铃划船时，不会感到太矮，一般来讲，50厘米左右的高度比较合适，还有就是凳面一定要够长，不然得把腰部以下探出来，那样很不舒服。

功能功能不要追求太多，但我建议您购买可以调节的长凳，靠背要能调成30度角和接近垂直的角度，这样就可以进行上斜卧推和哑铃推举，要注意坐椅部分也要可以调节才行，做上斜推举时，需要翘起来，不然会一直往下滑。

DUmbbeIl BenCh PreSS 哑铃卧推主肌肉运用：CheSt胸肌其它肌肉运用：TriCePS 胧三头肌，ShOUlderS三角肌使用器具：DUmbbe 11哑铃起始姿势双手各握一哑铃，躺在平凳上。

伸直双臂，拳眼相对。

哑铃位于肩膀上方稍微靠外的位置。

动作手肘向两侧分开，使哑铃徐徐下降直到上臂和前臂呈90度角，上臂几乎和地面平行。

然后将哑铃往上推至手臂伸直，哑铃几乎相碰为止。

要点要集中控制左右哑铃的平衡步骤一步骤二In Cli ne DUmbbeIl PreSS 上斜哑铃卧推主肌肉运用：CheSt胸肌其它肌肉运用:TriCePS胧三头肌，ShOUlderS三角肌使用器具：Barbel I杠铃起始姿势双手各拿一个哑铃，坐在大约呈45度角的上斜凳上。

伸直手臂使哑铃位于上胸部的上方。

肩膀紧靠在凳上，拳眼相对。

动作慢慢降下哑铃。

直到上臂与地面呈平行，然后将哑铃往上推至手臂完全伸直。

下降时吸气，上推时呼气。

步骤二InCline DUmbbeIl BenCh With PalmS FaCinq In 上斜卩亚铃臣卜推・掌心相对主肌肉运用：CheSt胸肌其它肌肉运用：TriCePS 胧三头肌，ShOUlderS三角肌使用器具：DUmbbe 11哑铃跟上斜哑铃卧推相同，不同的是练习的过程中掌心始终相对。

过程中手臂紧贴身侧。

步骤一步骤二DeCli ne DlJmbbeIl BenCh PreSS 下斜哑铃卧推其它肌肉运用：TriCePS 胧三头肌，ShOUlderS三角肌使用器具:DUmbbeI I哑铃跟哑铃卧推类似。

集中于锻炼下胸部步骤一步骤二DUmbbeIl FlyeS 哑铃飞鸟主肌肉运用：CheSt胸肌其它肌肉运用：TriCePS 胧三头肌，ShOUlderS三角肌使用器具：DUmbbeI I哑铃起始姿势双手各持一哑铃躺在平凳上。

伸直双手，使哑铃位于胸口位置上方，手肘微弯。

背部紧靠在凳上，双脚平放在地上。

锻炼部位：三头肌、三角肌、胸大肌
锻炼方法：
•平行仰卧在哑铃凳上。

•垂直举起哑铃。

慢慢放下，用时1秒到2秒。

降低到平行于乳头的位置。

还原到原来的位置。

胸部最好收缩一下肌肉。

动作提示：
由于哑铃凳卧推锻炼范围比杠铃卧推大，可全面的锻炼胸大肌。

事实证明，运动员和健身者当中，更多人宁愿做哑铃卧推。

这个动作正确的锻炼方式尤为重要，能规范的锻炼到肌肉。

关于呼吸方面，没有太大强调。

肌肉网（）历来提倡安装习惯锻炼。

原因：用力时呼气，收力是吸气，有助于防止疲劳（适合新手）。

用力时吸气，收力是呼气，有助于发力（适合狂人）。

哑铃平卧推Dumbbell Bench Press主要肌肉：胸次要肌肉：肩、肱三头起始状态：仰卧在长凳上，保持身体自然水平，双脚保持稳定着地。

两肘弯曲双手持哑铃，拳眼相对，手心向腿部的方向，使哑铃的轴线位于乳头的正上方i厘米处向上推起，两肘内收速度要平稳，在顶部停止几秒同时夹胸。

放下速度为举起速度的50%呼吸：上呼下吸注意:1. 上推动作两臂接近伸直时，哑铃重心应接近处于肩关节上而不要正好位于肩关节的支承点上，以免形成“锁定状态”。

2. 训练过程，背和臀部不要离开长凳。

背部有伤者，可以双脚离地。

3. 起始位置哑铃轴线位于位于乳头的正上方1厘米处，如果偏离则胸肌得不到有效锻炼。

4. 为保护腰部，开始时曲腿再躺下，结束时两手心相对，曲腿再坐起平卧哑铃飞鸟Dumbbell Flyes主要肌肉：胸次要肌肉：无（独立动作）身体平躺于窄凳上，使肩部可以自由活动,手持哑铃双臂向上伸直，肘部微屈避免健身锁定状态，顶端夹胸。

两臂张开平稳下滑，使肘与肩同高。

呼吸：上呼下吸站姿颈后臂屈伸Standing Dumbbell Triceps Exte nsion主要肌肉：肱三头次要肌肉：无（独立动作）呼吸：上呼下吸。

注意事项：1. 上臂静止，双膝微曲，双肘不要向外展开。

2. 双臂不要完全伸直，避免健身锁定状态。

3. 进行大重量的哑铃颈后臂屈伸可采用坐姿，腰部紧靠在靠背上俯立臂屈伸Sta ndi ng Be nt-Over Two-Arm Dumbbell Triceps Exte nsion主要肌肉：肱三头次要肌肉：无（独立动作）双膝微曲站立，俯身接近平行于地面，抬头,上臂紧靠体侧，曲肘90度。

呼吸：上呼下吸。

动作要点:1•伸直手臂，肱三头肌彻底收缩-顶峰收缩状态，维持几秒，以加强刺激2. 上臂紧靠体侧，使负荷完全作用肱三头肌上3. 可以进行单手俯立臂屈伸动作适应更大的负荷。

体侧屈Dumbbell Side Bend主要肌肉：腹（腹斜肌）次要肌肉：无（独立动作）双脚与肩同宽。

Dumbbell Bench Press 哑铃卧推主肌肉运用: Chest 胸肌其它肌肉运用: Triceps 胧三头肌，Shoulders 三角肌使用器具: Dumbbell 哑铃起始姿势双手各握一哑铃，躺在平凳上。

伸直双臂，拳眼相对。

哑铃位于肩膀上方稍微靠外的位置。

动作手肘向两侧分开，使哑铃徐徐下降直到上臂和前臂呈90度角，上臂几乎和地面平行。

然后将哑铃往上推至手臂伸直，哑铃几乎相碰为止。

要点要集中控制左右哑铃的平衡步骤一步骤二Incline Dumbbell Press 上斜哑铃卧推主肌肉运用: Chest 胸肌其它肌肉运用: Triceps 胧三头肌，Shoulders 三角肌使用器具: Barbell 杠铃起始姿势双手各拿一个哑铃，坐在大约呈45度角的上斜凳上。

伸直手臂使哑铃位于上胸部的上方。

肩膀紧靠在凳上，拳眼相对。

动作慢慢降下哑铃。

直到上臂与地面呈平行，然后将哑铃往上推至手臂完全伸直。

下降时吸气，上推时呼气。

步骤一步骤二Incline Dumbbell Bench With Palms Facing In 上斜哑铃卧推- 掌心相对主肌肉运用: Chest 胸肌其它肌肉运用: Triceps 胧三头肌，Shoulders 三角肌使用器具: Dumbbell 哑铃跟上斜哑铃卧推相同，不同的是练习的过程中掌心始终相对。

过程中手臂紧贴身侧。

步骤一步骤二Decline Dumbbell Bench Press 下斜哑铃卧推主肌肉运用: Chest 胸肌其它肌肉运用: Triceps 胧三头肌，Shoulders 三角肌使用器具: Dumbbell 哑铃跟哑铃卧推类似。

集中于锻炼下胸部步骤一步骤二Dumbbell Flyes 哑铃飞鸟主肌肉运用: Chest 胸肌其它肌肉运用: Triceps 胧三头肌，Shoulders 三角肌使用器具: Dumbbell 哑铃起始姿势双手各持一哑铃躺在平凳上。

哑铃凳上的锻炼方法简介哑铃凳是一个常见的健身工具，它可以用于锻炼身体的多个部位。

无论是在健身房还是在家里，都可以利用哑铃凳进行全身的训练。

本文将介绍哑铃凳上的一些常见锻炼方法，帮助读者全面有效地利用哑铃凳进行健身训练。

一、哑铃平板卧推哑铃平板卧推是锻炼胸部肌肉的经典动作。

具体步骤如下：1. 调整哑铃凳为平板位置，仰卧于凳面上，双脚踩地，膝盖弯曲，保持腰背贴紧凳面。

2. 双手握住哑铃，手心朝前，手肘稍微弯曲。

3. 缓慢将哑铃下放至胸部附近，然后用力将哑铃推向上方，直至手臂伸直。

4. 缓慢将哑铃放回胸部位置，重复动作。

哑铃平板卧推可以有效锻炼胸大肌、三角肌前束等肌肉。

二、哑铃斜板卧推哑铃斜板卧推是锻炼上胸肌的好方法。

具体步骤如下：1. 调整哑铃凳为斜板位置，仰卧于凳面上，双脚踩地，膝盖弯曲，保持腰背贴紧凳面。

2. 双手握住哑铃，手心朝前，手肘稍微弯曲。

3. 缓慢将哑铃下放至胸部附近，然后用力将哑铃推向上方，直至手臂伸直。

4. 缓慢将哑铃放回胸部位置，重复动作。

哑铃斜板卧推主要锻炼上胸肌，同时也可以增强肩部、二头肌等肌肉。

三、哑铃深蹲哑铃深蹲是锻炼下半身肌肉的重要动作。

具体步骤如下：1. 站立在哑铃前，双手握住哑铃，手心朝内，手臂自然垂直于身体两侧。

2. 双脚分开与肩同宽，保持腹肌紧绷，腰背挺直。

3. 缓慢屈膝，使臀部后移，保持膝关节与脚尖相平行。

4. 当大腿与地面平行时停下，并缓慢恢复直立位。

5. 重复动作。

哑铃深蹲可以有效地锻炼腿部大肌群、臀部和核心肌肉。

四、哑铃推肩哑铃推肩是锻炼肩部肌肉的常见动作。

具体步骤如下：1. 站立或坐在哑铃凳上，双手握住哑铃，手心朝前，手臂自然垂直于身体两侧。

2. 将哑铃提起至肩膀高度，手肘略微弯曲。

3. 用力将哑铃向上推举，直至手臂伸直。

4. 缓慢放下哑铃至肩膀高度，重复动作。

哑铃推肩可以有效锻炼肩部肌肉，包括前、中、后三角肌。

五、哑铃划船哑铃划船是锻炼背部肌肉的重要动作。